Польза прогулок на свежем воздухе перед сном
+ Избранные
(+0)
21 Марта 2019 18:23
8 тыс
0
Не каждому человеку доступно регулярное посещение фитнес-клубов. И дело даже не только в том, что за такое удовольствие и полезное времяпровождение приходится платить. На фитнес может просто не хватать времени.
А кто-то может так устать на работе, что дополнительно заниматься физическими упражнениями будет уже не в состоянии. В конце концов, нередко приходится делать выбор: что лучше – посещение фитнес-клуба или проведение своего свободного времени с любимой семьёй. И предпочтение в этом случае, конечно, будет отдано последнему варианту.
Однако поддержать хорошую физическую форму и сохранить своё здоровье можно и другим способом – бесплатным и не оказывающим большую нагрузку на организм. Речь идёт о вечерних прогулках. К тому же, погулять перед сном и подышать свежим воздухом можно всей семьёй. О том, какую пользу принесёт человеку такая прогулка, будет рассказано далее.
Придание сил
К счастью, многие полезные занятия до сих пор остаются бесплатными. Достаточно просто перед тем отправляться в спальню, выйти на свежий воздух и немного погулять, чтобы сон стал более здоровым и крепким, а на следующее утро ощущалась бодрость. А если заниматься этим ежедневно, начнут набирать массу мышцы.
Кислород
Главная особенность такого не трудного упражнения, как прогулка заключается ещё и в том, что во время ходьбы человек дышит свежим воздухом, который уже не так загрязнён, как в дневное время. Организм получает много кислорода – жизненно важного элемента.
Действительно, для нашего организма нет ничего более важного, чем кислород. Едва ли без этого газа удастся прожить пару минут.
Странно, что взрослые люди часто отправляют своих маленьких детей на прогулку, будучи уверенными в том, что это принесёт много пользы подрастающему организму, но сами они при этом подышать свежим воздухом перед сном забывают.
И ведь, скорее всего, они прекрасно помнят о том, что такая прогулка полезна всем, а не только детям. Однако, будучи занятыми своей работой и погружёнными в бесконечную домашнюю рутину, они вынуждены проводить на свежем воздухе не так и уж и много времени.
Дышать свежим воздухом им приходится в лучшем случае только во время похода в магазин и ожидания общественного транспорта на остановке. Однако и то, и другое зачастую происходит утром или днём. Поэтому пользы от таких прогулок гораздо меньше, чем вечером.
Отсутствие противопоказаний
Немаловажное преимущество вечерних прогулок состоит ещё и в том, что они не имеют никаких противопоказаний. Даже пожилым людям ходьбой не просто не запрещается заниматься, а, наоборот, рекомендуется для поддержания их же здоровья.
Польза для психологического состояния
Ходьба перед сном – это ещё и хороший антидепрессант. Разве найдётся такой человек, которого не раздражали бы эти бесконечные потоки автомобилей, мчащиеся по городским трассам.
Куда приятнее пройтись по городу вечером, когда этих машин на дорогах остаётся совсем мало. Воздух освежается. Нет никаких шумов гудящих моторов. В это время хорошо наблюдать за природой: за тем, как шелестит листва на деревьях, как красиво светит луна над головой, как прекрасно сверкают звёзды на тёмном небосводе.
Да и другие объекты также способствуют умиротворению. Городские пейзажи в вечернее время очень красивы. Окна домов издалека во многом похожи на звёзды, и поэтому тоже оказывают успокаивающий эффект.
В общем, прогулка перед сном – это отличный способ привести в норму свою нервную систему даже после самого тяжёлого рабочего дня. Это хорошая подготовка организма ко сну. Полюбовавшись вечерними пейзажами, можно отправляться в спальню и ложиться в кровать. Нервная система уже успокоится, и поэтому мозг будет полностью готов ко сну.
Улучшение здоровья
Основная польза вечерних прогулок – это их положительное влияние на организм в целом. Свежий воздух и физическая активность укрепляют иммунную систему. При этом не имеет значения температура воздуха. И зимой, и в летнее время такая ходьба перед сном одинаково полезна для здоровья.
Если каждый вечер перед тем, как лечь спать, отправляться на прогулку, сердечно-сосудистая система будет работать лучше.
- Неспешная ходьба улучшает артериальное давление
- Также вечерняя прогулка способствует ускорению метаболизма
Свежий вечерний воздух растения используют для выработки фитонцидов – веществ, которые уменьшают риск развития опухолей. Эти вещества попадают в атмосферу, и при вдыхании воздуха человеком оказываются в его организме.
Наполнение энергией
Если ежедневно совершать прогулки на свежем воздухе, то человек всегда будет чувствовать себя бодрым. Необходимость бодрить себя различными вызывающими зависимость энергетическими напитками наподобие кофе отпадёт сама собой.
Согласно исследованиям, человек, оказавшийся на свежем воздухе и наслаждающийся прекрасными ночными природными пейзажами, становится энергичнее на 90%.
Поэтому, когда чувствуется какая-то усталость и хочется выпить очередную чашку крепкого кофе, следует вместо этого отправиться на прогулку. Результат приятно удивит.
Улучшение сна
Значение вечерних прогулок для здорового крепкого сна очень огромно. Но многие люди, к сожалению, не учитывают это значение.
Тот, кто много времени проводит на свежем воздухе, спит гораздо крепче, чем домоседы. При этом организм за время сна хорошо отдыхает. С утра чувствуется бодрость во всём теле. Нет никакого желания употреблять бодрящие напитки. Есть только желание заниматься полезными делами.
Польза для мозга
Много пользы от вечерних прогулок получает головной мозг. Он не только успокаивается. Повышается также его продуктивность.
Даже непродолжительные прогулки на свежем воздухе, длящиеся всего несколько минут, способствуют улучшению памяти и повышению концентрации примерно на 1/5.
Американские учёные выяснили, что у пожилых людей старше 60 лет после непродолжительной ходьбы длительностью около 40 минут улучшаются мыслительные навыки, так как эта прогулка увеличивает приток крови к мозгу.
Продление жизни
Доказано, что прогулки влияют на продолжительность жизни. Если человек будет каждый день проходить 3 км, значительно понизится риск преждевременной смерти.
Получается, что для продления своей жизни вовсе не обязательно отказываться от вкусной пищи. Достаточно просто ежедневно выходить на свежий воздух.
Польза зимних прогулок
С наступлением холодов люди перестают проводить время на свежем воздухе, предпочитая вместо этого отсиживаться в своём тёплом и уютном доме, где им не страшны зимние морозы.
Многие боятся выходить в это время на улицу, полагая, что могут простыть. Однако опасаться этого не стоит. Ведь морозный воздух имеет множество своих полезных особенностей.
- Больше кислорода. Морозный воздух более насыщен кислородом. А значит, он принесёт много пользы организму.
- Закалка. Низкая температура способна закалить человека. Организм, который часто пребывает зимой на свежем воздухе, становится крепче и выносливее.
- Охлаждение кожи. Зимний холодный воздух положительно влияет на кожу. В неё поступает много кислорода, в результате чего она приобретает гладкость и эластичность.
Пользу вечерних прогулок переоценить невозможно. А самое главное их преимущество, пожалуй, в том, что каждый может сам легко убедиться в том, насколько они полезны. Достаточно просто сегодня, прежде чем лечь спать, выйти на свежий воздух.
О пользе физической активности знают все. Чуть ли не ежедневно появляются новые направления фитнеса и системы тренировок, желающие усовершенствовать себя посещают спортзалы и загромождают квартиру различными тренажерами, однако со временем убеждаются, что ритм современной жизни и постоянный тренировочный режим плохо сочетаются друг с другом.
В то же время идеальное средство поддержания хорошей физической формы, а также уравновешивания фаз активности и покоя организма доступно абсолютно всем и не требует расхода денежных средств. Речь идет о естественном способе передвижения человека — ходьбе.
Почему нужно гулять перед сном?
Тренеры по фитнесу и врачи-реабилитологи считают ходьбу очень эффективной, и в то же время мягкой кардионагрузкой, которая практически не имеет противопоказаний. Продолжительная ритмичная нагрузка на мышцы ног, брюшного пресса и грудной клетки при ходьбе активизирует дыхание, кровообращение и обменные процессы, что способствует сжиганию излишков жира, уменьшает содержание холестерина, стимулирует работу всех систем организма.
Прогулки на свежем воздухе насыщают организм кислородом и имеют еще одно замечательное свойство — психофизический и эмоциональный настрой человека приходит в соответствие с окружающей средой. Неспешная прогулка в тихой и спокойной местности действует умиротворяюще, способствует релаксации и переосмыслению полученной за день информации.
Вследствие этого прогулка перед сном является самым одним из самых эффективных способов нормализации сна и входит в комплекс общеукрепляющих средств при многих заболеваниях. Основными положительными факторами вечерних прогулок являются следующие:
- Легкая физическая нагрузка способствует снятию напряжения и более быстрому переключению состояня организма от бодрствования ко сну.
- Активизация кислородного обмена улучшает питание мозга и способствует нормализации протекания нервных процессов как в нем, так и во всем организме.
- Сочетание ритмичной физической нагрузки и углубленного дыхания способствует улучшению восстановительных процессов и повышению общего иммунитета.
- Совместное воздействие равномерного неспешного ритма прогулки, созерцания вечернего пейзажа и осознания того, что все дела на сегодняшний день уже завершены, дает очень глубокий психофизиологический эффект, позволяющий устранить негативные последствия стресса на всех уровнях и повысить устойчивость всего организма, включая интеллектуальные процессы.
- Вошедшие в привычку постоянные вечерние прогулки способствуют выработке определенного ритма работы и отдыха, облегчают засыпание в определенное время и делают сон более здоровым и крепким.
Люди, постоянно практикующие вечерние прогулки, говорят не только об их благотворном влиянии на ночной сон, но и отмечают уменьшение массы тела и улучшение походки и осанки, а самое главное — изменение отношения к жизни, в частности, более уравновешенное и спокойное разрешение проблем, устойчивость в конфликтах, способность к объективному анализу и быстрому принятию решений.
Правила вечерних прогулок перед сном
Основным правилом, которое должно неукоснительно соблюдаться, является следующее: прогулка перед сном должна служить расслаблению и успокоению, поэтому перед ней все дела на сегодняшний день должны быть завершены. Лучше всего отвести для прогулки определенное время незадолго до сна. Спланируйте ориентировочное время прогулки — в холодную и не очень хорошую погоду можно ограничиться двадцатью минутами, весной или погожей осенью длительность пребывания на воздухе может достигать и полутора часов. Более длительные прогулки могут привести к усталости и нарушению сна.
Следует выбирать одежду по сезону и температуре, обращая особое внимание на обувь. Она должна плотно фиксироваться на ноге, быть легкой и удобной, и также соответствовать сезону. Очень важным является и выбор места — чем более зеленым и тихим будет ваш прогулочный маршрут, тем лучше. Разумеется, не всегда есть возможность гулять в парковой зоне или на набережной, в таком случае следует избегать мест со скоплением народа, громкой музыкой, интенсивным движением транспорта, а также производящим депрессивное впечатление.
От распространенной привычки ходить по улице с аудиоплеером лучше отказаться — музыка или аудиокнига могут создать нежелательный настрой, отдайте предпочтение звукам природы или, в крайнем случае, подберите медленную успокаивающую музыку. Завершить вечернюю прогулку желательно за час-полтора до сна и оставшееся время посвятить чашке чая, чтению, приятному семейному общению (очень хорошо выходить на вечернюю прогулку всей семьей), водным процедурам.
Уже через несколько дней вы отметите благотворные изменения, которые произошли благодаря прогулке перед сном. Самое главное — сохраните регулярность этой очень полезной привычки, отказываясь от нее только в случае форс-мажорных обстоятельств и возобновляя при первой же возможности.
Осторожность никогда не повредит
Несмотря на то, что прогулка является наиболее биологически обоснованным способом положительного воздействия на организм, определенные правила относительно нее нужно все-таки соблюдать. Прежде всего, поужинайте не позднее чем через час до прогулки и вы избежите ненужного давления наполненного желудка на диафрагму, проблем с пищеварением и неполноценного дыхания. Ни в коем случае не гуляйте до состояния утомления, критерий хорошей прогулки — легкая, но приятная усталость.
Если по каким-либо обстоятельствам в последнее время вы двигались мало, не торопитесь форсировать нагрузку . Начните с двадцатиминутной прогулки, постоянно увеличивая ее длительность. Если у вас усилилось сердцебиение, появилась одышка или стеснение в груди, вялость, головокружение или другие неприятные ощущения, передохните на ближайшей скамейке и возвращайтесь домой.
Очень важной является также и походка при ходьбе. Подбирайте обувь так, чтобы она соответствовала размеру ноги и имела пружинящую гибкую подошву. Обратите внимание и на одежду, поскольку переохлаждения или перегревы во время прогулок случаются не так уж редко.
При ходьбе обязательно следите за осанкой, не допускайте зажатой грудной клетки, выпяченного живота и опущенной головы. Следите за частотой и продолжительность вдохов и выдохов, очень хорошо согласовывать их с ритмом шагов в соответствии с рекомендациями йогов; при этом дыхание должно быть спокойным и плавным..
Бессонница.
Сон чрезвычайно важное состояние организма. Мы проводим 1/3 жизни в горизонтальном положении в кроватях – и это не бесполезно потраченное время, как может показаться. Иногда, среди практиков можно встретить утверждение, что сон нужно свести к минимуму, потому что это состояние беспамятства, невежества, помраченности. Сон необходим, чтобы дать возможность отдохнуть коре мозга, переварить дневные впечатления, перевести часть впечатлений в долговременную память, и есть еще более тонкие процессы. Следует отметить, что у людей пожилого возраста в силу гормональных и физиологических изменений ночной сон может быть сокращен до 4 часов, при этом наблюдаться дневная дремота. Для здоровья требуется полноценный, глубокий сон 7-8 часов. Минимум 6.
Важно выработать привычку просыпаться в одно время, чтобы вписаться в ритм дня. Для того чтобы утилизировать ночной соматотропный гормон, и переключить сознание в режим дневного бодрствования нужно около 2 часов после просыпания. Поэтому желательно вставать в одно и тоже время, примерно через 1,5 – 2 часа после сна появляется аппетит. Это время завтрака. Странно, спросит любознательный читатель, почему после долгого поста ночью, пробудившись не хочется кушать? Если последний прием пищи был в 18 00 (одна из бредовых рекомендаций – есть не позднее шести), то казалось бы за 12 часов поста, организм должен орать от голода. Но факт остается фактом – утром часто есть не хочется. Можно даже до обеда ничего не есть. Почему? Это происходит потому что не переключен режим ночного метаболизма на дневной, остаточный шлейф от СТ-гормона.
Итак, бессонница.
Причины могут быть разными – их еще нужно определить. Нас интересует регулярная изматывающая бессонница. В большинстве случаев это симптоматично – т.е. может быть признаком невроза или соматического заболевания.
Если вы уже начали бороться этой бедой, т.е. пробуете менять режим дня, возможно пьете седативные препараты (пустырник, валерьянку, валокордин), возможно мелатонин (гормон сна), и что-то “покрепче” транквилизаторы …дозировка веществ растет, а проблема не уходит. Если у вас проблема с засыпанием, проблема с ранним просыпанием, ночная беготня в туалет пописать, дозы препаратов растут – но состояние не улучшается: после сна усталость, сознание заторможено, притупленность, раздражительность…Тут нужно искать причину и ее устранять. Вероятно без фармы какое-то время не обойтись, и параллельно с этим лечить причину расстройства.
Какие могут быть причины бессонницы:
Органические и функциональные (обратимые).Органические нужно исключить, для этого идём к невропатологу, эндокринологу.
1) Органика. Мозговые нарушения – биохимия, опухоли, сосуды, инфекции, травмы, деменции.
2) Гормональные. Например заболевания щитовидной железы
3) Синдром беспокойных ног (стоит проверить кровь на витамин В12)
4) Психосоматика. Например, астма.
5)Выбился из режима. Например смена часовых поясов при путешествии.
6) Невротическая бессонница – характерно ранее пробуждение, 4-5 часа утра. Вы лежите и не можете заснуть, с досадой и тоской смотрите на часы – до работы остается, 3 часа, 2 часа, 1 час.
В большинстве случаев природа бессонницы невротическая. В основе невротической бессонницы неразрешенный внутриличностный конфликт, поэтому краткий сон наполнен изматывающими спорами, диалогами с оппонентом, повторяющимися сюжетами, мыслительной жвачкой. Вы не спите, вы высказываете свои претензии, выясняете отношения, пытаетесь переварить чувства вины и обиды. Разве можно ждать психического и физического восстановления от такого отдыха?
Профилактика.
От препаратов нужно отказываться постепенно. То есть идти в сторону уменьшения зависимости от веществ. Если принимать одно вещество больше 2 недель – толерантность растет, соответственно доза нужна выше. Это ловушка. Нужно правильно подбирать и комбинировать фарму.
1) Прогулка перед сном за час.
2) Горячий душ или ванная. Когда разогретое теле в кровати остывает – быстрее вырабатывается мелатонин.
3) В комнате ночью должно быть темно, никаких лампочек, фонариков.
4) Приучить себя ложиться и вставать в одно время. Лучше ложиться до 22 00.
5) Не злоупотреблять психостимуляторами: кофе, энергетики, курение
6) Не нужно слушать адреналиновую музыку перед сном (тяжелый рок) и смотреть адреналиновые фильмы.
7) Во второй половине дня отказаться от чрезмерного психоэмоционального и физического напряжения.
8) За час до сна перестать смотреть на монитор компьютера или телевизора.
9) Ложимся спать ни с пустым желудком, ни с переполненным.
10) Гиподинамия, малоподвижный образ жизни не способствует хорошем сну.
11) Избыточное и пассивное потребление информации без работы эффекторных органов (мышц) одна из главных причин болезней цивилизации. Вы потребляете много информации которая воздействует на гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую стрессовую ось. Адреналин требует мышечного отреагирования, а вы продолжаете сидеть в кресле дома и в офисе. В результате избыток адреналина вызывает тревогу. Тревога-бессонницу. Почему люди физического труда меньше страдают от бессонницы? У них адреналин утилизируется во время копания траншеи, а у айтишника не утилизируется.
Рецепты проверенные мной.
12) Ароматерапия. В моем случае я открыл для себя ладан. Он имеет эффект легкого транквилизатора, хорошо снимает психоэмоциональное напряжение.
13) Медитация, релакс, звуки природы
14) Спать с открытым окном, даже зимой. Но постепенно приучать себя. Закаливаться.
15) Отключение мысленной жвачки (руминации) переключением внимания на дыхание.
16) Если сон прервался, можно попробовать снова войти в этот сон…не отпускать его.
17) Мониторить свою личную адреналиновую волну. Когда и где у вас начинает штырить адреналин. И вы не можете его утилизировать. Имеет смысл избегать таких возбуждающих ситуаций.