Польза от упражнений на пресс

Скручивания — физическая нагрузка для мышц пресса

Лучшим упражнением для пресса являются скручивания. Выполняя их в разных вариациях, можно задействовать все без исключения мышцы живота и тренировать их с разной степенью интенсивности. Чтобы наиболее эффективно и равномерно прокачать пресс, нужно включать в программу тренировок разнообразные упражнения, время от времени меняя их местами и заменяя новыми.

В ходе выполнения скручиваний задействуются прямая мышца живота, поперечные и косые мышцы, причем прорабатываются они изолированно от других, а потому — более эффективно. Во время тренировки также могут работать и некоторые мышцы рук, плеч и бедер, что также немаловажно для придания стройности всему телу.

Польза и противопоказания к упражнению

Данное упражнение является одним из самых распространенных и эффективных для развития пресса. Физическая нагрузка, оказываемая на мышцы живота, позволяет сделать его подтянутым за короткое время, а также имеет ряд других полезных свойств:

1. В ходе выполнения скручиваний опосредованно задействуются мышцы рук, плеч и бедер, а также спина и поясница, что очень важно для здоровья в целом и опорно-двигательного аппарата в частности.
2. Короткие подъемы и повороты туловища улучшают кровообращение, что помогает наилучшим образом снабжать прилегающие ткани питательными веществами.
3. Регулярное выполнение скручиваний позволяет создать крепкий мышечный корсет в области живота, а это является мощной защитой внутренних органов от внешних повреждений.
4. Правильное выполнение этого упражнения для пресса способствует укреплению мышц и формированию на животе красивого рельефа.

Как и любое другое упражнение, скручивания имеют ряд противопоказаний по состоянию здоровья:

• проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• заболевания органов дыхания;
• проблемы с почками;
• острый период заболеваний органов брюшной полости;
• проблемы с позвоночником;
• ревматизм;
• болезни желудка и желчного пузыря.

В каждом конкретном случае при наличии вышеперечисленных заболеваний следует обратиться за консультацией к врачу и определить уровень допустимой нагрузки именно для вас.

Рекомендации по выполнению упражнений для пресса

Физическая нагрузка на мышцы пресса должна быть регулярной, а количество повторений скручиваний — довольно большим, но если техника упражнения при этом страдает, то и эффект от тренингов будет минимальным.

Для того чтобы получить наилучший результат от скручиваний, нужно придерживаться таких рекомендаций:

1. Упражнения для пресса всегда требуют значительного времени на выполнение, но не так много сил, как другие силовые элементы. Именно поэтому лучше всего их делать в самом конце тренировки.
2. Выполняя скручивания, не опускайте голову и плечи на пол — так мышцы не будут расслабляться полностью и получат большую нагрузку.
3. Амплитуда движений должна быть небольшой — это обеспечит мышцам непрерывную работу и максимальный эффект от упражнения.
4. Делая скручивания, следите за тем, чтобы подбородок был параллельным полу, лучше даже поднять его немного кверху, устремив в потолок — так снимется нагрузка с шейного отдела позвоночника.
5. Если во время тренировки у вас возникли болевые ощущения в области шеи или чувство чрезмерного напряжения, прервитесь на несколько минут, разомните шею и вернитесь к занятию.
6. Эффективность скручиваний определяется не высотой подъема вашего корпуса, а силой сжатия мышц пресса. Поэтому во время выполнения упражнения спину нужно округлять, а пресс максимально сжимать.
7. По завершению тренировки пресса обязательно сделайте растяжку для мышц живота, которая поможет сделать их более эластичными и податливыми, расслабит после нагрузки и ускорит процесс восстановления.

Виды скручиваний

Неправильное выполнение упражнений для пресса чревато отсутствием эффекта от них и даже получением травм. Поэтому делать скручивания нужно в четком соответствии с их техникой.

Различают несколько видов скручиваний, каждый из которых делает акцент на тех или иных мышцах:

1. Прямые скручивания. Лягте на спину, стопы поставьте на пол так, чтобы в коленных суставах образовался прямой угол. Руки заведите за голову, скрестите на груди или просто вытяните вдоль туловища. Поднимайте голову, плечи и лопатки, плотно прижимая при этом поясницу к полу и округляя спину. Почувствовав, что мышцы пресса максимально сжались, задержитесь в этой позиции на несколько секунд и вернитесь в начальное положение. Во время подъема делайте выдох и тяните подбородок вперед; опускаясь, делайте вдох.
2. Обратные скручивания лучше всего выполнять на скамье, поскольку за нее удобно держаться руками при поднятии ног. Однако делая упражнение на гимнастическом коврике, тоже можно получить хорошие результаты. Лягте на спину, ноги слегка согните в коленях и немного поднимите над полом, руки заведите за голову или держитесь ими за скамью. За счет мышц пресса подтягивайте ноги к груди, а затем немного приподнимайте ягодицы.
3. Косые скручивания помогают избавиться от лишнего жира в области талии. Лягте на пол, ноги согните в коленях и опустите их вправо. Заведя левую руку за голову, выполняйте короткие подъемы туловища, стараясь достать локтем левой руки противоположного колена. Повторите упражнение для другой стороны.
4. Диагональные скручивания также предназначены для проработки косых мышц живота. Лежа на спине, заведите правую руку за голову, а левую ногу положите на колено правой. Поднимайте плечи и лопатки над полом, пытаясь достать локтем противоположного колена.
5. Двойные скручивания представляют собой одновременный подъем плеч и ног над полом. Лежа на спине, поставьте стопы на пол, а руки положите на затылок. Одновременно отрывайте от пола плечи и поднимайте согнутые ноги, стараясь коснуться локтями коленей.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Начнем с разбора строения нашего брюшного пресса. Он включает в себя 4 группы мышц:

• Прямая
• Наружная косая
• Внутренняя косая
• Поперечная мышца

Каждая из перечисленных групп мышц выполняет определенные функции.

Прямая мышца

Выполняет функцию сгибания туловища вперед в поясничной области. Как раз про нее мы говорим «пресс».

Наружная косая

Нужна для сгибания позвоночного столба, отвечает за способность тянуться вниз нашей грудной клеткой и за разворот корпуса в противоположную сторону при сокращении в ту же сторону. Кстати, это самая крупная мышца, поэтому и самая заметная из трех плоских мышц.

Внутренняя косая

Назначение, как и у предыдущей ― повороты туловища, но только внутренняя отвечает за повороты, которые осуществляются в ту сторону, на которой расположены мышцы.

Поперечная мышца

Она формирует самый глубокий слой мышц брюшной стенки. Нужна для поддержки внутренних органов. Не играет особой роли в визуальной составляющей пресса.

Зачем нужен пресс?

На самом деле нагрузки на брюшной пресс нужны не только для получения эстетического удовольствия от подтянутого живота.

Это еще и польза для твоих внутренних органов. Во время тренировки на пресс внутренние органы получают кровь и кислород в необходимых объемах.

Тренировки на пресс окажут помощь в преображении тела. Бонусом к расходу лишних ккал идет за день и подкачать мышцы идет снижение аппетита. За счет того, что мышцы пресса находятся в тонусе, они удерживают желудок от растягиваний во время приема пищи, и спасают от перееданий.

Осанка тоже влияет на общее состояние. А подтянутый живот поможет сделать правильную осанку. Когда мы двигаемся или сидим, пресс поддерживает туловище в ровном вертикальном положении. Если ты уделяешь время тренировкам на пресс, хорошо разрабатывается позвоночник благодаря движениям ребер и диафрагмы.

И, наконец, специально для прекрасной половины – польза при родах. Сильные мышцы пресса действительно помогут вам при родовой деятельности. Полезно для здоровья проводить тренировку на пресс 2-3 раза в неделю и тратить примерно 20-30 минут.

Конечно же, прокачка пресса – это формирование прочного мышечного корсета. Именно он является большим помощником при выполнении упражнений на другие группы мышц.

Кстати, если ты не качаешь пресс из-за страха остаться без талии, пора с этим закончить. Именно благодаря прессу переднебоковая брюшная стенка и внутренние органы остаются там, где должны быть, а не «вываливаться», создавая внешний изъян. К тому же, хорошо тренированная мышца поперечного пресса поможет обеспечить оптимальное внутрибрюшное давление.

Девушки, не переживайте по поводу появления кубиков. Этого по-настоящему трудно добиться, если не иметь генетической предрасположенности.

Для справки: 15% и менее жира для мужчин и 25% и менее – для женщин нужно, чтобы кубики выделялись на животе.

Какие делать упражнения на пресс?

Важно знать, что пресс получает хорошую нагрузку во время выполнения практически всех физических упражнений: жим штанги, присед, подтягивания, отжимания, бег, велосипед и т.д..

Есть множество вариаций нагрузок на пресс. У меня в инстаграме (cheraneva_p) можно найти эффективные тренировки с объяснением и демонстрацией техники выполнения.

Какие же упражнения делать на пресс:

• Скручивания лежа к ногам (ноги можно поставить на пол, согнув колени; можно поднять, согнув под углом 90гр; можно поднять прямыми и тянуться руками к пальцам ног)

• Велосипед на спине (встречное движение противоположных локтя и колена поочередно)

• Подъем ног за голову

• Подъём таза лёжа с поднятыми вверх ногами

• Подъем ног к турнику (и на брусьях)

• Планка (на локтях, на прямых руках, боковая, динамическая)

Качать пресс можно в любое время суток, но важно это делать за 1-1,5 часа до еды или спустя 2- 2,5 часа после.

И не забывайте про качественное питание. Никакие тренировки не спасут от лишнего веса и дряблого тела, если поедание жирных бургеров для тебя – обычное дело.

#пресс #планка