Польза занятий на trx петлях
С каждым годом в фитнесе появляются новые направления и виды тренировочных программ. Но зачастую новое — это хорошо забытое старое. Многие методики и тренажеры уже существовали и использовались ранее, а сегодня фитнес-индустрия преподносит их «под новым соусом». То же можно сказать про TRX тренировки. TRX — это сокращение от Total Body Resistance Exercises, что в переводе означает «упражнения на общее сопротивление организма». Иначе говоря, это тренировка с собственным весом тела. А используются для этого специальные подвесные петли.
Как появились TRX тренировки
Эта программа была разработана в Соединенных Штатах в 1990-х гг. Идея принадлежит спецназовцу Рэнди Хетрику который тренировался на подвесных приспособлениях собственного изготовления. С течением времени он запустил в массовое производство TRX-петли, по конструкции похожие на современные. Эти тренажеры стали применять в армии для тренировки морских котиков без посещения спортзалов.
Вскоре методика распространилась и среди гражданского населения. Ведь петли для TRX тренировки представляли собой прекрасную альтернативу спортивному залу: они были компактными, их легко было носить с собой и использовать где угодно. Достаточно было просто закрепить их на любой устойчивой базе.
В настоящее время TRX методика пользуется большим спросом как среди любителей, так и среди профессиональных спортсменов. Число ее поклонников постоянно увеличивается.
Кому это подходит
Нельзя сказать, что тренироваться с петлями легко. Упражнения сложны, но при этом высокоэффективны. Петли обеспечивают комплексную нагрузку на мышцы, помогая прорабатывать все их группы. Что касается костей и суставов, то в качестве нагрузки на них выступает собственный вес тела спортсмена. Это позволяет развивать баланс и координацию, а также гибкость, силу и выносливость. Поэтому методика активно применяется боксерами и балеринами.
Кроме того, TRX тренировки укрепляют позвоночник в области поясницы и крестца, прокачивают мышцы спины, рук, ног и брюшного пресса. За счет высокой нагрузки происходит активное похудение, а выполняемые упражнения не позволяют жировым отложениям скапливаться в проблемных зонах.
Еще один плюс петель в том, что занятия на них можно сочетать с любыми другими. Например, можно применять их в качестве разминки или заминки в силовых тренировках. Это поможет более качественно проработать различные мышечные группы.
TRX петли — отличный способ получить необходимую кардио нагрузку. Их рекомендуется использовать тем, кто хочет укрепить сердце и сосуды, ускорить обменные процессы в организме.
Этот тип тренинга признан самым безопасным даже для новичков в спорте в связи с отсутствием осевой нагрузки на позвоночник. И все же тренеры советуют начинать с простых упражнений, постепенно повышая уровень сложности, чтобы организм успел адаптироваться.
Как выбрать TRX-петли
Всего на современном рынке можно встретить несколько видов петель, отличающихся качеством, комплектацией, ну и разумеется, ценой.
- Pro System — считаются наиболее «продвинутыми», их обычно выбирают профессионалы. Эти комплекты состоят из самих петель, креплений нескольких типов, удлинитель, напульсники, шестигранный ключ и сумку для переноски.
- Tactical GYM. Название говорит само за себя — это комплект тактического назначения с подвесным и дверным креплениями.
- PRO Pack-3. Схож с предыдущим, но более модернизирован: имеет прорезиненные ручки, замыкающую петлю и крепежные системы нескольких типов.
- Suspension Trainer — отличается конструкцией петель, не требующей наличия удлинителя.
- Force Kit – Tactical – комплект для тренировок на улице. Оснащены легко регулируемыми пряжками.
- Home — комплект для занятий в домашних условиях. Выпускается в двух сериях: Force Kit — для тренировок вооруженных сил и Professional — для индивидуальных занятий в спортзалах. Отличаются они цветом: в первом случае это зеленый либо хаки, а во втором — желтый или розовый.
Плюсы от занятий
- TRX-петли универсальны, подходят для кардио тренировок и силовых упражнений. С их помощью можно заниматься йогой, растяжкой и функциональной подготовкой.
- TRX тренировки доступны дома, петли можно легко зафиксировать к потолку или в дверном проеме. Желающие могут заниматься на открытом воздухе. TRX-тренажер очень компактен, его удобно носить с собой и легко устанавливать.
- С помощью петель можно прокачать не только внешние мышцы, но и глубокие, редко задействованные при классических тренировках.
- Упражнения, выполняемые по данной методике, способствуют укреплению позвоночного столба и улучшению осанки.
- Занятия могут быть довольно разнообразными, при этом не требуется приобретать другое оборудование.
- Осевая нагрузка на позвоночник исключена, поэтому упражнения не представляют опасности для спины и позвоночника.
Противопоказания для тренировок
К абсолютным противопоказаниям, при наличии которых от занятий с петлями лучше отказаться, относятся:
- Болезни сердца и сосудов.
- Восстановительный период после хирургических вмешательств.
- Травмы спины и позвоночника.
- Геморрой.
- Гипертония.
- Хронические патологии почек или печени в период обострения.
- Воспаления и инфекции.
- Эпилепсия.
Рекомендации к тренировкам
- Разминка обязательна. Разминаться следует как можно лучше, не спеша, и приниматься за упражнения и приниматься за основные упражнения только после того, как мышцы разогреются, а пульс участится. Пренебрежение разминкой может стать причиной увечий.
- Можно тренироваться на время, а можно — на количество подходов и повторений. Можно самому выбрать то, что удобнее. Но в любом случае, необходимо начинать с простого и усложнять по мере адаптации организма к нагрузкам.
- Оптимальный график занятий на петлях — ежедневно. Если такой возможности нет, можно заниматься три раза в неделю. Поначалу лишнего фанатизма следует избегать, ведь телу потребуется время, чтобы привыкнуть к нагрузкам. А если необходимо прокачать какую-то определенную группу мышц, то нужно тренировать ее минимум трижды в неделю.
- Средняя продолжительность занятия — около 40 мин. Поначалу лучше ее не превышать. Если с течением времени можно заниматься дольше. Главное — не переусердствовать.
- Время для занятий каждый выбирает для себя сам. Это можно делать утром или вечером, кому как удобнее. Можно тренироваться и дважды в день, равномерно распределяя нагрузку.
- TRX тренировки доступны в домашних условиях. Но начинающим все же рекомендуется первое время позаниматься в группе под руководством тренера, чтобы освоить технику и не перестараться.
- Для наилучшего результата следует уделить внимание своему питанию. Рацион следует составлять с учетом поставленных целей: если нужно сбросить вес, то следует есть меньше жиров и углеводов, но больше белков, а для наращивания мышечной массы пропорция белков, углеводов и жиров имеет соотношение 3/2/0,5. От сладкого и жирного придется отказаться, отдавая предпочтение кашам и крупам.
- Специальные добавки типа креатина и сжигателей жира применять можно, но получить желаемые результаты можно и без них. Главное — упорно и регулярно заниматься.
Основные ошибки на тренировках
- Неправильная техника. Не допускайте спешки, как следует разберитесь, как правильно выполнять упражнение, поймите принцип его работы, почувствуйте, что происходит с вашим телом. А потом приступайте к повторениям.
- При возникновении сложностей в выполнении упражнений обязательно убедитесь, что не ошибаетесь в технике, а уж потом меняйте варианты и уровень нагрузки.
- Не забывайте восполнять запас жидкости в организме в ходе TRX тренировки. Пейте больше воды. Сухость во рту и слабость — первые симптомы обезвоживания организма.
- Правильная постановка дыхания — главное условие эффективной тренировки. Попросите тренера объяснить вам, как правильно дышать, и в точности следуйте его рекомендациям.
- Для увеличения продуктивности тренинга выполняйте упражнения не в одном, а в разных вариантах.
- Делайте качественную разминку и растяжку, давайте возможность организму как следует разогреться и подготовиться к основным нагрузкам.
Похожие темы:
- Кроссфит. Тренировки и особенности. Плюсы и минусы. Домашний
- Гиперэкстензии. Техника выполнения и особенности. Плюсы и минусы
- Тренажер правило. Виды и назначение. Тренировки и особенности
Источник
В последнее время широкую популярность обрели занятия с петлями TRX. И это неудивительно, фитнес-индустрия не стоит на месте, с каждым годом появляется все новые виды тренировок.
Итак, что такое тренировки TRX, в чем их преимущества и особенности, а также как можно заниматься с петлями TRX в домашних условиях.
Что такое TRX и преимущества от занятий
TRX – это вид спортивного оборудования для занятий с весом собственного тела. Он представляет собой две стропы, которые объединены между собой и закреплены на определенной высоте. Как это работает? Вы крепите стропы к прочной основе, вставляете в петли руки и ноги и выполняете упражнения в подвешенном состоянии. Другими словами, это не что иное, как подвесной тренинг.
Тренировки с петлями TRX были разработаны в США для подготовки сотрудников спецназа. Это не просто многофункциональный тренажер, это целая тренировочная система, которая получила популярность во всем мире. Большинство ведущих фитнес-центров уже предлагают групповые и индивидуальные TRX-программы. Занятия с петлями получили распространение и среди профессиональных спортсменов из НХЛ, НФЛ и НБА.
С помощью подвесного оборудования можно заниматься аэробными, функциональными, силовыми, статическими тренировками, а также тренировками на растяжку. За счет неустойчивого положения при опоре на петли во время занятий задействуются не только внешние мышцы, но и мышцы-стабилизаторы. Вы сможете усовершенствовать все тело, привести мышцы в тонус, укрепить позвоночник, улучшить осанку.
TRX – это не общее название подвесных тренажеров, а имя компании, которая в 2005 году начала активно продвигать на рынок петли для упражнений. На данный момент у TRX появилось много конкурентов в различных странах, например, Inkaflexx, FKPro, ASeroSling ELITE, Ztrainer. Заниматься подвесным тренингом можно и в домашних условиях. Все, что вам нужно помимо приобретения самих петель, это найти опору для занятий (например, турник, столб, ветка дерева, дверь, потолок).
Преимущества от занятий TRX-тренировками:
- Это универсальный тренажер, с которым можно заниматься силовыми и кардио-тренировками, йогой и растяжкой, занятиями для кора и функциональной подготовкой.
- TRX-петли очень удобны для занятий дома, они легко крепятся к двери, турнику или потолку.
- Вы проработаете не только внешние, но и глубокие мышцы-стабилизаторы, которые не всегда доступны при обычных тренировках.
- Упражнения с TRX помогают улучшить осанку и укрепить позвоночник.
- TRX — очень компактный тренажер, его легко можно взять с собой даже для занятий на природе.
- Вы сможете разнообразить свои тренировки, причем без приобретения тяжеловесного оборудования.
- Подвесной тренинг исключает осевую нагрузку на позвоночник, именно поэтому является безопасным для вашей спины.
- TRX легко устанавливается дома и не занимает много места.
Где купить петли TRX
Как мы уже заметили, заниматься TRX-тренировками можно и в домашних условиях. Для этого вам нужно приобрести подвесные петли и вы можете начать заниматься. Такие занятия будут одинаковы полезны как мужчинам, так и женщинам. Вы подтяните мышцы, избавитесь от лишнего жира и улучшить свою функциональную подготовку без дополнительных утяжелителей!
Недорогие комплекты подвесного тренинга продаются на Aliexpress. Их стоимость составляет от 1500 до 2500 рублей. Мы отобрали 5 лучших товаров исходя из количества заказов, высоких оценок, положительных отзывов и доступных цен. Доставка товаров с Aliexpress бесплатная, обычно товар приходит в течение месяца. Обязательно прочитайте отзывы перед покупкой. Периодически на петли бывают скидки, поэтому не поленитесь перейти по ссылкам, чтобы не пропустить выгодное предложение.
1. Петли для фитнеса №1. Три варианта комплектации и три варианта цвета.
2. Петли для фитнеса №2. Три варианта комплектации и два варианта цвета.
3. Петли для фитнеса №3. Три варианта комплектации и три варианта цвета.
4. Петли для фитнеса №4. Три варианта комплектации и один вариант цвета.
5. Петли для фитнеса №5. Один вариант комплектации и два варианта цвета.
15 популярных упражнений с TRX
Для того, чтобы вы имели представление о тренировках с TRX предлагаем вам 15 популярных упражнений с TRX.
Полную подборку смотрите в нашей статье: Топ-60 лучших упражнений с TRX
1. Подтягивание колен (Tuck knee)
2. Поворот корпуса в боковой планке (Side Plank Reach)
3. Подъем ягодиц (Pike)
4. Альпинист (Mountain Climber)
5. Спринтер (Sprinter Start)
6. TRX-отжимания (Push up)
7. Бурпи (Burpee)
8. Тяга стоя (TRX Row)
9. Приседание (Squat)
10. Пистолет-приседание (Pistol squat)
11. Выпад с подвешенной ногой (Suspended Lunge)
12. Сгибание ног (Leg Curl)
13. TRX-мост (Bridge)
14. Горизонтальный бег (Hamstring Runner)
15. Отжимание + подъем ягодиц (Push up + Pike)
За гифки спасибо youtube-каналам: Shortcircuits with Marsha, Max’s Best Bootcamp, Alex Porter Fitness.
TRX для занятий дома: личный опыт
Алина, подписчик нашего сайта, имеет большой опыт занятий фитнесом дома. Она согласилась поделиться с нами опытом приобретения и использования петель TRX. Мы задали Алине наиболее актуальные вопросы о подвесном тренинге, ответы на которые помогут вам определиться с приобретением TRX.
1. Что вас привлекло в тренировках с TRX? Почему решили приобрести петли для занятий фитнесом?
Мне хотелось привлечь к занятиям фитнесом и какой-либо физической активности мужа. Ему по складу характера не подходят обычные домашние занятия под видео. Мы посмотрели петли вживую в спортклубе, а также видео тренировок на TRX. Это оборудование ему понравилось, и мы его взяли.
2. Где вы приобретали TRX? Какая примерная стоимость оборудования, что входит в комплект?
В обычных крупных спортивных магазинах города петель мы не нашли, а вот в интернете с доставкой вариантов очень много. Мы выбрали петли не оригинального производства из США, а китайские – разница в 4 раза в цене (наши обошлись нам около 4000 рублей), а по качеству разница не так уж существенна. Тем более что есть даже схемы в интернете от энтузиастов, кто тоже не захотел тратить большие деньги только за оригинальную идею, а, используя подручные материалы, самостоятельно собрал подобный тренажер.
Основные составляющие TRX – это прочная лента-стропа с ручками-петлями на концах и несколько вариантов крепежа. Если у вас оригинальный комплект, можно зарегистрировать свой набор и получать тренировки на e-mail. Правда, в китайских комплектах могут быть карабины с браком (выскочила пружина, перестал открываться), пришлось мужу применить свои слесарные навыки. Как вариант – можно заменить на карабин для альпинизма.
В комплект входят:
- Петли с прорезиненными рукоятками (чтобы не скользить) и карабином (рассчитан на нагрузку до 250 кг, хотя это зависит от набора – есть разные виды от 120 кг).
- Удлинитель 1 метр с карабином, чтобы можно было крепить петли также где-то на улице, на дереве, турнике или просто для высоких потолков.
- Крепеж за обычную дверь – типа подушечки из пены с петлей. Помещаете её с внешней стороны двери, плотно закрываете дверь, а за видимую петлю от подушки зацепляете карабин с вашими петлями TRX. На это случай даже прилагается табличка на дверь, чтобы её случайно не открыли – «Идет тренировка».
- Также в комплекте есть такие мелочи, как браслет, карточки с основными упражнениями, DVD с упражнениями (на русском или английском – зависит от комплектации), сумочка, таблички на дверь, руководство по установке и использованию.
3. Как установить дома петли TRX, требуется ли для этого специальное оборудование или навыки?
Специальное оборудование (перфоратор) нужно, если вы захотите подвесить петли прямо к потолку за анкерные болты. Мы же, исходя из нашей домашней обстановки, просто навесили петли на турник, который у нас уже был в дверном проеме – тут инструменты никакие не нужны. И самый простой вариант, предусмотренный в наборе, это крепление за закрытую дверь.
Надо сказать, что его можно использовать не только дома. Это очень мобильный тренажер, легко можно снять и легко закрепить на новом месте, где-то на природе, занимает мало места при переноске. В принципе, его для этого и придумали – заниматься в полевых условиях для военных.
4. Как вы занимаетесь с TRX: самостоятельно подбираете упражнения или занимаетесь по готовым видео? Если по готовым видео, то по каким именно?
Мы посмотрели ролики, которые предлагаются производителем. Кроме того, есть различные модификации, которыми делятся тренеры фитнес-клубов, на это есть видео на youtube. Я люблю готовые программы невысокой интенсивности, на растяжку и балансы. Хотя в основном петли используют для силовых нагрузок со своим весом и также для кардио-упражнений.
Отличная разнообразная подборка программ с петлями предлагается на канале BodyFit by Amy:
Также мы распечатали плакат формата A3 с различными вариантами движений в петлях, он прилагался к одной из комплексных тренировок. В итоге муж тренируется без видео, интуитивно находит для себя варианты – что подкачать, где растянуть. А я смотрю видео и схемы упражнений.
5. Чувствуете ли вы повышенную нагрузку при выполнении упражнений с петлями по сравнению с аналогичными упражнениями без них?
Да, это верно в некоторых упражнениях, где добавляется необходимость балансировать или просто иначе распределяется нагрузка. Например, та же планка – руки опираются на пол, как обычно, а ноги ступнями вдеты в петли невысоко от пола. Уже нет обычной опоры ногами, приходится больше задействовать мышцы кора и различные стабилизирующие мышцы, чтобы удержаться и не болтаться из стороны в сторону.
Мне нравится, что с петлями нельзя получить травму, как с обычными штангой, гантелями. Всё очень физиологично в движениях и ничего нельзя уронить на ногу.
6. Функционально ли данное оборудование в плане регулировки сложности, размеров ремней под свои параметры?
Уровень сложность упражнения здесь регулируется либо длиной ремешка, либо сменой позиции относительно петель, углом наклона тела. Отсюда его универсальность для любого уровня подготовки.
Самый простой пример при подтягиваниях в наклоне. Вы взяли петли и развели руки, отошли на пару шагов от точки подвеса ремней. Теперь поставили ноги ближе к точке повеса, а корпус отклонили, руки развели. Начинаем подтягиваться к петлям. Если угол наклона к земле изменять – может быть как совсем просто делать данное движение, так и очень сложно. Нагляднее, конечно, посмотреть хоть одно видео и сразу станет ясен принцип.
7. Есть ли какие-то минусы или неудобства при занятиях с TRX?
Для удобной работы с петлями необходимо свободное место от точки подвеса – примерно по 3-4 шага вперед и по сторонам. У меня по бокам для выпадов места немного маловато. Но я просто увеличиваю длину петель до максимума и прохожу дальше в комнату – получаю так побольше места. Или заменяю упражнение.
8. Если говорить в целом, оправдались ли ваши ожидания от приобретения TRX?
Я не большой любитель силовых и высокоинтенсивных программ, поэтому петли по максимуму их возможностей не использую, я на таких упражнениях очень быстро устаю, периодически комбинирую с тренировками с фитнес-резинкой. Мне было главное – смотивировать мужа на занятия, это тренажер ему нравится и не надоедает. Так что я довольна и чем больше к ним обращаюсь, тем больше новых применений нахожу, даже, например, для растяжки на шпагаты.
Мы еще раз выражаем благодарность Алине, которая согласилась подробно и информативно рассказать о своем опыте использовании петель TRX.
5 популярных видео для тренировок с TRX
Если вы хотите начать заниматься дома с TRX по готовым тренировкам, то предлагаем вам 5 популярных бесплатных видео-тренировок от различных тренеров на 30-40 минут. Смотрите также: Топ-10 лучших тренировок с TRX.
1. Тренировка с TRX для всего тела (40 минут)
2. Тренировка с TRX для всего тела (30 минут)
3. Интервальная тренировка с TRX (30 минут)
4. Тренировка с TRX и гантелями (30 минут)
5. Тренировка с TRX для кора (30 минут)
Смотрите также:
- Гиря: для чего нужна + подборка упражнений
- Трубчатый эспандер: польза + 30 упражнений
- Топ-10 фитнес-резинок на Aliexpress
- Топ-10 лучших недорогих ковриков для йоги на Aliexpress
- Топ-10 лучших недорогих ковриков для фитнеса на Aliexpress
Источник