Поза мостик в йоге польза
В разных источниках одни и те же асаны могут называться по-разному. Также разные позы могут носить одно и то же название. В данной статье мы рассмотрим вариант прогиба с опорой на стопы и ладони.
Наверное, все мы в детстве с лёгкостью могли загнуться в так называемый мостик и без особых усилий какое-то время пребывать в таком положении. Обычно детям это упражнение даётся легко, а вот с возрастом, через какой-то промежуток времени, вдруг осознаёшь, что это далеко не простое упражнение. А всё из-за того, что позвоночник с течением времени теряет свою гибкость, что является следствием неправильного образа жизни: отсутствия физических нагрузок и малоподвижности как таковой, — тогда как для сохранения здоровья спине необходимо движение. Поза моста — это своего рода «лакмусовая бумажка» при определении здоровья человека.
Не надо быть Эйнштейном для того, чтобы установить, что у занимающегося имеются какие-то проблемы со спиной, если данное упражнение для него нечто заоблачное. Вместе с тем, Поза моста является и отличным средством оздоровления позвоночного столба, укрепления мышц спины, исправления сутулости. Главное, вовремя начать работать со своим телом, и, соответственно, с позвоночником. А вовремя, по моему мнению, это пока есть силы и возможности совершать какие-то манипуляции со своим телом. Регулярная практика вкупе с осознанностью и здравомыслием в процессе работы со спиной — основные принципы, на которых зиждется не только работа над позвоночником, но и вообще над всем телом. И всё-таки, работа со спиной требует особой аккуратности и осмотрительности, т. к. она — фундамент жизни и здоровья всех позвоночных. Поэтому, если есть какие-то серьёзные заболевания в этой области, то перед тем как приступить к практике по её укреплению и развитию гибкости, стоит проконсультироваться с врачом или начать заниматься под присмотром йогатерапевта. Ну а всем, у кого нет противопоказаний к занятиям в данном направлении, можно приступать к практике, руководствуясь вышеуказанными принципами.
Поза моста: освоение
Если Поза моста пока недоступна, начинайте с упражнений, подготавливающих тело к её выполнению. Здесь стоит отметить, что для выполнения данной асаны необходимо иметь не только гибкий позвоночник, но и сильные руки и ноги. Для получения наибольшего терапевтического эффекта от этого упражнения необходимо стремиться как можно к более длительному нахождению в этом положении, в достижении чего сила рук и ног имеют первостепенное значение. Поэтому подготовительные упражнения условно можно разделить на две группы: к первой относятся упражнения, непосредственно направленные на развитие гибкости позвоночника и укрепление мышц спины, а ко второй — комплексы на укрепление мышц рук и ног. Упражнений на укрепление мышц рук и ног изобилующее многообразие, остаётся только выбрать что-то своё, исходя из предпочтений, общей физической подготовки и настроения. И всё же, базовыми упражнениями этой группы, которые в максимально короткие сроки подготовят руки и ноги к удержанию Позы моста, остаются: Поза планки или верхний упор с прямыми руками, отжимания, выпады и приседы, отсюда и всевозможные их вариации и усложнения.
Среди упражнений на развитие гибкости позвоночника и в целом укрепление мышц спины невозможно не сказать о трёх, по моему мнению, «золотых» упражнениях, максимально способствующих освоению Позы моста и оздоровлению позвоночника.
- Поза кобры. Исходное положение: лёжа на животе, ноги сведены вместе, стопы вытянуты назад, лобковая кость прижата к полу, ягодицы подтянуты, руки под плечами. На вдохе, отталкиваясь руками от пола, осуществляется подъём корпуса, подъём без рывков и главным образом за счёт мышц спины. Взгляд направлять вверх, раскрывать грудную клетку, шею вытягивать и удлинять. Зафиксировать положение на несколько циклов дыхания. Перед выполнением статического варианта позы можно выполнить серию динамических подходов, на вдохе поднимать корпус от пола, на выдохе опускать вниз и так несколько раз, что позволит разогреть мышцы спины для выполнения статического варианта асаны.
- Поза саранчи. Исходное положение: лёжа на животе, ноги от бёдер до стоп прижаты друг к другу, руки вдоль корпуса. На вдохе или на задержке после вдоха одновременно и плавно поднять от коврика ноги и верхнюю часть корпуса. Ноги должны быть выпрямлены, стопы направлены подошвами вверх, колени втянуты, таз оторван от коврика, копчик удлинён. Руки направлены назад, ладони смотрят вверх или вниз. В случае излишнего напряжения в пояснице, можно облегчить позу: руками немного отталкиваться от коврика. Живот лежит на коврике и является единственной опорой, корпус приподнят, ни рёбра, ни грудь не касаются коврика. Шея вытянута, взгляд направлен вниз. Перед выполнением этого упражнения также можно выполнить несколько динамических, подготавливающих спину, подходов. Первый вариант: на вдохе, не поднимая ног от коврика, приподнимать только грудную клетку, на выдохе — опускать вниз. Второй вариант: на вдохе, не поднимая верхней части тела, приподнимать только ноги, на выдохе опускать ноги вниз.
- Поза лука. Исходное положение: лёжа на животе. На вдохе руками захватить ноги за голени, макушкой вытягиваться вперёд, стопы и колени сводить вместе, ноги согнуты в коленях, мышцы ягодиц и бёдер напряжены. Тазовые кости не касаются пола, вес тела приходится на живот, грудная клетка раскрыта и находится над полом.
В свою регулярную практику рекомендуется включать различные вариации упражнений на развитие гибкости позвоночника и укрепление мышц спины, рук и ног в целях эффективной проработки всего тела и разнообразия своей рутины, а также для того, чтобы задействовать как можно большее количество мышц. Так, в одном упражнении будет более активно прорабатываться одна группа мышц, в другом — другая, а комплексный подход сбалансирует этот процесс, вследствие чего мышечный корсет укрепится максимально. Однако три вышеуказанных «золотых» упражнения для спины должны стать основой практики для тех, кто хочет освоить Позу моста и укрепить спину.
Поза моста в йоге
Упражнение имеет следующее наименование: «урдхва дханурасана», что в переводе с санскрита означает ‘поза лука, направленного вверх’ («урдхва» – вверх, «дхану» – лук). Пребывая в данном положении, тело напоминает боевой лук, обращённый вверх, отсюда такое название. Поза моста — классическое упражнение (асана) йоги, которое нередко включают в общеукрепляющие или в специализированные комплексы для спины. Выполняется в завершающей части практики, после того как мышцы и суставы наиболее подготовлены к его выполнению. Кроме того, поза очень энергозатратная, поэтому способствует расслаблению и концентрации (выполнение Шавасаны), которые практикуются по окончании занятия. При правильном выполнении этой асаны тело не «заламывается» в пояснице, а вытягивается в мягкое полукольцо. Прогиб в спине тренирует позвоночный столб, выпрямляя сутулые спину и плечи.
Само увеличение амплитуды движения позвоночника значительно улучшает питание тканей вокруг и питание тканей самого позвоночника, что позволяет ускорить процессы регенерации. Ни в коем случае нельзя допускать возникновения компрессионной нагрузки на отдельные позвонки, все движения при входе и выходе из асаны должны быть плавными. Если при выполнении упражнения появляются болевые ощущения в спине, заламывается поясница, не стоит терпеть боль и дискомфорт, следует немедленно выходить из позы. Приступая к практике упражнений, направленных на прогибы в спине, следует запомнить и памятовать основной йогический принцип о ненасилии (ахимса), который распространяется, в том числе на собственное тело.
Регулярное выполнение Позы моста благотворно воздействует и на энергетические центры (чакры) человека, особенно на срединный центр, анахата чакру, корректируя его работу. Тем самым асана помогает уменьшить негативные проявления данной чакры, такие как: ревность, страдание от неразделённой любви, желание контролировать чувства другого человека и «привязать» его к себе и т. п. В противоположность чего возможно обретение умиротворения и истинного счастья, несвязанного с обладанием чем-либо, бескорыстного и безусловного желания счастья другим.
Сету бандхасана, и как отстроить Позу моста
В качестве подготовки к выполнению полного варианта Позы моста можно практиковать довольно-таки несложную асану, именуемую «сету бандхасана», которая укрепляет поясницу и растягивает позвоночник, подготавливая его к дальнейшей нагрузке. Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы максимально приближены к ягодицам, руки вдоль тела. На вдохе таз поднять от коврика на предельную высоту, поджать ягодицы и выталкивать ими таз вверх. Руками обхватить стопы за пятки или собрать под спиной руки в замок. Пребывать в таком положении несколько циклов дыхания. С выдохом опуститься на коврик, по возможности выполнить ещё несколько подходов.
Если данное упражнение даётся легко, можно попробовать сделать полную версию «моста». Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы максимально приближены к тазу. Руки согнуты в локтях, ладони расположены под плечами, пальцы рук направлены к стопам. На вдохе, отталкиваясь руками от пола, поднимите таз вверх, руки выпрямите в локтях, вытягивайте живот и грудь.
Лицо обращено к коврику, шея расслаблена, поясница вытягивается параллельно коврику, бёдра не разводить в стороны, мышцы ягодиц напряжены. Пребывать в данном положении несколько циклов дыхания. С выдохом плавно опустить спину и таз на коврик, расслабиться. Выполнить один или два повтора. По мере продвижения в практике данного упражнения увеличивать время нахождения в позе. Противопоказаний у данной позы немного, в первую очередь к ним следует отнести: травмы спины, травмы запястий, проблемы с сердцем, повышенное или пониженное кровяное давление, головную боль. Ну а самыми главными критериями в вопросе травмобезопасности при выполнении этого и любого другого упражнения являются, как отмечалось выше, осознанность и здравомыслие. Прислушивайтесь к своему телу, учитесь сопоставлять свои силы и возможности.
Благотворные эффекты от выполнения Позы моста:
- увеличивает гибкость позвоночника, вытягивает мышцы спины;
- способствует раскрытию грудной клетки, плечевых суставов;
- устраняет излишки жира на туловище и ногах;
- стимулирует работу щитовидной железы и гипофиза;
- укрепляет запястья, мышцы рук и ног, ягодицы, позвоночник и область живота.
В заключение хочется отметить, что Поза моста — это своего рода веха на пути оздоровления тела, и не только на физическом уровне, т. к. выполнение полной версии «моста», длительное пребывание в данном положении без излишних усилий и перенапряжения, отсутствие болезненных ощущений — свидетельство здоровья и готовности тела к выполнению более сложных упражнений. Практикуйте осознанно, совершенствуйтесь постоянно и во всём. Ом.
В книгах о йоге, асана носит разные названия. Еще в некоторых книгах встречается название «позы моста», но она отличается от классической техники. Сегодня мы поговорим о привычной асане – прогибе на руках и ногах.
Общие сведения о позе Моста в йоге
Поза относится к числу сложных. Она требует хорошей физической формы, развитой мускулатуры основных групп. Эффект достигается при долгой практике в статическом положении. Если Вы не можете освоить асану, начните делать подготовительные упражнения. Тренировать нужно позвоночник, мышцы рук и ног. Занимайтесь общими физическими упражнениями, развивайте выносливость, силу.
Для тренировки позвоночника, мышц спины практикуйте специализированные упражнения или простые асаны, которые направлены на развитие этой области. Ниже приведены три асаны, которые являются базовыми в классической йоге. Они тренируют все тело, но основа работы — спина.
Читайте также: Пранаяма Анулома Вилома: особенности и техника выполнения.
Поза лука. Она выполняется лежа лицом вниз. Согните ноги, постарайтесь достать щиколотки. Выполняйте упражнение, одновременно набирая воздух. Держите ноги прижатыми, напрягайте мышцы таза, бедра, голени. Головой тянитесь вверх, одновременно тяните вверх стопы.
Центр массы должен быть в животе. Не опускайте таз на пол. Грудь должна быть поднята максимально, раскрыта. Дышите глубоко, ровно. Выполняйте движения плавно, чтобы избежать растяжений. Если не получается схватить ноги. Отводите руки назад, на сколько можете.
Также вам будет интересна статья о позе кошки – марджариасана.
Поза кобры. Выполняйте упражнение из позы – на животе, ноги прямые, напряженные, руки на полу под плечами. Держите колени и лодыжки прижатыми. Прижмите таз к полу, напрягите ягодицы. Медленно поднимайтесь на руках. При этом набирайте воздух. Тяните грудь вперед, а голову вверх. Дышите глубоко, полной грудью.
Грудная клетка должна быть открыта. Концентрируйте внимание на ощущениях в спине. Позвоночник должен растягиваться, но без болевых ощущений. Выполняйте динамичную или статичную форму асаны. Чередуйте подъемы с опусканиями несколько раз, потом зафиксируйтесь в верхней точке на 30 – 40 секунд.
Таким образом достигается максимальный эффект от практики.
Поза саранчи. Выполняется из позы лицом вниз. Руки расположены вдоль туловища, ноги прижаты вместе. Сделайте глубокий вдох, оторвите от коврика тело и ноги. Старайтесь тянуться вверх всем телом. Позвоночник должен начать растягиваться. Таз должен быть в напряжении.
Держите корпус вытянутым. Если не получается одновременно держать ноги и тело, можете выполнять упрощенный вариант. Руками упритесь в пол. Грудь, живот, ноги должны быть на весу. Сначала сделайте два – три динамических подхода, потом задержитесь в верхней точке. Каждую тренировку увеличивайте время подхода.
Перед любой тренировкой выполняйте скрутки, растяжку. Спина должна быть разогрета. Разминка обязательна, она предотвращает травмы, готовит тело к основной тренировке. Всегда внимательно следите за ощущениями. Не должно быть боли. Когда Вы освоите эти асаны, переходите к позе моста, она должна получиться.
Суть и особенности позы Моста в йоге
На санскрите асана звучит, как «лук, который смотрит вверх». Это упражнение считается элементом классической Хатха-йоги. Ее включают в комплексы общих, развивающих упражнений, а также в сеты для развития спины, развития позвоночника.
В йоговских занятиях позу моста ставят в конец сета, потому что она требует хорошего разогрева всех групп мышц. Асана сложная, требует много сил, поэтому после нее отлично завершать тренировку шавасаной. При выполнении положения нагрузка должна равномерно распределяться на позвоночник, в пояснице не должно быть перелома, спина должна закругляться плавно.
Правильная техника укрепляет позвоночник. За счет постепенного удлинения позвоночного ствола улучшается кровообращение, снабжение тканей питательными веществами, налаживается связь между нервными окончаниями.
Избегайте лишней нагрузки на отдельные части тела, делайте движения медленно, плавно. Как только почувствуете дискомфорт или болевые ощущения в теле, прекращайте упражнение. Делайте физические упражнения умеренно, подходите к занятиям с умом. Иначе, можно получить травму, растяжение.
Ежедневная практика способствует нормализации обмена веществ, улучшает настроение, благотворно влияет на энергетические центры, нормализует потоки энергии в центре. Наибольшее действие асана оказывает на грудной центр. Развитая анахата подавляет низкие чувства человека: ревность, корысть, контроль за близкими. Вы разовьете бескорыстность, способность радоваться за других, сочувствие.
Рекомендуем ознакомиться с материалом: Йога для двоих — асаны и техника выполнения.
Инструкция по выполнению Сету Бандхасана
Чтобы подготовить себя к полноценному упражнению «поза моста», начните учиться делать асану Сету бандхасана. Это легкая позиция, которая развивает спину, тянет позвоночник, готовит поясницу к тренировкам продвинутого уровня. Рассмотрим технику выполнения практики.
- Примите начальную позицию – лежа на спине.
- Ноги согните в коленках и поставьте их максимально близко к тазу.
- Руки положите параллельно телу.
- Поднимите тело максимально высоко.
- Выполняйте упражнение на вдохе.
- Поджимайте тазовые мышцы вперед.
- Достаньте руками до пяток или сцепите их за спиной. Оставайтесь в верхнем положении 20 – 30 секунд.
- Следите за дыханием. Оно должно быть ровным, глубоким, осознанным. Концентрируйтесь на своем теле, следите, чтобы не возникали болевые ощущения.
- На выдохе опускайте корпус на пол. Повторите упражнение два – три раза.
Когда Вы освоите упрощенное упражнение, пробуйте переходить к полноценному мостику:
- Лягте на спину, согните ноги, подожмите стопы к ягодицам.
- Руки согните в локтях и поставьте их рядом с головой на уровне плеч. Пальцы рук должны стоять на полу параллельно телу.
- Сделайте глубоких вдох, одновременно оттолкнитесь руками и ногами, поднимите корпус вверх.
- Тянитесь спиной вверх, выпрямляйте руки и ноги.
- Грудь, живот должны тянуться.
- Опустите голову назад, Вы должны смотреть на пол.
- Ноги должны быть прижатыми.
- Расслабьте шею, держите поясницу параллельно полу. Ноги, таз, живот должны быть напряжены. В верхней точке успокойте дыхание.
- Делайте полные вдохи и выдохи.
- Держите асану пять циклов дыхания, после опускайтесь. Заканчивайте позицию на выдохе. Опускайтесь медленно, плавно.
Если можете, держите позицию дольше. Чем больше вы стоите в позе моста, тем лучше работа поясницы, виднее эффект от практики. В процессе тренировки следите за своими ощущениями.
Сложный вариант
Для подготовки используют позы Кобры и Собака мордой вниз. После Сету Бандха Сарвангасаны выполняют следующие асаны: Плуга, Сарвангасану и позу ушей между коленами. Если Сету Бандха Сарвангасану легко выполнять, то переходят к более сложному варианту – Эка Пада.
Лягте на пол спиной, бедра поднимите вверх, подбородок не прижимайте к телу. Поднимите правую стопу и притяните к тазовой кости, выпрямите ногу таким образом, чтобы она была перпендикулярна поверхности.
При этом плечи и левая ступня должны быть прижаты к полу. Задержитесь в таком положении на протяжении 30 с. На выдохе примите исходную стойку. Повторите с другой ногой.
Становясь в мостик, соблюдайте правила:
- расправляйте грудь и плечи;
- не раздвигайте колени в стороны и не соприкасайтесь ими;
- тянитесь лопатками и тазом как можно выше;
- выталкивайте ягодицы с помощью копчика;
- не допускайте появление неприятных ощущений
Из положения стоя
Чтобы хорошо усвоить позу Моста, надо прогибаться в грудном отделе, также значительно влияет расположение ног. В самом начале можно использовать стенку в качестве опоры:
- Встаньте в 30 см от стены, ноги расставьте на ширине таза. При этом бедра должны быть завернуты слегка внутрь, а коленки смотреть вперед.
- Сложите ладони вместе. Подтягивайте бедренную кость вверх, расслабляя ягодичные мышцы.
- Отдаляйте переднюю часть таза от бедер. То же самое повторите с грудной клеткой – тяните ее вверх по направлению от тазовой кости.
- Круговым движением отведите плечи назад-вниз, начиная толкать ключицами вверх.
- Голова направлена к стене, ладони также опущены на нее. Тянитесь подбородком к потолку.
- При вытягивании туловища назад давите руками на опору. Задержитесь в такой позе на несколько секунд.
При выходе из асаны отталкивайтесь от стенки ладонями. Когда такой вариант покажется легким, попробуйте опускаться еще ниже. Для этого помогайте продвигаться руками.
Польза Сету Бандхасаны
Дети легко выполняют мостик, их кости мягкие, суставы и мышцы подвижные. Это упражнение ходит в школьную программу по физкультуре. С возрастом мы перестаем тренировать свои суставы, они становятся малоподвижными, кости твердеют, мышцы теряют гибкость. Статические асаны доказывают, что современный образ жизни преждевременно старит наше тело.
Мы мало двигаемся, постоянно сидим, не следим за своей осанкой. Если вам трудно выполнить положение, Вы испытываете боль в мышцах, значит есть проблемы с физической подготовкой. Нужно, как можно раньше начинать заниматься своим телом. Асана «поза моста» укрепляет позвоночник, делает подвижными мышцы и суставы спины, выправляет осанку.
Позвоночник – основной отдел нашего организма. К нему крепятся большинство внутренних органов, через него проходят нервные импульсы к конечностям. Здоровье спины – здоровье всего организма. Кроме того, подвижный позвоночник и развитые мышцы спины улучшает общее состояние здоровья, энергетический уровень. Упражнения на спину должны выполняться с учетом всех мер предосторожности.
Если у вас есть заболевания позвоночника или других тканей спины, то проконсультируйтесь с врачом.
Начинайте осваивать технику под присмотром опытного тренера. Неправильное выполнение может только навредить. Мы расскажем о технике выполнения асаны, которая описана в книге «Хатха йога Прадипика».
При правильном выполнении упражнения, вы укрепите здоровье, поднимите свою стрессоустойчивость, приобретете уверенность в себе. Вы растянете позвоночник, сделаете его более гибким, дадите свободный доступ всех питательных веществ к позвонкам. Раскроется грудной отдел, выровняются плечевые суставы. Улучшите обмен веществ, нормализуется работа эндокринной системы.
Уйдет лишний жир с ягодиц, бедер, живота. Укрепятся мышцы пресса, руки и ноги. Энергетический уровень станет стабилизироваться, нейроны станут свободнее ходить к конечностям, улучшится кровоток.
Когда вы научитесь выполнять асану, ваше тело станет подвижным, уйдет лишние зажимы, перестанут неметь конечности. Поза является показателем хорошей физической формы, развитых суставов и основных групп мышц. Регулярные занятия увеличат иммунитет, улучшат пищеварение, сделают самочувствие стабильно хорошим. Удачной практики.
Противопоказания Сету Бандхасана
Не допускайте болевого эффекта, дискомфорта. Концентрируйтесь на спине, держите спину правильно, распределяйте вес. При правильной технике, масса Вашего тела распределяется по всему позвоночнику равномерно. Перенос веса на один отдел приводит к дополнительной нагрузке, травме. Следите, также за руками, ногами. Главное правило любой тренировки – благоразумность.
Поза моста имеет ряд противопоказаний. Асану может выполнять почти каждый. Но, если у Вас есть проблемы со спиной, сердцем, кровеносной системой, проконсультируйтесь с врачом. К противопоказаниям относят травмы позвоночника, гипертоническая болезнь, нарушение сердечного ритма, растяжения мышц и суставов.