Польза спорта для дыхательной системы
Занятия спортом сопряжены с повышенными физическими нагрузками. Чтобы выдержать их, нужно иметь развитую дыхательную систему. Если способности дыхательной системы не соответствуют уровню физической нагрузки, возникают трудности с обеспечением организма кислородом. Спортсмен начинает задыхаться, теряет скорость и быстро устает. Он оказывается не способен выполнить упражнение с высокой эффективностью. Люди, которые всерьез увлекаются спортом, первым делом стремятся укрепить свою дыхательную систему — без этого невозможно рассчитывать на высокие спортивные результаты.
Для каких видов физической нагрузки нужно укреплять дыхательную систему?
В спортивных кругах широко употребляется выражение «развить дыхалку». Дыхалка — это жаргонный термин из обихода спортсменов, обозначающее легкие или дыхательный аппарат. Развить дыхалку — значит натренировать легкие, ведь выносливая дыхательная система нужна практически во всех видах спорта, особенно в легкой атлетике, гребле, плавании, конькобежном и лыжном спорте.
Беговые фитнес-тренировки — самый доступный способ развить легкие. Занятия бегом, как любая аэробная физическая нагрузка, не только увеличивают объем легких, но и укрепляют сердечно-сосудистую систему, благодаря чему улучшается транспортировка кислорода по организму. Прекрасно развивают легкие занятия плаванием. Во время плавания потребность организма в кислороде растет, при этом пловцу приходится постоянно задерживать дыхание, в результате организм стремится использовать каждый вдох с максимальной эффективностью. Постепенно улучшается вентиляция легких, увеличивается их жизненная емкость, растет количество альвеол, укрепляется дыхательная мускулатура.
Упражнения для улучшения дыхательной функции
Развить дыхательную систему помогает не только аэробная физическая нагрузка: бег, плавание, езда на велосипеде. Полезны также специальные упражнения для укрепления межреберных мышц и легких. Примеры таких упражнений:
- Совершать в течение 1-2 минут частые резкие вдохи и выдохи.
- Выпустить из легких весь воздух. Наполнить легкие за несколько вдохов, совершая их через короткие промежутки. Задержать дыхание. Постараться не дышать как можно дольше.
- Вдохнуть полной грудью. Выдох выполнить в несколько приемов, выпуская воздух небольшими порциями. После выдоха задержать дыхание насколько возможно.
- Выполнить вдох. На счет десять еще немного вдохнуть, опять досчитать до десяти и так до тех пор, пока легкие не заполнятся. Проделать все то же самое, но уже на выдохе.
- Вдохнуть на 30 счетов. Выдохнуть. С каждым разом стараться считать более медленно.
- Сделав прерывистый вдох носом, так же прерывисто выдохнуть через рот — вдыхать и выдыхать коротко и быстро.
Некоторые поклонники фитнеса используют экстремальный способ тренировки дыхательной системы: они выполняют упражнения в специальной маске для фитнеса. Такие маски ограничивают приток кислорода и создают особые условия, напоминающие нахождение на больших высотах. На высокогорье, как известно, воздух разрежен, и человеку, чтобы получить положенную норму кислорода, приходится дышать более интенсивно. Маска оснащена несколькими открывающимися и закрывающимися мембранами, что позволяет имитировать нахождение на разных высотах.
С помощью маски можно повышать физическую нагрузку в самых разных упражнениях. Чаще всего используются виды двигательной активности типичные для аэробных тренировок (бег, езда на велосипеде и т. п.). Если спортсмен тренируется в маске, его легким приходится затрачивать гораздо больше усилий для обеспечения организма кислородом. Такие тренировки увеличивают жизненную емкость легких, укрепляют сердечно-сосудистую систему, развивают дыхательные мышцы. Но заниматься в маске нужно с осторожностью — подобные тренинги сильно нагружают организм.
Для укрепления легких можно надувать воздушные шарики. Это широко известный способ тренировки дыхания, его часто рекомендуют лежачим больным и людям со слабыми легкими. Упражнение укрепляет диафрагму, разрабатывает легкие, делает дыхание более глубоким. Много полезных дыхательных техник можно почерпнуть из йоги. Иногда применяется такой способ тренировки: глубоко вдохнуть (выдохнуть) и на задержке быстро выполнить максимальное количество приседаний, выпадов или отжиманий.
Фитнес-тренировки для развития выносливости
Развитие дыхательной функции тесно связано с повышением выносливости. Часто обе эти задачи реализуются в процессе одной и той же тренировки. Имеется в виду аэробная выносливость — способность организма длительное время работать в аэробном режиме без утомления и заметного снижения работоспособности. При аэробном режиме работы организм активно поглощает кислород, который сразу же используется для выработки энергии. Таким образом, развитие аэробной выносливости сильно зависит от возможностей дыхательной системы.
Для развития аэробной выносливости применяются методы непрерывного и интервального тренинга. Первый метод характеризуется длительной и равномерной работой средней и малой мощности. Примером такого тренинга является обычная пробежка. В интервальных фитнес-тренировках интервалы интенсивной работы чередуются с интервалами отдыха. Это может быть беговая тренировка, состоящая из интервалов быстрого и медленного бега.
Помимо аэробной, существует анаэробная выносливость — бескислородная. Когда организм работает в анаэробном режиме, потребность в кислороде превышает его поступление, образуется кислородный долг. В результате такой работы в мышцах спортсмена накапливается молочная кислота. Человеку важно развивать разные виды выносливости, это пригодится не только в занятиях спортом, но и в повседневной жизни. Для развития анаэробной выносливости применяются фитнес-тренировки высокой интенсивности с сокращенными периодами для восстановления. Анаэробная выносливость важна в спринтерском беге, который характеризуется короткими расстояниями и максимальной скоростью.
Источник
Автор статьи: Fitness Guru
Существует мнение, что при респираторных заболеваниях, например, астме, нельзя быть физически активным. Согласно этой теории, физические упражнения могут только ухудшить состояние пациента. Давайте узнаем, какова роль физической активности при конкретных заболеваниях дыхательных путей.
Влияние физических упражнений на дыхательную и сердечно-сосудистую систему
– увеличение объема крови, которую качает сердце;
– увеличение кровотока в организме;
– увеличение объема воздуха, проходящего через легкие;
– линейное увеличение вентиляции, что приводит к постоянному парциальному давлению кислорода и углекислого газа в крови.
Физическая активность у людей с астмой
В этом случае вы не должны ограничивать свои физические усилия, если астма хорошо контролируется. Упражнения, однако, могут вызвать кашель, одышку или синяки. В этой ситуации не стоит заниматься спортом. Для людей, страдающих астмой, хорошим решением будет умеренная физическая нагрузка, например, аэробика или плавание. Кроме того, стоит выполнять интервальные упражнения (1-3 минуты) с перерывами на отдых (в том числе прыжки, бег, спортивные игры).
Во время тренировок важно не заниматься в сухих и холодных помещениях, а также на открытом воздухе (в случае низкой температуры или высокой степени загрязнения воздуха). Астматикам также не рекомендуется заниматься дайвингом на больших глубинах и длительными тренировками, такими как езда на велосипеде, бег на средние и длинные дистанции. Во время тренировок значительную роль играют разогрев и прием лекарств. Прием диастолических лекарств перед тренировкой положительно повлияет на ход тренировки и снизит риск возникновения приступа.
Физическая активность у людей с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ)
ХОБЛ вызывает хроническую гипоксию организма. Поэтому любая физическая активность является проблемой для пациентов. Однако, ограничение физических усилий может быть причиной ухудшения одышки и кашля. Кроме того, это также может привести к прогрессированию заболевания и снижению работоспособности организма.
Люди с ХОБЛ должны выполнять общие гимнастические упражнения. Кроме того, плавание, езда на велосипеде и ходьба по ровной поверхности тоже являются хорошим решением. Более того, не стоит забывать про дыхательные упражнения. Такие упражнения останавливают развитие дыхательной недостаточности и улучшают физическую форму организма. Упомянутые упражнения должны быть интервального характера с минутным перерывом на отдых. Во время усталости и одышки прекратите занятие и возобновите его после приступа.
Физическая активность и хронический бронхит
Во время хронического бронхита важно научиться правильно ресуспендировать выделения в легких. Есть специальные положения тела, которые облегчают этот процесс. Это заболевание, к сожалению, требует снижения физической активности до минимума. Примером упражнения, обучающего эффективному кашлю, может быть, например, глубокий вдох и выдох с кашлем. Кроме того, дыхательные упражнения также направлены на то, чтобы научить пациентов дышать с помощью диафрагмы.
В ходе хронического бронхита вы также можете выполнять расслабляющие упражнения. Они предназначены для укрепления спины, живота, ягодиц и плечевого пояса. Такие упражнения выполняются в положении сидя или лежа, а затем – стоя. Во время любых физических нагрузок при бронхите не напрягайте мышцы (особенно грудную клетку). Это может привести к затрудненному дыханию.
Как заниматься спортом при респираторных заболеваниях?
В зависимости от заболевания рекомендуются разные упражнения, поэтому стоит обратиться за помощью к физиотерапевту. Любое неправильно выполненное упражнение может ухудшить состояние пациента и привести к серьезным последствиям для здоровья. Поэтому не занимайтесь без помощи специалиста. Благодаря помощи физиотерапевта пациент освоит правильную технику упражнений. Кроме того, риск ухудшения состояния здоровья снижается во много раз. Занятия спортом безопасны, если физиотерапевт индивидуально подбирает план упражнений в соответствии с возможностями и типом заболевания пациента.
Просмотров: 720
Источник
Тот факт, что коронавирус облюбовал для себя легкие человека, известен фактически с первых дней болезни. Во многих случаях заражение инфекцией сопровождается развитием пневмонии, причем течение воспалительных процессов может быть практически мгновенным.
Пациенты с диагностированной коронавирусной инфекцией в тяжелых ее проявлениях нуждаются в аппаратах искусственной вентиляции легких. Это, как отмечают медики, мера вынужденная и не самая позитивная для здоровья человека. Но, чтобы спасти жизнь, приходится использовать и ее. Естественно, многие предпочитают найти способы предупредить такой сценарий развития событий и избежать подобных манипуляций, в особенности на фоне новостей о возможной второй волне заболеваемости.
Тренировать легкие заранее, чтобы они стали более выносливыми, вполне по силам каждому. О методах профилактики для системы дыхания, чтобы она могла противостоять патогенным микроорганизмам, АиФ.ru рассказал к. м. н., доцент кафедры поликлинической терапии лечебного факультета РНИМУ имени Н. И. Пирогова Сергей Соловьев.
Важные занятия
Эпидемия когда-то закончится, но есть мнение, что вирус будет периодически возвращаться. А значит, стоит заранее обеспокоиться состоянием своих легких, это в любом случае сыграет положительную роль в будущем.
Здоровый образ жизни — то, чему сегодня уделяется большое значение как в мире, так и в России. Есть целый комплекс мероприятий, способствующий сохранению здоровья в целом, а также обеспечивающий профилактику болезней. И основное место в нем занимает физическая активность. Уже доказанный факт, что те, кто уделяет время и внимание занятиям спортом и различным вариантам активности, реже страдают от сердечно-сосудистых патологий, а также меньше подвержены болезням легких, диабету и онкологическим патологиям.
Согласно данным различных исследований, даже умеренная активность, например, обычные прогулки и использование велосипедов, самокатов и т. д., помогает снизить смертность от всех причин на четверть.
Если говорить про систему дыхания, то особенно наглядно результаты физических упражнений можно оценивать у людей с ХОБЛ (хронической обструктивной болезнью легких). Ее основным признаком является одышка. Многие люди, боясь ее усиления, прекращают занятия, тем самым, как ни странно, ухудшая свое состояние. Ведь в отсутствие активности физическая форма ухудшается, начинают усугубляться симптомы болезни, увеличивается число госпитализаций и растет смертность. При этом несложная физическая активность, например, пара часов езды на велосипеде в неделю, позволяет снизить риск смертности у пациентов с ХОБЛ на треть, а то и на 40%.
В чем польза?
Физические нагрузки позволяют улучшить функциональность легких, в первую очередь — за счет влияния на дыхательную мускулатуру. А это ведет за собой улучшение общего состояния человека и качества жизни.
Регулярная физкультура помогает повысить переносимость нагрузок, снижает степень одышки за счет более хорошей проходимости дыхательных путей и снижения утомляемости мышц грудины, пресса и рук и ног. Все это положительно сказывается на показателях дыхания. В идеале занятия для здоровых людей в день должны занимать 60-90 минут. Если у человека отмечаются проблемы с органами дыхания или пульсом, то время занятий должно составлять 10-45 минут. При этом надо вести контроль за сердцебиением и максимальным потреблением кислорода. И, естественно, не надо стараться сделать слишком хорошо: физическая активность должна улучшить состояние человека, а не истощить его. Поэтому не должно быть никакой усталости.
Лучше всего для тренировки дыхательной системы подходит досуговая активность, т. е. упражнения, прогулки, использование транспортных средств, среди которых — велосипеды, самокаты и т. д. Именно такая активность ассоциируется с низким уровнем смертности от всех причин. И требуется такой вариант не только для тех, у кого образ жизни малоподвижный, но и для тех, кто занят физическим трудом.
Отличным решением для укрепления здоровья легких станут все виды ходьбы, включая модную сегодня скандинавскую ходьбу с палками. Чтобы контролировать свою активность, можно использовать шагомеры, так тренировка будет эффективнее. Для здоровых людей достаточно проходить 10 000 шагов в день, чтобы поддерживать себя.
Понятно, что людям в преклонном возрасте, а также тем, у кого есть тяжелые хронические заболевания, ставить подобные рекорды не стоит, ведь попытки дойти до идеала могут привести к противоположным результатам и эффектам. Согласно исследованиям, пожилым людям достаточно для поддержания формы проходить 5000-6000 шагов в день.
Стоит заранее уделить время своему здоровью, чтобы предупредить крайне нежелательные последствия для себя. Тем более что предлагаемые методы профилактики несложны в исполнении и вполне по силам всем желающим побеспокоиться о себе.
Источник
Занятия спортом и другие физические нагрузки могут, как укрепить иммунитет, так и ослабить его. Здесь, как сказал Гиппократ, все дело в дозе. Систематические умеренные нагрузки укрепляют иммунную систему, но люди, которые ежедневно, по несколько часов занимаются спортом или тяжелым физическим трудом, напротив, ухудшают защитные свойства иммунитета.
Как физическая активность влияет на иммунную систему?
Для иммунитета полезны тренировки с умеренной интенсивностью.
Полное отсутствие физической активности ухудшает кровообращение во всем теле, в том числе и в органах иммунной системы. У людей, которые мало двигаются, снижается сопротивляемость инфекциям. Отсутствие работы мышц означает отсутствие активного дыхания. Если человек не дышит «полной грудью», то реснички на эпителии слизистой оболочки дыхательных путей не выполняют свою функцию по удалению мелких инородных тел (бактерий, пылинок). Поэтому микроорганизмы, попавшие в бронхи и легкие, могут закрепиться на слизистой и вызвать болезнь.
Умеренная физическая активность – пешие прогулки, легкий бег, работа на приусадебном участке, тренировки в спортзале. Повышают выработку иммунных клеток – Т-хелперов, которые обеспечивают первую линию защиты против вирусных инфекций. Также занятия спортом позволяют сохранить баланс между всеми компонентами иммунной системы, благодаря чему удается избежать сильно выраженных и затяжных воспалений, аллергических реакций. Работа мышц улучшает кровообращение и доставку ко всем клеткам организма питательных веществ и кислорода, что улучшает их функционирование и является профилактикой раннего старения.
Интенсивные занятия спортом повышают риск заболеть и могут вызвать тяжелое течение заболевания. Клинические исследования доказали, что люди, которые изнуряли себя физическими тренировками болели чаще и тяжелее тех, кто спортом не вообще занимался. Была выявлена зависимость: чем дольше и интенсивнее тренировки, тем сильнее ослабляется иммунный ответ организма и тем длительнее период снижения иммунитета.
Вывод. Для иммунитета лучше заниматься спортом часто и понемногу. Важно отложить тренировки до выздоровления, а затем постепенно увеличивать физические нагрузки.
Как гиподинамия влияет на иммунитет?
Гиподинамия – снижение нагрузки на мышцы, результат малоподвижного образа жизни. Это состояние наблюдается у большинства городских жителей, независимо от возраста.
Гиподинамия оказывает негативное влияние не только на мышечную систему, но и на весь организм. Бездействующие мышцы не обеспечивают хорошее кровообращение и не стимулируют работу нервной системы.
При отсутствии физической нагрузки в организме происходят следующие изменения:
Ухудшается кровообращение головного мозга. В результате кислородного голодания нервных клеток снижается работоспособность, ухудшаются память и внимание. Появляется раздражительность и гневливость.
Нарушается работа вегетативной нервной системы, управляющей работой внутренних органов. Появляются вегетативные расстройства – вегето-сосудистая дистония, боли в области сердца и желудка, одышка, нарушения пищеварения (преимущественно запоры).
Нарушается венозное кровообращение во всем теле. Проявления – варикоз, тромбоз вен нижних конечностей, геморрой.
Уменьшается емкость легких и ухудшается легочная вентиляция, что провоцирует бронхиты, реже воспаления легких.
Гипотрофия мышц – снижение их массы и объема. Уменьшение мышечной силы и выносливости.
Разбалансированность органов и систем. Ее признаки – нарушения уровня гормонов, нарушения белкового и углеводного обмена, что может спровоцировать сахарный диабет.
Нарушаются механизмы терморегуляции, связанные с реакцией сосудов на смену температуры. Выходя из теплого помещения, человек теряет тепло, что приводит к переохлаждению и развитию простуд.
Повышается зашлакованность. Замедление кровообращения приводит к накоплению продуктов обмена веществ в клетках и тканях. Это снижает местный иммунитет – слизистые оболочки становятся рыхлыми, в них легко проникают микроорганизмы. Это может проявляться насморком, фарингитом, бронхитом, пневмонией, гастритом, циститом.
Перечисленные факторы влияют на иммунную систему, снижая ее защитные свойства. Уменьшается выработка иммунных клеток, нарушается их созревание и дифференциация, снижается синтез иммуноглобулинов. Результатом являют частые вирусные и бактериальные заболевания дыхательных путей – 6 и более раз в год.
Вывод: если вы ведете малоподвижный образ жизни, то включите в ваш распорядок дня хотя бы один вид нагрузок:
Ежедневные пешие прогулки продолжительностью 20 мин и более – это может быть дорога на роботу в магазин и т.д;
Ежедневная гимнастика. Подойдет любой комплекс упражнений продолжительностью 20-30 минут;
Регулярные занятия спортом 2-3 раза в неделю.
Как физическое переутомление влияет на иммунитет?
Переутомление при высоких физических нагрузках приводит к резкому снижению иммунитета. Ситуация усугубляется стрессами, недосыпанием и недостаточным питанием.
Активные занятия спортом и тяжелый физический труд истощают ресурсы организма. Энергия расходуется на работу и рост мышц, увеличение силы и восстановление микроразрывов в мышечных волокнах. Другие органы, в том числе и иммунная система, страдают от дефицита энергии и питательных веществ. На время иммунитет снижается, ухудшается способность распознавать возбудителей болезни и обезвреживать их.
Существует теория открытого окна. После длительных тренировок, вызвавших физическое переутомление, «открывается окно» для проникновения инфекций в организм. В этот период снижается общий иммунитет и защитные свойства слизистых оболочек дыхательных путей. Продолжительность «окна» от 4-х до 72-х часов. Таким образом, даже одна напряженная тренировка или один день тяжелой работы являются причиной кратковременного снижения иммунитета.
Перетренированность вызывает длительное снижение иммунитета от 5-ти дней до 3-х недель. Перетренированность – состояние организма, вызванное многочисленными тяжелыми физическими нагрузками. Оно характеризуется переутомлением, перенапряжением в отдельных органах (связках, мышцах, костях), уменьшением секреции гормонов, снижением защитных свойств организма и истощением нервной и иммунной системы. Повышается риск вирусных и бактериальных инфекций и обострения уже существующих болезней.
Признаки перетренированности:
- раздражительность;
- быстрая утомляемость;
- отсутствие аппетита;
- бессонница или сонливость;
- нарушение координации;
- учащение пульса в состоянии покоя на 12 и более ударов;
- нарушения менструального цикла у жещин;
- снижение иммунитета.
Категории людей, имеющие высокий риск развития переутомления:
Профессиональные спортсмены, особенно при подготовке к соревнованиям;
Люди, занятые тяжелым физическим трудом — строители, механизаторы, горнорабочие, сельскохозяйственные рабочие, работники предприятий где труд не механизирован.
Чтобы избежать перетренированности следуйте советам:
- Рационально организовывайте рабочий и тренировочный график;
- Питайтесь в соответствии с вашим полом, возрастом, уровнем физической активности.
- Потребляйте больше белка, не отказывайтесь от углеводов;
- Достаточно отдыхайте – после тяжелой физической нагрузки требуется 36-48 часов отдыха. В это время разрешены легкие нагрузки;
- Высыпайтесь. Недосып имеет свойство накапливаться. Сон менее 7-ми часов в сутки для активного взрослого человека (8-9 для ребенка) приводит к изменениям в организме;
- Избегайте стрессов.
Как определить оптимальный уровень физической нагрузки?
Оптимальный уровень физической нагрузки зависит от вашего возраста и состояния здоровья.
Виды физической нагрузки. Нет идеального вида спорта, который бы был полезен всем, поэтому ваша физическая активность зависит от ваших предпочтений и наличия противопоказаний. Например, для здоровья одним из лучших видов спорта считается плаванье, которое закаливает организм, мягко укрепляет мышцы и суставы, тренирует сердце и дыхательную систему. Однако у некоторых людей посещение бассейна вызывает насморк, отит или кожную сыпь. Поэтому к выбору необходимо подходить индивидуально, а людям с хроническими заболеваниями желательно проконсультироваться с врачом.
Все физические упражнения можно условно разделить на аэробные и анаэробные. Считается, что аэробные или кардио нагрузки укрепляют сердце и способствуют сжиганию жира, а анаэробные или силовые действуют на мышцы и суставы. Врачи говорят, что для продления срока жизни необходимы аэробные упражнения, а для улучшения ее качества – силовые. Для гармоничного развития тела рекомендуют чередовать оба вида тренировок.
Рекомендуемая частота пульса означает, что 60-70% времени тренировки или прогулки должно проходить при указанном для вашего возраста пульсе. Если все занятие ваш пульс 90-100 ударов в минуту, то вы тренируетесь недостаточно активно. Пульс выше указанных цифр на протяжении длительного отрезка времени говорит, что нагрузка чрезмерная и вам грозит перетренированность. Первые и последние 5-10 минут занятия – это разминка и заминка. Упражнения должны быть более легкие, частота пульса до 100 ударов в минуту.
Для определения уровня пульса можно пользоваться пульсомером или определять самостоятельно. Во время тренировок должно быть чувство легкого затруднения дыхания – вы чувствуете одышку, но она не мешает говорить.
Количество тренировок в неделю зависит от вашего рабочего графика и физических возможностей. Для поддержания хорошей физической формы и нормального иммунитета вы можете выбрать один из вариантов.
Люди, стремящиеся сбросить лишний вес, могут увеличить продолжительность тренировки на 10-15 минут без риска для здоровья.
Перед началом тренировок людям старше 30 лет, которые ранее регулярно не занимались спортом, рекомендуется сделать ЭКГ и проконсультироваться со своим лечащим врачом.
Вывод: избежать снижения иммунитета при высоких физических нагрузках помогают:
- рациональное питание богатое белками, сложными углеводами и витаминами;
- полноценный сон не менее 7-8 часов в сутки;
- избегание психологических стрессов;
- отказ от вредных привычек;
избегание перетренированности.
Источник