Польза жим гантелей лежа на
Особенности и польза жима лежа с гантелями
Одним из основных плюсов упражнения является его простота и доступность. Делать жимы на горизонтальной скамье могут даже новички. Основные ошибки, которые можно допустить, касаются амплитуды движения, фиксации корпуса и установки правильного наклона скамьи. Главная польза жима заключается в том, что он целенаправленно нагружает именно грудные мышцы. В то же время жим штанги лежа пусть и является лучшим упражнением для всего плечевого пояса, мышцы груди нагружает гораздо меньше. По этой причине идеально выполнять оба упражнения в связке, где жим со штангой будет развивать общую массу и силу, а вариант с гантелями – целенаправленно «добивать» грудь.Чтобы получать максимум эффективности от такой связки, важно выполнять упражнение после жима штанги лежа. Также стоит учитывать чередование угла наклона скамьи. Важно выполнять движение как на наклонной скамье, так и при установке спинки в горизонтальное положение. Существуют два основных вида чередования:
- Жим штанги на горизонтальной скамье + гантели на наклонной (следующую тренировку наоборот, штанга под наклоном и гантели на горизонтальной скамье);
- Оба движения на горизонтальной скамье. Следующая неделя — оба упражнения с наклоном спинки.
Первый вариант более простой и не позволяет запутаться. Вы всегда делаете одно движение под углом, другое — на горизонтальной лавке. Вторая схема более тяжелая. В одном недельном микроцикле вы прорабатываете верх груди, выставляя наклон. В следующем — среднюю и боковые части груди, выставляя спинку горизонтально. Существует и третий вид выполнения – с наклоном вниз, который позволяет нагрузить низ груди и создать четкую границу.
Такой вариант рекомендован только продвинутым атлетам, у которых уже есть определенная масса грудных мышц, которую нужно дополнительно подчеркнуть.
Правильный выбор наклона скамьи
Важно заметить, что одним из ключевых аспектов правильного выполнения является выбор наклона спинки. От этого будет зависеть то, какая часть грудных мышц будет получать основную нагрузку. Всего существует три варианта:
- Наклонный жим (верхняя часть груди) — спинка скамьи поднята под углом 30 градусов;
- Горизонтальный жим (внутренняя и боковая часть грудных) — скамья выставлена без изменений наклона спинки;
- Жим головой вниз (нижняя часть груди) — спинка скамьи откланяется вниз.
Новичкам очень важно чередовать первые два варианта, отдавая предпочтение жиму под углом. В таком варианте работает как верхняя часть груди (которая в 90% случаях будет отставать), так и другие участки. Горизонтальное выполнение помогает развивать общую массу, не делая особых акцентов на верхе или низе. Такой вариант создает разделение между грудными, а также выраженный боковой контур.Первый год тренировок спортсменам не рекомендуется делать упражнение на скамье с обратным наклоном. Его основная задача — подчеркивание и выделение низа груди, что позволяет создать выраженные грудные пластины, а также «отделить» их от пресса. Тем не менее это будет актуально лишь тогда, когда атлет уже имеет определенные мышечные объемы и помимо общего развития мускулатуры, можно подключать движения для нижних грудных мышц.
Правильная техника выполнения упражнения
Теперь рассмотрим пример правильного выполнения жима лежа с гантелями. Это упражнение требует лучшей фиксации корпуса и удерживания равновесия, чем жим со штангой, потому любые ошибки в технике просто недопустимы.Для начала нужно взять гантели, поместить их на бедра и сесть на край скамьи. Далее одновременно толкайте гантели ногами и ложитесь на скамью и выжимайте гантели вверх над собой. В начальной позиции вы должны лежать так, чтобы голова, шея, таз спина были на скамье. Также важно прижать поясницу к поверхности лавки, любые прогибы недопустимы, к тому же это позволит лучше удерживать равновесие. Стопы плотно стоят на полу. После этого:
- Сделайте вдох и медленно опускайте гантели вниз до тех пор, пока блины не будут достигать груди (за 1-2 см). Можно и нужно опускать вес ниже уровня, когда предплечье и бицепс согнуты под прямым углом;
- Сделайте паузу на 1 секунду, после чего мощным движением верните гантели в исходное положение на выдохе;
- Во время движения локти должны смотреть в стороны. Также недопустимо, чтобы гантели касались друг друга в верхней точке.
https://youtu.be/bsdkSk6G034Также существует техника выполнения этого упражнения с супинацией, но она не дает никакого преимущества и лишь немного меняет степень нагрузки, переключая ее на другие мышцы. Не рекомендуется новичкам.
Важно учесть, что в верхней точке нужно полностью разгибать руки, но не замыкать локтевой сустав. Проще говоря, нужно исключить замок, чтобы снизить нагрузку на суставы и сохранять мышечное напряжение. Те же правила касаются выполнения других техник, как под углом, так и с отрицательным наклоном.
Часто можно встретить спортсменов, которые делают жим под углом 45 градусов. Специалисты не рекомендуют такую технику, так как в большинстве случаев нагрузка будет переключаться на передние дельты. Только профессиональные атлеты могут правильно делать жим в таком положении.
https://youtu.be/RA3Vyap5ThM
Заключение
Жим — это отличное и обязательное упражнение как для мужчин, так и для девушек. Его пользу невозможно переоценить. Более того, его можно делать даже дома, если в наличии есть скамья и гантели. Чтобы дополнительно нагрузить предплечья, вместо гантелей лучше взять гири, хотя такая техника не позволяет ступенчато повышать вес с каждым подходом. В целом всегда важно тщательно следить за техникой и выбрать правильный вес гантелей.
Источник
Жим гантелей лежа – это базовое упражнение, которое предназначено для роста силы и массы грудных мышц. Выступает альтернативой штанге. Упражнение имеет ряд важных преимуществ, которые делают технику обязательным элементом любой тренировочной программы.
Содержание
- Польза и недостатки жима гантелей лежа
- Какие мышцы работают
- Жим гантелей нейтральным хватом
- Жим гантелей прямым хватом
- Техника жима гантелей на горизонтальной скамье
- Особенности жима гантелей лежа на полу
- Жим гантелей лежа узким, нейтральным хватом
- Жим одной гантели лежа на горизонтальной скамье
- Рекомендации
- Жим гантелей лежа в видео формате
Польза и недостатки жима гантелей лежа
Ошибочно воспринимать жим гантелей лежа на скамье, как альтернативу штанге. Это разные упражнения, которые имеют свои отличия и особенности. Основные преимущества жима гантелей:
- Более сфокусированная проработка грудных, в отличие от работы со штангой.
- Отсутствие необходимости работать в паре с партнером для подстраховки.
- Полная безопасность при выполнении движения.
- Независимо от длины рук и прочих индивидуальных особенностей (которые могут помешать корректно работать со штангой), жим гантелей на скамье подходит для всех.
- Развитие чувства равновесия.
А также читайте, как делать жим штанги лежа →
Несмотря на высокую пользу, у жима гантелей лежа на горизонтальной скамье есть несколько недостатков:
- Для того, чтобы встать с весом после окончания сета, требуется определенная подготовка (можно просто бросать снаряды на пол, но это повышает травмоопасность).
- При опускании веса вниз мышцы сильнее растягиваются. Это может стать проблемой во время реабилитации после травм или работы с большим весом (особенно при потере контроля над весом).
Какие мышцы работают
Во время жима гантелей на прямой скамье в работу вовлекаются:
- Большая грудная.
- Малая грудная.
- Передние дельтовидные.
- Трицепс.
Основная нагрузка идет на грудь, мышцы плеч и рук работают в качестве дополнительных.
От положения рук и хвата зависит, какие мышцы работают в жим гантелей лежа. Это позволяет менять фокус нагрузки, чего невозможно добиться со штангой.
Жим гантелей нейтральным хватом
При использовании нейтрального хвата локти подвергаются гораздо меньшему негативному воздействию. Это может быть полезно для тех, кто испытывает проблемы с суставами. Также при таком положении кистей часть нагрузки смещается на бицепс, потому важно фокусировать нагрузку на грудных. Еще жим гантелей параллельным хватом лежа переключает нагрузку на верхнюю часть грудных даже без изменения угла наклона лавки.
Жим гантелей прямым хватом
При использовании прямого хвата (классический вариант), нагрузка смещается на передние дельты и частично на внешнюю часть предплечья. Это оптимальное положение рук для равномерной нагрузки на грудь (основное воздействие), трицепс и дельты.
Техника жима гантелей на горизонтальной скамье
Это одно из немногих упражнений, в котором следует учитывать не только выполнение всех элементов движения, но и выведение снаряда в начальную позицию.
Техника выполнения жим гантелей лежа:
- Садитесь на край лавки. Разместите отягощения на бедрах. Отклоняйтесь назад, одновременно поднимая бедра для толчка (чтобы вывести снаряды на позицию).
- В стартовой позиции спина и затылок должны быть плотно прижаты к поверхности. Вес удерживается на вытянутых руках (со слегка согнутыми локтями) так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу.
- Начинайте в умеренном темпе опускать снаряды вниз, до легкого касания груди.
- Мощным движением вытолкните вес в исходную позицию, не выпрямляя локти полностью.
Важно, чтобы опускание веса выполнялось чуть медленнее, чем подъем. Также необходимо следить, чтобы на протяжении всего упражнения затылок был плотно прижат к спинке. После окончания сета опустите вес к груди, оттолкнитесь спиной и примите сидячее положение.
Особенности жима гантелей лежа на полу
Жим гантелей лежа на полу – это одна из вариаций, которая имеет конкретное назначение. Эта техника отличается частичной амплитудой и служит для того, чтобы преодолевать застой и «мертвую точку» в развитии. Также такой жим гантелей от груди может подойти новичкам с низким уровнем физической подготовки.
Техника выполнения:
- Возьмите снаряды и ложитесь на пол. Закиньте их над собой так, чтобы руки были перпендикулярны полу.
- Медленно опускайте вес так, чтобы локти были направлены в стороны.
- После того, как трицепс упрется в пол, без паузы выжмите вес от себя в более быстром темпе.
В этом упражнении важно, чтобы атлет не «отдыхал» в нижней точке, когда руки лежат на полу. Это существенно снизит эффективность движения. Отбив должен быть без инерции и задержки, после чего следует подъем в быстром или даже взрывном темпе.
Жим гантелей лежа узким, нейтральным хватом
Жим гантелей нейтральным хватом – это вариант выполнения с изменением хвата. Он направлен на то, чтобы переключить фокус нагрузки на верх грудных. Также часть нагрузки переключается с трицепса на бицепс. Это стоит учитывать, чтобы двуглавая мышца плеча не забирала на себя часть нагрузки.
Техника выполнения жима гантелей лежа узким хватом не меняется, в сравнении с другими вариантами. Важно учитывать, что в этом упражнении положение кистей не меняется на протяжении всего движения. Техника, при которой положение кистей меняется от нейтрального к прямому, не относится к жиму гантелей узким хватом.
Жим одной гантели лежа на горизонтальной скамье
В фитнесе жим лежа одной рукой практически никогда не применяется. Такой вариант требует дополнительного включения мышц-стабилизаторов, чтобы сохранять положение руки с весом. Техника обычно используется атлетами-жимовиками. Такой вариант потенциально повышает силовые показатели.
Техника выполнения:
- Возьмите снаряд в руки и ложитесь на лавку. Второй рукой крепко держитесь за низ лавки для стабилизации корпуса.
- Начинайте медленно опускать руку до легкого касания блином груди.
- Без паузы выжимайте вес в исходную позицию, не выпрямляя локоть.
Минусом является повышенная травматичность, потому это упражнение следует делать с максимальной осторожностью.
В отличие от других версий, при работе одной рукой опускание и подъем снаряда происходит медленно и подконтрольно, без рывков и инерции. Потому важно тщательно подбирать вес отягощения.
Рекомендации
Это одно из самых полезных упражнений для груди. Жим гантелей на горизонтальной скамье, вместе с обычным жимом штанги, обеспечат мощную проработку всей группы (работа с гантелями всегда должна быть после штанги).
За десятки лет в бодибилдинге схема чередования наклона скамьи отлично зарекомендовала себя. Например, если вначале выполнялся работа со штангой на горизонтальной поверхности, то гантели лучше использовать под углом и наоборот. Подробнее о жиме гантелей на наклонной скамье →
Количество повторений и сетов зависит от режима тренировок.
- В многоповторных циклах обычно делаются 3-4 сета по 12-15 повторений.
- В классической работе на массу – 3-4 подхода по 10 повторов.
- Для развития силы используется серия из 5 сетов по 6 повторений (актуально только для мужчин).
Жим гантелей для девушек ничем не отличается в плане техники. Тем не менее, количество повторений рекомендуется поднять до 12-20, особенно при работе с умеренным весом. Это связано с более высокой выносливостью мышц груди у женщин. Для гипертрофии мышц рекомендуется работать с весом 60-65% от 1ПМ в режиме «4*10».
В целом, многие атлеты намного лучше «чувствуют» грудные именно при работе с гантелями. Также такой вариант выполнения идеально подходит для дроп-сетов и безопасных отказных подходов без помощи партнера.
Жим гантелей лежа в видео формате
А также читайте, как делать жим штанги на наклонной скамье →
Источник
Красивая накачанная грудь – важный элемент в фигуре любого атлета, будь то мужчина или женщина. Существует множество эффективных способов проработать эту целевую группу мышц. Жим гантелей лежа на скамье- как раз один из таких доступных способов. В статье мы подробно расскажем, как правильно делать жим гантелей лежа, рассмотрим разные вариации упражнения (жим гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье под углом 30-45 С), и подскажем ориентировочные программы и комплексы для кроссфита с использованием этого упражнения.
Польза от упражнения
Жим гантелей лежа вверх – одно из базовых упражнений в кроссфите. Давайте же детально разберёмся, какие мышцы работают при жиме гантелей лежа и какая от него польза. Самый большой плюс упражнения в том, что благодаря ему можно эффективно нагрузить большие грудные мышцы. Активно принимает участие в работе также трицепс и передний пучок дельт. Бицепсы, а также широчайшие мышцы спины играют роль стабилизаторов во время выполнения упражнения.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Во время движения атлет выполняет толчковое движение спортивных снарядов вверх. Польза от жима гантелей лежа для спортсмена заключается в том, что это упражнение позволяет ему хорошо проработать грудную зону тела, а также увеличить силовые показатели в других упражнениях. Данное упражнение отлично подойдет новичкам и станет хорошей базой для прокачки груди. Работая под присмотром тренера, начинающий атлет сможет быстро сделать первые шаги к хорошей форме. С этого упражнения очень эффективно начинать свой тренировочный день.
Профессионалам нужно выполнять жим гантелей лежа, чтобы увеличить силовые показатели в стандартном упражнении со штангой. Также опытным спортсменам нужно регулярно менять программу занятий. Это упражнение поможет разнообразить процесс прокачки грудных мышц. Вы можете заниматься в тренажерном зале при помощи метода суперсета. Комбинируйте жимовое упражнение с разведением гантелей, а также с отжиманиями с широкой расстановкой рук. Выполняйте несколько подходов в различных упражнениях без отдыха.
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье подойдет и женщинам. Девушки должны работать с комфортным для себя весом. Перед работой с железом, вы можете выработать базовою силу при помощи обычных отжиманий.
Техника выполнения жима гантелей лежа
Большинство начинающих спортсменов, которые впервые приходят в тренажерный зал, допускают огромное количество ошибок. В том случае, если в мире тяжелой атлетики вы полнейший новичок – обязательно воспользуйтесь услугами опытного наставника, ведь техника выполнения жима гантелей лежа не так проста, как кажется со стороны. Тренер поможет составить программу занятий, а также проконсультирует вас в вопросах питания. Уже на первой тренировке вы можете узнать о технических сложностях жима гантелей лежа и правилах выполнения упражнения.
Начинающим рекомендуется первое время посещать тренажерный зал в паре с другом. Жим гантелей лежа вверх требует от атлета особой техники. Но если у вас нет возможности упражняться с партнером, то запомните специальный алгоритм выполнения движений.
Перед началом упражнения вы должны выбрать гантели подходящего веса. Сначала работайте с небольшой нагрузкой. Первое время атлету нужно работать над улучшением техники. После того, как вы сможете выполнять все элементы правильно, возьмите более тяжелые спортивные снаряды.
Техника выполнения жима гантелей лежа такова:
- Поднимите гантели с пола на бедра. Рывковым движением вы должны лечь на скамью и занять исходное положение.
- Разместитесь удобно. Немного прогните спину в пояснице. Голова и плечи должны быть плотно прижатыми к поверхности. Взгляд направьте вверх. Также важно, чтобы ноги плотно стояли на полу на полной стопе. Расставьте их на несколько большее расстояние, чем ширина ваших плеч.
- Плотно зафиксируйте снаряд в руках. Локти должны быть выпрямлены или чуть-чуть согнуты.
© Mircea.Netea — stock.adobe.com
- Начинайте синхронно опускать гантели на вдохе, а во время выдоха выжимайте их вверх.
© Mircea.Netea — stock.adobe.com
- В момент движения крепко фиксируйте положение ваших запястий.
- Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье должен выполняться по такой же амплитуде, с какой проделывается обычная работа со штангой.
- После того, как вы закончили выполнять упражнение, аккуратно положите гантели на пол. В том случае, если вы занимаетесь в тренажерном зале в паре с товарищем, он может забрать у вас из рук спортивные снаряды.
Виды упражнения
Чтобы более качественно проработать разные отделы грудных мышц, опытные культуристы используют различные вариации выполнения одного и того же упражнения. Вы можете выполнять жим гантелей лежа, находясь в разных положениях и разными способами:
Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Данное упражнение идеально подходит для прокачки верхнего отдела груди. Перед подходом вы должны выбрать ту скамью, у которой можно отрегулировать наклон. Наиболее распространенной вариацией выполнения сета можно назвать жим гантелей лежа под углом 30 градусов (45 градусов).
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Этот вид упражнения лучше подходит для атлетов, которые уже имеют некоторый опыт в занятиях. Дополнительную нагрузку также получают дельты и трицепс спортсмена. Жим гантелей лежа на наклонной скамье нужно выполнять по таким же техническим принципам, что и обычное упражнение.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье рекомендуется выполнять также тем атлетам, у которых требует тренировок верхняя часть груди. В том случае, если во время выполнения упражнения вы почувствуете боль в плечах, вам нужно немного развернуть гантели. Таким образом, нагрузка на ваши плечи уменьшится.
© Dooder — stock.adobe.com
Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным уклоном
Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным уклоном идеально подходит спортсменам, которые хотят прокачать нижнюю часть груди, а также сделать целевую группу мышц более рельефной. Во время упражнения атлет также задействует трицепс и дельты. Для того чтобы выполнить сет, нужно выбрать правильную скамью. Угол отрицательного наклона должен быть 30-45 градусов.
Существует несколько нюансов жима гантелей лежа на скамье с отрицательным уклоном:
- Подходит только спортсменам, которые посещают тренажерный зал уже длительное время.
- У атлетов часто возникают головокружения. Не находитесь в положении вниз головой длительный период времени. Следите за собственным состоянием.
- Очень важно правильно дышать, делайте это плавно и равномерно.
- Упражнение можно выполнять на специальной скамье для пресса.
- Альтернативой гантелям может быть штанга или цепи.
- После окончания сета поднимайтесь осторожно. Вам может понадобиться подстраховка.
© Dooder — stock.adobe.com
Поочередный жим гантелей лежа
Упражнение можно выполнять, находясь на скамье с любым уклоном. Таким способом вы сможете более качественно проработать каждую руку по очереди. Внимание будет сконцентрировано на работе левого и правого грудного отдела. Суть упражнения заключается в том, чтобы поднимать руки вверх не одновременно, а по очереди.
Распространенные ошибки атлетов
Жим гантелей лежа – основное упражнение и для начинающих атлетов, и для профессионалов. Многие спортсмены, которые уже продолжительное время посещают тренажерный зал, продолжают делать множество ошибок во время выполнения тяжелых сетов. Неправильная техника работы с гантелями может не только негативно отразится на росте мышц, но и стать причиной травмы.
Чтобы сделать ваш тренировочный процесс максимально эффективным и безопасным и избежать ошибок, пользуйтесь следующими правилами:
Эти правила помогут любому культуристу достичь результата в более краткий срок, а также обезопасить себя от травм.
Как известно, жим гантелей лежа можно выполнять разными способами. Чтобы максимально увеличить эффективность упражнения, выполняйте упражнение на не сильно широкой скамье, но и не на слишком узкой (ваше туловище должно находиться в устойчивом положении). Вы должны хорошо растянуть грудь в нижней фазе движения.
В том случае, если вы занимаетесь в паре с товарищем, попросите его подать гантели вам сразу на грудь. Страхуйте друг друга при работе с большими весами. Посещая тренажерный зал со знакомым, вы сможете увеличить свои результаты. Ваш товарищ будет мотивировать вас, а вы будете пытаться показать более высокий результат.
Существуют снаряды, которые могут разбираться. Если вы тренируетесь при помощи подобных гантелей, то вам необходимо проверить их на прочность. Обезопасьте себя от травмы Не бойтесь экспериментировать. Меняйте углы наклона скамьи, амплитуду движения спортивных снарядов. Вы должны хорошо прочувствовать целевую мышечную группу. Выжимайте гантели именно при помощи усилий грудной зоны, а не бицепсов и всего тела.
Программы тренировок
Спортсмены выполняют жим гантелей лежа во время тренировок грудных мышц. Чтобы хорошо проработать грудную зону, подойдёт сплит программа жима гантелей лежа. Это значит, что за одно посещение тренажерного зала атлет должен проработать две мышечные группы.
Наиболее популярные программы:
| Грудь+трицепс | |
| Самый распространенный метод прокачки целевой группы мышц. Во время выполнения упражнений на грудь трицепс также активно включается в работу. Начинайте занятие с нагрузки на большую мышечную группу. В том случае, если вы сначала выполнили упражнения, направленные на прокачку рук, то жим гантелей лежа не будет для вас сильно эффективным. | |
| Упражнение | Подходы х повторения |
| Жим штанги на наклонной скамье | 4х12,10,8,6 |
| Жим гантелей лежа | 3х12,10,8 |
| Отжимания на брусьях | 3х12 |
| Сведения рук в кроссовере | 3х15 |
| Французский жим лежа | 4х15,12,10,8 |
| Разгибания на верхнем блоке с канатом | 3х12 |
| Грудь+бицепс | |
| Во время процесса тренинга атлет может объединить нагрузку на большую толкающую мышечную группу с маленькой и тянущей. | |
| Упражнение | Подходы х повторения |
| Жим штанги лежа | 4х12,10,8,6 |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 3х12,10,8 |
| Жим в Хаммере на верхнюю часть груди | 3х12 |
| Разводка гантелей лежа | 3х12 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 4х15,12,10,8 |
| Поочередный подъем гантелей сидя на наклонной скамье | 3х10 |
| Грудь+спина | |
| В упражнениях участвуют мышцы антагонисты. Это значит, что грудь отвечает за разнообразные жимовые движения, а спина – за тяговые. За одно занятие вы можете хорошо проработать сразу два больших отдела тела. | |
| Упражнение | Подходы х повторения |
| Жим штанги на наклонной скамье в Смите | 4х10 |
| Подтягивания | 4х12 |
| Жим гантелей лежа | 3х12,10,8 |
| Тяга штанги к поясу | 3х12,10,8 |
| Отжимания на брусьях | 3х12 |
| Тяга верхнего блока к груди широким хватом | 3х10 |
| Разводка гантелей на наклонной скамье | 3х12 |
| Горизонтальная тяга блока к поясу | 3х10 |
Таким образом, у вас появится дополнительное время для восстановления мышц. Такая программа жима гантелей лежа поможет как начинающим, так и профессионалам. Во время выполнения жима гантелей лежа на наклонной скамье или горизонтальной скамье вы должны понимать, какая основная цель вашего занятия. Заниматься можно на массу, силу и на рельеф. Чтобы увеличить мышечный объем тела, выполняйте работу с большими весами. Поднимайте снаряд вверх 8-10 раз. При этом полностью нагрузите ваши грудные мышцы. Если вы возьмете гантели максимального для вас веса, то работать будете на силу. Атлету достаточно сделать жим всего на пару повторений.
Также вы можете проработать рельеф груди. Особенно хорошо данный вид занятий подходит для спортсменов, которые хотят просушиться. Выполняйте жим гантелей вверх с комфортным весом. Делайте около пятнадцати повторений. Количество подходов примерно одинаковое для всех видов тренинга. Вам будет достаточно сделать 4 сета. Отдых между ними не должен быть слишком долгим, держите ваши мышцы в тонусе.
Можно ли выполнять упражнение дома?
Заниматься спортом можно и нужно в любых условиях. Чтобы выполнить жим спортивного снаряда вверх, вам понадобится пара гантелей, а также специальная лавочка. Заменить ее можно обычным ковриком. Но существует проблема в том, что амплитуда движения у атлета будет неполной.
Лучше всего будет купить в магазине большие гантели, которые можно разобрать. Таким образом, у атлета появиться возможность варьировать нагрузку на целевую группу мышц.
Если у вас пока нет возможности приобрести спортивные снаряды, первое время можно заменить их тяжелыми подручными средствами. Но в скором времени вам все равно будет нужно купить абонемент в тренажерный зал. Чтобы качественно нарастить мышечную массу нагрузка должна постоянно прогрессировать. Если вы просто хотите поддержать форму, а также немного улучшить рельеф груди, то вам будет достаточно жима гантелей лежа в домашних условиях.
Отличия между жимом гантелей и штанги
Жим гантелей лежа – базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Именно оно входит в состав силового троеборья. Чтобы увеличить результаты в упражнениях со штангой (например, в кластерах со штангой), атлет выполняет жим гантелей вверх. Существует несколько отличий в работе с этими спортивными снарядами. Также можно выделить ряд преимуществ тренинга с гантелями:
- Безопасность. Упражняться со штангой в пустом зале небезопасно. Тяжелый снаряд может попросту придавить атлета. Если вы упражняетесь без партнера или же тренера, а также не уверенны в своих силах – то используйте гантели. Их можно легко опустить вниз, при этом не получив травму.
- Диапазон движений. Во время работы со штангой спортсмен ограничен четкой траекторией движения. Гриф соединяет две руки. Таким образом, атлет не может увеличить амплитуду выполнения сета. При работе со штангой пекторальные мышцы не будут получать должной нагрузки. Выполняя упражнения с гантелями, вы увеличите подвижность суставов. Данные движения считаются более естественными для тела культуриста.
- Возможность улучшить координацию движений. Так как спортсмену будет нужно выполнять упражнения сразу с двумя спортивными снарядами, то он сможет быстро и эффективно улучшить нервно-мышечную связь в теле человека. Атлет улучшит состояние координации движений. Данный навык поможет и в повседневной жизни.
- Независимость. Возможность проработать две руки по очереди. Эта особенность жима гантелей вверх очень актуальна для спортсменов после травмы. Дополнительная нагрузка на целевую зону поможет устранить дисбаланс в развитии разных грудных отделов. Во время жима штанги основную работу будет выполнять только сильная рука. Используя гантели, культурист одинаково погружает правую и левую часть тела. Таким образом, можно быстро устранить дисбаланс в силовых показателях, а также в пропорциях фигуры спортсмена.
- Универсальность. При помощи гантелей культурист может прокачать все группы мышц в теле. Работать с данным спортивным снарядом безопасно, а также очень комфортно. Атлету доступно огромное количество как базовых, так и изоляционных движений.
- Возможность использовать снаряд в разных условиях. Гантели – малогабаритные спортивные снаряды, которые занимают мало места. Их очень просто хранить в домашних условиях. Также можно брать данный снаряд с собой во время длительных поездок на машине. Таким образом, вы всегда сможете эффективно поддерживать состояние вашей физической формы.
Кроме позитивных моментов, существует некоторое количество минусов в выполнении жима лежа при помощи гантелей. Самым основным недостатком можно считать небольшие веса снарядов. Чтобы заниматься эффективно, вы должны иметь огромное количество гантелей. Но проблему можно решить, купив абонемент в тренажерный зал. Даже в самой простой качалке вы сможете найти спортивный снаряд, который подойдет вам для занятий.
Альтернативные методы прокачки груди
Существует множество упражнений, которые можно выполнять на одном занятии вместе с жимом гантелей лежа:
- Отжимания от пола. Самым простым способом проработать целевую группу мышц считаются обычные отжимания. Принцип упражнения очень прост. Отжиматься можно даже во время домашних занятий.
- Кроссовер. Сведение рук в кроссовере позволяет атлету прокачать внутреннюю часть, верх или низ грудных мышц (зависит от положения ручек и тела).
© Makatserchyk — stock.adobe.com
- Разведение рук с гантелями. Упражнение даст возможность культуристу качественно и точечно проработать нужную мышцу. Это одно из самых эффективных изолирующих упражнений. Разведение рекомендуется выполнять в конце тренировочного дня.