Польза отжимания для роста мышц
Насколько эффективны отжимания от пола?
Рассматривать вопрос об эффективности отжиманий от пола нужно без влияния бодибилдинга, который активно предлагает только жим штанги. Первым и главным подтверждением того, что отжимания – универсальное упражнение для тренировки мышц верхней части тела, является армия. Именно там это движение стало обязательным условием для подготовки. Более того, при отборе кандидатов в элитные войска, например, в легендарный 75 полк американских рейнджеров, среди главных нормативов присутствует отжимание. При этом физическая форма солдат дает отчетливый ответ на то, можно ли работать на массу с этим упражнением.
В подтверждение того, что отжимания хорошо наращивают мышцы, можно приводить множество примеров, от известных адептов калистеники, до Майкла Гордона Питерсона. Последний стал всемирно известен как самый сильный заключенный под псевдонимом Бронсон. Тем не менее, чтобы отжимания были эффективными, необходимо правильно тренироваться. В противном случае будет уходить только лишний вес, но особого прироста мышечной массы ожидать не стоит.В целом, если оценивать пользу отжиманий над другими упражнениями, то можно выделить ряд неоспоримых преимуществ:
- Отлично развивают мышцы верха тела (особенно грудь и трицепсы);
- Можно выполнять без спортивного инвентаря и посещения спортзала;
- Задействуют мышцы-стабилизаторы, которые обычно не включаются в жиме лежа.
Также стоит учесть, что отжимания — максимально функциональное движение. В отличие от жима штанги лежа, оно более применимо в реальных жизненных условиях.
Как заставить мышцы расти от отжиманий
Формулировка «заставить» выбрана не случайно, потому что необходимо кардинально изменить стиль выполнения движения, если вы хотите увидеть рост мышц. В стандартном режиме, упражнение больше будет развивать выносливость, особенно если вес тела не превышает 80 кг.В первую очередь нужно учитывать основы тренировок на массу, которые нельзя менять. Это касается:
- Правильного питания и переизбытка калорий в рационе;
- Качественного отдыха и восстановления;
- Необходимого объема работы на тренировке.
Недостаточно просто отжиматься 1–2 минуты и надеяться, что масса начнет увеличиваться. Каждая тренировка должна быть полноценной, а значит нужно прорабатывать грудные мышцы как можно лучше. Если относиться к отжиманиям как к обычной зарядке, которую вы выполняете дома, то прогресс можно не ждать.Вторым важнейшим условием является режим работы. Количество повторений и подходов должно быть небольшим, иначе будет развиваться выносливость, а не сила и масса. Идеально выполнять по 8–12 отжиманий, делая хотя бы 4–5 подходов за одну тренировку. Каждое движение нужно делать в максимально медленном темпе, концентрируясь на работе мышц. Обычно, лучше всего подходит техника:
- Медленное опускание корпуса, около 2 секунд на фазу (до легкого касания груди с полом);
- Небольшая задержка в пиковой точке — 1 секунда;
- Силовое и мощное возвращение в исходное положение (выполняется быстро).
Никакие рекордные выполнения на количество, никакие отжимания с хлопками и прочие техники не дадут вам необходимого результата.
Медленное и качественное выполнение является прямым аналогом базовым упражнениям и жиму штанги лежа. Только так можно обеспечить достаточный метаболический отклик и заставить мышцы увеличиваться в объеме.
Варианты прогрессирования и усложнения отжиманий
По каким-то причинам в сети распространилось ложное представление о том, что любые программы отжиманий от пола для набора мышечной массы должны длиться 6 недель. В основе этой теории лежит адаптация организма, которая обычно занимает от 1 до 2 месяцев. Безусловно, подобное явление – научный факт, но в таком случае отжимания не использовались бы во многих видах спорта и армии на протяжении многих лет.На самом деле прогрессировать с отжиманиями можно почти до бесконечности. Способов усилить и видоизменить нагрузку намного больше, чем в жиме штанги лежа. Самый первый и очевидный вариант — изменения техники. Поначалу, нужно освоить обычные отжимания. Когда вы сможете делать 2 подхода из 30 отжиманий с идеальной техникой, можно переходить к усложнению движения.
Финальной точкой является отжимание на одной руке, хотя его осваивают только самые физически подготовленные атлеты. В промежутке между самой сложной и базовой техниками, существуют десятки и даже сотни вариантов. Среди самых популярных:
- Неравномерные отжимания;
- Отжимания с задержкой;
- Выполнение движения с узкой постановкой рук на полу;
- Отжимания на фитболе;
- Выполнение с упором одной руки в мяч.
Все эти варианты усложняют задачу и заставляют мышцы работать намного активнее. Некоторые упражнения можно объединять в комплекс, чтобы тщательнее прорабатывать конкретные мышечные группы. Это обеспечивает большее количество микротравм, выделение анаболических гормонов (в том числе и гормона роста) и всё, что стимулирует рост мышц.Еще одним способом усложнения задачи, который более подходит для силового и масснаборного стиля, является использование отягощений. Ошибочно полагать, что это вариант не для дома, потому что вместо блинов для штанги можно использовать все, что угодно: гирю, сендбег и даже обычную тяжелую доску. Также можно использовать жгуты для увеличения сопротивления, TRX петли, гири и другие снаряды, которые есть дома под рукой.https://www.youtube.com/watch?v=57vyN_2f-5E
Как отжиматься от пола новичкам
Часто новички начинают с низкой физической подготовки и не могут выполнять даже обычные отжимания. В таких ситуациях очень важно правильно расставить приоритеты и не пытаться переходить к сложным техникам. Например, поначалу лучше делать стабильные и уверенные отжимания с упором колен в пол, чем допускать ошибки в обычной технике.
Любое усложнение должно быть только после выполнения 20–30 строгих повторений, как минимум в двух подходах. Если расставить начальные приоритеты, то дома можно использовать такую схему:
- Частичные отжимания (с упором в колени);
- Отжимания от скамьи, дивана или любой поверхности;
- Обычные отжимания;
- С узкой постановкой рук;
- Неравномерные движения и тд.
https://www.youtube.com/watch?v=EZf7IDkxnLcДойдя до пятой стадии, ваша физическая подготовка будет уже на высоком уровне, что позволит стабильно прогрессировать в силе и мышечной массе. Но, вне зависимости от условий, отжимайтесь так, чтобы подход занимал 35–40 секунд, а количество повторений не превышало 12 раз.
Протеиновые коктейли To be Muscle
Источник
Для набора мышечной массы прекрасно подойдут различные тренажеры и свободные веса, такие как гантели или штанга. Однако использование собственного веса тела путем отжиманий может быть столь же эффективным, особенно если нет времени и возможности посещать спортзал.
Сколько нужно отжиматься
Это упражнение достаточно легко для начинающих атлетов и идеально для тренировок в домашних условиях. Отжимания, скорей всего, одно из первых упражнений, которые вы делали в детстве. Благодаря им, вы наберете силу и объем мышц, также защитите суставы от травм. Некоторые виды отжиманий задействуют ноги и ягодицы.
Количество повторений за подход, которое вы должны делать для набора мышечной массы, зависит от возраста, типа телосложения и уровня тренированности. Это количество будет меняться, с течением времени, когда вы будете становиться сильнее.
Но есть рекомендации, которые можно взять за основу.
Начните с 2-4 подходов по 8-15 повторений – это укрепит мышцы.
Учитывая эти рекомендации получается в день от 16 до 60 отжиманий от пола, что позволит набрать мышечную массу и повысить мышечную выносливость.
Эти все предназначено для одной тренировки. Ее следует повторять 2 или 3 раза в неделю, по крайней мере между ними должно быть 48 часов отдыха.
Максимизируйте вариации в отжиманиях
Стандартные отжимания могут стать очень скучными, особенно когда вы делаете 50 раз и более за подход. Начните выполнять различные варианты. Это принесет пользу другим мышечным группам, сохранив при этом интерес к тренировочному процессу.
Обычные. Для выполнения этого варианта все, что вам нужно – ЭТО ПОЛ! Вы можете использовать кресло или диван. Можете разместить ноги на возвышенную поверхность. Такие отжимания перекладывают большую часть веса вашего тела на руки и сильнее напрягают грудь.
С утяжелением. Для этого нужно нагрузить вес на спину. Заполните рюкзак чем-нибудь тяжелым, например, книгами, мешками с крупой или свободными весами (блины, гантели), и наденьте его на спину. Техника выполнения, как у обычных. Таким образом вы сильнее нагрузите грудные мышцы.
Убедитесь, что груз на спине хорошо зафиксирован, чтобы избежать нежелательной травмы.
Отжимание на мяче. Поместите руки или ноги на мяч для упражнений. Оба варианта будут заставлять удерживать равновесие и напрягать пресс. Возможны варианты с фитболом и медболом.
На одной руке. Положите одну руку на спину. Ноги располагайте немного шире, чем во время обычного отжимания. Руку, располагайте ближе к центру тела. Техника выполнения, как обычно. Меняйте руки и повторяйте. Возможны немного облегченные варианты. Это немного более продвинутое, чем упомянутые выше варианты, но эффективно удваивают нагрузку на мышцы.
Плиометрические (взрывные). Термин «плиометрический» означает упражнение, включающее прыжки. В этом выполнения упражнения вы применяете взрывную энергию, чтобы оттолкнуться от пола. Когда освоите этот вариант отжиманий, то у вас появятся еще несколько вариантов:
- Обычные отжимания с прыжком.
- С прыжком на возвышенность (подставку, платформу) и обратно на пол.
- Прыжок с хлопком.
- Отжимание с хлопком за спиной (очень высокий прыжок).
С хлопком. Каждый раз, когда поднимаетесь, резко отрывайтесь от пола хлопайте в ладоши и возвращаете руки на пол. Вам потребуется дополнительный баланс, чтобы вернуться в исходное положение.
Отжимания с подъемом ноги. Поднимите одну от пола. Когда вы держите ее, ваше бедро и ягодица будут находиться в напряжении. Меняйте ноги в середине подхода, или через отжимание.
Возможные травмы
Важно научиться выполнять упражнение правильно, с хорошей техникой. Это предотвратит нежелательные травмы. Отжимания могут иногда травмировать запястья. Чтобы избежать этого, держите руки на ширине плеч. Они должны быть прямо под вашими плечами, пальцы направлены вперед или чуть внутрь.
Могут также травмироваться плечи. Для избежания травм старайтесь держать локти расположены близко к вашему телу. Если сгибать их в стороны, плечи могут травмироваться.
Избегайте сгибания спины. Держите свой позвоночник прямо и жестко, при этом нагружаются мышцы спины и ягодицы.
Не делайте отжиманий больше, чем нужно сделать за подход. Так как это увеличивает шансы получить травму! Постепенно увеличивайте количество повторений, это благотворно влияет на набор мышечной массы.
Техника отжиманий
Вы можете выполнять отжимания от пола с широкой постановкой рук (больше нагрузка на грудные мышцы), с узким положением рук (больше нагрузка на трицепс), с колен (в основном для девушек), на одной руке, с утяжелением на спине. Лучший способ выбрать правильный тип отжиманий – судить по максимальному количеству повторений, которые можете сделать за один подход. Чем меньше – тем эффективней, больше пользы. Старайтесь держать количество отжиманий в диапазоне 8-15 повторений!
Каждый вид отжимания от пола будет включать различные группы мышц верхней части тела, некоторые нагружают плечи или трицепс, в то время как другие будут больше нагружать грудные мышцы. Выбирайте различные виды отжиманий от пола в зависимости от того, какую группу мышц вы хотите прокачать, чтобы сделать тренировку более захватывающей.
Если вы устали от слишком большого количества советов, не стесняйтесь сочетать любые два вышеупомянутых варианта — например, плиометрические с весом на спине, или экспериментировать с различными видами утяжелений (с течением времени вес должен становиться все больше и больше).
Для более эффективного набора мышечной массы необходимо следовать трем рекомендациям (прогрессирование нагрузки):
- Увеличьте количество повторений, которые вы выполняете каждую тренировку.
- Увеличьте количество дней в неделю.
- Увеличьте интенсивность тренировки отжиманий (постоянно сокращайте отдых между подходами).
Не отчаивайтесь, если не видите быстрых результатов. Так как начальный эффект в наборе мышечной массы виден только после 3 недель тренировок.
Комбинируйте отжимания с правильным питанием
Одних отжиманий от пола для набора мышечной массы недостаточно. Вам также нужно потреблять достаточное количество белка для послетренировочного восстановления и роста мышц. Необходимо придерживаться рациона питания, при котором вы будете потреблять белок в количестве 2 гр на 1кг веса, чтобы максимально ускорить рост мышц. Подробно о питании рассказано в этой статье.
Сочетание тренировок с правильным питанием сделает плечи, трицепсы и мышцы груди объемными и мощными.
Отжимания от пола (полезное видео)
А как отжимаетесь Вы?
Жду Вас в комментариях!
Источник
Отжимания от пола – одно из простых, но максимально эффективных упражнений для развития торса. Идеально подходит как новичкам, так и опытным. Упражнение считается универсальным, простым и действенным.
Сегодня существует достаточно много вариаций отжиманий, польза от которых может выражаться в укреплении тела, накачки мышц, повышении выносливости и т.д. Ведь не зря это упражнение включено в школьную программу физической подготовки. Попробуем разобраться, что дают отжимания от пола и почему их стоит выполнять.
Программа чемпиона по бодибилдингу Билла Петтиса насчитывала 3000 отжиманий, которые он выполнял в течение 5 часов.
Для того, чтобы начать отжиматься, не нужны специальные приспособления или тренажеры. Они не требуют много места и их можно выполнять везде – дома, в зале, на улице, работе и т.д.
Польза отжиманий от пола выражается в эффективном воздействии на организм. Они могут быть как отличным инструментом для прокачки мускулатуры, так и хорошим средством для профилактики застоя крови, сердечных заболеваний, поддержки мышечного тонуса и т.д.
Чем полезны отжимания?
Есть ли польза отжиманий от пола? Безусловно, да. Они хороши как для использования в повседневной зарядке, так и в тренировочных программах.
Они благотворно влияют на общее физическое здоровье, увеличивают мышечную массу, укрепляют кости, улучшают метаболизм, дают силу и выносливость. Задействованные в процессе выполнения мышцы активно используются в повседневной жизни.
Стоит отметить, что польза от отжиманий заключается в том, что в упражнении задействовано несколько мышечных групп, а именно:
- Грудные. Задействуют большую грудную, которая отвечает за вращение, приведение и отведения плечевой кости. Данная мышца необходима при подъеме, толкании и бросании предметов, разведении рук в стороны.
- Трицепс. Трехглавая мышца отвечает за выпрямление руки и толкательные движения.
- Плечи. Дельтовидные мышцы работают во всех движениях рук.
В упражнении активно участвуют и другие мышцы, которые выполняют роль стабилизаторов. К ним можно отнести бицепс, брюшные мышцы и ягодичные. Хоть они не получают особой нагрузки, но все равно работают находясь в статическом положении.
Чтобы задействовать в упражнении ягодичные мышцы, достаточно поднять одну ногу.
Регулярные отжимания в сочетании с другой физической активностью рекомендуется делать людям после 40 лет. В частности, отжимания полезны не только для здоровья и организма, но и для сердца и позвоночника.
Это отличная профилактика атеросклероза, деградации мышечной ткани, повышения тонуса и т.д. Благодаря чему улучшится качество жизни. Находящиеся в тонусе мышцы позволят лучше справляться с повседневными обязанностями.
Кроме того, во многих спортивных дисциплинах отжимания используются в качестве укрепляющего упражнения. В частности, в восточных единоборствах и боксе.
Польза отжиманий от пола для мужчин
Чем полезны отжимания от пола для мужчин? Своей высокой эффективностью качественно прорабатывать мышцы торса. Повышение силы, выносливости, увеличение мышечной массы – это как раз то, что необходимо каждому мужчине.
Выше мы уже разбирались, какие мышцы отжимания задействуют в работу. А их развитие способствует более слаженной работе организма в целом. Отдельно стоит отметить, что нагружая торс, отжимания укрепляют позвоночник, делая мышцы более крепкими.
Брюс Ли очень любил отжимания и придумывал различные усложненные вариации.
Еще плюсы отжиманий:
- позволяют укрепить кисти, что весьма важно для мужчин, которые занимаются активным видом спорта или работа связана с физической деятельностью.
- полезно для восточных единоборств. Крепкие кисти улучшают направленность и четкость ударов. Чтобы сделать кисти прочнее, рекомендуется отжиматься на кулаках.
Что дают отжимания от пола для мужчин? Все будет зависеть от программы тренировки:
- Если нужна выносливость, тогда необходимо выполнять многочесленные подходы с большим количеством повторений.
- Если же цель – накачать мышцы, то рекомендуется использовать отягощение.
- Можно использовать различные вариации, которые улучшат координацию. Например, отжимания с хлопком.
- Если же цель поддержать мышцы в тонусе, укрепить здоровье и получить заряд бодрости, то хватит и классических отжиманий.
Польза отжиманий для девушек
Некоторые считают, что отжимания – исключительно упражнение для мужчин. Многие девушки воздерживаются от него, так как считают, что получат перекаченную фигуру.
Но это не так! Прекрасная половина также может обрести много полезного, регулярно отжимаясь. Плюсы отжиманий для девушек заключаются в следующем:
- Улучшают форму и тонус грудных мышц, делая зону декольте привлекательной;
- Укрепляют и прорабатывают руки;
- Способствуют улучшению осанки;
- Активно сжигают лишние калории, что приводит к похудению;
- Задействуют пресс, способствуя формированию плоского живота;
- Подтягивают кожу в районе трицепса, исключая её провисание;
- Развивают силу и выносливость.
Поэтому, упражнение полезно не только мужчинам, но и девушкам! Не стоит бояться накачать большие мышцы. Физиология девушек не предрасположена к сильной мускулизации. А вот улучшить самочувствие, поднять тонус и укрепить здоровье отжимания однозначно помогут!
Есть ли вред от отжиманий?
Как и любое другое физическое упражнение, при несоблюдении определенных правил выполнения можно получить от него вред. Как правило, это связано с тем, что тренирующийся не соблюдает технику исполнения, а также чрезмерно нагружает организм.
Увы, стоит понимать, что мы – не роботы и не можем выдерживать сверхнагрузки. При выполнении отжиманий стоит учесть такие моменты:
- Возможные диспропорции торса. Если не заниматься ничем другим кроме отжиманий, то в итоге можно получить большие грудные и трицепсы. Они будут не совсем пропорционально выглядеть по отношению к другим мышцам.
- Перетренированость. Выполняя отжимания каждый день, а то и два раза в день, нельзя ожидать двойного положительного эффекта. Все с точностью до “наоборот”. Когда организм устает, он начинает включать защитный режим.
- Обязательно выполнять разминку. Игнорирование разминки может привести к травме. Все дело в том, что не разогретая мышца не такая гибкая, как разогретая. Поэтому её легко травмировать.
- Не выполняйте вариации, к которым еще не готов организм. Например, не стоит начинать отжиматься на пальцах, если недостаточно хорошо освоили классические отжимания или более простые вариации. Это может привести к травматизму.
Утром или вечером: когда лучше отжиматься?
Все зависит от того, какие ставятся цели. Если использовать отжимания в качестве разминки, то лучше отжиматься утром. А вот для прокачки мускулатуры, лучшее время для отжиманий – вечер.
Стоит помнить, что для получения силового прогресса необходимо давать мышечным волокнам отдых для того, чтобы они восстановились. А вот для поддержания мышц в тонусе и профилактики заболеваний, можно делать каждый день.
Можно ли отжиматься перед сном?
Естественно, все очень индивидуально. Кто-то после физической нагрузки быстро засыпает сладким и крепким сном. Но в среднем не рекомендуются физические нагрузки за 2-3 часа до сна.
Дело в том, что это возбудит ЦНС и даже при сильном желании спать, будет очень трудно и тяжело уснуть. Поэтому старайтесь не тренироваться перед сном.
Организм находясь в возбужденном состоянии должен какое-то время “остыть”, чтобы нормализовалась работа всех систем. Так что на ночь отжиматься не рекомендуется.
Можно ли отжиматься после еды?
На полный желудок категорически запрещены физические нагрузки. Ведь в этот момент все силы организма и кровь направлены на переработку пищи. Если начать тренировку в этот момент, можно сильно нарушить процесс пищеварения.
А в будущем, это может негативно отразиться на здоровье. Поэтому, физическая активность допускается только спустя 1-1,5 часа после приема пищи.
Отжимания по утрам
Можно ли отжиматься утром после сна? Если в качестве разминки, то это одно из лучших решений! Физическая нагрузка в сочетании со стаканом водички поможет быстро проснуться и зарядит бодростью на весь день. Самое главное – не нужно усердствовать.
Для поднятия мышечного тонуса и бодрости хватит до 50 отжиманий, которые можно разделить на 2-3 подхода. Девушкам достаточно будет 20-25 повторений.
Можно заниматься и на голодный желудок, но все же рекомендуется перед этим выпить воды. Тренировки натощак не будут нести какой-либо практической пользы в увеличении силовых показателей и наращиванию мускулатуры. Поэтому упор следует делать на минимальное количество подходов и повторений.
Источник