Польза работы стоя за столом
СРЕДА
Современные люди сидят в среднем до 15 часов в день – больше, чем все предыдущие поколения. Мы сидим по дороге на работу, сидя работаем в офисе и едем домой снова сидя, но уже за рулем. Сидим в кино, сидим в кафе и даже путешествуем, сидя в самолетах и поездах. Эволюция нас к такому не готовила.
Сидячий образ жизни грозит сахарным диабетом второго типа, проблемами с сердцем и сосудами и другими заболеваниями – общим счетом около тридцати. К тому же, сидя человек расходует меньше калорий, чем стоя или в движении – а значит, сильнее склонен набирать вес (в среднем толстые люди сидят на два часа в день дольше худых). И наконец, слишком долгое сидение повышает риск ранней смерти на 22–49%.
Грустнее всего, что занятия спортом здесь не помогут. То есть физическая активность в любом случае пойдет вам на пользу, но полностью вред от долгого сидения не изгладит. Остается искать спасение в регулярных перерывах на зарядку и стоячей работе.
Почему полезно работать стоя
Время от времени вставать с кресла – просто и полезно. Исследования подтвердили: разминка через каждые 20–40 минут сидячей работы улучшает самочувствие. Простенькая зарядка и даже двухминутная прогулка по коридору способны компенсировать полчаса непрерывного сидения.
Любители работать в состоянии потока вряд ли захотят выходить из него каждые 20 минут. Возможно, сторонникам Чиксентмихайи, которые хотят быть внимательнее к своему здоровью, больше подойдет стоячий стол. Чтобы ощутить его пользу, нужно проводить половину или хотя бы треть рабочего времени (2,5–4 часа в день) стоя.
Работу в положении стоя традиционно связывают с повышением продуктивности – но пока достоверных доказательств этому нет. Главный аргумент в пользу этой теории – исследование техасских специалистов в области здравоохранения. В течение полугода они наблюдали за 170 сотрудниками колл-центра, поделенными на две группы. Первая работала исключительно сидя, а вторая – за столами с регулируемой высотой, позволявшими и сидеть, и стоять. Спустя шесть месяцев эффективность второй группы выросла на 46%.
Исследование критикуют за неточность по нескольким причинам. Во-первых, более продуктивная группа работала стоя всего два неполных часа в день. Во-вторых, продуктивность людей за стоячими столами выросла только спустя месяц – адаптация к новым условиям работы была довольно долгой. И наконец, испытуемых некорректно разделили на группы. Столы с регулируемой высотой достались новичкам, которые проработали в компании всего месяц, а в сидячую группу вошли сотрудники с годовым стажем. Возможно, новички старались сильнее, потому что хотели закрепиться на новом месте. Поэтому мы решили не говорить про эффективность работы за стоячим столом, а сосредоточиться на пользе для здоровья.
Как стоячая работа может спасти здоровье
Разработчик мобильных приложений Евгений Камышанов работает стоя уже пять лет. Всё началось с боли в спине, которой он поначалу не придавал значения. Однажды он упал, отводя дочку в детский садик, и после этого падения боль стала нестерпимой. Врачи диагностировали Евгению межпозвоночную грыжу и в срочном порядке направили его в нейрохирургию на операцию. Грыжу удалили, а чтобы она не вернулась, рекомендовали работать стоя. В тот момент у Евгения началась другая жизнь – без стульев и диванов. На работе жить по новым правилам было сложнее всего.
Евгений Камышанов, разработчик мобильных приложений:
«Перед операцией боли были чудовищные, никакие таблетки не помогали. Когда меня прооперировали, боль ушла, и началась эйфория. Я был готов выполнять любые предписания врачей, лишь бы спина не болела. Стоять? Хорошо! Всю жизнь? Конечно! Плавать? Научусь, никаких проблем. Я еще не знал, чего мне это будет стоить.
Когда настало время выходить с больничного, я запереживал: как теперь работать? Дома я программировал, лежа на животе и свесившись руками вниз с кровати – оказалось, что это самая удобная поза. Так что поначалу я всерьез подумывал попросить у работодателя рабочую кушетку.
Идея провалилась. На тот момент мой рабочий сетап состоял из стандартного Apple Mac mini, двух мониторов и других железок. Всё это нельзя было просто так взять и переставить на пол – пришлось импровизировать. Дело кончилось двумя коробками из-под мониторов, поставленными друг на друга прямо на столе. Выглядело по-сиротски, зато ощущалось вполне комфортно».
Евгений выбирал подходящую позу для работы за стоячим столом интуитивно. Положение, которое он придумал для себя, совпало с рекомендациями специалистов.
Всегда ли полезно работать стоя
Если у вас нет на то медицинской причины, стоять за столом весь день вовсе не обязательно. Можно, как мы уже говорили, разделить стоячие и сидячие часы поровну или в соотношении 2:1 в пользу сидения. Важно не само по себе стоячее положение, а именно переключение между режимами «сидя» и «стоя».
Другое дело – когда сидеть запрещают врачебные предписания. Тогда из-за стола придется встать окончательно и бесповоротно. Вот как это удалось нашему герою:
«Основная сложность была не в подготовке рабочего места, а в том, чтобы выдержать целый день на ногах. Оказалось, это сложно. Первые полчаса всё шло более-менее ничего, а уже к исходу второго часа ноги горели огнем. Врачи запретили мне садиться, и это было моей главной мотивацией стоять, несмотря на усталость и боль – даже обедать в первое время приходилось стоя.
Вряд ли вы встанете и тут же начнете работать эффективнее. В первое время производительность упадет, потому что вы будете физически уставать. Сбросить напряжение после долгого стояния поможет ходьба. Бросайте оптимизировать маршруты в духе “налью кофе, потом зайду в туалет, а стакан оставлю на раковине”. Ходите много. Во время ходьбы ноги работают по-другому, и все мышцы, уставшие в положении стоя, отдыхают».
Приспособления для работы стоя
Если правильно обустроить рабочее место, привыкнуть к стоячим будням будет проще. Мы собрали несколько простых вещей, способных скрасить долгое стояние за столом.
- Собственно стол
Но не простой, а с регулируемой высотой. За таким вы сможете работать и сидя, и стоя. Как мы уже выяснили, периодически менять положение полезно для здоровья.
- Коленный стул
Сидеть на таких стульях не получится, а вот облегчить стояние – вполне. Сиденье коленного стула расположено под углом, а его основная фишка – опора для колен, чтобы снять нагрузку с поясницы.
- Правильная обувь
Не работайте босиком, в тесной обуви или на каблуках. Сделайте выбор в пользу кроссовок.
- Коврик от усталости
В Интернете много похожих предложений. Коврики перераспределяют вес тела, таким образом снижают нагрузку на мышцы и суставы и облегчают долгое стояние.
- Подставка под ногу
Подставка поможет время от времени разгружать то одну, то другую ногу. На эту роль подойдет хоть роллер для пилатеса, хоть обычный табурет-лестница из ИКЕА.
- Таймер
Войдя в пресловутое состояние потока, легко обо всем забыть и спустя несколько часов обнаружить себя с затекшими ногами в странной позе. Таймер поможет не утратить связь с реальностью и менять положение тела.
Сначала работать стоя будет тяжело. Не будьте слишком требовательны к себе. В первое время можно вставать на полчаса или час в день и постепенно задерживаться на ногах чуть дольше. Если работать стоя у вас не получается (например, на работе нет возможности получить стоячий стол), почаще делайте подвижные перерывы. Даже короткие прогулки до кулера и обратно в перспективе пятнадцати лет могут отразиться на вашем здоровье.
Читайте журнал «Клевер» на сайте, в ВК, на Фейсбуке и в Телеграме.
Фотография: Unsplash.
Источник
Ежедневно я работаю за компьютером 9–10 часов. Вплоть до прошлой недели я проводил все это время, сидя на своей вечно расширяющейся заднице.
В понедельник я отрегулировал свой стол для стоячего положения (фотография выше) и провел неделю, работая исключительно стоя. К сидению я теперь никогда не вернусь.
Что сподвигло на такое кардинальное изменение рабочей позы?
С того момента, как в 2006 году я написал статью о симбиозе беговой дорожки и компьютерного стола, меня интересуют и вдохновляют альтернативные варианты организации рабочего места. Мой рабочий день, почти полностью состоящий из стучания по клавиатуре и разговоров по компьютеру, проходит весь в сидячем положении, что является основной причиной лишних 9 килограммов. И я решил, что параллельно с работой должны сжигаться калории.
Построение стола на базе беговой дорожки бьет по карману, требует места и я даже не уверен, что такое мне понравится. Высоким столом, тем не менее, обзавестись возможно. В июле 2010 года я опять писал о том, как сделать рабочее место из беговой дорожки, только уже на примере конкретного стола Ikea Jerker. Тогда я упоминал, что его очень просто настроить на любую высоту.
Окончательно меня убедили три вещи. Во-первых, благодаря отчетам программы RescueTime, которой я анализирую проведенное за компьютером время, я осознал, как много часов провожу в сидячем положении (на предыдущей неделе – 48). Во-вторых, сейчас я активно пытаюсь сбросить вес (5.5 кг за три месяца), и это пусть немного, но помогло бы в похудании. И наконец, Macworld в своей инструкции по организации стола/беговой дорожки однозначно порекомендовал вначале “встать”, а потом “пойти”, а не сразу перейти из сидячего в ходячее положение.
Зачем использовать “стоячий” стол?
По двум причинам: сжигание калорий и лучшая осанка. Даже когда я сижу в модном эргономичном кресле, то не могу избежать наклона вперед со сгорбленной спиной, что вредно сказывается на дыхании. Стоя же, предплечья находятся на столе под углом 90 градусов, а плечи уходят назад, выпрямляя спину и раскрывая грудь. Единственным недостатком при этом является боль в ступнях и мышцах ног, но это только в первое время.
Со своим терапевтом я переход к “стоячему” столу не обсуждал, хотя знаю, что были некоторые исследования о негативном влиянии избыточного сидения. И хоть я не врач, мне кажется очевидным, что люди не созданы для нахождения в кресле 45 часов в неделю. Теперь же я прохаживаюсь, танцую и шевелюсь гораздо больше, что положительно сказывается на количестве сжигаемых за день калорий.
Но разве ноги не болят?
Болят, очень. Первые три дня были настолько ужасны, что я начал сомневаться в затее. В середине второго дня я чувствовал необходимость присесть примерно каждый час. Боль в ногах отвлекала от дел и мешала сосредоточиться на чем бы то ни было. Вечером я сел на диван и вытянул ноги в воздухе. В постель я упал изможденный. Я никогда так не наслаждался сидением, как в те три дня.
На четвертый день все стало получше. На пятый я ушел в работу на два часа, прежде чем вспомнил, что еще не приседал. Теперь это для меня нормальное состояние.
Как ты сделал свой стол “стоячим”?
У меня Ikea Jerker, который вы видели на фотографии вверху (его, увы, перестали выпускать). Особенностью этого стола является возможность подъема крышки на любую высоту, на что у меня ушло три часа. Поскольку силой воли похвастаться не могу, изменения я хотел сделать максимально необратимыми. Чтобы вернуть столу сидячую высоту, понадобится еще полдня возни, заниматься которой у меня в обозримом будущем не появится никакого желания. К тому же, для сидения всегда есть обеденный стол.
Если с наличием легко регулируемого стола вам не повезло, всегда можно найти временное решение:
Также можно просто его купить.
Так а что насчет тех беговых дорожек?
Они классные, правда? Но не уверен, что наступит тот день, когда я начну ходить во время работы за компьютером. Я даже задумываться об этом не буду, пока не постою несколько месяцев.
Какую обувь ты носишь?
Обычные, неплохого качества кроссовки. Смена обуви вроде помогает ступням. Иногда я даже стою босиком, хотя долго так выдержать не могу.
Под ногами есть мягкий коврик? Если да, какой?
Еще нет, но уже заказал. Не модный гелевый за $100, а обычный за $25, вроде тех, что кладут под ноги кассирам. Доставить должны на этой неделе, о впечатлениях расскажу позже.
Еще что-то использовал для смены рабочей позы?
Купил подставку под монитор за $20, чтобы смотреть на него прямо, а не сверху вниз.
Сколько времени понадобилось, чтобы привыкнуть стоять весь день?
Процесс еще не окончен, но худшее я уже пережил. Начал в понедельник, а в пятницу уже почувствовал себя комфортно. Понедельник–среда были тяжеловатыми, не скрою.
Ты делаешь сидячие перерывы?
Ага. Я присаживаюсь в обед, когда звонят, на встречах, и, возможно, еще пару раз на 5-10 минут, если нужно. Один раз я был довольно уставший, поэтому решил зайти в кафетерий, чтобы и выпить, и дать отдохнуть ногам. Но большую часть времени я об этом уже даже не думаю.
Стоит заметить, что избыточное стояние чревато возможными проблемами со здоровьем, в частности, варикозным расширением вен. Но проблемы возникают при избыточности чего угодно. Лично я не нахожусь на ногах ВСЕ время – я сижу, стою, расхаживаю и делаю небольшую зарядку. Раньше я по большей части сидел, теперь по большей части стою.
Кто еще пользуется “стоячими” столами?
Больше людей, чем я ожидал, особенно среди айтишников! Бывший разработчик Twitter и создатель BankSimple Алекс Пэйн, создатель Instapaper Марко Армен, известный подкастер Дэн Бенджамин, писатель Филип Рот, бывший министр обороны Дональд Рамсфелд, редактор Lifehacker Джейсон Фицпатрик, земляк из Сан Диего Митч Вагнер, директор украинского отделения Яндекс Сергей Петренко. Кто еще?
Источник
Часто те, кто вынужден проводить много времени за компьютером, жалуются на то, что устали от сидячего образа жизни. И это вовсе не удивительно, так как такая работа отражается на самочувствии человека, на его здоровье. Бросить такую работу не получится, особенно если она прибыльная. Но выход есть всегда. Можно постоянно делать перерывы, чтобы размяться, а можно кардинально изменить своё рабочее место: подобрать новый стол, отодвинуть стул и работать стоя.
Работа и учёба за конторкой — страницы истории
Несколько веков назад не только великие писатели, но и все чиновники — делопроизводители, писари, приказчики — работали только стоя. В то время даже выпускалась специальная мебель, которая получила знакомое многим название «конторка». Это высокий письменный стол, у которого была подъёмная косая столешница. Первые конторки появились в России благодаря Петру I. Он заказывал их для себя у заграничных мастеров, а потом изделия стали производить и на территории страны. Многие великие писатели предпочитали творить стоя, в том числе Николай Гоголь, Александр Пушкин, Василий Жуковский, Сергей Аксаков и другие. Такая привычка была и у зарубежных писателей, например, у Эрнеста Хемингуэя или Виктора Гюго. У каждого из них были свои причины работать стоя. Так, Николай Гоголь всегда спал сидя в кресле, а работал стоя за конторкой. Такая странная привычка у него появилась потому, что из-за перенесенной в детстве болезни, а именно энцефалита, он иногда засыпал так, что его не могли добудиться. Чтобы не пугать близких, он старался не засыпать глубоко. Согласитесь, задремать стоя куда труднее, чем сидя. Виктор Гюго был сторонником работы стоя, так как этот способ помогал ему не расслабляться, держать себя в тонусе. Он пытался заставить себя работать в полную силу, для чего придумывал множество уловок. Он всегда писал стоя, используя небольшой столик. Чтобы не засыпать на ходу, Гюго выломал у столика одну ножку. Теперь ему приходилось поддерживать столик телом, чтоб тот не мог завалиться на бок, поэтому писатель был вынужден работать без остановки.
Почему полезно работать стоя
Для многих предложение работать стоя кажется абсурдным: это неудобно, отнимает много сил, не даёт сосредоточиться на работе. Однако приверженцев этого способа работы становится все больше, их можно встретить и в офисах таких известных компаний, как Google или Facebook. Если раньше все служащие работали именно стоя (так было принято), то в современном мире большинство людей предпочитает на рабочем месте именно сидеть. Организм человека не приспособлен к тому, чтобы находиться в таком положении большую часть дня. Тем не менее, мы сидим на работе, потом сидим в автомобиле или в общественном транспорте, приходим домой и снова сидим — с ноутбуком или книгой. Всё это не может не отразиться на здоровье:
многие люди, предпочитающие такой образ жизни, страдают от лишнего веса;
повышается риск заработать заболевания сердца на 54% — это установили американский исследователь Петер Катцмажик и его коллеги, обследовав более 17 000 человек;
проблемы с осанкой, боль в спине или шее, остеохондроз — всё это последствия неправильного образа жизни;
учёный Томас Йейтс в 2012 году доказал, что женщины, которые сидят три часа в день или меньше, на 30% реже страдают от заболеваний почек, если сравнивать с теми, кто сидит 8 часов.
Но, если работать стоя, человек ведь всё равно не двигается. Стоит ли менять привычки? Специалисты говорят, что стоит, и вот почему:
Сжигаются килокалории. Английские учёные во главе с Джоном Бакли смогли доказать, что, если стоять около 3 часов в день, можно сжечь до 144 килокалорий. Это не так много, но при желании за год можно избавиться от 3-4 кг лишнего веса.
Осанка. Даже если вы сидите в удобном кресле, при работе приходится наклоняться вперед, и спина становится сгорбленная. Если же работать стоя, спина выпрямляется, плечи уходят назад, раскрываются лёгкие, человек дышит полной грудью.
Возрастает производительность труда. Если нужно выполнить простую задачу, то лучше стоять, а не сидеть. Так меньше шансов, что вы будете отвлекаться от работы, так как появится желание быстрее завершить начатое дело. Сидя за компьютером, мы часто занимаемся не тем, чем нужно: заходим на почту, на свою страничку в социальной сети, и т.д. Работать стоя намного сложнее, поэтому все силы будут направлены на то, чтобы быстрее начать задание и быстрее его закончить.
Стоячее рабочее место для школьника
Много времени за письменным столом проводят и школьники. Уже не раз поднимался вопрос о том, что дети не должны столько сидеть. Гораздо полезнее, если иногда они будут стоять или даже лежать. В 80-е годы поднимался вопрос об использовании конторок в учебном процессе. Были получены положительные заключения. В 2000-2001 годах провели повторные исследования, и коллектив авторитетных учёных разрешил использовать данную технологию. Сегодня конторки можно встретить в некоторых лицеях и гимназиях. Но это не значит, что ребенок будет целый день стоять за конторкой — желательно каждые 15 минут менять динамические позы, то есть рёбенок может немного постоять, немного посидеть. Он не должен проводить на ногах более 25 минут за один раз. Но и это даёт хороший результат:
если обычно за партой плотность двигательной активности всего 10-18%, то при использовании конторки она увеличивается до 80-85%;
дети начинают меньше болеть (в 2-4 раза), и это прежде всего касается болезней сердечно-сосудистой системы и костно-мышечного аппарата;
у таких детей реже случаются истерики, а на переменах бывает не так много ссор и проявлений физической агрессии — примерно в 5 или 6 раз меньше, чем у ребятишек и подростков, которые учатся сидя за партой.
Организация стоячего рабочего места
Вы решили изменить свое рабочее место и попробовать работать стоя? Будьте готовы к тому, что первое время будете испытывать умеренную боль в ногах. Многие пишут о том, что перестроиться им было очень сложно, но примерно на 4 день организм начнёт привыкать. Со временем работа стоя станет нормальным, привычным состоянием.
Как выбрать и купить стол для работы стоя
Где купить такую конторку? Чувствуя веяние времени, некоторые компании стали создавать столы для работы стоя. Правда, стоят они совсем не дёшево. Но при желании можно всегда найти выход из ситуации, например, сделать такой стол самостоятельно. Главное, чтобы угол наклона столешницы был около 15-17°. Размер подбирается индивидуально, но обращайте внимание, что тело должно быть расположено вертикально, то есть при письме нельзя склоняться над стойкой. Должно быть удобно ногам. Сейчас в продаже есть специальные коврики против усталости, которые помогают лучше переносить долгую стоячую работу. Если это ребёнок, он не должен стоять на линолеуме, под ноги лучше положить специальный мягкий коврик из ЭВА. Иногда трудно привыкнуть к новым веяниям. Но если благодаря им можно сохранить здоровье, повысить продуктивность работы, то почему бы не попробовать? К тому же, никто не заставляет работать стоя целый день. Можно размяться, пройтись по дому или офису, присесть на 5-10 минут, отвечая на телефонный звонок или же устраивая себе перекус. Переходить из крайности в крайность тоже не стоит. Так же, как и вредно сутками сидеть за компьютером, не менее вредно с утра до вечера проводить на ногах. Чередуйте разные положения и больше двигайтесь, чтобы укрепить организм и сохранить здоровье на долгие годы.
Источник