Польза от тренировки в высокогорье
Каждый год количество спортивных кэмпов или, по старинке, выездных тренировочных сборов, увеличивается. Нам предлагают новые интересные районы для посещения, не забывая старые добрые места, такие как Кисловодск, Крым, Прибайкалье, Кавказ и Саяны. Голова кругом! Яркие красочные программы, обещающие «прокачать», познать невиданное или удивить чем-то новым. В район Кисловодска едут больше за климатом, потому что высота 700 метров над уровнем моря в методике спортивных тренировок горами не считается. И с точки зрения развития результатов, лучше жить на 1500 м и тренироваться на 700 м, чем наоборот, потому что дольше находишься на высоте.
И мы едем:) А как же, новые приключения ждут! Да если еще по 2 тренировки в день и в компании таких же активных и позитивных. Давайте разберемся, какие положительные моменты могут быть от высоты и как себя ведет организм на высотах от 1500 до 3000 м.
Гипоксия — это часто встречаемое слово в горах. С высотой понижается парциальное давление кислорода, уменьшается его количество во вдыхаемой порции воздуха, снижается парциальное давление в альвеолярном воздухе. А значит уменьшается количество кислорода в крови, ухудшается снабжение тканей организма. Отсюда может появиться неприятное головокружение, тошнота. Это все ответ организма на недостаток кислорода. У каждого организм особенный, и как он поведет себя на высоте — исключительно индивидуально. Но то, что перемены его коснуться — это факт, так как «равнинному жителю» далеко до горца.
Для примера, давление на уровне моря, скажем побережье Черного моря, всеми любимый Сочи — 760 мм рт. ст. На высоте 1000 м (примерная высота Кисловодска) оно уже — 680 мм рт.ст. На высоте 2000 м — высота Терскола (Приэльбрусье) — 600 мм рт.ст. На высоте 3100 м — 530.
Плотность атмосферы с высотой снижается, уменьшается внешнее сопротивление воздуха движущемуся телу. А это значит, что при передвижении с одинаковой скоростью внешняя работа на высоте меньше, чем на равнине. Среднегорье может помочь спринтерам и скоростникам показать более высокие результаты. Сила гравитации также уменьшается с высотой, а значит ставить спортивные рекорды в среднегорье – в прыжках и метании – будет легче.
Относительная влажность воздуха с высотой также снижается. В горах воздух более сухой, выдыхая, мы теряем воды больше. Поэтому на высоте при длительной работе нужно не забывать пить, иначе вы будете ощущать сухость во рту. Это все может привести к дегидратации.
В покое или при субмаксимальной нагрузке мы используем столько же кислорода, сколько на равнине. Но как организму обеспечить себя достаточным количеством воздуха? Это компенсируется увеличением легочной вентиляции и сердечного выброса. Благодаря этому усиливается транспорт кислорода к мышцам и всему организму и мы чувствуем, как «долбит пульс». В целом, максимальные возможности нашего дыхательного аппарата на высоте выше, если сравнивать с уровнем моря.
Во время максимальной работы на больших высотах легочная вентиляция может достигать до 200 л/мин
С высотой анаэробный порог снижается, происходит увеличение концентрации молочной кислоты в мышцах при более низких нагрузках. Но во время самих тренировок в среднегорье максимальная концентрация лактата в крови такая же, что и на уровне моря.
На высоте 3500 м потребление кислорода на 5% больше, чем при тренировках на равнине
Сразу по прибытию на высоту снижается МПК. Его заметное снижение начинается с высоты 1500 м. После этого уровня МПК снижается примерно на 1% каждые 100 метров по высоте. На высотах 2000-2300 м мы заметим снижение МПК в среднем на 10-17%, на 3000 м — на 20%, на 4000 м — на 30%. Это все по отношению к нашему обычному «равнинному» МПК.
У более тренированных людей сразу по прибытию на высоту может происходить большее снижение МПК по сравнению с менее тренированными.
Помните, чем длительнее пребывание на высоте, тем адаптация более совершеннее. Так, минимальный период акклиматизации для высоты 2000-2500 м — 7-10 дней. Конечно, сроки примерные, желательно учитывать индивидуальные особенности и физиологию человека. Но знайте, что при любой длительности пребывания в горах уровень работоспособности, который человек имеет на уровне моря, никогда не достигается.
Какие же плюсы от тренировок в среднегорье?
Положительная динамика изменения аэробных возможностей. Уже довольно много проводилось исследований и с этим не поспоришь!
Средний прирост МПК (этот показатель после сборов на протяжении примерно 30-40 дней на равнине находится на уровне 108-110 % от исходного, зафиксированного до)
рост спортивных результатов
увеличение скоростно-силовых качеств, уровня специальной выносливости, анаэробного порога
происходит экономизация бега
Как же лучше организовать сборы?
Вот примерная схема.
У нас есть возможность поехать в горы на 20 дней. В первые дни скорость желательно снизить, примерно на 0,3 м/с и даже больше, если вы первый раз в горах и совсем не знаете, как отреагирует на высоту ваш организм. Начинаем плавно. Первые 1-3 дня — прогулки по горам, продолжительность 2-3 часа. С 4-го дня можно проводить беговые тренировки. К 5-7 дню, тут все индивидуально, работоспособность должна вырасти и достигнуть нужного уровня для проведения полноценных тренировок. В последние 2 дня тренировочную нагрузку лучше снизить. Это будет способствовать лучшей реакклиматизации организма. На равнине первые 2-3 дня нагрузка должна быть снижена. Максимальная работоспособность достигается на 12-15 день и держится довольно долго. Это собственно тот эффект, ради которого все едут на сборы в среднегорье!
Если бег для вас стал привычкой и вы хотите сразу за один отпуск совместить приятное с полезным, то стоит взять в охапку семью или друзей и отправиться за новыми спортивными достижениями в горы! Разряженный свежий воздух, красивые пики и маленькие уютные горные долины уже ждут. Смена обстановки «на бегу» зарядит вас по полной!
Все слышали, что правильное дыхание очень важно для человека. Если не вдаваться в науку, то в двух словах – вдыхает человек кислород, а выдыхает уже образовавшийся в организме углекислый газ, который жизненно необходим для правильного функционирования каждого органа и всего организма в целом. Углекислый газ разгоняет кровь в сосудах, обеспечивая приток кислорода ко всем органам и тканям.
Универсальный способ обеспечить нужный организму уровень углекислого газа – это занятия спортом. Во время физических нагрузок углекислый газ вырабатывается особенно эффективно, способствуя тем самым дыхательной активности, расширению сосудов и насыщению организма кислородом.
Так как при занятиях спортом потребность в кислороде увеличивается, а углекислый газ образуется примерно в том же количестве, в котором потребляется кислород, то важно уметь адаптировать процесс дыхания к условиям нехватки кислорода.
Польза тренировок в высокогорье
Многие спортсмены для улучшения физической формы и повышения выносливости путем адаптации организма к пониженному уровню кислорода используют тренировки в горах.
Во время тренировок (или даже просто проживании) в таких условиях величина максимального потребления кислорода уменьшается, а после возвращения в привычные условия соответственно повышается. Это и влияет на увеличение выносливости и улучшения спортивной формы в целом. То есть получается, приучение организма справляться с более высокой нагрузкой в условиях повышенного показателя максимального потребления кислорода приводит к улучшенным спортивным результатам.
Если вы занимаетесь, например, бегом, то знаете, что потребность в кислороде очень велика, а при начальных занятиях вообще заметно ощущается его нехватка. При беге на длинные дистанции под конец (а у кого то и раньше) уже не так много сил, равные расстояния преодолеваются за разное время, к финишу организм становится как выжатый лимон. Так как же организму помочь нормально функционировать в таком состоянии? Как не сдавать позиции и улучшить показатели на беговой дистанции?
Вот тут и есть два варианта – можно тренироваться в горах или создать условия, подобные высокогорному климату.
Про горы понятно. Если есть возможность, время и желание – то можно периодически выбираться на тренировки в высокогорье. Ну а если чего-то из этого нет? Тут и мы подошли к дыхательным тренажерам.
В чем смысл спортивных дыхательных тренажеров
Назначение спортивного дыхательного тренажера – укрепление основной мускулатуры, участвующей в процессе дыхания. Принцип его работы основан на моделировании режима тренировок в высокогорье. Благодаря таким занятиям спортсмены обретают выносливость, которая проявляется сразу же после того, как они возвращаются в привычные рамки занятий. Использование тренажера позволяет добиться такого же эффекта без необходимости выезжать в горы.
У современных дыхательных тренажеров (например, тренажер «Эльбрус») есть возможность выбора своей горной высоты (примерно от 1000 до 4000 м), регулировки уровня сопротивления – то есть такие устройства подходят не только профессионалам, но и новичкам.
Использование дыхательного тренажера:
- увеличивает объем легких;
- повышает анаэробный порог (сердечная и легочная выносливость);
- повышает эффективность использования организмом кислорода;
- повышает выработку энергии;
- повышает уровень ментальной концентрации и физической выносливости;
- улучшает психо-физические показатели;
- имитирует эффект высокогорных тренировок, где бы Вы не находились.
Благодаря таким тренажерам, вы легко можете повысить выносливость своего организма и заметно улучшить спортивные показатели, просто находясь дома. А тренировка дыхания в дыхательном тренажере в сочетании с основной тренировкой максимально усиливает эффект упражнений.
_______________________________________________________________________________________
Использовали дыхательные тренажёры во время тренировок? Какие плюсы и минусы могли бы выделить? Поделитесь своим мнением в комментариях – для нас это очень важно.
_______________________________________________________________________________________
Воздействие высокогорья на организм человека имеет следующую природу : барометрическое (атмосферное) давление на низкой высоте обычно составляет около 1 атмосферы.
По мере того, как мы поднимаемся, давление снижается. Чем оно ниже, тем сложнее извлечь кислород из воздуха, поскольку расстояние между молекулами кислорода значительно увеличивается. То есть, само количество газа занимает больший объем и нам сложнее получить нашу «кислородную норму». Мы находимся в условиях гипоксии (дефицита кислорода).
Кстати, на этом принципе построены многие праноямы и виды дыхания.
Организм начинает приспосабливаться к таким условиям – настраиваться на режим производства необходимого количества энергии при меньшем потреблении кислорода. В результате, улучшается способность усвоение кислорода легкими и эффективность усвоения кислорода кровеносной и клеточной системами.
В условиях умеренного высокогорья (до 1800 метров над уровнем моря), даже небольшая физическая нагрузка приносит столько же пользы, сколько и активная тренировка. Именно поэтому многое методики подготовки спортсменов включают в себя тренировки в условиях высокогорья.
Гипоксические тренировки ценны тем, что калории в организме сжигаются не только во время тренировок, но и спустя много часов после их окончания. По истечении 15 часов после 20-ти минутной тренировки расход калорий увеличивается более чем два раза, причем ценой куда меньших усилий, чем при обычных тренировках на уровне моря.
1. Улучшению деятельности головного мозга (посредством повышения выработки в организме эритропоэтина (известного как ЕРО), увеличивающего процентное содержание гематокриза в крови, который и улучшает деятельность мозга).
2. Оздоровление и усиление мышечной системы (через повышение активности капилляров в ткани по снабжению мышечной системы кислородом и энергетикой).
3. Увеличение энергетического потенциала (из-за увеличения числа и эффективности митохондриальных частиц – основных потребителей кислорода в организме человека и производителей энергии).
4. Оздоровление сердечнососудистой системы (посредством понижения ритма сокращения сердечной мышцы и давление крови).
5. Активация процессов регенерации (из-за высвобождения гормонов роста).
6. Гармонизация обмена веществ (стимуляция сгорания жира, торможение процесса липогенеза).
7. Очищение организма (сокращение лактата крови до уровня нормы).
Уникальность пребывания в условиях высокогорья заключается в том, что обычно для акклиматизации требуется две- три недели, но зато эффект улучшения физиологии длится затем шесть месяцев или более.
Высота, на которой мы будем находиться – 1500 метров над уровнем моря. Симптомы горной болезни проявляются выше – 4 000 метров над уровнем моря.
Тем не менее в первые дни нужно избегать интенсивных физических нагрузок, больше отдыхать, слушать свой организм, пребывать с местом.
Побольше пить воды (можно горячей) с кислинкой (лимон, шиповник подойдет). Количество потребляемой воды в день может доходить до 3-4 литров.
Еще раз напишу – слушайте свой организм –он подскажет. Для того что акклиматизация прошла совсем гладко – советую сделать небольшую медитацию при подъеме.
Суть и цель ее проста – войти в правильное, мягкое, гармоничное состояние.
Любая перестройка требует мягкости и пройдет лучше, если это качество будет.
Итак, при подъеме:
1. расслабьтесь, внутренне улыбнитесь,
2. пожелайте всем обитателям этого места блага.
3. Прислушайтесь к своему организму, поблагодарите его…
4. …а затем обратитесь к нему и дайте установку мягко перестроиться к новым условиям обитания.
5. Увидьте себя в недалеком будущем в прекрасном расположении тела и духа
Назад в раздел
Тренировки при низком уровне кислорода
В последнее время в Европе и мире широкое распространение получили кардиотренировки, проводимые в специальных комнатах, имитирующих нахождение на большой высоте (до 4500 метров над уровнем моря) за счет снижения количества кислорода в воздухе.
Данная методика была известна в 70-х годах в СССР под названием «горные кабинеты». При сохранении обычного атмосферного давления в таких «кабинетах» уменьшалось содержание кислорода в воздухе до 10-15%, что существенно ниже обычных 21%.
Тренировочная маска elevation training — это прибор, ограничивающий подачу воздуха с помощью многоуровневой клапанной системы. Цель — снижение количества вдыхаемого кислорода, что позволяет имитировать тренировки на большой высоте — вплоть до 4500 метров над уровнем моря.
Гипокситерапия — лечение нехваткой кислорода
Исследования профессора Р.Б. Стрелкова показали, что что сеансы такой гипокситерапии оказывают на людей выраженное оздоравливающее воздействие: укрепляется иммунитет, повышается работоспособность, снижается утомляемость(3).
Непосредственные исследования заключались в периодическом помещении испытуемых на 10-15 минут в комнату с 10% содержанием кислорода, что равносильно пребыванию на высоте 5800 метров над уровнем моря. Физическим нагрузкам испытуемые не подвергались.
Влияние высокогорья на метаболизм
Более поздние исследования как российских, так и зарубежных ученых показали, что физическая активность при условиях, имитирующих высокогорные, выполняемая людьми, живущими при нулевой высоте над уровнем моря, действительно улучшает метаболизм.
Согласно исследованию Российской государственной академии физической культуры, кратковременное воздействие умеренных степеней гипоксии стимулирует аэробный обмен в большинстве органов и тканей, делая организм более выносливым(2).
Увеличение выносливости и кислород
Нехватка кислорода при физической активности заставляет организм сжигать на 30% больше калорий, чем при обычных условиях. Кроме этого, в крови повышается количество эритроцитов (красных кровяных клеток), и увеличивается объем легких.
При периодических занятиях спортом в состоянии нехватки кислорода (гипокситерапии) оптимизируется система доставки кислорода к мышцам, что приводит к увеличению капиллярной сети организма, делая тренировки на выносливость более эффективными.
Как выглядят такие тренировочные залы?
Тренировочные залы таких студий разделены на несколько герметичных комнат с разным уровнем кислорода и «разной высотой» — от 2000 до 4500 метров. В каждой из комнат находятся различные кардиотренажеры: велотренажер, беговая дорожка и другие.
Занятия проходят под наблюдением специалиста, который с помощью специального напальчника периодически проверяет, чтобы уровень кислорода в крови не падал ниже допустимого. Продолжительность — 60 минут, в течение которых тренажеры и «высота» меняется.
Состояние воздуха в Москве
Согласно журналу Forbes, Москва занимает 14 место среди наиболее загрязненных городов мира, являясь самым экологически грязным городом Европы(1). Виной этому являются как автомобили, так и расплавленный асфальт летом и реагенты для таяния снега зимой.
Кроме этого, химические исследования взятых в метро проб воздуха показали превышение предельно допустимой концентрации двуокиси азота, а также окиси и двуокиси углерода. Зафиксировано и нарушение санитарных норм по содержанию пыли.
Высокогорные тренировки в Москве
Несмотря на то, что Москва находится на высоте 150 метров над уровнем моря, что не должно сказываться на содержании кислорода в воздухе, повышенное содержание угарного и токсических газов снижает процент усвоения кислорода организмом.
Важно, что никакие кислородные баллоны и напитки не способны помочь — кислород в воздухе есть, но он не усваивается из-за высокого уровня CO. Поэтому жителям столицы не рекомендуется усугублять свое состояние и тренироваться в еще меньшем уровне кислорода.
***
Польза высокогорного тренинга заключается в том, что более низкое содержание кислорода заставляет организм тратить больше энергии и учиться работать эффективнее. Но учитывая и так низкое содержание кислорода в Москве, жителям столицы он не рекомендуется.
Марафон “Конжак” 2016
Зачем нужен бег в горах и нужен ли он вообще?
Для начала разберемся как влияют горы на человека.
Горы повышают способность организма работать в условиях кислородной недостаточности. В процессе адаптации происходит перестройка деятельности органов дыхания и кровообращения, состояния нервной и эндокринной систем, мышечной ткани. Перестройка охватывает практически каждую клетку организма. После тренировки в горах организм человека выходит на более высокую ступень работоспособности. Причем независимо от уровня его тренированности.
Воздействие горного климата имеет интегральное значение. В первую очередь это, конечно, уменьшение атмосферного давления и количества кислорода в воздухе (парциального давления кислорода — PO2). Для компенсации недостатка кислорода организм начинает вырабатывать большее количество эритроцитов, соответственно происходит и повышение уровня гемоглобина крови. Но дело этим не исчерпывается. Каждый километр подъема, кроме того, несет с собой и увеличение общей солнечной радиации в среднем на 10%. При этом ультрафиолетовое излучение возрастает на 10–12%. С высотой также снижается температура воздуха. На Кавказе в летнее время этот показатель составляет 6,3–6,8 градуса на километр. С набором высоты падает и влажность воздуха: на высоте 2000 м влажность в два раза меньше, чем на уровне моря. Комплексное воздействие этих факторов и определяет эффективность тренировки в условиях низкогорья (500–1200 м) и среднегорья (1300–2500 м).
Итак, мы имеем несколько мощных факторов воздействия на организм, заставляющие его работать на повышенных оборотах и, как следствие, повышающих его степень тренированности. Именно поэтому важно в первые несколько дней пребывания на высоте дать организму адаптироваться. Ни в коем случае нельзя в это время проводить тяжелые тренировки, как объемные, так и скоростные. В противном случае вы рискуете вместо набора формы впасть в состояние перетренировки со всеми вытекающими последствиями. Чем значительнее высота, тем больше нужно осторожности, особенно если вы в горах впервые. Даже после недели проживания на высоте не надо чрезмерно нагружать себя тренировками. Особенно аккуратно надо использовать скоростные тренировки и темповый бег, поскольку воздействие привычных ускорений умножается на фактор высоты. Не сосчитать огромное количество случаев, когда бегуны начинали жадничать с горными тренировками и в результате вместо улучшения формы и личного рекорда погружались в мрачную бездну перетренированности. У альпинистов есть замечательное правило: «В горах не надо экстремалить, надо жить обычной жизнью». Суть этого высказывания в том, что высота оказывает настолько мощное воздействие, что даже обычная жизнь становится экстримом. Конечно это в основном относится к высотам 3000 и выше, но и при нахождении на более низких высотах надо всегда иметь это в виду, особенно при планировании нагрузки.
Большим подспорьем для тренировок и укрепления здоровья могут стать пешие прогулки – походы от 5 до 20 км. Их вполне можно использовать вместо второй тренировки, а в период акклиматизации и вместо первой.
Теперь о том, где можно найти подходящие условия для горных тренировок.
Культовое место российских бегунов — Кисловодск. Доступность местонахождения, относительно невысокие цены, природные условия, низкогорье — совокупность этих факторов делает его почти идеальным местом для тренировок. В зависимости от финансовых возможностей можно подыскать подходящий вариант размещения, тем более что выбор есть: санатории, пансионаты и просто частные квартиры в различных районах.
Маршрут в окрестностях Кисловодска
Основная масса бегунов тренируется в курортном парке, где особенно популярна Долина Роз, расположенная на высоте чуть более 900 м. Почти всем известен и тренировочный круг, берущий начало от той же Долины Роз, протяженностью в 7 км. В двух местах высота его тропы доходит почти до километра над уровнем моря. На таких высотах уже сказывается фактор меньшего содержания кислорода. Олимпийская база вообще расположена на высоте 1200 м. Популярны и маршруты на Малое седло — 1306 м.
Малое седло – 1306 м. Высшая точка Кисловодска.
Кроме того, при необходимости тренировки на больших высотах из Кисловодска легко можно добраться до Архыза — 1500 м — или попасть в Приэльбрусье, в расположенный на высоте 2100 м над уровнем моря поселок Терскол. Ну и, конечно же, нельзя сбрасывать со счетов и наличие множества доступных всем минеральных источников. Тот же кисловодский нарзан трех видов вполне способен поддерживать водно-солевой баланс организма даже при изнуряющих тренировках.
В любом случае можно совместить укрепление здоровья, повышение тренированности и отпуск с семьей на любом из курортов Северного Кавказа. В заключении сказанного важно не забывать, что при спуске на равнину неизбежно произойдет реакклиматизация. Т.е. постепенное возвращение к привычному образу жизни. Она проходит, как и все в нашем организме волнообразно. После периода подъема работоспособности неизбежно следует спад. Обычно самый сильный упадок сил происходит на 3-5-й день после спуска с гор. После чего вновь следует прилив сил. В любом случае отсроченный тренировочный эффект горного климата сохраняется не менее 6 недель. В отдельных случаях до 2-х месяцев. Так что смысл ехать в горы – налицо.
Как питаться при нагрузках и какие проводить тренировки читайте в моих статьях «Что можно есть бегуну?» и «С какой скоростью бегать?»