Польза от 3 часа физкультуры

Мои размышления о следующем посте привели меня к теме физкультуры и ее влияния на здоровье — с одной стороны, дочитываю сейчас ну очень интересную книгу для спортсменов, где есть куча интересной информации о влиянии на организм разных форматов физической нагрузки.

С другой стороны, пришла пора отчитаться за вот этот пост про 12-ти минутные силовые тренировки, так как меня регулярно спрашивают, что вышло из эксперимента.

Итак, если вы давно хотите заняться физкультурой, но не находите достаточно мотивации, думаю, этот рассказ может вам помочь.

У экспертов уже не возникает сомнений, что физкультура и движение также критичны для всех аспектов нашего здоровья, как и здоровая еда.

Если в недавнем прошлом врачи советовали больным и слабым избегать движения и нагрузки, то сейчас физическая нагрузка при ряде заболеваний (диабете, сердечно-сосудистых заболеваниях, остеопорозе, артритах и т.д.) считается чуть ли не самой важной частью лечения.

Правда, если пациенты никогда до этого не занимались физкультурой, начинать стоит очень осторожно, а еще для каждого типа заболеваний есть протоколы, которые оптимизируют какие-то конкретные аспекты физиологии и метаболизма. Например, при артритах и артрозах не стоит бегать, самой эффективной формой физической нагрузки считается китайская гимнастика тай чи.

Для укрепления сердечно-сосудистой системы, возможно, к удивлению многих, эффективнее всего будут силовые тренировки, как и при метаболическом синдроме и диабете.
Практически любой не истязающий формат движения и физкультуры в долговременной перспективе является более эффективным средством для преодоления депрессии, чем медикаменты.

Источник: Exercise treatment for depression: efficacy and dose response.

Primal Endurance: Escape chronic cardio and carbohydrate dependency and become a fat burning beast!

Как именно физкультура влияет на наше здоровье и самочувствие?

Физическая нагрузка восстанавливает гормональный фон и углеводный обмен, помогая сбросить лишний вес, стимулирует митохондрии вырабатывать больше энергии, улучшает мыслительные способности и память, сохраняет здоровье костей, повышает выносливость сердечно-сосудистой системы и производит мощный омолаживающий эффект.

А теперь обо всем этом поподробнее.

Силовые тренировки помогают сжигать жир

Если вы хотите быстро похудеть, вам стоит знать, что, вопреки распространенному мнению, занятия спортом не приводят напрямую к потере килограммов. Это в больших подробностях описано сейчас в литературе, пионером которой стал Гари Таубс со своим монументальным и революционным в свое время трудом “Плохие калории, хорошие калории”. Поэтому, если вы ограничиваете калории, следуя теории “calories in — calories out” (для потери веса нужно тратить больше калорий, чем потреблять), почитайте обязательно!

Если совсем кратко, то вес у людей и всех других животных регулируется целым каскадом механизмов, как и другие физиологические процессы (давление, уровень сахара в крови). В частности, он зависит от того, ЧТО вы едите в значительно большей степени, чем сколько. Еда и окружающая среда — это, по сути, информация, которая на уровне физиологии транслируется в ряд команд, которые выполняют наши гормоны. Так вот, именно на гормональный и нейрогормональный фон влияет физкультура.

Так, регулярная физическая нагрузка помогает восстановить углеводный обмен, который, как правило, нарушен при избыточном весе. Чтобы быстро похудеть, особенно эффективны силовые тренировки: отжимания, правильные приседания, тягание штанги. Они опустошают запасы гликогена (сахара) в мышцах и печени. Если эти запасы не используются, все поступающие с пищей углеводы печени приходится превращать в жировые отложения.

Еще один гормон, который оказывает большое влияние на наш вес — гормон стресса кортизол. При хроническом повышенном уровне он также повышает уровень сахара в крови и блокирует сжигание жиров для получения энергии. Иными словами, быстро похудеть при хронически высоком уровне стресса не получится (правда, есть вариант, что вес вы потеряете за счет потери мышечной массы, которую кортизол будет “съедать” для постоянного поддержания высокого уровня сахара в крови).

Более конструктивным подходом является снижение уровня стресса. Эффективным средством для этого являются спокойные прогулки или игры на свежем воздухе.

Силовые нагрузки стимулируют выработку энергии

Для того чтобы произвести энергию, сначала её необходимо потратить. Наши энергетические затраты дают сигнал для митохондрий — важнейших органелл, которые находятся в клетках и являются мини-фабриками по производству энергии – что их работа важна. Самое большое скопление митохондрий находится в мышечных тканях, а частности в сердечной мышце, у которой наиболее высокие энергетические затраты.

Вообще, выработка энергии на клеточном уровне — важнейший процесс, на котором в значительной степени основано наше здоровье. Многие эксперты сейчас сходятся на мнении, что такие хронические заболевания, как рак, в своей основе имеют именно нарушение функции митохондрий.

Моим последним учебным модулем будут раковые заболевания, о современных взглядах на происхождение и лечение которых обязательно напишу.

Источник: The rise of mitochondria in medicine

То есть, для того, чтобы у нас вырабатывалось больше энергии нам нужно много здоровых митохондрий. Для здоровья митохондрий очень важна их стимуляция в виде движения, а также регулярных силовых тренировок. Самыми эффективными тренировками для увеличения количества митохондрий является формат crossfit, то есть тренировки с чередованием аэробных и силовых нагрузок.

Jeffrey S. Bland, phd—The Disease Delusion: Conquering the Causes of Chronic Illness for a Healthier, Longer and Happier Life

Физическая нагрузка улучшает психическое и когнитивное здоровье

Движение необходимо для здоровья мозга. Есть даже такая теория, что мозг у животных возник в ответ на функцию движения. Физическая нагрузка и движение приводят к образованию новых нейронов, оказывают практически моментальный эффект на когнитивные способности, улучшая память, реакцию, сообразительность.

Источник: Physical Activity Improves Cognitive Function

Силовые тренировки сохраняют здоровье костей

Помимо гормонального баланса и присутствия в диете важных макро- и микроэлементов для здоровья костей (кальция, магния, витаминов D и К), важным условием сохранения сильных костей являются регулярные силовые тренировки. Как и многие функции организма, сила и здоровье костей поддерживаются по принципу “Use it or lose it”.

Силовая нагрузка дает «работу» костям и в результате не только замедляет потерю массы костей, но и помогает в восстановлении этой массы.

Источник: How Exercise Helps Strengthen Your Bones and Avoid Osteoporosis, Safely and Naturally

Источник: Strength training builds more than muscles

Короткая интенсивная тренировка укрепляет сердце

Короткие интенсивные нагрузки с одной стороны требует высоких энергетических затрат, а с другой стороны, за счет небольшой длительности, не дают организму перетрудиться и таких нагрузок “испугаться”. Короткая, но высокоинтенсивная тренировка повышает выносливость сердечно-сосудистой системы. Плюс увеличивается количество митохондрий, которые помогают работе сердца и улучшают показатели липидного (жирового) и углеводного обмена.

Источник: Strength and Resistance Training Exercise

Короткая интервальная тренировка дает мощный омолаживающий эффект

Вот что в своей книге “Primal Endurance” один из лидеров движения “палео” Марк Сиссон, бывший успешный атлет, сохраняющий в свои 60+ лет просто идеальную форму и выносливость, автор известного блога “Mark’s Daily Apple”, говорит о том, как короткая интенсивная тренировка влияет на здоровье:

“Короткие и высокоинтенсивные интервалы физической нагрузки (а длиться они могут всего 15-30 секунд) вызывают в организме целый каскад благоприятных гормональных, нейрогормональных и эпигенетических (влияющих на экспрессию генов) процессов с мощнейшим омолаживающим эффектом. Так, резкий скачок в выработке гормона роста (всего лишь 30 секунд на максимуме возможностей приводит к повышению его выработки в 530 раз!!!) и тестостерона (он необходим женщинам в том числе) в ответ на такую нагрузку приводит к:

повышению уровня синтеза и сохранения мышечной массы;
повышению уровня сжигания жировой ткани;
повышению уровня энергии и когнитивных способностей;
повышению чувствительности к инсулину;
улучшению липидного (жирового) и углеводного обмена;
повышению уровня биогенеза новых митохондрий.”

Марк Сиссон

И все это в ответ на 30 секунд бега или занятий на велотренажере на максимуме возможностей!

Интервальная тренировка просто творит чудеса!

Если вы хотите сохранить здоровье, мозг, фигуру, стареть медленно и красиво — занимайтесь физкультурой!

Правильная физическая нагрузка: какие тренировки самые полезные?

Если позволяет состояние здоровья, короткая интенсивная тренировка (1-2-минутные интервалы высокоинтенсивной физической нагрузки каждые 1-2 часа) будет самой полезной и эффективной в целях сжигания жира, наращивания мышечной массы и повышения продуктивности.

Помните, что хорошего может быть как мало, так и слишком много! Физическая нагрузка и движение очень важны, но наибольший объем пользы от них вы получаете в определенном интервале.

Выше – и ваш уровень стресса начинает зашкаливать, метаболизм замедляется для самосохранения, ткани не успевают восстанавливаться и начинаются хронические воспалительные процессы.
Ниже – и падает уровень энергии, развиваются гормональные расстройства, повышается риск развития остеопороза и сердечно-сосудистых заболеваний.

Сжигайте жир, а не сахар

Есть ли у вас проблемы с весом или нет, по ряду причин намного рациональнее настроить ваш организм на сжигание жира в качестве топлива вместо зависимости от сахара, которая приводит к ряду негативных последствий для здоровья. Так, супер рецепт для такой адаптации предлагает Mark Sisson:

В течение трех недель занимайтесь (ходите, например) в течение часа с пульсом, рассчитанным по формуле: 180 минус ваш возраст.

Важно не превышать этот пульс, даже если вам легко! Правда, чтобы быстро похудеть, в течение этого времени вам также лучше отказаться от добавленного сахара, сладких фруктов.

What Does It Mean to Be Fat-Adapted?

P.S. Для любителей длительных, интенсивных кардиотренировок: вам обещается суперскачок в выносливости и скорости, понижение уровня воспалительный процессов, который сопутствует таким тренировкам, если вы наберетесь терпения и научите ваш организм пользоваться жиром вместо сахара.

Больше двигайтесь и меньше сидите в течение дня

Сидячий образ жизни по результатам исследований является риском для преждевременной смерти! Поэтому старайтесь двигаться при любой возможности: по пути на работу и обратно, в магазин, на прогулку, дома после ужина и т.д. Двигайтесь также во время работы — стойте, работая за компьютером, регулярно меняйте положения, если сидите: поднимайте одну ногу, потом другую и т.д.

Почему короткая интенсивная тренировка 1 — 2 -минутными интервалами лучше?

Как я уже сказала, для приобретения хорошей физической формы совсем не обязательно и часто даже нежелательно заниматься долго.

Так, вы можете эффективнее сбросить жир, нарастить мышечную массу, улучшить настроение и повысить продуктивность, уделяя силовой тренировке всего лишь 5-10 минут в день!

Для этого каждые 1-2 часа, когда вы неизбежно отвлекаетесь от работы, делайте физические упражнения на 1-2 минуты:

медленные приседания у стены, чтобы пальцы ног и колени были в одной плоскости, подтягивания;
медленные отжимания (можно с колен);
планку.

Уверена, что каждый без исключения может найти эти 10 минут в течение самого занятого рабочего дня, например, потратив на 10 минут меньше в fb.

Уже через неделю разница в силе и самочувствии гарантирована!

Короткая высокоинтенсивная силовая и кардио тренировка

Начните день с короткой высокоинтенсивной кардио или силовой тренировки. Она может длиться всего 4 минуты, как очень популярные в последнее время табата-тренировки.

Может быть 7-ми минутной, как известный формат — научно-обоснованная тренировка за 7 минут, к которой можно скачать мобильное приложение и заниматься где угодно без особого оборудования.

Или же это может быть короткая кардио тренировка в форме очень быстрого бега на 5-10 минут в таком формате (в зависимости от уровня подготовки):

Начинающий: 20 секунд очень интенсивного бега, 40 секунд восстановления шагом (10 повторов);
Средний уровень: 30 секунд очень интенсивного бега, 30 секунд восстановления шагом (10 повторов);
Продвинутый уровень: 40 секунд очень интенсивного бега, 20 секунд восстановления шагом (10 повторов).

При этом количество повторов определяете вы сами: как только чувствуете, что ваша скорость начинает снижаться или для её поддержания требуется гораздо больше усилий – время заканчивать.

Во время высокоинтенсивной тренировки руководствуйтесь самочувствием!

В своей книге Марк очень убедительно доказывает на примере многочисленных спортсменов мирового уровня, что самым рациональным протоколом тренировок является протокол, основанный на вашем собственном самочувствии.

Если вы чувствуете слабость, усталость, пропустите ваш часовой бег. Вместо этого сходите на прогулку, сделайте растяжку, позанимайтесь 1-2 минутными интервалами. Ваш организм обязательно отблагодарит за это время на восстановление большей силой и скоростью, лучшим настроением!

Короткие силовые тренировки: мой опыт

И вот пару слов в заключение о судьбе 12-минутных силовых тренировок, которые я обещала начать прошлым летом. Я их начала и продолжаю до сегодняшнего дня!

На позитиве

я стала сильнее, особенно руки, и это очень заметно на йоге;
во время катания на горных лыжах, там, где раньше на склоне нужно было остановиться пару раз, съезжала без малейших усилий;
после тренировок отличное самочувствие;
вместе с изменениями в питании ушли 4 кг, что неплохо, учитывая, что вместо легкого жира пришли более тяжелые мышцы.

Что можно улучшить

не нашла пока тренера, который владеет методикой, поэтому пришлось обучаться самой, до полного понимания не дошла пока и поэтому методика не полностью соблюдается;
работаем со свободными весами, не с тренажерами, что сложнее, поэтому, вероятно, не на полную катушку выкладываемся.

Итог — продолжать планирую однозначно.

Когда закончится абонемент, уже есть на примете тренажерные залы и фитнес клубы, в которых, возможно, уже практикуют подобные форматы.

Я буду рада вашим историям и экспериментам с физической нагрузкой — пишите, рассказывайте, пожалуйста!

Будьте здоровы!

Подписывайтесь на канал!

Мой сайт

Интенсивные тренировки по 12 минут в неделю: оптимальный формат для укрепления тела и здоровья

Источник

Регулярные физические нагрузки и физкультура очень важны для здорового образа жизни. Они поддерживают здоровье, предохраняют от заболеваний и, чему все больше свидетельств, замедляют процесс старения. Физкультура полезна в любом возрасте, поскольку обычная дневная активность редко может обеспечить достаточную физическую нагрузку. Оздоровительный эффект занятий физкультурой связан, прежде всего, с повышением возможности организма усваивать кислород, уровня общей выносливости и физической работоспособности. Повышение физической работоспособности сопровождается профилактическим эффектом в отношении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний: снижением веса тела и жировой массы, содержания холестерина в крови, снижением артериального давления, частоты сердечных сокращений и т.д.

Кроме того, регулярные занятия физкультурой позволяют в значительной степени затормозить развитие возрастных изменений физиологических функций, а также дегенеративных изменений различных органов и систем. В этом отношении не является исключением и костно-мышечная система. Повышается минерализация костной ткани и содержание кальция в организме, что препятствует развитию остеопороза. Увеличивается приток лимфы к суставным хрящам и меж позвонковым дискам, что является лучшим средством профилактики артроза и остеохондроза.

Необязательно делать упражнения непрерывно в течение 30 минут. Занятие можно разбить на небольшие порции: например, утром Вы быстрым шагом идете к автобусной остановке, в течение 10 минут прогуливаетесь днем и 15 минут вечером.

Если за день набирается 30 минут умеренной физической нагрузки – желательно, чтобы это было ежедневно, – вы тем самым укрепляете свое здоровье. В крайнем случае, можно позаниматься утром и вечером по 15 минут дома на тренажерах. При занятиях физкультурой следите за частотой пульса. Она не должна превышать максимально допустимых значений. Максимальную частоту пульса (МЧП) можно рассчитать по формуле: МЧП = 220 – возраст. Для того чтобы не нанести вред здоровью, строго придерживайтесь правила постепенного увеличения физических нагрузок. Выделите для себя 5 зон тренировки. Переход в следующую зону желателен только после консультаций с врачом.

Зона физкультуры для здоровья = 50-60% МЧП

Эта зона для медленной, длительной и легкой нагрузки. Она должна использоваться начинающими и условно слабыми людьми. Предназначена для восстановления общего кровообращения и тонуса сосудов. Вначале необходимы адекватные и дозированные упражнения на те мышцы, которые в меньшей степени утратили свои функции. Это может быть простая ходьба. Во время ходьбы участвуют в работе более ста мышц. В зависимости от скорости ходьбы и наклона можно регулировать нагрузку. Можно использовать различные степперы или беговые дорожки.

Зона физкультуры для сгорания жиров = 60-70 % МЧП

В этой зоне укрепляется Ваше сердце и происходит оптимальное сгорание жиров. Сначала Ваше тело должно привыкать к нагрузке. Затем, постепенно увеличивайте время тренировок: чем больше Вы выдерживаете, тем тренировка считается эффективнее. Теперь к основным упражнениям физкультуры по улучшению общего кровообращения можно подключать специальные упражнения и массаж (самомассаж) для восстановления полного объема движений во всех суставах, устранения мышечных спазмов и восстановления атрофированных мышц.

Аэробная зона физкультуры = 70-80 % МЧП

Тренировка в аэробной зоне сжигает больше углеводов, чем жиров. Нагрузками в этой зоне Вы укрепляете сердце и легкие. Эта зона рекомендована подготовленным к нагрузкам людям.

Анаэробная зона физкультуры = 80-90 % МЧП

Тренировка в этой зоне приводит к повышению способности мышц работать в условиях недостаточного содержания кислорода. Это жесткая тренировка, после которой Вы ощутите типичную боль, истощение, тяжелую одышку и усталость. Если Вы хотите только быть худым, то не должны никогда тренироваться в этой зоне. Эта зона рекомендована абсолютно здоровым молодым людям.

Зона физкультуры повышенного риска = 90-100% МЧП

Это зона высшей интенсивности и должна использоваться с большой осторожностью. Тренируйтесь в ней, если у Вас есть большой опыт и практические знания работы в экстенсивных нагрузках. Работа в этой зоне может привести к серьезным нарушениям здоровья, поэтому предназначена только для опытных спортсменов. Для человека, ведущего здоровый образ жизни, существует множество способов выполнить утреннюю физзарядку, особенно, если у Вас есть домашний тренажер. Главный принцип: размять все мышцы и обеспечить необходимую для уровня Вашей физической тренированности нагрузку.

Упражнения должны быть направлены на укрепление основных мышечных групп и профилактику заболеваний суставов. Заниматься физзарядкой желательно каждый день по 10-30 минут (первый месяц-10 минут, затем постепенно увеличивать время занятия по желанию). Заниматься надо в проветренном помещении, не раньше, чем через час после еды и не меньше, чем за 20 минут до очередного приема пищи. Желательно в одно и то же время и в удобной одежде. Необязательно выполнять все упражнения комплекса сразу, особенно, на первых занятиях. Так же со временем можно добавлять в комплекс другие упражнения.

В комплекс физзарядки включены упражнения с гантелями. Минимальный вес гантелей для женщин – 500 г, для мужчин – 1 кг. Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки из-под лимонада емкостью 500-800 мл, которые надо наполнить водой или песком (солью). Бутылки такого объема удобно держать в руках, и они имеют достаточный вес для выполнения упражнений. Если они вам кажутся легкими – увеличивайте число повторений каждого упражнения. Если вы не хотите делать упражнения с гантелями, то можете делать отжимания в упоре лежа для мужчин и в упоре стоя на коленях – для женщин.

Важно! Пульс во время занятия не должен превышать 150 ударов в минуту.

Бег трусцой – любимый вид физических нагрузок у людей, ведущих здоровый образ жизни, хотя еще несколько лет назад вопрос его безопасности для здоровья вызывал очень много споров. Считалось, что во время бега трусцой головной мозг испытывает десятки тысяч вредных для него микро сотрясений. Но сегодня и сторонники, и противники этого метода улучшения здоровья сошлись на том, что бег трусцой полезен для здорового образа жизни. Он способен продлить жизнь на 5-7 лет. Регулярно бегающие трусцой люди реже болеют, потому что имеют более крепкую иммунную систему. У них в несколько раз снижается риск появления атеросклероза и других сердечных недугов.

Если человек начнет бегать трусцой по утрам хотя бы 3 раза в неделю, то уже через год у него значительно увеличится просвет коронарных сосудов. Занятия бегом улучшают обмен веществ, снижают уровень холестерина и даже являются в какой-то степени профилактикой сахарного диабета. Бег трусцой полезен для страдающих вегето-сосудистой дистонией, пониженным давлением, синдромом хронической усталости. Ведь взбодрить может не только чашечка кофе. Есть средство и посильнее. И называется оно – физическая активность. Но ошибаются те, кто считает, что спортивную нагрузку заменяет работа в саду, на даче или дома. Это совсем другая нагрузка, не имеющая отношения к физической форме и здоровью.

Бег трусцой не только позволяет сохранять в тонусе мышцы, но и благотворно влияет на деятельность мозга. Американские ученые установили, что бег трусцой и другие интенсивные физические упражнения вызывают усиленный рост новых клеток мозга, причем в области, напрямую связанной с процессами обучения и запоминания. Это подтверждают результаты многих исследований. Во время пробежки голова, как правило, занята позитивными мыслями. Бег трусцой помогает сконцентрироваться, настроиться на рабочий лад. Бег трусцой, как и любой другой вид физических нагрузок, требует обязательного выполнения определенных правил.

Кому можно заниматься бегом трусцой?

Регулярные интенсивные занятия без наблюдения врача показаны только абсолютно здоровым людям. Если у вас есть врожденные или приобретенные болезни сердца, гипертония, диабет, проблемы со зрением, особенно связанные с изменениями сетчатки, то консультация доктора просто необходима. Редко кто знает о своих недугах. Поэтому перед тем, как одеть кроссовки и выбежать на улицу, надо пройти минимальное обследование – сделать ЭКГ, проверить уровень холестерина и сахара в крови, артериальное давление.

С чего начать занятия?

Начинающим бегать рекомендуется разбить тренировки на два этапа – временный и дистанционный. Первый день Вы бежите медленно, как говорится, “нога за ногу” и только 15 минут. Через каждые два дня или две тренировки, если заниматься через день, – увеличивайте время пробежки на 5 минут. И так продолжайте до тех пор, пока не сможете свободно бегать в течение 40 минут. К этому времени Вас перестанет мучить одышка, Вы привыкнете выходить на улицу в любую погоду, научитесь получать удовольствие от бега. Затем наступает второй, дистанционный этап. В первый день нужно пробежать дневную норму – 4 километра, во второй – 2, в третий – 1 километр, четвертый день Вы полностью отдыхаете. На пятый день бежите 2 километра, на шестой – 4. Получается не утомительный шестидневный цикл, которого Вы можете придерживаться и далее.

Имеет ли значение темп бега трусцой?

Если Вы занимаетесь лишь с профилактической целью, то темп не имеет никакого значения. Пробежка должна доставлять Вам удовольствие. Вы, конечно, можете ускоряться или бегать в гору, но тогда обязательно следите за пульсом. Нельзя приступать к следующей серии интенсивных упражнений, пока пульс не восстановится до 120 ударов в минуту. Не забывайте и об упражнениях для суставов и на растяжение мышц. Их нужно делать обязательно перед каждым занятием, да и во время него тоже. Зимой бег трусцой можно заменять лыжным. Это тоже очень полезно, при условии, конечно, что, вспотев где-нибудь в лесу, Вы не будете сушить одежду на себе в ожидании электрички. Отправляясь на такую прогулку, продумайте, где потом можно будет переодеться, иначе на утро вы просто сляжете с температурой.

Самое главное – иметь удобную обувь и чистые теплые носки. Но даже если у Вас нет специальных беговых кроссовок, то обувайте любые спортивные тапки, даже старые разношенные сапоги, и бегите. Не ищите себе оправдания в нехватке денежных средств. Ведь чем на самом деле хорош бег? Для него не требуется стадиона и особой формы. Не имеют значения погодные условия. Можно даже не обращать внимание на загазованность улиц. Все равно польза, которую вы получите от часовой пробежки, будет гораздо больше. Носки могут быть и хлопчатобумажными, и наполовину синтетическими, а вот нижнее белье – майка, футболка, рубашка – только из натуральной ткани. Если вы пользуетесь кроссовками, пусть даже очень хорошими, то меняйте их через каждые 700 километров бега. Они рассчитаны именно на такой срок службы.

Что полезнее – утренний или вечерний бег трусцой?

Для мужчины однозначного ответа нет, для женщины – однозначно полезнее вечерний бег трусцой. Это связано с чисто женской особенностью – количество гормонов, обеспечивающих хорошую физическую деятельность, достигает у нее своего максимума только к концу дня. Тем, кто тренируется вечером, нужно помнить, что на голодный желудок бегать не стоит. Придя с работы, перекусите легким салатом или супчиком, отдохните немного и – вперед, навстречу здоровому образу жизни. В традиционных справочниках по здоровью рекомендуется любой тип аэробной физической нагрузки практиковать постоянно, по крайней мере, каждый день в течение 30 мин. Например, Вы должны каждый день по 30 мин быстрым шагом подниматься вверх по лестнице. Следовательно, при традиционной аэробной физической нагрузке за одну неделю человек должен “наработать” около 3,5 часов.

Источник