Поза сфинкса в йоге польза
Поза сфинкса в йоге – это замечательное упражнение начального уровня, которое могут выполнить большинство йогов. Поскольку данная асана не требует сильного изгибания позвоночника, это позволяет йогам-новичкам или даже йогам с болями в спине и пояснице получить доступ к преимуществам позы, не слишком нагружая опорно-двигательный аппарат. Название на санскрите “Саламба Бхуджангасана” означает “поддерживаемая поза кобры”.
“Саламба Бхуджангасана” и китайская медицина
В китайской народной медицине считается, что меридиан почек, орган ян, в паре с партнером инь и мочевым пузырем отвечает за накопление всей жизненной энергии человека. Почка является “главнокомандующим” организма, и, если паре почек и мочевому пузырю не хватает энергии, это оказывает негативное влияние на все другие органы тела. Именно почки испытывают стресс, когда энергия тела истощена.
Меридианы почек и мочевого пузыря также ответственны за модуляцию эмоций страха. Когда почечная энергия ци истощена, это выражается через негативные эмоции. Йоги считают, что при позе сфинкса меридиан почек насыщается жизненной энергией и, кроме того, изучение этих поз через практику инь-йоги или длительные созерцательные позы позволяет полностью погрузиться в себя и обнаружить мощную внутреннюю энергию. Человек ощущает эмоции внутри своего тела, и времяпровождение в медитативных и созерцательных позах позволяет ему проникнуть в суть медитации и открыть себя.
Польза от позы сфинкса
По данным Всемирной организации здравоохранения, 80 процентов всех жителей Земли будут страдать от болей в спине на определенном этапе жизни, и весьма вероятно, что эти проблемы начнутся на шестом десятилетии жизни человека. Такие позы, как сфинкс, и другие распространенные практики йоги могут помочь предотвратить эту потенциальную боль в спине, которая может преследовать в будущем.
“Саламба Бхуджангасана” укрепляет позвоночник, растягивая грудь, плечи и живот. Она расширяет легкие и стимулирует кровоток органов брюшной полости и пищеварительной системы и улучшает кровообращение спины. “Саламба Бхуджангасана” также является отличным способом снять стресс. Как и ее старшая сестра, поза кобры, “сфинкс” – прекрасный способ укрепить ягодицы!
Пошаговое выполнение и вариации вхождения в позу
- Примите положение лежа на животе, лицом вниз.
- Поднимите коленные чашечки, соедините внутреннюю поверхность бедер и плотно прижмите ступни ног к полу.
- Сосредоточьте свою энергию на том, чтобы бедра становились все тяжелее и тяжелее.
- Сдвиньте руки назад, пока локти не окажутся прямо под вашими плечами, и надавите на предплечья.
- Сильно надавите на ладони (ладонью вниз).
- Вытяните макушку головы и постарайтесь увеличить пространство между ушами и плечами.
- Вдохните и удерживайте позу не менее одной минуты или дольше, если вам все еще комфортно.
Если сложно войти в позу сфинкса, можно сдвигать локти дальше настолько, насколько это необходимо, чтобы уменьшить давление в нижней части спины. Можно использовать подушку или подкладку под руки, чтобы углубить позу. Кроме того, можно раздвинуть ноги или держать их вместе.
Советы и противопоказания
Отличный совет для йогов-новичков: для начала сверните полотенце в форме подковы на полу. Поместите основание подковы чуть выше тазовой кости и позвольте сторонам подковы поддерживать бока вашего живота. Это даст вам больший доступ к позе и поможет растянуть позвоночник, создав больше места для подъема живота.
Прелесть “Саламбы Бхуджангасаны” – это доступность почти для любого йога, будь то новичок или человек с большим опытом. Помимо этого, поза сфинкса относительно безопасна. Однако беременные женщины должны избегать этой позы. Аналогично стоит избегать этой позы тем, у кого были боли в животе или симптомы, операция или травмы ребер. Любой человек, получивший недавнюю травму спины, должен воздержаться от вхождения в позу, пока не пройдет достаточно времени для излечения от недуга. В любом случае перед началом тренировки стоит проконсультироваться с врачом.
Поза сфинкса – прекрасный способ укрепить и расправить спину после долгого рабочего дня. Поэтому, даже если у вас есть только пять минут в конце вечера, выполните упражнение и почувствуйте, что асана действительно работает.
Помните, что здоровый позвоночник – залог счастливой жизни!
Источник
Ардха Бхуджангасана в переводе с санскрита означает половинная поза кобры. Передняя часть тела в конечной позе напоминает египетского сфинкса, поэтому ещё она называется «поза сфинкса». Поза сфинкса — это облегченный вариант позы кобры. Его можно посоветовать начинающим, либо тем, кому, по той или иной причине, выполнение основной позы змеи не подходит.
Польза
В принципе, полезные свойства данной асаны схожи со свойствам обычной позы кобры, просто эффект здесь менее выражен. Она подходит для тех, у кого тугая, негибкая спина или если имеют место острые боли в спине, либо при выпадении позвоночного диска — вам нужно стараться хорошо расслаблять спину в конечном положении, удерживая его, пока вам удобно.
При регулярном выполнении асана устраняет сутулость и помогает даже при выраженном кифозе, улучшает работу диафрагмы, сердца и верхних долей легких, увеличивая их объем; омолаживает глубинные мышцы спины и брюшного пресса, стимулирует работу желудочно-кишечного тракта и желез внутренней секреции, а также щитовидной, паращитовидной желез, надпочечников и почек.
Поза полукобры восстанавливает нервную систему, предупреждает образование камней, устраняет переутомление и скованность позвоночника, растягивает мышцы-разгибатели голеностопа.
Противопоказания
Некоторые виды пупочной грыжи, проблемы с диафрагмой
Техника выполнения
- Лягте на живот, лоб на полу, ноги прямые, стопы вместе, пятки вверх, руки вдоль тела. Расслабьтесь.
- Согните руки, и положите предплечья на пол таким образом, чтобы ладони оказались по сторонам от головы. Пальцы рук направлены вперед, и находятся на одной линии с макушкой.
- Держите предплечья и локти близко к туловищу. Расслабьтесь. Дышите нормально.
- На вдохе поднимите голову, плечи и грудную клетку, помогая себе руками, пока верхняя часть руки от плеча не будет вертикальной (перпендикулярной полу). При этом локти, предплечья и ладони остаются на полу. Голову держите прямо, взгляд направлен вперед. Это конечное положение.
- Расслабьтесь и задержитесь в этом положении так долго, пока вам удобно, после чего медленно опуститесь на пол. Это один цикл.
Тонкости выполнения и правила безопасности
- Когда поднимаетесь над полом, делайте вдох. Выдыхайте при опускании туловища на пол. В конечном положении дышите обычным образом.
- Удерживайте конечное положение в течение 3-4 минут или до тех пор, пока вам удобно. При динамическом выполнении позы сфинкса сделайте 5 подходов, не задерживаясь в конечной позе, при этом, однако, не выполняйте асану резко; вход и выход осуществляйте плавно, согласуя с дыханием.
- При выполнении позы внимание направляйте на процесс дыхания, а также на расслабление спины. Также можно сосредотачиваться на Свадхистхана чакре.
Возможные ошибки
- Вы чрезмерно закидываете голову назад
- Вы раскидываете ноги
Упрощение асаны
Попробуйте выполнить асану, подложив валик под нижнюю часть живота таким образом, чтобы ощущалось субъективное направление копчика вниз.
Усложнение асаны
Попробуйте довести выполнение позы до такой степени, чтобы Вы могли уложить живот на пол, а отдел позвоночника от начала ребер до шеи, был перпендикулярен полу. Это идеальная отстройка Ардха Бхуджангасаны.
Асаны до и после данной асаны
Можно выполнять позу Ардха Бхуджангасана в качестве подготовки к практике основной позы змеи. После нее следует сделать любую асану с наклоном вперед для снятия напряжения в спине, например, позу Баласана (поза ребенка).
Общая информация о статье
Название
Ардха Бхуджангасана 1 – поза сфинкса
Описание
Ардха Бхуджангасана в переводе с санскрита означает половинная поза кобры. Передняя часть тела в конечной позе напоминает египетского сфинкса, поэтому ещё она называется “поза сфинкса”
Источник
Саморазвитие
Йога для здорового кишечника. Комплекс асан
23 сентября
2 967 просмотров
Олеся Ахмеджанова
Наконец-то мир очнулся и начал осознавать роль здорового кишечника в общем физическом и духовном благополучии человека. Йога же всегда знала, насколько важен наш второй мозг. В кишечнике намного больше нейронов, чем в позвоночнике. Взаимосвязь между пищеварительной системой и душевным здоровьем неразрывна.
При помощи дыхания можно сбалансировать нервную систему и помочь пищеварению. Попробуйте сами — сделайте комплекс поз из книги «Йога. Дыши, тянись, живи». Он акцентирует внимание на животе: движение идет от центра к периферии. Представляйте, что дыханием вы массируете свой живот, уделяя равное внимание вдохам и выдохам.
Как выполнять комплекс
Йога. Дыши, тянись, живи
Все позы пронумерованы слева направо; выполняйте их именно в таком порядке. Когда вам встретится виньяса, совершайте текучие и плавные движения. Круглый значок с буквами Л+П внутри означает, что позу необходимо выполнить на каждую сторону.
Разминка
1. Шавасана в положении лежа на животе — 2 минуты
2. Скручивание в положении сидя на коленях — 2 минуты
3. Поза ребенка с опорой — 2 минуты
4. Поза кобры — 5 дыхательных циклов
5. Поза сфинкса — 5 дыхательных циклов
6. Поза дельфина — 5 дыхательных циклов
7. Наклон вперед стоя — 5 дыхательных циклов
Позы стоя-1
8. Поза горы — 5 дыхательных циклов
9. Вытяжение вбок в положении стоя — 5 дыхательных циклов
10. Скручивание в позе стула — 5 дыхательных циклов
Виньяса
11. Приветствие луне — 1–3 круга
Приветствие луне
Если вы не знаете, как делать виньясу (или приветствие луне, или чандру намаскар), вот порядок дейтсвий:
- В позе горы сделайте вдох и поднимите руки над головой. Сделайте выдох и наклонитесь вперед, расслабляя голову, шею и плечи и прижимая живот к ногам.
- Сделайте вдох, посмотрите перед собой и коснитесь кончиками пальцев рук пола (или положите руки на голени). На выдохе сделайте широкий шаг назад правой ногой и опустите колено в выпад так, чтобы правое бедро и корпус оказались на одной вертикальной линии, левая нога согнута так, чтобы бедро и голень образовали прямой угол.
- На вдохе вытяните руки над головой. Сделайте выдох, шагните назад в позу планки, согните локти и опуститесь ниже (ноги могут оставаться прямыми или согнутыми в коленях), локти при этом отводите назад и прижимайте к бокам.
- На вдохе выполните прогиб назад — позу кобры или собаки мордой вверх, опуская таз и выталкивая корпус вперед и вверх. Оторвите бедра от пола, опираясь на руки, раскройте грудную клетку, лопатки при этом надо свести и расширить ключицы.
- На выдохе перейдите в позу собаки мордой вниз, опираясь на колени или пальцы ног.
- Поднимите правую ногу на вдохе вверх так, чтобы образовалась прямая линия от кончиков пальцев ног до кончиков пальцев рук, на выдохе шагните вперед правой ногой и согните в выпаде заднее колено.
- На вдохе потянитесь руками вверх, на выдохе подтяните заднюю ногу, чтобы обе стопы оказались на одной линии в начале коврика, и сделайте глубокий наклон вперед.
- На вдохе посмотрите вперед, приподнимите корпус и выполните вытяжение позвоночника в наклоне вперед.
- На выдохе снова опуститесь в наклоне ниже и прижмите живот к ногам.
- На вдохе поднимайтесь, вытягивая позвоночник, потянитесь руками высоко вверх. На выдохе вернитесь в позу горы. Повторите на другую сторону.
Позы стоя-2
12. Поза ящерицы — 5 дыхательных циклов
13. Поза гирлянды — 5 дыхательных циклов
14. Поза собаки мордой вниз — 5 дыхательных циклов
Позы стоя-3
15. Поза пирамиды — 5 дыхательных циклов
16. Скручивание в позе треугольника — 5 дыхательных циклов
Переход на пол
17. Поза потягивающегося щенка — 5 дыхательных циклов
18. Поза ворот — 5 дыхательных циклов
19. Скручивание в позе ребенка — 5 дыхательных циклов
Расслабление
20. Поза моста: вариация на опоре — 10 дыхательных циклов
21. Поза испускания ветров — 5 дыхательных циклов
22. Поза счастливого ребенка — 5 дыхательных циклов
23. Поза связанного угла лежа — 2 минуты
24. Шавасана с дополнительным весом — 5–10 минут
Совсем не обязательно брать в студиях полуторачасовые уроки и перестраивать ради них свой график. Даже короткой практики наедине с собой будет достаточно, чтобы изменить энергетику дня, обрести гармонию или улучшить самочувствие. Попробуйте сами.
По материалам книги «Йога. Дыши, тянись, живи»
Обложка: freepik
Источник
В йоге есть масса упражнений разной сложности и техник. Чтобы их правильно выполнять нужно четко следовать рекомендациям учителей и знать, какие мышцы должны болеть. Давайте рассмотрим популярные асаны из йоги и их техники.
Йога – это спорт для расслабления и умиротворения. Начинающие спортсмены думают, что упражнения легкие и порой можно заснуть. На основе популярных асан видна сложность выполнения.
Неправильная техника чревата травами и проработкой совершенно других мышц.
Поэтому даже занимаясь дома, нужно обязательно посмотреть видеоуроки от профессиональных йогов.
Популярные позы йоги
Бхуджангасана
Чтобы выполнить упражнение правильно нужно выровнять ноги по всей длине, руки упираются в пол, не сгибаются в локтях. За счет приподнятой верхней части туловища получается прогиб в спине. Такое положение заряжает энергией, помогает решить боли в спине, исправляет сутулость.
Если новичку сложно делать такой вариант можно выбрать облегчённый – поза Сфинкса. Техника выполнения такая же, только тело удерживается не на ровных руках, а на локтях. Прогиб обязательно нужно соблюдать.
Пада Пурвоттанасана
Для выполнения нужно:
- Сесть на пол.
- Руки отвести назад и стать в обратную планку.Все тело натянуто, попа и живот втянуты.
- Поднимается одна нога и удерживается на 30 секунд.
- Опускается и поднимается другая.
Это позу перевернутой планки с поднятой ногой рекомендуют выполнять людям с сидячей работой т.к. она способствует исправлению осанки. Можно делать при заболевании легкий, воспалении, инфекции, аллергиях, болят в спинеОна делает крепче руки, растягивает плечи, однако немного нагружаются мышцы пресса и фронтальные стороны туловища.
Шавасана
Иными словами – это мертвая поза. Ее рекомендуется делать в самом конце. Новичкам обязательно нужно прорабатывать это положение, так как в нем лучше всего расслабляется тело. Польза от упражнения Савасана, иногда встречается и такое название:
- Насаживается нервная система.
- Уходит хроническая усталость.
- Улучшается энергетика.
- Восстанавливается работа органов.
Для ее выполнения нужно просто лечь на спину, руки вдоль тела, глаза закрыты.
Хануманасана
Упражнение на растяжку ног. После него можно быстро сесть на шпагат. Для его выполнения нужно взять два стула, поставить их параллельно друг другу и садиться на обычный шпагат. Эта облегченная версия подходит для всех новичков. Главное, чтобы колени были максимально равными и ноги не сводились.
Спортсмены с растяжкой могут делать без опоры, а даже подставлять кубики или подставки под переднюю ногу. После того как получается садиться на полный шпагат можно поднять руки и вытягивать позвоночник.
Перед выполнением этой асаны нужно сделать разогрев всего тело, дополнительно растянуть мышцы, иначе будут сильные боли и растяжения.
Халасана
Выполняя упражнение у человека улучшается работа внутренних органов и желез, улучшается дыхательная система. Запрещено выполнять упражнение людям с гипертонией, глаукомой и проблемной шеей. Также перевернутые позы не рекомендованы девушкам при менструации. Новичкам рекомендуется выполнять позу под наблюдением тренера.
Техника выполнения:
- Для удобства положить на пол 2-3 плотных одеяла.
- Лечь так, чтобы плечи были на краю с изгибом.
- Из сидячего положения бедра забрасываются за голову.
- Ноги прижимаются к полу. Коленки натянуты.
- Ладони поддерживают спину.
- Подбородок и грудная клетка не толкают друг друга, а просто опущены.
Для выхода из позы нужно медленно согнуть ноги и опустить таз на поверхность пола.
Есть упрощенный вариант, где ноги ставятся на возвышенность.
Випарита карани
Позу называют еще «согнутая свеча». Перевернутое положение положительно влияет на отток лимфы, который провоцирует усталость, отечность и напряжение в органах малого таза. Также улучшается кровообращение в мозге.
В этой позе не нужно сильно напрягаться. Человек получает максимальное расслабление. Чтобы эффект был рекомендуется следовать такой технике:
- Обустроить место – возле свободной стены положить одеяло или подушки, чтобы на нее можно было сесть.
- Валик ложится на расстоянии 30 см от стены.
- Садимся на подушки или одеяло.
- Ноги закидываются на стену. Держатся ровными.
- Ягодицы немного провисают, а сам валик находится под поясницей, а не попой.
- Руки разводятся в стороны, ладони раскрываются.
Пашчимоттанасана
Эта поза напоминает складочку для растяжки мышц под коленями. Нужно сесть на пол, взяться руками за ступни и наклоняться. Головой не нужно пытаться достать до колен. В правильном выполнении стараются положить живот на бедра.
Физиологическая польза от упражнения:
- Улучшается пищеварение.
- Уменьшаются головные боли.
- Устраняется менструальное недомогание.
- Ноги, таз и поясница становятся подвижнее.
Вирасана
Другое название – поза герой. Для его выполнения нужно сесть на колени, приподнять ягодицы и развести пятки. Таз должен оказаться между ступней. Спина остается ровной и не сгибается. Если новичку сложно делать такой вариант, то можно сидеть пока на пятках. Постепенно развить стопы шире и опускать ягодицы.
Есть еще сложная версия упражнения:
- Руки сцепляются в замок за спиной.
- Туловище опускается к коленям.
- Шея вытягивется вперед, а руки касаются стоп.
- Скручивания – раздвгаем колени до образования угла в 90 градусов в бедрах.
- Правая ладонь ставится на противоположную ногу, а другая рука отводится за спину через левое плечо.
- Делается скручивается, и повторяется в противоположную сторону.
Бхуджангасана
Чтобы выполнить упражнение правильно нужно выровнять ноги по всей длине, руки упираются в пол, не сгибаются в локтях. За счет приподнятой верхней части туловища получается прогиб в спине. Такое положение заряжает энергией, помогает решить боли в спине, исправляет сутулость.
Если новичку сложно делать такой вариант можно выбрать облегчённый – поза Сфинкса. Техника выполнения такая же, только тело удерживается не на ровных руках, а на локтях. Прогиб обязательно нужно соблюдать.
Навасана
Поза приводит все тело в порядок. Нужно балансировать на копчике с ровной спиной и ногами. Поднимаются верхняя и нижняя части тело до образования прямого угла. Руки вытягиваются параллельно земле, плечи расслабляются, опускаются, дыхание ровное и спокойное.
Упражнение положительно воздействует на организм:
- Укрепляется пресс живота.
- Развиваются мышцы спины.
- Становится крепче зона бедер.
- Уходят жировые отложения из талии и ног.
- Устраняется метеоризм и кишечные расстройства.
- Улучшается осанку.
- Стимулируется работа щитовидной железы.
Нежелательно выполнять асан девушкам при менструации и беременности, людям с воспалением в кишечнике и в других органах брюшины, при аппендиците, острых болях в пояснице, гипертонии, заболеваниях сердца, повышенном давлении.
Поза верблюда или Уштрасана
Разрешается выполнять упражнения людям с деформацией спины и плеч, воспалением прямой кишки, запорами, геморроем и вялостью. Но абсолютно противопоказаны новичкам с нарушением мозгового кровообращения, работы щитовидной железы и гипертонией.
Выполняется поза так:
- Становимся на колени.
- Таз располагается широко.
- Руки на бедрах.
- Туловище отводится назад, голова опрокидывается.
- Руки упираются в пятки и удерживают тело.
- Дышать нужно ровно и зафиксироваться в положении на 30 секунд.
Пэка пада раджакапотасана
Асан раскрывает мышцы таза и вытягивает бедра, развивает гибкость мышц, которые нужны для выполнения других упражнений. В этой позе нужно:
- Сеть на пол.
- Одну ногу ровную отвести назад, а вторую согнуть в колене и вывести перед собой, касаясь другого бедра.
- Важно удерживать ровное положение тела. Ноги не должны заваливаться в разные стороны.
- Туловище не наклоняется. Руки переходят немного назад, чтобы бедра были на полу.
Можно немного усложнить асан и на выдохе наклонить корпус. Если чувствуется сильное вытяжение, то можно подняться на локти. Главное, чтобы бедра были прижаты к полу.
Уттхита триконасана
Поза вытянутого бокового угла делается довольно просто. Нужно сесть в неглубокое плие, перенести вес на одну ногу, а вторую вытянуть. Рука с опирающейся стороны ставится на пол и фиксирует положение тела, а другая тянется вверх. Сбоку должна получиться четкая ровная линия.
После Триконасана в организме:
- Укрепляются и тонизируются мышцы ног.
- Разрабатываются тазобедренные суставы.
- Устраняется деформация икроножных мышц и бедер.
- Раскрывается и укрепляется грудная клетка.
- Уходит жир из зоны таза и талии.
- Легче переносится боль при артрите и ишиасе.
- Улучшается работа кишечника.
- Устраняются дефекты осанки и походки.
Осторожно выполнять позу нужно людям с высоким артериальным давлением, сосудистым поражением мозга, заболеванием сердца, травмах позвоночника и крупных сосудов.
Супта падангуштхасана
Упражнение также полезно для красивого шпагата. Нужно лечь на пол и поочередно подтягивать к себе обе ноги. Можно это делать руками, а можно использовать веревкуременьскакалку и подтягивать конечность. Во время упражнения нужно следить за техникой:
- Плечи не поднимается.
- Спина ровная.
- Бедра и ноги зафиксированы на полу.
- Можно усложнить упражнение и выводить ногу в правую и левую стороны. Это дополнительно растягивает мышцы и делает их эластичнее.
Читайте также:
Источник