Приседания с мячом у стены польза

Skip to content

Приседания с фитболом – функциональное занятие, направленное на повышение тонуса мышц ног, гибкости, улучшения баланса и координации.

Использование гимнастического мяча дает возможность усложнить выполнение обычных приседаний, сделать тренировки более насыщенными. Это даст возможность проработать мышцы под другим углом. А при интенсивном ритме позволит значительно повысить расход калорий, тем самым сжигая жир.

Перед тем, как приседать с фитболом, рекомендуется освоить технику классических приседаний.

Приседания с фитболом можно гармонично включить практически в любой тренировочной процесс. Благодаря универсальности, многие используют данный снаряд для занятий в домашних условиях.

Естественно, в таком случае не стоит рассчитывать на “попу орехом”. Но, привести мышцы в тонус, подтянуть ноги и достичь хорошего силуэта фигуры при регулярных занятиях вполне можно.

Польза приседания на фитболе

Изначально гимнастический мяч был придуман для восстановления после травм. Но позже его стали использовать и для включения в свою тренировочную программу. Приседания с опорой на фитбол помогут проработать не только ноги, но и развить баланс и координацию.

Выполняя регулярные приседания с мячом, можно рассчитывать на следующие преимущества:

• Проработка мышц под другим углом. В отличие от классических приседаний, использование фитбола позволяет слегка сместить акцент нагрузки. За счет чего улучшается мышечный отклик. Наш организм любит разнообразие, чем и стоит активно пользоваться в тренировочном процессе, постоянно что-то меняя.
• Задействуются брюшные мышцы и пресс. Практически во всех упражнениях с гимнастическим мячом, в том числе и приседаниях, активно работает пресс и поясница. Это позволяет сформировать мощный корсет, что в свою очередь профилактирует различные заболевания позвоночника. А также крайне полезно тем, кто ведет сидячий образ жизни.
• Повышение мышечного тонуса. Приседая без отягощений, сложно накачать ягодицы. Однако, за счет многоповторного тренинга с фитболом, можно привести их в тонус. Подтянуть все основные мышечные группы ног.
• Жиросжигающий эффект. Приседания являются одним из самых энергозатратных базовых упражнений. Так как в ходе движения работает половина тела. Использование фитбола позволяет усложнить эту задачу. Соответственно, для её выполнения требуется больше энергозатрат.
• Улучшение гибкости, баланса и координации. За счет неустойчивой поверхности, тренировка на мяче включает в работу большинство мышечных стабилизаторов. Именно они отвечают за все перечисленные качества. А их тренировка и укрепление помогает даже в повседневной жизни.
• Ускорение обмена веществ. В процессе приседания работают все крупные мышцы ног, а это – половина тела. Соответственно, ускоряются все процессе в организме, улучшается поступление кислорода и питательных веществ.

Правила занятий на фитболе: что нужно знать?

Чтобы получить максимальный результат и эффективность от тренировок, важно соблюдать целый ряд правил. В частности, грамотно организовать процесс, чтобы получить желаемый результат.

Рассмотрим, на каких моментах необходимо сосредоточить акцент:

1. Выбор мяча. Важно подобрать экземпляр, на котором будет комфортно работать. Сделать это достаточно просто. Садимся на него, сгибаем ноги под прямым углом. Если в таком положении комфортно сидеть, значит это ваш экземпляр.
2. Обращаем внимание на качество изделия. Выбирайте качественные мячи, изготовленные из хорошей и плотной резины. Посмотрите обработку швов, они не должны торчать. Хорошие и качественные экземпляры помогут обеспечить комфортные условия тренировок. А это крайне важно для достижения хорошего и положительного результата.
3. Всегда начинайте с легких движений. Осваивая гимнастический мяч, не нужно стремиться сразу выполнять сложные упражнения. Работа на неустойчивой поверхности требует определенных навыков, в частности гибкости и координации. А приобрести их можно только начав работу с простых упражнений.
4. Концентрируйтесь при выполнении упражнений. В ходе движения важно чувствовать, как нагружается мышца. Приседая, необходимо ощущать работу ног. Если не чувствуете, попробуйте выполнять движение в медленном и размерном темпе.
5. Выполняйте разминку. Перед тем, как приступать к тренировке, рекомендуется хорошо размяться, чтобы разогреть суставы и связки. Это снизит риск получить растяжение и травмирования.
6. Сформируйте программу тренировок. Важно заниматься по четкому плану, чтобы можно было отслеживать свой прогресс. И при необходимости вносить корректировки.
7. Уделяйте внимание не только ногам. Представительницы прекрасного пола зачастую зацикливаются на бедрах и ягодицах. В итоге забывают о других частях тела. А это вредит гармоничному развитию.

Приседания с фитболом над головой

Приседания с фитболом в руках – отличное упражнение не только для проработки ног, но и других частей тела, за счет их статического напряжения. Благодаря такой нагрузке можно лучше и качественнее проработать тело. Кроме того, улучшается процесс жиросжигания за счет более эффективной траты калорий.

Какие мышцы работают при приседаниях с фитболом в руках:

• Целевые – крупные мышцы ног;
• Вспомогательные – брюшные мышцы, дельты, руки.

Техника выполнения крайне проста и ничем не отличается от классических приседаний:

1. Берем в руки мяч, ставим ноги на ширине плеч, вытягиваем руки над головой.
2. Зафиксировавшись в этом положении, начинаем выполнять приседания, при этом мяч всегда находится над головой на вытянутых руках.

Постановка ног может быть любой – при узкой задействуется квадрицепс, а при широкой – ягодицы и бицепс бедра. Для усложнения упражнения мяч можно наклонять в различные стороны, меняя его положение. А чтоб нагрузить косые мышцы и улучшить координацию, можно в ходе приседания смещать мяч в разные стороны.

Приседания с фитболом у стены

Иногда это упражнение называют стульчик с фитболом, так как опускаясь вниз, имитируется посадка на стул. Мышечный атлас может варьироваться, в зависимости от положения ног. А благодаря опоре на мяч, можно менять это положение, выбирая желаемый угол наклона.

Если вынести ноги максимально вперед, поставив их широко, задействуется бицепс бедра и ягодицы. При узкой постановке ног без вынесения их вперед, активно работает квадрицепс.

Данная вариация помогает всегда держать ровную спину при выполнении упражнения.

Техника выполнения:

1. Помещаем мяч между стеной и нижней частью спины, выбираем желаемое положение ног.
2. Опершись на мяч, начинаем медленным и подконтрольным движением приседать.
3. Опускаемся до образования в коленях прямого угла.

Чтобы максимально задействовать ягодичные, можно попробовать сесть ниже. Если, конечно, позволит мяч. В ходе движения очень важно держать спину ровной. Мяч должен перекатываться от нижней части спины к лопаткам.

Чтобы усложнить вариацию, можно использовать отягощение. Как правило, это небольшие гантели, расположение в руках, вытянутых вдоль корпуса.

Приседания с фитболом между ног

Не боитесь выглядеть смешно и нелепо? Тогда стоит попробовать данную вариацию.

Несмотря на забавное исполнение, с её помощью можно отлично проработать внутреннюю поверхность бедра. Именно эта мышечная группа практически не работает ни в каких упражнениях и весьма актуальна для представительниц прекрасного пола. Приведя в тонус эти мышцы, можно добавить ногам стройности.

Вместо фитбола, на котором тренируетесь, рекомендую взять мяч поменьше, чтобы он мог пролезть между ног.

Техника выполнения:

1. Становимся прямо, просовываем мяч между ног в районе голеней.
2. Начинаем приседать до образования прямого угла в коленях.

В ходе движения важно постоянно концентрироваться на удержании мяча, сжимая его. Можно немного усложнить упражнение, добавив изометрии. В нижней точке задержаться на секунд 10-15, а только потом подняться вверх.

Противопоказания

Фитбол – инструмент, доступный широкому кругу тренирующихся. И он специально был создан для проведения реабилитационных тренировок. Но, несмотря на сей факт, людям с некоторыми патологиями запрещается заниматься на гимнастическом мяче, так как тренировки могут усугубить ситуацию.

Поэтому, при наличии следующих проблем, занятия на гимнастическом мяче должны быть исключены:

• Болезни ЦНС, невралгия, невроз и сопутствующие патологии;
• Воспаления суставов – артроз, артрит и т.д.;
• Патологии позвоночника в тяжелых формах;
• Наличие межпозвоночных или брюшных грыж;
• Беременность, посттравматический синдром;
• Заболевания опорно-двигательного аппарата.

Перед началом любой физической активности я всегда рекомендую пройти обследование и получить консультацию у врача.

Да, безусловно, это стоит денег, но у людей среднего и пожилого возраста зачастую встречаются различные заболевания. О них человек может и не знать, но их наличие очень сильно может помешать физической активности. Лучше обезопасить себя заранее, чем потом оказаться в неприятной ситуации.

Полезные рекомендации

Гимнастический мяч – эффективный способ проработать мышцы всего тела. Фитбол обладает рядом преимуществ и плюсов, которые очевидны. Однако, перед тем, как начать работать с ним, необходимо освоить технику упражнений на твердой поверхности.

Мышцы – стабилизаторы, будут попросту не готовы к нагрузке, где требуется проявить гибкость и координацию. В итоге результат такой тренировки резко снизится.

Новичкам не рекомендуется сразу приседать с фитболом, не освоив классические приседания.

Лучше начать работу с твердой поверхности, а потом постепенно усложняя, подключать фитбол. Только при таком подходе получится положительный результат.

Лично я, никогда не ставлю работу с гимнастическим мячом на первый план. Важно делать тренировки с различными видами упражнений. И в данном случае, гимнастический мяч может стать дополнительным, а не основным инструментом.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 95

Источник