Польза от бега в жару

Бег в жару — самое сложное испытание для бегуна. С этим приходится столкнуться каждому, кто бегает регулярно. В статье расскажем, можно ли бегать в жару, какие есть риски тренировок в жаркую погоду и как избежать неприятностей.

В жару невозможно показать те же результаты, что и в прохладных условиях. Оптимальная температура для лучших результатов в беге — 10-15 C выше 0. Жара выше 20 всегда снижает результаты, если не пройти должную акклиматизацию. Организм ограничивает работоспособность, чтобы сохранить здоровье. К поверхности тела (коже) направляется много крови для ускорениях охлаждения. Соответственно, к мышцам крови идет меньше, а вместе с ней сокращается количество кислорода и питательных веществ.

Бег в жаркую погоду: как охлаждается организм

Основные способы охлаждения организма:

1. Испарение (пот)
2. Конвекция (передача тепла более холодному воздуху)
3. Излучение (передача тепла более холодным объектам)

Когда температура воздуха более 35 градусов, тело охлаждается только испарением пота. Конвекция и теплообмен перестают работать. Поэтому в жару важно постоянно восполнять потери жидкости.

Бег в жару: польза или вред

Бег в жаркую погоду может принести и пользу, и вред – зависит от уровня и метода подготовки. Начинающим бегунам лучше не бегать в жаркую погоду. Перенесите тренировку на раннее утро или поздний вечер. Так же стоит поступить тем, кто не планирует соревнования в жарком климате. Оздоровительный бег и жара несовместимы.

Если вы серьезно увлечены бегом, распланировали старты на марафонах и трейлах, тренироваться нужно всегда. Тем более, при наличии стартов в жарком климате. Следуйте нашим рекомендациям, чтобы улучшить свою выносливость и избежать проблем со здоровьем.

Польза тренировок в жару

• организм начинает экономнее расходовать влагу
• тело эффективнее охлаждается и выделяет меньше тепла
• возрастает эффективность бега (эффект похож на тренировки в высокогорье)

Получить пользу от бега в жару можно только при правильном подходе к тренировкам — постоянное восполнение жидкости и принцип постепенности.

Вред бега в жару

Основные проблемы бега в жару и их решение.

Симптомы теплового удара:

• слишком много или мало пота
• головная боль и головокружение
• тошнота и рвота
• нарушение координации
• помутнение сознания

При появлении симптомов нужно немедленно прекратить тренировку, найти прохладное место и постепенно охладить организм.

Кому следует быть особенно осторожным при тренировках в жару:

• людям, не привыкшим к жаркому климату
• людям с большой массой тела (не только с избыточной массой)
• начинающим со слабой физической подготовкой
• получавшим тепловые травмы в прошлом
• имеющим хронические заболевания

Как бегать в жару: советы и рекомендации

Главное – акклиматизация. Обычно занимает от 1 до 4 недель. Акклиматизация нужна не только в случае переезда, но и в период смены сезонов.

• Лучшее время для тренировок в жаркое время года – утро и вечер. Прокладывайте маршрут в тенистой местности. Избегайте открытых пространств в городе. Асфальт и здания дополнительно нагревают воздух, поэтому выбирайтесь на тренировку в парк или лес.

Если готовитесь к соревнованиям, нужно проводить тренировки в аналогичных условиях. Например, бежите городской марафон под солнцепеком, значит 1-2 тренировки в неделю нужно проводить на жаре под солнцем. При этом соблюдайте все меры предосторожности.

• На жаре забудьте свой привычный темп бега. Начните бегать медленнее, постепенно вы найдете свой оптимальный темп для жаркой погоды. А при хорошей адаптации есть шанс приблизиться к своему соревновательному темпу;
• Бегайте в правильной экипировке и всегда берите головной убор. Выбирайте одежду светлых тонов из синтетики. Подробнее читайте в нашей статье Как подобрать одежду для бега в жару?;
• Пользуйтесь защитным кремом от ультрафиолета;
• Пейте больше жидкости. Система охлаждения организма построена на испарении: пот испаряется с кожи и забирает лишнее тепло. В среднем бегуны теряют около 1,5 л жидкости в час. Для нормальной работы этой системы нужно постоянное поступление жидкости. В противном случае жидкости становится меньше, тело перегревается, кровь становится более вязкой, учащается пульс.

Рекомендации по питанию при тренировках в жару.

Видео о беге в жару

Видео от Александра Ивакина. Профессионального трейлраннера.

Видео Егора Ручникова

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook

Тренироваться летом нелегко. При температуре, как в микроволновой печи, высокой влажности и палящем солнце пробежка может показаться не самой лучшей затеей. Для неподготовленных бег в жару действительно может стать проблемой и принести массу вреда для здоровья.

Забеги на длинные дистанции или быстрая тренировка – это уже достаточно тяжело, не говоря уже о соревнованиях. Как всегда говорит мой друг: «В жару я не соревнуюсь!»

Бег в жару и при высокой влажности приходится проводить с особой осторожностью, сочетая правильный хронометраж и экипировку. Но все равно придется тяжело. Даже профессиональный бегуны ненавидят летние забеги!

Но не будем жаловаться и посмотрим, что лучше сделать и какую пользу можно извлечь, не повредив свое здоровье и сделав будущую осень самой быстрой и результативной.

Почему так тяжело бегать в жару?

Если вы читали изумительную книгу Кристофера Макдугла «Рожденный бегать», вы знаете, что люди – удивительно выносливые существа, когда дело доходит до бега. У нас есть все преимущества:

1. Длинное ахиллово сухожилие, которое производит значительный возврат энергии во время бега;

2. Отсутствие густой растительности на теле и высокоразвитая система потоотделения;

3. Крупные ягодичные мышцы. По словам профессора Даниэля Либермана наши ягодицы – «мышцы бегуна»;

4. Особое сухожилие, которое крепит позвоночник к черепу и не дает голове болтаться во время бега.

Можете догадаться, что нас приспособило к бегу в жару летом? Разумеется, наша потовыделительная система.

Именно пот берет на себя функцию охлаждения: испаряясь он отводит с кожи лишнее тепло. Однако с ростом влажности воздуха скорость испарения падает. Очень скоро вы почувствуете, как перегреваетесь, и приходится притормозить. Собственно, именно поэтому так тяжело бегать в жару

Впрочем, и просто солнечная погода может наделать проблем. Если вы живете в каком-нибудь засушливом месте, вроде Колорадо, где влажность воздуха практически на нуле:

• Сухой воздух будет уносить пот почти так же быстро, как вы его вырабатываете. Обезвоживание будет наступать быстрее. Если вы начнете пробежку с небольшой жаждой и протянете так длительное время, ваша работоспособность сильно упадет. Дело может и вовсе закончиться серьезным обезвоживанием и перегревом;

• По мере того, как вы будете терять влагу, вашему сердцу будет все тяжелее перекачивать кровь. Она будет становиться гуще (по некоторым другим причинам тоже). Это называется сердечно-сосудистым дрейфом: ЧСС будет увеличиваться, даже если интенсивность бега останется прежней;

• Также не будем забывать и о том, что жара сама по себе повышает температуру вашего тела. Как только вы начнете перегреваться ваша скорость воспринимаемого напряжения (RPE) начнет зашкаливать, даже если вы бежите в комфортном темпе.

Итого: Выходя на тренировку в жаркую погоду, нужно учитывать уровень влажности, риск обезвоживания и вероятный перегрев. Следовательно, вам нужно бежать в более низком темпе, чем вы привыкли. Увы, прискорбная реальность летнего бега

Чем опасен бег в жару

Эта статья не должна пугать. Со стажем соревнований почти 16 лет, в том числе при высокой температуре и влажности в Новой Англии и среднеатлантических штатах, я ни разу серьезно не пострадал от жары. Никто из моих товарищей по команде колледжа и школы тоже не испытывал серьезных проблем, хотя тренировались мы очень жестко, иногда в предельно экстремальных температурах.

Но мой опыт вовсе не означает, что риска не существует. Бег в жару опасен в первую очередь быстрой потерей влаги и нарушением водно-солевого баланса.

Тепловые судороги

Ничто иное как мышечные спазмы из-за дисбаланса электролитов. Они могут возникнуть не только во время пробежки, но и спустя несколько часов. Убедитесь, что вы выпили достаточно воды или спортивных напитков. Будет полезно съесть несколько фруктов, например, бананов.

Обезвоживание

Предотвратить обезвоживание во время бега можно только, если вы начинаете тренировку с достаточным количеством влаги и восполните ее сразу после окончания. Можно определить, сколько вы потеряли жидкости, встав на весы до и сразу после пробежки в жару.

Тепловое истощение

Если вы слишком долго тренируетесь в жару, дело может закончиться серьезной проблемой – тепловым истощением. При обезвоживании начинаются сильные головные боли, тошнота, а температура может подскочить до 39 °C. Это очень распространенная проблема у неопытных бегунов!

Если вы чувствуете, что начинаете перегреваться и терять концентрацию – немедленно прекратите тренировку. Переместитесь в прохладное помещение, выпейте что-нибудь холодное. И в следующий раз выходите на пробежку пораньше

Солнечный удар

Ещё одна серьезная опасность, которая скорее всего закончится обмороком и сильным перегревом. Главная особенность – отсутствие потоотделения и резкий скачок температуры с потерей сознания. Солнечный удар опасен своей внезапностью и может случиться уже после того, как вы закончили пробежку и остановились отдышаться.

Во время Фалмутской гонки 1978 года Альберто Салазар (двукратный победитель Нью-Йоркского марафона) получил солнечный удар и упал прямо на финише. Он бежал практически на пределе сил и в итоге откатился на десятое место в забеге. Его доставили в госпиталь с температурой +41,6 °C (!). Священник даже прочитал отходную, пока Салазар лежал в ванне с ледяной водой. К счастью, бегун восстановился и стал одним из величайших тренеров в нашем виде спорта.

Как бегать в жару правильно

Итак, мы разобрались, что летняя жара – не лучшее время для самых интенсивных тренировок и длинных забегов. Поэтому следуйте этим советам, чтобы оставаться в безопасности и не повредить здоровье.

1. Бегайте по самочувствию, а не по темпу. Бег в жару – отличная возможность потренировать беговое чутье. Вместо того, чтобы гнаться за привычным темпом, ориентируйтесь на свои силы и время пробежки.

2. Вставайте пораньше. Идеального времени для бега в жару нет. Но ранее утро даст вам самую низкую температуру, даже если влажность воздуха будет близка к максимальной.

3. Уходите с дорог. Асфальт и бетон будут излучать двойное тепло – все равно что бегать в огромной духовке. Так что летние месяцы – это идеальная возможность потренироваться на грунтовых тропах. К тому же они обычно находятся в тени.

4. Слушайте прогноз погоды. Если будет выдана сводка о сильной жаре, сократите время и дистанцию пробежки.

5. Не надевайте одежду темных цветов или хлопок. Экипировка имеет большое значение при экстремальных условиях, поэтому нужно одеваться соответственно. Дышащий полиэстер и другая специальная синтетика ­– лучший выбор.

6. Начинайте с питья. Несмотря на то, что важность воды в последнее время была чрезмерно раздута, действительно важно восполнять её до и после пробежки. Вам, вероятно, не понадобится пить во время пробежки, если только вы не бегаете дольше 75–90 минут. Однако ориентируйтесь на ощущения. Если есть возможность, бегайте в местах, где установлены фонтанчики с водой, чтобы не носить с собой бутылку.

Польза бега в жару

За всем этим нытьем по поводу опасностей бега в жару мы упускаем, что он действительно может сделать из вас хорошего бегуна. Жаркая погода заставляет вас адаптироваться к условиям:

1. Ваша кровеносная система лучше разгоняет кровь, помогая рассеивать тепло;

2. Пока кровь приливает к коже, мышцы начинают получать меньше кислорода. Чтобы это компенсировать, организм начинает производить его больше;

3. Организм учится лучше контролировать температуру. После акклиматизации она не будет расти так быстро;

4. Вы начнете интенсивнее потеть при более низкой температуре тела, улучшая процесс охлаждения;

5. Пот в жаркую погоду выводит меньше соли, поэтому вы лучше поддерживаете электролитный баланс (разумеется, при правильном питании и достаточном количестве воды);

6. Летний бег, как и всякие тренировки на открытом воздухе, укрепляют иммунитет.

Все это, несомненно, большая польза бега в жару – она сделает вас куда более эффективным и быстрым, когда наступит осень.

Может показаться, что бегать и вообще тренироваться в жару крайне тяжело. Важно знать, что по крайней мере часть этой тяжести задает ваш собственный мозг. Пробежки в жаркую погоду дадут вам хорошую возможность «перезагрузиться» и переломить чувство дискомфорта

Как только вы этого достигнете, бегать (и особенно соревноваться) осенью будет значительно легче. Так что воспользуйтесь преимуществами, которая дает жаркая летняя погода, и удивитесь, как сильно вы прибавили за эти несколько месяцев.