Польза от отжиманий и подтягиваний на турнике
Подтягивание и отжимание – это одни из самых базовых упражнений. Абсолютно каждый спортсмен начинает свой путь именно с подтягиваний и отжиманий. Кроме того, каждый спортсмен может подтвердить, что эти занятия самые лучшие и именно с этого стоит начинать свой путь в большом спорте.
Отжимания
Отжимания начинают изучать ещё с раннего возраста, на уроках физкультуры в детских садах, позже отжимания изучают и сдают в школах и высших учебных заведениях. Подобные упражнения могут помочь укрепить все мышцы тела. Огромный плюс этого упражнения состоит в том, что для его выполнения необходима лишь прямая, ровная поверхность. При этом, занимаясь отжиманиями можно проработать огромное количество мышц.
В процессе отжиманий каждые мышцы работают отдельно, в той или иной мере. Нагрузку на разные группы мышц можно распределять равномерно. А также очень легко добиться большого результата, так как ничего дополнительного не требуется.
Подтягивания
Многим людям вполне привычно ежедневно заниматься на турнике. Занятия на турнике считаются полезными и базовыми. Подтягивания начинают изучать ещё в школе, а затем и в высших учебных заведениях. Кроме того, они очень полезны для женщин, мужчин разного возраста и детей. Для того, чтобы начать заниматься достаточно лишь иметь турник, либо в квартире, либо во дворе.
Польза подтягиваний
Занятия на турнике позволяют в кратчайший срок улучшить осанку и общее здоровье организма. А кроме этого, занятия на турнике имеют множество плюсов:
- Занятия на турнике могут с лёгкостью заменить любые лекарства и могут выступать профилактическим средством от всякого рода болезней и слабостей. А также они могут предотвратить какие-либо болезни, связанные с физическим здоровьем. Малоподвижный образ жизни может привести к застою организма, а занятия на турнике могут поддерживать здоровье. Для этого достаточно просто висеть на перекладине каждое утро, либо делать зарядку. Конечно, заниматься можно и не регулярно, однако заниматься каждый день по 10-15 минут куда эффективнее.
- Если висеть на турнике регулярно, можно избавиться от напряжения в позвоночнике, которое накапливается в течение всего дня. Позвоночник будет вытягиваться, все мышцы тела будут постепенно расслабляться, а мышцы спины будут растягиваться. Подобное упражнение рекомендуется делать людям, у которых есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом и межпозвоночными дисками.
- Подтягиваясь на турнике, человек совершает большую нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Именно из-за этого нужно правильно делать упражнение, чтобы оздоровить организм, а не загубить его. Вначале необходимо подтягиваться без каких-либо дополнительных приёмов, для того, чтобы избежать серьёзных проблем. Какие-либо дополнительные предметы, выполняющие роль грузов, разрешается брать лишь через какое-то время.
- Заниматься на турнике следует для того, чтобы укрепить мышцы всего тела. Занятия с грузом могут увеличить мышечную массу и силовые возможности.
Для мужчин
Для мужчины занятия на турнике оказывают большое положительное влияние:
- При нагрузках на спину вырабатывается тестостерон.
- Улучшение кровообращения.
- Снижение напряжения в мышцах.
- Поддержание физической формы.
Это лишь некоторые моменты, на которые влияют подтягивания, но далеко не все.
Польза отжиманий
Отжимания – это самые лучшие упражнения, для развития тела. Занятие подойдёт и новичкам, и опытным спортсменам, оно считается очень простым, так как не требует дополнительных предметов и затрат, а также отжимания очень действенны. Отжимания имеют множество плюсов:
- Упражнения оказывают благоприятное влияние на общее состояние организма. Могут способствовать увеличению мышечной массы, укреплению иммунитета и костей, улучшению метаболизма. Кроме того, люди активно используют в обычной жизни те мышцы, которые задействованы при отжиманиях.
- Разные группы мышц принимают активное участие в процессе работы, тем самым укрепляются. Конкретно грудные группы мышц отвечают за бросание предметов, разведение рук в стороны и вращении тела. Другие мышцы отвечают за движение конечностей и толкание.
- Кроме этого, в работе принимают участие мышцы стабилизаторы, которые находятся в статическом положении.
- Подобные упражнения хорошо влияют на сердце и позвоночник, из-за чего их следует выполнять людям после 45 лет.
- При ежедневном отжимании мышцы находятся в тонусе и позволяют справиться с нагрузками. Качество жизни значительно улучшается.
- Укрепление кистей рук, что важно для многих людей, как в повседневной жизни, так и при выполнении какой-либо работы.
Отжимания положительно влияют на многие мышцы, и это далеко не весь список.
Противопоказания
Занятия на турнике практически не имеют противопоказаний. Конечно, начинать заниматься на перекладине лучше с опытным тренером, особенно, если присутствуют проблемы со спиной. Опытный специалист сможет рассказать, что на перекладине делать можно, а что не желательно. Однако если занятия проходят без тренера, в домашних условиях или на улице, то имеются следующие противопоказания:
- Остеохондроз.
- Искривления позвоночника разной степени.
- Крыжа.
- Проблемы с суставами верхних конечностей.
Отжимания имеют ряд противопоказаний, которые необходимо знать и соблюдать, чтобы не навредить организму при выполнении упражнения.
В первую очередь, выполнять отжимания не рекомендуется людям, имеющим искривления позвоночника, различные травмы и иные проблемы со спиной. Кроме этого, отжимания лучше не делать людям, у которых есть проблемы с суставами верхних конечностей или запястьями.
При большом весе начинать заниматься стоит с лёгких вариантов выполнения упражнения. Всё потому, что человек при отжимании работает со своим весом, из-за чего на руки будет оказываться большая нагрузка.
Более никаких противопоказаний к отжиманиям нет. Получить травму, выполняя это упражнение очень сложно, главное соблюдать правильную технику выполнения.
Вывод
Занятия на перекладине будут полезны для тех, кто хочет в короткие сроки восстановить свою осанку, избавиться от напряжений в позвоночнике и набрать мышечную массу. Не рекомендуется заниматься на турнике лишь людям, имеющим проблемы с позвоночником.
Отжимания полезны практически всем, от новичков до опытных спортсменов. Отжимания развивают организм, затрагивая все группы мышц. Упражнение укрепляет иммунитет и помогает постоянно находиться в тонусе. Не рекомендуется выполнять это упражнение людям с проблемами позвоночника, а также есть ограничения для людей с лишним весом.
В этой статье я решил разобрать что же все таки эффективней для мужчин: отжимания или же подтягивания?
Я лично изучил множество статей на эти темы и каждый автор считает по своему. Но я все таки склоняюсь что нельзя выбирать из этих упражнений лучшее потому что эти упражнения тренируют разные группы мышц. И по этому лучше всего это сочетать эти упражнения. Давайте я расскажу о каждом упражнении поподробнее:
Подтягивания-
Умение подтягиваться – высший пилотаж владения собственным телом. С помощью подтягиваний на турнике можно развить много спортивных качеств – силу, мощь, выносливость. Чтобы достичь совершенства в тренировках, необходимо овладеть различными техниками и хватами подтягиваний. Неспроста упражнение выполняется в нескольких вариациях, поскольку это дает возможность комплексно проработать разные мышечные волокна, по-разному воздействовать хватом на мышцы и связки. Только полноценное и всестороннее развитие мышц позволит увеличить силу, массу и другие спортивные показатели.
Подтягивания развивают:
- широчайшие мышцы спины;
- большие и малые круглые мышцы;
- ромбовидные;
- трапециевидные;
- бицепсы плеча;
- плечелучевую мышцу;
- реже – дельты и грудные.
Польза подтягиваний на турнике для мужчин-
1. Благодаря упражнению можно развивать спину, особенности хватов могут увеличивать мышцы в ширину, либо в толщину, тем самым подходит для тренировочного процесса каждого атлета.
2. Многофункциональность упражнения позволяет развивать сразу несколько групп мышц, что в совокупности дает мощный анаболический толчок организму в целом.
Отжимания-
В первую очередь, отжимания направлены на развитие больших грудных мышц, в том числе её ключичной части. Также прорабатывают трицепс плеча, передний пучок дельтовидной мышцы и локтевую мышцу. Помимо мышц, получающих динамическую нагрузку, в отжиманиях включаются и другие мышцы, стабилизирующие линию позвоночника в прямом положении в статике. Например, мышцы живота (прямая, поперечная, косые), разгибатели поясницы и, в некоторой степени, ягодичные.
Отжимания развивают:
- Грудные мышцы
- Трицепс
- Плечи (дельта)
- Передняя зубчатая мышца
- Брюшные мышцы пресса
Польза отжиманий-
- Многосуставное упражнение, которое позволяет проработать несколько мышечных групп без дополнительного отягощения, с собственным весом.
- Упражнение можно выполнять в любом месте– зале или дома, не требует много времени и места.
- Противопоказаний к выполнению упражнения практически нет и его можно выполнять в любом возрасте. Лишь с проблемами позвоночника необходимо контролировать прогиб поясницы и держать спину прямо, чтобы не усугубить проблему.
- Отжиматься можно с любым уровнем физической подготовки , от новичка до опытного спортсмена, в зависимости от выбранного вида упражнения.
Пора сделать вывод:
Я лично изучил множество статей на эти темы и каждый автор считает по своему. И на основании прочитанного я решил, что нельзя выбирать из этих упражнений лучшее. Потому что эти упражнения тренируют разные группы мышц. По этому, как считаю я лучше всего это сочетать эти упражнения.
Спасибо вам за то что дочитали мою статью до конца!!!
Не забудте подписаться на канал!
До новых встреч
Что будет, если отжиматься каждый день? Станут ли мышцы более выносливыми и рельефными? Каким образом отжимания влияют на самочувствие и физическую форму? Зачем отжиматься каждый день? Этими вопросами задаются все новички бодибилдинга. Ведь несмотря на свою простоту, отжимания относятся к эффективным и интенсивным упражнениям и при этом занимают немного времени и оставляют приятное ощущение работающих мышц.
Отжимания для поддержания спортивной формы
Ежедневные отжимания могут быть полезны тем, кто ведет малоподвижный образ жизни и не имеет времени для походов в спортзал или других видов физической активности. Это упражнение задействует обширную группу мышц и приводит организм в тонус, запуская метаболические процессы и усиливая вентиляцию легких.
Итак, ежедневные отжимания не могут сделать из вас гору мышц. Но если станут важным элементом утренней зарядки, то увеличат ее эффективность и подарят заряд бодрости на день.
Преимущества и недостатки ежедневных отжиманий
Если отжиматься каждый день, будет результат: руки обретают силу, усиливается кровообращение груди и шеи за счет работы мышц.
Ежедневные отжимания благотворно влияют на осанку и укрепляют мышечный корсет, поэтому фигура в общем становится более привлекательной.
А вот для бодибилдера ежедневные отжимания на максимуме усилий могут принести вред: мышцы не успевают восстановиться, и ожидаемый эффект сводится к минимуму.
Заниматься до упада, в принципе, не так полезно, как может показаться фанатичным приверженцам здорового образа жизни. Если каждый день отжиматься, что будет с суставами, физической формой и общим самочувствием? При занятиях до полного истощения мышцы не успевают отдохнуть, что плохо сказывается на их работоспособности и делает невозможной тренировку на следующий день. Суставы локтей могут изнашиваться и болеть.
Если у человека силы восстанавливаются быстро, то адаптация к повышенным нагрузкам происходит в короткие сроки. В этом случае ежедневные тренировки можно продолжать без вреда здоровью. Занятия же на пределе выносливости замедляют прогресс и отодвигают во времени результат.
Что будет, если отжиматься каждый день
Спортивные упражнения благотворно влияют на здоровье организма в целом укрепляют сердечную мышцу и стимулируют кровоток. Результаты зависят от количества подходов. К примеру, если каждый день отжиматься по 20 раз, то уменьшается риск сердечно-сосудистых заболеваний и пропадает сутулость. К тому же упражнение не занимает много времени: его можно сделать даже среди рабочего дня, чтобы снять усталость мышц плечевого пояса.
Если каждый день отжиматься, что будет с мускулатурой спины? Все просто: фигура приобретет мужественный вид. Ибо формируются так называемые крылья благодаря активно тренирующимся трапециевидной и широчайшей мышцам.
Существует множество разнообразных техник выполнения упражнений: стоя, лежа, с использованием фитбола и ремней, на пальцах и с отягощением. Каждый из них решает определенную фитнес-задачу. Что будет, если каждый день отжиматься, применяя одну из описанных методик? Так, например, если во время упражнения вы упираетесь в пол не ладонями, а вытянутыми пальцами, то укрепляется их суставы и усиливается хват. Подобный вид отжимания часто используют для разминки перед тренировкой по восточным единоборствам.
Ежедневные подтягивания: вред или польза?
Часто можно слышать: «Вот я каждый день подтягиваюсь и отжимаюсь, а никаких ощутимых эффектов не наблюдаю!» Но ведь всем известно, что любое действие рано или поздно дает результат. Возможно, просто не сразу становится заметено, что в руках появилась сила, пропали мышечные зажимы, которые, кстати, являются неотъемлемым признаком гиподинамии и сидячей работы.
Кроме того, подтягивания задействуют обширную группу мышц спины и груди, обеспечивают статическую нагрузку на пресс. То есть происходит тренировка широчайшей и круглой мышцы спины, большой и малой грудной мышцы, трицепса, задней дельты и бицепса.
Единственный серьезный недостаток – опасность повреждения или преждевременного изнашивания суставов при неправильной технике выполнения.
Схемы для отжиманий
Отжиматься каждый день – необязательное условие для наращивания мышечной массы. Для этих целей разработано множество других эффективных методик. Но отжимания по специальной схеме с успехом нивелируют усталость мышц, которая возникает при ежедневных тренировках на максимуме усилий.
Увеличить количество отжиманий с минимума до ста раз можно даже новичку. Если ваш максимум меньше тринадцати, то для достижения заветной цифры понадобится десять недель. С каждой тренировкой увеличивайте количество отжиманий на два. Всего за занятие необходимо сделать пять подходов, постепенно уменьшая количество повторов.
То есть схема следующая. Например, вы отжались 30 раз, это личный предел. Через три минуты сделайте еще 28 повторений, еще спустя время – 26. На следующий день тренировку начинаем с 32 отжиманий.
В результате получим не только отличную осанку, красивую форму рук и плеч с выраженной мускулатурой, но и удивление друзей от быстро достигнутого личного рекорда.
К тому же эта схема позволяет аккумулировать полезные эффекты упражнения. Если отжиматься каждый день по 100 раз, прогресс будет происходить медленно и для качественных изменений в работе мышц понадобится не один месяц.
Схемы для подтягиваний
Важно поставить себе задачу, то есть решить: какова итоговая цель тренировок. К примеру, чтобы просто поддерживать себя в спортивной форме, достаточно несколько раз в неделю выполнять комфортное количество повторений. Если же цель – расширить спину и увеличить широчайшую мышцу, то необходимо учитывать следующее.
Во-первых, следует изо дня в день увеличивать суммарное количество повторений. Так как новичку сложно сделать 20-30 подтягиваний за один подход, их должно быть несколько. Если есть возможность сделать пять повторов, то выполняем пять, четыре, четыре, три, три. Для прогресса нужно делать 3-5 подходов за тренировку, соответственно, количество подтягиваний указано для каждого подхода по порядку.
А во-вторых, необходимо ежедневно наращивать общее количество подтягиваний хотя бы на 1-2 раза. Кроме того, один день в неделю проводим без тренировки: мышцам необходимо восстановление.
Как долго ждать результат
Очевидно, что отжимания и подтягивания не сделают из вас Шварценеггера в первую же неделю. Необходимо терпение, регулярные тренировки, соблюдение режима сна, питания и отдыха, а также насыщенный белками рацион. Только в этом случае перемены будут очевидными.
Но если не останавливаться и отжиматься каждый день, то результат довольно скоро будет виден: руки и плечи начнут укрепляться, и грудные мышцы приобретут рельефность. Если тренировки проводить по интенсивной схеме, то оптимальное время, когда эффект становится заметным, – месяц. А расширение спины станет заметно уже через 6-10 недель ежедневных подтягиваний.
Подтягивания и отжимания являются самыми базовыми упражнениями. Каждый атлет начинал свой путь с этих упражнений. И любой профессиональный спортсмен скажет, что это лучшие упражнения для новичка и именно с них стоит начинать дорогу в спорте.
Отжимания
Отжиманиям начинают обучать еще с детского сада на занятиях по физкультуре. И это продолжается и дальше в школе и в институте.
Отжимания помогают укрепить все тело.
Для выполнения данного упражнения необходима только ровная поверхность. Прорабатывается большое количество мышц:
- грудь;
- весь плечевой пояс;
- трицепс;
- мышцы пресса;
- мышцы ног.
Конечно, каждая отдельная мышца работает, в той или иной степени. И нагрузку можно варьировать. Добиться больших результатов довольно просто. Ведь никаких дополнений не нужно.
Подтягивания
Также является базовым упражнением и входит в программу обучения по физкультуре. Для выполнения необходим турник, который можно найти на любой спортивной площадке.
Мышцы, работающие при подтягиваниях:
- спина;
- плечевой пояс;
- мышцы рук-бицепс и трицепс;
- пресс.
Конечно это не полный список, ведь косвенно в работу включаются еще многие мышцы.
Для выполнения подтягиваний необходимо больше навыков и сил чем для отжиманий. Но это только добавляет плюсов к нему.
С чего начать?
Спорить о достоинствах этих упражнений можно долго. Каждое из них имеет свои плюсы и минусы.
В отжиманиях в большей степени работают именно мышцы груди. Изменяя положение рук можно добиться большей работы трицепса. Остальные мышцы работают как вспомогательные. Основным плюсом конечно является то, что нет необходимости в дополнительном оборудовании и снаряжении.
При подтягиваниях основную нагрузку получают мышцы спины. И так же меняя положение рук и хваты нагрузку можно смещать на руки. Для выполнения подтягиваний необходим турник, что может вызвать некоторые затруднения.
Конечно, если исходить из того, что тренировки будут проходить в домашних условиях, то отжимания — это лучшее упражнение. Если же тренироваться на улице, то тут, конечно стоит, покорять турник.
Объединяем упражнения
Для того чтобы добиться большего результата и увеличить свои показатели и в силе, и в мышечных объемах, будет лучше объединить эти упражнения. Это поможет качественнее проработать всю верхнюю часть тела.
Для начала можно разделить тренировки по дням. В один день выполнять подтягивания, в другой отжимания. По мере привыкания мышц к нагрузке с каждым разом тренировки будут казаться все легче и легче.
Далее стоит попробовать выполнять два упражнения в один день. Здесь тоже есть варианты. Например, отжимания выполнять утром, а вечером подтягивания или наоборот. Можно это делать и в одной тренировке. Следует попробовать выполнять упражнения друг за другом по одному подходу. Либо выполнить несколько подходов отжиманий, затем несколько подходов подтягиваний.
Вариантов можно подобрать достаточно. И если каждый раз придумывать что-то новое, то это разнообразит тренировки. Главное не давать привыкать мышцам тела к одной и той же нагрузке, а постоянно ее варьировать. Также в дальнейшем стоит добавить к своим тренировкам приседания. Это поможет окончательно закрепить результат и проработать все тело. Ведь красивое тело — это не только большие руки, широкая спина и грудь. Тело должно быть развито пропорционально. Спортивное телосложение добавляет уверенности в себе и своих возможностях.