Польза продуктов питания их калорийность
Представление калорийности продуктов таблицей на 100 грамм необходимо любому человеку, который следит за рационом питания. Пользователи подобной таблицы либо стремятся к похудению, либо удерживают уже полученные результаты, либо же занимаются построением качественно нового тела.
Не только худеющие нуждаются в таблице калорийности, хотя они конечно прежде всего. Но в условиях популярности здорового образа жизни и спорта, а также моды на спортивные подтянутые объёмы и выделяющиеся мышцы таблицы питания крайне необходимы для построения правильного режима питания.
Как пользоваться таблицей
Как ни странно таблицы калорийности нужны и всем худышкам, которые хотят обзавестись привлекательным мышечным рельефам, а значит и нарастить массу. Мышечная масса и масса жировой ткани – абсолютно разные показатели и по внешнему виду и по объёму. Можно худеть при помощи какой-нибудь диеты и постоянно видеть результаты, становясь на весы, но в зеркале наблюдать всё большее и большее ухудшение качества тела. С чем это связано? Просто красивый рельеф состоит из мышечной ткани, которой для роста необходимо два фактора:
- Достаточное количество белков для роста и восстановления мышц;
- Физические нагрузки для транспортировки питательных веществ с кровотоком по всему организму и обеспечению микро травм мышц, способствующих их росту.
Формул для нахождения суточной калорийности множество и каждый может подобрать для себя по предпочтениям. В среднем, рацион для женщин составляет 1500 – 2500 ккал в сутки, в зависимости от возраста, массы тела и роста. Мужчинам же в среднем следует потреблять около 2000-3000 ккал. Но как уже было сказано, не только количество калорий важно для достижения результатов, но и то, из каких нутриентов (белков, жиров и углеводов) будет состоять эта калорийность. При наращивании мышечной массы преобладать должны белковые продукты, сложные углеводы.
Наилучшим сочетанием белков, жиров и углеводов для поддержания нормального веса тела считается соотношение 25/25/50. В целях же похудения следует придерживаться баланса 50/20/30. Ниже приведена полная таблица калорийности и содержания нутриентов.
В таблицах калорийности указываются показатели на 100 грамм продуктов, что также очень удобно в определении пропорций содержания тех или иных ингредиентов в блюде, а также конечной калорийности только что приготовленного домашнего рагу или сэндвича, салата или каши. Зная калорийность и биологическую ценность готовых блюд, вам легко будет определиться с размером порции, чтобы не переесть лишнего.
Алкогольные напитки
| ПРОДУКТ | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ККАЛ |
|---|---|---|---|---|
| Бренди | 1 | 227 | ||
| Вермут | 15,9 | 154 | ||
| Вино сухое | 65 | |||
| Вино полусухое | 0,3 | 2,5 | 79 | |
| Вино десертное | 0,5 | 20 | 175 | |
| Вино полусладкое | 0,2 | 5 | 88 | |
| Вино столовое | 0,2 | 0,2 | 67 | |
| Виски | 222 | |||
| Водка | 0,1 | 234 | ||
| Джин | 223 | |||
| Коньяк | 0,1 | 240 | ||
| Ликер | 53 | 344 | ||
| Пиво 3,0% | 0,6 | 3,5 | 37 | |
| Пиво 4,5% | 0,8 | 4,5 | 45 | |
| Пиво темное | 0,2 | 4 | 39 | |
| Портвейн | 13,8 | 167 | ||
| Ром | 217 | |||
| Шампанское | 0,3 | 5,2 | 88 |
Безалкогольные напитки
| ПРОДУКТ | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ККАЛ |
|---|---|---|---|---|
| Абрикосовый сок | 0,9 | 0,2 | 9,2 | 39 |
| Ананасовый сок | 0,2 | 0,2 | 11,4 | 48 |
| Апельсиновый сок | 0,9 | 0,1 | 8,4 | 36 |
| Виноградный сок | 0,3 | 14,5 | 56 | |
| Вишневый сок | 0,5 | 10,6 | 49 | |
| Гранатовый сок | 0,2 | 14 | 58 | |
| Какао на молоке | 24 | 17 | 33,1 | 377 |
| Квас хлебный | 0,2 | 5 | 26 | |
| Кола | 10 | 40 | ||
| Кофе с молоком | 0,8 | 1 | 11 | 56 |
| Лимонад | 6,1 | 24 | ||
| Лимонный сок | 1 | 0,1 | 3,2 | 18 |
| Морковный сок | 1 | 0,1 | 6,5 | 31 |
| Персиковый сок | 0,8 | 0,1 | 9,1 | 37 |
| Пиво безалкогольное | 4,1 | 22 | ||
| Зеленый чай | ||||
| Черный чай без сахара | ||||
| Черный чай с лимоном и сахаром (2 ч. л.) | 0,8 | 0,7 | 8,3 | 41 |
| Черный чай со сгущенным молоком (2 ч. л.) | 2,4 | 2,9 | 19,1 | 112 |
| Энергетический напиток | 11,4 | 47 | ||
| Яблочный сок | 0,5 | 0,4 | 9,7 | 42 |
Грибы
| ПРОДУКТ | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ККАЛ |
|---|---|---|---|---|
| Белые свежие | 3,3 | 1,5 | 2,4 | 32 |
| Белые сушеные | 23,8 | 6,8 | 30,2 | 277 |
| Вешенки свежие | 2,5 | 0,5 | 6,2 | 34 |
| Лисички свежие | 1,5 | 1 | 2,4 | 22 |
| Лисички сушеные | 22 | 7,2 | 25,4 | 268 |
| Маслята свежие | 2,5 | 0,7 | 1,5 | 12 |
| Опята свежие | 2,4 | 1 | 2,5 | 25 |
| Подберезовики свежие | 2,1 | 1,2 | 3,4 | 30 |
| Подберезовики сушеные | 23,3 | 9,5 | 14,4 | 231 |
| Подосиновики свежие | 3,3 | 0,4 | 3,5 | 31 |
| Подосиновики сушеные | 35,2 | 5,4 | 33 | 325 |
| Рыжики свежие | 1,9 | 0,7 | 2,3 | 16 |
| Сыроежки свежие | 1,6 | 0,8 | 1,7 | 15 |
| Шампиньоны свежие | 4,3 | 0,9 | 1,4 | 29 |
Икра
| ПРОДУКТ | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ККАЛ |
|---|---|---|---|---|
| Икра кеты зернистая | 31,6 | 13,7 | 250 | |
| Икра лещевая пробойная | 24,6 | 4,9 | 144 | |
| Икра минтая пробойная | 28,3 | 1,8 | 127 | |
| Икра осетровая зернистая | 28,3 | 9,6 | 201 | |
| Икра осетровая пробойная | 36,3 | 10,1 | 235 |
Каши
Необходимость подсчёта калорий касается всех групп питания. Так, например, принято считать, что каши и макаронные изделия являются сложными углеводами и не вредят организму в процессе формирования здорового тела, однако диетологи предостерегают, что употребление каш в большом количестве может вызвать совершенно обратный похудению и строительству качественного тела эффект. Правильную дозу содержания в того или иного продукта питания можно высчитать путём расчётов относительно калорийности своего рациона.
| ПРОДУКТ | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ККАЛ |
|---|---|---|---|---|
| Гречневая каша | 4,5 | 1,6 | 27,4 | 137 |
| Кукурузные хлопья | 6,5 | 2,9 | 83,8 | 372 |
| Манная каша | 2,5 | 0,3 | 16,4 | 77 |
| Овсяная каша | 3,2 | 1,8 | 15,4 | 93 |
| Овсяные хлопья | 11,9 | 7,5 | 69,1 | 358 |
| Перловая каша | 3,2 | 0,5 | 22,7 | 102 |
| Пшенная каша | 3 | 0,8 | 17,2 | 92 |
| Рисовая каша | 1,5 | 0,2 | 17,3 | 79 |
| Ячневая каша | 1,4 | 0,3 | 18,7 | 84 |
| Ячневые хлопья | 9,1 | 3,2 | 79,7 | 345 |
Колбаса и колбасные изделия
| ПРОДУКТ | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ККАЛ |
|---|---|---|---|---|
| Колбаса вареная Докторская | 13,4 | 22,9 | 257 | |
| Колбаса вареная Любительская | 12,5 | 28,3 | 311 | |
| Колбаса вареная Молочная | 11,1 | 22,5 | 243 | |
| Колбаса полукопченая Любительская | 17,6 | 39,1 | 428 | |
| Колбаса полукопченая Московская | 19,1 | 36,1 | 402 | |
| Колбаса полукопченая Сервелат | 16,1 | 40,2 | 423 | |
| Колбаса сырокопченая Любительская | 20,6 | 47,8 | 511 | |
| Колбаса сырокопченая Московская | 24,3 | 41,6 | 476 | |
| Колбаса сырокопченая Сервелат | 24,1 | 40,2 | 453 | |
| Колбаски охотничьи | 27,1 | 24,6 | 325 | |
| Кровянка | 10,6 | 17,8 | 14,5 | 261 |
| Салями | 21,3 | 53,6 | 1,1 | 576 |
| Сардельки Говяжьи | 11,1 | 18,2 | 1,6 | 215 |
| Сардельки Свиные | 10,1 | 31,8 | 1,7 | 330 |
| Сосиски Говяжьи | 10,3 | 20,3 | 0,9 | 229 |
| Сосиски Куриные | 10,6 | 22,1 | 3,3 | 242 |
| Сосиски Любительские | 9,8 | 30,1 | 0,4 | 318 |
| Сосиски Молочные | 11,3 | 23,9 | 1,1 | 260 |
| Сосиски Свиные | 9,2 | 23,2 | 4,5 | 284 |
Масло, маргарин, жиры
| ПРОДУКТ | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ККАЛ |
|---|---|---|---|---|
| Жир куриный | 99,7 | 896 | ||
| Жир свиной топленый | 99,5 | 882 | ||
| Маргарин сливочный | 0,5 | 82,3 | 746 | |
| Маргарин столовый молочный | 0,5 | 82 | 0,9 | 744 |
| Майонез 67% | 3,3 | 67 | 2,4 | 624 |
| Масло льняное | 99,8 | 898 | ||
| Масло оливковое | 99,8 | 898 | ||
| Масло подсолнечное | 99,9 | 899 | ||
| Масло сливочное 82,5% | 0,5 | 82,5 | 1 | 747 |
| Масло топленое | 0,4 | 98,1 | 0,5 | 885 |
Молочные продукты
Отсутствие достаточного количества белка в организме сделает тело худым и рыхлым, ну уж никак не позволит добиться качественной массы тела.
Многие специалисты рекомендуют начинать сгонку лишнего веса и сжигание жиров, если килограммов не слишком много, с наращивания мышечной массы. Этот подход достаточно эффективен, так как мышцы энергоёмкая ткань организма. Если в вашем теле есть достаточно проработанной мускулатуры, то даже в состояние покоя количество потребляемых организмом калорий будет высоким. Это связано с тем, что мышцы буквально пронизаны кровеносной системой и требуют постоянного питания и дыхания, а значит и затраты энергии на их содержание в организме высокие. Жировая ткань напротив не требует больших затрат энергии на своё содержание, так как это экстренное депо энергии “на чёрный день”. Повысить содержание белков и правильных углеводов в питании поможет та же таблица энергетической ценности и калорийности продуктов. Рассчитать суточное значение необходимых организму калорий можно общим способом путём не сложных вычислений.
| ПРОДУКТ | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ККАЛ |
|---|---|---|---|---|
| Йогурт 1.5% | 4,3 | 1,5 | 8,4 | 65 |
| Йогурт 3.2% | 5 | 3,2 | 8,9 | 87 |
| Кефир 0% | 2,8 | 3,8 | 29 | |
| Кефир 1% | 2,8 | 1 | 4,0 | 37 |
| Кефир 2,5% | 3 | 2,5 | 4,0 | 51 |
| Кефир 3,2% | 3,2 | 3,2 | 4,1 | 57 |
| Молоко 0% | 2,8 | 4,6 | 34 | |
| Молоко 1% | 2,8 | 1 | 4,6 | 43 |
| Молоко 2,5% | 2,8 | 2,5 | 4,6 | 53 |
| Молоко 3,2% | 2,8 | 3,2 | 4,6 | 58 |
| Молоко козье сырое | 3,1 | 4,2 | 4,7 | 71 |
| Молоко коровье сырое | 3,2 | 3,6 | 4,7 | 63 |
| Молоко обезжиренное | 2,1 | 0,1 | 4,5 | 30 |
| Молоко сухое цельное | 25,2 | 25 | 39,6 | 477 |
| Молоко сгущенное | 7,3 | 7,7 | 9,7 | 139 |
| Простокваша 3,2% | 2,9 | 3,2 | 4,0 | 57 |
| Ряженка 2,5% | 2,9 | 2,5 | 4,1 | 53 |
| Ряженка 4,0% | 2,9 | 4 | 4,1 | 68 |
| Сливки 10% | 2,8 | 10 | 4,1 | 121 |
| Сливки 20% | 2,8 | 20 | 3,9 | 209 |
| Сметана 10% | 3 | 10 | 2,9 | 118 |
| Сметана 15% | 3 | 15 | 2,9 | 163 |
| Сметана 20% | 3 | 20 | 2,9 | 208 |
| Сырки из творожной массы | 7,3 | 23 | 27,6 | 344 |
| Сыр голландский | 26,4 | 26,5 | 352 | |
| Сыр пошехонский | 26,4 | 26,3 | 348 | |
| Сыр российский | 24,1 | 29,8 | 0,4 | 366 |
| Сыр сулугуни | 20 | 24,2 | 293 | |
| Творог жирный | 14 | 18 | 1,9 | 236 |
| Творог нежирный | 18,2 | 0,6 | 1,8 | 89 |
| Творог полужирный | 16,5 | 9 | 1,9 | 156 |
Мясо, птица
Мясо и субпродукты имеют массу приятных вариаций приготовления способных с лёгкостью заменить колбасы из магазина. При этом насыщаемость организма при потреблении домашних котлет, кровяных и других домашних колбас, просто тушеного или даже жареного мяса на гриле, просто колоссальна в сравнении с насыщением, которое приходит с употреблением бутерброда с колбасой из магазина. Тем не менее бесконтрольное потребление мясных блюд не может положительно сказываться на фигуре и здоровье организма в целом. Так как в 100 граммах мясных продуктов содержится в среднем 200 ккал. Для грамотного построения своего дневного рациона следует постоянно обращаться к таблице калорийности.
| ПРОДУКТ | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ККАЛ |
|---|---|---|---|---|
| Баранина | 16,2 | 15,3 | 201 | |
| Бараньи Почки | 13,4 | 2,6 | 78 | |
| Баранья Печень | 18,9 | 2,8 | 102 | |
| Баранье Сердце | 13,6 | 2,7 | 85 | |
| Говядина | 18,7 | 12,6 | 191 | |
| Говяжьи Мозги | 9,3 | 9,6 | 126 | |
| Говяжья Печень | 17,6 | 3,2 | 100 | |
| Говяжьи Почки | 12,4 | 1,9 | 67 | |
| Говяжье Вымя | 12,1 | 13,8 | 176 | |
| Говяжье Сердце | 15,2 | 3,1 | 89 | |
| Говяжий Язык | 13,4 | 12,1 | 160 | |
| Конина | 20,3 | 7,1 | 149 | |
| Кролик | 20,6 | 12,8 | 197 | |
| Свинина нежирная | 16,3 | 27,9 | 318 | |
| Свинина жирная | 11,6 | 49,1 | 484 | |
| Свиные почки | 13,2 | 3,2 | 84 | |
| Свиная печень | 18,6 | 3,5 | 105 | |
| Свиное сердце | 15,2 | 3,1 | 87 | |
| Свиной язык | 14,4 | 16,5 | 203 | |
| Телятина | 19,9 | 1,1 | 91 | |
| Гуси | 16,4 | 33,1 | 359 | |
| Индейка | 21,1 | 12,3 | 0,6 | 192 |
| Куры | 20,4 | 8,6 | 0,8 | 161 |
| Цыплята | 18,5 | 7,9 | 0,5 | 159 |
| Утки | 16,4 | 61,3 | 348 |
Овощи
При сгонке жировой ткани необходимо потреблять как можно больше продуктов с пониженной калорийностью, чтобы создать дефицит калорий, а также клетчатки для очистки органов пищеварительного тракта. Овощи в большей степени являются кладезем клетчатки, пищевых волокон и способны создавать необходимые условия для дефицита калорий в питании. Некоторые овощи содержат всего по 15 ккал на 100 грамм. А это значит, что съев пол килограмма пищи, организм насытится 75 ккал. На переваривание же овощей уходит около 180 ккал. Но и здесь следует быть крайне осторожными. Увлекаться продуктами с отрицательной калорийностью не стоит, лучше ловить баланс в сочетании с белковой пищей, такой как нежирное мясо, творог и молочные продукты. Просто потому, что если вёдрами кушать один салат надеясь на похудение, можно заработать себе расстройство пищеварительной системы, а как следствие потерю жизненно необходимых микроэлементов.
| ПРОДУКТ | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ККАЛ |
|---|---|---|---|---|
| Баклажаны | 0,6 | 0,1 | 7,5 | 22 |
| Бобы | 6,1 | 0,1 | 8,1 | 59 |
| Брюква | 1,2 | 0,1 | 8,4 | 38 |
| Горошек зеленый | 5,4 | 0,2 | 13,6 | 75 |
| Кабачки | 0,8 | 0,3 | 5,9 | 30 |
| Капуста белокочанная | 1,9 | 5,7 | 31 | |
| Капуста краснокочанная | 1,9 | 6,3 | 34 | |
| Капуста цветная | 2,7 | 5,2 | 30 | |
| Картофель вареный | 2 | 0,3 | 16,5 | 80 |
| Картофель жареный | 2,6 | 9,7 | 23,5 | 198 |
| Картофель молодой | 2,2 | 0,3 | 12,5 | 57 |
| Лук зеленый (перо) | 1,4 | 4,2 | 21 | |
| Лук порей | 3,2 | 7,1 | 38 | |
| Лук репчатый | 1,6 | 9,3 | 41 | |
| Морковь | 1,3 | 0,1 | 6,3 | 29 |
| Огурцы грунтовые | 0,7 | 3,1 | 15 | |
| Огурцы парниковые | 0,7 | 1,6 | 9 | |
| Оливки | 0,6 | 10,2 | 6,7 | 111 |
| Перец зеленый сладкий | 1,2 | 4,8 | 24 | |
| Перец красный сладкий | 1,2 | 5,5 | 26 | |
| Петрушка (зелень) | 3,8 | 8 | 45 | |
| Петрушка (корень) | 1,6 | 11,2 | 48 | |
| Редис | 1,5 | 4,2 | 22 | |
| Редька | 1,7 | 7,1 | 33 | |
| Репа | 1,6 | 5,8 | 27 | |
| Салат | 1,6 | 2,1 | 15 | |
| Свекла | 1,7 | 10,5 | 46 | |
| Томаты (грунтовые) | 0,7 | 4,1 | 19 | |
| Томаты (парниковые) | 0,7 | 2,6 | 12 | |
| Фасоль | 4,4 | 4,4 | 36 | |
| Хрен | 2,6 | 16,1 | 70 | |
| Чеснок | 6,6 | 21,1 | 103 | |
| Шпинат | 2,5 | 2,6 | 22 | |
| Щавель | 1,6 | 5,5 | 29 |
Орехи, сухофрукты
| ПРОДУКТ | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ККАЛ |
|---|---|---|---|---|
| Арахис | 26,2 | 45,3 | 9,9 | 555 |
| Грецкий орех | 13,5 | 61,5 | 10,6 | 662 |
| Изюм с косточкой | 1,7 | 70,7 | 273 | |
| Изюм кишмиш | 2,5 | 71,4 | 285 | |
| Кешью | 25,8 | 54,3 | 13,3 | 647 |
| Курага | 5,7 | 65,3 | 270 | |
| Миндаль | 18,3 | 57,9 | 13,4 | 643 |
| Семя подсолнечника | 20,9 | 52,5 | 5,4 | 582 |
| Урюк | 5,3 | 67,9 | 279 | |
| Финики | 2,5 | 0,4 | 69,6 | 277 |
| Фисташки | 20 | 50,5 | 7,3 | 555 |
| Фундук | 16,3 | 66,7 | 9,8 | 701 |
| Чернослив | 2,7 | 65,3 | 262 | |
| Яблоки сушенные | 3,1 | 68,3 | 275 |
Рыба и морепродукты
| ПРОДУКТ | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ККАЛ |
|---|---|---|---|---|
| Бычки | 12,7 | 8,2 | 5,1 | 147 |
| Горбуша | 21,2 | 7,1 | 151 | |
| Кальмар | 18,2 | 0,2 | 77 | |
| Камбала | 16 | 2,5 | 86 | |
| Карась | 17,5 | 1,6 | 84 | |
| Карп | 16 | 3,5 | 95 | |
| Кета | 22,1 | 5,8 | 138 | |
| Килька | 14,3 | 9,2 | 142 | |
| Корюшка | 15,3 | 3,3 | 93 | |
| Крабовое мясо | 16 | 0,9 | 67 | |
| Крабовые палочки | 17,9 | 2,1 | 73 | |
| Красноперка | 18,5 | 3,1 | 106 | |
| Креветка | 18 | 0,9 | 85 | |
| Ледяная | 15,6 | 1,3 | 76 | |
| Лещ | 17,2 | 4,2 | 109 | |
| Лосось | 19,2 | 13,8 | 200 | |
| Макрель | 20,2 | 3,6 | 111 | |
| Мидии отварные | 9,7 | 1,6 | 53 | |
| Минтай | 15,7 | 0,6 | 67 | |
| Мойва | 13,1 | 11,7 | 159 | |
| Навага | 16,71 | 1,3 | 78 | |
| Налим | 18,6 | 0,8 | 85 | |
| Окунь морской | 17,4 | 5,5 | 123 | |
| Окунь речной | 18,3 | 0,7 | 80 | |
| Осетр | 16,5 | 10,5 | 161 | |
| Осьминог | 18,5 | 74 | ||
| Палтус | 18,5 | 3,2 | 106 | |
| Плотва | 18,5 | 0,4 | 108 | |
| Раки вареные | 20,3 | 1,2 | 1,1 | 96 |
| Сазан | 18,1 | 5,2 | 119 | |
| Сайра | 18,3 | 20,5 | 257 | |
| Салака | 17,1 | 5,8 | 124 | |
| Сельдь | 17,3 | 19,9 | 248 | |
| Семга | 20,9 | 15,3 | 222 | |
| Сиг | 19 | 7,3 | 141 | |
| Скумбрия | 18 | 9,5 | 158 | |
| Сом | 16,7 | 8,4 | 141 | |
| Ставрида | 18 | 5,3 | 119 | |
| Стерлядь | 17,3 | 6,3 | 126 | |
| Судак | 19 | 0,7 | 81 | |
| Треска | 17,7 | 0,5 | 76 | |
| Тунец | 21,7 | 1,3 | 95 | |
| Угольная рыба | 13,3 | 11,4 | 153 | |
| Угорь морской | 14,2 | 30,7 | 331 | |
| Устрицы | 14,4 | 0,3 | 6,2 | 91 |
| Форель | 19,6 | 2,1 | 99 | |
| Хек | 16,4 | 2,3 | 84 | |
| Щука | 18,2 | 0,8 | 83 | |
| Язык морской | 10,3 | 5,3 | 89 |
Сладости
Конечно же, когда речь заходит о покупных товарах, то проблемы с расчётом белков, жиров и углеводов, а также содержанием калорий не возникает. На упаковке любого продукта сегодня можно найти всю необходимую информацию. Но к счастью, чтобы достичь идеального тела большинство гуру в сфере фитнеса, бодибилдинга и диетологии советуют максимально ограничить свои походы по супермаркетам и променять их на посещение рынков или магазинов живой органической пищи. Здоровое питание требует от своих приверженцев старательного составления меню и нескольких часов в день на приготовление пищи. О готовых продуктах для приёмов пищи желательно забыть. Сладкие йогурты, полуфабрикаты, печенья, сосиски, колбасы и прочие вкусности крайне вредны для организма из-за обилия содержания в них всевозможных добавок, которые вызывают дополнительно аппетит, ухудшают обмен веществ, задерживают воду в организме и в целом негативно влияют на здоровье. Отказ от магазинных вкусностей не означает отказа от радости питания. Просто питание здорового человека требует внимательности к рациону и кое-каких навыков в кулинарии.
| ПРОДУКТ | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ККАЛ |
|---|---|---|---|---|
| Варенье | 0,4 | 0,2 | 74,5 | 286 |
| Вафли | 8,2 | 19,8 | 53,1 | 425 |
| Гематоген | 6,2 | 2,8 | 75,5 | 352 |
| Драже фруктовое | 3,7 | 10,3 | 73,4 | 388 |
| Зефир | 0,7 | 77,3 | 295 | |
| Ирис | 3,1 | 7,7 | 81,2 | 384 |
| Карамель | 0,2 | 77,3 | 291 | |
| Конфеты шоколадные | 3,9 | 39,7 | 54,6 | 576 |
| Мармелад | 0,2 | 77,1 | 289 | |
| Мед | 0,6 | 80,5 | 312 | |
| Мороженое пломбир | 3,6 | 15,1 | 20,5 | 223 |
| Мороженое сливочное | 3,6 | 10 | 19,5 | 182 |
| Мороженое эскимо | 3,6 | 20 | 19,5 | 278 |
| Пастила | 0,6 | 80,1 | 301 | |
| Печенье овсяное | 6,5 | 14,1 | 71,4 | 430 |
| Печенье сдобное | 10,5 | 5,2 | 76 | 447 |
| Пирожное слоеное | 5,7 | 38,3 | 46,8 | 543 |
| Пирожное бисквитное | 4,9 | 9,1 | 84,1 | 338 |
| Пряники | 4,4 | 2,9 | 77,1 | 333 |
| Сахар | 0,2 | 99,6 | 377 | |
| Халва подсолнечная | 11,4 | 29,3 | 54,6 | 519 |
| Шоколад темный | 5,2 | 35,6 | 52,4 | 546 |
| Шоколад молочный | 6,7 | 35,6 | 52,4 | 552 |
Фрукты и ягоды
| ПРОДУКТ | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ККАЛ |
|---|---|---|---|---|
| Абрикосы | 0,7 | 10,1 | 44 | |
| Айва | 0,6 | 8,7 | 37 | |
| Алыча | 0,3 | 7,6 | 35 | |
| Ананас | 0,3 | 11,9 | 49 | |
| Апельсин | 0,8 | 8,6 | 38 | |
| Бананы | 1,7 | 22,1 | 87 | |
| Брусника | 0,6 | 8,8 | 42 | |
| Виноград | 0,5 | 17,8 | 73 | |
| Вишня | 0,9 | 11,1 | 46 | |
| Гранат | 0,9 | 11,9 | 53 | |
| Грейпфрут | 0,8 | 7,5 | 37 | |
| Груша | 0,5 | 10,6 | 41 | |
| Голубика | 1,1 | 7,4 | 35 | |
| Дыня | 0,8 | 0,3 | 7,3 | 34 |
| Ежевика | 1,9 | 5,1 | 31 | |
| Земляника | 1,9 | 7,1 | 40 | |
| Инжир | 0,9 | 13,7 | 57 | |
| Киви | 1 | 0,7 | 9,7 | 46 |
| Кизил | 1,1 | 9,4 | 42 | |
| Клубника | 0,6 | 0,4 | 7 | 30 |
| Клюква | 0,7 | 4,9 | 27 | |
| Крыжовник | 0,8 | 9,7 | 43 | |
| Лимон | 0,9 | 3,3 | 30 | |
| Малина | 0,7 | 9,2 | 43 | |
| Мандарин | 0,9 | 8,8 | 39 | |
| Манго | 0,6 | 0,4 | 11,8 | 69 |
| Морошка | 0,9 | 6,9 | 33 | |
| Облепиха | 0,8 | 5,6 | 31 | |
| Персики | 0,9 | 10,1 | 42 | |
| Памело | 0,6 | 0,1 | 6,1 | 29 |
| Рябина | 1,6 | 12,2 | 57 | |
| Слива | 0,8 | 9,7 | 41 | |
| Смородина белая | 0,4 | 8,5 | 37 | |
| Смородина красная | 0,6 | 8,7 | 39 | |
| Смородина черная | 1,0 | 8,0 | 38 | |
| Хурма | 0,7 | 15,7 | 61 | |
| Черешня | 1,3 | 12,5 | 54 | |
| Черника | 1,2 | 8,8 | 41 | |
| Шелковица | 0,6 | 12,5 | 50 | |
| Шиповник свежий | 1,5 | 24,2 | 106 | |
| Шиповник сушеный | 4,5 | 60,1 | 259 | |
| Яблоки | 0,5 | 11,4 | 48 |
Хлеб и хлебобулочные изделия, мука
| ПРОДУКТ | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ККАЛ |
|---|---|---|---|---|
| Баранки | 16,4 | 1,1 | 69,7 | 342 |
| Батон нарезной | 9,4 | 2,7 | 50,7 | 261 |
| Бублики | 16,4 | 1,1 | 69,7 | 342 |
| Булочка | 7,4 | 1,8 | 43,7 | 218 |
| Лаваш армянский | 7,7 | 1,1 | 47,8 | 239 |
| Мука пшеничная высшего сорта | 10,4 | 0,8 | 74,5 | 324 |
| Мука пшеничная I сорта | 10,6 | 1,4 | 73,6 | 329 |
| Мука пшеничная II сорта | 11,6 | 1,9 | 70,7 | 328 |
| Мука ржаная | 6,8 | 1,2 | 76,8 | 321 |
| Сушки | 11,1 | 1 | 73,2 | 335 |
| Сухари пшеничные | 11,6 | 1,8 | 72,1 | 327 |
| Хлеб ржаной | 4,7 | 0,6 | 49,5 | 210 |
| Хлеб пшеничный из муки I сорта | 7,4 | 2,2 | 53 | 246 |
Яйца
| ПРОДУКТ | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ККАЛ |
|---|---|---|---|---|
| Омлет | 9,7 | 15,5 | 1,7 | 181 |
| Яйцо куриное | 12,7 | 11,1 | 0,6 | 153 |
| Яйцо перепелиное | 11,9 | 13,3 | 0,8 | 170 |
| Яйцо страусиное | 12,4 | 11,5 | 0,8 | 118 |
| Яйцо утиное | 13,5 | 14,1 | 0,2 | 176 |
| Яичный порошок | 45,3 | 37,3 | 5,1 | 545 |
ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ
Ваш отзыв на статью:
Загрузка…
Ваш отзывы, комментарии, вопросы
Источник
Представление калорийности продуктов таблицей на 100 грамм необходимо любому человеку, который следит за рационом питания. Пользователи подобной таблицы либо стремятся к похудению, либо удерживают уже полученные результаты, либо же занимаются построением качественно нового тела.
Не только худеющие нуждаются в таблице калорийности, хотя они конечно прежде всего. Но в условиях популярности здорового образа жизни и спорта, а также моды на спортивные подтянутые объёмы и выделяющиеся мышцы таблицы питания крайне необходимы для построения правильного режима питания.
Дорогие читатели, приглашаем ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШ НОВЫЙ КАНАЛ о похудении и здоровом образе жизни. Полезные материалы будут выходить несколько раз в неделю!
Как пользоваться таблицей
Как ни странно таблицы калорийности нужны и всем худышкам, которые хотят обзавестись привлекательным мышечным рельефам, а значит и нарастить массу. Мышечная масса и масса жировой ткани – абсолютно разные показатели и по внешнему виду и по объёму. Можно худеть при помощи какой-нибудь диеты и постоянно видеть результаты, становясь на весы, но в зеркале наблюдать всё большее и большее ухудшение качества тела. С чем это связано? Просто красивый рельеф состоит из мышечной ткани, которой для роста необходимо два фактора:
- Достаточное количество белков для роста и восстановления мышц;
- Физические нагрузки для транспортировки питательных веществ с кровотоком по всему организму и обеспечению микро травм мышц, способствующих их росту.
Формул для нахождения суточной калорийности множество и каждый может подобрать для себя по предпочтениям. В среднем, рацион для женщин составляет 1500 – 2500 ккал в сутки, в зависимости от возраста, массы тела и роста. Мужчинам же в среднем следует потреблять около 2000-3000 ккал. Но как уже было сказано, не только количество калорий важно для достижения результатов, но и то, из каких нутриентов (белков, жиров и углеводов) будет состоять эта калорийность. При наращивании мышечной массы преобладать должны белковые продукты, сложные углеводы.
Наилучшим сочетанием белков, жиров и углеводов для поддержания нормального веса тела считается соотношение 25/25/50. В целях же похудения следует придерживаться баланса 50/20/30. Ниже приведена полная таблица калорийности и содержания нутриентов.
В таблицах калорийности указываются показатели на 100 грамм продуктов, что также очень удобно в определении пропорций содержания тех или иных ингредиентов в блюде, а также конечной калорийности только что приготовленного домашнего рагу или сэндвича, салата или каши. Зная калорийность и биологическую ценность готовых блюд, вам легко будет определиться с размером порции, чтобы не переесть лишнего.
Алкогольные напитки
| ПРОДУКТ | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ККАЛ |
|---|---|---|---|---|
| Бренди | 1 | 227 | ||
| Вермут | 15,9 | 154 | ||
| Вино сухое | 65 | |||
| Вино полусухое | 0,3 | 2,5 | 79 | |
| Вино десертное | 0,5 | 20 | 175 | |
| Вино полусладкое | 0,2 | 5 | 88 | |
| Вино столовое | 0,2 | 0,2 | 67 | |
| Виски | 222 | |||
| Водка | 0,1 | 234 | ||
| Джин | 223 | |||
| Коньяк | 0,1 | 240 | ||
| Ликер | 53 | 344 | ||
| Пиво 3,0% | 0,6 | 3,5 | 37 | |
| Пиво 4,5% | 0,8 | 4,5 | 45 | |
| Пиво темное | 0,2 | 4 | 39 | |
| Портвейн | 13,8 | 167 | ||
| Ром | 217 | |||
| Шампанское | 0,3 | 5,2 | 88 |
Безалкогольные напитки
| ПРОДУКТ | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ККАЛ |
|---|---|---|---|---|
| Абрикосовый сок | 0,9 | 0,2 | 9,2 | 39 |
| Ананасовый сок | 0,2 | 0,2 | 11,4 | 48 |
| Апельсиновый сок | 0,9 | 0,1 | 8,4 | 36 |
| Виноградный сок | 0,3 | 14,5 | 56 | |
| Вишневый сок | 0,5 | 10,6 | 49 | |
| Гранатовый сок | 0,2 | 14 | 58 | |
| Какао на молоке | 24 | 17 | 33,1 | 377 |
| Квас хлебный | 0,2 | 5 | 26 | |
| Кола | 10 | 40 | ||
| Кофе с молоком | 0,8 | 1 | 11 | 56 |
| Лимонад | 6,1 | 24 | ||
| Лимонный сок | 1 | 0,1 | 3,2 | 18 |
| Морковный сок | 1 | 0,1 | 6,5 | 31 |
| Персиковый сок | 0,8 | 0,1 | 9,1 | 37 |
| Пиво безалкогольное | 4,1 | 22 | ||
| Зеленый чай | ||||
| Черный чай без сахара | ||||
| Черный чай с лимоном и сахаром (2 ч. л.) | 0,8 | 0,7 | 8,3 | 41 |
| Черный чай со сгущенным молоком (2 ч. л.) | 2,4 | 2,9 | 19,1 | 112 |
| Энергетический напиток | 11,4 | 47 | ||
| Яблочный сок | 0,5 | 0,4 | 9,7 | 42 |
Грибы
| ПРОДУКТ | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ККАЛ |
|---|---|---|---|---|
| Белые свежие | 3,3 | 1,5 | 2,4 | 32 |
| Белые сушеные | 23,8 | 6,8 | 30,2 | 277 |
| Вешенки свежие | 2,5 | 0,5 | 6,2 | 34 |
| Лисички свежие | 1,5 | 1 | 2,4 | 22 |
| Лисички сушеные | 22 | 7,2 | 25,4 | 268 |
| Маслята свежие | 2,5 | 0,7 | 1,5 | 12 |
| Опята свежие | 2,4 | 1 | 2,5 | 25 |
| Подберезовики свежие | 2,1 | 1,2 | 3,4 | 30 |
| Подберезовики сушеные | 23,3 | 9,5 | 14,4 | 231 |
| Подосиновики свежие | 3,3 | 0,4 | 3,5 | 31 |
| Подосиновики сушеные | 35,2 | 5,4 | 33 | 325 |
| Рыжики свежие | 1,9 | 0,7 | 2,3 | 16 |
| Сыроежки свежие | 1,6 | 0,8 | 1,7 | 15 |
| Шампиньоны свежие | 4,3 | 0,9 | 1,4 | 29 |
Икра
| ПРОДУКТ | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ККАЛ |
|---|---|---|---|---|
| Икра кеты зернистая | 31,6 | 13,7 | 250 | |
| Икра лещевая пробойная | 24,6 | 4,9 | 144 | |
| Икра минтая пробойная | 28,3 | 1,8 | 127 | |
| Икра осетровая зернистая | 28,3 | 9,6 | 201 | |
| Икра осетровая пробойная | 36,3 | 10,1 | 235 |
Каши
Необходимость подсчёта калорий касается всех групп питания. Так, например, принято считать, что каши и макаронные изделия являются сложными углеводами и не вредят организму в процессе формирования здорового тела, однако диетологи предостерегают, что употребление каш в большом количестве может вызвать совершенно обратный похудению и строительству качественного тела эффект. Правильную дозу содержания в того или иного продукта питания можно высчитать путём расчётов относительно калорийности своего рациона.
| ПРОДУКТ | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ККАЛ |
|---|---|---|---|---|
| Гречневая каша | 4,5 | 1,6 | 27,4 | 137 |
| Кукурузные хлопья | 6,5 | 2,9 | 83,8 | 372 |
| Манная каша | 2,5 | 0,3 | 16,4 | 77 |
| Овсяная каша | 3,2 | 1,8 | 15,4 | 93 |
| Овсяные хлопья | 11,9 | 7,5 | 69,1 | 358 |
| Перловая каша | 3,2 | 0,5 | 22,7 | 102 |
| Пшенная каша | 3 | 0,8 | 17,2 | 92 |
| Рисовая каша | 1,5 | 0,2 | 17,3 | 79 |
| Ячневая каша | 1,4 | 0,3 | 18,7 | 84 |
| Ячневые хлопья | 9,1 | 3,2 | 79,7 | 345 |
Колбаса и колбасные изделия
| ПРОДУКТ | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ККАЛ |
|---|---|---|---|---|
| Колбаса вареная Докторская | 13,4 | 22,9 | 257 | |
| Колбаса вареная Любительская | 12,5 | 28,3 | 311 | |
| Колбаса вареная Молочная | 11,1 | 22,5 | 243 | |
| Колбаса полукопченая Любительская | 17,6 | 39,1 | 428 | |
| Колбаса полукопченая Московская | 19,1 | 36,1 | 402 | |
| Колбаса полукопченая Сервелат | 16,1 | 40,2 | 423 | |
| Колбаса сырокопченая Любительская | 20,6 | 47,8 | 511 | |
| Колбаса сырокопченая Московская | 24,3 | 41,6 | 476 | |
| Колбаса сырокопченая Сервелат | 24,1 | 40,2 | 453 | |
| Колбаски охотничьи | 27,1 | 24,6 | 325 | |
| Кровянка | 10,6 | 17,8 | 14,5 | 261 |
| Салями | 21,3 | 53,6 | 1,1 | 576 |
| Сардельки Говяжьи | 11,1 | 18,2 | 1,6 | 215 |
| Сардельки Свиные | 10,1 | 31,8 | 1,7 | 330 |
| Сосиски Говяжьи | 10,3 | 20,3 | 0,9 | 229 |
| Сосиски Куриные | 10,6 | 22,1 | 3,3 | 242 |
| Сосиски Любительские | 9,8 | 30,1 | 0,4 | 318 |
| Сосиски Молочные | 11,3 | 23,9 | 1,1 | 260 |
| Сосиски Свиные | 9,2 | 23,2 | 4,5 | 284 |
Масло, маргарин, жиры
| ПРОДУКТ | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ККАЛ |
|---|---|---|---|---|
| Жир куриный | 99,7 | 896 | ||
| Жир свиной топленый | 99,5 | 882 | ||
| Маргарин сливочный | 0,5 | 82,3 | 746 | |
| Маргарин столовый молочный | 0,5 | 82 | 0,9 | 744 |
| Майонез 67% | 3,3 | 67 | 2,4 | 624 |
| Масло льняное | 99,8 | 898 | ||
| Масло оливковое | 99,8 | 898 | ||
| Масло подсолнечное | 99,9 | 899 | ||
| Масло сливочное 82,5% | 0,5 | 82,5 | 1 | 747 |
| Масло топленое | 0,4 | 98,1 | 0,5 | 885 |
Молочные продукты
Отсутствие достаточного количества белка в организме сделает тело худым и рыхлым, ну уж никак не позволит добиться качественной массы тела.
Многие специалисты рекомендуют начинать сгонку лишнего веса и сжигание жиров, если килограммов не слишком много, с наращивания мышечной массы. Этот подход достаточно эффективен, так как мышцы энергоёмкая ткань организма. Если в вашем теле есть достаточно проработанной мускулатуры, то даже в состояние покоя количество потребляемых организмом калорий будет высоким. Это связано с тем, что мышцы буквально пронизаны кровеносной системой и требуют постоянного питания и дыхания, а значит и затраты энергии на их содержание в организме высокие. Жировая ткань напротив не требует больших затрат энергии на своё содержание, так как это экстренное депо энергии “на чёрный день”. Повысить содержание белков и правильных углеводов в питании поможет та же таблица энергетической ценности и калор?