Поза голубя в йоге польза
Поза Голубя отлично вытягивает мышцы бедра и раскрывает таз. Кроме того, эта асана развивает гибкость, столь необходимую для выполнения многих асан.
Мои ученики часто просят включить в программу занятий позы на раскрытие таза и вытяжение бедра. Поначалу меня это слегка озадачивало – при выполнении таких асан они сильно напрягались: об этом свидетельствовали сжатые челюсти, свирепый взгляд, сосредоточенное выражение лица… Но потом я обратила внимание, что после такого урока все испытывают удовлетворение и радость. Достаточно интенсивная работа в асане дает чувство вытяжения и быстрый результат – может быть, именно поэтому позы на раскрытие таза завоевали всеобщее признание моих учеников.
Приступая к освоению этих асан, большинство из нас сталкивается с неприятным ощущением: наши тазобедренные суставы настолько малоподвижны, что кажется, будто они залиты суперклеем. Это вызвано множеством причин. Во-первых, современный человек проводит большую часть времени в положении сидя. Причем в отличие от представителей восточной культуры, которые с детства привыкают сидеть на полу, мы предпочитаем стулья и кресла. Сидячий образ жизни лишает нас возможности вращать, сгибать и вытягивать бедра – то есть совершать весь спектр движений, необходимых для сохранения подвижности в тазобедренных суставах. Во-вторых, популярные виды физической активности, такие как бег трусцой, езда на велосипеде и даже обычная пешая прогулка, требуют от бедер силы, а не гибкости. Наконец, третья причина – это стресс, который создает напряжение в теле, особенно в области таза и бедер, поскольку здесь расположено множество мышц, сухожилий и связок.
Как же вернуть суставам подвижность? Для начала попробуйте включить в ежедневную практику позу Голубя. Эта асана идеальна для жестких бедер. Она растягивает мышцы-вращатели бедра, расположенные в области ягодиц, и длинные мышцы-сгибатели бедра, находящиеся на передней поверхности бедер и таза. Кроме того, при выполнении этой асаны приходится интенсивно разворачивать наружу бедро согнутой ноги, а бедро прямой ноги – заворачивать внутрь. Регулярное выполнение позы Голубя заметно повышает гибкость тазобедренных суставов и улучшает практику в целом. Вы сможете почувствовать эффект сразу же после занятия: походка станет легкой, даже если асана давалась с трудом.
Если вы хоть раз выполняли эту позу, то знаете, насколько она сложна. В ней много внимания уделяется обособленной работе определенных мышц бедер, и именно это делает позу Голубя трудновыполнимой. Так что будьте готовы – прежде чем вы научитесь расслабляться в этой асане, придется потерпеть.
Все, что от вас требуется, – это внимательно прислушиваться к себе, к физическим ощущениям, порой болезненным, и к той какофонии мыслей и эмоций, которая обязательно будет поначалу сопровождать вас при выполнении этой асаны.
Вариация I
Первая вариация позы Голубя удлиняет мышцы-сгибатели бедра прямой ноги и создает мягкий прогиб назад. Перед тем как перейти ко второй вариации, важно зафиксировать положение таза: он остается стабильным и не заваливается вправо. Начните с положения на четвереньках: ладони прямо под плечами, колени – под бедрами. Продвиньте правое колено вперед так, чтобы оно коснулось правого запястья. Следите, чтобы правое бедро располагалось строго параллельно краям коврика. Медленно продвиньте правую голень слегка влево, пока стопа не окажется ровно под левой стороной таза. Теперь вытяните левую ногу назад.
Не наклоняйтесь вперед, вместо этого «пройдите» руками назад, направляя таз вниз, к полу. По мере того, как вы все глубже входите в асану, следите за тем, чтобы таз оставался ровным, – так поза будет максимально эффективной. Если выровнять таз не удается, поместите под правую ягодицу одеяло или кирпич. Опуская таз все ниже, сильно прижимайте кончики пальцев к полу и вытягивайте обе стороны талии – это поможет удлинить поясницу и предохранить ее от перенапряжения. Подобная работа рук позволит вам регулировать интенсивность вытяжения мышц.
Вариация II
Продвиньте руки вперед, на глубоком вдохе вытяните корпус, а на выдохе наклонитесь вперед, опуская локти на пол. И снова отталкивайтесь руками, чтобы переместить вес тела на бедра. Если в этом положении вытяжение в области правого бедра слишком интенсивно, поднимите торс, опираясь на ладони, и перенесите часть веса на руки. Если же вы чувствуете, что готовы еще глубже войти в позу, опустите корпус ниже и позвольте тазу под собственной тяжестью еще больше приблизиться к полу.
Если при выполнении вариации I вы чувствовали вытяжение передней поверхности бедра прямой ноги, то теперь ощущения смещаются на внешнюю сторону бедра и ягодицу согнутой ноги. Они могут быть как приятными, так и доставлять дискомфорт, а иногда сочетать в себе оба качества. Но в любом случае важно поддерживать позу ровной – именно это позволит убрать напряжение и не перегружать суставы.
Имейте в виду, что, если положение таза было недостаточно ровным в первой вариации позы, в наклоне вперед дисбаланс усилится, даже если вначале он был еле заметным. Поэтому не пренебрегайте опорой под ягодицу и подложите одеяло или кирпич, как только в этом возникнет необходимость.
Теперь посмотрите на бедро согнутой ноги. Убедитесь, что оно параллельно краям коврика, а правая стопа располагается строго под левой частью таза. Мысленно направляйте выдох в те участки тела, которые наиболее болезненны, – это поможет вам расслабиться и легче пережить боль. Позвольте животу опускаться к полу. Почувствуйте, как мышцы бедер станут мягче, а ум спокойнее, как только вы перестанете сопротивляться новым ощущениям и позволите им просто быть.
Задержитесь в наклоне на 5-10 дыханий, затем со вдохом поднимите корпус, опираясь на ладони. Прижмите кончики пальцев рук к полу, встаньте на колени и перейдите в позу Собаки Мордой Вниз. Сделайте пять глубоких вдохов и выдохов и понаблюдайте за ощущениями в бедрах и области таза. Что вы чувствуете? Легкость? Свободу? Боль? Не давайте ощущениям никаких оценок, не критикуйте себя. Вполне возможно, что при выполнении позы в другую сторону ощущения будут уже совсем иными.
Эффект
- Повышает подвижность тазобедренных суставов.
- Вытягивает мышцы-вращатели и мышцы-сгибатели бедра.
Противопоказания
- Травмы колена.
- Повреждения межпозвонковых дисков.
- Боли в крестце.
Фото: Thomas Broening
Фото: hollybentley_yoga/instagram.com
Поза голубя в йоге, известная на санскрите как kapotasana (капотасана), раскрывает бедра, увеличивает подвижность суставов в области таза и растягивает мышцы-сгибатели бедра. Она считается самой эффективной среди других смежных асан. Она снимает напряжение в бедрах и увеличивает диапазон их движения.
Советы для новичков
Польза для здоровья
Асана голубя в йоге приносит пользу, прежде всего, бедрам. Она растягивает мышцы-вращатели и сгибатели бедра (внутренние и внешние) и делает их более гибкими. Это одно из наиболее комплексных и эффективных упражнений для красивых и подтянутых бедер. Оно выравнивает таз, снимает боль в пояснично-крестцовой области, предотвращает растяжение мышц паха и оказывает положительное влияние на общую координацию движений.
Асана голубя не ограничивается лишь полезным свойствами для мышц. Она стимулирует кровообращение в мочеполовой, пищеварительной и репродуктивной системах организма, улучшая приток и отток крови к органам, что в целом способствует улучшению сексуальной жизни.
Не рекомендуется практиковать эту асану, если у вас:
- Травма в крестцово-подвздошной области;
- Травма лодыжки;
- Травма колена.
Инструкция шаг за шагом, как делать позу капотасаны?
- Начните со стартовой позиции позы собака мордой вниз (adho mukha svanasana) — поза на четвереньках, только ладони расставьте чуть шире на расстоянии друг от друга.
- Вдох. Держа бедра перпендикулярно полу, оторвите правое колено от пола.
- На выдохе направьте правую ногу вперед. Поместите правое колено за правой ладонью. Стопа должна находится за левой ладонью, внешняя сторона ноги прижата к полу. Чем ближе правая стопа будет расположена к левой руке, тем интенсивнее будет нагрузка на ноги.
- Распрямите левую ногу полностью позади себя, осторожно опуская ее к мату.
- Посмотрите через плечо, чтобы убедиться, что она полностью выпрямлена и лежит ровно. Поверните ее немного внутрь и прижмите бедро к мату. Это прекрасно распрямит и растянет мышцы ваших бедер.
- Постарайтесь сделать так, чтобы бедра были параллельны краям мата.
- Поставьте руки чуть назад, когда вы полностью сядете. Направьте копчик по направлению к пупку, чтобы защитить нижнюю часть спины.
- Теперь расположите руки так, чтобы ощущалось растяжение мышц, но не было больно. Прижмите пальцы к коврику.
- Если бедра не плотно прижаты к мату, надавите на них мягко руками. Распрямите плечи и выставите грудь вперед. Поднимите голову чуть вверх, чтобы снять нагрузку с шеи.
- Дышите и держите позу.
- Верните руки в начальное положение. Выдохните. Опираясь на пальцы левой ноги, вернитесь в начальную позицию позы собака мордой вниз. Выполните те же действия с другой стороной.
Модификации
Подложите что-нибудь под бедро. Это упражнение может быть сложным для новичков. Если мышцы бедер тугие и плохо разработаны, подложите что-нибудь под них. Возьмите сложенное одеяло или валик под бедро, что впереди. Это также поможет снизить вероятность травмирования колена.
Вариации
Лежащий голубь. Этот вариант асаны голубя мягко раскрывает бедра. Начните лежа на коврике. Согните ноги в коленях, держите голени параллельно полу. Поместите пятку правой ноги на левое колено. Выдохните. Правой рукой слегка подтолкните правое колено вперед, чтобы усилилось нагрузку на бедра. Дышите и удерживайте позу. Смените стороны.
Спящий голубь. В асане происходит три вещи: нога впереди внешне вращается, мышцы-сгибатели в ноге позади удлиняются, а спина сгибается. Порой бывает трудно соединить эти три аспекта вместе. Вместо девятого пункта (в инструкции) наклоните туловище вперед и поместите его на ногу впереди. Опустите живот вниз, положите лоб на коврик и вытяни руки вперед. Эта модификация не требует изгиба позвоночника, поэтому вы можете сосредоточиться исключительно на раскрытии бедер.
Русалка. Этот вариант включает в работу четырехглавые мышцы в глубоком изгибе тела, который простирается от колена, через всю спину и в локоть. На пункте 10 (выше) вдохните и поднимите левую ногу вверх. Держите стопу натянутой. Поднимите левую руку позади себя ладонью наружу. Согните левую руку в локте и поместите левую стопу на локоть. Правой рукой захватите левую руку позади себя. Чтобы выйти из позы, отпустите и выпрямите левую руку. Опустите левую ногу. Перейдите на одиннадцатый пункт.
Голубь с поднятой стопой вариация 1 (Eka Pada Rajakapotasana). Более сложная версия позы голубя предполагает захват ноги сзади обеими руками. На пункте 10 (в инструкции) вдохните, согните левую ногу в колене и поднимите вверх. Держите стопу натянутой. Поднимите обе руки вверх и возьмитесь за внешнюю сторону стопы левой рукой, а внутреннюю — правой. Согните руки в локтях. Чтобы выйти из позы, выпрямите обе руки, отпустите ногу и перейдите к 11 пункту.
Поза голубя с поднятой стопой второй вариант выполнения (Eka Pada Rajakapotasana). Этот вариант направлен на растяжение четырехглавой мышцы бедер ноги сзади. Начните с позы на коленях на коврике. Вдохните. Сделайте шаг правой стопой вперед, согнув колено под углом 90 °. Положите правую руку на правое бедро. Выдохните. Согните левую ногу, приближая ее к ягодицам. Поднимите руки вверх и возьмитесь за ногу. Аккуратно потяните стопу к ягодицам.
Поза королевского голубя или царя голубей(Капотасана). Эта асана в корне отличается от основной позы голубя. В ней происходит интенсивное сгибание спины. Ищите подробную инструкцию, прежде чем пытаться практиковать эту позу. По сути, практикующий принимает позу верблюда. Затем, вместо того, чтобы опустить руки назад, их заносят за голову и укладывают на мат в позе круга (чакрасана), а затем опускает голову на коврик, как на фото выше.
Включение позы в практики
Как вы уже успели заметить, существует огромное количество вариаций асаны голубь, но все они являются лишь составной частью этой классической позы. Начните с вариаций полегче, таких как поза мертвого голубя и поза спящего голубя, далее перейдите к основной асане, чтобы проработать и открыть бедра, включая в работу при этом четырехглавые мышцы бедер, грудь, мышцы, выпрямляющие позвоночник и руки. Использование сгибаний туловища в обоих направлениях позволит избежать травм позвоночника и растяжений.
Поскольку переход от собаки мордой вниз к позе голубя происходит плавно, ее можно без труда включать в приветствия солнце или луне.
Какие мышцы работают?
Мышцы-сгибатели.
Они представляют собой большую группу мышц, расположенных глубоко в бедрах и ягодицах. Они соединяют ногу, таз и брюшную полость и позволяют привести ногу к телу или наклонить тело вперед.
Сидячий образ жизни ослабляет эти мускулы, затрудняя подъем ноги и наклоны туловища вперед. Поза голубя мягко растягивает поясничную мышцу и прямую бедренную мышцу.
Мышцы-вращатели.
Эта группа включает в себя шесть маленьких мышц, которые контролируют поворотные и вращательные движения ног.
Если эти мускулы тугие и короткие, тогда начинается перекос тазовых костей.
Поза голубя удлиняет эти мускулы в ноге, расположенной спереди, увеличивая ее подвижность.
Ягодичные.
В группу ягодичных мышц входят три ягодичные мышцы: большая, средняя и малая. Это одни из самых сильных мышц в организме, и играют немаловажную роль в движении бедер.
В вариации асаны в позе голубя с поднятой позади ногой растягиваются средняя и малая ягодичная мускулы. А при наклоне вперед растягивается большая ягодичная мышца.
Четырехглавые мышцы бедер.
Они расположены на передней и боковой частях бедренной кости, составляя большую часть мышечной массы бедер. Они стабилизируют коленный сустав и позволяют его разгибать.
Когда эти мускулы перегружены прыжками, бегом или подъемами, вероятность травмы связок увеличивается.
Когда нога сзади согнута, эти мускулы мягко растягиваются.
Мускулы, выпрямляющие позвоночник.
Они представляют собой пучки мышц и сухожилий на спине, которые контролируют разгибание и повороты.
Сила этих мышц тесно связана с осанкой.
Разные вариации асаны голубя прекрасно укрепляют даже самые глубокие мышцы позвоночника.
Источник:
fitnessgoals.com/pigeon-yoga-pose/2/
Раскрытию области таза посвящена целая группа асан. Одни увеличивают диапазон вращения бедренной кости в тазобедренном суставе, другие удлиняют поясничную мышцу – сгибатель бедра, соединяющую корпус и ноги, которая укорочена у подавляющего большинства современных людей, ведущих сидячий образ жизни. Эка Пада Раджакапотасана (поза Королевского голубя) – одна из наиболее эффективных асан, направленных на раскрытие таза, ведь в ней сочетаются два движения одновременно: бедро согнутой ноги разворачивается наружу, а положение той, что вытянута назад, позволяет удлинить поясничную мышцу.
Описанная вариация позы Голубя гораздо легче классической асаны, но в обеих позах необходимо тщательно выравнивать положение таза. Вообще, Эка Пада Раджакапотасана – это сложный прогиб, требующий очень точного выравнивания. Поэтому, даже вытягиваясь вперед в более простой вариации позы, не наклоняйтесь слишком глубоко – чрезмерное усилие приводит к нагрузке на колено и крестец. Чтобы избежать травмы, начните с выполнения упражнений, позволяющих постепенно раскрыть таз: так вы подготовитесь к практике полной позы Голубя, не рискуя навредить себе.
 |  |
Неправильно | Правильно |
Игольное ушко
Один из лучших способов раскрыть таз и подготовиться к выполнению Эка Пада Раджакапотасаны – вариация позы, которую называют Игольное ушко. Это идеальный вариант для новичков.
Ложитесь на спину, согните ноги в коленях – бедра на ширине таза, параллельны друг другу. Поместите левую лодыжку на верхнюю часть правого бедра (прямо под коленом) и вытяните левую стопу так, чтобы она была перпендикулярна голени. Не позволяйте внешнему краю стопы искривляться в форме серпа – это может повредить связки лодыжки и колена. Затем направьте правое колено к груди и захватите голень руками, переплетя пальцы рук. Убедитесь, что обе руки расположены под голенью левой ноги, а не над ней. Не округляйте спину и не отрывайте плечи от пола. Если не получается, используйте ремень или захватите не голень, а бедро. Плечи и шея в позе должны быть расслаблены, так что найдите такое положение, в котором верхняя часть тела не будет напрягаться. Приближая к себе правую ногу, направляйте колено к правому плечу, а не к центру грудной клетки, уводя при этом левое колено от себя. Сочетая эти два движения, вы, скорее всего, будете испытывать довольно интенсивные ощущения, но если это не так, добавьте еще одно: направляйте лобковую кость от пупка вниз к полу. Такая работа усиливает вытяжение в области таза за счет прогиба в пояснице.
Опорный пункт
Следующая вариация по форме гораздо больше напоминает классическую позу Голубя, но в ней мы будем использовать опору, чтобы выровнять положение таза было легче. Встаньте на четвереньки, расположите ладони на ширине плеч и слегка продвиньте их вперед. Направьте левое колено вперед и опустите ногу на пол: колено позади левой ладони, чуть левее запястья, левая голень расположена по диагонали, а пятка «смотрит» на правую подвздошную кость. Вытяните правую ногу назад. Убедитесь, что квадрицепс направлен точно к полу и бедро не разворачивается наружу. Подверните пальцы правой ноги, выпрямив ее в колене так, чтобы бедро оторвалось от пола. Направляйте внутреннюю поверхность правого бедра к потолку, а правую подвздошную кость – вперед, чтобы расположить ее на одном уровне с левой.
Обе подвздошные кости должны оказаться на одинаковом расстоянии от переднего края коврика. Направляя правую подвздошную кость вперед, уводите внешнюю часть левой стороны таза назад, одновременно направляя ее к центральной линии туловища. Сохраняя положение таза, опустите на пол сначала подъем правой стопы, а затем и бедро. Продвиньте левую стопу вперед: ваша цель – расположить голень параллельно переднему краю коврика. Стопа работает так же, как в Игольном ушке.
Если область подъягодичной складки не опускается на пол, положите одеяло под левую часть таза. Без опоры все тело будет смещаться влево, и это приведет к напряжению в крестце. Если же передняя поверхность правого бедра не прижимается к полу, значит, центр тяжести смещен влево, и вам также необходима опора.
Ближе к земле
Итак, убедившись, что таз выровнен, поместите под левую ягодицу опору такой высоты, которая позволит вам сохранить правильное положение таза. Расположите ладони на полу перед левой голенью и, отталкиваясь руками от пола, выпрямите корпус. Продолжайте продвигать левую стопу вперед, стремясь расположить голень параллельно переднему краю коврика. В этом положении левое бедро будет разворачиваться наружу, а правое – пребывать в нейтральном положении. И то и другое способствует раскрытию области таза, но по-разному. Правая нога будет удлинять поясничную мышцу, а также другие мышцы – сгибатели бедра, а вот левая – воздействовать на группу ягодичных мышц и мышц левой стороны таза, которые участвуют во вращении.
Скорее всего, когда левое бедро будет проворачиваться в суставе, вы почувствуете сильное вытяжение с левой стороны таза, в ягодице или вдоль внутренней стороны левого бедра и, возможно, сильное вытяжение передней поверхности правого бедра. Все эти ощущения вполне естественны. Самое главное – не чувствовать дискомфорта в левом колене. Если он все-таки присутствует, вам еще рано выполнять эту позу. Практикуйте Игольное ушко – в этой вариации вы сможете так же хорошо раскрыть область таза и сделаете это без риска для коленей. Если же с коленом все в порядке, опустите корпус над левой голенью и, продвинув руки вперед, опустите лоб к полу. Наклоняйтесь вниз аккуратно, не нарушая ровного положения тела. Левое колено будет располагаться слева от корпуса (а левое бедро – слегка по диагонали), а согнутая левая стопа окажется на одной линии с правой стороной грудной клетки.
В этой вариации можно находиться дольше, чем в большинстве активных поз, поэтому, зафиксировав правильное положение, сосредоточьтесь на себе. В Йога-сутрах Патанджали определяет практику как «усилие, направленное на достижение стабильности». Пребывая в позе длительное время, вы можете реализовать эту идею на практике. Чтобы сосредоточить внимание, наблюдайте за дыханием, обретая покой внутри по мере того, как тело в позе раскрывается и расширяется.
Достоинства
- Увеличивает диапазон вращения бедренной кости в тазобедренном суставе
- Удлиняет мышцы – сгибатели бедра
- Готовит к прогибам
- Готовит к Падмасане (позе Лотоса)
Противопоказания
- Травмы коленей
- Проблемы с крестцово-подвздошной областью
Фото: adellebridgesyoga/instagram.com