Польза от плавания на боку

Фото

Все привыкли к тому, что можно плавать на груди, либо на спине.

А можно ли перемещаться в воде, находясь на боку?

О том, что из себя представляет такое плавание и для чего оно требуется, поговорим ниже.

Существует ли такой стиль?

В настоящее время плавание на боку как отдельный стиль фактически не существует. Оно не включается в программы спортивных соревнований, вы едва ли сможете увидеть его демонстрацию кем-либо в бассейне или на открытой воде. Дело в том, что такой способ перемещения в воде является очень специфичным, он менее удобен и менее быстр, чем общепринятые стили плавания на груди (кроль, брасс, баттерфляй) и на спине.

Объясняется это не только неудобством самого положения для человека, но и невозможностью делать полноценные гребки обеими руками.

В наши дни под “плаванием на боку” чаще всего понимается упражнение, которое используется для тренировок пловцами “классическим” кролем.

Тем не менее, известно и именно прикладное плавание на боку. Отдельно оно никак не называется, но оно может применяться, когда нужно что-то транспортировать по воде (например, переплыть реку или озеро с какими-то вещами) или когда нужно оказать помощь другому человеку.

Порой этим способом можно также плыть, укрываясь от волн, хотя кроль на груди с дыханием в одну сторону (противоположно волнам), если вы им владеете, в таком случае более эффективен.

Рассмотрим более детально все эти виды плавания на боку.

Вариант 1. Тренировочное упражнение

Для чего нужно и какая от него польза?

Фото 1

Такой вариант плавания в первую очередь используется для тренировки навыков плавания кролем на груди.

Дело в том, что хотя этот стиль и содержит в своем названии слова “на груди”, по факту пловец кролем во время гребков все время поворачивается с одной стороны на другую – именно на груди параллельно дну он не плывет (см. раздел “Положение тела” в нашей статье про технику кроля).

В кроле эти повороты делаются, конечно, не на 90 градусов, однако здесь более важен именно сам факт вращения корпуса, умение держать баланс.

Именно эти навыки в первую очередь и тренирует плавание на боку:

Мы учимся разворачивать корпус, привыкаем к тому, что он не обязательно расположен параллельно дну.
Мы тренируем баланс и положение тела в воде – чтобы тело располагалось правильно, не тонули ни торс, ни ноги. В положении на боку найти баланс значительно сложнее, после этого обычное плавание на груди будет даваться намного проще.
В дополнение к балансировке идет общая тренировка координации: плавать на боку крайне не просто.
Идет правильная нагрузка на мышцы, связки, сухожилия, что очень полезно.
Если мышцы ног можно тренировать и обычным кролем, то в данном случае, в отличие от “классики”, более значительную нагрузку получают мышцы пресса, торса, отвечающие за то, чтобы тело лежало на боку и не тонуло.
Отдельный плюс: за счет поворотов головы можно тренировать короткий вдох и последующим выдохом в воду, этот навык очень важен для “обычного” плавания.

Техника

Положение тела в воде при выполнении данного упражнения наиболее наглядно показано на иллюстрации ниже:

Фото 4

Основные принципы:

Тело вытянуто лежит на одном из боков, нижняя рука вытянута вперед (мы как бы опираемся на нее), верхняя рука также находится в вытянутом положении, но она прижата к бедру.
Та кисть, которая вытянута вперед, должна находиться параллельно траектории движения (то есть не нужно ее ставить под углом по отношению к линии тела), сама кисть находится ниже головы.
Голова прижата к нижнему плечу, лицо в наиболее правильном варианте исполнения опущено вниз – в воду (то есть вода почти полностью покрывает голову), взгляд направлен на дно. В таком случае для вдохов поворачиваем голову, чтобы нос оказался над поверхностью, выдыхаем же носом (и/или ртом) в воду.
Другой вариант расположения головы – смотреть вбок, держа нос над водой. В таком случае легче дышать, но само это положение является менее правильным с точки зрения баланса корпуса и тренировочных целей.
Ноги работают в стиле “кроль”: то есть совершают махи, похожие на “ножницы”, но при этом одна нога находится наверху, другая – ниже, под ней.
Сама техника работы ногами в стиле плавания кролем подробно разобрана в нашей отдельной статье – рекомендуем с ней ознакомиться.
То есть, мы чем-то похожи на супермена, который, вытянув руку, летит вперед, при этом вместо “мотора” у нас ноги, а само тело занимает боковое положение.
Очень хорошо и наглядно вся техника движений продемонстрирована в этом коротком видео:
Также это упражнение показано в данном видео:
Способ с вращением тела
Классический вариант этого упражнения – бассейн в одну сторону проплыть на одном боку, в обратную – на другом, и так далее – количество повторений вы можете продумать самостоятельно исходя из уровня подготовленности и поставленных задач (в целом, не видится особого смысла в слишком долгом плавании на боку, есть множество иных не менее полезных упражнений).
Есть более “продвинутый” вариант, который еще лучше тренирует координацию, умение балансировать тело:
1. Плывем несколько метров на одном боку.
2. Затем поворачиваемся на спину. В момент поворота вторая рука также выбрасывается вперед. Так проходим еще несколько метров.
3. Поворачиваемся на другой бок, убирая первоначально вытянутую руку и оставляя впереди вторую.
4. Затем ложимся на грудь, вновь выкинув обе руки вперед.
5. Возвращаемся в исходное положение (п. 1 выше). В момент возврата той рукой, которую мы убираем, можно для ускорения и в целом для тренировки движений сделать гребок. Далее повторяем весь тот же самый цикл.
Таким образом, мы как бы вращаемся, постоянно меняя положение тела.
Плавая несколько бассейнов в таком стиле каждую тренировку, как было указано, можно развивать баланс и координацию – важнейшие для каждого пловца качества.
Ошибки и советы
Можно пользоваться ластами!
1. Если силы ног не хватает, чтобы плыть в таком положении и не тонуть, то допускается использование ласт (но только для этого, в ином случае использовать ласты в данном упражнении не рекомендуется).
2. Во время плавания как бы опирайтесь на свое нижнее плечо. Путем опоры на него ищите точку баланса.
3. Не используйте плавательную доску и иные приспособления, помогающие удерживать туловище на плаву. Они дают ложное чувство опоры и рушат весь смысл упражнения.
4. При вдохе не откидывайте голову назад и не выпячивайте ее – она должна лишь незначительно поворачиваться для вдоха.
Вариант 2. Прикладной стиль
В качестве прикладного (то есть имеющего какое-то практическое значение в определенных обстоятельствах) плавание на боку, как было упомянуто, может использоваться для перемещения каких-либо вещей или грузов, либо для помощи другому человеку, рядом с которым мы в воде находимся, либо для укрытия от волн.
Наглядно этот способ показан на этой анимации:
Технику такого плавания можно описать следующим образом:
1. Тело находится на одном из боков, вытянуто.
2. Нижняя рука делает гребок (она все время находится под водой и на поверхности не показывается), в этот момент начинается замах второй рукой.
3. Затем делается гребок верхней рукой (в целом, движения рук очень сильно похожи на обычный кроль). Если же эта рука занята либо стеснена одеждой, вещами, то она гребок не производит, лишь делает подготовительное движение.
4. В момент гребка верхней рукой производится вынос верхней ноги вперед (выставляем ее вперед и одновременно с этим сгибаем в колене), а нижняя нога выносится назад и сгибается (также не так сильно), после чего, одновременно с гребком руки, ноги делают толчковое движение за счет их разгибания и соединения.
5. В момент завершения гребка верхней рукой голова слегка поворачивается и делает вдох.
Как это выглядит пошагово, также показано на этой иллюстрации:
Вариант 3: Армейский
Во многом этот способ похож на предыдущий, только руки делают движения, более близкие к брассу, чем к кролю.
Очень детально и пошагово он разобран в нижеуказанном видео (оно, к сожалению, на английском языке, однако по видео-ряду там все очень понятно показывается):
В целом, как видите, это достаточно редкий и непростой способ перемещения в воде. Его полезно освоить в том случае, если вы видите какие-то конкретные прикладные задачи, для решения которых он может вам потребоваться.

Источник

Плывите не на груди, а на боку

Из кораблестроения можно извлечь еще один урок – научиться плыть как быстроходный корабль, а не как старая посудина. Какие суда самые быстрые? Яхты – они ходят быстро, как ветер. А самые медленные? Это нагруженные баржи, которые даже на полной мощности «ползут» по воде. Итак, у вас есть выбор: плавать как яхта или как баржа.

Один из самых устойчивых мифов в нашем спорте гласит: правильной позицией для вольного стиля плавания является положение на груди с поворотом головы в сторону для вдоха. Миллионы людей плавают именно так, потому что при этом способе ощущают себя комфортнее и защищеннее.

Но это неправильно. Нельзя так плавать кролем на груди (и на спине тоже), если есть желание показать хоть сколько-нибудь приличный результат. Самые быстрые и эффективные пловцы мира разрезают воду, плывя на боку. Они перекатываются с одной стороны на другую, скользя на боку в течение всего гребка. Преимущество такого плавания легко понять, так как вода легче обтекает пловца, лежащего на боку.

Давайте обратимся к морской терминологии, в соответствии с которой яхты, баржи и тело пловца являются объектами, движущимися по поверхности воды, и подчиняются одним и тем же законам физики. (Подводные лодки, торпеды, рыбы, а также пловцы, плавающие баттерфляем или брассом, находятся под поверхностью воды и подчиняются несколько другим гидродинамическим законам.) Закон физики гласит, что сопротивление пропорционально квадрату скорости движения относительно воды. Это означает, что надо прикладывать в четыре раза больше усилий, чтобы увеличить скорость вдвое. Таким образом, хотите ли вы ползти как баржа, толкая перед собой воду, или нестись вперед как яхта, рассекая волны? Думаю, ответ очевиден.

Скорее всего, вы уже встречались с действием подобного закона в детстве, когда высовывали руку из окна машины. Если держать руку прямо, повернув ладонь против ветра, то давление ветра будет сильным. Если согнуть локоть, наклонив ладонь вниз, то сопротивления воздуха почти не чувствуешь.

Тот же принцип применим к движению вашего тела в воде. Плавая, вы отталкиваете и раздвигаете воду вокруг себя. Если плыть на груди, то вы уподобляетесь «барже», которая толкает воду перед собой. Яхты, даже с широкой траверсой, разрезают воду как нож масло, поэтому им легко плыть, как это и показано на следующем рисунке. Когда вы плывете как яхта, разрезая воду боками, сопротивление уменьшается вдвое по сравнению с плаванием «как баржа». См. рис. 5.

Рис. 5

Я хорошо понимаю, что нельзя оставаться на боку все время. Но вы можете переворачиваться с боку на бок с каждым гребком. Самый эффективный способ плавания вольным стилем[11] – ритмично перекатываться из стороны в сторону, пока плечи и бедра не займут почти перпендикулярное положение к поверхности воды, и затем оставаться в боковом положении как можно дольше в течение каждого цикла.

Перекатывание также помогает слегка удлинить тело. Убедитесь в этом сами: встаньте лицом к стене с вытянутой вверх рукой, повернув ее ладонью к стене. Попробуйте повернуться из стороны в сторону несколько раз, не меняя положение руки. Вы заметите, как рука вытягивается вверх при повороте, «удлиняя» тело, а когда вы возвращаетесь в исходное положение, она «укорачивает» его. Таким же образом, плавая на боку, вы вытягиваете свое тело и становитесь выше.

Зная все это, вы однозначно захотите оставаться на боку при каждом гребке и заканчивать его в таком же положении. Самый рациональный прием – оставаться на боку перед следующим гребком. В результате вы скользите вперед в «быстром» боковом положении все время до начала следующего гребка, причем скользите дальше и с большей скоростью, потому что не толкаете воду перед собой.

При таком рациональном подходе плавание вольным стилем становится грациозным и мощным. Оно превращается в скольжение по воде с быстрым переворотом на противоположный бок при смене рук при гребке. В каждом цикле у вашего тела есть рабочая сторона – та, которой вы гребете, – и скользящая, которая вытягивает ваше тело. В итоге каждый гребок становится очень производительным: чем дольше вы гребете на одном боку, тем быстрее и дальше скользите. Плавание становится более расслабленным и требует меньших энергетических затрат. Оно даже выглядит легче со стороны.

Вышесказанное может свести с ума. Во время одной из недавних командировок я был приглашен на тренировку ветеранов плавания[12]. После первой серии упражнений один из пловцов подошел ко мне и сказал: «Не могу понять, как ты держишься с нами в одном темпе. Ты же даже не напрягаешься». Действительно, на фоне остальных я выглядел расслабленным. Они вспенивали воду руками, поднимали тучу брызг – я спокойно рассекал воду и отдыхал на боку между гребками, при этом не отставая от них. Из-за того что они лежали на воде плашмя, им оставалось лишь молотить руками, чтобы не остановиться вовсе; а я плыл без усилий, играючи.

Так почему же все плавают в неправильной технике? Может быть, это мазохизм? На самом деле – нет. Люди плавают на животе, потому что так им удобнее.

Перекатывание с боку на бок вызывает чувство опасности, связанное с нестабильным положением тела и угрозой переворота в воду. Мы не хотим оставаться в позиции на боку ни на секунду. Плавать лицом вниз кажется нам более надежным способом.

Это напоминает о себе наш старый приятель – плохой баланс. Если вам потребовалось немалое время, чтобы научиться держать равновесие, плавая пластом, то можно себе представить, сколько надо времени, чтобы научиться держать баланс, перекатываясь из стороны в сторону. Такая техника неестественна, не основана на интуиции и труднопостигаема без самоконцентрации и сознательных тренировок. Пока вы не освоите ее, пока будете избегать плавания на боку, вы будете плыть как баржа. Но не надо сдаваться. Комплекс упражнений в главе 8 даст возможность решить эту проблему постепенно, пока вы не почувствуете себя уверенно, плавая как быстроходная яхта.

Когда я говорю на своих семинарах, что от правильного положения тела зависит 70 % успеха, нередко вижу удивленно приподнятые брови слушателей. Но все сразу становится понятным в процессе обучения, когда мы начинаем отрабатывать правильную технику в бассейне и избавляемся от плохих привычек, снижающих скорость.

«Никогда не видел, чтобы дно так быстро мелькало перед глазами», – говорит кто-то. Другой отмечает, что на дистанции 25 метров сделал на шесть гребков меньше, чем обычно.

Однако есть еще один аспект: вы не сможете скользить, пока вас что-то не толкает. Это что-то – гребок, и его технику тоже можно существенно улучшить. Прежде всего вы должны напрочь забыть о том, что для быстрого плавания необходимы широкие мощные плечи. В следующей главе я расскажу вам, что для этого действительно нужно.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Плавание на боку[править | править код]

Рис. 9.6. Техника плавания способом на боку (пояснения в тексте)

Плавание на боку – один из самых ранних спортивных способов плавания. Он является прообразом треджен стиля, а затем кроля на груди. В нашей стране способ на боку включался в программу соревнований по плаванию на дистанциях 100 и 300 м до 1953 г. Но после Олимпийских игр 1952 г. плавание на боку, как отдельная дисциплина, было исключено из программы соревнований. Однако плавание на боку и до настоящего времени распространено среди населения России. Этот способ легко осваивается и может с успехом применяться при плавании в одежде, транспортировке тонущего и различных предметов, переправах вплавь и т.д. От кроля на груди и на спине, а также баттерфляя его отличают более высокие движущие силы при гребковых движениях, особенно от движений ногами.

При исходном положении (рис. 9.6, а) тело у поверхности воды на правом или левом боку, ноги соединены и вытянуты, голова погружена в воду одноименной стороной. Нижняя рука вытянута вперед в горизонтальной плоскости ладонью вниз, верхняя – свободно вытянута и находится в воде у бедра верхней ноги.

Движения ногами подразделяются на гребковые и подготовительные. В связи с тем, что движения верхней и нижней ногой различны, их целесообразно рассматривать отдельно. Верхняя нога из исходного положения выполняет подготовительное движение в горизонтальной плоскости в две фазы.

В первой фазе нога одновременно медленно сгибается в коленном и тазобедренном суставах (рис. 9.6, в, г). При этом мышцы бедра, голени и стопы по возможности расслаблены. В конце первой фазы этого движения бедро по отношению к продольной оси туловища образует угол в 60 – 70°, голень по отношению к бедру – угол в 50-60°, стопа расслаблена и нога занимает положение, которое позволяет иметь наименьшее сопротивление воды. Затем следует вторая фаза подготовительного движения. При ускоренном сгибании бедра до угла 90°, разгибания колена до угла 90 -110° и сильном разгибании стопы (тыльное сгибание) нога занимает положение перед гребком. Гребок выполняется ускоренным разгибанием бедра, колена и подошвенным сгибанием стопы.

Нижняя нога из исходного положения также выполняет движение в горизонтальной плоскости. В первой фазе она медленно одновременно с верхней ногой сгибается в тазобедренном и коленном суставах, стопа в расслабленном положении. Окончание медленного сгибания заканчивается, когда угол между бедром и продольной осью туловища составляет 15 – 20°, а в коленном суставе – 30 – 50°. Во второй фазе при ускоренном движении ноги бедро разгибается в тазобедренном суставе и сгибается в коленном до угла – 80 – 90° (рис. 9.6, г и д). Разгибание в тазобедренном суставе определяет крутизну дуги стопы при гребковом движении и соответственно ширину захвата воды. Первая и вторая фазы подготовительного движения верхней и нижней ног выполняются одновременно. При гребковом движении нижняя нога быстро разгибается в коленном суставе и медленнее в тазобедренном. Стопа при гребке вытянута и повернута носком вовнутрь. Гребок заканчивается, когда нога выйдет на продольную ось туловища и коснется стопой стопы верхней ноги (рис. 9.6, е).

Движения руками в отличие от движений ног выполняются разновременно, при этом подготовительное движение верхней рукой выполняется над водой, а нижней – под водой (рис. 9.6, б). Движения рук ассиметричны, поэтому их также следует рассматривать в отдельности. Верхняя рука после окончания гребка выходит из воды, сгибаясь в локтевом суставе. Затем следует пронос ее над водой вперед. Вход руки в воду выполняется впереди плеча, разгибаясь в локтевом суставе. Кисть движется вперед-вниз.

Гребковое движение выполняется в вертикальной плоскости рядом с передней поверхностью туловища. Рука движется вдоль туловища, сгибаясь в локтевом суставе до угла 140-160°. В конце гребка она разгибается в локтевом суставе и выходит из воды.

Движение нижней рукой начинается из исходного положения (рука впереди). Гребок начинается со сгибания в лучезапястном суставе и сгибания в локтевом. Затем кисть с ускорением движется по отношению к туловищу назад-вниз в вертикальной плоскости. В конце гребка рука сгибается в локтевом суставе, кисть движется назад и вверх. Гребковое усилие заканчивается, когда плечо коснется туловища.

Подготовительное движение нижней руки принято делить на две фазы. В первой фазе за счет сгибания в локтевом суставе кисть движется вперед вдоль туловища, почти касаясь его. В конце этой части движения рука, согнутая в локте до угла 40 – 45°, обращена ладонью к туловищу (см. рис. 9.6, в). Затем рука разгибается в локтевом суставе и выпрямляется, а в конце движения предплечье поворачивается ладонью вниз и возвращается в исходное положение. Гребок нижней рукой решает задачу поддержания скорости, полученной от гребка ногами.

Согласование движений рук, рук-ног и дыхания на боку должно обеспечивать равномерное поступательное движение. Это осуществляется с помощью попеременных движений рук. Цикл движений на боку включает в себя два гребка руками (верхней и нижней), одновременный гребок ногами, вдох и выдох. Согласование движений рук осуществляется таким образом, чтобы движущая сила от них не прерывалась на протяжении всего цикла движений. Чтобы лучше понять согласование на боку, необходимо разделить движения на три фазы. Первая фаза – нижняя рука из исходного положения вытянутая впереди производит гребок, а верхняя – выполняет подготовительное движение над водой. Ноги вытянуты после выполненного гребка. В первой половине проноса верхней руки над водой заканчивается вдох. Во второй фазе нижняя рука выполняет подготовительное движение, а верхняя – входит в воду и выполняет первую половину гребка. Ноги при этом выполняют первую фазу подготовительного движения. В первой половине гребка верхней рукой начинается выдох. В третьей фазе нижняя рука вытягивается вперед,’ а верхняя – заканчивает гребок. Ноги заканчивают быструю (вторую) фазу подготовительного движения и начинают выполнять гребок. Конец гребкового усилия верхней руки совпадает с окончанием гребка ногами. В конце гребка верхней руки начинается вдох.

Обучение плаванию на боку[править | править код]

Изучать движения на боку следует начинать с движений ног, затем рук. После того, когда будут освоены движения ног и рук, изучают согласование движений.

Упражнения для освоения движений ног заключаются в следующем.

1. ИП стоя у бортика бассейна, например, правым левым боком к стенке выполняют движение верхней (правой) ногой. На счет «раз» – согнуть ногу в коленном и тазобедренном суставах, выполняя первую медленную фазу подготовительного движения. На короткий счет «ж» выполнить вторую (короткую) фазу подготовительного движения, при этом выраженно выполнить тыльное сгибание стопы и быстро разогнуть ногу в коленном суставе. На счет «два» – разогнуть ногу до исходного положения, выполняя гребковое движение.

2. ИП то же, но стоя правым боком к стенке бассейна, выполняется движение нижней ногой. На счет «раз» – согнуть ногу в коленном и тазобедренном суставах (медленная фаза подготовительного движения). На счет «и» – выполнить короткую фазу подготовительного движения: разогнуть ногу в тазобедренном суставе так, чтобы бедро оказалось сзади продольной оси туловища, и согнуть колено. На счет «два» – разогнуть колено с повернутым носком стопы вовнутрь и вывести бедро на продольную ось туловища.

3. ИП лежа на боку перпендикулярно бортику бассейна на правом или левом боку. Ноги сомкнуты и вытянуты, нижняя рука опирается под водой о стенку бортика, верхняя рука – держится за бортик бассейна. Выполняют подготовительное и гребковое движения под счет «раз, и, два».

4. Получив удовлетворительные результаты в движениях ног у неподвижной опоры, переходят к изучению с подвижной опорой. ИП лежа на боку нижняя рука, находясь под доской, хватом кистью дальнего края доски снизу выполнять подготовительные и гребковые движения. После гребка делать паузу и по величине скольжения оценивать качество движений.

5. Следует иметь в виду, что наличие асимметрии у занимающегося влияет на успешность освоения движений на правом или левом боку. Уже при плавании с доской ногами можно определить, на каком боку следует осваивать движение.

6. Освоение движения ног в безопорном положении выполняют, лежа на боку на поверхности воды, нижняя рука вытянута вперед, верхняя – вдоль тела. Выполняются подготовительные и гребковые движения ногами. Вдох делается после окончания гребка, выдох – при подготовительном движении.

Упражнения для освоения движений рук и их согласования с движением ног и дыханием заключаются в следующем.

1. ИП стоя на дне мелкой части бассейна, принять положение наклона в ту сторону, на боку которой лучше осваивались движения ног. Нижнюю руку вытянуть под водой вперед, верхнюю – назад вдоль туловища и удерживать у поверхности воды. Вначале выполнять движение только верхней рукой, затем выполнять движение только нижней рукой, и после этого те же два упражнения выполнять в согласовании с дыханием.

2. ИП то же. Выполнять одновременные движения руками. На счет «раз» произвести гребок нижней рукой и подготовительное движение верхней рукой. На счет «и» осуществить вход в воду верхней руки и погрузить ее в воду, нижнюю руку согнуть в локтевом суставе и начинать выдох. На счет «два» – выполнить гребковое движение верхней рукой и вывести нижнюю руку вперед, одновременно закончив выдох.

3. Движения руками, ногами и дыхание в их согласовании выполняются вначале на небольшое расстояние, а затем, по мере усвоения, увеличивают проплываемое расстояние.

Если при выполнении упражнений в безопорном положении возникают трудности, рекомендуется раздельное плавание. Выполняется движение ногами в согласовании с движением одной, например, нижней рукой, а затем с одной верхней рукой. Часто встречаемая ошибка при изучении способа на боку – это затрудненный контроль занимающихся за расположением стопы нижней ноги во время гребка ногами. Если носок нижней ноги во время гребка располагается наружу, а не вовнутрь, то движение ног напоминает брасс в наклонной плоскости.

Польза от плавания на боку

Существует ли такой стиль?

Вариант 1. Тренировочное упражнение

Для чего нужно и какая от него польза?

Техника

Способ с вращением тела

Ошибки и советы

Вариант 2. Прикладной стиль

Вариант 3: Армейский

Читайте также

276. Упражнения для груди

Анатомия женской груди

Упражнение 16 Отведение прямой ноги из положения лежа на боку

Обхват груди

Подтягивания к груди

Подъемы ног к груди

Поза лежа на боку

Плавание на боку[править | править код]

Обучение плаванию на боку[править | править код]

Читайте также[править | править код]