Польза свекольного сока для спортсменов
Легально и эффективно повышает экономичность в беге (и других видах спорта на выносливость)? Да еще и натуральный продукт?
Просто чудо какое-то. Это свекольный сок, про пользу которого уже накопилось достаточное количество исследований и популярных статей с интерпретацией последних (ссылки есть в конце заметки).
На данный момент можно сказать, что свекольный сок может вести к повышению эффективности в беге. На самом деле, не только свекольный сок или просто свекла, но и другие продукты, содержащие пищевые нитраты. Эффект возникает благодаря пищевым нитратам, которые перерабатываются в нитриты и в оксид азота. Оксид азота способствует расширению сосудов и улучшению кровотока, снижению потребности в кислороде при физических нагрузках, повышению КПД энергетических процессов в митохондриях, снижению давлению. Для спортсменов ключевой эффект — в повышении эффективности, т.е. снижении потребности в кислороде при заданном темпе.
Так, Нэнси Кларк в своей книге по спортивному питанию пишет о относительно небольшом, но достаточном количестве исследований, показавших улучшение результатов в испытаниях на выносливость, длящихся от 4 до 30 минут. В среднем прирост в результатах в исследованиях составлял 1.5%. Типичный протокол, который она описывает — употребление 75 мл концентрата свекольного сока, 200 гр запеченной свеклы или 200–500 мл сока (эквиваленты ~ 300 мг нитратов) за 2–3 часа до испытания на выносливость — к этому времени концентрация оксида азота достигнет пика в организме. Как замечает автор книги, главное — поэкспериментировать в ходе тренировок, чтобы понять, как пищеварительная система будет реагировать на непривычный продукт.
Положительный эффект оксида азота может быть особенно важен для атлетов, тренирующихся и соревнующихся на высоте, пишет Нэнси Кларк.
В книге “Основы спортивной нутрициологии” приводится перечень исследований свекольного сока на показатели физической активности.
Часть исследований, упоминаемых в книге “Основы спортивной нутрициологии”
Исследований было довольно много, а вот участников обычно было мало — около 10–15. В половине исследований привлекали велосипедистов, а не бегунов. Доза свекольного сока в основном составляла 0,5–0,7 л в день.
В большинстве исследований эффект был, как видно из таблицы. Авторы книги делают вывод: “концентрат свекольного сока отнесен к нутриентам с высокой степенью доказанной эффективности, при этом максимальные эргогенные свойства отмечаются при повторяющихся циклах упражнений короткой продолжительности, но высокой интенсивности, чередующихся с короткими восстановительными периодами”.
Отдельно выделяют исследование 2016-го года, в котором изучалось влияние нитратов на разные типы мышечных волокон — и было показано преимущественное влияние на волокна второго типа (быстро сокращающиеся).
Любопытно, что в одном исследовании сравнивали не свекольный сок и плацебо (сок без нитратов), а свекольный сок и чистые нитраты. И оказалось, что свекольный сок эффективнее. То есть более сильный эффект возникает не от одного компонента, а от сочетания нескольких, а то и многих (во всяком случае, если верить одному исследованию с 12 участниками). Наверное, это касается и еды в целом: мы не знаем до конца, что и в каких сочетаниях есть в нормальной натуральной пище, и пытаться многое заменять отдельными изолированными компонентами в таблетках — рискованно.
Другие продукты
В статье Using Beet Juice to Improve Performance (ее перевод есть на Трилайфе) приводится перечень продуктов, в которых не меньше нитратов, чем в свекле. Это руккола, шпинат, редис.
Правда, того же шпината придется съесть очень много для получения эквивалентной дозы нитратов. Но главное — это очередной довод в пользу максимального разнообразия рациона и наличия в нем качественных продуктов.
Специальные продукты вместо свекольного сока
Да и свекольного сока выпить 0,5–0,7 л не так просто. Конечно, уже появились специализированные продукты-концентраты для спортсменов.
Правда, пока их не так много (и их не так-то легко купить, особенно в России).
Есть британский продукт Beet it Sport Nitrate 400 (концентрат, 70 мл, эквивалент примерно 300 мл обычного сока, некоторые тестеры отмечают вкус, который может не понравиться — но благо это небольшая доза) и батончики того же производителя Beet it Beetroot Flapjack (40 граммов, 152 ккал, на основе овсяных хлопьев, изюма и собственно свекольного сока).
Источник — сайт производителя
“Шоты” рекомендуется употреблять в течение шести дней до соревнования — по 2 бутылочки за пару часов до тренировки. Тестеры журнала Athletics Weekly отмечали, что соревнования (от паркранов до длинных трейлов) после употребления концентрата по такому протоколу “проходили легче”.
Источник — сайт производителя
Батончики компания рекомендует употреблять по одному в день тренировок и по два в день соревнований.
В нескольких исследованиях употребляли не сок, а именно шоты Beet it. В одном из них были разные дозировки: 70, 140 и 280 мл. Наибольший эффект был при употреблении 280 мл концентрата, но отличие от 140 мл не такое существенное. А вот разница обоих вариантов с самой маленькой дозой в 70 мл была значимой.
Еще есть “шоты” у швейцарского производителя спортивного питания Sponser — Red Beet Vinitrox.
Источник — bike24.com
И хотя ряд продуктов этой фирмы можно купить в России, свекольного концентрата это не касается. Более того, на родине бренда, в Швейцарии, а именно в Женеве, мне не удалось найти этот продукт ни в крупном спортивном магазине, ни в беговом магазине Running Planet. В спортивном магазине пояснили, что товар специализированный, спрос небольшой, его можно найти только в интернет-магазине производителя (хотя десятки других наименований Sponser были в наличии).
Конечно, можно употреблять обычный свекольный сок — собственно, практически во всех исследованиях именно его и употребляли спортсмены. Понятно, что не всем нравится его вкус.
Один из возможных выходов — добавление других ингредиентов. Мне понравился вариант с имбирем и лимоном. Получается довольно приятный напиток.
Сейчас я пробую употреблять сок, просто чтобы убедиться, что организм реагирует нормально, в том числе на тренировках, и чтобы была возможность ради интереса провести эксперимент и уже без опаски пить его в течение недели перед каким-нибудь стартом. О результатах эксперимента отчитаюсь отдельно 😉 Хотя, подозреваю, это может быть история про плацебо и выделить воздействие сока будет очень сложно, только на уровне ощущений. Ведь сравнивать будет не с чем, на каждом соревновании разный уровень формы, настрой, миллиард других факторов. Так что верим исследованиям — если от свекольного сока не становится хуже, почему не добавить к соревнованию в копилку еще один эффект для дополнительного самовнушения (ну как с компрессионными гетрами). Но в любом случае экспериментируйте, пробуйте, следите за реакцией своего организма. Благо даже специальные продукты (правда, придется поискать их) появились для тех, кому любопытно попробовать, но кто плохо переносит свекольный сок. Понятно, что чудес не бывает — ни свекла, ни кофеин, ни что-либо еще не дадут колоссального прироста, но выиграть процент-другой в довесок к тому, что дают грамотные системные тренировки — можно.
Источники
Основы спортивной нутрициологии — Дмитриев А.В., Гунина Л.М.
Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook
Using Beet Juice to Improve Performance — Chris Baddick
In Beet Juice We Believe — Amby Burfoot
Beet Juice Alternatives — Alex Hutchinson
Источник
Спортсмены и активные взрослые больше склоняются к пище, богатой питательными веществами, для улучшения спортивных результатов. Показано, что диеты, богатые овощами, такими как свекла, оказывают значительное влияние на функции организма во время тренировок.
Фактически, свекольный сок стал одним из самых популярных эргогенных добавок для спортсменов. Что делает свеклу такой мощной спортивной питательной средой?
Свекла содержит удивительные питательные вещества
Свекла используется в качестве источника пищи, используется в медицине и продолжает расти в популярности как эргогенная добавка (источник). Наиболее распространенной среди людей, заботящихся о своем здоровье, является красная свекла.
Свекла является богатым источником сильных антиоксидантов, а также содержит высокое количество нитратов. Нитрат – это химическое вещество, которое естественным образом встречается в определенных продуктах и при потреблении превращается в оксид азота.
Исследования показывают, что овощи с высоким содержанием нитратов способствуют улучшению здоровья и спортивных результатов (источник).
Питьевой свекольный сок повышает уровень оксида азота в вашем организме. Исследования показывают, что оксид азота может увеличить кровоток, улучшить функцию легких и усилить мышечное сокращение . 1 Эта комбинация стимулирует спортсменов к добавлению сока свеклы для улучшения кардиореспираторной выносливости и производительности.
Свекольный сок улучшает спортивные результаты
Кардиореспираторная подготовленность имеет важное значение для спортсменов и активных взрослых. Этот компонент физической подготовки относится к способности системы кровообращения и дыхания снабжать кислородом работающие мышцы во время длительных упражнений. Оксид азота из свекольного сока помогает этому процессу. Показано, что он улучшает кардиореспираторные функции и улучшает работу мышц (источник).
Оксид азота работает, стимулируя функции организма, влияющие на использование кислорода. Это открывает ваши кровеносные сосуды (способствует расширению сосудов), увеличивая кровоток и снабжая больше кислорода для работы мышц.
Оксид азота также функционирует как сигнальная молекула, связывающаяся с вашими клетками и тканями организма. Это общение обеспечивает больший приток крови к мышцам и адекватное потребление кислорода внутри мышц.
Свекла может обеспечить конкурентное преимущество для спортсменов и может улучшить производительность почти на 16 процентов, согласно исследованию 2014 года, проведенному Университетом Эксетера.
Позитивные результаты исследований
Исследования сока свеклы проводились на спортсменах в различных видах спорта, включая бег, плавание, езда на велосипеде и силовую ходьбу. Общей целью всех исследований было изучение положительного влияния сока свеклы на спортивные результаты.
Было опубликовано исследование по добавкам сока свеклы и аэробной реакции у четырнадцати мужчин-пловцов. Контролируемые тесты плавания проводились с добавлением свекольного сока и без него. Спортсмены оценивались в течение всего плавательного теста на предмет максимального объема кислорода (VO₂).
Пловцы значительно увеличили свой анаэробный порог после приема сока свеклы по сравнению с тестированием без. Это означает, что увеличение объема кислорода позволило им плавать дольше, прежде чем они потерпят неудачу после употребления свекольного сока.
Результаты показывают, что добавление свекольного сока может улучшить спортивные результаты мастеров, обученных плаванию.
Интересные факты
- Активные здоровые взрослые, принимающие свекольный сок в течение 15 дней, показали увеличение силы и кислорода во время длительных упражнений.
- Предполагается, что добавки со свекольным соком могут улучшить функции сокращения мышц.
- Рекомендуется употреблять свекольный сок как минимум за 150 минут до интенсивных упражнений.
- Кофеин взаимодействует со свекольным соком и скрывает его эргогенные свойства.
- Пиковая концентрация оксида азота в крови наступает через 2–3 часа после употребления сока свеклы.
- Большинство исследований проводилось с использованием 500 мл свекловичной добавки для достижения наилучших эргогенных результатов. Это примерно 2 стакана сока или 384 грамма.
- Наиболее распространенным побочным эффектом была бетурия (красная моча) и красный стул.
Подведем итоги
Нитраты, содержащиеся в свекле могут метаболизироваться в оксид азота, который улучшает спортивные результаты и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.
Свеклу можно употреблять в разном виде, кушать варенный овощ, выпивая сок или даже использовать обезвоженную порошкообразную добавку.
Наслаждаясь стаканом свекольного сока перед следующей тренировкой, вы можете просто получить дополнительный импульс.
Подписывайтесь, комментируйте и ставьте лайки!
Нам важно ваше мнение!
Источник
Вот, например, свекла. Лет десять назад ученые предположили, что свекольный сок улучшает аэробную функцию и работоспособность при нагрузках. Среди спортсменов и любителей начался свекольный бум, а специалисты провели множество исследований.
Работает свекольный сок или нет? Сколько, как и когда его пить? Или все-таки не стоит? Чтобы узнать это, мы проанализировали 30 исследований и обнаружили противоречивые результаты.
Почему это работает
Тут должна быть банальная информация про сердце и сосуды, но вы и так это всё знаете. Самое интересное происходит внутри сосуда. Его внутренний слой — эндотелий — состоит из клеток, чувствительных к оксиду азота (NO).
При повышении концентрации NO эндотелий воздействует на мышечные клетки стенок сосуда, расслабляя их, и таким образом, увеличивая просвет сосуда. Соответственно, увеличивается доставка кислорода и питательных веществ в ткани, помогая им выполнять работу.
У здоровых людей организм вырабатывает достаточно оксида азота, чтобы регулировать артериальное давление и обеспечивать оптимальный просвет сосудов. Но при интенсивных нагрузках оксид азота может не успеть выработаться в достаточном количестве.
При недостатке эндогенного (вырабатываемого организмом) NO или необходимости экстренно расширить сосуды используют препараты нитратов, которые в организме выделяют оксид азота. Самый известный из них — нитроглицерин, применяемый при стенокардии.
Свекольный сок содержит органические нитраты, которые, преобразуясь в оксид азота, расширяют сосуды, улучшают микроциркуляцию и доставку питательных веществ. Также они снижают артериальное давление и таким образом улучшают переносимость нагрузок.
Почему это не работает
Свекольный сок не содержит активное вещество — оксид азота — в чистом виде. И не может содержать, потому что это газ. Он содержит прекурсоры — соединения, из которых в организме синтезируется всякое, в том числе оксид азота, который растворяется в крови и воздействует на эндотелий.
В случае свекольного сока нитраты расщепляются на более доступные формы бактериями слюны, эти простые формы всасываются и уже внутри организма выделяется NO. Так вот, расщепить нитраты могут только несколько видов бактерий, а вот есть ли они у вас и как их много — никто не знает. У большинства людей они есть.
Исходя из предыдущего, чем дольше сок находится во рту — тем больше нитратов успеют расщепить бактерии, и тем заметнее результат. Всасываются они через слизистую оболочку рта, поэтому для эффекта свекольный сок надо смаковать как десятилетнее красное сухое. Не все настолько любят вкус сырой свеклы.
Основной эффект нитратов — снижение давления. Если у вас склонность к гипотонии — будьте осторожны.
Согласно исследованиям, минимальная эффективная доза — 140 мл. Большинство исследований, в которых не было улучшения при нагрузке, проводились с 70 мл сока. Для заметного эффекта нужно 300 мл. Ещё раз, 300 мл сока свежей свеклы.
Свекла и её сок — слабительное. Простите за подробности, но это важное предупреждение.
Что же всё-таки происходит?
Нитраты свекольного сока, как и любые другие, воздействуют преимущественно на венозную систему. Расширяются вены всех диаметров, уменьшается возврат венозной крови к сердцу, снижается артериальное давление. Получается немного странная ситуация: крови в тканях становится больше, но насыщение тканей кислородом не меняется (исследования: раз, два, три).
Ещё один нюанс — время превращения активной формы оксида азота в связанную неактивную. Оно короткое, а при нагрузках ещё уменьшается. На марафон точно не хватит.
В исследовании спортсмены бегали 10 км, а время замеряли и на 5 км отметке, и на 10 км. После приёма сока время на 5 км улучшилось, а на 10 км — нет.
Следующий нюанс — интенсивность нагрузки. Улучшение результатов после приёма свекольного сока заметно при максимальных и субмаксимальных нагрузках, а при средних — нет.
Большинство исследований не отмечают субъективного улучшения в переносимости нагрузок, то есть вам будет так же тяжело бежать, как и без сока.
В исследованиях на больных людях гораздо чаще был положительный эффект от свекольного сока — снижение давления, улучшение самочувствия, чем при приёме его здоровыми добровольцами. Видимо, потому что у здоровых тренированных людей сосуды и так достаточно эластичны и хорошо справляются со своей работой.
Пить или не пить?
Главное: если у вас нет аллергии на свеклу, её сок вполне безопасен, и в большинстве случаев худшее, что может случиться — вы не сделаете личник (и надолго закроетесь в туалете). В остальном нужно трезво оценивать возможности и ограничения.
Если у вас есть пожилые родственники с гипертонией — им однозначно стоит попробовать, лучше длинными курсами (не меньше недели).
Если вы хотите улучшить результат в коротком забеге (около 5 км) или при другой интенсивной краткосрочной нагрузке — результат тоже вполне вероятен. Для длительной нагрузки типа марафона — вряд ли.
Если у вас склонность к гипотонии — очень осторожно.
В любом случае, лучше поэкспериментировать до соревнований на тренировочном забеге рядом с домом. Так выяснится и переносимость, и эффективность.
Как пить?
- За 2–3 часа до нагрузки.
- Не менее 140 мл (лучше 300, ещё лучше 400). Больше 500 нет смысла.
- Свежий сок свежей свеклы. Или хранящийся замороженным сок. В исследовании показано, что нитраты сока разрушается через сутки при температуре 25 градусов. И через 4 дня при 4 градусах. Еще в одном исследовании установили, что при варке половина пигментов разрушаются, вероятно это же происходит и с нитратами, поэтому нужен сок свежей или слегка обработанной паром свеклы.
- Не чистить зубы и не пить воду минимум полчаса после свекольного сока. Так бактерии успеют сделать усваиваемыми больше полезных нитратов.
Можно ли вместо поллитры свекольного сока съесть таблетку нитроглицерина?
Нет. Доза и скорость всасывания аптечного препарата рассчитаны на оказание экстренной помощи при остром приступе стенокардии. У здорового человека он вызовет резкое падение артериального давления с непредсказуемыми результатами — от простого ухудшения самочувствия до обморока или коллапса.
Что же в итоге?
Свекольный сок может помочь на несколько процентов улучшить результаты в коротких интенсивных забегах (5 км оптимально) при условии правильного употребления (свежие, медленно выпитые 300–400 мл).
Сработает ли это конкретно для вас — неизвестно, но при соблюдении перечисленных условий вероятность выше 50%.
Эффект заметнее при регулярном длительном (больше недели) приёме.
Если перспектива постоянно завтракать свекольным соком не радует, или у вас индивидуальная непереносимость — нитраты содержатся во многих овощах и зелени. Например, в рукколе, шпинате, латуке и редисе их больше, чем в свекле, а в пекинской капусте — совсем немного меньше. Здоровое и разнообразное питание уж точно не навредит. Помните, что для заметного эффекта нужно не меньше 500 грамм нитратосодержащих продуктов.
P. S. Нитраты, о которых идёт речь в статье, — это совсем не те нитраты, которыми удобряют поля, и которых мы боимся и стараемся не кушать.
Что еще почитать по теме:
- Правда ли, что кофе помогает добиться лучшего результата на соревнованиях
- Говорят, что кола помогает при серьезных нагрузках. Это правда?
- Работают ли специальные предмарафонские диеты
- Молоко, вода, кола или пиво? Какие напитки насыщают влагой лучше
Источник