Польза витамина с при спорте
Витамин С безусловно является самым обсуждаемым и исследованным веществом за последние 50 лет. Тем не менее, многие спортсмены до сих пор подвергаются различного рода мифам и заблуждениям, которые пересказываются в индустрии фитнеса. В основном все они касаются источников для получения витамина, дозировок и усвоения. Большое количество крупных исследований позволяет ученым опровергнуть все заблуждения, которые возникают в индустрии фитнеса, социальных сетях и прочих ресурсах.
Содержание
- Роль витамина С в регенерации после получения травм и здоровья костей
- Влияние на иммунитет и сопротивление инфекциям
- Усвоение витамина С из добавок и натуральных продуктов
Роль витамина С в регенерации после получения травм и здоровья костей
Витамин С незаменим в формировании и восстановлении костных структур, а также формировании коллагена. Несмотря на то, что эти действия не раз доказаны многими научными экспериментами, клиническое значение вещества в сфере ортопедии все еще исследуется. Например, два авторитетных и относительно недавних исследования (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30777823/ и https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26161758/) показывают, что прием витамина С в дозировке 500 мг в день на протяжении 50 дней способен служить профилактикой комплексного регионарного болевого синдрома, который возникает после оперативного и консервативного лечения перелома запястья. То же касается и лечения стопы и голеностопного сустава.
Также есть данные о положительном влиянии витамина С на повышение плотности и ускорения восстановления костных тканей при переломах бедра. Прием витамина позволяет не только ускорить регенерацию, но и укрепить ткани, минимизируя появление травм в будущем.
Ранее влияние витамина С на костные и мягкие ткани было не до конца изученным, так как основная часть опытов проводилась на животных. Но новые и высококачественные эксперименты показали схожие данные и на людях. Благодаря ощутимому эффекту, а также доступности и дешевизне аскорбиновой кислоты, применение вещества было одобрено Американской ассоциацией ортопедических хирургов. Это доказывает, что прием витамина С для спортсменов способен снижать риски получения травм, укреплять костные и мышечные структуры, потому прием в дозировках в 200 мг рекомендован на постоянной основе (или 500 мг короткими курсами от 2 до 4 недель).
Влияние на иммунитет и сопротивление инфекциям
Витамин С входит во все спортивные мультивитаминные комплексы, а также другие добавки. Это связано с огромным влиянием вещества на иммунитет, особенно для занимающихся спортом людей. При тяжелых или умеренных регулярных физических нагрузках организм теряет огромное количество витаминов, микроэлементов и прочих веществ, потому рекомендуемые суточные дозировки возрастают как минимум в 2 раза, в сравнении с терапевтическими.
Одна из основных задач витамина – поддержание эпителиальной барьерной функции против патогенов, а также повышение окислительной «продувочной» активности кожи». Это способствует максимизации защиты организма от окружающей среды. Недостаток вещества приводит к выраженному ослаблению иммунной функции и повышенную восприимчивость к инфекциям. Также при нехватке вещества снижается функционирование кожи:
- Повышается сухость;
- Снижаются регенеративные способности;
- Замедляется синтез коллагена и эластина;
- Ускоряются процессы старения;
Более того, вещество активно расходуется не только во время частых нагрузок, в особенности от регулярных тренировок, но и во время любых заболеваний. Витамин С активно используется организмом для подавления воспалительных прочих процессов, которые возникают во время болезней. Это еще сильнее усугубляет дефицит, со всеми его негативными последствиями и эффектами.
Крупное исследование от 2017 года (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707683/) показывает, что при воспалительных процессах, вызванных инфекциями, равно как и при регулярных тяжелых физических нагрузках, показаны дозы, гораздо превышающие терапевтические 100-200 мг. Допускается потребление не менее, чем 500-1000 мг длительными курсами.
Еще одна проблема, которая сопутствует занятия спортом, это сильное повышение рисков развития инфекций верхних дыхательных путей (ИВДП). Из-за повышения окислительного стресса риски заболеть ИВПД возрастают в 4-8 раз. Применение витамина С в виде добавки в дозировке от 200 до 500 мг способно снизить эти риски на 52%, о чем говорят сразу два исследования (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28353648/ и https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23440782/). Тем не менее, во время ИВПД требуются гораздо большие дозировки. Сразу три крупных исследования (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/4717661/ и https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1947567/ и https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/163386/) доказывают, что прием высоких доз витамина, по 6-8 грамм в сутки в первый день заболевания, способствует более быстрому выздоровлению. Такая дозировка не только устраняет дефицит вещества, но и снижает продолжительность болезни в среднем на 4 дня.
Все это наглядно доказывает, что при занятиях спортом и для укрепления иммунитета, прием витамина С должен осуществляться на постоянной основе в дозировках, не менее 200 мг/сутки. В случае простудных и прочих заболеваний, показаны более высокие дозы, от 3 до 8 грамм в первый день болезни и по 500 мг в последующие для поддержания высокой концентрации вещества в плазме крови.
Усвоение витамина С из добавок и натуральных продуктов
Важным является развеивание мифа о «плохой» аскорбиновой кислоте, на фоне витамина С из натуральных источников, а также популярного мнения о том, что вещество из добавок усваивается лишь на 30%. Теория о 30% усвоении появилась из-за ошибки в переводе публикации старого исследования, которое также дублировалось на iHerb. Из-за неправильной трактовки в русскоязычном сообществе возник миф о том, что аскорбиновая кислота усваивается лишь на 30%. Тем не менее, в самом исследовании речь шла о том, что старая рекомендованная норма в 60 мг в сутки более не может считаться эффективной, так как соответствует лишь 30% от нормы. Из-за этого рекомендованная суточная дозировка ВОЗ и других организаций была поднята до 200 мг/сутки.
Если же говорить об усвоении, то ученые предоставляют следующие цифры:
- При дозировке в 30 мг биодоступность 87%;
- Для 100 мг – 80%;
- Для 200 мг – 72%;
- При приеме 500 мг – 63%;
- 1 грамм и выше – 50%.
Снижение усвоения при повышении дозировок объясняется насыщением, из-за чего организм меньше запасает витамин С.
Миф о том, что вещество нужно потреблять только из натуральных продуктов, так как аскорбиновая кислота содержит «неполноценный» витамин С, также давно развеян. В целом ряде исследований ученые сравнивали эффективность вещества из добавки и самых «витаминных» продуктов, таких как апельсиновый сок, киви, апельсины и даже брокколи. Различия оказались минимальными, что с учетом упрощения получения вещества из добавки вовсе их аннулирует.
Исследования:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3847741/;
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3847730/;
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26808119/;
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC80729/.
Из всех данных, которые имеются на текущий момент, проведено достаточное количество авторитетных и крупных исследований, которые полностью развеивают многие мифы. Это касается усвоения, дозировок и даже источников получения вещества. Тем не менее, витамин С по-прежнему продолжает исследоваться, а ученые находят все больше полезных свойств и расширяют области его применения.
Независимо от вашей цели – набора мышечной массы, похудения, либо если вы просто ведете активный образ жизни – вам нужен витамин С. Узнайте о нем подробнее.
Витамин C для набора мышечной массы и похудения
Витамин С, также известный как аскорбиновая кислота или L-аскорбат, необходим для функционирования нашего организма. Это один из самых безопасных и важных витаминов, который можно принимать ежедневно. Аскорбиновая кислота – первое, что люди употребляют при простуде. Кроме того, она полезна для набора мышечной массы и похудения, а также имеет множество других полезных эффектов.
Для чего нужен витамин С?
Витамин С – это водорастворимый витамин, необходимый для нормального роста и развития. В отличие от жирорастворимых витаминов, он не накапливается в тканях. Избыточные количества аскорбиновой кислоты выводятся из организма с мочой в течение 24 часов.
Кроме того, витамин С является антиоксидантом.
Антиоксиданты – это вещества, которые блокируют некоторые повреждения, вызванные свободными радикалами, побочными продуктами, возникающими, когда организм превращает пищу в энергию.
Антиоксиданты также уменьшают повреждение клеток, вызванное токсичными химикатами и вредными веществами, содержащимся в том числе в сигаретном дыме.
Витамин С необходим для роста и восстановления тканей во всех частях тела.
Он используется для образования коллагена, белка, который является структурным элементом кожи, рубцовой ткани, сухожилий, связок и кровеносных сосудов.
Витамин С также важен для заживления ран, для восстановления и поддержания хрящей, костей и зубов. Помимо того, аскорбиновая кислота помогает при артериальном давлении, укрепляя стенки артерий. И наконец, она может предотвратить повреждение клеток, вызванное старением, а также уменьшить стресс.
Читайте также: Лучшие продукты с высоким содержанием витамина C и B-1
Кому нужен витамин С?
Витамин С нужен каждому, независимо от того, являетесь ли вы профессиональным атлетом или просто хотите поддерживать себя в хорошей физической форме.
Аскорбиновая кислота усиливает работу иммунной системы и ускоряет восстановление после интенсивного тренинга.
Витамин С используется в процессе метаболизма белков. Он не только обеспечивает организм важными белками, но и блокирует синтез некоторых белковых веществ, которые вызывают инфекцию и воспаление. Таким образом, вещество способствует набору мышечной массы.
Также считается, что употребление аскорбиновой кислоты в комплексе с другими действиями помогает снизить риск возникновения сердечных заболеваний, инсульта и рака.
У спортсменов мужского пола витамин помогает поддерживать высокий уровень тестостерона путем снижения количества кортизола. Это приводит к повышению производительности.
Что касается женщин, аскорбиновая кислота не только предотвращает разрыв капилляров, который приводит к сильному кровотечению во время менструации при эндометриозе, но и защищает от формирования тромбов, вызванного снижением концентрации протромбина, тромбина и тромбокиназы в организме. Она способствует нормализации уровня эстрогена путем улучшения работы печени. Беременные и кормящие женщины нуждаются в большем количестве витамина.
Помимо того, витамин С помогает улучшить абсорбцию питательных веществ во время пищеварения, поддерживает организм в борьбе с различными видами болезней, включая эндометриоз, варикоз и диабет.
Читайте также: 5 лучших витаминов для роста мышц и восстановления
К чему приводит недостаток витамина?
В перечень симптомов дефицита витамина С входят:
- сухость и ломкость волос;
- гингивит (воспаление десен);
- кровоточащие десны;
- грубая, сухая, чешуйчатая кожа;
- снижение скорости заживления ран;
- небольшие синяки на кожном покрове;
- носовые кровотечения;
- ослабление зубной эмали;
- болезненность и ухудшение работы суставов;
- малокровие (анемия);
- ухудшение способности организма бороться с инфекциями;
- возможное увеличение веса из-за ухудшенного метаболизма (что замедляет процесс похудения).
Если человек не устраняет дефицит витамина слишком долго, у него может развиться цинга.
Эта болезнь приводит к образованию пятен на коже, вызывает распухание десен и кровотечение из слизистых оболочек. Кожные пятна обычно локализуются на бедрах и ногах больного, который выглядит бледным, находится в депрессивном состоянии и мало двигается. Хотя, как правило, цинга возникает у пожилых людей, она может развиться у любого. Для этого достаточно не употреблять рекомендуемые дозировки аскорбиновой кислоты на протяжении 90 дней.
Читайте также: Зачем и как принимать витамины при силовых тренировках
Сколько и как нужно употреблять витамина С в день?
Согласно «Нормам физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ», физиологическая потребность в аскорбиновой кислоте для взрослых составляет 90 мг/сут.
Физиологическая потребность для детей – от 30 до 90 мг/сут. Градация потребности в зависимости от возраста не указана, но согласно рекомендациям FDA (США) для детей/подростков установлены следующие нормы:
- 0-6 месяцев: 40 мг/сут.;
- 7-12 месяцев: 50 мг/сут.;
- 1-3 года: 15 мг/сут.;
- 4-8 лет: 25 мг/сут.;
- 9-13 лет: 45 мг/сут.;
- девочки 14-18 лет: 65 мг/сут.;
- мальчики 14-18 лет: 75 мг/сут.
Однако указанные нормы не учитывают потребности тренирующегося организма. Считается, что спортсмены (или просто активные люди) могут получить преимущества от приема 500-3000 мг в день в зависимости от уровня физической активности. Если вы болеете, вам может понадобиться до 9000 мг витамина С в день.
Хотя передозировка аскорбиновой кислотой маловероятна, она возможна, если вы не придерживаетесь рекомендаций по употреблению витамина.
Не принимайте его на голодный желудок, это может привести к расстройству пищеварительного тракта.
Кроме того, не употребляйте слишком много витамина за раз, так как это чревато диареей, нарушением сна и тошнотой. Максимальная разовая дозировка составляет 1000 мг.
В каких продуктах содержится витамин С?
Лидерами по содержанию аскорбиновой кислоты являются:
- красный сладкий перец;
- зеленый перец;
- апельсин;
- лимон;
- краснокочанная капуста;
- киви;
- помидоры;
- клубника;
- малина;
- ананас;
- черника;
- клюква;
- папайя;
- манго;
- арбуз;
- цветная капуста.
Животные источники содержат мало витамина (обычно не более 40 мг на 100 г).
Вывод
Надеемся, вышеизложенная информация убедила вас в целесообразности приема добавок с витамином С. Независимо от того, хотите ли вы набрать мышечную массу, повысить силовые показатели, подготовиться к соревнованиям или просто поддерживать себя в форме, аскорбиновая кислота – это одно из веществ, которое поможет вам достичь поставленных целей.
Витамин С в спорте играет очень важную роль. Именно благодаря витамину С спортсмены, получающие систематическую нагрузку, могут быстро восстанавливаться, повышать свои спортивные результаты и тренироваться без травм.
Самым известным симптомом дефицита витамина С является ломкость сосудов, которая может проявляться появлением сосудистых звездочек и кровоточивостью десен.
Но, это далеко не все проявления. Дефицит витамина С у спортсменов встречается достаточно часто и мало кто это замечает, а зря!
Симптомы дефицита витамина С
Симптомы дефицита С достаточно разнообразны и могут затрагивать практически все органы и системы организма:
- Слабость и повышенная утомляемость
- Плохое восстановление после обычных физических нагрузок
- Ослабление иммунитета
- Сосудистые звёздочки и частые синяки неизвестной этиологии
- Выпадение волос
- Боли в спине или суставах
- Снижение эластичности кожи
- Частые кровотечения из десен и носа.
- Шаткость зубов
Но самым страшным является то, что при недостатке витамина С в организме спортсмена, в первую очередь страдает соединительная ткань! А теперь сопоставьте это с колоссальными физическими нагрузками, которые получает спортсмен на ежедневных тренировках! Риск получения травмы возрастает в разы!
Риск заболеть подагрой снижается, если в организме будет нормальный уровень витамина С.
А если есть еще и дополнительные провоцирующие факторы, то получение травмы спортсменом – это вопрос времени.
Факторы усугубляющие дефицит витамина С
Среди самых распространенных факторов, которые усугубляют дефицит витамина С у спортсменов можно отметить следующие:
- Неадекватная тренировочная нагрузка
- Недостаточное восстановление
- Неправильная техника
- Малое количество воды в организме
- Плохое питание
- Нарушение режима дня
Риск получения травмы у спортсменов повышается при низком уровне витамина С в организме!
Поэтому, если вы хотите снизить этот риск или вас постоянно проследует различные травмы «на пустом месте», попробуйте включить в свой рацион Витамин С!
Очень важно помнить, что хорошо усваивается натуральный или природный витамин С, а не тот который стоит на полках магазина!
Как пополнить витамин С спортсмену?
Важный момент, о котором нужно помнить – витамин С водорастворимый витамин, поэтому он не может накапливаться в больших количествах, он должен поступать в организм ежедневно!
Витамин С быстро разрушается при взаимодействии с кислородом и при нагревании. Интересное исследование доказало, что варка продукта при больших температурах, в меньшей степени влияло на концентрацию витамина С. Это связывают с тем что в горячей воде меньше кислорода и минимальная активность ферментов. Но, перебарщивать тоже не стоит!
Самое большое содержание витамина С содержится в следующих продуктах:
Продукты богатые витамином С
Слива какаду – 5300мг на 100г! Этот плод растёт в Австралии.
Вишня ацероллы – 830 мг на 100 г.
Шиповник – 1200мг/100 г (сухой), 650мг/100г (свеже сорванный). 5-6 ягод покроют суточную потребность витамина С спортсменам.
Красный перец – 250мг/100г продукта
Черная смородина 200мг/100г
Облепиха 200мг/100г
Яблоки 165мг/100г
Петрушка и другая зелень 100-150мг/100г
Брокколи- 135мг/100г
Брюссельская капуста – 120мг/100г
Клубника – 89мг/100г
Лимон – 83мг/100г
Киви – 71мг/100г
Апельсин – 70мг/100г
Этот список хорошо демонстрирует, что самое большее количество витамина С не в цитрусовых, а в других, более доступных продуктах!
Что касается гипер доз этого витамина, то это не лучший вариант пополнения депо витамина С! Ряд исследований доказали, что высокие дозы этого витамина могут не оздоровить, а наоборот нанести вред организму. Да и зачем это делать, если можно потреблять суточную норму витамина С и не знать бед!
Диагностика витамина С
Если вы занимаетесь спортом, хотите показывать хорошие результаты на соревнованиях и минимизировать риск получения травм, обращайте внимание на уровень витамина С в плазме крови.
Напомню, что суточная доза витамина С для среднестатистического человека равна 70 мг. Для спортсмена доза витамина С должна быть увеличена до 100 -120 мг в сутки.
Чтобы проверить уровень витамина С в организме нужно сдать кровь на анализ – это будет самым точным методом диагностики.
Читайте по теме: Витамин Д в организме человека.
Витамин С в спорте играет важную роль – это элемент, который может продлить спортивную карьеру и повысить результаты спортсмена!