Польза от приседаний для ягодиц
Правильные приседания в домашних условиях включаются практически в любой комплекс физических нагрузок, являются одним из эффективных базовых упражнений, дающих ощутимый и быстрый результат. С его помощью формируется красивая линия бедер, выразительные ягодицы, уходит лишний жир с нижней части туловища, сжигается масса калорий. Дополнительно – выполнение в быстром темпе ускоряет пульс, что дает весомую кардионагрузку. Но как правильно приседать? Как выполнять это упражнение дома без тренера?
Раздел «Здоровье» – ваш подробный гид в вопросах здорового образа жизни. Тренировки, питание, любительский спорт – у нас только самая важная и полезная информация, которая поможет с каждым днем становиться лучше. Подписывайтесь на наш телеграм-канал, чтобы первым получать свежие статьи.
Польза приседаний
Приседания имеют ряд важных преимуществ:
стройность и подтянутость нижней части тела;
стимуляция выработки гормона роста, благодаря чему быстро происходит увеличение мышечной массы и формирование рельефа;
укрепляются спинные мышцы;
улучшается осанка;
тазобедренные суставы становятся гибкими;
ускоряется лимфо- и кровоток;
ускорение метаболических процессов;
способствуют укреплению мышц кора и брюшного пресса;
развитие скорости, силы.
Выполнение приседаний положительно сказывается на выносливости, развивается правильный баланс и координация движений. Все положительные свойства достигаются при условии правильности выполнения упражнения. При нарушении техники приседания эффективность ощутимо снижается.
Как делать приседания правильно
Эффективность тренировки в первую очередь зависит от правильно выполненного упражнения. Корректное выполнение дает хорошую нагрузку, благодаря которой растут мышечные волокна, сжигается лишний жир, уходит целлюлит. Нарушение техники наоборот приводит к потраченным впустую силам, деморализации и отсутствию желания заниматься спортом из-за его низкой результативности.
Правильная техника приседаний включает несколько основных правил и рекомендаций, придерживаясь которых можно достичь максимального результата:
Занятие исходного положения. Есть разные техники выполнения приседаний: ноги могут располагаться как на ширине плеч, так и уже, и шире. При разной постановке ног работают разные мышцы. Стандартная техника такая: ноги чуть шире плеч, угол в колене 90 градусов и бедро параллельно полу. Плечевой пояс должен быть полностью расслаблен, спина прямая во время всех этапов.
Чтобы сохранить равновесие, руки лучше держать вытянутыми перед собой. Это позволяет одновременно «убить двух зайцев»: сохранять правильный баланс тела и давать одновременную нагрузку на руки, предупреждая дряблость их мышц. Начинающим может быть сложно удерживать такое положение, поэтому руки можно сложить в замок, с прямыми локтями или прижав их к груди, а профессионалам – взять в руки утяжелитель.
Бедра должны быть параллельны полу. Чтобы это сделать, нужно согнуть колени и не наклонять корпус вперед. Как будто садиться на невидимый стул.
Чтобы не нагружать вместо мышц суставы, нужно следить, чтобы колени всегда оставались на одной линии со ступнями или ближе к корпусу. Если они будут выступать – вся нагрузка уйдет на суставы, мышцы получат ее минимально, поэтому эффективность упражнения будет низкой. Все линии тела при приседании должны быть прямыми. Колени не уходят за плоскость носка при приседании, спина ровная.
Присаживаться не стоит слишком глубоко. Многие стараются опуститься как можно ниже, но так мышцы получают мало нагрузки, а колени – много. Поэтому для достижения максимальной мышечной нагрузки нужно опускать бедра до положения, где они находятся параллельно полу.
Если при толчке вверх сделать акцент на пятку, лучше проработается задняя поверхность бедра. Но вообще приседание – это комплексное упражнение, в него включены все мышцы ног. Важно подключать все 3 точки в стопе – в передней части стопы 2 точки – внутренняя и внешняя – и пятка.
Если опускать голову вниз при приседании, искривляется шея и спина. Плечи переходят вперед. Это создает отрицательный баланс и влияет на правильность выполнения упражнения. Смотреть нужно перед собой, подбородок параллелен полу.
Новичкам рекомендуется максимально медленно выполнять упражнение, желательно перед зеркалом, чтобы видеть, насколько верно выполняется упражнение. В каждой точке нужно зафиксировать положение на несколько секунд, чтобы мышечная память смогла запомнить корректное положение.
В первые разы не нужно стараться делать упражнение быстро. Задача новичка – сформировать память тела, чтобы в последующем комплексе не возвращаться. Переучиваться будет сложнее, чем постепенно формировать правильные приседания.
Как должно выглядеть правильное положение тела
Если описать тело во время выполнения приседаний, можно сформулировать несколько тезисов:
пятки находятся на полу;
спина прямая;
в любой точке – подбородок смотрит вперед;
нет скругления в пояснице, плечах, шее;
мышцы пресса напряжены;
тело не заваливается в стороны;
- ноги чуть шире плеч
колени не уходят за плоскость носка;
- бедро параллельно полу.
Руки можно держать за головой, впереди вытянутыми, сложенными в замок или прижатыми к груди.
Виды приседаний
Освоившим технику можно усложнить тренировку или сделать разнообразной, чтобы проработать наибольшее количество мышц за одно занятие. Самым распространенным видом приседаний после классического является «плие».
Как приседать «плие»: техника выполнения та же, только ноги ставятся шире, а при приседании колени разводятся в сторону. Так прорабатывается внутренняя часть бедер.
Есть и другие вариации, которые помогут внести новшества в тренировки, но сохранить их эффективность.
Приседания без веса
Сначала рассмотрим варианты упражнения, которые выполняются без дополнительного груза. Их могут выполнять новички, которые полностью освоили классическую технику.
На одной ноге
Приседания на одной ноге очень хорошо тренируют не только мышцы, но и равновесие, координацию движений. В этом варианте одна нога выносится вперед, руки для удержания баланса тоже. Весь вес и нагрузка приходятся на вторую ногу. Упражнение в два раза лучше прорабатывает мышцы.
Главное, научиться не заваливаться в стороны при выполнении приседания на одной ноге. Это сложно, новичкам и даже продвинутым спортсменам с первого раза сделать это непросто.
С прыжком
Прямые приседания с прыжком и поворотом на 90 или 180 градусов – хорошее разнообразие для тренировки. Выполняются они из исходного положения классического упражнения.
Отличие в том, что толкаться носками нужно сильнее, подпрыгивая вверх, затем снова возвращаться на пятки, опуская таз. В поворотах на 180 и 90 градусов нужно в прыжке развернуться по часовой или против часовой стрелки.
Преимущество упражнения в увеличении кардионагрузки, лучше прорабатывается верхняя мышца бедра. Главное, следить за тем, чтобы при интенсивных прыжках спина оставалась прямой, а бедра опускались параллельно полу, не ниже или выше.
Берпи
В сочетании с приседаниями – это упражнение, позволяющее работать над всеми группами мышц. В него входят несколько элементов разных упражнений:
планка;
скалолаз;
приседания.
Выполняется оно из исходного положения «планка». Нужно лечь на пол, упереться ладонями и носками ступней в пол, поднять корпус так, чтобы спина, таз и плечи находились на одной прямой линии.
Затем обе ноги подтягиваются к груди, через приседание нужно занять вертикальное положение.
Затем снова присесть, упереться руками в пол, ноги вернуть в исходное положение.
Приседания с весом
Когда приседания в большом количестве выполняются легко, необходимо внести дополнительную нагрузку. Чтобы мышцы росли, они постоянно должны работать на пределе возможностей. Увеличение количества приседаний свыше 200 займет львиную долю времени тренировки, а польза от них будет постепенно снижаться. В помощь можно выбрать:
гантели (в домашних условиях можно заменить бутылкой с водой с удобным хватом);
штанга;
утяжелители на ноги, пояс, руки.
Самый простой вариант выполнения – с гантелей в руках. Техника выполнения остается аналогичной классическому варианту или любому другому, в руки нужно взять дополнительный вес. Опускаясь – гантеля в руках должна опуститься вниз, между ногами. Поднимаясь – вернуться в положение перед собой. Можно взять две гантели в обе руки.
Если занятия проводятся в спортзале, штанга с выбранным весом (начинать нужно с малых блинов или даже пустого грифа) заносится за голову, кладется на плечи. Техника как в классическом варианте. Другие варианты выполнения упражнения, кроме «плие», травмоопасны.
С утяжелителями можно выполнять любые приседания, техника выполнения не имеет значения. Могут быть классические, на одной ноге, «плие» или с поворотами. Не стоит сразу брать слишком большой вес. С дополнительным грузом в первую тренировку вы должны сделать привычную норму. Если 200 ежедневных приседаний с грузом – сложно, нужно уменьшить нагрузку.
Противопоказания
Приседания используют даже в детских комплексах упражнений, на уроках физической культуры. Несмотря на его универсальность и высокую эффективность, есть ряд противопоказаний, при которых тренировки не рекомендуются:
есть проблемы с суставами нижних конечностей;
варикоз;
большая масса тела, при ней создается слишком большая нагрузка на колени и голеностоп;
заболевания, грыжи, травмы и повреждения позвоночника;
гипертония, перепады давления.
Также следует проконсультироваться с врачом при наличии сердечно-сосудистых заболеваний и хронических болезнях. Если в процессе выполнения упражнения появился дискомфорт или сильная болезненность, одышка – лучше исключить приседания из физического комплекса.
План тренировок по приседаниям на месяц
Всего за 6 недель можно выйти на 200 приседаний в день, которые для новичков кажутся нереальными. От спортсмена требуется принцип постепенности. Добавлять каждый день нужно не больше 5 приседаний. Мышцы будут привыкать к повышенной нагрузке без болей.
Обязательно нужно делать день отдыха, чтобы мышечные волокна могли восстановиться. Без отдыха они не будут расти и развиваться правильно. После дня передышки начните с того количества приседаний, которое было максимальным перед днем отдыха, чтобы закрепить полученный результат и спокойно двигаться дальше.
План приседаний на 30 дней для упругих ягодиц
| День | Количество | День | Количество |
| 1 | 50 | 16 | 95 |
| 2 | 55 | 17 | 100 |
| 3 | 60 | 18 | 105 |
| 4 | 65 | 19 | 110 |
| 5 | Отдых | 20 | Отдых |
| 6 | 65 | 21 | 110 |
| 7 | 70 | 22 | 115 |
| 8 | 75 | 23 | 120 |
| 9 | 80 | 24 | 125 |
| 10 | Отдых | 25 | Отдых |
| 11 | 80 | 26 | 125 |
| 12 | 85 | 27 | 130 |
| 13 | 90 | 28 | 135 |
| 14 | 95 | 29 | 140 |
| 15 | Отдых | 30 | Отдых |
Теперь вы знаете как нужно правильно приседать. Особое внимание новичкам нужно уделить формированию корректной техники. Для этого занятия лучше проводить перед зеркалом, чтобы видеть, не скругляется ли спина, не выступают ли колени за линию пальцев на ногах, смотрят колени внутрь или расположены параллельно. Если избежать ошибок на первых этапах, это позволит быстро и эффективно прокачать нижнюю часть тела и получить видимые результаты.
Источник
У Вас нет времени посещать спортзал, но при этом Вы хотите иметь стройные ноги, упругие ягодицы и тонкую талию? Выделите 20 минут в день для 100 приседаний, и уже через месяц Вы увидите результат! Какой?
Об этом и поговорим далее.
Что произойдет с телом, если каждый день приседать 100 раз?
Приседания для похудения
Если Ваш вес составляет 75 – 80 кг, то, ежедневно выполняя 100 приседаний за 5 минут, Вы будете сжигать порядка 40 – 45 калорий (чем больше Ваш вес, тем больше калорий будет уходить).
Используя снаряды для отягощения (например, гантели), Вы сможете увеличить этот показатель до 200 – 400 калорий.
Приседая и соблюдая при этом принципы рационального питания, уже через 2 недели Вы потеряете минимум 1 – 2 кг.
Польза приседаний для похудения:
- Ускорение обменных процессов.
- Насыщение организма кислородом.
Приседания для фигуры
Через 6 – 8 недель ежедневных приседаний по 100 раз Вы заметите следующие изменения:
- Линия бедер станет более четкой и округлой.
- Ягодицы обретут упругость.
- Укрепится брюшной пресс.
- Подтянутся внутренние и внешние мышцы бедер.
- Выровняется осанка.
- У мужчин мышцы ног приобретут рельефность.
- У женщин талия уменьшится в объеме на несколько сантиметров.
Кроме того, во время приседаний ритмично сокращается брюшная стенка, что способствует укреплению брюшного пресса.
Но действительно видимого результата для ягодиц и талии можно добиться, постепенно увеличивая количество приседаний до 200 и более в день, при этом рекомендуется приседать с утяжелителями.
Приседания для выносливости
После первых двух дней приседаний (особенно при неправильном их выполнении и чрезмерном усердии) Вы не почувствуете ничего, кроме усталости и сильнейшей боли в мышцах. И здесь главное – не сдаться, а продолжать ежедневно приседать.
На шестой день 100 приседаний будут даваться Вам намного легче.
На десятый день Вы заметите, что мышцы на ногах начали приобретать хоть и небольшой, но рельеф.
Через 3 недели Вы не только с легкостью осилите сотню приседаний, но и отметите, что Ваши ноги стали намного крепче. Теперь утренний забег на длинные дистанции не будет сопровождаться болью в ногах и одышкой.
Приседания для трудоспособности
Во время приседаний усиливается кровообращение, что благоприятно влияет на сосуды и клетки головного мозга, который обогащается кислородом.
Приседая каждый день по 100 раз, Вы станете:
- энергичнее,
- сосредоточеннее,
- внимательнее,
- стрессоустойчивее.
Приседания для сердца
Приседая 100 раз в день, Вы усилите венозное кровообращение в ногах и приток крови непосредственно к сердцу, тем самым облегчите его работу, поскольку любая кардионагрузка (а приседания без утяжеления относятся именно к кардионагрузке) тренирует сердечную мышцу.
Полезны приседания также для нормализации работы нервной и дыхательной систем, а также вестибулярного аппарата.
Приседания для профилактики травм
Интенсивные физические нагрузки могут негативно сказаться на состоянии связок и суставов. Если Вы хотите избежать данных проблем, необходимо тренировать мышцы нижней части тела. И помогут Вам в этом обычные приседания.
Выполняя 100 и более неглубоких приседаний ежедневно, Вы улучшите состояние суставов, которые перестанут “хрустеть”, укрепите колени, голеностоп, а также мышцы ног и спины, что является отличной профилактикой спортивных травм.
Но учтите, что при глубоких приседаниях колени испытывают интенсивную нагрузку, поэтому если у Вас имеются проблемы с коленями, то практикуйте статические неглубокие приседания.
Как правильно приседать?
Приведем ряд правил, придерживаясь которых, приседания принесут организму исключительно пользу:
1. Перед выполнением приседаний сделайте разминку, включающую сгибание и разгибание колен, растяжку, вращение стоп. Это не только снизит риск повреждения суставов и сделает мышцы более пластичными, но и в целом повысит эффективность тренировки.
2. Выберите наиболее оптимальный для себя режим приседаний: новичкам рекомендуется разбить 100 приседаний на 5 подходов по 20 раз. Когда Ваше тело привыкнет к такой нагрузке, можете перейти на 2 подхода по 50 приседаний. Но Ваша цель – 100 приседаний за 5 минут.
3. Примите правильное положение тела:
- Расположите стопы параллельно на ширине плеч.
- Руки держите на поясе или перед собой.
- Выпрямите спину: неправильная осанка в процессе приседаний может спровоцировать травму позвоночника.
- Зафиксируйте стопы на полу (во время приседаний нельзя отрывать пятки от пола).
- Приседайте так, чтобы бедра находились параллельно полу.
- Следите за дыханием: на вдохе опускайте корпус, а на выдохе поднимайте.
- Напрягите мышцы живота, чтобы увеличить эффективность приседаний.
- Приседайте таким образом, чтобы колени не были повернуты вовнутрь и не выходили за линию носков.
- Во время приседаний смотрите прямо перед собой (лучше выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы контролировать положение тела).
4. Во избежание повреждения коленей не делайте резких движений во время приседаний (особенно это касается глубоких приседаний “в пол”). Приседайте плавно и аккуратно: при правильной технике выполнения Вы будете чувствовать натяжение в задней части голени.
5. Если Вы хотите повысить эффективность тренировки и добавить утяжелители, сделайте это через 2 – 3 недели. Помните о том, что любые утяжелители увеличивают собственный вес, а, следовательно, и нагрузку на мышцы, что не всегда полезно.
6. Если Ваша цель – похудеть и избавиться от жировых отложений, то лучше приседать утром. Если Вы хотите нарастить мышечную массу, занимайтесь вечером.
7. Не ориентируйтесь исключительно на собственные ощущения во время приседаний и не игнорируйте приведенные правила, ведь повреждения коленей и суставов не дадут знать о себе мгновенно. Чаще всего болезненные ощущения появляются спустя несколько месяцев.
8. Не форсируйте события: не стоит проверять свои коленные суставы, сухожилия и позвоночник на прочность. Повышайте нагрузку постепенно, чтобы избежать мышечно-суставных болей и травм.
9. Помните о том, что приседания, как и любой другой вид физической нагрузки, имеют ряд противопоказаний.
Противопоказания к приседаниям
К абсолютным противопоказаниям для приседаний относят:
- Недавно перенесенные травмы.
- Воспаление мышц.
- Заболевания коленных и тазобедренных суставов.
- Болезни опорно-двигательного аппарата.
- Остеохондроз поясничного отдела.
- Сколиоз.
- Радикулит.
- Гипертонию.
- Ожирение.
- Заболевания сердечно-сосудистой системы.
К относительным противопоказаниям для приседаний относят:
- Беременность.
- Период менструации.
- Климакс.
- Обострение любых имеющихся заболеваний.
- Повышенную температуру тела.
Виды приседаний
Приседания до параллели
Выполняются таким образом, чтобы бедра во время приседа находились параллельно полу.
Чтобы научиться правильно выполнять приседания до параллели, можно в качестве подручного средства использовать стул.
Техника выполнения приседаний:
- Присядьте на край стула.
- Ноги расставьте на ширине бедер.
- Пятки расположите под уровнем коленей.
- Выталкивайте себя вверх, используя усилие ягодичных мышц (можно помочь себе, делая махи руками).
- Делайте присед, пока Ваши ягодицы не коснутся стула.
- Следите за коленями, которые не должны выходить вперед дальше, чем уровень носков.
Важно правильно подобрать стул для приседаний, высота которого должна быть такой, чтобы при сидении на нем бедра располагались строго параллельно полу, тогда как вся поверхность ступни стояла на полу.
Приседания плие
Этот вид приседаний эффективно нагружает ягодицы, икры и бедра (особенно внутреннюю часть).
Техника выполнения плие:
- Расставьте широко ноги, при этом колено должно быть сонаправлено большому пальцу ноги.
- Слегка согните колени.
- Руки расположите на бедрах или скрестите перед собой.
- Втяните живот.
- Приседайте на глубоком вдохе с идеально прямой спиной, смотря перед собой.
- В нижней точке приседа бедра располагаются параллельно полу, при этом проекция колена не должна выходить за пределы стопы.
- Задержитесь на 2 – 3 секунды в позиции, после чего выдохните и вернитесь в исходное положение, не выпрямляя до конца ноги.
Ежедневно выполняя приседания плие, Вы:
- Округлите ягодицы.
- Разгрузите позвоночник.
- Укрепите нижнюю часть тела.
Приседания сумо
Данный вид приседаний по технике выполнения похож на плие. Но различия все же есть.
Техника выполнения приседаний сумо:
- Максимально широко расставьте ноги.
- Колени разверните в разные стороны.
- Наклоните спину вперед, а таз отведите назад (представьте, что позади Вас стоит стул, на который Вам необходимо сесть).
- Сделайте присед и задержитесь в позиции на несколько секунд.
- Примите исходное положение, полностью не разгибая колени.
Приседания сумо – отличный вариант для девушек, которые хотят сделать свои ягодицы более упругими и рельефными.
Приседания пистолетом
Приседания “пистолетиком” позволяют активно проработать квадрицепс, нарастить мышечную массу, улучшить пластичность и координацию.
Новичкам рекомендуется начинать приседать, используя опору: скамью или стул.
Техника выполнения приседания с опорой:
- Становимся перед опорой.
- Руки вытягиваем вперед либо разводим в стороны (это поможет удержать равновесие).
- Одну ногу поднимаем перед собой и выпрямляем.
- На плавном вдохе сгибаем вторую ногу в колене и присаживаемся на опору.
- На выдохе выталкиваем тело в исходное положение.
В первое время Вы будете не присаживаться, а в буквальном смысле падать на стул, но со временем сможете выполнять упражнение плавно и без опоры.
Техника выполнения приседаний пистолетом без опоры:
- Ноги расставляем на ширине плеч.
- Переносим вес тела на одну (опорную) ногу.
- Медленно приседаем на опорной ноге, при этом одновременно поднимаем вторую ногу, которая должна быть ровной, перед собой.
- Таз во время приседа отводим назад.
- Задерживаемся в нижней точке на 2 секунды, а затем выталкиваем тело в исходное положение.
- Меняем ногу.
Не следует с первых дней делать глубокие приседания, при которых таз во время приседа опускается ниже уровня коленей.
Начинайте осваивать упражнение с неглубокого приседа и постепенно увеличивайте амплитуду.
Приседания у стены
Главное отличие данного вида приседаний – наличие опоры, а именно стены, к которой мы будем прижиматься спиной во время упражнения.
Техника выполнения приседаний у стены:
- Встаньте у стены так, чтобы спина прижималась к ее поверхности, а ноги располагались в некотором отдалении.
- Ноги на ширине плеч.
- Носки слегка развернуты наружу.
- Руки на бедрах либо вытянуты перед собой.
- Спина ровная.
- Медленно приседайте вниз, сгибая колени и плотно прижимая спину к стене.
- Нижней точкой приседания считается та, при которой колени будут согнуты под прямым углом в 90°, при этом бедра будут параллельны полу (опять-таки представляем, что присаживаемся на воображаемый стул).
- Задержитесь в нижней точке максимально долго.
- Плавно, но при этом с усилием поднимайтесь вверх, принимая исходное положение. Ноги при этом не следует полностью выпрямлять.
Приседания у стены помогают исправить осанку, укрепить сердечную мышцу и нормализовать кровообращение.
Статические приседания
Ступа
Это вид неглубокого приседания, укрепляющий крестец.
Исходное положение:
- Ноги на ширине плеч или шире.
- Бедра отведены в стороны.
- Ступни расположены в плоскости бедер таким образом, чтобы большой палец ноги был сонаправлен бедру.
- Поясница выпрямлена. Подтягиваем мышцы живота, ягодицы при этом не задействуем.
- Грудная клетка раскрыта, как при вдохе грудью.
- Руки скрещены на груди или вытянуты вперед.
- Голова слегка наклонена вперед.
Техника выполнения:
- В исходном положении толкаем бедра в стороны и назад, создавая при этом лишь момент, без движения (будто коленями раздвигаем стены коридора). Поясница при этом не должна прогибаться.
- Ощущения должны локализоваться в области крестца, тогда как напряжение в бедрах должно отсутствовать.
Стульчик (уткатасана)
В процессе данного вида приседаний задействованы мышцы ног и спины, поэтому уткатасана способствует выпрямлению позвоночника.
Техника выполнения:
- Сводим ноги вместе так, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а пятки были слегка расставлены, при этом внешние ребра стоп должны быть параллельны друг другу.
- Приседаем, согнув колени так, чтобы пятки не отрывались от пола (важно, чтобы в коленях, а также между корпусом и бедрами были прямые углы).
- Спина ровная, поясница выпрямлена.
- Грудная клетка раскрыта, дыхание осуществляется животом.
- Руки подняты вверх, а ладони соединены и сжаты с ощутимым усилием (локти можно согнуть, но при этом важно, чтобы они были направлены вперед).
- Плечи не напрягаем.
- Колени слегка толкаем в стороны, цепляясь стопами за пол (для понимания этого движения можно связать ноги ремнем выше колен и попытаться разорвать его).
И помните о том, что постепенное повышение нагрузки – один из важнейших принципов эффективной тренировки. И приседания в этом плане – не исключение! Поэтому не останавливайтесь на достигнутом и ставьте перед собой новые цели! Как насчет двух сотен приседаний в день?
Видео инструкция
Источник