Поза лягушки польза и вред

Поза лягушки — асана, развивающая гибкость, растяжку и подвижность суставов. Как и все позы в йоге, она обладает внушительным списком положительных эффектов. Однако она довольно сложна в освоении для новичков.

Как подготовиться

Бхекасана или мандукасана (так название этой позы звучит на санскрите) требует внимательного подхода к освоению. У асаны существует значительное количество вариаций. Многие из них не получатся с первого раза, и придется значительно потрудиться, прежде чем тело сможет принять необходимую позицию. Для подготовки важны:

1. Психологический настрой. Со всеми сложными позами, в том числе, с мандукасаной, можно справиться, только если практикующий верит в свои силы и упорно идет к цели, даже если порой положительные результаты заставляют себя ждать.
2. Комфортное место. Осваивать асану лучше в одиночестве. Идеально, если практикующего не будут тревожить даже посторонние шумы. Не отвлекаясь на внешние раздражители, гораздо легче погрузить разум в состояние, необходимое для позы лягушки. Комната должна быть теплой, но при этом хорошо проветренной перед занятиями.
3. Комфортная одежда. Предварительно нужно позаботиться об удобном комплекте одежды. Он не должен стеснять движений, но и не должен быть слишком просторным, чтобы лишняя ткань не мешалась во время практики.
4. Предварительная разминка. Очень важно перед началом практики позы лягушки позаботиться о правильном разогреве мышц. Некоторые вариации мандукасаны не рекомендуется делать на «холодное» тело. Это может быть чревато микротравмами и неэффективностью упражнений.

Польза мандукасаны

Эффекты, получаемые от практики позы лягушки, разнятся в силу отличий в разновидностях.

Самый сложный вариант бхекасаны оказывает следующие воздействия:

Поза лягушки ощутимо влияет на человека и на духовном уровне:

Как выполнять

Новичкам следует выполнять позу лягушки, начиная с простого варианта.

Техника выполнения:

1. Опуститься на колени.
2. Большие пальцы ног соединить вместе, пятки должны быть направлены в стороны и лежать под ягодицами.
3. Сесть тазом на ступни.
4. Сложить ладони друг на друга и положить их на пупок.
5. Медленно наклонять корпус вниз до тех пор, пока грудная клетка не ляжет на колени.
6. Поднять вверх голову, чтобы придать позе сходство с лягушкой.
7. Задержаться в асане около 1 минуты, при этом, не забывая о размеренном дыхании.
8. Медленно поднять корпус и вернуться в исходное положение.

Адхо мандукасана или поза лягушки на четвереньках

Эта вариация позы лягушки считается классической подготовкой к выходу на поперечный шпагат.

Выполняя ее, очень важно предварительно позаботиться о разогреве мышц. При практике также следует избегать резких движений, не заниматься через боль.

Нужно очень внимательно прислушиваться к организму, не отвлекаться на посторонние раздражители.

На психологическом уровне это позволит выработать смирение и долготерпение, а также повысит внимательность.

Как правильно выполнять:

1. Встать в исходное положение стоя на четвереньках.
2. Медленно начать раскрывать таз и разъезжаться в коленях.
3. Когда достигнута максимальная позиция растяжки — остановиться.
4. Стопы положить внутренней частью на пол таким образом, чтобы пятки были повернуты друг к другу.
5. Опустить предплечья на пол параллельно друг другу, хорошо опереться.
6. Распределить вес равномерно, выровнять все прогибы в пояснице.
7. Максимально потянуть таз к стопам.
8. Задержаться в асане можно на несколько минут (1-2 для начала, с практикой время можно увеличивать до 7-10 минут).
9. Подняться с предплечий на ладони, плавно сомкнуть бедра и вернуться в изначальное положение.

Ни в коем случае нельзя пытаться освоить асану силой. Лучше делать ее чаще, но меньше по времени.

Бхекасана — поза лягушки высокой сложности

Освоить этот вариант асаны сразу бывает непросто. Именно поэтому она укрепляет силу духа, учит человека принимать себя со всеми недостатками и развивает уверенность в себе.

Последовательность правильного выполнения позы следующая:

1. Принять исходное положение лежа на животе, руки вытянуть вдоль тела.
2. Согнуть ноги в коленном суставе и обхватить руками стопы.
3. Корпус оторвать от пола и приподнять, голову также направить вверх.
4. Ладони необходимо расположить на верхней части стоп, локти развести в стороны.
5. Медленно и плавно без резких рывков нажимать руками на стопы.
6. Для начала, нужно попытаться приблизить стопы к ягодицам.
7. Если это удалось — пробовать развести стопы в стороны, по бокам от ягодиц.
8. На последнем этапе разведенные стопы плавным нажатием попробовать приблизить к полу.
9. Задержаться в позе на несколько секунд.
10. Не забывать размеренно вдыхать и выдыхать.
11. Медленно поднять стопы от пола, и вернуться в исходное положение.

Противопоказания

Позу лягушки не стоит практиковать при наличии:

Также нельзя включать эту асану в комплекс занятий при беременности.

Таким образом, поза лягушки — многовариантная асана. В зависимости от предпочтений и уровня развития ее можно практиковать как в начале пути, так и на более продвинутых уровнях йоги. К тому же, она обладает способностью воздействовать и совершенствовать человека как на физическом, так и на духовном уровнях.

Видео с позой лягушки

Поза лягушки – одна из распространенных асан, которая помогает забыть о многих заболеваниях, снижающих качество жизни. Упражнение выполняется с осторожностью, без спешки и суеты. Необходимо максимально сконцентрироваться на работе и прислушаться к своему внутреннему миру.

Регулярная практика дарует душевную гармонию, выносливость, смирение, пластичность мышц. Тело становится красивым и подтянутым. Бхекасана требует абсолютно верного и точного выполнения. Только в таком случае можно рассчитывать на положительный результат.

Особенности выполнения техники

Существует упрощенный и сложный способы реализации позы. Техника выполнения простого варианта строится следующим образом:

• Необходимо поставить тело на четвереньки, при этом колени должны медленно разъезжаться. Возникает чувство интенсивного вытяжение с внутренней части бедра.
• Как только достигнута максимальная точка растяжимости, необходимо прекратить работу. Стопы устанавливаются на пол внутренними частями. Важно чтобы пятки были направлены друг на друга.
• Предплечья кладутся на пол, располагаясь параллельно друг другу.
• Спина держится ровно. Прогибы исключаются. В работе участвуют мышцы пресса. Таз при этом направлен назад, в сторону пяток.
• Тело расслабляется. Выполняется несколько вдохов и выдохов.

Обратите внимание на то, как выполняется каждое движение. Шаги должны делаться плавно, по-кошачьи. Техника осваивается постепенно. Требуется проработать каждый нюанс.

Наиболее лучше дается упражнение тем, кто имеет хорошую растяжку.

Мандукасана имеет противопоказания. Следует с осторожностью подходить к занятиям лицам, имеющим паховую грыжу и боли в позвоночнике, суставах. При высоком кровяном давлении и мигренях требуется консультация доктора.

Преимущества позы и полезные рекомендации

Преимущества регулярной практики неоспоримы. Через 2-3 недели можно обнаружить, как заметно укрепились мышцы ног. Занятия помогают предотвратить развитие таких заболеваний, как диабет, расстройства органов пищеварения, нормализуют обмен веществ и стабилизируют работу всех органов и систем. Болевые ощущения, лишний вес, слабый пресс останутся в прошлом.

Положительные изменения отмечаются и на эмоциональном уровне. Поза лягушки в йоге помогает забыть о депрессивных состояниях, бессоннице, перепадах настроения, страхах. Цикл движений направлен на работу с сакральными чакрами. Раскрытие их помогает человеку обрести гармонию с самим собой. Он начинает принимать важные жизненные решения с достоинством, без лишних переживаний.

Упражнение нередко используется профессиональными спортсменами для укрепления спины и суставов. Регулярные занятия снижают риск появления травм. Начинающим практикам рекомендуется прибегать к помощи инструктора.

Асана требует сноровки. Резкие и неаккуратные движения могут привести к мышечным зажимам. Наиболее частыми ошибками в процессе выполнения позы являются — неправильное дыхание, неудобная одежда, неровная спина, неловкость во время выполнения последовательности действий.

Шея должна вытягиваться без заломов. Предварительно рекомендуется полностью освоить Вирасану. Максимальное расслабление мышц можно получить только при спокойном состоянии тела и духа.

Упражнение лягушка для растяжки – это эффективная и полезная поза, которая сильно повышает мобильность тазобедренного сустава. Укрепляет мышцы тазового дна, улучшает кровообращение и считается действенной профилактикой некоторым заболеваниям, благодаря чему упражнение лягушка одинаково полезно как для мужчин, так и для женщин.

Содержание

• Польза упражнения для женщин и мужчин
• Как правильно делать лягушку лежа на животе
• Техника выполнения обратной лягушки на спине
• Когда стоит делать это упражнение
• Заключение
• Упражнение лягушка в видео формате

Польза упражнения для женщин и мужчин

Основное применение лягушки — это растяжка, то есть поза используется для улучшения мобильности и растяжения мышц. Движение считается простым и может практиковаться всеми. Также считается одной из эффективных подготовительных фаз для освоения шпагата.

Основная польза лягушки для женщин:

• Укрепление нижней части пресса и мышц тазового дна.
• Улучшение растяжки.
• Укрепление мышц спины, разгрузка позвоночника.
• Улучшение тонуса мышц ягодиц и бедер.
• Развитие умения мышц находится под нагрузкой длительное время.
• Предотвращение и профилактика разворота таза, особенно при частом сидении, слабых ягодичных мышцах и гипертонусе поясничного отдела.

Помимо вышеуказанных преимуществ, мужчинам также следует делать упражнение лягушка для улучшения циркуляции крови в органах малого таза и предотвращения простатита. А еще это помогает повысить либидо и усилить эрекцию.

Как правильно делать лягушку лежа на животе

Классическая растяжка лягушка на животе – это достаточно простая позиция. Тем не менее, во взрослом возрасте у людей происходит укорачивание мышц и потеря гибкости, из-за чего даже такой вариант может выполняться с трудом. В таком случае рекомендуется постепенно осваивать лягушку на животе, и только потом браться за более сложные варианты.

Техника:

1. Садитесь на корточки, упритесь в пол не только ладонями, но всем предплечьем (локоть согнут под прямым углом). Смотрите на кончики пальцев, сохраняя спину прямой.
2. Постепенно разводите ноги в стороны, не сгибая в коленях. Переносите центр тяжести с колен на всю голень.
3. Достигните максимальной точки растяжения и удерживайте позицию до конца подхода.

Постепенно старайтесь достигнуть точки, когда внутренняя поверхность бедер будет полностью соприкасаться с полом, а внешняя часть бедер – формировать единую линию между коленами.

Техника выполнения обратной лягушки на спине

На начальном этапе лягушка на спине считается более простой позой, так как в ней легче разводить ноги в стороны. Также можно дополнительно помогать себе руками. Но при полном развороте ног в стороны такая техника становится более сложной.

Техника:

1. Ложитесь на пол, согните ноги в коленях. Соедините пятки обеих ног так, чтобы ногами сформировать ромб.
2. Начинайте подводить колени как можно ближе к полу, задерживаясь в таком положении на 5-10 секунд.
3. С каждым разом старайтесь разводить ноги как можно шире, дополнительно помогая себе руками.

Этот вариант особенно полезен для ног, так как улучшает растяжку и укрепляет мышцы в паховой зоне.

Когда стоит делать это упражнение

Гимнастическую лягушку рекомендуется делать тогда, когда вы ощущаете недостаточную мобильность и гибкость. На постоянной основе позу лягушки для растяжки рекомендуют спортсменам в тяжелой атлетике, где высокая мобильность является основным навыком для выполнения соревновательных элементов. В остальном, движение можно делать в любое время, вне силовой тренировки (перед анаэробной нагрузкой растяжение мышц противопоказано).

Заключение

Лягушка из гимнастики – это простое и проверенные десятилетиями упражнение для развития и сохранения гибкости, мобильности и растяжки. Оно полезно в любом возрасте, независимо от уровня физической подготовки и прочих условий.

Упражнение лягушка в видео формате

А также читайте:
Лучшие упражнения на гибкость →
Как развить гибкость спины →
Как правильно делать упражнение мостик →
Техника выполнения упражнения кошка →