Польза приседаний для набора массы

Сегодня я, наконец, постараюсь кратко и последовательно описать эту тему, после моих трех предыдущих хаотично написанных статей. Сегодня мы поговорим о приседаниях и росте всего тела. Особой причины для написания этой статьи у меня не было, тем не менее, я ее написать хотел. Изначально у меня даже был соблазн написать серию таких статей под названием «Тупые вещи, которые говорят люди в сфере фитнеса», но это слишком длинное название, что плохо как для СЕО, так и для меня. Что мы сегодня с вами рассмотрим:

• 
  Вы должны приседать (или тренировать низ тела), чтобы стать большим;
  Что не так с парнями, у которых большей и массивный верх, при это относительно маленькие ноги?

Более того, ребята, я встречал людей, которые оперировали этими двумя фразами, хотя они, по факту, противоречат один другому! Если вы считаете, что чтобы стать большим везде нужно тренировать ноги, то тогда логично, что не могут существовать те парни, у которых здоровый верх и маленькие ноги. Такая вот путаница в головах людей.

Приседания, гормоны и рост массы: часть 1​

Знаете какой основной аргумент у любителей поприседать/потренировать низ тела? Гормональный эффект. Данная концепция тянется еще с 80-х годов и по сей день. И эта идея несет не только неверную информацию, которая отвлекает от важных вещей уже в течение 40 лет и более, но еще и демонстрирует, как не следует заниматься наукой. Исследователи наблюдали тогда, что бодибилдеры больше по объемам, нежели лифтеры. Это еще, конечно, можно обсудить, но нам важно другое, так что опустим этот нюанс.

Потому было предположено, что именно тренировочный процесс играет ключевую роль. Ну ладно, не самый худший вывод. Тем не менее, это именно и было стартом для дальнейшего ложного вывода: решив, что тренировочный процесс является основным моментом, исследователи решили выяснить, как же он влияет и работает.

После данных умозаключений они начали проводить исследование. Исследование, а точнее тренировки в исследованиях предполагали подобные нагрузки: 3х5 повторных максимумов с 3-мя минутами отдыха и 3х10ПМ с 1-й минутой отдыха (следует учесть, что билдеры, приоритетно, как раз таки тренируются в памповом стиле). А потом измеряли гормональный отклик. Силовая тренировка спровоцировала всплеск тестостерона, а бб тренировка спровоцировала всплеск ГР (гормона роста).

Следом провели еще не одно исследование по данной теме, при этом меняя различные тренировочные движения и так далее. «Большие» движения работали лучше, нежели движения в которых работают меньше мышечных групп. Не вдаваясь в детали, давайте сфокусируем все свое внимание именно на выброс гормонов. Возможно, тогда исследователи не знали (в чем я сомневаюсь), но мы знаем, что тестостерон гораздо больше анаболик, нежели ГР, потому его влияние очень мало, правда если мы не говорим о проблеме со здоровьем детей. Да, для соединительной ткани и потер жира он хорош. Что касается роста, если он не принимается без других препаратов, то толку будет не больше, чем от самих приседаний, может даже и меньше. Тестостерон же настолько анаболичен, что может созидать мышечную массу даже без тренировок. Отсюда то и начиналось противоречие.

Если бодибилдеры больше, чем лифтеры, которые работают в силовой манере, а она провоцирует выброс тестостерона, в то время как культуристическая тренировка провоцирует выброс ГР, который мало помогает в наборе массы – тогда теория рушится на глазах. Следуя логике исследователей, лифтеры должны быть больше чем билдеры. Чувство, словно они игнорировали этот момент (а так же они игнорировали, или не знали, что среди тренировочных отличий, прием фармакологии у лифтеров и билдеров отличается тоже).

Тем не менее, люди всё равно продолжают гнуть свою волну. Несколько лет назад мне привели подобный аргумент: «Лайл, если анаболические стероиды настолько хорошо работают, почему, по вашему мнению, кратковременное повышение тестостерона не столь важно?». Блин, ну это же просто. «Потому что повышая уровни гормонов до супрафизиологических уровней каждый день в течение целого дня, это совсем не одно и то же самое, когда происходит малый выброс гормона на 15-30 минут». По-моему это не так сложно понять и самому.

Приседания, гормоны и рост массы: часть 2​

Я уже писал статьи о данной теме, мы рассматривали происходит ли рост рук, когда вы приседаете или не приседаете. Одни делали приседы в конце тренировки, другие в начале, но эффект от всей этой затеи даже в исследовании (когда люди тренировали ноги) был ничтожно мал. Здесь я позволю себе отступить и процитировать отличный обзор Брэда Шонфелда, в котором он рассматривал не только предполагаемый механизм. Его заключение:

«Из литературы довольно ясным кажется следующее, если отношение действительно существует между системными факторами и ростом мышц, то общая величина эффекта будет достаточно скромной. Примерно 8%, данная цифра предоставлена Вестом и Филлипсом. Казалось бы, что это разумная верхняя оценка для потенциального вклада переходных гормональных повышений. Однако для полной оценки потенциального воздействия нужно провести больше исследований».

В принципе, если эффект достаточно мал (и, по моему мнению, на этом не стоит даже акцентировать свое внимание, особенно если вы думаете как-то глобально менять свою тренировочную программу), мы знаем, что рост – это локальный эффект и являет собой комбинацию усталости, напряженности (теншн/натяг), возможно и повреждение, всё это составляет именно местныйгормональный ответ, что очень важно понимать и знать! Несколько лет назад исследователи определили ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста-1) аналог который в мышцах под именем Механический Фактор Роста (МФР), который имеет решающее значение для анаболического ответа. Потому, я считаю, что они упустили очень важный момент именно касательно МФР, который стоило бы назвать Массивный Фактор Роста…Матьегоаху*нный Фактор Роста! Так было бы гораздо круче и правильней. Извините, я немного отвлекся.

Приседания, гормоны и рост массы: часть 3​

Теперь, несмотря на мои комментарии в самом начале статьи, которые касались больших парней с маленькими ногами (которых вы можете наблюдать у себя в зале), как правило, это правда, что ребята с большими ногами сами по себе достаточно большие. Что ж, если это не из-за гормонального выброса, тогда какая причина и объяснение этому явлению?

Довольно просто найти в зале человека, который усердно тренирует верхнюю часть тела и совсем не тренирует ноги. А так как приросты это локальный ответ организма, потому они и «выращивают» большой верх тела. С этим вы поспорить не в состоянии, такое вы можете наблюдать в любом зале, в любой день, а значит всё это противоречит концепции, что чтобы стать большим, то нужно тренировать ноги. Да, умалишённые снова начнут аргументировать, что, мол «а если бы они тренировали ноги, представь какими большими они были бы тогда…». Хвати. Остановись. Просто остановись.

Но вот видели ли вы когда-нибудь человека, который бы тренировал ноги усердно, реально усердно, а не просто пару подходов полуприседов и разгибаний ножек. Видели ли вы когда-нибудь человека, который бы не тренировал НИЧЕГО усердно? Сомневаюсь. Я уверен, что и такие есть, но их встретить довольно сложно. Короче говоря, суть вот в чем, если человек реально усердно тренирует ноги, то он и всё остальное будет усердно тренировать. Именно потому у них всё и растет. Именно усердные тренировки и предполагают рост таких людей.

Те ребята, которые усердно тренируют свои ноги, тренируют усердно всё. Потому у них и растет всё, потому что рост предполагает именно такую работу. Что касается самих приседаний, то вы должны теперь понимать, что не приседания растят ноги и не выброс гормонов, а локальная нагрузка на мышечную группу, усердная нагрузка.

Те же, кто усердно тренирует верх тела, но не тренирует ноги, или «абы как» их тренируют, то у таких людей хороший верх и «абы какой» низ. Почему? Потому что приросты они локальны, а выбросы гормонов не так и важны.

Два важных замечания​

Несколько лет назад эту тему я обсуждал со своим наставником (вы его не знаете, он учился в другой школе в Канаде), так вот, он сказал мне, что его ученики наблюдали приросты в руках, в то время как их тренировка заключалась лишь в одних приседаниях по 20 повторов. Никакой прямой нагрузки на верх тела не было. Такой аргумент должен был бы меня заткнуть, да? Но, я задал вопрос: «а с помощью чего держится гриф?». Приседание это упражнение не только для ног, в нем так же задействуются верх спины, туловище и, да, руки, которые вовлечены в действие удерживать штангу на вашей спине. Так что, по сути, они получали косвенную нагрузку.

Если кто-то уж очень сильно хочет обладать большим верхом тела, то вам лучше вообще не тренировать ноги. Тренировка ног сильно истощает, а потому у вас остается мало энергии для тренировки верха тела. Если вам очень хочется обладать большой грудью и руками, то их и тренируйте, а на ноги забейте. Специалисты в своих дисциплинах достигают лучшего результата чем те люди, которые стремятся урвать всё и везде. Чем меньше энергии вы будете тратить в одном направлении, тем больше вы ее сможете направить в другое направление. Удачи!

Автор перевода HUMAN.

Заметили, что ваши ноги в сексуальных колготках в сеточку подозрительно напоминают хамон в авоське? Попа утеряла былую упругость, да и вообще вид сзади не радует? Это тоже причины — но мы нашли еще 15 причин заняться Великими Приседаниями.

Вы, наверное, уже в курсе, что приседания — это одно из базовых упражнений, выполнять которые просто необходимо. Кажется, спортивная безграмотность уже повсеместно ликвидирована, и день ног никто не пропускает. Но знаете ли вы, что приседания так сильно разгоняют метаболизм, что худеет потом все тело?

Вариаций приседаний много. Но все они примерно одинаково воздействуют на силовые качества нижней части тела — одинаково хорошо. Так что прекращайте игнорировать это старое как мир упражнение.

Варианты приседаний

Существует множество вариантов приседаний, вот основные:
• со штангой, лежащей ниже по спине и наклоненным вперед корпусом (позволяет взять больший вес);
• приседание не до конца (такой вариант нагружает квадрицепсы и не дает перенапрячь коленные суставы);
• со штангой, расположенной на груди (локти «смотрят» вперед);
• со штангой, которую держат за спиной (на уровне ).

Если вы не собираетесь серьезно заниматься пауэрлифтингом, используйте классическую технику, описанную выше – так вы наиболее гармонично и безопасно разовьете мышцы.

Одежда, обувь, прическа

Чтобы зрительно не казаться выше других, нужно при выборе одежды в голове держать некоторые рекомендации.

Для начала рассмотрим, как можно зрительно уменьшить руки. У высоких людей, как правило, длинные не только ноги, но и руки.

Итак, помогают сделать руки зрительно меньше:

• Рукава 3 четверти;
• Одежда, у которой спущены плечи;
• Разноцветные рукава или скомбинированные из нескольких деталей;
• Крупные рисунки.

Также помогут зрительно уменьшить руки разные аксессуары. Для этого отлично подойдут крупные вещи в виде часов или браслетов.

Чтобы зрительно уменьшить высокий рост всей фигуры, нужно свой гардероб разнообразить объемными вещами.Они не должны обтягивать тело.

Отлично способен уменьшить рост большой принт на одежде. Также уменьшить высоту способны горизонтальные полоски и джинсы клеш.

Выбирая комбинированную одежду, нужно отдать предпочтение одежде разных цветов. Не нужно верх и низ делать одного цвета. Это наоборот подчеркнет высоту.

Широкий пояс в одежде также уберет зрительно лишний рост.

Отдельное внимание нужно обратить на ноги. Как правило, обладатели высокого роста имеют ноги большого размера. Ни в коем случае не стоит покупать обувь с острыми носами. Она наоборот сделает ноги зрительно ещё длиннее. Стоит остерегаться обуви, которая имеет квадратную форму. Это делает стопы внешне очень массивными и широкими. Чем больше открыта нога в обуви, тем массивнее она кажется.

Поэтому, чтобы ноги смотрелись красиво, следует выбирать обувь:

• С ремешком сзади в виде буквы Т. Это зрительно придает утонченность стопе;
• С открытой пяткой или носом;
• С каблуком в виде рюмки или слегка квадратным каблуком высотой до 8 см.

Шпильки, несмотря на всю их элегантность, выбирать не стоит. Они зрительно удлиняют ноги.

Уменьшить рост можно с помощью прически. Волосы, которые ниже плеч, зрительно удлиняют тело. Поэтому лучшая длина в этом случае – до плеч. Прямые волосы также вытягивают фигуру, а вот вьющиеся локоны наоборот. Также владельцам высокого роста не стоит делать прически, которые направлены вверх. Это тоже только вытянет тело.

Используя все эти рекомендации, человек с высоким ростом может создать стильный образ.

Техника выполнения приседаний со штангой

Важно!

При выполнении данного упражнения соблюдение правильной техники и правил безопасности обязательны, иначе возможны травмы коленей или спины.

• Подсаживаемся под штангу, упираясь в нее верхней частью . Держим штангу хватом сверху и не прижимаем ладони к плечам. Чем уже хват – тем лучше будет контроль над штангой.
• Выпрямляемся, держа штангу на спине, и делаем шаг назад, расставив ноги на . Вес штанги распределяется одинаково на обе ноги. Ступни должны располагаться на одной линии с коленями и не отрываться от пола. Носки разводим примерно на 30-45 градусов. Спину держим прямой, – слегка прогнутой и напряженной в течение всего упражнения. Выбираем на стене точку на уровне глаз и все время упражнения смотрим на нее.
• Начинаем движение вниз, как будто хотим сесть на невысокий стул. Колени движутся в одной плоскости, пятки от пола не отрываются. Достигнув нижней точки (когда ягодицы расположены чуть ниже коленей), начинаем движение вверх в изначальную позицию. Подъем начинается с таза: сначала поднимаем его, затем распрямляем колени и все тело. Если начинать движение с колен, то нарушится механика приседания и возрастет риск травмы. Помните: движение подъема не вертикально, а под углом!

• Начинаем приседание, сделав глубокий вдох и задержав дыхание. Воздух в легких поможет движению, создав естественное напряжение в грудной клетке. Выдыхать начинаем, пройдя самый тяжелый участок подъема.
• Спокойно и с предельной концентрацией делаем намеченное количество повторов.

Как уменьшить рост человека и нужно ли это делать?

Подросток, который имеет большой рост и выше сверстников, очень часто комплексует.

Часто можно увидеть, как подросток или уже взрослый человек идет вперед, сутулясь. При этом позвоночник страдает.

Некоторые рекомендуют ввести в занятия упражнения со штангой.

Потому что регулярные упражнения с ней уменьшают позвоночник на несколько сантиметров. В этом вопросе мнения специалистов разделяются. Одни считают, что на самом деле упражнения влияют, другие – против таких упражнений. С силовыми упражнениями нужно быть очень осторожными. Потому что, несмотря на рост акселератов, организм и мышцы у них для таких занятий не готовы. И подобные упражнения могут повредить мышцы и позвоночник.
Желательно, прежде чем вводить разные силовые упражнения и занятия, которые влияют на позвоночник, лучше проверить эндокринную систему, пересмотреть прием витаминов. Если проблема с витаминами или с влиянием гормонов, то врач пропишет нужный курс лечения, который повлияет на гормон.

Если это наследственное, то изменить рост почти невозможно. Здесь стоит рассмотреть именно внешнее изменение за счет одежды или прически. Решить проблему высокого роста можно разными способами. И некоторые из них позволяют из комплекса сделать достоинство.

Тренировка больших мышечных групп

Тело человек состоит из отдельных групп мышц: больших и малых. Набор массы в бодибилдинге строится на тренировке больших мышечных групп. Указанное условие обеспечивает результативность по двум причинам:

• большие мышечные группы превосходят по весу малые, поэтому нагрузка на них ускоряет набор массы;
• в процессе тренировки задействуется большое количество мышечных волокон, из-за чего повышается уровень стресса.

Вторая причина более важна, поскольку от нее зависит развитие мускулатуры. Стресс провоцирует выделение комплекса гормонов, в числе которых тестостерон и гормон роста. Организм продуцирует вещества, направленные на нейтрализацию причины стресса. В данном случае она заключается в мышечной нагрузке. Организм ускоряет развитие мускулатуры для того, чтобы подготовиться к повторению аналогичной стрессовой ситуации.

Тренировка больших мышечных групп предполагает нагрузку:

• груди;
• спины;
• ног.

Чтобы вызвать быстрый набор массы в бодибилдинге, профессиональные спортсмены выполняют базовые упражнения. При этом важным условием является правильность выполнения. Новички не всегда знают, с чего начать набор массы. Наиболее результативные базовые упражнения представлены:

• жимом штанги в положении лежа;
• отжиманиями на брусьях;
• подтягиваниями на перекладине;
• становой тягой;
• приседаниями со штангой.

Атлетам, занимающимся натуральным бодибилдингом без употребления химических препаратов следует следить за интенсивностью тренировок. При использовании анаболиков спортсменам не нужно вызывать в теле выделение гормонов роста, поскольку необходимые элементы попадают в организм вместе со стероидами.

Как увеличивать рабочие веса в упражнениях

Мы с вами разобрались как подобрать рабочий вес в упражнении и на что надо опираться (помните про 7-30 секунд и различную скорость выполнения упражнения?).

Теперь пора поговорить про то, как увеличивать эти самые веса, чтобы вызвать гипертрофию (рост) мышечных клеток.

Итак, допустим вы подобрали себе рабочий вес, который позволяет вам получить мышечный отказ в диапазоне 7-30 секунд.

Как начать увеличивать нагрузку на снарядах?

Очень просто. Мы будем использовать только рост рабочих весов и увеличение количества повторений, т.к. это самые безопасные способы и подходят абсолютному большинству людей.

Допустим вы в понедельник пришли и стали выполнять свой рабочий вес в жиме штанги на наклонной скамье: 60 кг на 6 раз.

Это значит, что на следующей тренировке груди вам нужно будет выполнить уже 7 повторений, затем 8, а затем 9 (на последующих тренировках).

Такую скрупулёзность в отслеживании весов и повторений вам поможет тренировочный дневник. Только так и никак иначе. По-другому прогресса не будет, друзья.

Всё записываем в тренировочный дневник.

Вывод: увеличиваем количество повторений со своим рабочим весом, всё записывая в тренировочный дневник.

Но до какого момента увеличивать повторения?

Если исходить из вышесказанного, то до тех пор, пока мышечный отказ у вас наступает до 30 секунд.

Если мышечный отказ наступает на 35-40 иди 50-й секунде, то пора увеличивать рабочий вес.

Обычно, в классическом понимании, диапазон повторений держат в районе 6-12. Вам так будет гораздо проще ориентироваться.

Когда количество повторений достигло 12, увеличивает рабочий вес! На 2,5-5 кг.

Теперь вы делаете уже 62,5 или 65 кг. Но 12 раз вы сделать уже не сможете, и ваше количество повторений упало вновь до 6-8. На следующих тренировках вы не добавляете рабочий вес, вы продолжаете увеличивать количество повторов, пока оно не достигнет 12-ти.

Это называется линейной прогрессией нагрузки!

Она прекрасно работает, особенно в первые год-два ваших тренировок и даёт прекрасный рост вашим мышцам.

Также, существует нелинейные, микропериодизированные схемы о которых я говорил в статье о микропериодизации.

Но большинству, в начале будет достаточно этой системы.

Вывод: После того, как количество повторений в подходе достигло 12-ти, увеличиваем рабочий вес на 2,5-5 кг, после чего опять постепенно увеличиваем количество повторений до 12-ти.

Как подобрать рабочий вес в упражнении

Рабочий вес – это вес снаряда (отягощения), который атлет использует в заданном промежутке повторений с правильной техникой выполнения упражнения.

Бодибилдинг, в классическом понимании, подразумевает высокообъёмные тренировки с большим количеством подходов в среднем диапазоне повторений.

Вообще, дело не в количестве повторений как таковом. Дело во времени нахождения мышцы под нагрузкой!

Воспроизведение энергии в мышцах

Наше тело и мышцы – это постоянно адаптирующийся механизм. Когда идёт повышенный расход энергии в мышцах, они экстренно начинают синтезировать новую. Только вот для любого процесса существует предел.

Существует два основных способа синтеза энергии:

1. Гликолиз.
2. Окисление.

Для того, чтобы начался гликолиз должно пройти как минимум 30 секунд, а для начала окисления не менее 2-х минут!

Мы с вами будем рассматривать только первый способ, т.к. окисление подходит для очень длительной нагрузки, от которой, в классическом её понимании, мышцы не растут.

Кстати, про такие тренировки я писал в статье о медленных мышечных волокнах. С их помощью можно вырастить мышцы полностью.

Итак, именно гликолиз позволяет нам длительный подход протяжённостью, допустим, минуту.

Это хорошо, если вы хотите развить силовую выносливость, но если вы хотите вырастить мышечную массу, то это плохо.

Потому что, как только в работу подключается гликолиз, через 30-35 секунд после начала подхода, миозиновые мостики начинают получать достаточно энергии, чтобы закончить сцепку-расцепку и микротравм не будет.

Внимательного читателя интересует вопрос: почему, если мышцы начинают получать достаточное энергетическое фининсирование, мы не можем продолжать подход с тем же самым рабочим весом?

Друзья, дело в том, что ресинтез аденозинтрифосфата (АТФ) в мышцах вызывает накопление ортофосфорной кислоты (речь о гликолизе) и молочной кислоты (если речь про окисление).

Повышение кислотности среды, в свою очередь, приводит к снижению способности миозиновых мостиков сцепляться, поэтому снижается сила мышечного сокращения.

Именно поэтому у вас не получится с тяжёлым весом работать долго.

Помните в статье о пампинге я рассказывал о том, что такое пампинг-эффект? Когда ты не можешь продолжать подход из-за жжения.

Как раз-таки, это самое жжение во время подхода – это работа кислот, которые вынуждают нас в конечном итоге опустить вес и сдаться.

Эффективный рабочий подход – это когда вы успели травмировать мышечные волокна благодаря запасам энергии (креатинфосфата), до того, как скорость воспроизводства энергии выровняется со скоростью этих затрат.

А выравниваться она начнёт примерно спустя 30 секунд.

Если нагрузка позволяет вам работать более 30 секунд, то скорее всего скорость расхода энергии в ваших мышцах будет недостаточной для микротравм и последующего роста.

И наоборот, если вес слишком большой, и вы сможете выполнить подход в течение 7 секунд (к примеру, на 2-3 повторения), тогда расход энергии будет чрезмерным, но остановитесь вы всё равно до значительного исчерпания этого запаса, в связи с лёгким окислением, которое не позволит осилить такой тяжёлый вес ещё раз.

Сколько делать повторений в рабочем подходе?

Думаю, вы уже догадались, что нужно делать такое количество повторений, которое позволит вам достигнуть отказа в пределах 7-30 секунд.

Говоря другими словами, количество повторений вообще не важно! Важно время нахождения мышцы под нагрузкой.

6, 10 или 12 повторений, всё это очень условно и сделано для удобства, чтобы примерно понимать, какой вес нужно накидывать в рабочем подходе, но тут не учитывается скорость выполнения повторений.

Допустим, вы можете взять ваш рабочий вес, и сделать на бицепс 10 повторов до отказа. Отказ наступил, например, на 25 секунде. Хорошо.

Но вы ведь можете уменьшить вес и выполнить упражнение в более быстром темпе, сделав 20 повторений. Отказ также может наступить на 25-30 секунде, что тоже хорошо. Понимаете? Количество повторений не играет никакой роли.

А вот если бы вы с более лёгким весом сделали упражнение в первоначальном спокойном стиле, то тогда бы вы выпали из нужного временного промежутка.

Выводы следующие:

• Тяжёлый вес: делаем меньше повторений (темп медленный).
• Лёгкий вес: делаем больше повторений (темп быстрый).

Отсюда мы и получаем простую формулу: подбираем вес, который позволяет нам получить мышечный отказ в диапазоне 7-30 секунд! Плюс ко всему форсируем темпом выполнения упражнения.

Калькулятор рабочего веса

Друзья, по многочисленным просьбам, я всё-таки сделал на своём блоге различные фитнес кулькуляторы, в том числе, я сделал крутой калькулятор рабочего веса, который поможет вас без лишнего труда подобрать себе рабочий вес в упражнении.

На самом деле, калькулятор рабочего веса на моём блоге крайне интуитивно понятен и прост, просто введите свои данные и получите ответ по поводу конкретно вашего рабочего веса:

Ну и не забудьте написать своё мнение в комментариях по поводу статьи, калькулятора, да и вообще по поводу того, как у вас дела, мне очень интересно с вами общаться!

Приседания в тренировочном микроцикле

Средняя продолжительность микроцикла тренинга для приседаний составляет 7–14 дней. Большинству атлетов для полного восстановления чаще всего хватает от 7 до 10 суток.
Расположение соревновательного движения в вашем тренировочном цикле на протяжении этого периода времени имеет весьма важное значение и самым непосредственным образом повлияет на ваш результат.

Чаще всего приседания лучше всего делать первым упражнением в день сильной нагрузки, что соответствует первому дню микроцикла. В день низкой нагрузки (пятый в микроцикле) приседания лучше ставить вторым упражнением.

Это соответствует семидневному микроциклу. Если вы используете иную продолжительность микроциклов, то необходимо внести соответствующие изменения. Таким образом, вы сможете добиться максимальной отдачи во время тренинга и полностью восстановиться.