Польза от подтягиваний обратным хватом
С помощью турника можно задать отличную нагрузку на мышцы спины и рук. Наравне с классическими подтягиваниями широким хватом, спортсмены по всему миру используют еще и подтягивания обратным хватом. Биомеханика этого упражнения немного отличается от обычных подтягиваний, и это отличный способ внести разнообразие в тренировочный процесс и проработать мышцы немного под другим углом. Это упражнение применяют практически во всех силовых видах спорта: начиная от кроссфита и заканчивая пауэрлифтингом, однако везде спортсмены ставят перед собой разные цели.
В этой статье мы расскажем, как правильно делать это упражнение и при выполнении каких задач оно будет для вас полезно.
Польза и противопоказания
Регулярно выполняя подтягивания на турнике обратным хватом, вы отлично развиваете свои мышцы корпуса и делаете их сильнее. Также они являются отличной “подсобкой” для других, более сложных упражнений с собственным весом, вроде плиометрических подтягиваний с прыжком, подтягиваний с «уголком» или выходов силой на две руки.
Подтягивания обратным хватом отлично развивают силу ладоней, кистей и предплечий. Это сыграет нам на руку при выполнении таких упражнений, как становая тяга, тяга штанги в наклоне или подъем по пегборду.
За счет сильного хвата снаряд не будет выскальзывать из рук, и предплечья и кисти не устанут раньше целевой мышечной группы.
Однако не все так однозначно с этим упражнением. У некоторых спортсменов часто возникают проблемы с ним. Его выполнение требует хорошей растяжки и мобильности плечевых суставов. Если ваши дельтовидные мышцы закрепощены, выполнять его будет сложно, а в совсем запущенных случаях это может быть даже чревато травмой плечевых связок или надрывом дельтовидной мышцы.
Бороться с этой проблемой можно и нужно, просто возьмите за правило начинать любую тренировку с тщательной разминки и растяжки плечевого пояса. Самое эффективное упражнение для этого упражнение – прокручивание рук с палкой. Спустя пару недель выполнения вы заметите, что плечевой сустав стал гораздо более мобильным, и любые разновидности тяговых упражнений на спину или жимовых упражнений на грудь и плечи даются значительно легче и комфортнее.
Также сильная нагрузка ложится на локтевые суставы и связки. Если в относительно недавнем прошлом вы имели с ними проблемы, лучше откажитесь от выполнения данного упражнения или замените его на обычные подтягивания или тягу верхнего блока к груди.
Какие мышцы работают?
Давайте разберемся, какие мышцы работают при подтягиваниях обратным хватом:
- Основная нагрузка приходится на мышцы спины: широчайшие, ромбовидные, трапециевидные.
- Также в движении активно участвуют бицепсы и задние пучки дельтовидных мышц.
- Статическая нагрузка также ложится на мышцы шеи.
- Стабилизируют движение и не дают нам терять равновесие мышцы пресса и разгибатели позвоночника.
Разновидности упражнения
Существует три основных разновидности этого упражнения:
Подтягивания узким обратным хватом
Этот вариант сильнее всего смещает нагрузку на руки. Спина здесь работает намного меньше, причем только в первой половине амплитуды. Дальше подъем корпуса осуществляется сугубо за счет сгибания рук в локтевом суставе, что по биомеханике больше напоминает подъем штанги на бицепс, чем подтягивания. Чем уже ставятся руки, тем более изолированная получается работа над бицепсом, однако слишком узкая постановка рук (вплотную) может нанести вред связкам Ваших запястий.
Подтягивания средним обратным хватом
Используя среднюю ширину хвата, Вы практически в точности имитируете тягу верхнего блока средним обратным хватом. А это, в свою очередь, одно из упражнений для развития нижней части широчайших мышц, за счет чего и формируется V-образная форма спины. Важно стараться максимально «выключать» из движения руки и стараться полностью сфокусироваться на работе спины. Прогиб в грудном отделе позвоночника в этой вариации должен быть немного меньше, чем в остальных, так Вам будет проще сконцентрироваться на работе широчайших.
Подтягивания широким обратным хватом
Экстремально эффективное упражнение для придания спине впечатляющей ширины. Однако своих минусов оно не лишено: за счет широкого хвата руки немного «выкручиваются» внутрь. Висеть на турнике становится некомфортно и иногда даже больно. Лямки эту проблему только усугубляют. Если Вы делаете это упражнение еще и дополнительным весом, то кисти буквально выламываются. Чтобы этого избежать, нужно работать с комфортной для себя амплитуде (чуть шире плеч) и не пытаться доставать подбородком до перекладине, а акцентировать нагрузку только на работе спины (не проходить последние 25% амплитуды).
Техника выполнения упражнения
Техника выполнения упражнения заключается в такой последовательности движений:
Выбираем хват
После того, как вы определились с нужной для себя шириной хвата, приступайте к выполнению подтягиваний. Часто у новичков возникает вопрос: «Какой нужно использовать хват: открытый или закрытый?». При подтягиваниях узким обратным хватом, лучше использовать открытый хват, а большой палец располагать поверх указательного. Так бицепс и предплечья получат больше нагрузки, причем нагрузка будет непрерывной: в верхней точке – максимальное сокращение, в нижней – полное растяжение.
Хороший пампинг гарантирован. В остальных вариациях этот момент не столь принципиален, делайте так, как вам удобно. Но учитывайте, что удерживать свой вес закрытым хватом намного проще. Вероятность того, что пальцы разожмутся, снижается. Следующий часто возникающий вопрос: «Нужно ли использовать лямки?». Если ваша цель – максимально изолировать мышцы спины, то да. Однако они совершенно ни к чему при выполнении подтягиваний узким обратным хватом.
Начало движения
Начните тяговое движение мышцами спины вверх. Примерно первая половина амплитуды должна быть пройдена исключительно за счет их сокращения. Чтобы лучше прочувствовать их сокращение, по мере подъема старайтесь сводить лопатки и создавайте небольшой прогиб в грудном отделе позвоночника. Позитивная фаза амплитуды выполнятся на выдохе. Самая распространенная ошибка при подтягиваниях – запрокидывание головы назад, ее делает практически каждый второй спортсмен. Причем как начинающий, так и опытный. Делать этого не нужно, так вы создадите слишком сильную компрессию на шейный отдел позвоночника. Следите и за положением локтей, не нужно расставлять их в стороны, они должны двигаться вдоль корпуса.
Соблюдайте правильную амплитуду
Выполните подтягивание в запланированной амплитуде. Не обязательно задирать подбородок выше перекладины, нам куда важнее полноценно проработать мышцы, чем потешить свое “эго”. В конечной точке вы не должны чувствовать никакого дискомфорта в плечах или кистях.
Фаза завершения
Сделайте секундную паузу в точке пикового сокращения, чтобы усилить нагрузку на широчайшие мышцы спины или бицепсы. После этого начните плавно опускаться вниз, расставляя лопатки в сторону и чувствуя растяжение в мышцах. Движение вниз должно происходить на вдохе. Полностью выпрямитесь в нижней точке и спустя секунду повторите движение.
Программа подтягиваний
Если у Вас возникают трудности с выполнением этого упражнение, и у вас никак не получается сделать за один подход больше 5-7 повторений, попробуйте тренироваться по этой программе. Она рассчитана на 10 тренировок, время отдыха между ними должно составлять 2-3 дня. Мы делаем не только подтягивания обратным хватом, но и другие упражнения на спину и руки, чтобы комплексно проработать все мышцы, участвующие в движении.
| № тренировки | Упражнения | Количество повторений и подходов |
| 1 |
| 4х8 |
| 2 |
| 3х6 |
| 3 |
| 3х10 4х12 3 – до отказа |
| 4 |
| 4х6 4х6 3 – до отказа |
| 5 |
| 4х10 3х5 4х10 4х15 |
| 6 |
| 3х6 3х15 3 – до отказа |
| 7 |
| 3х10 3х10 3х15 3х10 4х10 |
| 8 |
| 3х12 3х6 3х12 3 – до отказа |
| 9 |
| 3х8 3х10 3х15 |
| 10 |
| 3х12 3х12 3х12 |
Кроссфит комплексы с упражнением
Большая часть кроссфит комплексов содержит подтягивания на турнике. Никто не мешает вам разнообразить нагрузку и заменить классические подтягивания широким хватом на подтягивания обратным хватом с любой комфортной постановкой рук. Это увеличит продуктивность тренировки, так как большинству атлетов это упражнение даётся гораздо труднее. Спустя пару недель тренировок в таком формате, вы заметите, что руки стали заметно сильнее, хват улучшился, а объем бицепса увеличился.
Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция cross.expert
Есть много хороших упражнений для спины.
Некоторые из них просто исключительные.
Тяга одной гантели к поясу в наклоне – это одно из них, а второе, бесспорно, — становая тяга.
Тем не менее, подтягивания обратным хватом может побить их всех. Это движение дает некоторые выраженные преимущества в сравнении с подтягиванием прямым хватом. Поэтому они должны быть включены в программу тренировок.
Некоторые называют подтягивания обратным хватом королем подтягиваний. По окончании этой статьи вы будете знать почему.
Подтягивания прямым и обратным хватом: отличия
Отличие только одно: хват.
При классическом подтягивании мы используем так называемый пронированный хват, при котором ладони развернуты от тела. А при подтягивании обратным хватом ладони супинированы — направлены к телу.
По мнению большинства, выполнять движение с обратным хватом намного легче. Всегда можно подтянуться на несколько раз больше, чем при прямом.
Это происходит из-за лучшей системы рычагов, которая дает выигрыш в силе. Точнее, получаете максимальное включение бицепсов.
На самом деле — это одно из самых лучших упражнений для развития бицепса.
В одном исследовании его сравнивали с активацией мышечных волокон при подъеме штанги на бицепс и подъеме EZ-штанги на бицепс. Обнаружили, что при подтягивании обратным хватом активация мышечных волокон была самая высокая. Нужно уточнить, что участники эксперимента подтягивались с утяжелением. Но даже с учетом этого — это превосходная нагрузка для развития бицепса.
Также по теме: как научиться подтягиваться.
Техника выполнения
На протяжении всего упражнения тело находится в подвешенном состоянии, подвержено раскачиванию. Поэтому его считают движением, в котором нужно контролировать все тело от головы до пяток. Когда вы освоите технику, выполнять его довольно легко.
Положение рук
Используется супинированый хват. Некоторые называют его — ладонями вверх. Руки на ширине плеч. При слишком широкой постановке рук создается ненужная нагрузка на лучезапястные суставы и локти. При слишком узком положении — локти упираются в грудную клетку.
Локти
Когда тянете свое тело вверх, необходимо стараться держать локти параллельно туловищу. Не позволяйте им расходиться в стороны. Представьте, что ваши локти — это два оружия, и вы их направляете на две мишени, которые находятся прямо перед вами.
Туловище
Проблема, которая обычно возникает — это раскачивание тела. Намного чаще раскачивание появляется именно при обратном положении кистей, а не при классическом.
Именно угол расположения рук может раскачать тело, как большой маятник. Чтобы понять, как это работает, достаточно в висе на турнике качнуть пару раз ногами. Поставьте ладони на стену и махните одной ногой вперед и назад (колено при этом прямое). Теперь сделайте тоже самое с согнутым коленом. Вы заметите, что нога будет двигаться назад намного легче при согнутом колене. Это все объясняется длиной рычагов.
Тоже самое происходит и с телом, когда подбородок находится над перекладиной, а локти согнуты. В этом положении трудней всего удержать тело от раскачиваний. В тоже время есть несколько вещей, которые помогут этого избежать.
Прежде всего, нужно удерживать в напряжении пресс. Это помогает стабилизировать тело. К тому же необходимо слегка напрячь ноги. Удержание мышц туловища (кора), брюшного пресса и ног в напряжении позволяет осуществлять контроль за телом намного более эффективно.
Еще одно, большинство людей скрещивают ноги и сгибают колени. Вам также придется это делать, потому что иногда ноги могут касаться пола, если их не согнуть. В этом нет ничего плохого.
Однако, лучший вариант — держать ноги прямо с небольшим углом вперед. В результате этого широчайшие мышцы спины располагаются в одну линию с бедрами, что позволяет подтягиваться немного легче. К тому же это предотвращает раскачивание. Но это не означает, что при этом можно расслабить мышцы туловища и ног. Они должны быть напряжены на протяжении всего упражнения.
Читайте также: как увеличить количество подтягиваний.
Грудная клетка
Основная цель — это тянуть верх грудной клетки к перекладине.
Для описания этого движения используется выражение: «направлять грудную клетку вверх». Это просто означает, что необходимо слегка расправить грудь, таким образом, чтобы она коснулась перекладины, при подъеме вверх.
Полный объем движения
Лучше всего, чтобы тело полностью опускалось вниз. При этом локти полностью выпрямляются. Мы специально упоминаем это, потому что повсеместно можно увидеть людей, делающих неполные повторения. Но для достижения максимальной пользы от упражнения, не совершайте эту ошибку.
Также по теме: австралийские подтягивания.
Для чего нужны подтягивания обратным хватом
Что касается набора мышечной массы, придерживаться простых программ и методик — это самый лучший подход.
Можно делать большое количество различных движений, но для роста мышц и силы нет ничего лучше основных базовых упражнений. Не говоря уже о том, что если Вы работаете с большими весами, то количество подходов и повторений за тренировку должно быть лимитировано. По крайней мере, нужно понимать, что больше не означает лучше, но это может привести к проблемам, связанным с перетренированностью.
3-5 упражнений за тренировку — очень хорошее число для ориентира.
И, если вы строите тренировку на базовых упражнениях, этого более чем достаточно, чтобы стимулировать рост.
Независимо от того, тренируете ли вы одну часть тела за тренировку, выполняете «тяни-толкай» программу или фулбоди-тренировку на все тело, подтягивания обратным хватом — это то, чем нельзя пренебрегать в те дни, когда тренируете спину.
На это есть несколько причин.
Одно из лучших упражнений для спины
Само собой разумеется, что подтягивания обратным хватом, также, как и классические — это одно из самых лучших движений для тренировки мышц спины.
Одно исследование показало, что они активируют те же самые мышцы, только с немного разной интенсивностью. Основное различие заключается в том, что при прямом положении рук лучше активируются нижние трапециевидные мышцы, а при обратном — бицепсы плеча.
Вот некоторые измерения активации из этого исследования:
- Широчайшие мышцы спины: 117 — 130%.
- Бицепсы плеча: 78 — 96%.
- Подостные мышцы: 71 — 79%.
- Нижние трапеции: 45 — 56%.
- Большая грудная мышца: 44 — 57%.
- Наружные косые мышцы живота: 31 — 35%.
- Разгибатели спины: 39 — 41%.
Как видите, они очень схожи.
Читайте также: виды подтягиваний.
Тренировка мышц туловища (кора)
Большинство людей имеет неверные представления относительно тренировки пресса.
Популярное предположение состоит в том, что для проработки мышц туловища и накачки кубиков пресса нужно выполнять упражнения на пресс. Это правда, различные скручивания на самом деле неплохо подходят для средней части тела (в отличие от того, чему учат некоторые эксперты), но основные базовые упражнения, такие как приседания и становая тяга намного эффективнее. Они требуют значительной поддержки всего туловища (кора).
Подтягивания обратным хватом в этом отношении очень похожи. В то время, как ноги не установлены на земле, мышцы кора необходимы для стабилизации тела.
Активация бицепса
Исследования обнаружили, что при подтягивании с обратным положением рук происходит значительно большая активация бицепса, чем при прямом. Это все происходит из-за супинированого положения кистей. Даже когда не удается накачать большие бицепсы, это скорей всего из-за чрезмерного увлечения подъемом штанги или гантелей на бицепс. Это не плохие упражнения, но тяжелые базовые упражнения явно лучше. А из всех базовых, именно подтягивания обратным хватом тренирует бицепс.
Лучшее упражнение со своим весом
В домашних тренировках подтягивания прямым и обратным хватом должны составлять основу. Главная причина, по которой не растут бицепсы — они просто не испытывают достаточной стимуляции для запуска гипертрофии. Это самая распространенная проблема в тренировках со своим весом. Многие будут спорить, что тренировки в домашних условиях могут быть настолько же эффективны, как и занятия в зале. Но со всей откровенностью нужно признаться, что накачать приличные мышцы дома намного сложнее. В основном: из-за отсутствия необходимого инвентаря для тяжелых базовых упражнений. Таких как приседания, становая тяга, жим лежа и армейский жим.
Проще говоря, даже самые лучшие нагрузки с весом собственного тела приносят большую пользу только до определенного момента, а затем они превращаются в тренировку на выносливость из-за слишком большого количества повторений. Единственный способ простимулировать мышечную гипертрофию — доводить подходы до мышечного отказа. При этом активно включаются мышечные волокна 2-го типа. В тоже время, даже если вы отжимаетесь до мышечного отказа, это не будет настолько же эффективно, как жим штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Потому что всегда можно добавить вес на снаряд.
В тоже время подтягивания очень тяжело делать. Они также включают волокна 2-го типа. А еще лучше – выполнять их с утяжелением.
Также по теме: как научиться подтягиваться на одной руке.
Тренировки с утяжелением
Как мы все знаем, прогрессия нагрузки является ключом к увеличению силы и росту мышц. Поэтому нужно постоянно увеличивать веса, с которыми тренируетесь. Подтягивания обратным хватом могут быть легко трансформированы в упражнения с тяжелым весом. Для этого понадобится цепной ремень или жилет с отягощениями. Добавление веса позволяет тренироваться с малым количеством повторений и постоянно становиться сильнее. Если можете сделать более 15 повторений в 1 подходе — значит нужно добавлять вес для повышения эффективности упражнения.
Увеличение силы хвата
Значительно активизирует мышцы, которые за это отвечают: предплечья, мышцы рук и пальцев. Существует мало хороших упражнений для их развития, например, прогулка фермера. Но подтягивания обратным хватом действительно одно из лучших.
Тренировка предплечий
У большинства парней недостаточно развиты предплечья. В основном это происходит из-за небольшого количества тяговых упражнений, либо они используют тяжелоатлетические ремни. Ремни в значительной степени необходимы при выполнении становой тяги и других тренировках со штангой. Они необходимы для того, чтобы сконцентрироваться на технике выполнения движения, а не на силе захвата. Но, если пытаетесь тренировать предплечья, ремни будут ослаблять эффект тренировки.
Эксцентрическое растяжение
Эксцентрическая часть повторения – это движение вниз, когда мышцы удлиняются. Концентрическая часть — это движение вверх, когда мышцы сжимаются.
Большинство людей считают, что концентрическая фаза является самой важной. Именно поэтому часто советуют максимально напрягать мышцы в верхней части подъема штанги на бицепс и других упражнениях. Но одни из самых последних исследований доказывают, что эксцентрическая часть намного важней, когда речь идет о наборе мышечной массы. Это основная причина, по которой полные повторения значительно эффективнее, чем частичные, потому что в частичных повторениях отсутствует эксцентрическое растяжение. При подтягиваниях обратным хватом достигается максимальное эксцентрическое растяжение. Поэтому они намного лучше таких упражнений, как тяга верхнего блока на широчайшие и многих других.
Доведение мышц до полного растяжения внизу приводит к впечатляющим результатам через некоторое время.
Основные выводы
Проще говоря, подтягивания обратным хватом — это слишком хорошее упражнение, чтобы не включать его в регулярные тренировки.
Оно не только эффективно для тренировки мышц спины, но и одно из самых лучших для развития бицепса. Фактически, бицепс активируется лучше, чем при подъемах штанги и гантелей.
К этому не так уж много можно добавить.
Если вы не подтягиваетесь обратным хватом, вы многое теряете.
Успехов!
Навигация по записям
Нажимая кнопку “Отправить комментарии” , Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.