Польза от выхода силой на турнике
Выход силой: техника, польза, какие мышцы работают.
Выход силой – упражнение, известное с детства тем, кто в юношестве рос без засилья новомодных и ультрасовременных фитнес-центров. Упражнение комплексное и сложное, состоящее из нескольких простых движений, оно относится к эффективным средствам развития силовых и скоростных показателей. Далее подробнее разберем варианты правильной техники и основные ошибки.
Содержание:
Выход силой: техника, польза, какие мышцы работают.
Выход силой – упражнение, известное с детства тем, кто в юношестве рос без засилья новомодных и ультрасовременных фитнес-центров. Конечно, и сегодня некоторые спортсмены используют упражнение в своих тренировках, правда, подавляющее большинство из них – это люди из спортивного движения street workout. Так как это упражнение комплексное и сложное, состоящее из нескольких простых движений, оно относится к эффективным средствам развития силовых и скоростных показателей. Далее подробнее разберем варианты правильной техники и основные ошибки.
Содержание
Польза и недостатки выхода силой?
Какие мышцы работают при выходе силой?
Подводящие упражнения к выходу силой?
Заключение
Польза и недостатки выхода силой
Преимущества:
Это сложное функциональное упражнение, которое направлено на развитие взрывной силы, координации и силы хвата. Также способствует облегчению техники выполнения и других упражнений на турнике.
Интересно, что это движение пришло к нам с животного мира и является важным для выживания. Это правда, обратите внимание на обезьян, как они перепрыгивают с ветки на ветку. Также ни одному полицейскому, пожарному или солдату не миновать выход силой во время физической подготовки. Благодаря ему человек преодолевает достаточно высокие препятствия.
Упражнение состоит из таких элементов как тяга и толчок, которые осваивают большинство спортсменов, независимо от целей тренировки.
Недостатки:
Минусом упражнения можно считать его сложность и травмоопасность. Не достигнув определенного уровня физической подготовки, это упражнение выполнить не получится.
Также есть риск получения травмы из-за слабых связок.
Какие мышцы работают при выходе силой?
В упражнении задействованы следующие мышцы:
Широчайшие.
Ромбовидные.
Круглые.
Трапециевидные.
Дельтовидные.
Зубчатые мышцы.
Бицепсы.
Предплечья.
Стабилизаторы позвоночника, в т. ч. мышцы живота.
В работе также принимают участие бицепсы бедра.
Подводящие упражнения к выходу силой
Как уже говорилось, это комплексное упражнение и выполняется в два этапа. Первый – это тяга, а второй элемент – это толчок. Таким образом, базовыми подводящими упражнениями будут:
тяга (подтягивания), выполнять которую придется с большим количеством повторений;
а вторым упражнением будет толчок или жим, который должен выполняться с положения над турником, и также выполняется с большим количеством повторений.
Также можно подготавливаться с помощью высоких подтягиваний, при которых необходимо подтянуться как можно выше от турника, стремясь к нему поясом, оставляя туловище прямым.
Актуальными подготавливающими упражнениями будут:
обычные подтягивания;
отжимания на брусьях;
уголок или подтягивания с вытянутыми вперед ногами.
Подтянивания для мужчин
подтягивания
Отжимания на брусьях на грудь
отжимания на брусьях
Уголок
уголок или подтягивания с вытянутыми вперед ногами
Еще следует выполнять отжимания от пола;
Отжимания от пола:
подъем разгибом – это упражнение позволит развить достаточный импульс при выходе.
Техника выхода силой на две руки
Существует два варианта выполнения упражнения.
Первый вариант
С акробатическими элементами, когда все движения выполняются очень быстро. Движение происходит за счет импульса.
Исходное положение: вис на турнике с расположением рук на ширине плеч.
Спортсмен выгибает торс, прогибаясь как при мостике. Естественно, прогиб не такой сильный. Плечи отводятся назад.
Именно из этого положения за счет импульса происходит подъем вверх к турнику. В этот момент спортсмен подтягивается к перекладине так, чтобы торс был над перекладиной. Причем тяга из-за рывка отличается от тяги в обычных подтягиваниях.
Руки быстро и резко тянутся к животу, и вместе с толчком бедер ноги подтягиваются к перекладине.
Следующим этапом будет выход. Даже сильные спортсмены, которые превосходно отжимаются на брусьях, могут не суметь сделать выход из-за того, что не окажутся над перекладиной. Здесь нужно учитывать центр тяжести и баланс.
Вес тела должен располагаться строго под перекладиной. Когда спортсмен окажется над перекладиной, его локти должны составлять прямой угол, а перекладина находиться на уровне живота (ниже солнечного сплетения).
Очень важный момент – это положение кистей. Они должны быть расположены горизонтально. В таком положении они находятся до того момента, пока спортсмен не начнет выполнять отжимания.
В момент зависания над перекладиной кисти следует повернуть вертикально. Хват должен быть ложным, то есть без полного обхвата перекладины.
В этом положении, располагаясь над турником, следует подать ноги вперед для баланса и удержания равновесия.
Завершающее движение – это вертикальный жим. После того, как амплитуда будет пройдена, спортсмен возвращается в исходное положение.
Второй вариант
Все движения делаются с помощью мышечной силы: без рывков и раскачивания. Техника выполнения данного упражнения проста.
Из исходного положения (вис на турнике) следует сделать высокое подтягивание, при котором часть торса (примерно до середины грудной клетки) окажется над перекладиной.
С этого положения силой мышц следует поднять тело вверх без пауз. Обратите внимание на кисти, ведь именно они позволяют выполнить все движения от подтягивания до горизонтального жима.
Кисти не должны крепко сжимать перекладину.
Техника выхода силой на одну реку.
Техника выполнения практически такая же, как и на двух руках. Упражнение выполняется с поочередным выводом рук во «флажок».
Для этого следует взяться посередине перекладины и выполнить подтягивание.
Затем плавно перенести вес тела на одну руку, а вторую поднять в упор над турником, таким образом получится нечто похожее на фигуру «флажок».
Далее необходимо перенести вес на руку в упоре над перекладиной и вывести вторую руку во «флажок».
Самым сложным элементом этого варианта будет жим вверх. Чтобы его выполнить, нужно хорошо уметь отжиматься на брусьях или перекладине.
Рекомендации:
Перед тем, как выполнять выход, нужно обязательно провести разминку, разогреть суставы, связки и мышцы.
Очень важную роль при выполнении упражнения играет правильный хват.
Не нагружайте себя другими упражнениями перед выполнением выхода силой на турнике.
Помните, что движение происходит по дуге. Тело в нижней точке амплитуды находится за перекладиной, а в верхней точке тяги тело находится перед турником.
Не располагайте руки на перекладине близко друг к другу. Хват должен быть на уровне плеч.
Заключение
Безусловно, данное упражнение весьма полезно и направлено на развитие многих мышц, однако, его не стоит выполнять неподготовленным спортсменам. Лучше всего идти к нему постепенно, осваивая технику, наращивая физический потенциал и увеличивая возможности тела. Перед выполнением выхода силой спортсмен должен достичь уровня, при котором способен совершить двадцать подтягиваний. Конечно, это упражнение может получиться и раньше, но технически правильно – вряд ли. Главное, начинать его выполнение, размявшись как следует!
Аль Кавадло (Al Kavadlo), дипломированный специалист по физической подготовке
В силовых и бодибилдерских кругах жимы лежа считаются королем упражнений для верха тела.
Обычные люди обмениваются такими любезностями, как «Как дела?» или «Как жена?» или «Как здоровье мамы?». А вот в спортзале самая распространенная фраза для начала беседы – это «Сколько жмешь лежа?»
И не удивительно, учитывая такой уровень уважения к этому упражнению, ведь практически каждый фитнесс центр имеет зону со скамьями для жимов лежа, окруженную мускулистыми парнями, накачивающими грудные мышцы каждый понедельник.
Однако проблема заключается в том, что жимы лежа нагружают только толкающие мышцы. Здесь нет никакой прямой нагрузки для тяговых мышц. Тем не менее, не обязательно, что эта изоляция плоха – в конце концов, существуют десятки способов тренировать тяговые мышцы – но, учитывая уровень уважения к жимам лежа, можно ошибочно решить, что они более всеобъемлющи, как приседания или мертвые тяги.
Другими словами, не должно ли движение, заслуживающее звание «главного упражнения для торса», прорабатывать весь верх тела?
Знакомство с выходом силой
Выход силой – это редкий зверь – упражнение для верха тела, которое требует и тяговой, и жимовой мощности, а также феноменальной силы мышц середины корпуса.
Для тех, кто не знаком с этим движением, скажу, что это всего лишь подтягивание вместе с отжиманием от перекладины, тем не менее, выход силой – это гораздо больше, чем все это. Это уникальная атака для торса, и чтобы выполнить один подъем вам действительно нужно быть сильным.
Предварительные условия
Для этого упражнения вам потребуется турник (или гимнастические кольца) с большим свободным пространством над головой. Вот и все – не нужно никаких отягощений или причудливого спортивного оборудования.
По иронии судьбы многие высокотехнологичные спортзалы имеют в своем распоряжении вибрирующие платформы для симуляции тренировки при землетрясении и движущиеся дорожки с плоскими телевизорами, но не имеют простой прямой перекладины, на которой можно было бы выполнять выходы силой. В этом случае лучшим выбором станет местный парк.
Для выполнения выхода силой вместо простой попытки подтянуть подбородок выше перекладины сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть (а затем отжимать) торс вверх и за перекладину.
Если вы раньше никогда этого не делали, приготовьтесь к неудачному опыту. Даже если вы отлично выполняете подтягивания и отжимания на брусьях, скорее всего, для выполнения одного правильного выхода силой вам понадобится некоторая практика.
Нет никакого установившегося правила насчет необходимого количества подтягиваний в качестве предварительного условия; некоторые атлеты, способные выполнить всего шесть или семь подтягиваний, могут сделать великолепный выход силой, в то время как другие способны выполнить двадцать четких подтягиваний подобно машине и в то же время неизменно застревают в мертвой точке выхода силой. Это уникальное упражнение, и относиться к нему следует соответствующим образом.
Начнем сначала
Легче всего начинать с модифицированных выходов силой. Установите перекладину на уровне груди и используйте ноги для того, чтобы запрыгнуть в подъем. (Если не найдете низкую перекладину, встаньте на подставку или скамью под высоким турником.)
Это поможет вам прочувствовать тот ключевой переход из позиции под перекладиной в позицию над ней, но без необходимости преодолевать весь вес тела.
Практикуясь, со временем вы сможете меньше полагаться на ноги и делать большую часть работы торсом. Таким образом, вы практически будете готовы к тому, чтобы попробовать полноценное движение.
Следующий шаг заключается в практике выполнения подтягивания с увеличенной амплитудой движения. Вместо того чтобы останавливаться в том месте, где перекладина оказывается ниже подбородка, тянитесь до тех пор, пока она не минует грудь. Поднимайтесь настолько высоко над турником, насколько можете!
Фальшивый хват
Для выполнения подъемов силой, возможно, вам поможет фальшивый хват (все пальцы сверху перекладины). При этом в начале тяговой фазы вы сгибаете запястья над перекладиной таким образом, чтобы ладони смотрели в пол.
Некоторым глубокий хват упростит переход из тяги в жим, поскольку таким образом вам не придется беспокоиться о вращении кистей на перекладине. А если вы осваиваете выход силой на кольцах, то беспальцевый хват станет необходимостью – кисти тут не смогут вращаться так же легко, как на перекладине.
Поскольку выход силой требует существенной силы торса и способствуют увеличению мощности, лучше всего выполнять их во взрывной манере особенно в самом начале. Со временем вы сможете выполнять это упражнение медленно и подконтрольно, чтобы получать дополнительные положительные эффекты. Как только вы достигнете того момента, когда сможете выполнить 10 медленных последовательных повторений, вы окажетесь на элитном уровне относительной силы.
А вот обучающий видеоролик, который поможет вам в освоении этого упражнения:
Тренировки с использованием выхода силой
Я рекомендую выполнять выход силой ближе к началу тренировочной сессии, поскольку он требуют существенного объема энергии и координации особенно во время освоения этого упражнения.
Тем, кто использует раздельный протокол, необходимо разместить выход силой в начале тренировки верха тела. Кроме того, поскольку вы не будете использовать дополнительных отягощений, можете тренироваться с его помощью чаще, чем с другими упражнениями. Рекомендую поначалу выполнять выход силой три раза в неделю для эффективного освоения образца движения.
Кроме того, крайне важно сохранять терпение. Перед тем как у вас получится первый выход силой, может понадобиться некоторое время. Чем дольше вы работаете над ним, тем полноценнее он будет, когда, наконец, получится!
Как только вы освоите выходы силой, можете поэкспериментировать с различными способами их выполнения, чтобы сделать упражнение еще тяжелее. Точно так же как и в случае с подтягиваниями, выходы силой можно сделать тяжелее, используя узкий или широкий хват. Также можете попробовать выход силой с хлопком или святой грааль относительной силы – выход силой на одной руке.
Только не стоит быть слишком самоуверенным и сразу пытаться усложнять это упражнение. Один выход силой – это уже хорошо, не многим удается сразу выполнить чистое повторение!
Используйте выход силой!
Мне еще не приходилось встречать атлета, который мог бы с успехом выполнить выход силой и при этом не включал бы их в свой тренировочный протокол. Я даже знаю атлетов, которые отказывались от всех отягощений и просто использовали выход силой и другие упражнения с собственным весом, как единственные средства для тренировок, по крайней мере, на какое-то время.
Это не так безумно, как звучит, я обращаюсь к вам, любители жимов лежа. Я не выполнял этих жимов уже почти пять лет, но благодаря выходам силой мой торс выглядит и ощущается сильным как и раньше.
А самое приятное в том, что мне не приходится стоять в очереди к скамейке для жимов лежа – хотя время от времени меня все еще спрашивают, сколько я жму лежа.
Источник: www.t-nation.com
Почему выход силой? Ответ кроется в самом названии! Это выплеск силы, энергии, демонстрация превосходства. Уверяю, многие из Ваших знакомых не смогут это повторить!
Этап первый. Высокие подтягивания.
В общем, выход силой можно разделить на три этапа. Высокое подтягивание, проворачивание рук и выход локтями, отжимание от турника.
Сейчас мы поговорим о первой составляющей. Для того, чтобы делать высокие подтягивания, необходимо уметь подтягиваться минимум 10 раз. Если Вы еще не умеете – стоит прочитать обучающую статью на нашем канале (ссылка в конце).
В чем суть высоких подтягиваний? Все просто! Подтягиваемся так, чтобы не подбородок был над перекладиной, а вся грудь!
Наша задача подтягиваться максимально высоко. В этом помогут взрывные подтягивания, когда Вы подтягиваетесь резко, стараясь выйти как можно выше.
Не ленитесь, этот момент необходимо отработать так, чтобы Вы могли подтянуться в высоту как на картинке ниже.
Когда Вы смогли подтянуться так, чтобы плечи оказались над перекладиной, да еще и несколько раз, переходите к следующему этапу.
Этап второй. Проворачиваем кисти.
На этом этапе важны пара нюансов. Во первых Вы должны находиться не под турником, как привыкли, а позади него. Зачем это нужно? Из-за второго момента.
Второе, что важно, запястья должны быть выше перекладины! Если они будут вровень, либо ниже, Вы никогда не сможете сделать выход силой. Поэтому, если Вы встанете под турником, в верхней точке Ваши запястья окажутся ровно под турником.
Следовательно делаем небольшой шаг назад и подтягиваемся максимально высоко. Следим, чтобы запястья находились выше перекладины в верхней точке.
Ориентиром расположения рук может служить картинка ниже.
Если Вам удалось поставить запястья подобным образом и подтянуться, отлично! Пол дела сделано. Теперь остается научиться подворачивать локти.
В верхней точке начните выбрасывать локти вверх, одновременно наклоняя плечи вперед. Ноги при этом можно вытянуть также вперед, для сохранения равновесия.
Когда все получилось, переходите к последнему этапу.
Этап третий. Отжимаемся от турника.
На данном этапе мы будем отжиматься от турника вверх. По своей сути упражнение не сложное, но требующее координации. По мышечной напряженности похоже на обычные отжимания.
Как это сделать? Для начала необходимо оказаться наверху турника. Сделать это можно с помощью подставки, лестницы, либо тренироваться на брусьях.
Как это выглядит? Посмотрите на картинку ниже и довольно быстро все поймете.
Ваша задача – отжиматься минимум 7-8 раз. Почему так много? Ведь при выходе силой потребуется всего один раз?
Все просто – при выходе силой Вас будет раскачивать, Вы не полностью успеете выставить руки и опереться. Поэтому потребуется куда больше сил на продолжение движения.
Когда все готово, приступим к объединению.
Технически все выглядит так:
Высоко подтягиваемся, не забывая про начальную позицию и запястья.
Выбрасываем локти вверх, попутно проворачивая запястья, наклоняя плечи и ноги вперед.
Когда локти достигли верхней точки – отжимаемся от турника, удерживая себя от падения.
Казалось бы незамысловатый процесс, однако сколько времени и усилий на него требуется! но ведь не зря это выход силой, не так ли?
Обещанная ссылка: Как научиться подтягиваться с нуля?
Спасибо за прочтение нашей статьи, надеемся, что Вам понравилось!
Будем признательны, если подпишетесь и расскажете друзьям об этой интересной статье!
- 9 февраля, 2018
- Ольга Распопова
Выходы на две руки – уникальное упражнение, сочетающее в себе тягу и жим. Первая часть этого упражнения практически повторяет подтягивание, а значит это движение целесообразно включать в подготовку к выходам на турнике.
Чем полезен турник? Различные упражнения на нем включают в работу грудные мышцы, мышцы рук, пресса, дельтовидные и другие мышцы. Разместите у себя дома турник – его польза для различных упражнений, где задействована верхняя часть тела, будет заметна уже через месяц после начала занятий.
Выходы на турнике, как и подтягивания, бывают силовыми (строгими) и скоростными – с использованием киппинга. В кроссфите чаще всего присутствуют выходы киппингом на турнике, которые соответствуют динамике этого вида фитнеса, поэтому мы обсудим именно этот вариант.
Проверь себя: готовы ли мышцы к киппингу
Киппинг воспринимается многими новичками как способ сделать упражнение проще с точки зрения силы. На самом же деле он должен использоваться для скорости теми, кто и без этой техники может выполнить хотя бы десять повторений того же упражнения. Для новичка киппинг и при подтягиваниях, и при выходах может быть губительным для плеч.
Готовность мышц плечевого пояса – ключевой вопрос в обучении выходам на турнике. Большинство кроссфитеров пробуют сделать это упражнение раньше срока – почти сразу после того, как научатся подтягиваться киппингом. Да, их верхняя часть тела уже может быть достаточно сильной и рельефной, а техника – достаточной для эффективной раскачки и немного неуклюжего выхода на две руки. Но это не значит, что выходы нужно включать в рабочие навыки. Сложность этого упражнения не в технике, а в необходимости обеспечить силу и стабильность плечевого пояса. Пока ее нет в достаточном количестве, вы не готовы.
Для того, чтобы узнать, достаточно ли сильны ваши плечи, попробуйте выполнить 10 строгих подтягиваний. Сможете сделать это – приступайте к практике выходов на турнике. Остальные – читайте дальше и работайте над улучшением своих подтягиваний.
Возможность выполнять столько подтягиваний за раз приходит ко всем в разное время: кому-то достаточно полугода интенсивных тренировок, другие же будут работать несколько лет. По идее, вторым придется отказываться от участия в CrossFit Open год за годом, потому что на отборочном этапе выход силой – одно из самых популярных упражнений, а без должной силы плеч делать его киппингом нельзя. А можно стать представителями первой группы – людьми, которые активно развивают мышцы плечевого пояса для достижения своих целей.
Подтягивания для укрепления плеч
Включайте эти упражнения в каждую тренировку после разминки и перед основным комплексом.
Для новичков:
- 6 подходов по 3 строгих подтягивания с фитнес-резинкой.
- 10 силовых подтягиваний с резинкой на время. Количество подходов выбираете сами.
- 1 строгое подтягивание до уровня груди с резинкой каждую минуту в течение 10 минут.
Для атлетов среднего уровня:
- 6 подходов по 3 строгих подтягивания.
- 20 силовых подтягиваний на время. Количество подходов выбираете сами.
- 1 подтягивание киппингом до груди в начале каждой минуты в течение 10 минут.
Для профессионалов:
- 6 подходов по 3 строих подтягивания с дополнительным весом.
- 30 силовых подтягиваний на время. Количество подходов выбираете сами.
- 2 строгих подтягивания до уровня подбородка в начале каждой минуты в течение 10 минут.
- выполните наибольшее количество подтягиваний киппингом до груди в начале каждой минуты, остаток минуты отдыхаете, работа в течение 10 минут.
Вы также можете заменять подтягивания киппингом в комплексах на силовые. Каждые 10 подтягиваний киппингом можно заменить на 3 строгих или больше. Попробуйте и выберите удобное для вас соотношение.
Related Topics
- Главная
- Упражнения
Previous Article
Next Article