Польза от приседаний с гирей
Это упражнение было забыто до появления кроссфита. Благодаря этому спорту можно вновь наблюдать приседания с гирей. Вообще, изначально кубковые приседания активно использовались в гиревом спорте, но сегодня он не в моде, зато большую часть старых эффективных упражнений вобрал в себя кроссфит и одним из таких являются приседания гоблет.
Содержание
- Польза и недостатки приседаний с гирей
- Какие мышцы работают
- Техника выполнения кубковых приседаний
- Гоблет приседания с гантелью
- Приседания с двумя гирями
- Как выполнять приседания с гирей: рекомендации для мужчин
- Гоблет приседания в видео формате
- Заключение
Польза и недостатки приседаний с гирей
Гоблет приседания актуальны не только для кроссфита. Его можно использовать для развития мышц ног и в бодибилдинге, и в других видах спорта, в которых потребуется силовая нагрузка на нижнюю часть тела. Даже дома, не имея штанги и гантелей, только лишь с одной гирей вполне реально тренировать квадрицепсы и ягодичные мышцы.
Но в кроссфите гоблет приседания актуальны как альтернатива другим приседаниям. Дело в том, что кроссфит отличается от бодибилдинга и других силовых видов спорта разнообразием упражнений и частотой их замены. Сделано это для того, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке, сделать тренировочный процесс разнообразным и более эффективным. Но на этом польза этого вида приседаний не заканчивается.
- Особенность гоблет приседаний в том, что они дают максимально приближенную нагрузку к бытовым условиям, то есть благодаря смещенному центру тяжести мышцы должны адаптироваться под новую ось нагрузки для удержания равновесия. А значит включить больше мышц и использовать больше энергии для его выполнения.
- Кубковые приседания предусматривают статическую нагрузку на бицепсы, а также трапециевидные и широчайшие мышцы. Данное упражнение относится к базовым, так как в нем задействована большая часть суставов и мышечных групп, что положительно сказывается на синтезе тестостерона, который запускает другие процессы в организме как снежный ком – это и потеря жира, и ускорение метаболизма и, конечно же, увеличение качественной массы.
- Приседания с гирей высокоэффективны в развитии силовой выносливости. Это достигается благодаря специфике выполнения упражнения.
- Еще одним достоинством этих приседаний является большая амплитуда. Причем, работают мышцы в приседаниях гоблет под такими углами, под которыми во многих других упражнениях мышцы не нагружаются. Косвенным достоинством кубковых приседаний является развитие скоростно-силовых показателей, однако развивать эти способности возможно только при высокой скорости выполнения упражнения.
- Гоблет присед часто включают в тренировки, направленные на развитие скорости бега. Также это упражнение улучшает кровообращение в целом, в том числе в органах малого таза в частности.
Какие мышцы работают
- Квадрицепсы.
- Большие ягодичные мышцы.
- Бицепсы бедра и икроножные мышцы (в малой степени).
- Бицепсы и дельтовидные (статическое напряжение).
- Мышцы стабилизаторы.
Техника выполнения кубковых приседаний
Упражнение нужно начать с подбора правильного веса. Оптимальным весом для спортсмена, выполняющего упражнение впервые, будет гиря массой от 8 до 12 килограмм. Занимая исходное положение нужно обязательно сохранить прогиб в пояснице.
- Гирю нужно поднять двумя руками к груди вертикальным хватом.
- Ноги поставить шире плеч.
- Носки развернуть в стороны, как и колени.
- Движение и амплитуда похожа на выполнение глубоких приседаний.
- Таз и туловище при таком выполнении отводится назад в момент опускания вниз.
- По достижению нижней точки амплитуды, без задержки вернитесь в исходное положение.
- При возвратном движении нужно сохранить естественный прогиб в пояснице.
- Вдох следует делать в момент приседания, а выдыхать на возвратном движении.
- Еще один важный момент – это прижатые локти к торсу. Руки должны быть максимально согнуты в локтях.
- Помните, что нагрузка должна приходить на пятки, а не на носок. Во время приседаний спина должна быть максимально в вертикальном положении.
- Гиря не должна опускаться ниже локтевого сустава.
Гоблет приседания с гантелью
В случае, если в распоряжении атлета нет гири, выполнять упражнение можно с гантелью. Данный вариант будет даже интереснее, так как упражнение усложняется отсутствием удобного хвата. Принцип выполнения гоблет приседаний идентичен приседаниям с гирей, однако удерживать гантель придется за диски-утяжелители. Если гантель разборная, то вес можно сосредоточить с одной стороны спортивного снаряда для дестабилизации центра тяжести. При выполнении приседаний гоблет с гантелью увеличивается статическая нагрузка на мышцы рук.
Приседания с двумя гирями
Такой вариант приседаний с гирями подойдет для спортсменов высокого уровня подготовки. Техника упражнения идентична другим вариантам гоблет приседания. Отличие заключается в использовании сразу двух гирь. Руки в этом упражнении также прижаты к корпусу и согнуты в локтях, однако гири располагаются с внешней стороны предплечья. Руки не соединятся вместе и находятся на уровне плеч.
Как выполнять приседания с гирей: рекомендации для мужчин
Для правильного выполнения данного вида приседаний следует уделить внимание подвижности и гибкости тазобедренных суставов. Это упражнение не стоит выполнять спортсменам, не имеющим достаточного тренировочного стажа, так как при выполнении глубоких приседаний высокой нагрузке подвергаются коленные связки, что чревато получением травмы. Новичкам в тренажерном зале можно выполнять упражнение с более короткой амплитудой, при которой ноги, согнутые в коленях, образуют прямой угол. Для этого можно использовать скамью.
Гоблет приседания в видео формате
Заключение
В домашних условиях такой вид приседаний станет превосходной альтернативой многих упражнений, его можно выполнять различными методами и группировать с другими упражнениями, выполняя суперсеты. Гоблет приседания будут хорошим выбором для женщин, так как благодаря широкой постановке ног и большой амплитуде глубоких приседаний увеличивается нагрузка на ягодичные мышцы. Кстати, девушкам кубковые приседания тоже нужно комбинировать с другими упражнениями для достижения лучшего тренировочного эффекта.
А также читайте, как делать махи с гирей →
Источник
Гиря — это тяжеловесный снаряд для высокоэффективной проработки нижней части туловища, плечевого пояса и рук. Несмотря на внушительный вес, выполнять упражнения с тяжеловесной гирей могут не только опытные, но и начинающие атлеты. Особенно результативна комбинация гири с разнообразными вариантами приседов, задействующих разные группы мышц.
Польза больших физических нагрузок
Приседания с использованием гирь не так популярны у атлетов, как приседы с гантелями или штангами. Однако для действенной прокачки бедер, ягодиц или ног они тоже идеально подходят. Большие физические нагрузки с таким снарядом помогут разнообразить тренировочную программу и проработать глубинную мускулатуру, которую невозможно задействовать при тренинге со штангой или гантелями.
В чем главная польза и преимущества приседов с гирями? Комплексы приседаний со снарядом помогают:
- вовлечь в активную работу ягодичную, бедренную, икроножную, поясничную мускулатуру;
- улучшить силовые показатели и общую выносливость организма;
- повысить эластичность продольных мышечных волокон;
- укрепить мышцы кора;
- статично нагрузить плечевой пояс, руки и грудь;
- наладить координацию движений и баланс;
- нормализовать кровообращение в органах малого таза;
- предотвратить застойные заболевания;
- улучшить суставную подвижность;
- по максимуму нагрузить квадрицепсы бедра.
Физические упражнения с гирями имеют свои противопоказания. Не рекомендуется выполнять подобные приседания людям с текущими воспалительными процессами, в послеоперационный период, с заболеваниями суставов, с недугами позвоночного отдела.
Разновидности упражнений с гирей
Приседы с гирей отличаются большим разнообразием. Каждый из вариантов упражнений нагружает отдельную зону и прорабатывают разные мышцы. Благодаря большому перечню вариаций элемента можно регулярно вносить разнообразие в свои фитнес-тренировки, за счет чего будет повышаться общая эффективность силовых занятий.
Приседы с гирей отличаются не только по интенсивности, но и по технике выполнения. Нагрузки могут выполняться как с одним снарядом, так и с несколькими.
- Базовые приседы.
Стандартный вариант физических упражнений для ягодичной и бедренной зоны. Гиря берется обеими руками и располагается на уровне грудной клетки, ноги расставлены на расстоянии плеч. Из этой исходной точки следует выполнить присед до параллели с полом, задержаться на 2 секунды и медленно вернуться в исходную позу, отталкиваясь пятками.
- Приседание-плие.
Усложненная разновидность приседов, прорабатывающая икроножные мускулы, поясницу и заднюю часть бедра. Стопы следует расположить шире уровня плеч, при опускании таза гиря располагается перед грудью в согнутых руках. Таз необходимо опустить до параллельной плоскости с полом, затем задержаться на пике напряжения на 2-3 секунды и вернуться в исходную точку. Таз и спина при этом находятся на одной линии.
- Приседы «сумо».
Техника этой физнагрузки схожа с предыдущей, с одной лишь разницей: при опускании и поднятии корпуса тазобедренный сустав отводится назад, образуя небольшой прогиб в пояснице, а сам корпус немного наклонен вперед. Такое положение тела смещает большую физическую нагрузку преимущественно на ягодичную мускулатуру.
- Приседы с подъемом снаряда.
Отличные упражнения для прокачки ягодиц и нижних конечностей. Во время приседа гиря от плеча выжимается вверх, за счет чего акцент напряжения смещается на нижнюю часть туловища. Также статическая нагрузка затрагивает верхний плечевой пояс. Каждый новый подход следует выполнять со сменой рабочей руки.
- Болгарские приседы с гирей.
Одна из самых сложных физических нагрузок. Упражнение особенно подходит для мужских тренировочных комплексов на ноги, ягодицы и спину. Необходимо взять две гири для сохранения баланса и расположить их в руках, вытянутых вдоль туловища. Одну ногу следует согнуть в колене и отвести назад с упором на скамью или любую другую опору. Таким образом вся нагрузка будет распределяться по одной рабочей ноге. Присед выполняется до параллели бедра с полом в медленном темпе. На пике напряжения следует задержаться в статичной позиции, а затем вернуться до исходной точки.
- Приседы с двумя гирями.
Выполняется так же, как и базовые приседания, с удержанием гирь на вытянутых руках. Такой вариант статично нагружает мускулатуру плечевого поясу и грудных мышц, а также задействует мышцы-стабилизаторы спины.
- Круговая передача в приседе.
Данный элемент является довольно сложным и энергозатратным, поэтому рекомендуется только для опытных атлетов. При выполнении приседа следует передавать гирю по горизонтальной оси туловища из одной руки в другую по часовой стрелке. Помимо проработки бедер и ягодиц, физнагрузка развивает координацию движений и скорость реакции.
Источник
Приветствую вас друзья. Надеюсь в новогодние праздники вам отдыхается хорошо, а те, кто присоединился к гиревому марафону в двойне должны быть счастливы. Видь сегодня третий тренировочный день. Я-то уже свою задачу минимум сделал, теперь жду, когда вы ее выполните, но об этом поговорим в конце статьи.
А сегодняшнего дня я начну рассказывать о тех упражнениях, которые для любого атлета являются базовыми и задействуют большие группы мышц при их выполнении.
Начну я с моего любимого упражнения приседания с гирей. Это сейчас оно стало любимым, но когда-то в молодости я его ненавидел, но время прошло, произошло взросление и осмысление многого, в том числе и тренировочных программ.
Для начала необходимо понять воздействие простых приседаний и правильность их выполнения.
Кубковые приседания с гирей. Картинка взята из свободных источников.
Приседания – являются базовым упражнением во многих видах спорта. Основное воздействие — это передняя часть бедра и ягодичные мышцы. Так же задействован бицепс бедра, голень, мелкие мышцы стопы. Статическое воздействие на большой комплекс мышц спины начиная от трапеции и заканчивая прямой мышцы спины.
Почему именно гиря заставляет правильно работать тело в приседаниях? В зависимости от того как держится гиря: в одной руке или двумя, перед грудью, за спиной, смещается центр тяжести в ту или иную сторону. От этого тело получает большую нагрузку, так как ему приходиться стабилизировать устойчивое положение.
Техника выполнения простых кубковых приседаний с гирей
1. Положение тела стоя. Руки согнуты в локтях удерживают гирю, локти прижаты к телу.
2. На вдохе начинайте опускаться в присед. Старайтесь приучить себя глубоким приседаниям. Если не получается, необходимо отдельно поработать на гибкость и растяжение мышц в коленных, тазобедренных суставах. Для тех, кому глубокие приседания не подходят, приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу.
Техника выполнения кубковых приседаний. Картинка взята из свободных источников
Техника выполнения кубковых приседаний. Картинка взята из свободных источников
3. На выдохе вернитесь в исходное вертикальное положение, при этом руки с гирей должны быть неподвижны. При таком положении верхняя часть тела и особенно поясничная область не будет перенапрягаться.
Внимание несколько советов
При приседаниях смотрите прямо чуть выше своей головы, это позволит держать спину прямо.
Колени разворачивайте по направлению стоп, а стопы должны как минимум развернуты под углом в 45 градусов.
Польза приседаний особенно для начинающих атлетов
Так как приседание является многосуставным упражнением, то с помощью него воздействие на организм многостороннее. При выполнении приседания можно развить до максимума массу и силу ног и ягодиц.
Так же воздействие приседание на тело просто безгранично. Оно позволяет создать толчок для роста массы всего тела, так как заставляет тело повышать силовые качества атлета. В большом спорте гласит такая присказка: Будешь приседать вырастет и верхняя часть тела.
Приседание с легким весом могут способствовать развитию силовой выносливости при этом очень хорошо расширяют лёгочно-дыхательные возможности организма.
Новичкам необходимо больше уделять вниманию технике выполнения и только потом производить наращивание веса в упражнениях.
В следующих публикациях расскажу о нескольких вариантах выполнения приседаний, тем самым подведу вас к тому упражнению которые мы будем выполнять по завершению первого комплекса гиревого марафона.
Ну а пока рассказу как я провел третий тренировочный день марафона.
Как обычно, провел разминку и приступил к выполнению основного комплекса. С каждым днем нагрузка увеличивается, сегодня выполняем по 5 подходов всех упражнений. Обязательно раскройте схему с количеством подходов и повторений. Это поможет вам четко контролировать процесс тренировки.
Схема увеличения нагрузки в гиревом марафоне
Еще поймал себя на мысли что с двумя гирями выполнять на много тяжелее чем с одной. Сравнивая свои предыдущие ощущения понимаю, что с одной гирей как бы затягивается по времени выполнения упражнений, с двумя — по времени меньше, а вот воздействие на все тело увеличилось.
Получается, что чем выше будет вес гири, тем с большей вероятностью можно прокачать тело с двумя гирями, а вот с одной гирей можно реально увеличить силовую выносливость.
Записал эту мысль в тренировочный дневник, надо будет потом поразмышлять на эту тему.
Если у вас есть так же свои мысли по поводу тренинга с одной и двумя гирями, как при этом распределяется нагрузка, на что больше идет воздействие, обязательно поделитесь им в комментариях.
Ну а на сегодня у меня все. Удачного вам тренинга.
Не забудьте подписаться на канал, чтобы не потерять его среди 250 тыс. каналов на Дзене. Ставьте палец вверх, проявляйте свою активность этим вы поможете в развитии моего блога ✨
Источник
Кроссфит-атлеты, чтобы не страдать на тренировках от монотонных упражнений вроде становой тяги или жима Арнольда, стараются постоянно вносить разнообразие в свои программы. В отличие от бодибилдинга и пауэрлифтинга, где из года в год используются одни и те же тренировочные комплексы, в кроссфите существуют сотни совершенно необычных программ и упражнений, позволяющих сделать процесс тренировки интересным и неповторимым. Одно из таких оригинальных упражнений, используемых во время занятий кроссфитос, носит весьма необычное название – гоблет приседания. Что это, в чем их польза и как выглядит правильная техника выполнения этого упражнения – расскажем в этой статье.
Для начала нужно понять – почему приседания называются именно гоблет? Все дело именно в прямом переводе «кубок», т.е. подъем тяжести неопределенной формы со смещенным центром. Именно благодаря этому, они приобрели особую популярность на западе!
Польза упражнения
Гоблет приседания – это компромисс между классическими приседаниями из школьной физкультуры, и более совершенной техникой тяжелоатлетического приседа. В кроссфит они пришли напрямую из программ подготовки гиревого спорта.
Гоблет приседания с гирей, например, обладают комплексным воздействием и наиболее приближены к бытовым условиям поднятия тяжестей со смещенным центром тяжести.
В чем преимущество гоблет приседаний перед другими видами упражнений?
- Наличие статической нагрузки на бицепс, трапецию и широчайшую мышцу.
- Большая базовость. Больше задействованных суставов обеспечивают больший прирост тестостерона, и соответственно больший рост мышечных волокон.
- Возможность развивать силовую выносливость за счет специфики выполнения.
- Большая амлпитуда выполнения. Благодаря этому, квадрицепсы и ягодичные мышцы прорабатываются намного глубже, а самое главное под теми углами, под которыми они обычно не отрабатывают.
Кроме этого – высокая скорость выполнения упражнения в совокупности с весьма строгой техникой, развивают не только силовую выносливость но и скоростно-силовые показатели. Благодаря чему, это приседание очень полезно не только для подготовки к серьезному присяду, или тренировке рук, но и для развития скорости бега.
Какие мышцы работают?
При правильном выполнении гоблет приседа, задействуются практически все основные мышечные группы. В частности, это базовые суставы:
- плечевого пояса;
- спинной группы;
- группы ног.
Благодаря такой комплексности, в совокупности с простыми отжиманиями от пола, это упражнение способно на долго обеспечить беспрерывный рост всех мышечных групп. Естественно, как и любое другое базовое упражнение, оно требует дополнительной проработки в изоляционных форматах, которые лучше выполнять после базовой программы.
При предутомлении мышц – обычно выполнить норму гоблет приседаний нельзя из-за возрастающей статической нагрузки на мышцы поясницы, что может привести к травмам и микровывихам нижней части спины.
| Мышечная группа | Тип нагрузки | Фаза движения |
| Поясничные мышцы | Статическая | Все время |
| Дельты | Статическая (активная) | Все время |
| Квадрицепсы | Динамическая(активная) | Подъем |
| Ягодичные мышцы | Динамическая(активная) | Спуск |
| Икроножные | Динамическая(пассивная) | Подъем |
| Камбаловидные | Статическая | Все время |
| Широчайшая мышца | Статическая пассивная | Все время |
| Трапецивидные | Статическая пассивная | Все время |
Такие группы – как предплечья, и ромбовидные не указаны в таблице, так как нагрузка на них незначительна.
Техника выполнения
Итак как же правильно выполнять гоблет приседания? Несмотря на кажущуюся простоту, это оригинальное упражнение обладает наиболее сложной техникой выполнения. В противном случае его эффективность снижается, и оно становится очень травмоопасным.
Итак, 0правильная техника выполнения гоблет приседаний выглядит следующим образом:
- Для начала осуществляется подбор правильного снаряда. В идеале, для начинающих атлетов это гиря весом 8-12 кг с короткой ручкой.
- Далее заниманием исходное положение. Сохраняя прогиб в пояснице, нужно поднять гирю двумя руками средним хватом к уровню груди и удерживать снаряд в этой позиции.
- После того как положение гири зафиксировано, необходимо сделать присед. Техника самого приседа предельно проста – это похоже на глубокий присед с большим выпячиванием корпуса назад.
© Mihai Blanaru — stock.adobe.com
- Опустившись в нижнюю точку, необходимо совершить несколько пружинящих движений носками с сохранением равновесия.
- После этого поднимаем корпус с сохранением прогиба в пояснице.
Рекомендации по выполнению упражнения
Какие есть важные моменты при выполнении этого упражнения? Обратите внимание на такие нюансы:
- Во-первых, при достижении нижней фазы движения амплитуды в упражнении необходимо максимально выпячивать копчик назад. В противном случае, поясница под смещенным центром тяжести подвергается чрезмерным нагрузкам.
- Во-вторых, следите за движением коленей. Опять же, ввиду измененной нагрузки и общего центра тяжести корпуса, нужно следить за тем, чтобы колени шли сонаправленно носкам. Любое отклонение от этой траектории сильно вредит суставам.
- Дыхание. Из-за статической нагрузки, правильное дыхание нужно постоянно контролировать. В частности выдох осуществлять только при подъеме.
Для сохранности коленных суставов – упражнение делается в относительно быстром темпе, но при этом ноги в коленном суставе до конца не разгибаются, сохраняется небольшой наклон до 5 градусов.
Лучше всего при выполнении упражнения (в особенности на первых порах) использовать тройную страховку:
- тяжелоатлетический пояс – для сохранения мышц низа спины;
- лямки для удержания гири мышцами предплечий – так как для многих статическая нагрузка может оказаться на первых порах чрезмерной;
- наколенники и эластичные бинты, которые фиксируют сустав.
Выводы
С точки зрения техники гоблет присед – это одно из самых сложных упражнений в кроссфите. Конечно, он достаточно эффективен, однако, на первых порах даже тренированным людям рекомендуется:
- использовать во время тренировки небольшие веса (гантели и гири весом до 8 килограмм);
- на начальной стадии тренировочно процесса выполнять приседания без веса;
- работать с партнером или самостоятельно перед зеркалом для того, чтобы контролировать правильность выполнения упражнения.
И самое главное – перед тем как начать делать гоблет присед, лучше все-таки освоить классические упражнения – тягу на прямых ногах, присед со штангой на груди, и тягу штанги узким хватом к подбородку.
В совокупности каждое из этих упражнений, позволит освоить правильную технику в нужных суставах, и подготовит мышцы к комплексной нагрузке.
Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция cross.expert
Источник