Польза от приседаний с весом

Приседание – это гимнастическое упражнение, основанное на опускании и поднимании туловища, которые сопровождаются сгибанием ног в коленях. Существует несколько вариаций выполнения этого упражнения. Выбор в пользу того или иного варианта делается в зависимости от целей, ведь разные приседания позволяют делать акцент на разные мышцы. В основном приседания выполняются для усиления, укрепления и увеличения мышц, но и в кардиотренировках это упражнение активно используется.

Приседания: польза

При приседании работают квадрицепсы, ягодицы, икроножные мышцы, подколенные сухожилия, нижние мышцы спины, а также брюшной пресс. Благодаря участию мышц спины, приседания улучшают координацию.

Желт. — высокая нагрузка
Красн. — максимальная нагрузка

Регулярное выполнение приседаний приводит к увеличению ягодиц, а также к улучшению их формы – ягодицы становятся выше и круглее. При этом увеличиваются и квадрицепсы, бедра становятся подтянутее и рельефнее. Некоторые варианты приседаний позволяют делать больший упор на ягодицы, а некоторые – на бедра.

Эффективны ли приседания для похудения?

Да, как и любые другие упражнения. Организму все равно, как именно вы будете сжигать калории, главное – сжигать их. Но приседания имеют неоспоримый плюс: расходуя калории, вы одновременно улучшаете форму тела, прорабатывая ягодичные мышцы. Уходит их обвислость, исчезают галифе, огорчающие женщин, попа становится менее «расплывшейся», а потому тело кажется более стройным.

Сколько калорий сжигается при приседании? Расчет можно делать так: ваш вес в килограммах умножить на 0.1. Полученный результат – это количество калорий, которые вы теряете за минуту выполнения приседаний. Если, например, ваш вес равен 60 кг, то за минуту приседаний вы сжигаете 6 ккал, а за 10 минут – 60 ккал. Если выполняются частые, интенсивные приседания, калории сжигаются быстрее. Приседания с весом тоже увеличивают нагрузку.

Вред и опасность приседаний: правда или миф?

В 50-60-ых годах 20-ого века проводились исследования влияния физических упражнений на мышцы и суставы. В ходе этих исследований было выявлено, что регулярные приседания, особенно с весом, могут негативно сказываться на состоянии коленей.

Сообщалось, что даже правильное выполнение приседаний приводит к растяжению коленных сухожилий во всех направлениях. Колени начинают слабеть и болеть, так как теряется стабильность в коленном суставе. Эти выводы повлияли даже на составление обучающих программ в армии США: в некоторых подразделениях полностью отказались от приседаний.

У приседаний еще долгое время была плохая репутация, но спустя время это упражнение получилось второй шанс. В конце 80-ых годов ученые из Университета штата Алабама провели новое исследование. Они измерили стабильность коленных связок 100 добровольцев. В течение восьми недель некоторые люди выполняли приседания, некоторые – нет. После этого снова была измерена стабильность коленей участников эксперимента. Разницы зафиксировано не было. То есть колени тех, кто приседал, не пострадали.

После этого исследовались колени тяжелоатлетов и пауэрлифтеров. Оказалось, что коленные суставы у этих спортсменов не менее стабильны, чем у людей, занимающихся любыми другими видами спорта.

Однако, несмотря на восстановление репутации приседаний в спортивных кругах, специалисты все же рекомендуют воздерживаться от выполнения этого упражнения на первых стадиях восстановления после травмы колена и тем более после операции на колене. Ни в коем случае не следует выполнять приседания, если упражнение сопровождается болью в колене!

Считается, что приседания более всего опасны для коленей, но это не так! Неправильное выполнение приседаний может быть опасным для позвоночника. Однако об опасности приседаний для спины речь идет в основном лишь в случае выполнения упражнений с весом. Особенно если вес расположен на плечах (приседания со штангой на плечах). При приседаниях с очень высоким весом появляется риск разрыва межпозвоночного диска и даже перелома позвоночника.

Поэтому приседания с весом на плечах следует выполнять только под руководством квалифицированного тренера и лишь после консультации с врачом! Если вы не являетесь опытным пауэрлифтером, бодибилдером и тяжелоатлетом, ни в коем случае не выполняйте приседания с большим весом самостоятельно дома!

Исследователи пришли к выводу, что небольшой наклон туловища вперед при приседании уменьшает риск разрыва межпозвоночного диска и перелома, но зато резко возрастает вероятность смещения тела позвонка. Таким образом, наклон не является стопроцентной защитой спины при приседаниях с большим весом. Поэтому наращивать вес нужно постепенно и не торопясь. Причем делать это надо под руководством тренера и врача.

Приседания с небольшими весами в руках безопаснее, но здесь тоже важна постепенность увеличения нагрузки.

Хорошей защитой позвоночника при приседаниях является крепкий пресс. В момент приседания с весом нужно напрягать мышцы пресса. Хотите красивые крепкие ягодицы и рельефные бедра? Приседайте и качайте пресс. Сильные мышцы пресса – это защита вашей спины!

Как правильно приседать? Техника приседания

1. Новичкам следует приседать не ниже линии, параллельной полу. Считается, что чем глубже приседания – тем сильнее страдают колени. Приседания до линии, параллельной полу, достаточно эффективны и безопасны. Со временем, когда мышцы и связки станут сильнее, можно делать более глубокие приседания.

2. Приседания нужно выполнять примерно в середине занятия, когда вы наиболее активны. В начале вы еще недостаточно разогреты, а в конце – слишком утомлены. И то, и другое может быть чревато травмами. Приседания требуют хорошей координации, а слишком уставший человек с трудом владеет телом. Может произойти падение, а оно особенно опасно, если приседания выполняются со штангой.

3. Самое безопасное приседание – в позиции «ноги на ширине плеч».

4. Опускаясь и поднимаясь, контролируйте движение и положение каждой части тела. Не скручивайте спину – позвоночник должен быть ровным. Не дергайтесь и не раскачивайтесь, не торопитесь. Лучше сделать меньше приседаний, но качественных.

5. Испытав любые болевые ощущения в спине или коленях, нужно прекратить выполнение приседаний. Отдохнув, попробуйте снова. Если боль остается, отложите приседания на другой день. Если боли не прекращаются длительное время, обратитесь к врачу.

6. Чтобы снизить вероятность травмы, следите за положением коленей относительно кончиков стоп. Во время приседания колено ни в коем случае не должно выходить за кончики пальцев ног. Не давая коленям уходить вперед, делайте это не за счет сгибания спины! Держите спину ровной!

Источник

Прочитав эту статью, вы поймете, что существует много версий этого упражнения, которые нужно использовать для тех или иных целей. Нет единой техники приседаний на все случаи жизни! Кроме того, это упражнение в одном случае крайне эффективно, а в другом его лучше заменить другим упражнением.

Плюсы выполнения приседаний со штангой

Огромная эффективность в направлении увеличения силы и мышечной массы. Растет мышечная масса не только ног и ягодичных мышц, но и верхней части тела! Конечно в большей степени упражнение укрепляет низ. Однако, проводились исследования где в течение года выполняли только приседания со штангой. В итоге все они небольшой прирост и в мышечных объемах для мышц верхней половины тела.

Приседания со штангой

Упражнение стимулирует производство эндогенного (собственного) тестостерона и других гормонов. Это оказывает благотворное общеукрепляющее и общеоздоровительное воздействие на весь организм. Впрочем такое действие почти в той же степени оказывают и другие базовые упражнения на ноги, поэтому этот эффект нельзя назвать уникальным или незаменимым.

Это супербазовое многосуставное упражнение, являющееся классикой не только фитнеса и бодибилдинга, но множества других видов спорта. Приседания входят в подготовку легкоатлетов, тяжелоатлетов, борцов и бегунов. Это неполный список, любой вид спорта имеющий ОФП включает присед с весом. Также проводятся соревнования отдельно по приседаниям, так что можно сказать что это движение само по себе является видом спорта.

Минусы приседаний со штангой

Если человек с полностью здоровым позвоночником, начнет приседать со штангой, без предварительной подготовки, то несмотря на тщательную разминку и правильную технику, он вполне может наградить себя грыже или протрузией позвоночных дисков.

Приседания со штангой на спине

Предварительная подготовка должна длиться от одного до трех месяцев, включать в себя приседания с очень легким грифом (10-15 кг максимум), а также целый комплекс упражнений для укрепления мышц поддерживающих позвоночник, а также мышц брюшного пресса.

Успех освоения правильной техники приседаний напрямую зависит от ваших пропорций тела, в особенности соотношения бедра к голени. Также имеет значение эластичность ряда мышц и наличие кифоза-лордоза позвоночного столба. Часто тренирующийся бывает настолько негибким, что положив себе гриф на спину, испытывает сильный дискомфорт в области плеч.

Из-за особенности позвоночника многие не могут выпрямить спину, отвести назад таз. Большая длина бедра при относительно короткой голени вынуждает слишком сильно наклоняться вперед выполняя присед, делая упражнение крайне неудобным. Также очень трудно научиться приседать если спортсмен высокого роста.

Приседания со штангой. Плюсы и минусы. Польза и вред

Приседания оказывают большую нагрузку на пресс и косые мышцы. В связи с этим при достижении больших весов возможно расширение талии, особенно если не использовать специальный пояс.

При выполнении создается большая осевая нагрузка на позвоночник, а поскольку приседания без наклона вперед возможны только в тренажерах, то при наклоне создается еще более опасная сдвиговая нагрузка на позвоночные диски. Это не опасно, если у вас нет травмы спины, и развит мышечный корсет, а веса увеличиваются в упражнении постепенно.

Наконец упражнение повышает как внутрибрюшное давление, так и все другие «виды давления» в организме, что чревато различными проблемами, если у атлета есть к ним генетическая предрасположенность.

Например, если у вас геморрой, пупочная грыжа, опущение или выпадение тех или иных органов, высокое глазное давление или прочие заболевания чувствительные к «натуживанию», стоит проявить особую осторожность, избегать быстрого повышения весов в упражнении, не задерживать дыхание (как это часто делают пауэрлифтеры чтобы поднять больше).

Техника приседаний со штангой

Запомните, очень вредно приседать со штангой если вы используете это упражнение не по назначению или выбрали неподходящую для себя технику! Например, девушке нужно выполнять тазодоминантный присед, для развития ягодичных мышц, но она делает коленодоминантную версию упражнения, как тяжелоатлет и раскачивает себе огромные бедра, а ее ягодичные оставляют желать лучшего.

Или мужчине нужно приседать выше параллели, поскольку его ягодичные растут как на дрожжах при глубоком приседе, а он садится «задом в пол», усугубляю и без того растущую проблему.

Выводы: я с удовольствием выполняю приседания со штангой и мой рекорд глубокого приседа 240 кг, хотя я не пауэрлифтер, а бодибилдер.

Полуприсед, как вариант приседаний со сниженной нагрузкой на ягодичные мышцы

Однако, на пути с освоением упражнения было много проблем: боли в коленях (решается бинтованием и периодизацией нагрузок), трудности с размещением штанги на трапеции (растяжка плечевых суставов и отработка техники), боли в кистевых суставах (расположил все пальцы с одной стороны грифа, вместо того чтобы бинтовать кисти), боли в спине (закачал мышечный корсет специальными упражнениями).

Как видите – кто хочет приседать, тот может решить большинство проблем, чтобы пользоваться огромными преимуществами которое дает это упражнение. Однако, иногда мы с моими учениками начинаем с жима ногами, приседаний с гирей или гантелями, поскольку я вижу, что приседания на данном этапе будут неподходящим упражнением. Читайте также статьюстановая тяга сумокак альтернатива приседаний

Это видео получило популярность, поскольку я показал в нем полсотни версий приседаний, важно чтобы Вы его посмотрели:

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон “Жиротопка” Тренировки в Мск со мной. Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

Источник

Приседать полезно всем, кто хочет дольше оставаться молодым. Поступление в кровь кислорода ускоряет процессы преобразование энергии в митохондриях, отвечающей за тонус мышц и сексуальную привлекательность.

Классические приседания: Невероятная польза для здоровья и фигуры!

Спорт — составляющая часть современного образа жизни. В погоне за физическим совершенством люди проводят в спортзалах по нескольку часов в неделю. В фитнес-программах новичков и опытных культуристов обязательно присутствуют приседы. Польза приседаний неоценима для здоровья и шлифования рельефа. По этим причинам в тренировочных планах они занимают первые места.

Чем полезны приседания для мужчин и женщин

Практики включают в оздоровительные программы ЛФК, тренинги легкоатлетов, культуристов, пауэрлифтеров. В зависимости от уровня подготовки выполняют с собственным весом, гантелями, бодибаром или штангой. В процесс включаются все мускулы нижней части корпуса.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Ежедневные интенсивные приседания дают нагрузку:

на четырехглавые;
ягодичные;
икроножные мышцы.

Функцию стабилизаторов выполняют: бицепсы бедер, камбаловидные, передние большеберцовые, абдоминальные, подколенные сухожилия. В зависимости от постановки стоп удается прокачать приводящие, двуглавые, большие и малые ягодичные.

Чем полезны приседания для мужчин

Физическая нагрузка стимулирует продуцирование тестостерона и гормона роста, отвечающих за гипертрофию мышечной массы. Урологи уверяют, что усиленный кровоток в малом тазу предупреждает развитие простатита, эректильной дисфункции, стимулирует половое влечение. Кардиологи доказали пользу приседания для сердца и сосудов. Они помогают при ишемии, снижают риск развития инсульта и инфаркта. Согласованные движения развивают нейромышечные связи, координируют движения, минимизируют риск получения травмы.

Польза силового упражнения для здоровья мужчин и женщин очевидна. Оно:

развивает силу в ногах;
делает тазобедренные, голеностопные суставы и связки эластичными и прочными;
шлифует рельеф ног и ягодиц;
усиливает движение крови и лимфы;
улучшает вентиляцию легких;
регулирует уровень глюкозы и липидный обмен.

Практика улучшает показатели в других упражнениях: прыжках, беге, каратэ. Сильные мышцы необходимы бодибилдерам при подъеме снарядов, жиме штанги вверх, разных видах становых тяг. Натренированные нижние мышцы помогают легкоатлетам выше и дальше прыгать, быстрее проходить марафонские дистанции.

Классические приседания: Невероятная польза для здоровья и фигуры!

Чем полезны приседания для женщин

Регулярные занятия незаменимы для фигуры. Они убирают «галифе», корректируют линию бедер, моделируют форму ягодиц. Благодаря усиленной капиллярной микроциркуляции, улучшают клеточное питание. Это ведет к сокращению объемов подкожных узелков и выравниванию рельефа, улучшению состояния кожи. Регулярные тренировки защищают от перелома шейки бедра в постклимактерической паузе.

Интенсивные тренировки подстегивают метаболизм. За 100 приседаний с собственным весом сгорает 59 Ккал. Если заниматься с гантелями в руках, эффект увеличивается в 2 раза. Причем килограмм мышечной массы дополнительно сжигает сутки 14 Ккал в состоянии покоя.

Приседать полезно всем, кто хочет дольше оставаться молодым. Поступление в кровь кислорода ускоряет процессы преобразование энергии в митохондриях, отвечающей за тонус мышц и сексуальную привлекательность.

Какую пользу приносят приседания знают те, кто сталкивался с дистрофией мышц нижних конечностей. Это состояние сопровождается истончением мышечных волокон и снижением объемов. Практика возвращают им силу, подвижность, убирает судороги и слабость.

Вред приседаний

В середине прошлого века в ходе экспериментов врачи пришли к выводу, что глубокое опущение таза негативно сказывается на состоянии коленей. Нагрузка приводит к воспалению суставов, истиранию хрящевой ткани. Повторные исследования в 80-х годах показали, что проблема касается бодибилдеров и пауэрлифтеров, работающих с тяжелыми весами. При осевой нагрузке на позвоночник спортсмены рискуют получить межпозвонковую грыжу и разрыв ахиллова сухожилия.

Польза и вред классических приседаний зависит от корректной биомеханики движений, сильного пресса и поясницы. При опускании таза мышцы стабилизируют позвоночный столб, крестцово-поясничный отдел и образуют корсет, предупреждающий смещение дисков. Правильное положение коленей частично снимает нагрузку с суставов и не растягивает связки.Тем, у кого они травмированы, от приседаний лучше отказаться и заменить их жимом в тренажере.

Болезненные симптомы при беге, быстрой ходьбе – еще одна причина найти альтернативный вариант.

К противопоказаниям относят:

радикулит;
варикоз:
остеопороз;
травмы и заболевания суставов;
гипертонию.

Как правильно выполнять приседания

Непременное условие — разминка, подготавливающая опорно-двигательный аппарат к нагрузкам. Подойдут: бег, махи ногами, вращения тазом. Начинающие спортсмены работают без спортивного инвентаря. При отсутствии времени и возможности посещать фитнес-центр, можно заниматься дома.

Техника приседаний:

Стоя прямо напрячь пресс, развести стопы шире плеч, для устойчивости мыски развернуть наружу.
Тело выровнять в линию.
Таз отвести назад и плавно опустить, имитируя посадку на виртуальный стул.
Проследить за смещением центра тяжести. При переносе вперед пятки отрываются от пола, при отклонении назад вверх идут пальцы.
В нижней позиции ягодицы опустить симметрично полу, коленные суставы не выводить за носки.
После секундой паузу усилием икроножных мышц выпрямить корпус. Подъем начать с распрямления ног.

Боль при выполнении приседаний и других упражнений сигнализирует о нарушении правил.

Типичные ошибки

1. Некорректное распределение нагрузки

При слабо развитых больших ягодичных мышцах и бицепсах бедер, центр тяжести непроизвольно смещается на носки. Это чрезмерно нагружает позвоночник, колени и минимизирует пользу.

2. Выход коленей за мыски

При глубоких приседаниях ниже параллели с полом и касания ягодицами икр, суставы сгибаются под острым углом и выглядывают за линию пальцев. Это приводит к истончению и деформации хрящей, травмам. При освоении биомеханики, тренируются стоя лицом у стены.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

3. Сведение ног

Недостаточно развитые связки приводят к непроизвольному соединению коленей при опускании корпуса. В этом поможет тренировка ног с резиновой лентой.

4. Подкручивание копчика

Такое случается при отсутствии гибкости в тазобедренных суставах. Чтобы привести их в тонус, становятся с широко расставленными стопами, упираются ладонями в чашечки, по максимуму разводят в стороны и выполняют серию пружинистых движений.

Виды приседаний

Для роста массы и коррекции фигуры существуют: бодибилдерские, лифтерские, тяжелоатлетические приседы. Первая техника с опусканием бедер чуть выше параллели ориентирована на развитие бедренных мышц. Вторую отличают опускание таза до касания лодыжек. Третью используют для развития разгибателей голеней и удлинения икроножных мускул.

Для проработки нижней зоны туловища экспериментируют с разными видами.

Количество приседаний без веса — 15- 20 раз. При работе с тяжелыми гантелями достаточно серии из 12-15 дублей. Те, кто работают со штангой, сначала совершают 2 подхода налегке с пустым грифом, потом с блинами по 8 повторов.

Польза плие и сумо

По эффективности техника конкурирует с разгибаниями ног на тренажере. Предназначена для проработки внутренних поверхностей бедер.

Принцип:

расставить стопы шире плеч;
развернуть мыски на 45° в противоположные стороны;
присеть с прямой спиной;
для усложнения взять гирю или гантель.

Сумо выполняют по аналоги. Разница между практиками состоит в развороте мысков и вертикальном удерживании спины. Для увеличения амплитуды при накачивании ягодиц работают на платформе.

Классические приседания: Невероятная польза для здоровья и фигуры!

Со штангой

В зависимости от ширины ног акцент смещается на конкретные зоны. При узкой позиции (20 см) прицельный удар получают квадрицепсы, второстепенный — бицепсы бедер:

Встать под стойку, стопы расставить на линии бедер.
Взять гриф широким хватом.
На вдохе подать корпус вперед на 45°.
Опустить ягодицы до сгибания ног под углом 90°.
Выдохнуть после прохождения критического уровня при подъеме.

В Смите

Встать в тренажер, установить вес. Расположить ладони шире плеч и положить гриф на трапеции. Вышагнуть вперед, на вдохе присесть с отведенным тазом. На вдохе мощным толчковым движением ног принять начальное положение.

Классические приседания: Невероятная польза для здоровья и фигуры!

В Гакк-тренажере

Сгибания и разгибания корпуса с опорой отлично прокачивают квадрицепсы.

Лечь спиной на подвижную платформу, плотно прижать лопатки, плечи поставить под валики. Стопы на ширине 30 см «утопить» в площадку.
Разблокировать замки и положить груз на плечи.
Опустить его вниз, сильным движением выпрямить корпус.

При сдвигании ступней к верхнему краю площадки и глубоком опускании туловища фокус смещается на ягодицы. Для корректного выполнения техники и пользы необходимо подобрать адекватную нагрузку, соответствующую физическому уровню.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.

Подпишитесь на наш ФБ:
,
чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!

Источник