Польза прогулок на свежем воздухе для пожилых

Все чаще пожилые люди выбирают один из самых простых и эффективных способов оздоровления — прогулку на свежем воздухе. Пешие прогулки помогают укрепить иммунитет, улучшить общее состояние организма, положительно влияют на самочувствие и продолжительность жизни. При этом практически не имеют противопоказаний. Регулярная ходьба помогает укрепить суставы и забыть про болезни ног. Во время движения задействованы практически все мышцы тела, а последовательное чередование их ритмичного сокращения, расслабления и растяжения приводит к улучшению кровообращения во всех тканях.

Достаточно прогуливаться 15 минут, чтобы «привести в порядок» свой организм. Если на улице пасмурно, человек все равно получает необходимые элементы, в том числе и серотонин, пусть и в меньшем, чем при солнечной погоде, объеме.

О чем нужно помнить, собираясь на прогулку

Зачем нужны ежедневные прогулки

Физическая активность несет в себе пользу, особенно для пожилых людей. Гулять в любую погоду можно и нужно, тем более при малоподвижном образе жизни, когда кровь «застаивается», появляется вялость и «всплывают» различные хронические заболевания. Прогулки сродни спорту, поскольку помогают укреплять мышцы и кости, что благоприятно сказывается на здоровье. Не зря те, кто часто гуляет, реже обращаются к врачу.

Ежедневные прогулки на свежем воздухе рекомендованы людям для профилактики болезней сосудов: варикоза, облитерирующего эндартериита, лимфовенозной недостаточности. При ходьбе за счет ритмичного чередования расслабления и напряжения мышц нижних конечностей улучшается кровообращение, препятствуя застою крови и лимфы в ногах.

Регулярная ходьба — наиболее эффективный метод немедикаментозного лечения для облегчения боли и улучшения функционирования при остеоартрозе. При этом заболевании наблюдается повреждение и износ хрящей. Ходьба помогает восстановить поврежденные хрящи и улучшить состояние здоровья.

Ученые из Оттавского университета провели исследование среди 69 пациентов с остеоартрозом коленного сустава. Пациентов разделили на две категории — находящихся и не находящихся под наблюдением. Через 6 месяцев у пациентов в обеих группах, выполнявших физические упражнения по выбранной программе, наблюдалась статистически значимо более выраженная приверженность к программе ходьбы, чем у пациентов, которым не предоставили возможность выбора. Кроме того, через 9 месяцев у пациентов, регулярно занимавшихся ходьбой, наблюдались существенные улучшения показателей тугоподвижности и функционального статуса, говорится в научной статье1.

На что благотворно влияют прогулки

Сердце

Достаточно прогуливаться 30 минут в день, чтобы улучшить кровообращение и укрепить сердечно-сосудистую систему. Пешие прогулки снижают артериальное давление, сводя к минимуму риск инсульта. Физическая активность разумной интенсивности — оптимальный метод кардиореабилитации, особенно у пациентов с ишемической болезнью сердца. Привести в норму уровень сахара в крови помогут прогулки после обеда.

Дыхательная система

При ходьбе улучшается легочная вентиляция и увеличивается дыхательный объем легких, нормализуется газообмен. В результате большей подвижности грудной клетки и диафрагмы растягиваются плевральные спайки, мокрота отходит лучше, застойные явления в легких уменьшаются, что важно при заболеваниях органов дыхания.

Опорно-двигательный аппарат

Ежедневная ходьба укрепляет кости и является отличной профилактикой против развития остеопороза. Многие пожилые люди считают, что при пеших прогулках увеличивается нагрузка на суставы, однако это не так. Сидячий и малоподвижный образ жизни гораздо страшнее для костей, чем недолгая прогулка на свежем воздухе. При нагрузке укрепляются мышцы, суставы и связки, активизируются восстановительные процессы в костной ткани, что способствует повышению ее минеральной плотности.

Мозг

С годами люди склонны к развитию болезни Альцгеймера, деменции и другим психическим расстройствам. Прогулки помогают мозгу работать более «ясно и трезво» за счет насыщения кислородом. Немногие знают, что пешая прогулка помогает думать и сосредотачиваться быстрее. Кроме того, активное насыщение клеток кислородом на 20-40% повышает память и способность к концентрации внимания.

Настроение

Постоянное нахождение дома нередко приводит к депрессии или раздражению. Прогулка может улучшить настроение и помочь успокоиться. Если вы гуляете не один, то это добавит положительных эмоций.

Лишний вес

Если имеются лишние килограммы — гуляйте чаще и больше. Но помните, что слишком быстрые или долгие прогулки пешком могут вызвать боль в ногах.

Пищеварительная система

При движении улучшается моторика желчного пузыря и кишечника, что является профилактикой запоров и развития желчнокаменной болезни. Мышечная активность снижает риск появления колитов, дивертикулеза. Улучшение микроциркуляции при мышечной нагрузке способствует заживлению язв желудка. Риск развития снижается на 50% даже при таком заболевании, как рак толстого кишечника, поскольку улучшается эвакуаторная функция кишечника, контакт содержимого кишечника со слизистой по времени не длится больше, чем нужно.

Сон

О бессоннице можно забыть. Регулярные прогулки не только повышают качество сна, но и благотворно влияют на нервную систему. Если включить прогулку в ежедневный распорядок дня, то продолжительность сна значительно улучшится.

Иммунитет

Ходьба способна повысить иммунитет. Согласно недавним исследованиям ученых, ежедневные прогулки на открытом воздухе снижают шансы заболеть простудой или гриппом, а также риск развития рака и диабета второго типа.

Продолжительность прогулок — сколько нужно гулять

В ходе проведенных исследований было установлено, что эффект от пеших прогулок на свежем воздухе окажется полным, если прогуливаться в течение часа. Учитывая среднюю скорость человека, проходить нужно не меньше пяти километров. Но пожилым людям можно ограничиться 15-ти или 20-минутной процедурой, при желании увеличивая длительность. Благодаря постепенному привыканию можно избежать стресса, вызванного изменением привычного распорядка, говорится в исследовании, опубликованном на сайте Harvard Health Publications2.

В дальнейшем продолжительность прогулок уже не играет роли, главное — делать это ежедневно. Помните, что физическая нагрузка должна соответствовать возрасту человека и состоянию здоровья. Эффект больше зависит от постепенного увеличения нагрузки, чем от наращивания интенсивности.

Не стоит отказываться от регулярных прогулок, если вы используете трость или ходунок. Люди ошибочно полагают, что им противопоказана ходьба, но при этом ежедневные прогулки снимают нагрузку с суставов. Единственный фактор, на который следует обратить внимание — если имеются серьезные проблемы с ногами или вы недавно перенесли операцию на ногах. Проконсультируйтесь с врачом, который даст необходимые рекомендации.

Помните, что суставам необходима активность и небольшие нагрузки, которые можно получить, прогуливаясь по парку или улице. Не обязательно бегать или заниматься зарядкой, но и засиживаться дома будет не лучшим вариантом. Полюбите регулярную ходьбу, возьмите за привычку выходить на улицу после обеда, вместо того, чтобы лежать в кровати. Уже через несколько дней вы почувствуете бодрость и прилив энергии.

Многие пенсионеры часто используют метод Скандинавской ходьбы, которая становится очень популярной. При выборе таких прогулок важно подобрать правильный инвентарь и выбрать проверенный маршрут. Такие прогулки не менее полезны, чем обычные.