Польза от подъемов в гору

Бег в гору заслуживает особого внимания, как спортсменов, так и любого человека, заботящегося о своём здоровье, физической форме.

Польза от бега в гору

Включить такое упражнение в систему своего физического развития под силу каждому. Ведь оно не требует особой подготовки и амуниции. А положительное воздействие велико.

Польза для всего организма. Такой бег развивает силу, выносливость, скорость.
Улучшение деятельности сердца. Для производства энергии нужно больше кислорода, питательных веществ. При учащении пульса до 160 ударов при выполнении этого упражнения сила для прокачки крови к мышцам увеличивается. Поглощается большое количество кислорода, укрепляя сосуды и сердце.
Улучшение деятельности нервной системы. Кроме укрепления мышц, связок и суставов, такие упражнения благотворно влияют на нервную систему, напрямую связанную с мышцами.
Хорошая тренировка, подготовка к соревнованиям. При таком упражнении ошибки в технике бега устраняются, так как шаг и работа стоп улучшаются. Развивается эффективность отталкивания от плоскости, необходимая во многих видах спорта.
Сжигание жира. Ценно упражнение для сжигания калорий (в несколько раз больше чем при беге по равнине), стройной фигуры.
Психологический эффект. Упражнение не из лёгких, требует приложения сил. Оптимально подходит для воспитания силы воли, проверки на прочность. Вызывает чувство удовлетворения и ощущение малых, но побед. Повышает стрессоустойчивость.
Укрепление мышечной системы. Упражнение эффективно для укрепления тонуса многих мышц.

Какие мышцы работают

Атлас мышц при подъеме вверх

Распределение нагрузки во время упражнения происходит на всё тело. Организм расходует много сил для осуществления толчка ногами. Спина и пресс в это время работают на удержание равновесия.

Активно работают:

Передний и задний фрагменты бедра;
Толчковые отделы мышц ног (стопы и икры);
Мышцы пресса, ягодиц, спины;
Связки.

За счёт выноса бедра вперёд и вверх создаётся добавочная нагрузка на переднюю его часть. Стимуляция задней бедренной поверхности происходит во время приложения усилий в период толчка. При дополнительных усилиях развивается подвижность суставов, укрепляются кости. Нагрузка на пресс и спину предотвращает чрезмерный нагиб к земле при беге, тем самым увеличивая скорость.

Недаром легкоатлеты включают бег в гору в качестве элемента в каждую тренировку. Используют его регулярно также:

хоккеисты;
лыжники;
биатлонисты;
футболисты;
конькобежцы;
единоборцы.

При преодолении дополнительного сопротивления в процессе бега вверх активизируются мышцы, недостаточно работающие на ровной поверхности.

Варианты бега в гору

Бег в гору можно разнообразить множеством вариантов. Вот некоторые из них.

Вверх по холму, в гору, на возвышенность

Осуществляются всегда на свежем воздухе.

По ступенькам вверх

Бег по лестнице доступен каждому, причём угол подъёма характеризуется постоянством, площадки для приземления ног ровные. Минусы: прокуренность, загрязнённость воздуха, если тренировка происходит в закрытом помещении. Лучше, если есть возможность занятий на стадионе.

На тренажёрах

Для этого подойдут тренажеры с наклоном полотна для выполнения упражнений с указанием градуса наклона. Создаётся имитация бега в гору. Специальная программа «Холмы», благодаря изменению положения дорожки, имитирует чередование подъёма со спуском. Если есть такая опция, обязательно попробуйте.

Еще к плюсам можно отнести показатели пульса, длина дистанции, сжигаемые калории, которые отображаются на тренажере.

С атрибутикой

Небольшие гантели в руках добавляют развивающий эффект мышцам верхней части корпуса, способствуют отработке техники. Применяются дозировано специальные беговые утяжелители: прикрепляемые к ногам кармашки для расположения металлических пластин разного веса. Используются, в основном, спортсменами.

Особенности техники бега в гору

При таком специфическом занятии нужно учитывать возросшие нагрузки на спину. Чтобы экономить силы и эффективно использовать ресурс организма, важно соблюдение специальной техники.

Длину шага надо сделать меньше, чем при движении равнинном.
Уменьшая длину шагов, следует увеличивать их частоту. Это способствует снижению нагрузки, предотвращению закисления мышц.
Нельзя допускать чрезмерного заваливания корпуса вперёд. Он должен оставаться в вертикальном состоянии. Сильный наклон мешает работе ног, регулированию частоты их движений. При последующем спуске ноги чуть сгибать для сохранения работоспособности коленных суставов.
Важно соблюдать правило постановки стоп на передние части. Чаще это совершается автоматически. При первоначальной постановке ноги на пятку организм тратит больше усилий.
В начале подъёма бег должен быть равномерным, ускоряясь на выходе.

Эффект преодоления подъёмов усилится при соблюдении двигательной техники. При её игнорировании польза сведётся к минимуму, возможен даже вред и травмы. Важен учёт индивидуальных особенностей, общей подготовки. Этот вид бега достаточно тяжёл, особенно для новичков, из-за большой нагрузки на дыхательную систему, ноги. Приветствуется наличие бегового стажа по ровной поверхности.

При невозможности или временной неготовности заняться таким бегом, можно практиковать ходьбу в гору. Усилий прилагается при этом на порядок меньше, а эффективность, в том числе сжигания калорий, велика. Происходит также укрепление двигательного аппарата, снижение риска многих заболеваний.

Для улучшения результатов бега, посмотрите видео тренировку Патрика Питерсона, профессионального игрока в американский футбол. Видео на английском, но вся суть в упражнении:

Правила выполнения упражнений

Разминка

Обязательно нужна предварительная разминка для подготовки сухожилий и мышц к нагрузке во время беговых упражнений.

Спокойствие и чувство меры

Следует сохранять спокойствие во время упражнения. Беречь от лишних напряжений мускулы плеч, рук. Экономно расходовать запасы энергии.

При освоении бегового стиля важна постепенность. С целью бережного отношения к тазобедренным и коленным суставам нагрузки увеличивать дозировано, чередовать их с отдыхом. Знать меру в длине подъёма и градусе наклона, который увеличивать постепенно (начиная с 10°).

Правильный выбор обуви для бега

Большое значение имеет использование качественной обуви с амортизацией и фиксацией, оптимальной высотой пяточной части, отсутствием жёсткого язычка.

Разнообразие

Полезно варьировать темп, сценарии тренировок для избегания однообразия. Дыхание осуществлять носом. При болях, дискомфорте нагрузки сразу уменьшать.

Противопоказания для бега в гору

Вред от такого бега минимальный. Однако при неправильном дозировании нагрузок у нетренированного человека могут появиться боли в пояснице из-за чрезмерной нагрузки на спину. Противопоказано это упражнение может быть при таких болезнях:

Сердечно-сосудистые патологии;
Ожирение высокой степени;
Сколиоз, варикозная болезнь вен;
Перенесённые травмы голеностопа, таза, коленей.

При беге вверх энергии тратится в разы больше, чем при равнинном движении.

Польза упражнения бега вверх (в гору) неоспорима не только для спортсменов, но и для любого человека. Он практически безопасен при соблюдении правил и отсутствии противопоказаний. В соревнованиях же принимать участие следует подготовленным, с наличием физической подготовки и опыта людям.

Источник

Ходьба, это доступный, физический вид аэробики, улучшающий обмен веществ, помогающий сбросить лишний вес, убрать целлюлит, скорректировать фигуру. Интересно то, что при интенсивной или горной ходьбе, количество сжигаемых калорий, не многим уступает их расходу при занятиях бегом.

горная ходьба

Конечно, горная ходьба несколько отличается от ходьбы по ровной поверхности, она требует более подготовленного физического состояния, тщательно отобранной обуви для тренировок и некоторых знаний, необходимых для того, чтобы обойти непредвиденные и неприятные обстоятельства. А в целом, все виды ходьбы, будь то горная, скандинавская, ходьба по лестнице или по спортивной дорожке, помогут в борьбе с излишками килограммов, смогут сделать фигуру стройной, подтянутой и помочь организму:

ходьба в гору мышцы

Укрепить опорно-двигательный аппарат.
Снизить риски инфаркта, инсульта, и других болезней сердечно — сосудистой системы.
Улучшить интеллектуальные функции, работоспособность, память.
Снять напряжение, повысить стрессоустойчивость и психологическое состояние.
Повысить иммунитет, снизить холестерин.

При горной ходьбе, легкие начинают усиленно вентилироваться, за счет большого количества воздуха, при этом происходит быстрая транспортировка кислорода в мышцы и ткани, а это, в свою очередь, тренирует легкие, сосуды и мышцы сердца, повышая работоспособность и улучшая тканевый обмен. Происходит сжигание жировых прослоек, при активности всего организма, выделяется пот, а вместе с ним, вредные соли и вещества.

Вы получаете истинное удовольствие от тренировки, ваше тело благодарит вас за испытанные нагрузки общим тонусом и легкой усталостью.

Идея

В последнее время, большую популярность завоевывает такой вид фитнеса, как пешеходный туризм, к нему относятся разновидности: хайкинг, трекинг, кемпинг. Люди хотят наслаждаться красотами природы, совмещая с активностью и физическими нагрузками, преодолевая расстояния своими ногами.

ходьба в гору

Ходьбой в гору, хайкингом, увлекается большое количество людей во всем мире, особенно, в странах Европы: Австрии, Швейцарии, Германии. Это не просто ходьба по горам, в индивидуальной тренировке, групповой хайкинг подразумевает большие расстояния и привалами и остановками. Расход калорий, при таком виде ходьбы, рассчитать возможно, в среднем при подъеме в гору, сжигается 500 ккал в час.

горный бег

Какие группы мышц задействованы при горной ходьбе

При ходьбе в гору задействованы в основном, мышечные группы икроножных мышц, и поверхностей бедра, передние и задние мышцы. При хайкинге, предполагаются специальные палки, это помогает восходить , и снимает суставное и связочное напряжение. А при горной ходьбе, вся нагрузка распределяется и на связки тоже, поэтому, это наиболее сложный вид ходьбы, соответственно и сжигание калорий происходит более интенсивно.

ходьба в гору для похудения

За час обычно сжигается около 650 ккал в час, при хорошей физической нагрузке и интенсивной тренировке. Уходят жировые отложения с области живота, рук и бедер, так как при подъеме, задействованы все мышцы тела. После трех месяцев тренировок, объемы вашего тела заметно сократятся. Можно привести такие цифры, исходя из опыта:

талия похудеет на 3% и более,
холестериновое содержание уменьшится на пять процентов,
а объем легких увеличится на 10% и более.

Совет

Начинать следует с непродолжительных и не сложных маршрутов. Желательно, ровно дышать и идти в ровном темпе. Не надо ускоряться в горах, у вас и без того, будет много трудных моментов восхождения на высоту. Следите за пульсом и общим состоянием, при появлении неприятных ощущений в области сердца, потемнении в глазах, следует сделать передышку или вовсе прекратить тренировку.

горная ходьба

Необходимая экипировка

При хождении по горам, необходимо правильно экипироваться. В сланцах и тапочках, в горы идти нельзя. Здесь нужны специальные кроссовки, чтобы не было риска подвернуть ногу, щиколотка, должна быть закреплённой. Одежда не продуваемой, но легкой, в этом случае мембрана будет идеальным вариантом, особенно в прохладный период.
Ходить следует только по проложенному маршруту, зная все провалы, расщелины и другие препятствия. Россия, это не Швейцария, не ходите в одиночку по неизвестным тропам.
Необходимо взять с собой бутылочку воды. Пить часто и понемногу. Не лишним будет, и мобильник на непредвиденный случай. Старайтесь ходить в компании, так и веселее и надежнее.

ходьба в гору мышцы Идеальный вариант использовать горную ходьбу для похудения, . Если вы живете рядом с горными массивами, это идеальное место для тренировок. Но горы можно заменить лестницами и специальными тренажерами. Для примера: если ваш вес 70 -73 кг, то при прохождении 70 ступенек, вы потратите 600 ккал за час ходьбы, а при спуске меньше на 200 ккал. Вот и подумайте, может стоит отказаться от лифта раз и навсегда?

Вы получите желаемый результат и сбросите вес, если ваши тренировки будут иметь постоянный характер. Но и соблюдение диеты, дело не маловажное. Не перегружайте себя пищей, если в ваши планы входит сброс веса, в противном случае, результат будет снижен или и вовсе сойдет на «нет». Только ограничение себя в принятии пищи, регулярные тренировки, отказ от вредных привычек, смогут сделать из вас стройную, здоровую, интересную и интеллектуальную личность!

Видео. Трейлраннинг, скайраннинг — техника ходьбы и бега с палками

Добрякова Светлана [kirpanova]

Источник

Привет! Сегодня поговорим о беге в горку. Нужна ли такая тренировка и стоит ли включать её в свою программу? Какая от неё польза и какие качества она прокачивает?

Обычно с бегом в горку связаны не очень приятные ощущения и воспоминания, но если подойти к этому осознанно и грамотно включить эти тренировки в свою программу, то можно добиться многого.

Эти тренировки приносят много преимуществ для бегунов, это было известно давно и давно использовалось в тренировочных процессах многими атлетами. К сожалению никаких более менее серьёзных исследований на эту тему не проводились. И вот буквально несколько лет доктор Дерек Ферли из Южной Дакоты провёл исследования которые подтвердили пользу таких тренировок. Им было взято две группы атлетов одна из них бегала дважды в неделю повторы в горку, а другая тренировалась только на ровной поверхности. В итоге те спортсмены, которые включали в свои тренировки «горки» смогли дольше поддерживать максимальную скорость, то есть была повышена выносливость.

Так какая же польза от бега в горку? Давайте рассмотрим по порядку:

При нехватке времени на тренировки можно повысить интенсивность тренировок, с помощью горок. Ведь во время бега в горку гораздо быстрее можно достигнуть максимума нагрузки на организм, он начинает приспосабливаться к ней и в итоге все что ниже её становится легче по ощущениям. Аналогичного эффекта можно добиться и на равнине, но для этого надо повышать скорость, чего могут и не позволить сделать мышцы.
Во время бега в горку происходит бОльшая нагрузка на мышцы, чем при беге на равнине, что позволяет развивать и укреплять их. Помимо этого работают дополнительные мышцы кора для большей стабильности во время взбивания на вершину.
Также, это немалая нагрузка на психику, что воспитает в вас устойчивость к большим нагрузкам и повысит взрывную силу. Высокая нагрузка наступает раньше, терпеть приходится больше, что воспитывает характер и силу воли.

Бег в горку формирует правильную технику бега, ведь бежать в горку приземляя ногу впереди тела, очень сложно, поэтому крутой наклон заставляет нас ставить ногу под тазом на переднюю часть стопы, то есть совершенно правильно с точки зрения техники.

Как правильно бегать в гору?

Начинать бегать в гору следует после того как набегана база, то есть после нескольких недель регулярных тренировок. Это поможет избежать слишком больших нагрузок и “перетренированности”.
Перед тренировкой бегом в горку обязательна хорошая разминка, пробегитесь легким темпом, сделайте растяжку и только потом приступайте к тренировке.
Ни в коем случае не смотрите под ноги , это сместит центр тяжести и изменит геометрию тела.
Не сгибайтесь в пояснице, излишняя нагрузка на спину нам не к чему.

Давайте себе нагрузку, соразмерно вашей физической формы, начинайте с 2-3 подходов, постепенно увеличивая каждую неделю. Обязательно чередуйте подъемы спусками, которые следует бежать медленно трусцой-восстанавливая пульс.

В следующей статье мы рассмотрим возможные виды тренировок “в горку”, так что следите за каналом-подписывайтесь!

Читайте также: Бег зимой.

Сердце будет здорово.

Фильмы про спорт.

Бег полезен. Почему?

Помогите каналу в развитии, подпишитесь, поставьте лайк, напишите комментарий. Вам все равно, а мне приятно 😉

Источник

Эффект «горотерапии»

Несмотря на то что для многих Сочи – это только море, на самом деле это еще и целый мир величественных гор Главного Кавказского хребта с целебной энергетикой, до которых можно добраться всего за несколько часов и попасть из субтропиков в арктику!
Если помните, в советские времена было такое слово: «терренкур». Так называли метод санаторно-курортного лечения, предусматривающий пешеходные прогулки и восхождения в гористой местности по определенным маршрутам. По мнению врачей, это развивало выносливость, улучшало работу сердца, нервов и органов дыхания и стимулировало обмен веществ. Но с тех пор как Союз развалился, специалисты по терренкуру ушли на пенсию и лечебные тропы начали заростать травой. К счастью, не навсегда.

Сейчас эстафету у старых врачей начинают принимать современные специалисты. Причем первую скрипку в этом процессе играют психологи и биоэнерготерапевты. Вот уже стали появлятся и приглашения оздоровиться в Краснополянских и других горах. Благодаря чему же, с их точки зрения, возникает эффект «горотерапии»?

ПОЧЕМУ ПОЛЕЗНО ХОДИТЬ В ГОРЫ.

По мнению психологов и биоэнерготерапевтов, причин несколько.
Во-первых, горы обладают лечебным биополем, из-за чего пребывание в них действует оздоровляюще. «В зависимости от структуры кристаллической решетки Земли, в разных местах могут доминировать позитивные или негативные энергополя (так называемые геопатогенные зоны). С зонами, обладающими позитивной энергией, которых много в горах, люди вели духовную работу издревле, – объясняет Валерия Тимощук, руководитель Центра трансперсональной психологии и психотерапии «Эволюция». – Их энергия активизирует энергоструктуру организма (чакры и энергетические меридианы), а через них сами собой настраиваются эмоциональная, волевая и интеллектуальная сферы. Кроме того, благодаря продолжительной физической нагрузке у горных туристов вырабатывается так называемый гормон счастья – эндорфин».
Вторая причина, по которой полезно ходить в горы, связана со сменой обстановки. «Не секрет, что главная составляющая здоровья – эмоциональное состояние человека, т.е. состояние его души, – говорит врач-исследователь, биоэнерготерапевт Олег Лавринович. – Даже первопричина банальной простуды находится в эмоциональной сфере. У большинства людей, живущих в городе, она угнетена повседневными стрессами. В горах же происходит полный обрыв привычных информационных связей (дом – работа – окружение), и человек подсознательно концентрируется на душе. От этого он постепенно начинает наполняться любовью, радостью, вдохновением и словно рождается заново, до краев наполняясь физической и психической энергией».

Поэтому в горы полезно идти тем, кто хочет ощутить прилив сил, истощен стрессами, пережить новые яркие эмоции, избавиться от депрессии. Ну а для тех, кто испытывает сложности в общении, это отличная возможность обрести друзей, улучшить свои коммуникативные навыки.

СОБИРАЕМСЯ В ПОХОД. Позитивной энергетикой отличаются многие горы по всему миру. Это Гималаи, Кавказ, Алтай, Анды и другие. Если маршрут проходит в высокогорье, с группой обязательно отправятся несколько профессиональных инструкторов. Но для новичков подойдут и маршруты в среднегорье, которые тоже богаты энергетическими местами.
Мы организуем для Вас доставку участников похода автомобильным транспортом до окончания проезжих дорог в горах Сочи. Далее проходит пешая часть горного похода под руководством опытного гида-проводника, с использованием топографической карты местности и GPS-навигатора. По мнению биоэнерготерапевтов, энергетическими свойствами обладают гора Ачишхо, массив Псеашхо, Аишха, дальние Аибги, Кардывачский горный узел, озёрная долина Дзитаку.

Для их посещения альпинистом быть не нужно: если вы способны пройти с рюкзаком несколько часов в день, у вас получится. Кроме того, подобрать маршрут можно любой сложности и продолжительности, начиная с самого легкого. Но если силы и время есть, то лучше идти не меньше чем на 7 дней – примерно столько времени нужно, чтобы произошла психологическая «перезагрузка».
Но учтите, что предпринимать путешествие в высокогорье (выше 3000 м над уровнем моря) противопоказано людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом, любыми острыми заболеваниями и хроническими заболеваниями в стадии обострения (желудочно-кишечными, артритами, артрозами, мигренью), остеопорозом, серьезными нарушениями психики, после недавно перенесенных операций, а также беременным.

ИСПОЛЬЗУЕМ ЦЕЛЕБНЫЕ ПРИЕМЫ

Даже если вам не по карману пойти в горы Сочи с проводником-психологом (5-7-дневный лечебный поход), то провести простой сеанс «горотерапии» можно и самому. Например, при помощи древней мантры «Пхат». По мнению Валерии Тимощук, в горах она раскрывается в полной мере. Для этого там необходимо найти открытое место, сесть или встать прямо, сосредоточиться, глубоко вдохнуть и в полную силу крикнуть: «Пхат!» В следующее мгновение ум становится пустым, мелькание мыслей, эмоций, образов останавливается. Одного раза недостаточно, крикните еще раз, снова прислушайтесь к себе, и т.д. Работая с этой мантрой, человек знакомится с состоянием пустоты и открытости.
Эта практика используется для того, чтобы перестать отождествлять себя с любым из состояний, будь то состояние радости, блаженства, ощущения собственной силы или же состояние подавленности и неуверенности. Такая «невесомость» позволяет растворять залежи психологических комплексов и пробиться к своему настоящему «Я».

Еще один способ зарядиться энергией в горах Сочи – при помощи легких ударных инструментов. Захватите с собой в поход пару бубнов и портативных там-тамов, сядьте вокруг костра и устройте концерт: там-там задает первый ритм, затем в партию вступает бубен, затем – еще один. Ритм постепенно усложняется, само собой, захочется подпеть, точно так же найдутся звуки или слова. Это шаманская практика. Российским ученым Марком Гарбером, сотрудником Московского НИИ психиатрии доказано, что такая психоритмотерапия вызывает в организме целый каскад химических реакций и способна вылечивать от психосоматических заболеваний.
Ты когда-нибудь взбирался на вершину горы? Чем выше подъем, тем свежее, тем моложе ты себя чувствуешь. Чем выше риск упасть, чем глубже пропасть, тем острее ощущение жизни… Когда балансируешь между жизнью и смертью, скука исчезает, уже нет пыли прошлого, нет стремления к будущему: настоящее становится острым, как лезвие. Этого достаточно. Ты живешь здесь и сейчас… А рафтинг? А горные лыжи? Чем выше риск для жизни, тем сильнее наслаждение, ибо ощущение опасности дает непередаваемое чувство радости жизни. Вот почему так привлекательны экстремальные виды спорта.
Покоряя вершину, удаляясь от размеренной, рутинной жизни, человек вновь становится диким, становится частью дикого животного мира. Он чувствует себя тигром, львом или рекой; он опять, как птица, парит в небе, взлетая все выше и выше. И с каждым мгновением домашний уют, жена, муж, семья, банковский счет, общество, церковь, респектабельность становятся все дальше и дальше.

Источник