Польза тренировок с собственным весом
Многие думают, что только занятия в тренажерном зале способны улучшить фигуру и укрепить мышцы. Однако упражнения с собственным весом не менее эффективны, а в некоторых случаях более результативны, чем тренировки с гантелями или другим спортивным инвентарем. И совсем не обязательно посещать спортзал, чтобы стать сильным и подтянутым, можно и в домашних условиях тренировать различные группы мышц только с помощью собственного веса, и при этом физические нагрузки будут достаточно высоки.
Основные преимущества перед тренажерным залом
Прежде чем приступить к такому виду тренировок, стоит узнать, какие преимущества они в себе таят.
Польза от таких нагрузок заключается в:
- Безопасности. В тренажерном зале существует огромный риск получить травму, связанную с неправильно подобранным весом или с неосторожным обращением с инвентарем.
- Бережном отношении к здоровью. Упражнения с собственным весом не только обеспечат рост мышц, но и сохранят гибкость связок и суставов.
- Доступности. Такие занятия можно проводить в любое время суток и в любом удобном месте.
- Экономии. Не придется тратить деньги на абонемент в тренажерный зал.
- Совмещении упражнений. Имеется отличная возможность соединять силовые нагрузки с кардио-тренировками.
- Тренировке вестибулярного аппарата. Благодаря таким занятиям происходит улучшение координации, т. к. во время тренировок задействовано все тело, а не отдельные группы мышц.
- Разнообразии. На тренажерах происходят одни и те же движения, которые невозможно изменить. При тренировках с собственным весом можно делать сотню различных упражнений, соответственно, такие занятия не смогут надоесть.
Несмотря на многообразие движений, выполняемых с собственным весом, существует 6 основных, которые весьма эффективны и подходят не только мужчинам, но и женщинам. Мы подробно опишем, как их выполнять.
Приседания на одной ноге
Это упражнение многие делали еще в школьные годы. В последнее время приседания «пистолетом» незаслуженно забыты, а зря: это лучшая нагрузка для ног, какую можно сделать без применения дополнительных отягощений. Это упражнение идеально подойдет для девушек, которые пытаются улучшить форму своих бедер.
Чаще всего с первого раза неподготовленным людям присесть на одной ноге не удается. В таком случае для поддержки возьмите скамейку или невысокий стул.
В начале опускаетесь на опору. Когда будете уверены в собственных силах, то убираете страховку и присаживаетесь на одну ногу с прямой спиной, руки выставляете перед собой. Вторую нижнюю конечность вытягиваете вперед, стараясь при этом ее не сгибать.
L-уголок
Примером такого упражнения служит классический вис на гимнастических кольцах. При выполнении L-уголка укрепляется проблемная нижняя часть живота, также задействованы мышцы рук и спины.
Сядьте на твердую поверхность, выпрямив и соединив ноги, руки касаются пола. Опираясь на ладони, приподнимаете таз вместе с прямыми ногами.
Это достаточно тяжелое упражнение, которое неподготовленным новичкам может оказаться не под силу.
Для них есть более легкий вариант, при котором сгибаются колени и поджимаются ноги к корпусу. С каждым днем пытайтесь понемногу выпрямлять нижние конечности.
Отжимание
Высокоэффективное упражнение, направленное на укрепление мышц поясничного отдела, верхнего плечевого пояса, груди, предплечья, трицепса и живота.
Новичкам проще будет отжиматься с колен. В дальнейшем для увеличения нагрузки ноги можно поставить на табурет или под руки подложить стопку книг. В зависимости от того, насколько широко расставлены руки, качаются определенные группы мышц. Чтобы нагрузка приходилась на трицепсы, руки ставят близко друг к другу, а для укрепления спины и груди ладони расставляют широко.
Для наращивания мышечной массы делается небольшое количество повторений с максимальной нагрузкой. Если целью стоит улучшить выносливость мышц, тогда увеличивается число повторов, а отжимания становятся более частыми.
Мостик
Считается одним из самых полезных силовых упражнений. При правильном выполнении мостика тренируются мышцы пресса, ног и ягодиц.
Примите горизонтальное положение, при этом согните ноги в коленях под углом 90 ∞С. Опираясь на плечи и руки, поднимайте туловище. Для этого сильно напрягите ягодичные мышцы и упритесь пятками в поверхность. Зафиксируйте эту позу на 5 секунд и снова опуститесь, но при этом таз не должен касаться пола. На протяжении всего упражнения мышцы ягодиц должны быть максимально напряжены.
Для увеличения нагрузки ноги ставят на стул или скамью. Также можно выпрямить одну ногу и подниматься на второй. Дополнительно используют любой утяжелитель, который кладут на нижнюю часть пресса и с ним осуществляют подъемы.
Подтягивание
Подтягивания на турнике чаще всего любят выполнять мужчины. Без этого упражнения не обходится ни одна тренировка. По технике исполнения и количествам повторов можно определить уровень физической подготовки любого спортсмена. Турник можно установить дома, закрепив его в дверном проеме. Перед началом тренировок желательно провести небольшую разминку в виде отжиманий от пола.
Неподготовленному человеку сложно будет осуществить даже несколько повторов. Для новичков подходит более легкий вариант этого упражнения. Необходимо установить низкую перекладину, лечь под нее, схватиться руками и подтягивать к ней туловище, напрягая при этом мышцы рук и спины. В дальнейшем для увеличения нагрузки используют отягощения или подтягиваются на одной руке.
Стойка на руках
Это одно из самых эффективных упражнений, развивающее выносливость, гибкость и чувство баланса. Однако для его выполнения должна быть хорошая физическая форма и сноровка. Поэтому перед началом тренировки стоит реально оценить свои силы.
Для выполнения стойки на руках понадобится много свободного места. В самом начале лучше тренироваться около стены. На первых порах многие часто падают, поэтому положите на пол одеяло и убедитесь, что поблизости нет острых углов и выпуклых поверхностей, способных нанести различные травмы. И желательно попросить кого-то из близких, чтобы вас подстраховали.
Частота подходов и повторений
Самая оптимальная частота тренировок – 3 раза в неделю. Перед началом упражнений не стоит забывать про разминку, от этого увеличивается результативность занятий.
- Новичкам достаточно будет делать по 2-3 подхода с 10 повторениями. Стойка на руках повторяется 2 раза (по 10 секунд).
- Продвинутые спортсмены делают по 4 подхода с 20 повторениями. Время стояния на руках увеличивается до 30 секунд.
- Отдых между подходами должен быть не больше 1 минуты, а между упражнениями – не больше 3 минут.
Упражнения с собственным весом идеально подходят для похудения, улучшения координации, укрепления мышц всего тела и общего оздоровления организма. И что немаловажно, тренировки можно проводить как у себя дома, так и на природе, при этом, не тратя время на поездки в тренажерный зал.
Сегодня мы поговорим о плюсах и минусах тренировок «своим весом», оценим потенциал такого тренинга, и насколько он будет эффективен для вас!
У тренировок «без железа» много фанатов, и немудрено:
1. Вам не нужно покупать гантели и штангу, абонемент в зал
2. Можно заниматься во дворе круглый год, все бесплатно
3. Турник и брусья, отжимания и приседания это классика физкультуры, или «олд скул».
4. Звезды турника и брусьев, популярные фитнес блогеры – турникмены обладают отличным телосложением (на первый взгляд).
5. Раз все так заманчиво (тренировки на свежем воздухе, физкультура) то видимо и для здоровья это очень полезно.
6. Упражнения на турнике — это весьма захватывающее зрелище, особенно если добавить гимнастические элементы, поэтому этот спорт суперпопулярен, особенно для впечатлительных людей.
Калистеника – плюсы и минусы
7. У вас нет осевой нагрузки на поясницу, поэтому вы застрахованы от грыжи позвоночника во время тренировок!
Как ни странно, опытный атлет сможет перечислить и минусы Калистеники
1. Тренировки на улице зимой могут быть некомфортны, и вы можете заболеть
2. Не каждый может установить дома брусья и турник
3. Для безопасного тренинга, следует повышать нагрузку плавно и постепенно. Когда вы занимаетесь своим весом то нагрузка повышается довольно резко. Например, при переходе от австралийских подтягиваний к обычным, вы получаете резкий скачок нагрузки на 100%! Рекомендуется повышать нагрузку по 5% в неделю, чтобы избежать травм!
4. Для роста мышц рекомендуется повышать рабочие веса. В свою очередь веса могут «отказываться расти». Многие атлеты имеют трудности с ростом силовых показателей, особенно при занятиях «натуральным бодибилдингом», ну и «натуральной калистеникой».
Воркаут и Калистеника
Специально для достижения гипертрофии мышц «без химии», Стюарт Мак-Роберт предложил чистым спортсменам изготовить малые блины, по 0.5 кг, чтобы повышать веса на штанге и гантелях понемногу. Так вот Калистеника как раз не дает нам использовать этот ценный прием – плавное повышение рабочих весов.
5. Многие упражнения из Калистеники чересчур сложны или опасны для новичков, людей с большим весом, пожилых людей. Например, многие упражнения выполняются вниз головой, а это уже о многом говорит.
6. Во время некоторых упражнений все-таки оказывается нагрузка на позвоночник, а упражнений для укрепления мышц поясницы в арсенале у атлета в калистенике крайне мало. Недавно я прочел статью о том, как фанат «воркаута» получил травмы при выполнении “переднего виса” и “планша”.
7. Непропорциональность развития. Обычно, у спортсменов, которые тренируются на турниках и брусьях, сильно отстают в развитии ноги и ягодичные мышцы, средние дельтовидные мышцы и мышцы низа спины.
Один из популярных гуру калистеники Френк Медрано
Выводы: Если ваша цель доступные по цене тренировки, но в то же время эффективность и безопасность также имеют для вас значения, вам следует понять, что «не все так просто и однозначно». Самый оптимальный вариант, это дополнить занятия калистеникой упражнениями с гантелями и аксессуарами. Например, резиновая лента, позволит вам регулировать нагрузку на турнике и брусьях. Такое приспособление как петли TRX расширит арсенал упражнений и диапазон нагрузок.
Нет ничего плохого в гирях или гантелях. Подтягивания с весом (с гирей на поясе) увеличат эффективность тренировок для легких атлетов, не подтягиваться же по 100 раз! В свою очередь махи с гантелями в стороны раскачают слабое место воркаутера – среднюю дельту. Сгибания рук с гантелями и французский жим с резиновой лентой, помогут качнуть руки человеку, у которого пока еще большой лишний вес.
Моя статья: что будет если подтягиваться на турнике каждый день
Если вы не умеете подтягиваться, обязательно посмотрите это видео:
Как накачать бицепс подтягиваниями. Что будет если тренировать пресс каждый день? Какой эффект дают 300 приседаний каждый день! Дмитрий VS Иван – что будет если отжиматься каждый день Программа тренировок собственным весом, без железа!
Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон“жиротопка”, курсы тренеров, а также индивидуальные онлайн тренировкиМоиТик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube, Telegram
воркаут или тренажёрка?
Сегодня я постараюсь объяснить разницу между «уличными» тренировками и тренировками в зале с железками. Многие не верят в силу тренировок с собственным весом, и вот почему.
Что хочет получить любой парень, когда планирует начать заниматься в тренажёрном зале? Правильно – рельефную форму, большие мышцы. А ещё желательно получить это всё в кратчайшие сроки. И вы знаете, в современном фитнес-мире этого действительно реально добиться очень быстро.
Тут на помощь приходит бомбический рацион на массу (6-7 раз в день), спортивное питание и, конечно же, фармакология (куда уж без неё). При этом такие парни получают лишь красивую внешнюю оболочку, но никак не богатырскую внутреннюю силу. Тренироваться с собственным весом им неинтересно, потому что на улице нет зеркал, где можно было бы сделать фоточку для инстаграма.
Тренировки с собственным весом
Было время, когда настоящие мужчины достигали нечеловеческой силы только благодаря собственному весу. Ни штанг, ни тренажёров, ни медикаментов, ничего такого не было. Если вы понимаете, о чём я говорю.
Геркулес
Для примера, можете посмотреть скульптуры Геркулеса Фарнезского или Лаокоона. Эти парни обладали развитой мускулатурой и сегодня могли бы запросто выиграть любой современный турнир по бодибилдингу. Можно также вспомнить о спартанцах, которые до сих пор считаются сильнейшими войнами в мире.
Лаокоон
А можно посмотреть на парней и девушек гимнастов. Эти ребята тренируются исключительно с собственным весом (турники, брусья), и многие имеют такие физические данные, которые вгонят в краску любого бодибилдера.
Также можете посмотреть на парней – воркаутеров. На тех, кто умеет вытворять невероятные пируэты на турниках и брусьях. Смотришь на них и аж дух захватывает от их выступлений. Попробуйте сделать что-то подобное у себя на спортивной площадке. Вряд ли вы сможете повторить хотя бы пару элементов.
Плюсы и минусы тренировок с собственным весом
Можно тренироваться где угодно (дома, на улице, в зале). Всё что вас окружает вокруг, может стать вашим тренажёром. Стол, стул, ветка деревьев и так далее. И это очень круто и безумно удобно.
Работа с собственным весом никогда не приведёт вас к серьёзным травмам. Ваш позвоночник точно скажет вам спасибо, так как не будет испытывать серьёзной нагрузки при отсутствии штанг над головой.
Помогает развить богатырскую силу и выносливость. Кто-то скажет, что отжимания, приседания, стойка на руках, подтягивания, выходы на турнике и так далее, нельзя отнести к серьёзному силовому тренингу. И будет абсолютно не прав.
Минусы
К минусам тренировок с собственным весом я бы отнёс необходимость работы с дополнительными весами. Если у вас есть цель, увеличить мышечную массу и силушку богатырскую, нужно будет использовать дополнительные веса (жилеты, манжеты, блины).
В этом случае необходимо будет бежать в тренажёрный зал и использовать всё имеющееся оборудование. А можно придумать что-то самому из подручных средств. В любом случае я не считаю это серьёзной проблемой.
Плюсы и минусы тренировок в тренажёрном зале
К плюсам я бы отнёс в первую очередь – атмосферу зала. Бодрящая мотивационная музыка, дядьки с большими мускулами. В общем, пропитываешься этой спортивной идеей и бьёшь свои результаты.
Ассортимент инвентаря. Конечно, в зале много тренажёров и гантелей на любой вкус и цвет. Можно найти подходящий снаряд и работать над проблемными зонами твоего тела.
Минусы
Покупка абонемента. Если с собственным весом вы можете тренироваться, где угодно и когда угодно, то для зала нужно купить дорогостоящий абонемент и выделять определённое время.
Месторасположение. Не всегда подходящий зал находится в 5 минутах ходьбы от твоего дома. А это иногда бывает неудобно, особенно если нет личного транспорта, а на улице плохая погода.
Много разных людей с разной энергетикой. Не всегда получается найти подходящий зал, где все были бы похожи друг на друга. Встречаются разные люди, с разными эмоциями и подходом к тренировочному процессу.
Запахи. Это самое неприятное, что может быть. Если система вентиляции в зале работает некачественно, то запах пота просто убивает.
Ожидание. Иногда приходиться ждать пока освободиться нужны тебе тренажёр. Тем самым ты тратишь больше времени на тренировку и теряешь свой тренировочный ритм.
Выводы
Что для вас эффективнее, решать вам. В любом случае, что в тренажёрном зале, что при работе с собственным весом – накачать желаемые объёмы мышц, вы вряд ли сможете даже за год. Обычно требуется не менее 4-5 лет упорных и постоянных тренировок, чтобы получить заметный результат.
Как и в любой другой ситуации работает правило 10 000 часов. Если хочешь что-то получить или стать экспертом в какой-то области, необходимо потратить 10000 часов на тщательную проработку этой темы (так пишут в книгах).
Лично я тренируюсь сейчас в рамках своего эксперимента и в тренажёрном зале, и с собственным весом.
Чтобы вы не выбрали, вы уже большой молодец. Движение — жизнь! Ставьте цели и вперёд! Главное – не ждать у моря погоды, бицепс сам себя не накачает!
Если тебе понравилась статья, ставь лайк и ПОДПИСЫВАЙСЯ на мой канал. Если ты хочешь задать какой-то вопрос или поделиться своим опытом, пиши комментарии. С удовольствием отвечу каждому из вас.
Многие думают, что только занятия в тренажерном зале способны улучшить фигуру и укрепить мышцы. Однако упражнения с собственным весом не менее эффективны, а в некоторых случаях более результативны, чем тренировки с гантелями или другим спортивным инвентарем. И совсем не обязательно посещать спортзал, чтобы стать сильным и подтянутым, можно и в домашних условиях тренировать различные группы мышц только с помощью собственного веса, и при этом физические нагрузки будут достаточно высоки.
Основные преимущества перед тренажерным залом
Прежде чем приступить к такому виду тренировок, стоит узнать, какие преимущества они в себе таят.
Польза от таких нагрузок заключается в:
- Безопасности. В тренажерном зале существует огромный риск получить травму, связанную с неправильно подобранным весом или с неосторожным обращением с инвентарем.
- Бережном отношении к здоровью. Упражнения с собственным весом не только обеспечат рост мышц, но и сохранят гибкость связок и суставов.
- Доступности. Такие занятия можно проводить в любое время суток и в любом удобном месте.
- Экономии. Не придется тратить деньги на абонемент в тренажерный зал.
- Совмещении упражнений. Имеется отличная возможность соединять силовые нагрузки с кардио-тренировками.
- Тренировке вестибулярного аппарата. Благодаря таким занятиям происходит улучшение координации, т. к. во время тренировок задействовано все тело, а не отдельные группы мышц.
- Разнообразии. На тренажерах происходят одни и те же движения, которые невозможно изменить. При тренировках с собственным весом можно делать сотню различных упражнений, соответственно, такие занятия не смогут надоесть.
Несмотря на многообразие движений, выполняемых с собственным весом, существует 6 основных, которые весьма эффективны и подходят не только мужчинам, но и женщинам. Мы подробно опишем, как их выполнять.
Приседания на одной ноге
Это упражнение многие делали еще в школьные годы. В последнее время приседания «пистолетом» незаслуженно забыты, а зря: это лучшая нагрузка для ног, какую можно сделать без применения дополнительных отягощений. Это упражнение идеально подойдет для девушек, которые пытаются улучшить форму своих бедер.
Чаще всего с первого раза неподготовленным людям присесть на одной ноге не удается. В таком случае для поддержки возьмите скамейку или невысокий стул.
В начале опускаетесь на опору. Когда будете уверены в собственных силах, то убираете страховку и присаживаетесь на одну ногу с прямой спиной, руки выставляете перед собой. Вторую нижнюю конечность вытягиваете вперед, стараясь при этом ее не сгибать.
L-уголок
Примером такого упражнения служит классический вис на гимнастических кольцах. При выполнении L-уголка укрепляется проблемная нижняя часть живота, также задействованы мышцы рук и спины.
Сядьте на твердую поверхность, выпрямив и соединив ноги, руки касаются пола. Опираясь на ладони, приподнимаете таз вместе с прямыми ногами.
Это достаточно тяжелое упражнение, которое неподготовленным новичкам может оказаться не под силу.
Для них есть более легкий вариант, при котором сгибаются колени и поджимаются ноги к корпусу. С каждым днем пытайтесь понемногу выпрямлять нижние конечности.
Отжимание
Высокоэффективное упражнение, направленное на укрепление мышц поясничного отдела, верхнего плечевого пояса, груди, предплечья, трицепса и живота.
Новичкам проще будет отжиматься с колен. В дальнейшем для увеличения нагрузки ноги можно поставить на табурет или под руки подложить стопку книг. В зависимости от того, насколько широко расставлены руки, качаются определенные группы мышц. Чтобы нагрузка приходилась на трицепсы, руки ставят близко друг к другу, а для укрепления спины и груди ладони расставляют широко.
Для наращивания мышечной массы делается небольшое количество повторений с максимальной нагрузкой. Если целью стоит улучшить выносливость мышц, тогда увеличивается число повторов, а отжимания становятся более частыми.
Мостик
Считается одним из самых полезных силовых упражнений. При правильном выполнении мостика тренируются мышцы пресса, ног и ягодиц.
Примите горизонтальное положение, при этом согните ноги в коленях под углом 90 ∞С. Опираясь на плечи и руки, поднимайте туловище. Для этого сильно напрягите ягодичные мышцы и упритесь пятками в поверхность. Зафиксируйте эту позу на 5 секунд и снова опуститесь, но при этом таз не должен касаться пола. На протяжении всего упражнения мышцы ягодиц должны быть максимально напряжены.
Для увеличения нагрузки ноги ставят на стул или скамью. Также можно выпрямить одну ногу и подниматься на второй. Дополнительно используют любой утяжелитель, который кладут на нижнюю часть пресса и с ним осуществляют подъемы.
Подтягивание
Подтягивания на турнике чаще всего любят выполнять мужчины. Без этого упражнения не обходится ни одна тренировка. По технике исполнения и количествам повторов можно определить уровень физической подготовки любого спортсмена. Турник можно установить дома, закрепив его в дверном проеме. Перед началом тренировок желательно провести небольшую разминку в виде отжиманий от пола.
Неподготовленному человеку сложно будет осуществить даже несколько повторов. Для новичков подходит более легкий вариант этого упражнения. Необходимо установить низкую перекладину, лечь под нее, схватиться руками и подтягивать к ней туловище, напрягая при этом мышцы рук и спины. В дальнейшем для увеличения нагрузки используют отягощения или подтягиваются на одной руке.
Стойка на руках
Это одно из самых эффективных упражнений, развивающее выносливость, гибкость и чувство баланса. Однако для его выполнения должна быть хорошая физическая форма и сноровка. Поэтому перед началом тренировки стоит реально оценить свои силы.
Для выполнения стойки на руках понадобится много свободного места. В самом начале лучше тренироваться около стены. На первых порах многие часто падают, поэтому положите на пол одеяло и убедитесь, что поблизости нет острых углов и выпуклых поверхностей, способных нанести различные травмы. И желательно попросить кого-то из близких, чтобы вас подстраховали.
Частота подходов и повторений
Самая оптимальная частота тренировок – 3 раза в неделю. Перед началом упражнений не стоит забывать про разминку, от этого увеличивается результативность занятий.
- Новичкам достаточно будет делать по 2-3 подхода с 10 повторениями. Стойка на руках повторяется 2 раза (по 10 секунд).
- Продвинутые спортсмены делают по 4 подхода с 20 повторениями. Время стояния на руках увеличивается до 30 секунд.
- Отдых между подходами должен быть не больше 1 минуты, а между упражнениями – не больше 3 минут.
Упражнения с собственным весом идеально подходят для похудения, улучшения координации, укрепления мышц всего тела и общего оздоровления организма. И что немаловажно, тренировки можно проводить как у себя дома, так и на природе, при этом, не тратя время на поездки в тренажерный зал.