Поза щенка в йоге польза
Адхо мукха шванасана – легендарная поза собаки мордой вниз, о которой слышали даже те, кто никогда не занимался йогой. Но слышать не значит знать. Что же она собой представляет? Как ее выполнить правильно? Какую пользу телу она дает? Обо всем этом читайте ниже.
Изображение AndiP с сайта Pixabay
Перевод
Адхо мукха шванасана перевод с санскрита имеет такой же как и говорят – Поза собаки мордой вниз. Адхо мукха значит “лицо вниз”, швана – “собака”. Асана – “поза”. Вот и получается “Поза собаки мордой вниз”. Со стороны похоже на потягивающуюся собаку, которая старается разомнуться. Кстати эффект от асаны очень похож, но об этом ниже.
Техника выполнения Адхо мукха шванасана
Техника выполнения Адхо мукха шванасана позволит постепенно освоить ее, какой бы уровень физической подготовки ни был у вас сейчас. Не спешите освоить ее за неделю. Не смотря на внешнюю простоту она предполагает хорошую гибкость и растяжку ног. Все это приходит с регулярным выполнением этой несложной асаны. Просто тренируйтесь и все получится!
- Встаньте на четвереньки. Колени – на ширине таза. Руки – на ширине плеч, но не прямо под ними, а чуть впереди.
- С выдохом упритесь ладонями в пол и выпрямите руки и ноги.
- Макушкой потянитесь к стопам, затем к полу. Копчиком тянемся в потолок. Максимально выпрямляем спину, растягиваем позвоночник в разные стороны.
- Подтягивайте коленные чашечки. Старайтесь выпрямить колени и опустить пятки в пол. Пятки можно держать чуть шире носков пока пятки не встанут на пол. Затем держите их параллельно.
- Выдержите позу в течение минуты. Дышите глубоко. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Для максимально точной отстройки в асану позвоночник должен быть прямым. При этом обратите внимание на область спины между лопатками и толкайте ее вниз. Но не проваливайтесь в плечах и не делайте прогиба. Руками же сильно отталкивайтесь от пола. Чтобы руки не скользили, растопырьте пальцы как можно шире. Так площадь опоры будет больше. Также не забывайте про колени. Если их чуть согнуть, можно сильнее вытянуть спину. Но в идеале они должны быть прямыми, так как в идет сильная проработка ног.
Польза Адхо мукха шванасана
Адхо мукха шванасана отличное упражнение для восстановления сил. Она помогает избавиться от усталости и восстановить утраченную энергию. Как только тело привыкнет к ней и вы освоите технику выполнения, эффект не заставит себя ждать. Не даром Адхо мукха шванасана входит в самый популярный утренний йога комплекс Сурья намаскар. Практикуя ее ежедневно кроме заряда бодрости на весь день можно получить следующую пользу.
- Адхо мукха шванасана растягивает плечевой пояс и убирает зажимы. А также растягивает связки и икры ног.
- Придает ногам стройность и укрепляет лодыжки.
- Способствует общему укреплению рук и ног.
- Устраняет стресс. Снимает головную боль.
- Тренирует гибкость. Укрепляет сосуды.
- Придает ногам легкость и быстроту.
- Избавляет от пяточных шпор и боль в ногах.
- Улучшается циркуляция крови без напряжения сердечной мышцы.
- Выполняя позу технично корпус полностью вытягивается. Что способствует избавлению от болей в спине.
Это положение не зря названо в честь потягивающейся собаки. Оно помогает взбодриться и придаст тонуса на целый день. Это упражнения может стать отличной заменой утреннего кофе.
Противопоказания позы собаки мордой вниз
Из противопоказаний к асане относятся травмы запястья. При этом гипертония не является противопоказанием. Так как асана не напрягает сердце. А наоборот снимает с него напряжение.
Усложненный варианты Адхо мукха шванасаны
Ниже представлена один из вариантов усложнения положения. Переходите к нему только когда пятки сможете плотно прижать к полу. При этом таз держите закрытым, избегая поворотов корпуса влево или вправо.
Изображение StockSnap с сайта Pixabay
Адхо мукха шванасана – одна из самых просты базовых асан для начинающих. С вариациями ее могут делать абсолютно все. Она позволяет освоить другие положения, набраться сил и перейти на более продвинутый уровень йоги. О ступенях йоги читайте здесь->>
В вы уже попробовали Адхо мукха шванасана ? Поделитесь в комментариях своим опытом. Он может быть полезен другим читателям.
Для начинающих практиков поза «Собака мордой вниз», вероятно, будет одной из первых среди других асан, о которой они узнают, начиная практиковать йогу. Как правило, ни одна практика йоги не обходится без «Собаки мордой вниз». Для начинающих эта поза может показаться сложной в выполнении, однако со временем, благодаря вашим регулярным практикам йоги, она может стать для вас одной из самых любимых асан, которую вы будете выполнять в качестве позы отдыха. В нашей статье рассмотрим, как правильно выполнять позу «Собака мордой вниз», в каких случаях не стоит её практиковать, какие существуют модификации как для начинающих, так и для продолжающих практиков, а также какими энергетическими и терапевтическими эффектами обладает эта поза.
Поза «Собака мордой вниз»
Собака мордой вниз, или Адхо Мукха Шванасана (санскр. अधोमुखश्वानासन: adhas — ‘внизу’, mukha — ‘лицо’, śvan — ‘собака’) — одна из самых известных асан в йоге, относится к инверсиям или наклонам. Своё название эта поза получила в связи с тем, что положение тела напоминает собаку, которая тянется. Асан с таким названием не найти среди средневековых текстов о йоге, однако встречаются упоминания о похожей позе Гаджасане (Gajāsana), или Позе слона.
Адхо Мукха Шванасану рекомендуется выполнять в начале практики в качестве разогревающей и подготавливающей тело к практике позы. Она является одной из асан в комплексе «Приветствия Солнца» (Сурья Намаскар), состоящего из 12 положений тела, среди которых Собака мордой вниз встречается дважды. В Бихарской школе йоге в последовательности Сурья Намаскар эта поза имеет название Парватасана, или Поза горы, исходным положением для неё является Ашва Санчаланасана (Поза всадника), а после неё следует Аштанга Намаскарасана (Поза поклона на восьми точках опоры). Также Собака мордой вниз считается позой отдыха, которую можно делать между асанами, поскольку она снимает напряжение и избавляет от усталости. Она является частью многих виньяс в йоге. «Собака мордой вниз» является компенсирующей для прогиба «Собаки мордой вверх» (Урдхва Мукха Шванасана). Поскольку виньясы построены по принципу компенсации, то эти асаны, как правило, следуют друг за другом. Адхо Мукха Шванасану можно выполнять в таких последовательностях виньяс, как например: 1) Урдхва Чатуранга Дандасана – Адхо Мукха Шванасана – Урдхва Мукха Шванасана – Баласана; 2) Марджариасана – Адхо Мукха Шванасана – Эка Пада Раджа Капотасана (подготовительный вариант) — правая нога переносится вперёд – Адхо Мукха Шванасана – Эка Пада Раджа Капотасана (подготовительный вариант) — левая нога — вперёд.
Собака мордой вниз: польза и противопоказания
Польза асаны «Собака мордой вниз» неоспорима. Она обладает физиологическими, терапевтическими и энергетическими эффектами, подробнее о которых мы поговорим далее в статье.
С энергетической точки зрения асана убирает мысленный шум и проясняет сознание. Настраивает на практику, переводит сознание в настоящий момент «здесь и сейчас». Как и любые наклоны вперёд, Собака мордой вниз работает с энергиями принятия и «отпускания» прошлого, смирения и благодарности, поклонения и почитания. Тренирует в нас такие качества, как терпение и стойкость. Развивает в нас способность уметь благодарить всех, кто в прошлом мог причинить нам боль, осознавая, что всё в жизни происходит во благо. Асана учит отпускать обиды и принимать всё с благодарностью.
Терапевтический эффект состоит в том, что выполнение этой асаны ведёт к омоложению (замедление процесса старения), за счёт положения головы внизу, кровь приливает в мозг, улучшается мозговое кровообращение, клетки головного мозга омолаживаются. Также поза «Собака мордой вниз» способствует улучшению работы пищеварительного тракта, оказывая воздействие на такие органы, как почки, селезёнка и печень. Благоприятный эффект асана даёт при астме за счёт увеличения объёма лёгких и укрепления в целом всей дыхательной системы. За счёт нагрузки на руки асана воздействует на циркуляционные процессы в лёгких и сердце, поскольку существует энергетическая взаимосвязь между руками и лёгкими. Тиас Литтл в своей книге «Йога тонкого тела» описывает эту взаимосвязь следующим образом: по внутренней стороне руки проходит энергетический канал нади, энергия проходит по пальцам рук, при этом большие пальцы рук связаны с лёгкими, средние — с перикардом, мизинцы — с сердцем. Также в подмышечной области находится большое скопление лимфоузлов, поэтому позы, в которых мы раскрываем подмышечную зону и кисти рук, позволяют улучшить циркуляцию крови и нервных импульсов.
Асана успокаивает, снимает эмоциональное беЗпокойство и тревожность, снижает уровень стресса и психического напряжения, также показана при беЗсоннице. Считается, что она стимулирует работу головного мозга и нервной системы, способствует улучшению памяти, усиливает концентрацию внимания.
С физиологической стороны асана способствует вытяжению мышц ног (большие ягодичные мышцы, задняя группа мышц бёдер, икроножные мышцы, подколенные сухожилия) и спины (широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца), также асана может способствовать облегчению болей в спине, раскрепощает плечевые суставы, зажимы в запястьях, скованность в области шеи, развивает гибкость позвоночника, укрепляет глубокие мышцы живота, стабилизирующие позвоночник. Собака мордой вниз придаёт подвижность крестцово-поясничной области, что необходимо для высвобождения органов таза и ослабления сжатия между первым сегментом крестца и верхним позвонком поясничного отдела позвоночника — с возрастом у многих людей диски в этой области теряют подвижность и эластичность.
Несмотря на то, что поза «Собака мордой вниз» обладает множеством благотворных эффектов, она всё же имеет противопоказания, с которыми обязательно стоит ознакомиться перед началом вашей практики.
Адхо Мукха Шванасану не стоит выполнять, если у вас:
- Травмы запястий, плеч и локтей.
- Травмы ног, особенно задней поверхности бёдер и стоп.
- Травмы межпозвоночных дисков.
- Головные боли, мигрени.
- Высокое артериальное давление.
- Отслоение сетчатки глаз или слабые сосуды глаз.
- Последний триместр беременности у женщин.
Собака мордой вниз: как правильно делать
В разных направлениях йоги можно встретить различные вариации техники выполнения Адхо Мукха Шванасаны. В частности в йоге Айенгара Собака мордой вниз выполняется из исходного положения лёжа на животе. Также она может выполняться из положения стоя. А в комплексе Сурья Намаскар для неё исходной является Поза всадника.
Мы рассмотрим наиболее подходящую для начинающих технику выполнения асаны «Собака мордой вниз» из Позы кошки:
- Исходное положение: Марджариасана (колени под тазобедренными суставами, ладони — под плечевыми). Стопы стоят на мысках. Между ладонями такое же расстояние как и между стоп. Если стопы расположить на ширине коврика, то такое положение будет способствовать раскрытию области таза и крестца.
- Раскройте пальцы рук и укорените ладони плотно в пол. Средние пальцы направьте строго вперёд, а основания больших и указательных пальцев рук прижмите к полу.
- На выдохе поднимите таз вверх, согнув ноги в коленях, отталкиваясь от пола руками, с прямой спиной — тело принимает форму треугольника. Обратите внимание на то, что спина не должна скругляться ни в поясничном, ни в грудном отделе во время выполнения асаны.
- Если подколенные сухожилия тугие, оставьте ноги согнутыми в коленях. Слегка разведите пятки в стороны, оставляя их на весу, что освобождает область крестца. Со временем, благодаря регулярным практикам йоги, ваши подколенные сухожилия постепенно удлинятся, и вы сможете выполнять полный вариант асаны, но на начальном этапе не спешите, во избежание травм и перерастяжения мышц.
- Поднимите седалищные бугры вверх, за счёт чего таз наклоняется вперёд, и сделайте так, будто пытаетесь развести стопы в стороны, но при этом ноги остаются неподвижными, это наклоняет крестец вперёд (это движение носит название «нутация крестца»).
- Если подколенные и ахилловы сухожилия позволяют, то, толкая бёдра назад, старайтесь постепенно выпрямить ноги и опустить пятки на коврик. Имейте в виду, что пока пятки остаются на весу, Собака мордой вниз не станет для вас позой отдыха — стоя на носках, корпус смещается вперёд, а не назад, как это должно быть в случае, если пятки стремятся опуститься на пол.
- Колени должны смотреть строго вперёд, коленные чашечки подтянуты, бёдра доверните вовнутрь — это активизирует четырёхглавую мышцу бедра, расслабляя антагонисты — заднюю поверхность бёдер, таким образом, способствуя их растягиванию, что позволяет выпрямить ноги.
- Руки должны быть выпрямлены в локтях. Локти направлены в стороны (проверьте, чтобы локтевые изгибы были на одной линии с большими пальцами рук), плечи развёрнуты наружу, лопатки — внутрь.
- Проверьте сами правильность отстройки асаны в части положения рук следующим образом: попробуйте оторвать от пола одновременно мизинцы и безымянные пальцы рук. Если это удаётся сделать, а также подмышечные впадины направлены к полу, значит, положение рук корректное.
- Шею вытяните от ушей и расслабьте мышцы шеи. Голова свободно свисает вниз.
- Вес тела не должен уходить в руки, а должен быть распределён равномерно на кисти рук и стопы. Укоренитесь в четырёх точках опоры (стопы и кисти рук). Обратите внимание на то, что спина остаётся прямой. Если вы обладаете хорошей гибкостью, то велика вероятность возникновения сильного прогиба. Поэтому втяните рёбра, чтобы сохранить спину прямой.
- Глаза можно прикрыть.
- Выходите из асаны, согнув ноги в коленях, и возвращайтесь в исходное положение Марджариасаны.
В качестве усложнений, которые можно выполнять, если в полном варианте асаны вы чувствуете себя комфортно, попробуйте выполнить следующие вариации позы Адхо Мукха Шванасана:
- Удерживайте корневой замок Мула-бандху.
- Попробуйте выполнить Уддияна-бандху на задержке дыхания после выдоха.
- Можно уйти глубже в асану, опустив голову на пол.
- Поднимите сначала одну, затем другую ногу вверх, при этом таз должен быть закрыт. Эта поза на санскрите носит название Эка Пада Адхо Мукха Шванасана.
Если у вас есть проблемы с запястьями, чтобы избежать давления на них, то в качестве альтернативного варианта Собаки мордой вниз можно выполнять Позу Дельфина, поставив предплечья на коврик. Если при выполнении асаны у вас есть какие-либо болевые ощущения, важно понимать, что это предел, за который не надо выходить. Поскольку это защитный механизм организма на излишнее напряжение. Если вы идёте через боль, то велика вероятность того, что, «защищаясь», мышцы начнут сокращаться, и можно получить новые блоки и зажимы. Не забывайте про следование принципу Ахимсы в практике йоги, прислушивайтесь к своему организму, чтобы ваша практика была для вас эффективной и действенной.
Практикуйте йогу вместе с нами онлайн на сайте asanaonline.ru!
Одной из самых популярных асан, или поз в классической йоге, является «собака мордой вниз» («адхо мукха шванасана» в оригинале, что дословно переводится как «вниз», «морда», «собака»). Она может выполнять как самостоятельно или для разминки, так и в качестве связующего звена для других стоек. Свое название она получила из-за схожести с позой собаки, которая тянется на передних лапах. Почему она считается базовой в йоге?
Польза асана «собака мордой вниз»
Своей популярностью эта поза обязана относительной простоте выполнения и значительной пользой для организма человека. Все дело в том, что эта стойка сочетает в себе сразу несколько требований: для правильного выполнения нужно соблюдать равновесие (потому она тренирует силу и устойчивость), выполнять прогибы вперед (помогает в достижении расслабленного состояния и спокойствия). Кроме того, она помогает практикующим в усилении верхнего отдела спины и способствует укреплению всего организма для других позиций схожего характера. В процессе растягиваются грудная клетка и диафрагма, а в сочетании с правильной техникой дыхания, о которой мы расскажем далее, достигается замедление сердцебиения и полное расслабление организма.
Таким образом, эта асана оказывает существенное воздействие на мышцы спины, ног и грудного отдела. Регулярная практика гарантирует получение потрясающих результатов! Но не все так просто:
Когда от ее выполнения стоит отказаться?
– на позднем сроке беременности;
– при наличии синдрома канала запястья;
– при вывихе плечевого сустава или других частей тела, принимающих участие в выполнение стойки;
– при головных, зубных болях, при заболевании глаз (из-за сильного притока крови к голове);
– при гипертонии (по той же причине);
– при сердечных заболеваниях.
В других ситуациях противопоказаний нет, и эта стойка принесет только пользу! Итак, с теоретической частью мы закончили, потому можно приступить к разбору самой техники. Чтобы ваше занятие прошло успешно, советуем вам ознакомиться с правилами ее выполнения, которые описаны далее. Но прежде чем продолжить, пишите в комментарии: как давно вы начали практиковать йогу и что стало причиной для этого?
Как выполняется асана «собака мордой вниз»:
Перед началом практики необходимо твердо понимать, зачем вы это делаете. Одна из составных частей йоги – это осознанность. Вот какие проблемы решает эта позиция:
1. Помогает снять накопившееся напряжение, успокаивает морально и физически;
2. Укрепляет руки, плечи, задние мышцы ног;
3. Помогает растянуть мышцы, особенно – спину, потому часто используется в начале занятия.
Также не забывайте про правильное дыхание: оно должно быть медленным и глубоким, на нем нужно сосредоточиться. Для занятия нужно принять начальную позу – стоя на коленках. Поставьте ладони параллельно на пол, на уровне плеч. Пальцы при этом должны быть расставлены. Ноги – расположены на линии рук на ширине таза. Когда вы приняли базовую позу, необходимо:
1. Поставить стопы на носки;
2. Медленно поднять таз вверх, выпрямляя при этом руки и ноги;
3. Небольшими шаговыми движениями рук выпрямить спину, седалищные кости нужно направить вверх;
4. Голова смотрит вниз, стопы нужно прижать к полу.
В итоге у вас должна получиться поза, напоминающая треугольник, где ноги – одна его сторона, руки – вторая, а пол играет роль третьей составляющей.
Один подход длится не больше 40 секунд. Со временем, когда это время будет даваться вам без особых трудностей, можно увеличить его (при этом нужно будет сосредоточиться на том, как реагирует ваше тело).
Чтобы ваши занятия проходили без травм, стоит придерживаться нескольких правил: втягивайте боковые мышцы в процессе выполнения асана, плечи нужно развернуть таким образом, чтобы расстояние между лопатками увеличивалось (так позвоночник окажется в нейтральном положении).
Совет: если во время практики вы чувствуете излишнее напряжение в области ног, можно согнуть их в коленях, чтобы затылок находился на уровне копчика. С опытом вы сможете держать ноги прямыми.
Канал носит исключительно информационный характер и не является медицинским! Мы никого не побуждаем к действиям. Мнение редакции канала может не совпадать с мнением авторов используемых материалов. Все рекомендации должны быть строго согласованы со специалистом!