Польза от упражнений на растяжку
Тот факт, что все больше людей в нашей стране начинают серьезно относиться к собственному здоровью, не может не радовать. Причем речь в данном случае идет не о таблетках или надевании шапки зимой, а именно о физической активности. Традиционно наиболее популярным ее видом является фитнес, а среди его разновидностей – пилатес, сайкл-тренировки, упражнения с фитболами, различные кардионагрузки и стретчинг (причем последняя из перечисленных методик очень близка к йоге, и рекомендуется женщинам в первую очередь).
В чем же заключается польза стретчинга для женщин? Можно ли заниматься этой разновидностью фитнеса дома? Какие основные правила необходимо усвоить начинающим? Как влияет стретчинг на мышечный тонус? Когда лучше заниматься – в утренние или вечерние часы? Зависит ли сложность выполнения упражнений от возраста? Может ли нанести растяжка для женщин вред? Попробуем разобраться в этих вопросах подробно.
Стретчинг – общие сведения
Сначала несколько слов о стретчинге. С английского слово stretching переводится как «растяжка», или «растяжимость», что прямо указывает на основное направление занятий. В каком-то смысле это несколько упрощенный, «европеизированный» вариант йоги, впервые появившийся в Швеции и оттуда распространившийся по всему миру. Многочисленные видео уроки техники выполнения упражнений, входящих в состав стретчинга, легко найти в Интернете. Однако это не означает, что мужчина или женщина-новичок уже через неделю-другую сможет без проблем садиться в продольный или поперечный шпагат. Растяжение мышц и связок требуется проводить постепенно, и как минимум на первых порах нужные навыки настоятельно рекомендуется получать только под руководством инструктора. Впоследствии абсолютное большинство упражнений можно будет выполнять и дома – однако ни на секунду не забывая о том, что любые резкие движения в стретчинге противопоказаны и могут привести к серьезным травмам.
Стретчинг – главные правила
Какие общие правила в занятиях стретчингом можно назвать главными? Таковых, по большому счету, всего три.
Подбор правильной одежды и обуви
Прежде всего, одежда должна быть легкой и качественной. Для девушек простейший вариант – леггинсы (либо шорты) и футболка. Но, поскольку мышцы постоянно должны быть разогретыми, в достаточно прохладном помещении к базовому набору одежды нужно добавить теплые шерстяные носки и гетры. Теоретически, выполнять упражнения можно и вообще без одежды – но, разумеется, лишь в тех случаях, когда это позволяют обстоятельства.
Обувь в большинстве случаев не нужна, но начинающим рекомендуются легкие кроссовки (во избежание травм стопы и лодыжек при некоторых упражнениях).
Распределение уровней нагрузки
Не только в стретчинге, но и в любом виде спорта нагрузка (особенно растягивающего типа) на холодные мышцы и связки настоятельно не рекомендуется. В связи с этим любую стретчинг-тренировку должна предварять разогревающая разминка. Какой она будет – непринципиально (от легкой пробежки до обычной «советской» утренней зарядки). Аналогичной нагрузкой следует и завершать упражнения на растяжку – чтобы не позволить мышцам «закиснуть».
Обязательное соблюдение нескольких важных принципов.
К таковым относятся:
- уже упоминавшийся запрет на резкие движения (могущие привести к серьезным травмам даже у профессионалов);
- умение правильно дышать (а именно – медленно, ровно и равномерно);
- умеренность (нагрузки, к которым ваш организм пока не готов, не принесут пользы, и к тому же станут источником сильных болей);
- сосредоточенность (при выполнении упражнений следует концентрировать внимание именно на тех частях тела, которые вы нагружаете);
- регулярность (чрезвычайно важна по той простой причине, что длительные перерывы между тренировками сделают ваши занятия бессмысленными).
В последнем случае под регулярностью подразумевается ежедневность. Источники, советующие выполнять упражнения на растяжку лишь три раза в неделю, вводят вас в заблуждение.
И, наконец, о пользе стретчинга
И все-таки – чем полезен стретчинг для женщин? Зачем он им нужен и почему важен больше, чем мужчинам? Аргументов приводится много – мы выделим лишь наиболее существенные из них.
1. Улучшение мышечного кровотока
Чем это полезно? Усиленный кровоток в мышцах – гарантия их прочности, быстрого восстановления после нагрузки и увеличенного срока жизни за счет более качественного снабжения кислородом.
2. Приобретение заряда бодрости
Упражнения на растяжку сохраняют мышечный тонус даже после окончания такого типа нагрузок (в среднем – не менее чем на 1–1,5 часа). А это означает дополнительный заряд бодрости на достаточно длительное время.
3. Приостановление процесса атрофии мышц
Малоподвижный образ жизни – главный враг не только мышечного корсета, но и всего опорно-двигательного аппарата в целом. Упражнения же на растяжку замедляют процесс атрофии в сотни раз.
4. Предупреждение травм
Основная причина травм (растяжений, вывихов, ушибов, переломов, надрывов связок) – малая эластичность и прочность мышц и сухожилий. Регулярные занятия стретчингом значительно снижают такой риск. Особенно актуально это для людей пожилого возраста – для которых упражнения на растяжку становятся буквально жизненным эликсиром и при этом не перегружают сердечно-сосудистую систему.
5. Рост максимально возможной безопасной амплитуды движений
Эластичные мышцы и связки позволяют значительно увеличить безопасную для здоровья амплитуду поворотов тела в целом и отдельных суставов в частности. Это чрезвычайно важно для тех, кто практикует занятия не только акробатикой или гимнастикой, но и занимается боксом, восточными единоборствами или тяжелой атлетикой.
6. Силовая составляющая
Стретчинг, несмотря на кажущееся отсутствие высокой физической нагрузки, укрепляет силовую выносливость мышц не меньше, а иногда и больше, чем куда более активные занятия с гантелями, штангой, а также на брусьях или на турнике.
7. Внешняя привлекательность
Примерно по тем же причинам упражнения на растяжку способствуют формированию более привлекательных мышечных форм. Принцип действия здесь основан не на увеличении их внешнего объема, а на укреплении так называемых фасций (крупных внутренних волокон, высокая прочность которых облегчает рост и правильное формирование внешнего слоя).
8. Чувство равновесия
Одним из косвенных факторов влияния гибкости и прочности мышечного корсета на организм является постепенное приведение в норму расположения суставов. В результате улучшается балансировка тела, походка становится более уверенной и грациозной, а заодно и исчезают боли в коленях, спине, шее и пояснице.
9. Упругость ягодиц, бедер и улучшение формы груди
Это еще один приятный «бонус» стретчинга именно для женщин – для которых красивые формы этих частей тела очень немаловажны.
10. Здоровье мочеполовой системы
Стретчинг – великолепное средство не только избавиться от проблем с мочеполовой системой, но и сильно облегчить для себя процесс будущих родов (если таковые планируются). А заодно и повысить женское либидо. И первое, и второе, и третье достигаются в том числе за счет усиленного кровообращения в области малого таза. Особенно эффективен в этом отношении такой уровень растяжки, который позволит вам сесть в шпагат. Для чего нужен шпагат женщине? Разумеется, не для того, чтобы поражать окружающих своими навыками в стиле Волочковой (хотя и это в отдельных случаях может приятно поразить вашего парня или мужчину). Правильный ответ на вопрос, для чего нужен шпагат, будет звучать так – для активизации работы уже упомянутых мышц малого таза. Дело в том, что постепенная деградация их со временем грозит возникновением целого букета серьезных болезней – начиная от типично «женских» проблем (вплоть до бесплодия), и заканчивая более «универсальными» геморроем и нарушением функционирования мочевого пузыря.
11. Жиросжигающий эффект
Да-да, именно так! Просто достигается он, в отличие от кардиотренировок, не путем сжигания жира, вызванного высокой потребностью в энергии, а путем ускорения обмена веществ.
12. Психологический эффект
Здесь все просто, и лучше всего причина хорошего настроения и уверенности в себе описывается старой, как мир, поговоркой «В здоровом теле – здоровый дух».
Резюме
Какие выводы можно сделать из всего вышесказанного? Во-первых, что занятия стретчингом однозначно улучшат ваше самочувствие. Во-вторых, они позволят вам добиться такой важной для женщины гибкости тела. И, наконец, в-третьих, упражнения по этой методике сделают вас психологически более уверенной и в то же время более раскованной.
Успехов вам, девушки и женщины!
Источник https://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/mind-body/polza-stretchinga-dlya-zhenshhin.html
Растяжка, она же стретчинг, — один из самых популярных на сегодняшний день видов фитнеса, а еще это важный элемент занятий в составе комплексной подготовки профессиональных спортсменов. О том, чем же так полезна растяжка, мы поговорили с Натальей Гранже, фитнес-тренером INTEGRITY wellness club, победителем международных соревнований по воздушной акробатике, специалистом по стретчингу и растяжке в гамаках.
Вот пять основных причин заниматься растяжкой:
Причина №1. Растяжка развивает гибкость
Для большинства гибкость — это прежде всего красота, но, на самом деле, она напрямую связана со здоровьем. Дело в том, что физиологический процесс растягивания — это чередование напряжения и расслабления, в результате которого происходит активизация обменных процессов в мышечном волокне и улучшается кровообращение. Недавние исследования доказали: включение растяжки в программу тренировок улучшает функционирование мышц. Во время УЗИ были зафиксированы благоприятные изменения в строении мышц спустя несколько недель регулярных сеансов растяжки. Ключевое слово здесь — регулярных. Растяжка поможет перестроить мышцы, укрепить соединительную ткань, улучшить подвижность и кровоток только в том случае, если заниматься ей не от случая к случаю, а постоянно.
Причина №2. Растяжка улучшает качество жизни
Этот пункт логично вытекает из предыдущего: гибкость тела дает мышцам не только правильное расслабление, но и равномерный тонус, что приводит к улучшению координации. Так, в желании повысить жизненную энергию и сохранить двигательную активность, сегодня всё больше людей, в том числе и пожилого возраста, начинают заниматься растяжкой. «Хорошая координация движений — это правильно работающий механизм расслабления и напряжения мышц. Благодаря растяжке, действительно, улучшается координация движения и даже привычные домашние дела становится делать гораздо легче,» — подтверждает наш эксперт.
Причина №3. Растяжка снимает напряжение
Одно из правил занятий растяжкой — не задерживать дыхание. Дышать нужно медленно, плавно и глубоко. Каждую позу следует удерживать как минимум четыре медленных вдоха или порядка 30-40 секунд, иначе нагрузка на мышцы будет недостаточной, и упражнение будет выполняться впустую. “Растяжка обязательно происходит с глубоким дыханием: осознанно вы вдыхаете и выдыхаете, расслабляя мышцы, — это сродни медитации, вы чувствуете себя более спокойными. Расслабление происходит на физическом и эмоциональном уровне,” — добавляет Наталья Гранже.
Причина №4. Растяжка полезна для женского здоровья
Как мы уже писали выше, растяжка оказывает значимое влияние на организм: повышает эластичность мышц и подвижность суставов, благодаря чему улучшается циркуляция крови. А еще занятия стретчингом положительно влияют на менструальный цикл. “Многие удивляются, но болезненные месячные являются показанием к занятиям. Хотя ничего удивительно нет: растяжка улучшает кровообращение в органах малого таза, расслабляет и снимает болезненные спазмы,” — поясняет тренер.
Кроме того, у большинства женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, из-за слабой циркуляции крови в нижних конечностях активно развивается варикоз. В этом случае также может помочь растяжка.
Причина №5. Растяжка улучшает осанку
Красивая осанка — залог здоровья, но далеко не все могут ею похвастаться. Особенно это касается людей, ведущих офисный (читай малоподвижный) образ жизни. Во время сидячей работы основное напряжение испытывают шейный, грудной и поясничный отделы позвоночника. Из-за малоподвижного положения они начинают затекать, а мышцы болеть. Ухудшается осанка, появляется искривление позвоночника, может произойти защемление нервов. Все это приводит к снижению интенсивности кровотока в мозг и, как следствие, к головным болям и ухудшению зрения. Именно поэтому фитнес-эксперты советуют даже на работе несколько раз в день делать небольшой комплекс упражнений на растяжку, а два-три раз в неделю полноценно растягиваться в зале.
“Вся растяжка происходит с прямой спиной и направлена на вытяжение позвоночника. Плечи опускаются, уходит напряжение в области шеи, грудной отдел раскрывается, дышать становится легче. Вдобавок зрительно подтягивается контур ног и рук, улучшается внешний вид тела в проблемных зонах,” — добавляет Наталья Гранже.
Больше, чем просто стретчинг
Занятия на растяжку не так скучны, как может показаться на первый взгляд. Ведь растяжка — это не только стретчинг. В занятиях йогой и пилатесом также используются элементы растяжки. Кроме того, упражнения, направленные на растяжку мышц, могут быть дополнением к основному комплексу фитнеса или аэробики, который вы выполняете в спортивном зале.
“Растяжка с упором в балет/йогу или в гимнастику — это совершенно разные растяжки. Первая больше направлена на дыхание и расслабление, на медитацию. Другая — на сильный разогрев (кардио), махи и пр., это интенсивная растяжка. То есть растяжку можно “подать” по-разному. Именно поэтому в INTEGRITY wellness club есть целых 8 программ, включающих растяжку: aerostretching, TRX и силовые тренировки, гибкое тело, body ballet, танцы, йога, акробатика, здоровая спина.
Хотите достичь предела гибкости – встать на «мостик» — выбирайте программу “Гибкая спина”. Есть проблемы с позвоночником — попробуйте аэростретчинг. Во время занятий растяжение происходит под собственным весом, то есть вы висите в воздухе и тянетесь одновременно — так гораздо легче удается устранить зажимы и расслабиться. Еще одна тренировка, помогающая растянуть мышцы, увеличить подвижность суставов и улучшить гибкость, — миофасциальный релиз. МФР — это комплекс упражнений с использованием мячей и роллов для пилатеса для людей с разной степенью подготовленности.
Описание всех программ есть у нас на сайте. Советую почитать, выбрать подходящее, попробовать, даже если есть какие-то сомнения. Например, некоторые боятся, что на аэростретчинге укачает. Но, по факту, нагрузка сформирована таким образом, что человек даже с очень плохим вестибулярным аппаратом во время и после занятий будет чувствовать себя хорошо. Как говорится, пока не попробуешь — не поймешь. Но начать заниматься растяжкой определенно стоит — это изменит жизнь к лучшему».
Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.
Нравятся наши тексты? Подписывайтесь на канал в Яндекс.Дзен.
Источник: https://organicwoman.ru/gibkij-podxod/
Привет. Одно из любимых направлений — стретчинг. Польза и вред растяжки рассматривается в данной статье. Мечтаю иметь красивое тело и гибкость, поэтому регулярно растягиваюсь по видеоурокам. Я не даю каких-либо рекомендаций, а только рассказываю о том, что узнала. Итак, погнали.
Чем полезна растяжка
Растяжка способствует оптимальному кровоснабжению всего тела, ускорению кровотока. Стрейчинг — это профилактика варикозного расширения вен, ожирения, сердечных болезней, артрита. Растяжка — это мощное оружие против губительного малоподвижного образа жизни.
Думаю, что стрейчинг омолаживает женщину. Когда мы гибкие, мы более грациозные, стройные, подвижные, веселые и привлекательные.
Я узнала из одной умной книжки, что шпагат очень полезен для женского здоровья. Чем же? Растяжка на шпагат — это прямой путь к естественному укреплению мышц малого таза и защите от множества расстройств репродуктивной системы. Например, геморрой, бесплодие, нарушение работы мочевого пузыря.
Я недавно консультировалась у невролога по поводу шейного остеохондроза. И врач отправил меня на МРТ, назначил лечение, а также подарил мне две листовки с подробным описанием упражнений ЛФК. Упражнения лечебной физкультуры заимствованы из йоги или наоборот. В общем, элементы растяжки присутствуют везде — как в йоге, так и в лечебной физ-ре.
Растяжка дает мне уверенность в себе. Когда я гибкая, я более раскована и нравлюсь себе.
Возможный вред стрейчинга
Стрейчинг очень полезен, но не для всех и не всегда. В некоторых случаях растяжкой можно навредить здоровью. Противопоказания: запущенный остеохондроз, остеопороз, злокачественная опухоль, послеоперационный период, высокая температура тела, проблемы с коленными суставами, болезни связок и костей, болезни ЖКТ, тромбоз, артрит, сложные перенесенные в прошлом переломы конечностей или позвоночника, головокружение.
Растяжка не противопоказана при месячных и при беременности. Но выполнять упражнения можно только при хорошем самочувствии и при отсутствии проблем со здоровьем.
Если у вас искривление позвоночника с кривизной свыше 10 градусов, то обязательно проконсультируйтесь с врачом ортопедом перед любыми тренировками. Вам, скорее всего, будет противопоказан классический стрейчинг. Зато вам, наверное, пойдет на пользу лечебная физкультура.
простой комплекс
в домашних условиях
с блоками
растяжка всего тела
экспресс-растяжка — самые важные упражнения
в паре
женский стрейчинг
как сесть в позу лотоса
универсальный комплекс для проработки всего тела
Мои впечатления от растяжки
Для себя я развенчала несколько мифов:
- Растягиваться больно. Здесь надо различать растяжку обычного человека и профессионального спортсмена. Тренировка будет в корне отличаться. Нам, простым людям, достаточно легкой растяжки, чтобы сесть на шпагат и иметь гибкий позвоночник. И больно только поначалу. И то это вполне терпимая боль. А по мере привыкания к тренировкам, боль становится привычной и даже приятной. Тем более, вас же никто не заставляет сразу падать в поперечный шпагат. Не надо никуда торопиться. Растягивайтесь плавно и мягко, в кайф себе любимой или любимому.
- Растягиваться нужно каждый день. Так можно делать, но не всем это подходит. Стоит устраивать перерывы для восстановления мышц. Вам же надо набраться сил и вдохновения. Не надо гнаться за короткими сроками и пытаться с нуля сесть на шпагат за 2-3 месяца. Наверное, это будет проблематично, а может и травмоопасно. Выбирайте такую периодичность тренировок, которая подходит вам. Все индивидуально. Другими словами, часто — не значит, качественно. Концентрируйтесь на правильной технике и приятных ощущениях от тренировок, тогда они не будут в тягость, а будут как праздник, как награда, как способ снять стресс и перезагрузиться.
- Стрейчинг — тренировки не для меня, так как мне 33. А вот и нет! Я заблуждалась. Да, в молодые годы больше эластичность и подвижность связок, мышц и суставов. Единственный момент — очень желательно растягиваться с тренером, а в домашних условиях соблюдать повышенную осторожность. Растяжка подходит женщинам за 35-40 лет. Лично мне необходим стрейчинг каждое утро для отличного заряда бодрости на целый день. Когда я растягиваюсь, у меня не болит поясница, шея, спина. У меня шейный остеохондроз и если занимаюсь регулярно, ничего не беспокоит. И осанка визуально ровная. Стретчинг — это мой ключик, чтобы держать тело в тонусе. Хорошая физическая форма и гибкость всегда в моде. Обожаю растягиваться по утрам. Выполняю упражнения плавно и медленно. Стараюсь проработать все мышцы.
- От растяжки худеют. Раньше думала, что это так. На деле — нет. Может быть, удастся сбросить лишний вес, если ходить на стрейчинг, плюс выполнять силовые тренировки и соблюдать диету с правильным дефицитом калорий. Мягкая медленная растяжка полезна и ускоряет обмен веществ, но сама по себе она не влияет на жиросжигание. Чтобы похудеть, необходимы кардиотренировки или силовые тренировки вкупе с диетой. Может быть, растяжка не помогает худеть, но она повышает настроение и улучшает поступление кислорода к мозгу и другим тканям тела. Когда я хорошо растягиваюсь — мне лучше думается, и жить веселее.
Как я растягиваюсь
Друзья, у всех растяжка проходит по-разному. Для меня стрейчинг интересен самим процессом. Я получаю удовольствие от процесса, снимаю стресс и радуюсь увеличению гибкости от занятия к занятию. Не тянусь фанатично, а только в качестве утренней зарядки. Итак, несколько замечаний про стрейчинг в домашних условиях:
- Не растягиваюсь на холодные мышцы. То есть тело необходимо размять или принять ванну. В конце обычно растяжка бедер и спины.
- Уделяю много внимания правильному питанию. Пью достаточно чистой воды. В противном случае наступит истощение и проявятся сбои в организме. Когда мы много пьем и правильно кушаем, мышцы лучше тянутся. Стараюсь не злоупотреблять солью, чтобы сохранить подвижность суставов.
- Каждую позицию выполняю осознанно, сосредоточенно. Движения медленные, плавные. Удерживаю позы до 15-30 секунд.
- Не занимаюсь в плохом настроении и в усталом состоянии, так как боюсь травмироваться и боюсь разочароваться в тренировках. Стретчинг у меня ассоциируется только с удовольствием и отдыхом.
- Не забываю дышать и сосредотачиваться на дыхании. Выдыхая, концентрирую внимание на той зоне, в которой больше всего тянет — это помогает уменьшить боль и растянуть эту область сильнее, безопаснее.
- Выбираю упражнения под себя — делаю акцент на тех, которые лучше всего получаются и больше всего нравятся.
- Избегаю сильных скручиваний спины и сильных прогибов, так как у меня остеохондроз первой степени. Лучше соблюдать осторожность, чтобы не вызвать осложнения и боли.
Попробуйте растягиваться в паре. Это очень удобно и очень весело. Мои дети занимаются УШУ и растяжка у них всегда проходит в парах. Очень хорошо получается. За год дочка практически уже села в поперечный шпагат, и сынок тоже стал более гибким. У обоих улучшилась координация движений, выносливость. Детям тянуться легче, чем нам, взрослым. Но все равно я не сдаюсь и тоже занимаюсь. Выбирайте удобную одежду для занятий, она не должна мешать движениям, должна быть комфортной. Аккуратно растягивайте мышцы и связки. Будьте гибкими и красивыми. Хорошего вам настроения и тонуса!