Польза от ходьбы с палками для пожилых

Чем старше становится человек, тем больше внимания ему следует уделять своему здоровью, которое постепенно начинает ухудшаться. Специалисты утверждают, что с выходом на пенсию это ухудшение становятся более заметным. Чтобы поддерживать свое тело в форме, пожилым людям необходимо вести здоровый образ жизни и регулярно заниматься физкультурой.

Но далеко не все физические упражнения подходят людям пенсионного возраста. Самым оптимальным и эффективным вариантом в данном случае является скандинавская ходьба, которую можно рассматривать как альтернативу активным и требующим особых усилий видам спорта.

Что такое скандинавская ходьба? Зачем она нужна? Какую пользу она принесет нашему организму? Можно ли заниматься скандинавской ходьбой пожилым людям? Сегодня попытаемся найти ответы на эти и многие другие важные вопросы!

Польза и вред скандинавской ходьбы для пожилых

Скандинавская ходьба: что это такое?

Скандинавская ходьба (другое название – «гимнастика на ходу») – это оздоровительное физическое упражнение, которое заключается в передвижении пешком с двумя палками. Если посмотреть на человека, который занимается скандинавской ходьбой, то можно подумать, что он катается на лыжах без самих лыж.

Впервые о данном виде ходьбы человечество узнало в тридцатые годы прошлого столетия. Именно тогда в теплое время года норвежские лыжники начали тренироваться, имитируя тренировку бега на лыжах без использования этих самых лыж. Чуть позже их инициативу перехватили шведы и финны.

Медики, которые наблюдали за спортсменами, очень скоро пришли к выводу, что такая тренировка имеет полезный дополнительный эффект: она укрепляет суставы и мышцы намного эффективнее, чем традиционные бег или ходьба. Стало ясно и то, что скандинавская ходьба подходит не только молодым и активным спортсменам, но и пенсионерам, людям, имеющим проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Палки, которые используются во время ходьбы, позволяют задействовать большое количество групп мышц, но при этом значительно снижают нагрузку на позвоночник и связки.

В начале восьмидесятых годов бодро шагающие европейцы разных возрастов с палками для скандинавской ходьбы никого уже не могли удивить своим экстравагантным видом. Сейчас же более 22 миллионов людей во всем мире являются поклонниками скандинавской ходьбы. С каждым годом их число растет.

Что происходит с телом во время скандинавской ходьбы?

89 – 92% мышц плечевого пояса и спины задействуются в процессе тренировки.
Ускоряются обменные процессы в организме, из-за чего калории начинают быстрее сжигаться (700−720 калорий за 1 час), а лишние килограммы исчезают без следа.
Частота сердечных сокращений в среднем увеличивается на 15 – 18 ударов в минуту, поэтому скандинавская ходьба является отличной кардиотренировкой.
Координация движений и чувство равновесия улучшаются.
Позвоночный столб выравнивается, болевой синдром в области позвоночника заметно уменьшается, осанка исправляется.
Снижается уровень вредного холестерина в крови.
Организм обогащается кислородом.
Укрепляется иммунитет.
Происходит закалка организма.
Работа кишечника улучшается: исчезают запоры, газообразование уменьшается.
Дыхательный объем легких увеличивается на 30 – 35%.
Сон нормализируется, исчезает бессонница.
Настроение заметно улучшается.

Польза скандинавской ходьбы для пожилых людей

Гимнастика на ходу очень полезна для пенсионеров и людей пожилого возраста. Если регулярно заниматься скандинавской ходьбой, то:

общее состояние здоровья заметно улучшится;
появится больше энергии и сил;
суставы укрепятся;
человек преклонного возраста станет более активным;
работоспособность улучшится;
артериальное давление стабилизируется;
риск возникновения инсульта и других сердечных заболеваний уменьшится;
иммунитет повысится;
возрастет работоспособность легких, появится возможность дышать «полной грудью»;
уровень холестерина в крови уменьшится;
метаболизм ускорится;
координация движений стабилизируется;
человек пожилого возраста станет более жизнерадостным, забудет о депрессии и раздражении;
сон нормализуется, от бессонницы не останется и следа.

Скандинавская ходьба полезна пожилым людям, которые испытывают проблемы с суставами, страдают от остеохондроза, остеопороза, синдрома Паркинсона, других подобных заболеваний.

При скандинавской ходьбе работают:

лестничные мышцы;
дельтовидная мышца;
бицепс;
трицепс;
мышцы брюшного пресса;
большая ягодичная мышца;
квадрицепс (четырехглавая мышца бедра);
мышца задней поверхности бедра;
мышца голени;
икроножные мышцы.

Для пенсионеров скандинавская ходьба полезна еще и тем, что она помогает бороться с лишним весом. Но следует помнить, что скорость движения не должна превышать 5,5−6 километров в час.

Польза скандинавской ходьбы для пожилых людей

Противопоказания для пожилых людей

Скандинавской ходьбой категорически запрещено заниматься пожилым людям при:

защемлениях позвоночника (в разных отделах);
аортальном стенозе (только острая форма);
брадикардии и тахикардии;
гипертоническом кризисе;
анемии;
артрите последней формы;
инфекционных острых заболеваниях;
психических расстройствах;
гемофилии;
острой почечной недостаточности;
тромбофлебите остром.

Нельзя заниматься скандинавской ходьбой людям, которые перенесли инфаркт миокарда любой сложности.

Палки для скандинавской ходьбы: как сделать правильный выбор?

Специальные палки с наконечниками – это основное снаряжение, без которого заниматься скандинавской ходьбой никак нельзя. Не забывайте, что они отличаются от обычных лыжных палок, которые для выполнения данного упражнения категорически не подходят, так как их длина не соответствует необходимым стандартам.

К выбору палок для скандинавской ходьбы следует подходить очень ответственно, иначе можно навредить своему здоровью. Если вы будете использовать неправильно подобранные палки, то нагрузка повысится, из-за чего пострадают щиколотки, колени и спина.

На ручках правильных палок есть специальные ремешки, которые имеют вид перчаток-митенок (перчатки без пальцев). Благодаря этим ремешкам можно отталкиваться от земли, не сжимая рукояток и не прилагая особых усилий. Ремешки защищают ладони руки от образования мозолей и водянок.

Специальные шипы, которые находятся в нижней части палок, в теплый период времени обеспечивают надежное сцепление с землей, а в холодное время года – с оледеневшим и снежным покрытием.

Если вы планируете ходить по асфальту, тротуарной плитке, бетону, то на окончание шипов следует надеть резиновые насадки.

Существует два вида палок:

монолитные. Имеют сплошную конструкцию, длину не меняют. Очень прочные и надежные палки, которые советуют пожилым людям многие специалисты;
телескопические. Могут раздвигаться, благодаря чему длина конструкции меняется.

Тренера советуют выбирать палки, которые изготовлены из карбона, сплава алюминия, стекловолокна, сплава карбона. Идеальные палки достаточно жесткие, но легкие.

Чтобы подобрать оптимальные по высоте палки, необходимо воспользоваться следующей формулой:

для пожилых людей – умножить рост на коэффициент 0,66. Если рост пенсионера равен 1,75 см, то длина подходящих для него палок равна 115,5 см;
для физически развитых людей – умножить рост на коэффициент 0,68. Если рост человека равен 1,75 см, то длина идеальных для него палок – 119 см;
для профессиональных спортсменов – умножить рост на коэффициент 0,7. Если рост спортсмена равен 1,75 см, то длина оптимальных палок для него – 122,5 см.

Основы скандинавской ходьбы

Подготовка и основные моменты

Перед началом тренировки необходимо сделать полную разминку, чтобы хорошо разогреть мышцы. Проверьте палки: обратите внимание на состояние ремешков, шипов, проверьте длину.

Во время тренировки следите за дыханием. Оно должно быть ровным и спокойным. Сделайте два шага и вдохните воздух носом, сделайте четыре шага и выдохните воздух через рот. После окончания тренировки не забудьте о заминке. Обязательно сделайте несколько упражнений на дыхание. Пожилым людям следует помнить, что оптимальная продолжительность первых тренировок – 15 – 25 минут.

Техника выполнения

1. Ходьба с палками практически ничем не отличается от естественного процесса ходьбы.

2. Делая очередной шаг, не забывайте перекатываться с пятки на носок.

3. Во время ходьбы спину необходимо держать ровно, можно слегка наклонить корпус вперед.

4. Плечи держите расслабленными, немного опущенными вниз.

5. Попеременно двигайте руками и ногами. Если впереди левая нога, впереди должна быть и правая рука.

6. Шаги во время скандинавской ходьбы, по сравнению с обычной ходьбой, должны быть более длинными.

7. Когда вы идете, ваши руки двигаются по принципу маятника.

8. Локти должны быть свободными и немного согнутыми.

9. Когда вы отводите назад руку с палкой, ладонь должна быть открытой и зафиксированной только ремешком.

10. Ваша рука не должна выходить назад или вперед более чем на сорок пять градусов.

Существует несколько вариантов скандинавской ходьбы: параллельное движение ног и палок, тройные быстрые шаги, широкие шаги и т.д. Выбирайте тот, который вам нравится больше всего.

Техника скандинавской ходьбы с палками для пожилых

Отзывы

Лариса, 58 лет.

«Я ищу смысл в любом занятии, иначе теряю к нему всякий интерес. Когда я впервые взяла в руки палочки для скандинавской ходьбы, то поняла, что найти смысл в данном случае мне будет очень легко.

Я уже много лет пытаюсь избавиться от лишнего веса. Испробовав различные способы, я поняла, что в любых физических упражнениях конкретно для меня присутствует какой-то элемент насилия. Мне приходилось заставлять себя выполнять то или иное упражнение, поэтому надолго меня не хватало. Но когда я начала заниматься скандинавской ходьбой, то сразу же поняла, что это мое! Это настолько органично и правильно! Мне не нужно прилагать никаких усилий, чтобы выполнять это упражнение. Ты просто ходишь, а твое тело становится более здоровым, крепким и подтянутым.

После каждого занятия я чувствую невероятный прилив энергии и внутренних сил!».

Тамара, 63 года.

«О скандинавской ходьбе мне рассказала моя давняя подруга. Я решила попробовать и, скажу честно, мне безумно понравилось. Я люблю проводить свободное время на свежем воздухе, ведь тогда весь организм хорошо насыщается кислородом, голова становится ясной и светлой.

Мне очень нравится, что для скандинавской ходьбы нужно использовать специальные палочки. Они дарят мне массу положительных эмоций и заставляют улыбаться окружающих! Особенно мне нравится, когда совершенно незнакомые люди, мимо которых я прохожу, одобрительно мне кивают. А некоторые подходят и расспрашивают, чем этот таким интересным я занимаюсь. Я всем рекомендую попробовать скандинавскую ходьбу».

Анатолий, 61 год.

«Я каждый день гуляю с собакой, но для тренировки мышц этого недостаточно. Я занимаюсь скандинавской ходьбой для того, чтобы поддерживать свое тело в тонусе. Начал я два года назад. Помню, тогда грипп меня хорошенько так потрепал. Вылечившись от гриппа, я решил, что надо укреплять иммунитет. Дальний родственник посоветовал мне приобрести палки для скандинавской ходьбы и начать регулярно тренироваться. Поначалу меня одолевала лень, заниматься ходьбой с палками совсем не хотелось, но потом я втянулся и начал получать от этого занятия настоящее удовольствие.

Если честно, то с тех пор я ни разу не заболел, грипп и простуда обходят меня стороной. А мышцы в отличном состоянии. Могу дать фору и сорокалетним, и пятидесятилетним мужчинам!».

Екатерина, 52 года.

«Однажды я сидела на работе и вдруг почувствовала, что мой малоподвижный образ медленно меня убивает. Это было настоящее прозрение! Я решила, что буду больше ходить. Но обычная ходьба меня никогда не интересовала. Коллега, узнав об этом, предложила мне попробовать вместе с ней скандинавскую ходьбу. Я с удовольствием присоединилась к ней и ни капли не жалею об этом! Начала чувствовать себя намного лучше! Всем рекомендую!».

Полный урок по скандинавской ходьбе для новичков

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник

В последнее десятилетие северная, или скандинавская ходьба с палками для пожилых людей приобрела широкое распространение. Это оптимальный способ избежать множества возрастных проблем, избавиться от ожирения и поддерживать организм в тонусе. Тренироваться можно в любое время при любом уровне подготовки, но для того, чтобы получить желаемый результат, важно знать, в чем заключается польза и вред скандинавской ходьбы для пожилых.

«Северные» прогулки и их польза для пенсионеров

Что такое скандинавская ходьба с палками: польза для пожилых и почему стоит присоединиться к поклонникам этой разновидности физкультуры? Это пешие прогулки с применением палок, напоминающих лыжные и один из немногих видов активности, доступный людям зрелого возраста. Впервые его начали практиковать лыжники из Скандинавии, поэтому второе название – северная ходьба. Со временем ее взяли на вооружение специалисты по оздоровлению организма и спортивные врачи. Она не требует серьезных затрат и имеет множество плюсов – гулять с опорой гораздо легче, чем без нее, что очень актуально для людей в возрасте 60+, которых зачастую утомляет даже короткий поход в магазин. Польза скандинавской ходьбы для пожилых людей состоит в следующем:

укрепление сердечно-сосудистой системы, мышечной, костной и хрящевой ткани;

профилактика набора лишних килограммов;

улучшение кровообращения и питания клеток;

активизация иммунитета;

снижение концентрации глюкозы;

ускорение метаболических и регенеративных процессов;

предотвращение дегенеративных изменений в мозге и старческой деменции, повышение когнитивных функций, внимания и памяти;

улучшение осанки, профилактика искривления позвоночного столба, сутулости и других патологий;

нормализация деятельности ЦНС, борьба с бессонницей и депрессией;

более эффективное сжигание калорий – на 46% больше, чем при обычной ходьбе пешком;

замедление естественных процессов износа организма.

При регулярных тренировках по 20 минут 2-3 раза в 7 дней заметное улучшение наступает уже через 4 недели. Скандинавская ходьба для пожилых – настоящая находка и идеальная оздоровительная методика, но для получения желаемого результата необходимо придерживаться ряда правил.

Как подобрать инвентарь

Польза скандинавской ходьбы для пожилых обусловлена в использовании специальных палок, которые важно грамотно подобрать. Они облегчают работу конечностей, помогают избежать чрезмерной усталости, а главное, предотвращают повреждения – кости и хрящи со временем истончаются, из-за чего часто травмируются даже при небольшом давлении. Для определения нужной длины палок разработана формула: рост * 0,68. Кроме того, инвентарь должен быть удобным, устойчивым и простым в эксплуатации – существуют как монолитные, так и регулирующиеся модели, поэтому проблем с выбором обычно не возникает. Использовать лыжные палки нельзя – эффективными будут только те тренировки, которые проводятся с применением соответствующего оснащения, которое можно приобрести в спортивных магазинах. Оно разработано непосредственно для этой разновидности оздоровительного спорта, а применение неподходящего инвентаря может привести к неприятным последствиям и травмам.

Одежду подбирают свободную и комфортную, чтобы она не сковывала движения, не препятствовала доступу воздуха и отталкивала влагу. В холодное время можно одеться теплее, но слишком тяжелые вещи вызовут дискомфорт, поэтому лучше утепляться в несколько слоев. С собой рекомендуется брать негазированную воду или холодный чай и пить как можно больше, но только тогда, когда это потребуется. Пищу принимают не позже, чем за два часа до выхода, а по приходу домой можно слегка перекусить.

Как ходить по-скандинавски

Правила скандинавской ходьбы с палками для пожилых выглядят следующим образом. Темп не быстрый, но слегка превышает средний, шаг достаточно широкий, движения совершаются крест-накрест: рука делает толчок одновременно с противоположной ногой. Спину держать прямо, плечи расправить, локти ставить под прямым углом. Корпус двигается за счет усилий ног и руки, отталкивающейся от земли. Ступни не поднимаются слишком высоко, а как будто перекатываются с пятки на носок с равномерным давлением – если ставить стопу неправильно, вероятность получить травму повышается. Нажимать на палку следует не кистью, а всей верхней конечностью, дышать равномерно и достаточно глубоко, причем вдох делается носом, а выдыхать следует через рот.

Такие движения обеспечивают оптимальную с точки зрения физиологии работу опорно-двигательного аппарата, разгружает его и препятствует травматизму, поэтому вред скандинавской ходьбы для пожилых практически отсутствует. Длительность прогулок не ограничена, но начинать лучше с небольших расстояний, постепенно их увеличивая, оптимальная продолжительность «забега» – 30-40 минут 2-3 раза в неделю.

Первые прогулки рекомендуется совершать в теплое время года – погода должна быть комфортной, не слишком знойной, но и не холодной. Предварительно следует сделать несколько простых упражнений для разогрева мышц и с первых шагов стараться соблюдать алгоритм движения. Если он вызывает серьезные вопросы или непонятные моменты, лучше посоветоваться с опытным «лыжником» или инструктором – ключ к успеху тренировок кроется в правильной работе опорно-двигательного аппарата.

Правила скандинавской ходьбы включают внимательное отношение к собственному телу. Не следует усердствовать слишком сильно или перетруждаться – почувствовав усталость, головокружение или другой дискомфорт, следует снизить скорость, отдохнуть или перенести прогулку. Занятия должны доставлять исключительно положительные эмоции – это одно их условий их эффективности. Кроме того, следует помнить, кому не рекомендуется скандинавская ходьба: противопоказания для пожилых включают патологии, которые могут обостриться даже от незначительного напряжения.

Когда лучше воздержаться от прогулок

Противопоказания скандинавской ходьбы с палками для пожилых – серьезные заболевания и угрожающие жизни состояния:

тяжелые патологии сердца и респираторных органов;

период после хирургических вмешательств;

острые инфекционные и воспалительные процессы;

венозная недостаточность, варикоз, расслоение аорты;

обострения хронических недугов.

В случае серьезных неполадок со здоровьем перед занятиями лучше проконсультироваться с врачом. При наличии некоторых недугов занятия проводить можно после того, как общее состояние придет в норму. Специалисты утверждают, что при правильном подборе и распределении нагрузок физическая активность на свежем воздухе будет полезна всем людям без исключения.

Если соблюдать все рекомендации и правила скандинавской ходьбы для пожилых, занятия не нанесут вреда, но быстро улучшат самочувствие и настроение. Большинство пенсионеров, которые занимаются подобной активностью, отмечают – регулярные походы стали для них интересным занятием, способом расслабиться и лекарством против старческих неприятностей.

Источник: Pharmindex.ru для газеты “Аптека”

Источник