Поза треугольника в йоге польза
Всем, кто хочет начать работу с тазобедренными суставами, улучшить свою кондицию в практике упражнений, для которых требуется соответствующая подвижность суставов таза и бёдер, эластичность и податливость мышц этой области (что необходимо в тех или иных вариациях шпагатов, Позе лотоса и т. д.), в помощь доступное и эффективное упражнение — Поза треугольника. Упражнение не требует значительных физических усилий или напряжения, поэтому оно будет актуально даже для самых начинающих, делающих первые шаги в хатха-йоге и стретчинге в целом. В то же время и для продолжающих практиков «треугольник» может быть очень функциональным, т. к. его всегда можно усложнить и тем самым усилить вытяжение ног и раскрытие тазобедренных суставов. Эффекты от регулярной практики данной позы будут заметны уже после первых недель. Да и сразу после пребывания в данном положении можно почувствовать лёгкость в ногах, свободу движений и заметное раскрепощение суставов.
Поза треугольника в йоге
Поза треугольника — одно из многочисленных упражнений йоги, которое нередко включают в программы для начинающих как с силовой направленностью, так и на развитие гибкости тела. На санскрите «Поза треугольника» называется Триконасаной и имеет соответствующий перевод: «три» — ‘три’, «кона» — ‘угол’, термин «асана» эквивалентен слову «поза» и употребляется для обозначения соответствующего упражнения. В зависимости от разворота корпуса в ту или иную сторону, Триконасана имеет два основных варианта выполнения: Уттхита триконасана(«уттхита» — ‘вытянутый’), или Поза вытянутого треугольника, и Париврита триконасана(«париврита» — ‘перевёрнутый’, ‘развёрнутый’), или Поза перевёрнутого треугольника. В первом варианте корпус опускается параллельно полу с опорой на руку, одноимённую вытянутой вперёд ноге, во втором, через скрутку, корпус вытягивается вперёд с опорой на противоположную данной ноге руку. Оба упражнения способствуют раскрепощению тела, развивают гибкость и подвижность суставов, однако в «перевёрнутом треугольнике» работа более интенсивная, поэтому может потребоваться предварительная регулярная практика более простой, но не менее эффективной Позы вытянутого треугольника.
Длительное удержание Позы треугольника способствует не только развитию подвижности тазобедренных суставов и мягкому вытяжению задней поверхности ног и ягодиц, но и укрепляет эти зоны. Помимо работы нижних конечностей, в данном положении активно вытягиваются и прорабатываются боковые мышцы корпуса, груди и шеи, позвоночник. Тело подготавливается к выполнению более сложных упражнений. Поэтому целесообразно включать Позу треугольника в регулярную личную практику как в целях развития гибкости, так и для поддержания имеющейся кондиции.
Кроме того, длительное статическое нахождение в данной асане содействует успокоению ума, перенаправлению внимания от внешних объектов к внутренним ощущениям и процессам, направленным на познание своей сути, своей природы. Соответствующее состояние помогает отвлечься от суеты и тревог окружающей действительности, приостановить внутренние диалоги и бесконечный поток мыслей, способствует углублению практик концентрации. Тем самым, помимо совершенствования физического тела, Поза треугольника благотворно воздействует и на психоэмоциональное состояние занимающегося, нивелируя вредные последствия стрессов, физического и умственного перенапряжения, которые, так или иначе, возникают в жизни современного социального человека. Триконасана позволяет найти равновесие между внешним и внутренним, достигающееся благодаря регулярной практике, которая должна быть, как советует великий Патанджали, прочно укоренённой, т. е. когда её придерживаются в течение длительного времени, без перерыва и с должным вниманием.
Триконасана — Поза треугольника: техника выполнения
Исходное положение: Тадасана (Поза горы). Встаньте прямо, руки вдоль тела, ноги вместе, копчик подвёрнут под себя, позвоночник выпрямлен, нет прогиба в пояснице. Затем одной ногой отшагните назад так, чтобы расстояние между ногами было равно длине вытянутой ноги: задняя стопа плотно прижата к полу и развёрнута под углом около 45 градусов, передняя направлена вперёд и находится на линии, выходящей из середины задней стопы. Ноги выпрямлены, коленные чашечки подтянуты вверх, бедро задней ноги развёрнуто наружу, а колено — в сторону пальцев стопы. Руки вытянуты в стороны, параллельны полу. На вдохе корпус направляется вперёд, за рукой, одноимённой вытянутой вперёд ноге, с выдохом рука опускается, в зависимости от гибкости практика, либо на пол у внешнего края стопы, либо на подъём стопы, либо на голень.
Верхняя рука вытянута вверх, руки натянуты от плеч до кончиков пальцев и образуют прямую линию. Лицо и взгляд обращены к ладони верхней руки. Таз раскрыт. Обе лопатки прислонены к воображаемой стене за спиной, плечевые суставы расположены на одной линии и перпендикулярны полу. Грудная клетка развёрнута в плоскости ног и полностью раскрыта. Корпус наклонён в сторону передней ноги так, чтобы оба бока были параллельны полу. В таком положении следует задержаться на несколько циклов дыхания. Для того чтобы отработать технику выполнения асаны, можно пробовать её практиковать стоя у стены, за счёт чего получится избежать возможных ошибок: выпячивания спины и таза назад. Стена позволит расположить спину, ягодицы, ноги и руки в одной плоскости, что и требуется в данной асане.
Имеется несколько вариантов усложнения Позы вытянутого треугольника:
- поместить ладонь нижней руки возле внутреннего края стопы, усилив разворот корпуса;
- перенести вес тела в опорную руку, создав дополнительное усилие для разворота корпуса;
- не меняя положения корпуса и ног, переместить опорную руку на талию, а вытянутую вверх руку опустить до параллели с полом, взгляд направить вверх, рука не загораживает обзор. В данном положении увеличивается нагрузка на боковые мышцы корпуса.
«Перевёрнутый треугольник»
Из Позы вытянутого треугольника можно выйти в Позу перевёрнутого треугольника, развернув корпус в обратную сторону, к бедру передней ноги, и сменив опорную руку: противоположная вытянутой ноге рука опускается, в зависимости от гибкости практика, либо на пол у внутреннего края противоположной стопы, либо на подъём стопы, либо на голень.
Вторая рука вытягивается вверх, руки натянуты, образуют прямую линию. Таз развёрнут в сторону передней стопы. Живот расслаблен, грудная клетка максимально раскрыта. В остальном техника выполнения Позы перевёрнутого треугольника соответствует технике Позы треугольника. Удерживать асану несколько циклов дыхания. Усложнения: вытяжение мышц можно усилить, увеличив давление на опорную руку, стремясь сильнее развернуть корпус.
Поза треугольника: выход из асаны
Выходить из Позы треугольника, что применительно к двум вышеописанным вариантам упражнений, следует плавно, без резких движений. Время нахождения в Позе треугольника зависит от поставленных задач и уровня подготовки, пребывать в ней можно достаточно продолжительное время, вместе с тем начинающим практикам лучше осваивать тот или иной вариант асаны задерживаясь в соответствующем положении на три–пять циклов дыхания. Наращивать время пребывания в Позе треугольника, как и в других асанах, целесообразно поэтапно, постепенно приучая тело к их воздействию. Памятуйте об ахимсе, об одном из базовых принципов йоги, заключающемся в отказе от насилия по отношению ко всем живым существам, включая себя.
Не навредите своему телу в погоне за результатом. Йога имеет много определений, но это, точно, не соревнование под лозунгом «Быстрее, выше, сильнее!». Отстроить Позу треугольника можно не только из Позы горы, существует огромное количество упражнений, из которых выход в эту асану является удобным и логичным продолжением практики асан. К таковым можно отнести: Позу собаки мордой вниз (Адхо мукха шванасану), три варианта Позы благого воина (Вирабхадрасана I, II, III), Позу вытянутого бокового угла (Уттхита паршваконасану), Позу полумесяца (Ардха чандрасану), Позу короля танцев (Натараджасану) и другие. Многообразие таких связок (виньяс) зависит от фантазии практикующего и его физических возможностей.
Противопоказаний у Позы треугольника немного, к ним можно отнести проблемы с позвоночником и травмы шеи, а к перевёрнутому варианту ещё добавляется низкое кровяное давление и бессонница.
Польза от выполнения Позы треугольника:
- вытягивает своды стоп, икры, подколенные сухожилия;
- тонизирует и укрепляет лодыжки, колени и бёдра;
- способствует раскрытию тазобедренных суставов;
- оказывает благотворное влияние на пищеварительную систему;
- улучшает кровообращение;
- вытягивает позвоночник;
- повышает подвижность грудной клетки;
- прорабатывает поясничный отдел позвоночника (особенно актуально для Позы перевёрнутого треугольника);
- развивает чувство равновесия и координацию.
Поза треугольника — это многогранное упражнение, которое оказывает мощное общеукрепляющее, тонизирующее и целебное воздействие на организм практика. Регулярное выполнение асаны облагораживает не только тело, но и ум, уменьшает отрицательные эмоции, улучшает энергетику человека. Положительная динамика в состоянии здоровья занимающегося может наблюдаться как на физическом уровне, так и на ментальном и психическом. Практикуйте осознанно, совершенствуйтесь постоянно и во всём. Ом!
Уттхита Триконасана – одна из самых популярных асан в йоге, которая входит во множество комплексов. Название переводится с санскрита, как поза вытянутого треугольника. Она укрепляет ноги и положительно воздействует на нервную систему.
Техника выполнения
- Исходная позиция – Тадасана.
- На выдохе поставьте ноги на ширину 100-120 см с параллельным положением ступней.
- Вытяните руки в стороны, доведя их до положения параллельно полу. Ладони лицом к полу.
- Макушка тянется к потолку.
- Поднимите носок правой ноги, не отрывая пятки, повернув ногу и бедро в правую сторону на девяносто градусов.
- Левую стопу заверните на 45-60 градусов вправо.
- Пятки на одной линии. Активируйте мышца бедер, подтяните колени.
- Правое бедро, пальцы ног и колено направлены в правую сторону.
- Сделайте вдох и на выдохе начните вытягивание туловища вслед за рукой в правую сторону.
- Наклон совершайте не от талии, а от тазобедренного сустава.
- Правой рукой стремитесь в пол, а левую поднимайте вверх.
- Следите за тем, чтобы ноги оставались на месте, а таз не уходил в сторону.
- Разворачивайте корпус влево.
- Правую руку расположите на голени, лодыжке или полу в положение параллельно с внешней стороной ступни.
- Левой рукой вытягивайтесь к потолку, раскрывайте грудину.
- Смотрите прямо или взгляните на ладонь левой руки.
- Находитесь в асане от 3 до 5 циклов дыхания.
- На выдохе прижмите пятки в пол и поднимитесь, вытягиваясь вслед за левой рукой.
- Не расслабляйте ноги, подтягивайте колени.
- Повторите на другую сторону.
Советы и отстройка
После того, как вы войдете в позу, проверьте себя по следующим пунктам:
- корпус не завален вперед. Бедра, конечности и грудина находятся в одной плоскости;
- бока вытягиваются вверх и в сторону, чтобы наклон был от тазобедренных суставов;
- колени выпрямлены – сгиб может стать причиной травмы. Выполняйте позу настолько, насколько она вам доступна на том или ином уровне;
- не отрывайте ступни от пола;
- шея не напряжена.
Справка! На начальном этапе позу можно выполнять у стены, поставив пятки к плинтусу.
Если гибкость ног не позволяет выполнить асану в полном варианте, при наклоне согните ногу, к которой нагибаетесь. После того, как расположите руку на полу, выпрямляйте согнутую ногу.
Используйте специальный вспомогательный кирпич или стопку книг, если пока не можете дотянуться рукой до пола. Это поможет сделать правильное вытяжение.
Если вы не можете держать корпус ровно, то заведите за спину руку, которая вытягивается вверх. Это развернет туловище в противоположную сторону и обеспечит правильную позицию.
Польза позы треугольника в йоге
На физическом плане поза укрепляет мышцы ног, способствует растяжке мышц ног, икр, подколенных сухожилий. Регулярное выполнение способствует вытяжению позвоночника и повышению подвижности грудины. Она укрепляет лодыжки, улучшает функционирование внутренних органов и налаживает процесс пищеварения. Триконасана помогает тренировать вестибулярный аппарат.
Включение этой асаны в практику дает следующие результаты:
- облегчение болей в шее и спине;
- ускорение выздоровления после перенесенных инфекционных болезней;
- облегчение боли во время менструации;
- профилактика невралгии седалищного нерва.
Асана помогает развить уверенность в себе, улучшить концентрацию и развить выносливость. Она также помогает снизить уровень стресса.
Йога для начинающих с нуля
Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.
Справка! После освоения этой асаны, вы можете переходить к выполнению Паривритта Триконасаны, которая является позой перевернутого треугольника.
Полезное видео
Предлагаем ознакомиться со следующим видео по теме:
Противопоказания
Асана противопоказана при диарее, головной боли и низком давлении. Если вас беспокоит высокое давление, после отстройки разверните голову в сторону пола. При боли в шеи не разворачивайте голову. Если есть заболевания, связанные с сердцем, выполняйте асану около стенки, не вытягивая вверх руку, а располагая его на соответствующем бедре.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Инвентарь
Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:
- коврик для йоги – для безопасного выполнения асан;
- болстеры и валики – для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
- одежда для йоги – комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.
Где купить
Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:
- Yoga-store
- 4yoga
- Indiastyle (только одежда)
Эта асана будет особенно полезна тем, кто хочет усовершенствовать подвижность тазобедренных суставов, увеличить растяжимость мышц паховой области и задней группы бедра. Часто это нужно, чтобы сесть на шпагат. Для этого существует в йоге поза треугольника.
Выполнять упражнение могут люди с неразвитыми физическими характеристиками, так как она не требует особой подготовки. Начинающим в хатха-йоге или растяжке будет просто и понятно. Для более подготовленных йогов существует возможность увеличить пользу позы треугольника.
При постоянных занятиях уже в скором времени можно заметить первые положительные результаты. Конечным итогом станет легкость в движениях, раскрепощенность в суставах этой области.
Описание позы треугольника в йоге
Преимущество данной асаны в том, что при ее выполнении развивается как силовая составляющая, так и гибкость. Называется поза треугольника Триконасаной. В переводе дословно означает «поза три угла.
Существует несколько вариантов выполнения асаны – Уттхита Триконасана (в переводе означает вытянутый треугольник) или Париврита Триконасана (в переводе означает развернутый, перевернутый трегольник).
- Поза вытянутого треугольника выполняется опусканием тела параллельно поверхности пола с переносом веса тела на верхнюю конечность, одноименную передней ноге.
- При выполнении позы перевернутого треугольника происходит скручивание, а затем тело тянется вперед с переносом веса тела на руку, одноименную задней ноге.
Ранее мы рассказывали о технике выполнения какасаны — позы ворона.
Оба варианта развивают силу и гибкость, а также подвижность в тазобедренных суставах.
Париврита Триконасана отличается более интенсивным сокращением мышечных волокон, поэтому рекомендуется начать с выполнения Уттхиты Триконасаны.
Польза Триконасаны
Кроме зоны тазобедренных суставов, выполнение асаны позволяет укрепить мышцы ягодичные и задней поверхности бедра. В работу включаются мышцы туловища, груди, шеи и позвоночный столб.
Также рекомендуем вам: Дыхательная йога — пранаямы для начинающих.
Кроме физического развития, поза вытянутого треугольника позволяет концентрироваться на своих мыслях и образах. Происходит успокоение, переключение на свои внутренние ощущения. Ясно представляется сущность человека, природы, смысл существования.
Человек в таком состоянии познает себя и окружающий мир в другом свете. Такой метод отлично подходит людям с повышенной тревожностью и большим количеством стресса в жизни. Поза блестящего треугольника помогает отвлечься от собственных мыслей.
Психоэмоциональное состояние приходит в норму, снимает физическое и интеллектуальное напряжение. Поза треугольника помогает поймать гармонию между окружающим и внутренним миром каждого человека.
Однако стоит упомянуть, что разовое выполнение упражнения не приведет к должному и нужному эффекту. Этого можно добиться лишь путем регулярных тренировок.
Кому нельзя выполнять уттхита триконасана
У этой позы есть противопоказания. Не стоит выполнять позу людям страдающим диареей, сильной мигренью, повышенным или пониженным давлением.
Если есть проблемы с сердцем, то данную позу нужно выполнять стоя у стены. Если есть проблемы с шеей, то лучше удерживать голову в нейтральном положении, следить чтобы обе мышечные стороны шеи были одинаково растянутыми.
Техника выполнения триконасаны
Для начала нужно принять Тадасану или позу горы. Поза горы в хатха-йоге является комплексообразующей, а вот в аштанга-виньянса йоге она применяется чаще:
- Нужно встать на коврик, выпрямить тело, соединить стопы, чтобы соприкасались пятки и большие пальцы. Вес при этом должен быть равномерно распределен по всей поверхности стопы.
- Копчик нужно слегка подтянуть внутрь, без прогиба в поясничном отделе позвоночной области.
- Плечи круговым движением нужно отвести чуть назад и вниз, раскрыв грудной отдел.
Затем начинается техника выполнения позы треугольника:
- Одну ногу отводят назад на расстояние вытянутой нижней конечности.
- При этом стопа, находящаяся сзади, должна быть полностью расположена на поверхности пола и стоять под углом в сорок пять градусов.
- Передняя стопа смотрит вперед, стоять она должна на перпендикуляре, проведенном из срединной части задней стопы.
- Коленные суставы не должны сгибаться, держать нижние конечности нужно прямо.
- Бедренная часть задней ноги смотрит наружу, коленный сустав смотрит в сторону кончиков пальцев на стопе.
- Верхние конечности вытягиваются в стороны вдоль поверхности пола.
- Произведите вдох, а затем направьте туловище вперед в направлении верхней конечности, одноименной передней ноге.
- На выдохе руку нужно опустить.
- Уровень опускания зависит от физической подготовленности и гибкости позвоночного столба: это или внешний край стопы, или подъем, или голень.
- Верхняя рука вытягивается в сторону потолка, верхние конечности должны образовывать прямую линию от плеча и до кончиков фаланг кисти.
- Лицом смотреть нужно на ладонную поверхность верхней руки.
- Таз раскрывается.
- Лопаточную область прислоняют к стене позади, которую нужно вообразить.
- Плечевые суставы должны располагаться на одном уровне, также стоит следить, чтобы они были перпендикулярны поверхности пола.
- Грудная клетка также раскрывается, она развернута в проекции нижних конечностей.
- Туловище следует наклонить к передней нижней конечности, чтобы обе боковые части туловища располагались параллельно поверхности пола.
Читайте также: техника дыхания Уджайи — особенности выполнения и польза.
В такой позе нужно зафиксироваться на несколько дыхательных актов по возможности. При выполнении асаны часто возникают ошибки в виде отклонения спины и таза назад.
Чтобы этого избежать, первое время выполнять упражнение лучше возле стены. Это позволит расположить спины, ягодичные мышцы, нижние и верхние конечности в одной плоскости. При отработанной технике от стены можно отойти.
Усложненный вариант триконасаны
Такие варианты для новичков не имеют смысла, так как техника еще не отработана, можно нанести себе вред. А вот более профессиональным йогам знания такие будут полезны:
- Ладонь руки можно положить на медиальный край стопы, если позволяет гибкость позвоночного отдела. Тем самым увеличится разворот туловища.
- Опора переносится на другую верхнюю конечность, получается дополнительная возможность для разворота туловища.
- Перенести руку-опору на талию, не двигая туловища и нижние конечности. При этом верхняя конечность, смотрящая в потолок, опускается до уровня, параллельного поверхности пола. Лицо смотрит наверх, конечность не ограничивает видимость. В этой вариации асаны возникает дополнительная работа боковых мышц туловища.
- Смена Уттхиты Триконасаны на Паривриту Триконасану. Для этого необходимо повернуть туловище к бедренной части передней ноги. При этом нужно перенести вес на другую верхнюю конечность. Рука, противоположная передней нижней конечности, опускается до уровня, определяемого гибкостью позвоночного столба. Это поверхность пола у медального края стопы, подъем, голень.
Другую верхнюю конечность нужно вытянуть к потолку, натянуть конечность, чтобы от плеча прослеживалась линия без изгибов. Таз разворачивается в сторону передней ноги.
Брюшной пресс не напряжен, расслаблен, а грудная клетка полностью раскрывается. В дальнейшем техника выполнения Паривриты Триконасаны не отличается от Уттхиты Триконасаны. Зафиксировать тело в позе перевернутого треугольника нужно постараться в течение нескольких дыхательных актов.
Выход из позы треугольника
Вход в асану важен, он не менее важен и выход из нее. Делать это нужно, не торопясь, плавно и без рывковых движений. Пребывать в асане нужно столько, сколько позволяет физическая подготовка и цель выполнения упражнения.
Для начинающих йогов рекомендуют фиксировать тело в течение трех — пяти дыхательных актов.
Увеличить время пребывания в асане нужно постепенно, тело будет привыкать к нагрузкам. Об этом говорит Ахимса – одно из утверждений йоги, которое заключается в ненасилии в отношении всего живого.
Внимание!
Результат, несомненно, важен. Но важнее всего – собственное здоровье и благополучие. Если причинить вред своему телу, то можно получить проблемы на всю оставшуюся жизнь.
Вход в асану Уттхиты Триконасаны производится не из одной Тадасаны.
Это осуществляется из позы благого воина в трех варинтах, позы полумесяца, позы короля танцев. Выбрать можно любой вариант, выбор осуществляется, исходя из подготовленности человека в плане теории и физического состояния.
У данной асаны существуют противопоказания. К ним относятся болезни, связанные с позвоночным столбом, особенно шейного отдела. При артериальном давлении ниже нормального и проблемами со сном лучше воздержаться от выполнения позы перевернутого треугольника.
Отстройка ног и стоп
Встаньте прямо и широко расставьте ноги. Ступни должны быть расположены параллельно друг к другу, а расстояние между ними – 1 м. Обе пятки поставьте так, чтобы они лежали друг за другом. Разведите руки таким образом, чтобы они были на ширине плеч. Такая асана получила название Уттхита Хаста Падангуштхасана и используется для подготовки к “треугольнику”.
Почувствуйте ступнями пол. Разверните правую наружу таким образом, чтобы внутренняя область располагалась параллельно наиболее широкой части коврика. Заверните левую вовнутрь на 20-45. При этом колени, бедра и ступни располагаются на одной прямой. Приняв асану, не терпите неприятные ощущения, так как при правильной отстройке они должны отсутствовать.
Проследите за правой ногой. Если вес переместился на наружную часть пятки, сильно прижмите ногу к поверхности. Затем проследите за другой ногой: из-за слабых мускулов вес сосредоточен на внешней области пяточной кости. Интенсивно прижимайте обе ноги к полу.
В Уттхита Триконасане масса распределяется по четырем точкам пятки:
- короткая и массивная первая плюсневая косточка;
- внутренняя часть пятки;
- бугорок на мизинце в районе пятой плюсны на ноге;
- наружный край пяточной косточки.
Физически и в мысленном плане разделяйте пальцы на ногах и слегка приподнимайте свод стопы.
Динамические варианты
Упражнение 1. На выдохе неторопливо выйдите из позы Вытянутого треугольника. Вдохните и медленно примите начальную стойку. Медленно выдыхая, аккуратно наклонитесь влево, на вдохе – вернитесь в исходную позицию.
При наклоне слегка согните правую ногу в коленном суставе, если трудно выпрямить полностью. Главное правило – наклоняйтесь только в сторону.
Упражнение 2. Выполните предыдущие действия. Наклоняясь в правую сторону, противоположную руку вытяните через вверх в обратную сторону, пока она не примет горизонтальное положение. Повторите в другую сторону.
Упражнение 3. Встаньте в Уттхита Триконасану, но руки расположите на талии. На выдохе наклонитесь вправо, опустив руку к той же ноге. В то же время перемещайте левую к подмышке, не отрывая от тела.
Конечная стойка выглядит следующим образом – правая ладонь находится на аналогичной ступне, левый локоть смотрит на потолок. На вдохе вернитесь в первоначальное положение. Повторите в другую сторону.