Приседания с гантелями польза и вред
Самыми простыми, доступными и одновременно результативными упражнениями являются приседания с гантелями, которые можно выполнять дома и в зале. Они обладают широким перечнем пользы, помогая скинуть вес и добиться красивой рельефности. Важно знать и соблюдать детали техники выполнения.
Польза приседаний с гантелями
Чтобы убедиться в том, что приседания должны присутствовать в тренировке, необходимо взглянуть на их преимущества:
- Хорошо прорабатываются мышцы ягодиц и бедер, что делает фигуру более привлекательной. Для желающих похудеть стоит знать, что приседания помогают бороться с лишним жиром за счет роста мышечной массы.
- Многих интересует, эффективны ли приседания с гантелями для прироста мышц, так при регулярном выполнении упражнения и постоянном увеличении нагрузки можно достичь неплохих результатов. При правильном выполнении происходит стимуляция выработки гормонов (тестостерона и гормона роста), что важно для построения мышечной ткани.
- При выполнении приседаний с гантелями можно улучшить общее самочувствие. Благодаря тренировкам можно снизить риск получения травм, поскольку укрепляются мышцы и улучшается гибкость.
- Если приседать с гантелями, то можно существенно повысить спортивные показатели. Это упражнение используется в тренировках практически всех спортсменов.
- Регулярные тренировки укрепляют спину, что способствует улучшению осанки. Доказано, что приседания помогают справиться с болью в спине. Важно придерживаться правильной техники и не стремиться использовать большой вес.
Приседания с гантелями – какие мышцы работают?
Представленное упражнение направлено на проработку нижней части тела, так во время тренировки усиленно работают мышцы ног. Классические приседания с гантелями в большей степени нагружают большую ягодичную мышцу, квадрицепсы и бицепсы бедер, а еще приводящие мышцы бедер и икроножные мышцы. Кроме этого, во время приседа вовлекаются в работу мышцы плеч и стабилизаторы (рук, живота и спины).
Вес гантелей для приседаний
Чтобы получить хорошие результаты, необходимо правильно подобрать вес нагрузки, которая зависит от уровня подготовки человека. Приседания с гантелями для девушек должны выполняться с такой нагрузкой, чтобы чувствовалась работа мышц и было тяжело. Вес снаряжения подбирайте так, чтобы последнее повторение выполнялось из последних сил. Минимальная нагрузка – 3 кг. Важна постоянная прогрессия в рабочих весах.
Приседания с гантелями – виды
Есть разные виды этого упражнения, которые отличаются положением ног и рук. Начать следует с классического варианта, поскольку он является основой для всех вариантов. Есть определенная схема, как приседать с гантелями:
- Встаньте прямо, выпрямив спину и прижав пятки к полу. Масса тела должна быть смещена на стопы.
- Гантели должны находиться в руках. Выполняя присед, слегка отводите таз назад, будто садитесь на стул. Сгибайте колени до того, как бедра не станут параллельными полу. В итоге в момент приседа гантели должны оказать на высоте чуть выше щиколотки.
- Учтите, то важно дыхание, так опускаясь вниз, обязательно делайте глубокий вдох, а поднимаясь, выдох.
- Медленно поднимайтесь, прижимая руки к бедрам. Не стоит разгибать колени до конца, чтобы сохранять нагрузку. Приседания с гантелями, техника которых включает важные нюансы, должны выполняться с небольшой задержкой в верхней и нижней точке.
Приседания плие с гантелей
Для проработки внутренней чести бедер, рекомендуется включить в комплекс это упражнение, которое имеет свои особенности:
- Для тренировки возьмите обеими руками одну гантель. Ноги держите на расстоянии шире плеч, главное, чтобы было удобно.
- Приседание сумо с гантелью необходимо выполнять, немного развернув носки, примерно на 45 градусов.
- Опускайтесь и поднимайтесь, следя за тем, чтобы колени не сходились и не заходили на носки стоп. Удерживайте корпус в прямом положении, не наклоняясь.
Болгарские приседания с гантелями
Для выполнения этого эффективного упражнения необходима скамейка или другая платформа, высота которой должна доходить примерно до колен. Тренируя каждую ногу в отдельности, можно тщательно проработать мышцы. Сплит приседания с гантелями выполняются по такой схеме:
- Встаньте спиной к скамье на небольшом расстоянии от нее. Одну ногу положите на поверхность скамейки, а другую подайте вперед, примерно на 20 градусов.
- Медленно приседайте, следя за тем, чтобы бедро достигло параллели с полом. Делая приседания с гантелями для ягодиц, удерживайте корпус прямо и не касайтесь коленом задней ноги пола.
Приседания с гантелями на плечах
Классический вариант упражнений можно изменить, сменив положение рук, например, удерживайте гантели на плечах и частично на груди. Важно найти максимально удобное положение. Есть несколько особенностей, как правильно приседать с гантелями, расположенными на плечах, так, чтобы они не скатывались, не нужно сутулиться и не поднимайте локти высоко. Следите за тем, чтобы плечи находились в неподвижном состоянии. Если неприятным является соприкосновение гантелей с телом, рекомендуется положить на плечи, что-то мягкое, например, полотенце.
Приседания с жимом гантелей вверх
Базовый вариант упражнения можно разнообразить, чтобы одновременно тренировать и нижнюю и верхнюю часть тела. В результате кроме бедер и ягодиц в работу вовлекаются бицепсы и мышцы плеч. Приседания с гантелями в руках выполняются с учетом таким особенностей:
- Исходное положение идентично классическому варианту упражнения. Гантели, находящиеся в руках, поместите на плечи.
- После выполнения приседа необходимо выжимать гантели вверх над головой. Учтите, что руки должны двигаться по прямой траектории и не смещаться.
Приседания с гантелями для похудения
Для того чтобы объемы тела уменьшались быстро, нужно правильно составить программу тренировок. Важно предварительно продумать дни занятий и количество повторений. Чтобы получить результаты за непродолжительное время, рекомендуется добавлять в тренировку и другие упражнения.
- Программа приседаний с гантелями может включать 3-4 занятия, поскольку мышцы должны восстанавливаться.
- Начинать следует с 50 повторений, например, разделяя их на 5 подходов по 10 раз. Учтите, что перерыв между подходами не должен быть больше 5 мин.
- Постепенно повышайте количество повторений и уменьшайте время между подходами.
Приседания с гантелями – вред
При некоторых обстоятельствах упражнение может быть опасным и в большинстве случаев это связано с ошибками в технике выполнения. Новичкам рекомендуется начинать тренироваться без дополнительной нагрузки и не лишним будет предварительно проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные проблемы со здоровьем. Приседания с гантелями могут скрывать в себе такую опасность:
- При выполнении упражнения с ошибками колени будут испытывать серьезную нагрузку, что приводит к существенному увеличению риска получения травм, связанных с суставами.
- Повышайте нагрузку постепенно, поскольку слишком тяжелый вес может стать причиной растяжений.
- Приседания с тяжелыми гантелями могут стать причиной получения травмы спины, поэтому важно убедиться в отсутствии проблем с позвоночником. Распространенные ошибки – сильный наклон вперед и округление спины.
Источник
Чтобы накачать нижнюю часть тела, есть масса упражнений. Эффективность каждого из них зависит от поставленной задачи. Для комплексной проработки мышц выполняйте приседания с гантелями. Читайте далее о технике, видах и нюансах упражнения.
Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.
Приседания с гантелями: польза и преимущества, противопоказания
Приседания с гантелями так же, как со штангой и собственным весом, задействуют большой мышечный массив. Основная нагрузка приходится на бедра и ягодицы, подрабатывает голень и разгибатели спины.
В зависимости от стиля упражнения нагрузка смещается на конкретную мышечную группу. Пользу приседаний сложно переоценить. Девушкам они помогают создать красивую попу, улучшить тонус ног и сформировать красивый переход от ягодиц к бедрам.
Для мужчин основная польза заключается в улучшении гормонального фона. Приседания с тяжелым весом увеличивают выработку тестостерона, что благотворно сказывается на росте мышечной массы и силы.
К другим преимуществам приседаний с гантелями относятся:
- Отсутствие давления на позвоночник.
Из-за положения гантелей нет сдавливающей нагрузки на позвоночный столб. Это характерно для гакк-приседаний и со штангой на плечах, что увеличивает риск травмы.
- Большие затраты энергии.
При работе крупных мышечных групп расходуется большое количество калорий. В связке с правильным питанием это помогает в борьбе с лишним весом.
- Увеличивают координацию и укрепляют мышцы кора.
Во время приседаний, кроме основных групп, активно работают мышцы-стабилизаторы. Их тренировка делает движения увереннее, пропадает ощущение постоянного напряжения при ходьбе.
Приседания с гантелями рекомендованы людям, которым противопоказано компрессионное сдавливание позвоночника. Это едва не единственный способ тренировать ноги при больной спине.
Важно: это движение предполагает длительное удержание тяжелого веса, поэтому от него стоит воздержаться тем, у кого есть проблемы с суставами.
Приседания с гантелями: техника
Есть несколько видов приседаний с гантелями. Одни больше подходят девушкам, другие — мужчинам. Технику нескольких из них рассмотрим ниже, а сейчас поговорим о классических приседаниях.
Из-за относительной простоты освоения их рекомендуют новичкам. Здесь меньше переменных, за которыми нужно следить, да и руки меньше нагружаются.
Этот вид приседаний с гантелями равномерно нагружает бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы, достается и разгибателям спины. Вот как правильно выполнять упражнение:
- Возьмите и держите гантели в прямых руках вдоль корпуса. Снаряды должны располагаться на внешних сторонах бедер.
- Станьте прямо, ноги немного шире плеч, носки «смотрят» прямо или немного в стороны.
- Распрямите спину, плечи отведите назад, голову приподнимите.
- На вдохе подконтрольно опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
- Задержитесь на секунду и на выдохе вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение заданное количество раз.
Примечание: во время движения не заваливайте корпус вперед. Старайтесь держать спину прямо. Колени должны двигаться строго в направлении носков и не пересекать их границу. В ином случае создается ломающая нагрузка на суставы, за что колени вас не поблагодарят.
Не получается соблюдать правильную технику? Представьте, что садитесь на низкий стульчик. Естественные движения легче контролировать.
Читайте также: Как накачать грудь дома: упражнения
Заваливаетесь вперед? Подложите под пятки небольшую доску или несколько тетрадей. Это компенсирует недостаток подвижности в голеностопном суставе.
Упражнения с гантелями для девушек: приседания
В большинстве случаев девушки выполняют приседания, чтобы накачать ягодицы. Несмотря на то что они работают во всех видах упражнения, есть способ увеличить нагрузку на эту область.
Приседания с гантелями для девушек необходимо выполнять в технике «Сумо». Она предполагает приседания с одной тяжелой гантелей и акцентирует нагрузку на ягодичных мышцах.
Вот как это выглядит:
- Возьмите гантель и держите между ног на выпрямленных руках вдоль корпуса.
- Широко расставьте ноги и разверните носки наружу.
- Сделайте небольшой прогиб в пояснице и отведите плечи назад.
- Приподнимите голову.
- На вдохе медленно опуститесь к полу, стараясь не горбиться.
- Следите за положением и движением коленей. Они не должны отклоняться от траектории и выходить за край носков.
- Задержитесь в нижней точке на мгновение и почувствуйте напряжение мышц.
- Делая резкий выдох, вытолкните тело вверх и займите начальную позицию.
- Повторите движение столько, сколько требуется.
Примечание: в верхней точке не распрямляйте до конца ноги. Замыкая колени, вы снимаете нагрузку с целевых мышц.
Для повышения нагрузки на ягодицы необходимо приседать ниже параллели с полом, однако положение гантели может препятствовать этому. Чтобы выйти из ситуации, станьте на две платформы одинаковой высоты. Это не только решит проблему, но и увеличит амплитуду движения, что еще сильнее нагрузит приоритетную группу.
Приседания с гантелями для мужчин
Мужчины хотят получить от приседаний сильные и крепкие ноги, поэтому необходимо акцентировать нагрузку именно на них. Для этого выполняйте классические приседания с гантелями или используйте модифицированные версии.
Как приседать с гантелями на плечах:
- Станьте прямо, ноги немного шире плеч.
- Выровняйте спину, подайте грудь вперед и прогните поясницу.
- Поднимите гантели на бицепс и зафиксируйте на уровне плеч.
- В течение всего движения смотрите перед собой или немного вверх.
- На вдохе медленно опустите таз до параллели с полом.
- Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходную позицию.
Программа приседаний для мужчин часто включает несколько видов этого упражнения, так как одного, как правило, недостаточно для полноценной тренировки ног.
Если хотите как следует потренироваться, выполните фронтальные приседания с гантелями. Техника упражнения выглядит так:
- Выпрямитесь, ноги поставьте на ширине плеч.
- Возьмите гантель двумя руками и поднимите к груди.
- Прижмите снаряд к корпусу. Чтобы он не падал, расправьте плечи и подайте грудь вперед.
Примечание: если гантель сильно давит на грудь, подложите под нее полотенце.
- Приподнимите голову и на вдохе подконтрольно опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
- Сделайте короткую паузу и на выдохе вернитесь в начальную позицию.
Здесь действуют те же правила, что и в предыдущих видах приседаний: не заводите колени за носки; держите спину прямой; следите за дыханием.
Приседания — это лучшее упражнение для поддержания формы. Они сжигают огромное количество калорий, улучшают мышечный тонус, а также позитивно влияют на гормональный фон.
Кроме того, регулярные приседания — отличная профилактика заболеваний малого таза. Технику приседаний с гантелями мы предоставили. Теперь дело за вами — регулярно тренируйтесь и не совершайте ошибок. Удачи!
Читайте также: Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях
Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова
Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков
Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1729175-prisedania-s-gantelami-polza/
Источник
Приседания полезны как для мужчин, так и для женщин. Они способны заменить множество различных упражнений, но важно соблюдать технику. Она различается в зависимости от физической подготовки спортсмена, а также его половой принадлежности.
Польза и вред приседаний для мужчин
Выполнение приседаний в домашних условиях имеет множество преимуществ перед другими упражнениями: нет необходимости посещать спортзал, простая техника, нет дополнительных расходов на тренажеры. При этом польза такой тренировки для здоровья значительная, а прорабатывать можно несколько групп мышц в зависимости от конкретной техники.
Польза приседаний для мужчины:
- стимуляция кровообращения в малом тазу, что способствует нормализации функций внутренних органов;
- благотворно влияет на потенцию;
- придает упругость кожным покровам;
- способствует укреплению осанки;
- позитивно влияет на координацию движений;
- наращивает мышцы;
- укрепляет суставы.
Внимание! Приседания обеспечивают профилактику простатита и импотенции. Именно активное кровообращение в малом тазу положительно сказывается на работе всей репродуктивной системы.
Если не соблюдать технику приседаний, то можно нанести здоровью вред:
- растянуть сухожилия;
- ослабить коленные суставы;
- вызвать болезненные ощущения в коленях.
Есть некоторые противопоказания к проведению приседаний. Поэтому мужчинам с хроническими болезнями или проблемами в области опорно-двигательного аппарата рекомендуется для начала поговорить с личным тренером или врачом.
Методика и техника приседаний
Есть несколько принципов здоровых техник приседаний, которые оказывают положительное воздействие на мышцы и суставы и не наносят вреда здоровью:
- бедра должны быть параллельны полу, а не ниже;
- угол согнутых коленей в крайней точке должен быть прямым;
- положение ног — на уровне плеч;
- стопы нельзя отрывать от пола;
- движения должны быть плавными;
- во время приседания надо задержаться в нижнем положении на 2-3 секунды;
- необходимо выполнять приседания в середине тренировки, чтобы мышцы были разогреты;
- упражнения должны быть регулярными.
Внимание! При выполнении упражнения необходимо контролировать дыхание. На выдохе нужно подниматься, а на вдохе опускаться.
Виды приседаний
Для мужчин разработано несколько видов приседаний, каждый по-разному влияет на организм.
Классический метод:
- Поставить стопы ровно, на уровне плеч.
- Колени согнуть, корпус наклонить вперед, таз назад.
- Задержаться на несколько секунд.
- Медленно подняться.
Внимание! Для изменения нагрузки можно менять положение рук во время выполнения упражнения.
Есть и другие варианты выполнения упражнения:
- С утяжелением, например, с гантелями, со штангой.
- Приседания с максимально расставленными ногами.
- С шагом в сторону.
- Упражнение с прыжком.
- Приседание у стены.
- «Ласточка».
Когда занятия противопоказаны?
Только во вред организму рассматриваемые упражнения будут в следующих случаях:
- гипертония;
- варикозное расширение вен;
- проблемы с коронарным кровообращением;
- воспаление сухожилий, проблемы с менисками;
- хирургические вмешательства;
- травмы конечностей и опорно-двигательного аппарата.
В таких ситуациях регулярные приседания могут сильно навредить здоровью и привести к травмам.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness
Источник