Поза стула в йоге польза

Уткатасана поза стула в йоге — одна из суперэффективных асан. Со стороны кажется, что человек сидит на воображаемом стуле. Еще эту асану называют позой удержания энергии и силы.

Вся система упражнений йоги построена на соблюдении баланса между гибкостью и эластичностью в теле, силой и выносливостью. Уткатасана одна из асан, помогающая достичь этого баланса.

Выполняя асану Уткатасана поза стула в йоге, человек вовлекает в работу мышцы спины, рук и ног от бедра до стопы. Повышается тонус внутренних органов и спины, что способствует укреплению мышечного каркаса.

Уткатасана поза стула в йоге: техника выполнения

Упражнение лучше выполнять утром или днем и через 2 часа после еды.

• Встаньте на коврик в позу горы —Тадасану.
• Не зажимая плечи, вытяните перпендикулярно полу руки над головой, соединив вместе ладошки .
• На выдохе согните ноги в коленном суставе до образования прямого угла, отводя таз назад. Колени должны быть на уровне стоп. Вытяните тело. Лопатки сведите к позвоночнику, развернув грудную клетку.
• Взгляд направьте вверх или в область «третьего глаза».
• Постарайтесь удержаться в такой позе как можно дольше, от 2 до 8 циклов дыхания, постепенно увеличивая время. Мышцы живота при этом должны быть в расслабленном состоянии. Дышать нужно ровно, без задержек.
• На вдохе возвратитесь в позу Тадасана.

Если вы только начинаете практиковать йогу, не пытайтесь сразу опустить бедра параллельно полу. Нужно правильно выполнять отстройку асаны: стопы сведены вместе, пятки не отрываются от пола, позвоночник тянется вверх за руками, плечи опущены.

При регулярных упражнениях укрепятся мышцы, что позволит без труда практиковать асану.

Для правильного освоения позы стула начинающим можно выполнять упражнение, прислонившись спиной к стене.

Если мышцы ваших колен слабые, то можно под колени подложить валик.

Облегчит выполнение асаны гимнастическая стенка, за перекладину которой можно держаться руками. Это даст возможность начинающим йогам правильно вытягивать тело.

Уткатасана польза

• При регулярных занятиях с помощью Уткатасана поза стула в йоге исчезают небольшие дефекты нижних конечностей, незначительные искривления, уменьшаются болевые ощущения при радикулите, артрите, плоскостопии. 
• Постоянно практикуя позу стула, укрепляются мышцы бедер и ягодиц, а также плечевых суставов, развивается их подвижность.
• Асана помогает бороться с лишним весом, способствуя уменьшению жировых отложений на попе и бедрах. 
• Поза стула отлично развивает координацию и чувство равновесия.
• Хорошо помогает при возникновении судорог икроножных мышц. Регулярная практика помогает избавиться от этих состояний.
• Выполнение асаны улучшает работу желудочно-кишечного тракта и укрепляет иммунитет всего организма.
• Кроме физического совершенствования тела Уткатасана развивает силу воли, неуязвимость в различных стрессовых ситуациях.

Обратите внимание на одежду для занятий йогой, упражнение Уткатасана удобнее выполнять в облегающей, но не стесняющей движения одежде из хлопка.

Длинные волосы следует заколоть или собрать в пучок, чтобы они не отвлекали от занятия.

Уткатасана противопоказания

Несмотря на огромную пользу для организма, Уткатасана поза стула в йоге имеет свои противопоказания.

Необходимо воздержаться от практики этого упражнения, если у вас были травмы связок, мышц или суставов, переломы конечностей, имеется варикозное расширение вен, пониженное артериальное давление и сильная головная боль.

При выполнении практики внимательно прислушивайтесь к своему телу: любые болевые ощущения должны стать сигналом к прекращению выполнения упражнения.

Читайте также: Врикшасана: поза дерева в йоге.

В переводе с санскрита «Уткатасана» означает – поза силы или поза ярости. Но сегодня все чаще можно услышать более вольный перевод – поза стула. Это связано с тем, что положение в этой позе напоминает человека, присевшего на стул. Но, несмотря на такую приятную и даже расслабленную ассоциацию, выполнение позы требует усилия и концентрации. В работу активно включаются мышцы ног и спины. Люди, занимающееся в тренажерном зале, выполняют приседания, очень похожие по своему внешнему виду на Уткатасану. Для увеличения нагрузки на мышцы используется вес. Но это увеличивает и нагрузку на суставы, создавая риск их повреждения. При выполнении Уткатасаны такого риска нет.

Техника выполнения

1. Встаньте в Тадасану.
2. Со вдохом вытяните руки вверх к потолку и прижмите ладони друг к другу.
3. С выдохом опускайте таз вниз, сгибая ноги в коленях.
4. Удлиняйте заднюю поверхность бедер от таза к коленям. Старайтесь не уводить колени дальше линии стоп.
5. Хорошо удлините бока туловища вверх, поднимите грудную клетку.
6. Продолжайте тянуться руками вверх и втягивайте грудной отдел позвоночника.
7. Пребывайте в позе от 30 секунд до 1 минуты, дыша ровно и спокойно.
8. Со вдохом потянитесь за руками вверх, выпрямите ноги и выйдите из позы.
9. Опустите руки вниз и вернитесь в Тадасану.

Показания к выполнению

Асана Уткатасана показана при заболеваниях позвоночника: остеохондрозе, радикулите, различных защемлениях и т. д. Упражнение следует выполнять при ослабленных мышцах ног и желании укрепить данную область. Регулярное повторение позы позволит избавиться от целлюлита и сбросить лишний вес, поэтому асана показана при ожирении. Упражнение следует выполнять при частых простудных заболеваниях.

Дополнительные показания:

• патологии ЖКТ: гастрит, панкреатит, холецистит, колит и др.;
• аритмии;
• частые головные боли;
• ощущение онемения в ногах и руках;
• неврологические расстройства;
• апатия и депрессия;
• слабость;
• нарушения стула;
• частые боли в ногах.

Упражнение следует выполнять в период после вирусных заболеваний, таким образом организм быстрее восстановится. Асана показана как для детей, так и взрослых.

Отстройка и тонкости

При выполнении позы обратите внимание на следующие пункты – они являются одновременно и залогом правильного выполнения позы и его критериями.

• Прижимайте стопы к полу. Не позволяйте подниматься внутренним краям стоп.
• Не роняйте колени друг на друга. Пусть коленные чашечки будут направлены точно вперед.
• Старайтесь сохранить корпус вертикально, не падайте вперед.
• Не прогибайтесь в пояснице, оставьте ее прямой.
• Не роняйте плечи вперед, грудная клетка должна быть раскрыта.
• Шея должна быть вытянута, но при этом не сжимайте горло.

Гарудасана («Поза орла»)

Исходное положение: стоя на полу, стопы параллельно, пятки и большие пальцы ног касаются друг друга (вроде несложно, но новички могут разместить стопы на ширине плеч)

1. Встаньте в тадасану (это поза, в которой мы стоим твердо и прямо, как гора) и согните правую ногу в колене.
2. Обхватите левой ногой правое бедро таким образом, чтобы задняя поверхность левого бедра находилась на передней поверхности правого.
3. По возможности заведите левую стопу за правую голень так, чтобы обе голени соприкоснулись, а большой палец левой ноги зацепился за правую чуть выше внутренней стороны лодыжки.
4. Согните руки в локтях и поднимите плечи до уровня грудной клетки. Поместите правый локоть на переднюю поверхность левого плеча у локтевого сгиба. Направьте правую руку вправо, а левую – влево, и соедините ладони. В этом положении левая рука переплетает правую.
5. Удерживая равновесие, немного присядьте (важно, чтобы колени не выходили за линию стоп).
6. Дышите медленно, но глубоко, отпуская все негативное, что накопилось за день.
7. Сфокусировав взгляд в неподвижной точке, сделайте в этой позе несколько дыхательных циклов.
8. Отпустите руки и ноги и вернитесь в исходное положение.
9. Повторите асану в другую сторону.

Польза

Выполнение Уткатасаны делает плечи подвижными, укрепляет мышцы ног, устраняет их деформации. Раскрывается грудная клетка, стимулируется работа органов живота. Поза оказывает благотворное влияние на сердце, за счет того, что диафрагма поднимается и практически массирует его.

Йога для начинающих с нуля Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.

Паривритта Уткатасана: правила выполнения и подготовительные асаны

Паривритта Уткатасана, или перевёрнутая поза стула крайне полезна: укрепляет ноги, бёдра и ягодицы, разгружает позвоночник.

Как выполнять

1. Встаньте в Тадасану (Позу Горы).
2. На вдохе поднимите руки над головой, на выдохе перенесите вес тела в пятки и согните колени. У вас должно возникнуть ощущение, что вы присели на невысокий стул. Попробуйте держать колени на уровне лодыжек, а не пальцев ног. Чем меньше угол, тем лучше работают мышцы.
3. Отведите бёдра назад. По возможности опустите таз ещё ниже — это позволит углубить скрутку.
4. На выдохе соедините ладони в Анджали-мудре перед грудью. Отведите бёдра ещё дальше назад, чтобы удлинить позвоночник.
5. На выдохе зацепитесь левым локтём за правое бедро так низко, как только сможете, и снова соедините ладони вместе. Вытяните ладони к пупку и толкните верхнюю руку немного вниз, чтобы расширить ключицы и глубже скрутиться в грудном отделе позвоночника.

Обратите внимание:

вес тела по-прежнему на пятках, перенесите его чуть больше на левую пятку. Вращайте левую бедренную кость наружу, чтобы сохранить бёдра и колени ровными. Затем аккуратно поверните живот, грудь, шею и голову ещё дальше вправо, углубляя скрутку. Разверните руки в ровную линию, прижмите левый локоть к правому колену и доверните тело глубже в скрутку. Поместите ладонь на коврик с внешней стороны ноги и вытяните правую руку вверх. Теперь вся поза должна быть очень устойчивой.

Проверьте себя:

пятки и ладонь плотно прижаты к коврику, бёдра сильные. Продолжайте скручиваться, насколько можете глубоко. Не забывайте всё время вытягивать спину и тянуть вперёд грудную клетку, чтобы избежать скругления в грудном отделе позвоночника. Верхняя рука всё время активно тянется вверх. Задержитесь в позе на 5 дыхательных циклов и поменяйте сторону.

Травмобезопасность

Следите за коленями, они не должны уходить за линию больших пальцев ног, чтобы не травмировать связки.

Колени должны быть на одном уровне: учитесь стабилизировать таз и низ спины — они тоже должны быть симметричными с обеих сторон. Симметрия — ключ к глубокой и безопасной практике.

Упрощайте Паривритта Уткатасану, если вам сложно сохранять тело ровным в полной позе.

Если у вас тугие плечи и грудь…

попробуйте оставить руки, сложенными в Анджали-мудре перед грудью. Подтягивайте их вниз к животу, не раскрывайтесь в полную асану. Такая поза более устойчива для бёдер и коленей, в ней хорошо чувствуется работа грудной клетки и ключиц.

Если вы не можете полностью опустить ладонь на коврик…

попробуйте использовать кирпич. Поместите его у внешнего края стопы, чуть дальше пальцев. Вжимайте ладонь в кирпич, это поможет создать дополнительное пространство в груди и плечах. И дышать в такой позе гораздо легче.

Если вам сложно скручиваться…

попробуйте расставить ноги на ширину бёдер и поместить кирпич между ними — вертикально. Жмите на кирпич ладонью, вторую руку вытягивайте вверх и вращайте грудную клетку в направлении верхней руки. Такая широкая позиция делает всю позу более устойчивой, а высота кирпича не позволяет скругляться спине. Постепенно вы сможете уходить в скрутку глубже без риска для поясницы.

Обращайте внимание одновременно на то, насколько поза стабильна, учит работать с балансом, фокусироваться на правильном вытяжении и создавать пространство для скрутки. Необходимо очень плотно стоять на ногах, чтобы правильно вытянуть позвоночник.
Фото: yogielena/instagram.com

Уткатасана

Поза стула.

Поза стула

Эту позу также называют позой гнева. Очень часто зажатый плечевой пояс, слабость мышц спины и неудобный смещенный центр тяжести заставляют нас злиться на собственное тело. В такие моменты мы вспоминаем о сантоше.

Сантоша — одна из ниям, которая заключается в том, чтобы смотреть на жизнь с чувством благодарности и удовлетворения. Известная психоаналитик М.Кляйн считала, что когда ребенок в своем психическом развитии переходит от потребления, зависти и желания разрушить к благодарности, он выходит на новый виток своего развития, где он становится способным испытывать любовь и создавать.

Само слово «благодарность» состоит из слов «благо» и «дарить». Осознав смысловую нагрузку, более понятным для меня стало, замусоленное слово «служение» — «бхакта». Получается что служители, не важно христиане они или кришнаиты, это люди, которые преодолевают страсти и от зависти и страстей собственного Эго становятся способны служить другим людям.

Преодолеть зависть — значит стать способным быть счастливым и признательным миру.

Удовлетворение в йоге не означает, что мы останавливаемся на том, что у нас есть и не пытаемся идти дальше. Если бы мы поступали таким образом, мы бы никогда не узнали, на что способны.

Удовлетворенность это принятие того что мы имеем (тела, которое дала нам природа в наши 30-40-50 лет, времени которое мы можем посвятить практике, места где мы можем практиковать) и тапас (рвение к практике).

Техника выполнения.

1. Встаньте в тадасану и выстройте в одну линию: щиколотки,
2. колени,
3. плечи,
4. а также мочки ушей.

Уткатасана
Солнечное сплетение направьте вперед.

Стопы и колени соедините вместе.

Руки поставьте на пояс.

1. Прижмите к полу три точки стопы: подушечки под большим пальцем и мизинцем, пяточную кость.
2. На вдохе, согните колени, отведите таз назад, как будто хотите сесть на стул.
3. Помните, что колени не должны выходить за пальцы ног. Чрезмерный поясничный прогиб уменьшайте за счет подкручивания копчика под себя.
4. Поднимите грудину вверх, плечи опустите вниз. Почувствуйте, как активно в работу включаются мышцы спины. Почувствуйте точку между лопатками. Старайтесь сохранять вертикальное положение с изменившимся центром тяжести, равномерно распределяйте вес тела на стопы. Прижимайте подушечку под мизинцем — очень часто возникает желание завалиться на внутренние части стоп, что вредно для коленей и тазобедренных суставов.
5. Не сводите лопатки. Почувствуйте легкий прогиб в грудном отделе позвоночника.
6. Для более интенсивной работы поднимите руки вверх и сложите их в намасте или разведите по сторонам ладонями друг к другу и посмотрите на пространство между руками. Не зажимайте шею, лучше развести поднятые вверх руки чуть шире.
7. Изменяя центр тяжести тела, мы переносим и перераспределяем нагрузку.

Уткатасана – это одна из лучших асан для глубоких мышц спины. Кровоснабжение этих мышц одновременно питает и наши позвоночные суставы. Хорошее питание суставов и близлежащих тканей уменьшает риск их дегенеративных изменений и преждевременного разрушения суставов, увеличивает их (и вашу) подвижность.

Смещая центр тяжести, мы включаем в работу мышцы, которые в повседневной жизни задействуем не в полном объеме. При небольшом наклоне вперед мышцы, которые отвечают за удержание позы напрягаются больше, чем обычно и становятся ощутимы. Позные мышцы не только «поддерживают» позу, но и удерживают наше тело от падения (если бы они их не было, мы бы скорее были похожи по форме на медузу, а не на прямоходящего человека).

В Утакатасана мы включаем глубокие позные мышцы спины, НО! лишь в пределах наклона корпуса на 10-15°, после чего паравертебральные (околопозвоночные) мышцы выключаются. Поэтому в позе важно сохранять этот «неудобный» угол в 15 градусов.

В этой асане активно работают разгибатели позвоночника (многораздельная, полуостистая, подвздошно-реберная, длиннейшая мышцы спины), а также мышцы ног.

Особенности выполнения для гиполордической поясницы.

Для людей, с гиполордозом поясницы (уплощенной поясницей), лучше выполнять эту асану не подворачивая копчик под себя, а сохраняя поясничный прогиб. В этой вариации в работу включается квадратная мышца поясницы. Квадратная мышца у многих людей, которые сидят ссутулившись и завалившись на верхнюю часть крестца, находится в растянутом положении. При резком наклоне после такого сидения квадратная мышца поясницы может спазмироваться и вызвать боли в пояснице.

Выполнив уткатасану с прогибом в пояснице, медленно наклонитесь вниз и на 5 дыханий задержитесь в уттанасане.

( 1 оценка, среднее 5 из 5 )