Польза спорта для пожилых людей
Активность нужна не только молодежи и людям среднего возраста. Тем, кому за 60, спорт будет не менее полезен, ведь регулярные занятия – залог здоровья и бодрости духа. Как, когда и чем можно заниматься пожилым людям, чтобы поддерживать свой организм в тонусе?
В чем польза спорта?
Если речь идет о людях в возрасте, то спорт полезен, в первую очередь, по трем причинам:
1. Улучшается координация движений. Людям после 60 часто бывает трудно держать равновесие, поэтому в таком возрасте велика вероятность падений и травматизма. Кроме того, пожилые люди подвержены остеопорозу, когда кости становятся хрупкими. Занятия спортом помогают улучшить координацию и реакцию, что заметно снижает риск упасть и травмироваться.
2. Можно контролировать массу тела. Большинство пожилых людей, предпочитающих пассивный образ жизни, быстро набирают лишний вес. Они тратят меньше энергии, при том, что с возрастом еще и замедляются обменные процессы. Диеты после 60 нежелательны, ведь нужно, чтобы в организм в достаточном количестве поступали и витамины, и микроэлементы, и жирные кислоты. Единственным выходом в стремлении поддерживать нормальную массу тела может быть только физическая активность.
3. Происходит профилактика заболеваний сердца и сосудов. Пожилые люди, которые регулярно выполняют умеренные физические упражнения, по статистике, реже страдают от сердечно-сосудистых заболеваний. Процент заболеваемости гипертонией, возникновения инфарктов и инсультов среди стариков-спортсменов ниже на порядок, нежели среди пассивных пожилых людей. Также физические нагрузки помогают справиться с недугами дыхательной системы и пищеварения.
Что рекомендуют врачи?
Обычно медики позитивно оценивают физическую активность пожилых пациентов. Обязательно только консультироваться с врачом, если человек до этого долго не занимался спортом, а также, если у него есть какие-то хронические болезни. Вид и интенсивность занятий лучше также выбирать с доктором. Обычно допуск к тренировкам врач дает только после полного медицинского обследования.
В среднем, по рекомендации специалистов ВОЗ, людям после 60 лет можно тренироваться более 150 минут в неделю, выбирая виды спорта, не требующие интенсивных усиленных тренировок.
Чем заняться?
Конечно, выбор вида спорта зависит от пожеланий и предпочтений человека. Можно заняться фитнесом. Инструктор должен в этом случае подобрать подходящую нагрузку, опираясь на возраст и состояние здоровья человека. Особенно этот вид спорта придется по душе женщинам, у которых есть возможность заниматься в компании единомышленниц.
В тренажерном зале пожилым людям будут полезны тренировки на степпере, беговой дорожке и велосипедном тренажере. Такие тренажеры, кстати, можно установить и дома. Они занимают немного места и позволяют регулировать интенсивность нагрузок, а также самостоятельно выбирать частоту занятий. Если есть возможность установить тренажер дома, то заниматься можно в любое удобное время.
Однако полезными людям в пожилом возрасте будут самые разнообразные занятия и упражнения. Можно играть в настольный теннис, кататься на велосипеде, плавать в бассейне или открытом водоеме, танцевать, заниматься йогой и просто регулярно подолгу прогуливаться пешком. Не стоит выбирать только те виды спорта, в которых нужны интенсивные тренировки. Это, например, жим штанги, быстрый бег, катание на коньках. Такие виды спорта могут быть опасными для пожилых людей из-за чрезмерных нагрузок на организм, а также из-за большого риска травматизма, поэтому их лучше избегать.
К сожалению, прожитые нами годы приносят не только жизненный опыт и мудрость, но и серьезно сказываются на состоянии нашего организма. И иногда движения, которые в молодости мы выполняли легко и просто, в пожилом возрасте даются нам с большим трудом.
Всем нам известна простая истина, что движение – это жизнь! Как же найти компромисс между необходимостью двигательной активности и особенностями пожилого возраста? Давайте разбираться вместе.
Польза спорта для пожилых
С каждым годом все сильнее начинают ощущаться необратимые функциональные изменения в организме человека. Масса тела увеличивается, что дает дополнительную нагрузку на и так изношенные суставы и позвоночник, снижается выносливость и сила, сердечно-сосудистая и пищеварительная системы все чаще дают сбои. В надежде облегчить болезненное состояние многие начинают принимать огромное количество различных лекарственных средств. Но следует помнить, что любое лекарство одно лечит, а другое калечит.
Отличной альтернативой медикаментозному лечению в пожилом возрасте может стать спорт. При этом гимнастикой можно начинать заниматься в любом возрасте, даже если раньше вы не были спортсменом.
Особенно занятия физкультурой рекомендованы при следующих проявлениях:
- Нарушения координации, в том числе потеря равновесия при движении;
- Различные заболевания суставов;
- Грыжа любого отдела позвоночника;
- Нарушения работы пищеварительной системы;
- Нестабильность артериального давления;
- Неуточненный болевой синдром, в том числе после перенесенных травм;
- Снижение работоспособности, общей выносливости, быстрая утомляемость;
- Различные депрессивные состояния, потеря интереса к жизни.
Каким спортом можно и нужно заниматься в преклонном возрасте?
Физические возможности пенсионеров существенно отличаются от возможностей более молодых людей. Некоторые виды спорта не рекомендовано начинать в пожилом возрасте, особенно если человек в прошлом не был спортсменом. Но есть ряд спортивных направлений, которые доступны, а главное полезны после 60-ти.
Йога для пожилых
В основе йоги лежат асаны – определенные позы, которые удерживаются в течение определенного промежутка времени. В процессе выполнения асан, нормализуются дыхательные ритмы, расслабляются мышцы, гармонизируется эмоциональное состояние. Все это благотворно влияет на работу внутренних органов, стабилизацию суставов, способствует стабилизации артериального давление и нервной системы пожилого человека.
Йога будет отличным видом спорта людям с заболевания сердца, так как любые кардиотренировки им противопоказаны. Так же статические нагрузки значительно облегчают боли в позвоночнике, суставные боли.
Многие пожилые люди могут опасаться, что упражнения йоги будут слишком сложными для выполнения. Но это не так. Ведь существует множество асан – как для начинающих, так и для более опытных спортсменов.
Чтобы ваше знакомство с миром йоги оставило только положительные эмоции и принесло пользу для здоровья, рекомендуется начинать занятия под руководством опытного инструктора. Тогда результатом тренировок станет не только улучшение физического состояние, но и гармонизация Вашего тела и духа.
Скандинавская ходьба для пожилых
В последнее время все чаще можно увидеть гуляющих пенсионеров с длинными палками в руках. На первый взгляд они похожи на лыжные палки, но на самом деле это новый вид спорта – скандинавская ходьба или Nordic walking.
В отличие от простой прогулки, ходьба с палками активизирует работу всех основных групп мышц с помощью специальной техники постановки ног и движениями рук. Двигаясь, спортсмен как бы выталкивает себя вперед при помощи постановки палки рядом с собой и последующего толчка ею. За счет этого значительно снижается нагрузка на коленные и тазобедренные суставы. Одновременно с этим активно включается в работу плечевой пояс.
Такие тренировки укрепляют не только опорно-двигательный аппарат, но и повышают общую выносливость организма, укрепляют иммунитет, благотворно влияют на работу сердца и способствуют увеличению полезного объема легких.
Но, несмотря на кажущуюся легкость скандинавской ходьбы, не достаточно просто взять в руки палки и пойти на прогулку. Чтобы освоить правильную технику и получать максимальную пользу от тренировок, сначала обратитесь к профессиональным инструкторам, которые помогут вам на первых занятиях.
Лыжи для бабушек и дедушек
Зимой пожилые люди реже выходят на пешие прогулки, чтобы избежать падений и травм при гололеде. Поэтому в зимние месяцы в качестве физической нагрузки стоит выбрать лыжи.
При движении в умеренном темпе в этом виде спорта риск падения приближен к минимуму. Скользящие движения дают умеренную нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, позволяя сохранить подвижность костно-суставного аппарата. Использование палок по аналогии со скандинавской ходьбой, активизирует работу мышц верхней части туловища. Тренировки на свежем зимнем воздухе улучшают вентиляцию легких, способствуют нормализации артериального давления и укреплению иммунитета.
В целом лыжный спорт по степени нагрузки на организм человека и пользе для его здоровья сравним с пробежками в интенсивном темпе. При этом риск получения травм намного ниже. Что крайне важно в пожилом возрасте.
Для лыжных тренировок следует выбирать умеренно низкие температуры воздуха и облегченную одежду, во избежание повышенного потоотделения и последующего переохлаждения. Также не стоит пренебрегать советами профессиональных тренеров, которые помогут сделать тренировки еще более безопасными.
Плавание, аквааэробика на пенсии
Занятия в воде благотворно сказываются на здоровье человека. Вода имеет большую плотность, чем воздух. Поэтому в воде мышцам приходится работать гораздо интенсивнее, чем на воздухе. Включаются в активную работу сердце и легкие, улучшается состояние сердечно-сосудистой системы. Помимо этого происходит активное сжигание жировых тканей, а мышечная масса наоборот увеличивается.
За счет высокой плотности, в воде уменьшается вес тела. Это снижает нагрузку на суставы и позвоночник пожилого человека. Поэтому занятия в воде особенно показаны людям, страдающим патологиями опорно-двигательной и костной системы. Даже сложные движения в бассейне не доставят дискомфорта, а нагрузка на суставы существенно снизится.
Вы можете просто ходить в бассейн на сеансы свободного плавания, а можете выбрать специализированные занятия аквааэробикой с тренером. В независимости от того, как Вы организуете свои тренировки, пребывание в бассейне неизменно оставит приятные впечатления, и улучшат настроение.
Катание пожилых на велосипеде
Спокойная прогулка на велосипеде без сомнения положительно влияет на все системы человеческого организма. Помимо активной работы всех групп мышц, тренировки сердечной мышцы и улучшения общего метаболизма, при езде тренируются органы слуха и зрения. Необходимость постоянной фокусировки взгляда на предметы различной удаленности тонизирует глазные мышцы. А окружающая действительность обостряет слуховые реакции.
Помимо целенаправленной физической нагрузки, велосипед еще и отличное средство передвижения по городу. На нем легко и быстро можно добраться до ближайшего магазина, почты или парка.
Чтобы велопрогулки приносили вам пользу и хорошее настроение, отнеситесь внимательно к выбору велосипеда. Он обязательно должен подходить вам по росту, быть в исправном состоянии, иметь удобную и устойчивую раму. Полезным дополнением может стать корзина для покупок.
Настольный теннис
Настольный теннис – спортивная игра, которая незаслуженно забыта людьми пенсионного возраста. Ведь это не только интересное времяпровождение, но и отличная альтернатива более травматичным видам спорта.
Эта динамическая игра отлично развивает координацию движений, скорость реакции, внимательность, аналитические способности. Постоянный контроль мяча тренирует глазной аппарат. Необходимость сохранять собранность и концентрацию внимания развивает эмоциональный контроль.
Неоспорима польза настольного тенниса и для профилактики сердечных заболеваний, активизации дыхания, укрепления опорно-двигательного аппарата.
Но, несмотря на легкость игры, не стоит забывать, что настольный теннис это всё же спорт. Поэтому важно соблюдать умеренность нагрузки в первое время, увеличивая длительность непрерывной игры постепенно.
Спорту в пожилом возрасте – быть!
Изменения, которые происходят в организме человека с возрастом, могут казаться серьезным препятствием на пути к динамичной и насыщенной жизни. Но отказ от посильной физической активности может только ухудшить состояние здоровья пожилого человека. А умеренные спортивные тренировки, наоборот могут облегчить имеющиеся заболевания.
Чтобы правильно подобрать для себя тот вид спорта, который будет наиболее вам доступен и полезен, обязательно проконсультируйтесь с врачом, и смело начинайте.
Физическая активность очень важна в солидном возрасте. Но некоторые тренировки для пожилых опасны.
Какие тренировки полезны в пожилом возрасте
Силовые упражнения
Считается, этот вид тренировок подходит исключительно для мужчин, которые наращивают мышечную массу. Но они могут принести пользу и женщинам, особенно в менопаузе. Снижение уровня половых гормонов повышает риск развития остеопороза, при котором выручают только сильные мышцы.
В пожилом возрасте каждое десятилетие человек теряет 3-9% мышечной ткани, и эту потерю нужно компенсировать. Кроме того, силовые упражнения помогают повысить плотность костной ткани и на 41%, снижают вероятность смерти от сердечно-сосудистых недугов.
Упражнения на растяжку
Когда человек большую часть времени проводит в сидячем положении, мышцы перенапрягаются и утрачивают эластичность. Становится трудно нагибаться, чтобы завязать шнурки или достать вещь с верхних полок.
Доказано: уже спустя 10 недель регулярных – не реже 2-3 раз в неделю – тренировок на растяжку у пожилых людей улучшается подвижность позвоночника, тазобедренные суставы лучше сгибаются, а походка становится устойчивее.
Упражнения на гибкость нужно выполнять медленно и аккуратно, предварительно «разогревшись». Растягиваясь, в статичном положении можно находиться не более 30 секунд, дыхание при этом должно быть глубоким и размеренным.
Упражнение на баланс
Часто пожилые люди попадают в травмпункты из-за падений: согласно статистике, каждый третий человек старше 65 ежегодно падает и, как правило, неудачно.
Тренировки на баланс и координацию помогают удержаться на ногах даже при столкновении. Важно научиться и «правильно» падать, чтобы свести к минимуму вероятность травмирования.
От каких тренировок стоит отказаться после 60 лет
Становая тяга, упражнения на сопротивление
Кто долгие годы занимается пауэрлифтингом, после 60 лет не обязан отказываться от этого вида спорта – разумеется, если со здоровьем все в порядке. А вот новичку со становой тягой нужно быть острожным: она может быть опасна при проблемах с позвоночником, осанкой.
Прочие изометрические упражнения, например отжимания, приседания, вызывают перенапряжение мышц, что чревато резким скачком кровяного давления. На самочувствии гипертоников может пагубно сказаться также задержка дыхания при подъеме тяжестей.
Фото: pixabay.com
Продолжительные пробежки
60 лет не время для длительных марафонов: при беге каждый шаг переносит вес человека на коленные суставы, что часто заканчивается травмами. В этом возрасте для здоровья сердца, сосудов гораздо полезнее долгие прогулки, плавание, занятия на эллиптическом тренажере.
Упражнения из позиции сидя или лежа
На протяжении всей жизни наш позвоночник много трудится, поэтому с годами он становится более хрупким. Чрезмерное давление на него опасно, особенно если есть остеопороз, артрит. Особая осторожность нужна при упражнениях на скручивания и когда нужно активно задействовать поясницу.
Высокоинтенсивные упражнения, йога
Пожилым с сердечными недугами, склонностью к тромбообразованию лучше отказаться от тренировок, ускоряющих сердцебиение: они повышают вероятность венозного тромбоза.
Осторожно нужно относиться и к йоге. Некоторые ее разновидности сильно перегружают суставы, а «горячая» бикрам-йога может спровоцировать перегрев и обезвоживание организма.
Упражнение с лестничным тренажером
По статистике больше половины падений в пожилом возрасте происходят на лестницах, поэтому заниматься на лестничном тренажере или бегать вверх-вниз по лестничным пролетам – плохая идея.
Ранее Yellmed рассказывал, что можно и нельзя кушать пожилым людям.
Преимущества занятий спортом на пенсии
Не только биологический возраст определяет состояние нашего организма. Мы влияем на многие факторы, определяющие наше здоровье и благополучие. В этом отношении физическая активность имеет только преимущества. Если мы двигаемся, то становимся здоровее и к тому же мы выглядим и чувствуем себя моложе, – говорит проф. Шломо Ной, мировой специалист по гериатрии.
Это не для меня, я в плохом состоянии, я никогда не делал этого, я слишком стар или слишком слаб для этого, это скучно, я должен сохранить свои силы. Есть много причин не двигаться, но причины двигаться важнее. Сидячий образ жизни означает, что мы чаще посещаем врачей и больницы.
Легче подниматься по лестнице, мышцы и суставы работают эффективнее, вы не теряете дыхание. Регулярная физическая активность является ключом к здоровью в любом возрасте. Однако в случае пожилых людей это приобретает особое значение, поскольку с возрастом возрастает риск возникновения определенных проблем со здоровьем.
Физические движения укрепляют иммунитет и значительно снижают риск ожирения, гипертонии, диабета или проблем, связанных с избытком холестерина, а также с болезнью Альцгеймера и другими деменциями. – Стоит подчеркнуть, что физическая активность также поддерживает работу мозга и полезна для памяти. Вот почему это так важно для тех, кто хочет сохранить независимость как можно дольше. Кроме того, это доставляет много удовольствия, потому что в случае пожилых людей обучение очень быстро приносит видимые эффекты, – добавляет проф. Шломо Ной.
ВАМ БУДЕТ ПОЛЕЗНО
Вы любите себя, вы любите других
Физическая активность также напрямую трансформируется в социальную активность. Хорошо иметь компанию во время ежедневных прогулок, поездок на велосипеде, и, например, вы не будете играть в боулинг самостоятельно. Также важно, чтобы в контексте спорта и отдыха отношения развивались естественным образом и ассоциировались с положительными эмоциями. Регулярные физические упражнения превосходят мотивы для установления и поддержания контактов с другими. Позитивные отношения улучшают самочувствие, так же, как 20-летних и 80-летних, и, кроме того, они дают уверенность и снижают стресс.
5 лучших видов спорта для пожилых людей
Прежде чем начать регулярные физические упражнения, рекомендуется проконсультироваться с врачом о видах спорта, которые вам подойдут. Особенно, если вы не были физически активными в течение длительного времени. Однако также очень важно найти для себя спорт, то есть тот, который не только лучше всего соответствует потребностям вашего тела, но и доставляет удовольствие. Это гарантирует, что мы будем наслаждаться упражнениями, – говорит профессор.
- Плавание – отлично подходит для пожилых людей, потому что оно наращивает силу и формирует тело (сжигает до 350 калорий за 30 минут), лишь минимально отягощая суставы, мышцы и кости. Из-за плавучести воды масса тела уменьшается в семь раз. Плавание особенно укрепляет мышцы спины, рук и ног (плавание на спине также включает в себя мускулатуру туловища). Также улучшается координация работы отдельных групп мышц, что напрямую способствует улучшению повседневной работы. Кроме того, регулярное плавание, даже один или два раза в неделю, через несколько недель стабилизирует и снижает сердечный ритм и оптимально улучшает кровоснабжение организма. Хорошая идея также так называемая аквааэробика. Фитнес в бассейне прекрасно расслабляет позвоночник, поддерживает сердечно-сосудистую, дыхательную и мышечную системы, а также упражнения для поддержки реабилитации – объясняет проф. Шломо Ной
- Скандинавская ходьба – при ходьбе с палками задействовано до 90% мышц, нагрузка на суставы меньше, чем при обычной ходьбе, а также развивается выносливость Вы идете в своем собственном темпе, и длина выхода может быть отрегулирована в соответствии с вашими потребностями. Кроме того, активность на свежем воздухе насыщает организм кислородом, положительно влияя на функционирование кровеносной и дыхательной систем. Спорт на выносливость не является проблемой даже после 70 лет, если они выращены правильно и в благоприятных условиях. Скандинавская ходьба также имеет то преимущество, что вы можете выйти с другом – добавляет проф. Шломо Ной. Для пожилых людей рекомендуется даже ходить без палок. В конце концов, это самая естественная и самая простая форма деятельности. Исследования показывают, что 30 минут ходьбы каждый день приносят пользу для здоровья – это снижает риск заболеваний сердца и сердечно-сосудистой системы, регулирует кровяное давление и уровень сахара, а также снижает риск ожирения, остеопороза и диабета.
- Гимнастика – улучшает гибкость мышц и суставов, а также предотвращает образование дисбалансов между мышечными группами. Поэтому гимнастические упражнения очень положительно влияют на моторику. Благодаря этому вы также можете избежать болей в спине или болезненных мышечных спазмов. Хорошая программа упражнений охватывает все части тела, но она также может фокусироваться на конкретных проблемах. Регулярность – самая важная вещь. Это стоит делать даже каждый день, желательно в одно и то же время. Тем более, что тренировки по 15 минут в день достаточно, – подчеркивает проф. Шломо Ной. Музыкальная аэробика также рекомендуется для пожилых людей. Это не только наборы конкретных упражнений, которые положительно влияют на нашу физическую форму, но и отличное развлечение в большой группе. Интересной идеей может быть также тайцзи – китайская гимнастика с характерными плавными, медленными движениями. Улучшает концентрацию и выносливость. А также позволяет расслабиться и привносит чувство гармонии.
- Велоспорт – оказывает очень положительное влияние на работу сердца и помогает сжигать лишние калории. Кроме того, рекреационная езда не отягощает суставы. Уже 10 минут вождения благотворно влияют на работу системы кровообращения и улучшают работу мышц, 20 минут поддерживают иммунную систему, а 50 минут – обмен веществ. Кроме того, езда на велосипеде дает ощущение свободы, позволяет легко общаться с природой, а также открывать новые места. Планирование поездки уже может быть увлекательным. Добавьте к этому преимущества быть с другими. Велоспорт является формой деятельности, которая очень способствует разговору. Велосипед – это отличный способ активно и полезно провести свободное время, – говорит проф. Шломо Ной. Также важно, чтобы вам не пришлось отказываться от велосипеда в холодные месяцы – вы можете двигаться в неподвижном состоянии.
- Петанк (игра в шары) – одна из любимых социальных игр французов, особенно среди пожилых людей, сегодня становится все более популярной в мире. Это захватывающее спортивное соревнование, но прежде всего требует концентрации, а не физических нагрузок. Играя в петанк, вы практикуете координацию и проводите время на свежем воздухе. У этой игры есть еще одно преимущество – играть в нее можно практически везде, например, в парковой аллее.
Надеюсь, что вы заботитесь о себе и применяете физические упражнения для улучшения самочувствия!
Подписывайтесь на мой канал СЮДА.
Будьте здоровы!
Всех благ!