Поза лука польза и вред

Дханурасана переводится с санскрита как «Поза Лука». Такое название асана получила в связи с тем, что при ее выполнении тело человека приобретает форму лука, а кисти рук, словно тетива, натягивают к верху ноги, туловище и голову.

Техника выполнения

1. Ложитесь на живот, приблизьте пятки к ягодицам. Далее приподнимите голени по направлению вверх, после чего заведите руки за спину и возьмите лодыжки с внешней или внутренней стороны (либо положите ладони поверх свода стопы, сделав захват).
2. После полного вдоха на выдохе прогнитесь, приподнимая грудину и таз. Голову старайтесь тянуть назад.
3. Удерживайте позу минимум от 20 до 60 сек, в зависимости от вашей подготовки.
4. Далее с выдохом плавно опускайте лодыжки, корпус и старайтесь успокоить дыхание.

Справка! Основная точка опоры – живот. Тазовые кости и ребра удерживаются на расстоянии (по возможности) от пола. Носки стоп можно направлять вверх, как бы вытягивая стопу, либо назад, растягивая заднюю поверхность икроножных мышц.

Прежде чем приступить к выполнению Дханурасаны следует разогреть мышцы подготовительными позами: Шалабхасана, Супта Вирасана, Вирасана, Бхуджангасана, Макарасана, Сету Бандха Сарвангасана; Урдхва Мукха Шванасана.

Полезные видео

Эти видео помогут вам в освоении и понимании Дханурасаны:

Секреты

Следующие рекомендации помогут вам правильно отстроить асану:

• при поднятии ног, не рекомендуется сжимать колени, так как это затруднит их подъем вверх;
• после того, как вы подняли ноги до наивысшей возможной точки, следует свести лодыжки, колени и бедра;
• чтобы достичь равномерного прогиба, представьте, что ваши руки – это натянутая тетива, а ноги и туловище – это тело лука;
• следите за тем, чтобы торс поднимался вверх за счет напряжения мышц ног, а мышцы спины оставались с расслабленном состоянии.

Важно! Плечи держите расправленными, не задирайте их к ушам.

Польза

Польза позы лука в йоге для всего организма: она оказывает благотворное влияние на выделительную и мочеполовую системы, положительно воздействует на работу органов ЖКТ и активизирует область солнечного сплетения.

Выполнение асаны способствует массажу поджелудочной железы, желудка, желчного пузыря, печени. Благодаря своему целительному воздействию на организм, асану часто применяют в йога-терапии. Поза лука может помочь в борьбе с диабетом и стать дополнительной «пилюлей» при проблемах с щитовидной железой, почками и надпочечниками.

Дханурасана раскрывает область грудной клетки и осуществляет непринужденный массаж сердца. Она очищает саптадхату (7 тканей тела: плазма, кровь, мышечная ткань, жировая ткань, костная и хрящевая ткань, ткани костного мозга, репродуктивная ткань).

Йога для начинающих с нуля
Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.

Натяжение позвоночника помогает выпрямить спину и избавиться от сутулости плеч. Позу лука в йоге можно использовать для профилактики и лечения отдельных видов ревматизма.

С психической стороны, асана способствует развитию храбрости и силы воли. Также она благотворно воздействует на Анахата и Манипура чакры.

Справка! Дханурасану часто практикуют при трудностях в области женской репродуктивной системы и проблемах с менструальным циклом.

Противопоказания

Выполнение асаны может быть противопоказано и принести не пользу, а вред при:

• гиперфункции щитовидки;
• грыже;
• сколиозе;
• мигрени;
• язве двенадцатиперстной кишки или желудка;

Асану можно практиковать даже при предрасположенности к таким недугам как грыжа и гипертония, однако следует быть крайне осторожным и внимательно прислушиваться к своим ощущениям. Желательно заниматься под руководством опытного учителя.

Поза лука или Дханурасана — классическая поза йоги, упоминаемая в традиционных текстах. Судя по всему, название она получила из-за сходства с соответствующим видом оружия.

Польза

Дханурасана относится к позам йоги, возвращающим гибкость позвоночнику, а стало быть продлевающим молодость. Также она тонизирует органы брюшной полости, помогает справиться с дефектами спины.

Дханурасана рекомендуется при смещении позвонков, диабете, ожирении, анорексии, геморрое, метеоризме, расстройстве менструального цикла, импотенции и бесплодии. Она возвращает позвоночнику молодость и эластичность, стимулирует эндокринную систему, работу печени, улучшает работу мозга, формирует правильную осанку и устраняет боли в спине и пояснице, служит профилактикой заболеваний простаты, желчного пузыря и почек. Асана заряжает энергией и уверенностью в себе.

В результате регулярной практики данной асаны, получает благо весь пищеварительный тракт. Массируется печень, почки, органы и мышцы брюшной полости. Стимулируется работа надпочечников и поджелудочной железы, нормализуется их секреция.

Происходит сжигание лишних жиров в области живота и талии. Улучшается работа органов пищеварения, выделения и воспроизводства. Устраняются нарушения желудочно-кишечного характера, диспепсия, хронический запор и вялость печени. Дханурасана используется в лечебных целях в рамках йога терапии для лечения таких заболеваний, как диабет, недержание мочи, колит, нарушения менструального цикла и шейный спондилит (под присмотром специалиста). Асана улучшает кровоток во всем теле. Выравнивается позвоночник, устраняется зажатость, негибкость. Связки, мышцы и нервные окончания хорошо тонизируются и растягиваются. При регулярной и правильной практике данной асаны можно исправить сутулость. Также поза лука подходит для облегчения симптомов болезней верхней части тела, таких, как астма; способствует улучшению работы легких, и положительно сказывается на симпатических нервных окончаниях в области груди и шеи.

Противопоказания

Грыжа, туберкулёз кишечника, гиперфункция щитовидной железы, язва желудка или двенадцатиперстной кишки, искривление позвоночника, слабое сердце, высокое кровяное давление. Людям, предрасположенным к грыжам и гипертонии выполнять очень осторожно.

Также не следует выполнять позу Дханурасана непосредственно перед сном, поскольку она стимулирует работу надпочечников и симпатической нервной системы.

Техника выполнения

Находясь в положении лежа на животе, стремиться согнуть ноги в коленных суставах и обхватить себя руками за голени (снаружи либо изнутри).

Выпрямляя ноги и отрывая их от земли, тянуть себя руками, осуществляя вытягивание позвоночника движением из таза к макушке. Дальнейшие варианты отличаются только лишь положением рук и степенью разведения ног.

Вариант с обхватом кистями изнутри за голени и ногами, разведенными приблизительно на ширину плеч

Вариант с обхватом кистями снаружи и ногами, разведенными приблизительно на ширину плеч

Вариант Дханурасаны с обхватом кистями свода стопы

Вариант с обхватом кистями снаружи и сведенными вместе ногами.

Во всех вариантах Дханурасаны шея вытягивается вперед и вверх, голова расположена прямо, либо макушкой вытягивается вперед. Намечается легкая мула-бандха.

Удерживайте конечную позу в течение удобного для вас времени, после чего медленно расслабьте ноги, опустите их, а также грудь и голову на пол, вернувшись в исходное положение.

Отпустите ноги и просто полежите на животе — руки вдоль тела — пока дыхание не успокоится. Это один подход или цикл.

За одну практику можно выполнять 3-5 таких подходов, избегая перенапряжения.

Отстройка

Ребра и тазовые кости не касаются пола.
Вес тела — на животе.
Носки стоп в одних школах йоги направляют в небо, вытягивая стопу, а в других — назад, напрягая стопу.

Тонкости выполнения и правила безопасности

• Поднимая ноги, не сжимайте колени, иначе будет трудно понять их высоко. Только когда ноги будут поняты максимально вверх, сведите бедра, колени и лодыжки.
• Представьте, что туловище и ноги — это тело лука, а руки — натянутая тетива. Отстраивайте позу так, словно натягиваете лук, это поможет сделать прогиб более равномерным.
• Торс поднимается вверх не за счет сокращения мышц спины, а за счет силового выпрямления ног.
• Дыхание: делайте глубокий вдох в исходной позе; задерживайте дыхание при подъеме туловища; конечную позу выполняйте либо на продолжающейся задержке дыхания, либо дышите в ней глубоко и медленно, тело при этом может тихонько покачиваться в такт дыханию; выдыхайте при опускании ног и возвращении в исходное положение.
• Внимание: во время выполнения позы лука сосредотачивайтесь либо на области живота, спине, на ритмичном расширении и сокращении живота в такт дыханию, либо на Вишуддха, Анахата или Манипура чакрах.

Возможные ошибки

Не расставляйте колени в стороны. Не поднимайте плечи к ушам.

Подготовительные асаны

Перед тем, как переходить к Дханурасане, освойте Бхуджангасану, Шалабхасану и  Макарасану.

Упрощение асаны

Если в Дханурасане руки не дотягиваются до лодыжек, можно использовать ремень. Однако при этом нужно иметь в виду, что поблажки развивают гибкость позвоночника, но ослабляют основной — развивающий эффект упражнений йоги.

Усложнение асаны

Захватиться руками не за лодыжки, а за голени.

Асаны до и после данной асаны

Дханурасана служит завершающей позой из «троицы» поз с обратным прогибом спины, куда также входят Бхуджангасана (поза кобры) и Шалабхасана (поза саранчи). Если вы выполняете все три позы вместе (в смысле, друг за другом), их суммарная польза увеличивается, т.к. они дополняют друг друга. Стоит отметить, что ввиду существенного воздействия на область живота, позу лука следует выполнять только на пустой желудок, либо через 3-4 часа после еды.

Обязательно выполняйте контр-позу после Дханурасаны: это может быть Пашчимоттанаса,  Баласана, Халасана, либо другая поза с наклоном вперед. Кстати, есть поза со схожим воздействием, но обратным положением тела в пространстве — Урдхва Дханурасана (Чакрасана).