Польза сна по времени суток
Автор vseosne.ru На чтение 4 мин. Просмотров 2k. Опубликовано 14.04.2019 Обновлено 31.03.2020
Во сне человек проводит около одной трети своей жизни. Важность полноценного физиологичного отдыха не вызывает сомнений. Не одно поколение ученых, исследователей и простых людей, следящих за своим здоровьем, задается вопросом: как правильно спать какова ценность сна по часам? Одной из теорий полноценного отдыха является теория «ценности сна по часам», которая разработана и предложена народным целителем Будиловым Сергеем.
Важность сна
Прежде чем говорить о том, как правильно спать, важно понимать ценность самого процесса сна.
В физиологии сна различают четыре основные фазы, которые различаются уровнем функциональной активности мозга в зависимости от глубины погружения, продолжительностью по времени. Эти фазы циклически повторяются в течении ночи до 8-10 раз.
Окончательных выводов о роли сна и процессах, протекающих в спящем организме, пока не сделано. Согласно современным представлениям во время отдыха происходят процессы обеспечивающие общую жизнедеятельность организма человека, не только в физическом, но и психологическом смысле:
- происходит усвоение, анализ, переработка, сортировка полученной в течение дня информации;
- мозг переключается на принятие, анализ, оценку информации от внутренних органов при отсутствии внешнего канала от зрения, обоняния и так далее;
- происходит синтез специфических белков, гормонов, обеспечивающих подготовку к следующему дню активности;
- сон – это защита от стресса, мозг во время быстрой фазы ищет выходы из сложившихся стрессовых ситуаций, анализируя полученную информацию за время бодрствования;
- организм готовится новому дню.
Хронический недосып приводит к снижению скорости мыслительных процессов, уровня реакции, развитию хронических заболеваний внутренних органов, депрессии, неврозов. Доказано, что нарушение сна – один из предрасполагающих факторов, приводящих к развитию сахарного диабета, гипертонической болезни,хронической сердечной недостаточности. При бессоннице нарушается гормональный цикл, что у женщин часто проявляется в нерегулярности менструаций. У людей, работающих в ночные смены, увеличивается риск развития инсультов, инфарктов, так же деменции, слабоумия.
Ценность сна по часам – правда или нет и во что верить?
Основателем этой теории служит Сергей Будилов, который прославился,в том числе на просторах интернета, как целитель проповедующего практики очищения организма. Со слов, разработанные им методики основаны на анализе различных духовных медитативных практик и учений.
Смысл состоит в оценке ценности каждого часа сна в зависимости от выбранного времени для отдыха с учетом биоритмов, активизации внутренних сил организма человека, потоков энергии, циркадных ритмов.
Ценность сна в зависимости от выбранного времени.
| Время суток, час | Эквивалент сна за 1 час |
|---|---|
| 19:00-20:00 | 7 часов |
| 20:00-21:00 | 6 часов |
| 21:00-22:00 | 5 часов |
| 22:00-23:00 | 4 часа |
| 23:00-00:00 | 3 часа |
| 00:00-01:00 | 2 часа |
| 01:00-02:00 | 1 час |
| 02:00-03:00 | 30 минут |
| 03:00-04:00 | 15 минут |
| 04:00-05:00 | 7 минут |
| 05:00-06:00 | 1 минут |
Согласно приведенной таблице, самым продуктивным будет отдых с 19:00 до 22:00, после полуночи сон не несет практически никакой ценности. Сон в районе 5-6 часов утра, согласно представленным рекомендациям, бесполезен.
Таким образом, можно сделать вывод, что, поспав с 19:00 до 21-22:00 можно получить полноценный отдых, не требующий дополнительного перерыва в дальнейшем в течение дня.
Но не стоит забывать, что учение Будилова направленно не только на оценку эквивалентов ценности сна. Это проповедование духовного образа жизни, подчиняющего биоритмам, особенностям медитативных практик, направленных на активизацию внутренних резервов организма, правильное питание с употреблением «живой» еды. Сон в этой системе – часть целого учения, неотрывно связанная с предложенной философией.
Соответственно, ориентироваться только на ценность сна по часам неправильно. Это вырванное из контекста заключение.
Физиологическая норма
Согласно общепринятым представлениям, здоровый сон взрослого человека должен составлять 8-10 часов, для ребенка время отдыха больше – от 12 до 14 часов. Рекомендуется ложиться отдыхать примерно в 22:00 и вставать в районе 6:00-7:00 утра. Важно соблюдать гигиену сна, сохранять режим не зависимо от дня недели, чередовать покой и физическую активность.
Рекомендуемая норма продолжительности носит усредненное значение. Организм человека уникален, индивидуальные нормы, особенности и потребности не исключены.
Важно соблюдать биоритмы, учитывать время выработки мелатонина. Согласно исследованиям мелатонин – гормон сна, вырабатывается с 12 часов ночи до 4 часов утра, затем концентрация гормона постепенно снижается, мозг готовится к пробуждению. Сон в этот промежуток времени наиболее физиологичен.
Миф или реальность
Проанализировав таблицу, сопоставив с рекомендациями сомнологов, можно сделать вывод, что «ценность по часам» не далека от общепринятых рекомендаций: полноценный физиологичный сон будет с 20 вечера до 6 утра.
Но не стоит забывать, что представленные временные рамки с коэффициентами ценности – это часть общего учения и мировоззрения, которая без изменения образа жизни будет малоэффективна при применении на практике.
Некоторые люди полагают, что сон в определённые часы намного качественнее, чем отдых в другое время. Есть даже специальная таблица, которая определяет ценность сна в зависимости от времени, в которое человек ложиться спать. Как утверждает интернет, теорию ценности сна предложил народный целитель Сергей Будилов.
Содержание:
- Важность сна
- Ценность сна по часам – правда или нет?
- Таблица ценности сна
- Сколько нужно спать
- Как считать ценность сна
- Как мало спать и высыпаться?
- Полифазный сон
- Метод Вейна
- Ценность сна днём
- В какое время для сна спать лучше всего
- Советы по улучшению сна
Важность сна
Человеческий сон делится на циклы, каждый из которых состоит из медленной и быстрой фазы. За 8 часов отдыха мозг человека проходит 4-5 циклов, в которых обе фазы сменяют друг друга.
Организму нужно спать одинаковое количество часов в одно и то же время. Причём на сон нужно отводить не менее 7 часов в сутки. Только в этом случае можно рассчитывать на хорошее самочувствие в течение дня.
Во время сна происходит следующее:
- головной мозг перерабатывает полученную за день информацию;
- восстанавливается количество белков, гормонов и других биологически ценных веществ для организма;
- нормализуется состояние нервной системы.
Ценность сна по часам – правда или нет?
Важность сна в определённые часы популяризировал целитель Сергей Будилов. Методика заключается в том, что первые вечерние часы сна с 19:00 в разы ценнее для организма, чем отдых в более позднее время. При этом сон ближе к утру вообще теряет ценность, и судя по таблице ниже, по прошествии ночи спать можно не ложиться. Ведь ценность дневного сна равна 1 минуте за 1 час отдыха.
Таблица ценности сна
| Часы сна (ч.) | Ценность сна за 1 час |
| 19 – 20 | 7 часов |
| 20 – 21 | 6 часов |
| 21 – 22 | 5 часов |
| 22 – 23 | 4 часа |
| 23 – 0 | 3 часа |
| 0 – 1 | 2 часа |
| 1 – 2 | 1 час |
| 2 — 3 | 30 мин. |
| 3 – 4 | 15 мин. |
| 4 – 5 | 7 мин. |
| 5 – 6 | 1 мин. |
По таблице видно, что сон с 19:00 до 23:00 несёт больше пользы для человека. А вот отдых после полуночи резко обесценивается. Таблицы ценности дневного сна и вовсе не существует. Получается, что спать днём не имеет смысла – энергическая ценность такого отдыха, согласно методике, равна нулю.
Тем не менее наука не доказала, что сон до полуночи ценнее сна во второй половине ночи. Из-за этого к информации о ценности сна сложно относиться серьёзно.
Возможно, сон с 19 до 3 часов утра будет кому-то полезнее, чем сон с 23:00 до 7:00. Однако сокращение длительности сна до 4 часов, например, с 19:00 до 23:00, приведёт к хроническому недосыпу, что плохо скажется на здоровье.
Постоянное недосыпание замедляет работу головного мозга, приводит к снижению внимательности, способствует развитию заболеваний. Следствием недостатка сна часто являются сахарный диабет и сердечно-сосудистые патологии.
Сколько нужно спать
Взрослому человеку рекомендуется спать минимум 8 часов в сутки. Ребенку от 3 до 7 лет лучше отдыхать по 10-12 часов в сутки. У пожилых людей норма сна сокращается до 5-6 часов в сутки.
Спортсменам и людям, которые занимаются физическим трудом, следует спать на 1-2 часа дольше рекомендуемого – около 9-10 часов в сутки.
Женщинам нужно спать больше, чем мужчинам. Связано это с особенностями восприятия мозга у прекрасного пола. Как правило, женщины в среднем спят на 1 час дольше мужчин.
Подробнее о норме сна читайте в статье про фазы сна
Режим сна играет не меньшую роль, чем продолжительность отдыха. Это значит, что ложиться спать и просыпаться нужно в одно и то же время. Причём для соблюдения режима следует вставать рано ежедневно, даже в выходные.
Отметим, что у каждого человека разная потребность в длительности сна. Кому-то достаточно и 5-6 часов отдыха в сутки для полного восстановления организма.
Видео о том, сколько нужно спать на самом деле
Как считать ценность сна
Для организма важны не определённые часы сна, а темнота в спальне во время отдыха. Достичь этого можно, если ложиться спать с закатом солнца. Либо второй вариант – купить плотные шторы Blackout. Эти шторы не пропускают свет в спальню даже в солнечный день.
Посмотреть шторы BlackOut на AliExpress со скидкой
В полной темноте в головном мозге вырабатывается мелатонин – гормон сна, необходимый для восстановления организма. Пик выработки мелатонина при нормальном режиме сна приходится на период с 0:00 до 3:00 часов. После чего уровень гормона снижается, так организм готовится к пробуждению. Получается, что сон с 0:00 до 3:00 имеет максимальную ценность с точки зрения физиологии. И это расходится с данными из таблицы, представленной выше.
Однако учитывая результаты исследований и рекомендации сомнологов, приходим к выводу, что максимальную пользу от сна можно получить, если спать с 22:00 до 6:00.
Как мало спать и высыпаться?
Идеальное время пробуждения – завершение цикла сна. Исходя из того, что цикл длится примерно 1,5 часа, оптимальнее всего просыпаться через 3, 4.5, 6 и 7,5 часов после засыпания. Однако это грубый расчёт, поскольку у каждого человека цикл сна длится по-разному.
Сверхточно посчитать конец каждого цикла довольно сложно без оборудования для проведения полисомнографии. Поэтому планировать пробуждение лучше на быструю фазу сна, так как она длится примерно 20 минут в каждом цикле. А значит, «попасть» с пробуждением именно в это время проще.
В медленную фазу просыпаться сложнее. Поэтому, если вы проснулись разбитым, то скорее всего вы пробудились из глубокой стадии медленного сна.
Ближе к концу сна преобладает быстрая фаза. Таким образом, после 5-6 часов отдыха вероятность проснуться бодрым выше.
Для более точного расчёта быстрой фазы приобретите трекер сна. Устройство в виде браслета надевается на активную руку перед сном. Пока вы спите, гаджет отслеживает пульс и движения руки, тем самым косвенно определяя фазу сна.
Предварительно на устройстве выставляется время пробуждения. Прежде чем подать звуковой сигнал или завибрировать, гаджет определяет фазу сна, приходящуюся на время подъёма. Если подъём совпадает с быстрой фазой, будильник срабатывает в назначенную минуту. Если гаджет рассчитал, что время пробуждения совпадёт с фазой медленного сна, сигнал сработает в конце крайней фазы быстрого сна. То есть раньше выставленного времени пробуждения. Сон уменьшится на несколько минут, зато проснувшись в быстрой фазе, самочувствие будет лучше, чем если бы вы проснулись по нужному времени, но из глубокой фазы.
Купить HONOR Mi Band 5 — трекер сна со скидкой до -30%
Полифазный сон
Повысить ценность каждого часа отдыха можно с помощью системы полифазного сна. Полагается, что быстрая фаза сна важнее медленной, и якобы сокращение быстрого сна ухудшает здоровье организма. По факту, человеку для полноценного восстановления нужны все этапы сна.
Есть 7 основных режимов полифазного сна:
- Сиеста;
- Dymaxion;
- Biphasic;
- Triphasic;
- Uberman;
- Everyman;
- Tesla.
О полифазном сне мы написали целую статью. В ней подробно описаны все вышеперечисленные режимы, а также даны советы, как наиболее безболезненно перейти на полифазный сон.
Метод Вейна
Доктор Вейн – специалист в изучении человеческого сна, предложивший свой способ сокращения сна без снижения его ценности. По его мнению, человеку достаточно спать 4 часа в сутки, при этом хорошо себя чувствовать.
В методе Вейна важно правильно подобрать время для сна. Для этого выберите свободный день, например, воскресенье, и не ложитесь спать вечером в субботу. То есть, в субботу нужно пропустить ночь и лечь спать в воскресенье утром, в то же самое время, в которое вы встали в пятницу. Скажем, если в пятницу вы проснулись в 6:00, то ложиться спать нужно в 6 часов утра в субботу.
Во время ночного бодрствования отмечайте время, когда спать хочется больше всего. Например, если клонить в сон начинает в 2:00, запомните это время. Согласно методике, ложиться спать в этом случае следует в 2:00, а просыпаться в 6:00.
Сначала организм будет сопротивляться новому режиму. Однако по предположению специалистов в области полифазного сна, адаптация происходит после 3-4-й недели использования методики.
Впрочем, метод Вейна и полифазный сон в целом не подойдут подавляющему большинству людей. Для некоторых подобные эксперименты и вовсе противопоказаны. Мало кто выдержит ежедневный сон по 2-4 часа на постоянной основе. Тем более жертвовать сном и здоровьем ради нескольких часов свободного времени – сомнительная затея.
Сокращать длительность сна нужно в том случае, если это оправдано. Например, если «горит» срочный проект по работе, нужно закрыть сессию и прочее. В остальном уменьшать продолжительность сна не стоит.
Ценность сна днём
Многие люди не могут обойтись без дневного сна. Послеобеденный отдых безусловно полезен для повышения продуктивности в разгар рабочего дня. Поэтому, если есть возможность поспать днём, несомненно, её лучше использовать.
Чтобы дневной сон был полезен, рекомендуется спать как минимум 1 цикл и просыпаться в быстрой фазе сна. То есть, длительность дневного отдыха должна длиться 1.5 – 2 часа. Если сон будет меньше 1,5 часов, есть вероятность, что вы проснётесь в медленной фазе. В таком случае пробуждение будет тяжелым.
Если вы страдаете бессонницей, днём лучше не спать. Выспавшись в светлое время суток, можно не уснуть под вечер.
Ценность дневного сна по часам в виде таблицы не описана. Соответственно, численных показателей, что один час дневного отдыха равен столько-то – просто нет. А учитывая, что ценность сна в целом – показатель абстрактный (и даже в каком-то плане – вымысел), принимать его чистую за монету не стоит.
В какое время для сна спать лучше всего
Сразу скажем, что длительность сна важнее того, в какой период отдыхать. Врачи-сомнологи рекомендуют спать минимум 8 часов в сутки. Причём как мужчинам, так и женщинам.
Наилучшим периодом для сна является время с 22:00 до 6:00 утра. В это время выработка мелатонина максимальна и сон более физиологичен.
Советы по улучшению сна
- Гуляйте по 20-30 минут каждый вечер.
- Проветривайте спальню перед сном.
- Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные.
- При бессоннице не спите днём. Если хочется спать, повремените с этим до ночи.
- Не пользуйтесь смартфонами, компьютерами и не смотрите ТВ за 30-60 минут до сна. Яркий свет электронных устройств затрудняет выработку мелатонина, который нужен человеку для погружения в сон. При трудностях с засыпанием принимайте мелатонин в таблетках
- Уберите из спальни все источники шума и света. Это могут быть настенные или электронные часы, работающий компьютер, телевизор и прочее. Используйте беруши и маски для сна, чтобы быстрее уснуть.
- Бросьте курить, если есть такая привычка. Никотин стимулирует нервную систему, из-за чего сигарета перед сном может помешать засыпанию.
- Принимайте душ или ванну вечером. Теплая вода расслабляет, что способствует быстрому засыпанию.
- Засыпайте в правильной позе. Подробнее об этом мы писали в этой статье.
- Не переедайте на ночь и не ложитесь спать голодным. Если не можете уснуть из-за голода, выпейте стакан молока, ряженки либо съешьте фрукты.
- Создайте комфортные условия в спальне – плотно зашторьте занавески, приобретите ортопедический матрас, спите на качественном постельном белье.
Видео по теме:
Терехова Наталья Валентиновна
Врач-сомнолог / эксперт для статьи
Сон необходим человеку для восстановления сил и энергии. Постоянное недосыпание отрицательно отражается на здоровье, что доказано научными исследованиями. Чтобы ночной отдых приносил пользу, необходимо не просто спать ночью. Важно уделить внимание качеству сна.
Сон и его особенности
Сон — это особое состояние нервной системы, зависящее от цикличности мозговой деятельности и имеющее свои особенности.
Он имеет несколько видов, которые можно условно разделить на две группы:
- естественный;
- неестественный.
К первой относится состояние покоя, свойственное людям и животным. Для человека и большинства животных характерен ежесуточный сон. У некоторых представителей фауны он может быть сезонным (спячка).
Неестественное состояние сна вызывается
- воздействием химических препаратов (наркотический);
- влиянием на психику (гипнотический);
- патологией, ставшей следствием заболевания или травмы (патологический).
К патологическим видам сна относит летаргический и лунатизм.
Еще одна особенность сна — наличие необычной стадии между сном и бодрствованием, когда мозг и нервная система находятся одновременно в покое и активности.
Ученые убеждены, что в такие периоды был придуман сюжет грибоедовского «Горя от ума», периодическая система элементов Менделеева и образ «Сикстинской мадонны» Рафаэля.
Значение сна
Сон очень важен для организма человека:
- помогает восстановить энергетику после рабочего дня;
- пополняет запасы глюкозы;
- удаляет из организма продукты процессов, происходящих во внутренних органах;
- стимулирует память;
- восстанавливает иммунитет.
Нарушение сна приводит к ослаблению организма, снижению работоспособности, болезням.
Сколько часов нужно спать?
Потребность во сне зависит от нескольких критериев:
- возраста,
- физической нагрузки.
- умственной деятельности,
- пола,
- общего состояния.
Новорожденному необходимо для полноценного развития не менее 20 часов в сутки. В подростковом возрасте этот показатель составляет около 10 часов. Для пожилого человека достаточно 5–6 часов сна. Средняя продолжительность сна взрослого человека колеблется от 7,5 до 9 часов.
Необходимо учитывать, что люди, занимающиеся физическим и умственным трудом, спят дольше, чтобы восстановить энергетические затраты организма.
Женщинам для полноценного отдыха нужно времени больше чем мужчинам. Дело здесь не в физической или умственной нагрузке, а эмоциональности. Представительницы прекрасного пола много сил затрачивают на эмоциональное восприятие окружающего мира, соответственно, им необходимо больше времени для восстановления.
Как недосыпание влияет на организм показано в видео:
Какова ценность сна в разное время суток?
Человек — существо дневное, то есть, он активен в светлое время суток и нуждается в ночном отдыхе. Исследования показывают, что сон в этот период максимально эффективен. Причем отдых до полуночи приносит больше пользы, чем после полуночи. Сон в этот период позволяет восстановиться за меньший промежуток времени.
Дневной отдых, практикуемый во многих странах, способен поддержать силы, но не может обеспечить полноценное восстановление энергетики. Оптимальное время для сна с 13 до 15 часов.
Лучшее время для сна
Часто возникают ситуации, когда нет возможности спать в течение всей ночи:
- сменный график работы;
- творческая профессия, связанная с вечерней активностью;
- ночные дежурства.
Организовывая отдых ночью, рекомендуется учитывать, что лучшее время для сна — до полуночи и 1–2 часа после полуночи. В этот период за небольшой промежуток времени можно максимально восстановить силы.
При отсутствии такой возможности, следует на сон отводить больше времени. Была даже разработана специальная таблица, по которой легко определить ценность сна в определенный период ночи.
Насыщенность жизни, ее активный ритм вынуждают искать способы быстрого восстановления. Проведенное исследование ценности сна позволяет выделить время, которое позволит отдохнуть за максимально короткий период.
Во сколько нужно лечь спать или проснуться, чтобы чувствовать себя бодрым в течение дня. Оптимальное время и возможную продолжительность сна поможет просчитать калькулятор сна
Ценность сна по часам (таблица)
Исследуя состояние человека, спавшего по одному часу в различные периоды ночи, был сделан вывод, что максимально эффективен отдых с 19 до 20 часов. Он равносилен семичасовому сну.
Хуже всего идет восстановление организма с 2 до 6 часов. После часа сна человек будет себя чувствовать как после 30-минутного отдыха.
Чтобы рассчитать, сколько нужно спать, чтобы полностью восстановить силы, исходя из среднестатистической нормы для взрослого человека, была составлена таблица. В ней по часам расписана ценность сна. (Таблица прилагается в файле)
Ценность сна по часам — правда или нет
Исходя из этой таблицы получается, что достаточно поспать с 19 до 20 часов, и полноценно отдохнуть, так как суточная норма сна взрослого человека 7,5–9 часов. В реальности это представить сложно.
Ученые провели исследование и выяснили, что автором таблицы является человек, называющий себя народным целителем. Его выводы ничего общего с официальной медициной не имеют. Скорее могут причинить вред последователям этой методики.
Качество сна зависит от его продолжительности и глубины, когда мозг полностью отключается и нервная система успокаивается.
Также необходимо учитывать, что есть «совы» и «жаворонки», которые способны полноценно отдыхать только в определенный период ночи.
Последствия неполноценного сна
Если составлять свой режим ночного отдыха исходя из данных таблицы, то можно быстро ощутить на себе последствия неполноценного сна.
- Увеличивается склонность к депрессиям.
- Утрачивается контроль над собственными эмоциями.
- Снижается работоспособность.
- Ослабевает иммунная система.
- Увеличивается риск серьезных заболеваний: сердечно-сосудистых, диабета, онкологии.
- Снижается продолжительность жизни.
Что делать, чтобы улучшить сон
Обеспечить полноценный отдых может только крепкий здоровый сон, продолжительность которого соответствует норме.
Чтобы улучшить качество сна рекомендуется:
- совершать прогулки на свежем воздухе;
- создать идеальную атмосферу в помещении;
- обязательно проветрить спальню;
- соблюдать режим;
- меньше спать днем;
- не смотреть перед сном телевизор и не пользоваться компьютером.
Можно использовать ароматерапию, но она больше рекомендована при признаках бессонницы.
Сон — важная составляющая жизни и от его качества зависит общее самочувствие, настроение, способность полноценно работать. Необходимо постоянно анализировать, что позволяет сделать отдых эффективным. Однако не всем советам рекомендуется слепо следовать. Иногда достаточно простого анализа, чтобы понять, насколько полезны те или иные советы.