Прогибы спины польза и вред
Человеческое тело, редко обретаемое, как звезда на дневном небе. Убивая своё тело, мы лишаем разум, наш единственный светоч в этой жизни, возможностей освещать нам путь. О теле мы должны заботиться, а не убивать его, но заботиться мы должны настолько, чтобы ярче горела жизнь разумения, чтобы заботы о теле не мешали разумной жизни.
Будда
От того, сколько в нашей жизни движения очень сильно зависит здоровье позвоночника, наше самочувствие и эффективность жизни в целом. Возможности физического тела предусматривают различные направления подвижности, среди которых: прогибы, наклоны, скрутки. Йога предлагает разнообразные асаны, которые, основываясь на данных движениях, помогают комплексно подойти к вопросу поддержания тела в форме. Далее мы рассмотрим их более внимательно.
ПРОГИБЫ
К прогибам относятся асаны, при выполнении которых тело изгибается и при этом внутренней стороной дуги является спина. В повседневной жизни мы применяем их не так часто, редко выполняя что-то помимо потягиваний при пробуждении. А в арсенале хатха-йоги есть прогибы из положения стоя, сидя, лёжа на спине и животе. При корректном выполнении прогибов можно получить ощутимую пользу, а при неправильном – проблемы в позвоночнике. Анатомически позвоночник приспособлен к прогибам, в особенности, шейный и поясничный отделы.
Грудной отдел менее податлив такому направлению подвижности, это связано со строением позвонков. Остистые отростки грудного отдела направлены вниз, их можно сравнить с черепицей крыши. При выполнении прогибов такие отростки быстро находят друг на друга, что препятствует более глубокому продвижению в асану. Позвоночник покрыт небольшими мышцами, которые, соединяя отдельные позвонки и их отростки, помогают выполнять движения.
При прогибе задействуются мышцы, которые находятся между остистыми отростками соседних позвонков. Есть такие мышцы в шейном и поясничном отделе. А вот в грудном они не предусмотрены природой, что является примером естественного физиологического ограничения подвижности. Это не говорит о том, что прогиб в грудном отделе невозможен. Он происходит, но если сравнивать его с возможностями шейного и поясничного отдела, сильно прогнуться в грудном отделе не удастся. Но всё равно при выполнении прогибов акцент необходимо перенести на грудной отдел, для того, чтобы обезопасить поясницу, которая более подвижна и предрасположена к перенапряжению гораздо больше.
Частой ошибкой начинающих практиков является чрезмерное задействование поясничного отдела, и отсутствие внимания к верхней части спины.
Основные принципы выполнения прогибов:
- Начинать освоение прогибов лучше с простых положений. Хорошо подходят асаны из положения лёжа, благодаря тому, что при их выполнении тело обладает хорошей опорой. Например, Шалабхасана и её вариации.
- Перед любым из вариантов прогиба необходимо сделать осевое вытяжение позвоночника, то есть потянуться за макушкой, а также сохранять вытяжение по всей длине позвоночника в течение всего времени пребывания в позе.
- Хорошим инструментом при выполнении прогиба является визуализация о том, что ваше тело накручивается на барабан или колесо, начиная от основания позвоночника.
- Если прогиб выполняется из положения стоя, стопы плотно прижаты к поверхности пола, как бы «укореняются» в нём. Чем ближе стопы находятся к друг другу, тем менее глубокий вариант прогиба удастся выполнить, поскольку поясница, наиболее подвижная часть при данном движении, оказывается в более зафиксированном состоянии. Чем шире стопы, тем в большей степени прогиб выполняется за счет поясницы. Поэтому для новичков хороший вариант прогиба стоя – с соединёнными стопами, так меньше шансов травмировать поясницу за счёт её перенапряжения.
- Выполнение мула-бандхи во время прогиба способствует более устойчивому и менее опасному для поясницы нахождению в позе.
- При выполнении прогиба хорошо докручивать копчик чуть вперёд, это снимет излишнее напряжение с поясничного отдела.
- Шея, как часть позвоночника, при выполнении прогиба продолжает его изгиб, она не расслаблена, а участвует в вытяжении.
- Во время удержания позы, ровное дыхание является проверкой правильности выбранной нагрузки. Если оно затрудняется, то нужно менять положение на менее глубокое. Акцент дыхания – в грудном отделе.
- Находясь в позе важно отслеживать ощущения в поясничном отделе. Не должно быть выраженного дискомфорта, боли – это признаки перенапряжения в теле.
- После прогибов в качестве компенсации выполняются наклоны или скрутки.
- При выполнении прогибов необходимо стараться сдвигать ближе лопатки и ключицы – это позволит раскрыть грудной отдел и активнее задействовать его при выполнении позы.
- Применение рычагов из рук увеличивает интенсивность прогиба, и, соответственно, нагрузку на позвоночник. При выполнении таких поз нужно быть ещё более внимательными к пояснице. Пример такой асаны – Дханурасана.
- Перед глубокими прогибами важно сделать разминку.
- Прежде, чем приступать к освоению прогибов, особенно глубоких вариантов, рекомендуется уделять внимание асанам, которые укрепляют мышечный корсет.
Эффекты от корректного выполнения прогибов:
- Вытяжение позвоночника и увеличение его гибкости.
- Укрепление спины.
- Раскрытие грудной клетки и улучшение функционирования лёгких, что готовит тело к выполнению Пранаям.
- Избавление от напряжения в спине.
- Стимуляция эндокринной и пищеварительной системы.
- Пробуждающий и тонизирующий эффект, активизация всего организма благодаря стимулированию симпатической нервной системы. Поэтому прогибы хорошо подходят для утренней практики, если сложно проснуться, а также в моменты, когда нужно взбодриться. Перед сном выполнять прогибы в большом количестве не рекомендуется.
- На энергетическом уровне – активизация Анахата чакры.
НАКЛОНЫ
Наклон — положение, в котором происходит вытяжение корпуса вдоль прямых ног. Это физиологическое направление подвижности позвоночника, которое мы активно используем в повседневной жизни. Благодаря практике йоги мы можем возвратить телу природную гибкость, что будет не лишним даже в бытовых делах.
Как говорил Б.К.С. Айенгар о плодах практики: «Кто-то, как минимум, сможет самостоятельно завязать шнурки в восемьдесят лет, а кто-то постигнет таинство жизни».
Основные принципы выполнения наклонов:
- Лучше всего начинать освоение наклонов из положения стоя или лежа на спине. В первом случае действие силы гравитации поможет постепенно уходить в положение глубже. Также при выполнении наклонов из положения стоя, позвоночник испытывает меньше нагрузки, нежели чем в положении сидя. Пример – Уттанасана. Хороший вариант наклона из положения лёжа – Супта Падангуштасана с захватом за большой палец ноги.
- Не стоит выполнять наклоны за счёт поясницы, особенно если они выполняются с усилием, т.е. с применением рук – это может со временем привести к травме.
- При выполнении наклонов вытяжение должно осуществляться по всей длине позвоночника, стремитесь прижаться животом к бёдрам, а уже после – голову опустить на ноги.
- После наклонов в качестве компенсации выступают прогибы.
- Одна из причин, не позволяющих глубоко наклоняться, — это закрепощенность задней поверхности ног и тазобедренных суставов. Такие «помехи» постепенно уменьшаются с регулярной практикой при здравом образе жизни.
- Если при наклоне кроме мышц, непосредственно участвующих при его выполнении, применяется рычаг, как, например, в Пашчимоттанасане, необходимо более внимательно относиться к ощущениям в теле, особенно в поясничном отделе.
Эффекты от корректного выполнения наклонов:
- Раскрепощение тела – вытяжение задней поверхности ног и спины.
- Стимуляция работы желудочно-кишечного тракта.
- Компенсация к прогибам.
- Гармонизация внутреннего состояния, успокоение благодаря воздействию на парасимпатическую нервную систему.
СКРУТКИ
В некоторых школах йоги скрутки не используются, как потенциально опасные для позвоночника. Но если разобраться, любое из направлений подвижности позвоночника может стать потенциально опасным при неправильном выполнении. Если придерживаться определённых рекомендаций, практика скруток может принести много положительных эффектов.
Скручивание – физиологичное движение позвоночника. Во время скрутки происходит поворот позвонков относительно друг друга, т.е. ротация. Доступный уровень ротации отличается у разных людей, он также отличается в разных отделах позвоночника, это связано со строением позвонков и суставных отростков.
Минимальная ротация доступна в поясничном отделе – всего около 5 градусов (примерно 1 градус на каждый позвонок), в грудном отделе около 35 градусов (несмотря на соединения грудного отдела с рёбрами), а шейный отдел наиболее подвижный.
При выполнении скруток задействуются небольшие мышцы, которые соединяют остистый и поперечный отростки соседних позвонков. Наличие таких мышц говорит о том, что природой предусмотрено такое направление подвижности. В других движениях такие мышцы практически не задействуются. В йоге есть достаточно положений со скручиваниями разного уровня сложности из разных положений тела. В некоторых асанах присутствует элемент скрутки, хоть это и не очень заметно, например, в Триконасане.
Положительные эффекты, если скручивания выполняются корректно:
- Создают хорошую тренировочную нагрузку для суставов, мышц позвоночного столба, связок
- Улучшают гибкость позвоночника
- Помогают перистальтике кишечника
- Создают благоприятную ситуацию для питания межпозвонковых суставов за счёт микроциркуляции и обмена внутрисуставной жидкости
- Тонизируют органы брюшной полости, помогают при проблемах с пищеварением, метеоризмом
- Оказывают положительное воздействие на межпозвоночные диски
Правила выполнения скруток:
- Выполняются с вытянутым прямым позвоночником
- Живот должен быть расслабленным
- При выполнении скруток сидя – обе ягодицы на полу
- Плечи направляются вниз, так чтобы они не зажимали шею
- Скрутки, выполненные с рычагом, более опасны и требуют особого внимания Йогатерапия использует скрутки при лечебной практике и в адаптированной форме активно применяет их к людям, у которых уже есть проблемы с позвоночником. При воздействии на него, с учетом наличия межпозвонковых грыж, используются мягкие скрутки из положения марджариасана (кошка) или из положения лёжа. В этом случае нет осевой нагрузки на позвоночник, но он получает необходимое движение.
При проблемах с позвоночником не рекомендуется выполнять положения, в которых происходит одновременный наклон и скручивание, такие как Паривритта Джану Ширшасана. Во время беременности лучше воздержаться от выполнения закрытых скруток, т.е. тех, где живот упирается в бедро и испытывает давление.
Пусть ваша практика будет осознанной и эффективной! Успехов! Ом!
Источник
Ð ÑегоднÑÑней ÑÑаÑÑе ÑеÑÑ Ð¿Ð¾Ð¹Ð´ÑÑ Ð¾ пÑÐ¾Ð³Ð¸Ð±Ð°Ñ Ð½Ð°Ð·Ð°Ð´ в йоге.
ÐÑоблема более Ñем акÑÑалÑÐ½Ð°Ñ Ð¸ ÑаÑпÑоÑÑÑанÑеÑÑÑ Ð½Ðµ ÑолÑко на пÑакÑиков наÑалÑного ÑÑовнÑ, еÑÑ Ð¿Ð¾Ð»Ð½Ð¾ÑÑÑÑ Ð½Ðµ оÑвоивÑÐ¸Ñ ÑÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÑ Ð¿Ñогибов назад, но и на длиÑелÑно занимаÑÑÐ¸Ñ ÑÑ, Ñ ÐºÐ¾ÑоÑÑÑ Ð² ÑеÑение неÑколÑÐºÐ¸Ñ Ð»ÐµÑ ÑегÑлÑÑнÑÑ Ð·Ð°Ð½ÑÑий по-пÑÐµÐ¶Ð½ÐµÐ¼Ñ ÑÐ¾Ñ ÑанÑÑÑÑÑ Ð±Ð¾Ð»ÐµÐ·Ð½ÐµÐ½Ð½Ñе оÑÑÑÐµÐ½Ð¸Ñ Ð² поÑÑниÑе.
ЧÑÐ¾Ð±Ñ Ð¿Ð¾Ð½ÑÑÑ ÑÑÑÑ Ð¸ коÑÐµÐ½Ñ Ð²Ð¾Ð·Ð½Ð¸ÐºÐ½Ð¾Ð²ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð±Ð¾Ð»ÐµÐ·Ð½ÐµÐ½Ð½ÑÑ Ð¾ÑÑÑÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¿Ñи некоÑÑекÑнÑÑ Ð¿ÑÐ¾Ð³Ð¸Ð±Ð°Ñ Ð½Ð°Ð·Ð°Ð´ ÑглÑбимÑÑ, как обÑÑно, в анаÑомиÑ.
УпÑоÑÑнно ÑÑÑоение позвоноÑного ÑÑолба можно ÑаÑÑмоÑÑеÑÑ Ð½Ð° данном ÑиÑÑнке.
ÐÑ Ð²Ð¸Ð´Ð¸Ð¼, ÑÑо Ñ Ð¿Ð¾Ð·Ð²Ð¾Ð½ÐºÐ¾Ð² еÑÑÑ Ñело, коÑÑнÑе оÑÑоÑÑки и межпозвоноÑнÑй диÑк, коÑоÑÑй оÑделÑÐµÑ Ð¾Ð´Ð¸Ð½ позвонок Ð¾Ñ Ð´ÑÑгого.
ÐÑли Ð¼Ñ Ð½Ð°Ñинаем оÑÑÑеÑÑвлÑÑÑ Ð³Ð»Ñбокий пÑогиб назад в позвоноÑнике «в лоб», Ñо изÑаÑÑ Ð¾Ð´Ð¾Ð²Ð°Ð² «ÑабоÑий» ÑизиологиÑеÑкий диапазон, оÑÑоÑÑки и задние ÑаÑÑи Ñел позвонков «наезжаÑÑ» дÑÑг на дÑÑга, ÑÐ¾Ð·Ð´Ð°Ð²Ð°Ñ ÑÑаÑÑки повÑÑенной компÑеÑÑии (ÑжаÑиÑ), ÑÑо Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ Ð¿ÑивеÑÑи не ÑолÑко к ÑÑÐµÐ¼Ð»ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð½ÐµÑвнÑÑ ÐºÐ¾ÑеÑков и Ñпинного мозга, но Ñакже и ÑпоÑобÑÑвоваÑÑ Ð¿Ð¾Ð²ÑÐµÐ¶Ð´ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¿Ð¾Ð²ÐµÑÑ Ð½Ð¾ÑÑнÑÑ ÑÑаÑÑков коÑÑи Ñ Ð¿Ð¾ÑледÑÑÑим ÑазвиÑием воÑÐ¿Ð°Ð»ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð² даннÑÑ Ð¾Ð±Ð»Ð°ÑÑÑÑ .
Ð ÑÐ°ÐºÐ¸Ñ ÑиÑÑаÑиÑÑ Ñакже Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ Ð²Ð¾Ð·Ð½Ð¸ÐºÐ½ÑÑÑ Ð¿Ð¾Ð´Ð²ÑÐ²Ð¸Ñ Ð² ÑÑÑÑÐ°Ð²Ð°Ñ Ð¾ÑÑоÑÑков
и даже надÑÑв пеÑедней пÑодолÑной ÑвÑзки Ñ Ð²ÑÑ Ð¾Ð´Ð¾Ð¼ пÑлÑпозного ÑдÑа позвоноÑного диÑка наÑÑÐ¶Ñ Ð¸ обÑазованием межпозвоноÑной гÑÑжи
Рданном конкÑеÑном ÑлÑÑае ÑеÑÑ Ð¸Ð´ÑÑ Ð¾ здоÑовом позвоноÑнике.
ЧÑо же наблÑдаеÑÑÑ, еÑли Ñ Ð¿ÑакÑикÑÑÑего Ñже еÑÑÑ Ñе или инÑе наÑÑÑÐµÐ½Ð¸Ñ Ð² виде межпозвоноÑной гÑÑжи, пÑоÑÑÑзии диÑка, оÑÑÐµÐ¾Ñ Ð¾Ð½Ð´Ñоза и дÑÑÐ³Ð¸Ñ Ð¸Ð·Ð¼ÐµÐ½ÐµÐ½Ð¸Ð¹?
РнаблÑдаеÑÑÑ Ñо, ÑÑо пÑи некоÑÑекÑной ÑÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐµ вÑÐ¿Ð¾Ð»Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð³Ð»ÑÐ±Ð¾ÐºÐ¸Ñ Ð¿Ñогибов назад Ñже имеÑÑиеÑÑ Ð½Ð°ÑÑÑÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¼Ð¾Ð³ÑÑ Ð¿ÑивеÑÑи к Ð²Ð¾Ð·Ð½Ð¸ÐºÐ½Ð¾Ð²ÐµÐ½Ð¸Ñ ÑÑÐ°Ð²Ð¼Ñ Ð¿Ð¾Ð·Ð²Ð¾Ð½Ð¾Ñника, вплоÑÑ Ð´Ð¾ его пеÑелома.
Ðак же избежаÑÑ Ð´Ð°Ð½Ð½ÑÑ Ð¾Ñложнений и Ð²Ð¾Ð·Ð½Ð¸ÐºÐ½Ð¾Ð²ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð±Ð¾Ð»ÐµÐ·Ð½ÐµÐ½Ð½ÑÑ Ð¾ÑÑÑений. Ðак безопаÑно полÑÑиÑÑ Ð²ÑÑ ÑÑ Ð¾Ð³ÑомнÑÑ Ð¿Ð¾Ð»ÑзÑ, коÑоÑÐ°Ñ Ð·Ð°Ð»Ð¾Ð¶ÐµÐ½Ð° в глÑÐ±Ð¾ÐºÐ¸Ñ Ð¿ÑÐ¾Ð³Ð¸Ð±Ð°Ñ Ð½Ð°Ð·Ð°Ð´?
РекомендаÑии по пÑогибам назад
1. Ðе игноÑиÑÑйÑе каÑеÑÑвеннÑÑ ÑÐ°Ð·Ð¼Ð¸Ð½ÐºÑ Ð¿Ð¾Ð·Ð²Ð¾Ð½Ð¾Ñника пеÑед наÑалом глÑбокой пÑакÑики. ÐайÑе возможноÑÑÑ Ð¿Ð¾Ð·Ð²Ð¾Ð½Ð¾ÑÐ½Ð¾Ð¼Ñ ÑÑÐ¾Ð»Ð±Ñ Ð¿Ð¾ÑабоÑаÑÑ Ð¿ÐµÑед глÑбокими пÑогибами во вÑÐµÑ Ð¿Ð»Ð¾ÑкоÑÑÑÑ : пÑодолÑное вÑÑÑжение (напÑимеÑ, ÑÑÐ´Ñ Ð²Ð° Ñ Ð°ÑÑаÑана, ÑÑÑанаÑана), Ñгибание (напÑимеÑ, Ñ Ð°Ð»Ð°Ñана), Ñазгибание, (напÑимеÑ, не глÑÐ±Ð¾ÐºÐ°Ñ ÑеÑÑ Ð±Ð°Ð½Ð´Ñ Ð°Ñана), ÑкÑÑÑивание (напÑимеÑ, ÑÑÑÑ Ð¸Ñа паÑÑваконаÑана и паÑивÑиÑÑа паÑÑваконаÑана)
ÐаÑеÑÑÐ²ÐµÐ½Ð½Ð°Ñ Ñазминка подгоÑÐ¾Ð²Ð¸Ñ ÐÐ°Ñ Ð¿Ð¾Ð·Ð²Ð¾Ð½Ð¾Ñник к далÑнейÑей ÑабоÑе и ÑаÑкÑепоÑÑÐ¸Ñ ÑвÑзоÑно-ÑÑÑ Ð¾Ð¶Ð¸Ð»ÑнÑй аппаÑÐ°Ñ Ð¸ мÑÑÑÑ, ÑлÑÑÑив кÑовоÑнабжение, иннеÑваÑÐ¸Ñ Ð¸ вÑе обменнÑе пÑоÑеÑÑÑ Ð² околопозвоноÑнÑÑ Ð¾Ð±Ð»Ð°ÑÑÑÑ .
Ð ÑÐ²Ð¾Ð¸Ñ ÑабоÑÐ¸Ñ Ð³ÑÑÐ¿Ð¿Ð°Ñ Ð´Ð»Ñ ÐºÐ°ÑеÑÑвенной Ñазминки Ñ Ð¸ÑполÑзÑÑ ÑледÑÑÑÑÑ Ð¿Ð¾ÑледоваÑелÑноÑÑÑ Ð°Ñан в ÑазлиÑнÑÑ Ð¼Ð¾Ð´Ð¸ÑикаÑиÑÑ
2. ÐаÑинайÑе лÑбой пÑогиб назад Ñ ÐºÐ°ÑеÑÑвенного оÑевого вÑÑÑÐ¶ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¿Ð¾Ð·Ð²Ð¾Ð½Ð¾Ñника.
ÐÑÑÑÐ³Ð¸Ð²Ð°Ñ Ð¿Ð¾Ð·Ð²Ð¾Ð½Ð¾Ñник пеÑед пÑогибом назад, ÐÑ Ñем ÑамÑм ÑвелиÑиваеÑе ÑаÑÑÑоÑние Ð¼ÐµÐ¶Ð´Ñ Ñелами и оÑÑоÑÑками позвонков, ÑÑо Ð¿Ð¾Ð·Ð²Ð¾Ð»Ð¸Ñ Ðам безопаÑно ÑйÑи в глÑбокий пÑогиб
3. ÐоÑле вÑÑÑÐ¶ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¿Ð¾Ð·Ð²Ð¾Ð½Ð¾Ñника, ÑÑÑемиÑеÑÑ Ð¼Ð°ÐºÑималÑно иÑполÑзоваÑÑ Ð¿Ð¾ÑенÑиал Ñейного и гÑÑдного оÑдела позвоноÑника, Ñ.к. они обладаÑÑ Ð±Ð¾Ð»ÑÑей подвижноÑÑÑÑ, Ñем поÑÑниÑнÑй и помогÑÑ Â«ÑнÑÑÑ» избÑÑоÑнÑÑ Ð½Ð°Ð³ÑÑÐ·ÐºÑ Ñ Ð¿Ð¾ÑÑниÑÑ
4. ÐÑполнÑÑ Ð³Ð»Ñбокий пÑогиб ÑÐ¿Ð¸Ð½Ñ Ð½Ð°Ð·Ð°Ð´, ÑÑаÑайÑеÑÑ ÑдеÑживаÑÑ Ð¼Ñла-Ð±Ð°Ð½Ð´Ñ Ñ Ð¸ вÑÑÑгиваÑÑ Ñаз впеÑÑд
5. ÐдиÑе Ð¾Ñ Ð¿ÑоÑÑÑÑ Ð¿Ñогибов назад к более ÑложнÑм.
ÐÐ»Ñ Ð½Ð°Ñала каÑеÑÑвенно оÑÑабоÑайÑе неглÑбокие пÑогибÑ, лÑжа на живоÑе и на Ñпине. ÐапÑимеÑ, ÑÐ°Ð»Ð°Ð±Ñ Ð°ÑанÑ, Ð´Ñ Ð°Ð½ÑÑаÑанÑ, ÑеÑÑ Ð±Ð°Ð½Ð´Ñ Ð°ÑанÑ.
ТолÑко поÑле Ñого, как ÐÑ Ð¾Ð±ÑеÑÑÑе ÑвеÑенноÑÑÑ Ð² даннÑÑ Ð°ÑÐ°Ð½Ð°Ñ , пÑиÑÑÑпайÑе к более глÑбоким пÑогибам, напÑимеÑ, в ÑÑÐ´Ñ Ð²Ð° мÑÐºÑ Ð° ÑванаÑане,
випаÑиÑа ÑÐ°Ð»Ð°Ð±Ñ Ð°Ñане,
в ÑÑÑÑаÑане.
Ðогда и ÑÑÐ¾Ñ ÑÑап бÑÐ´ÐµÑ ÑвеÑенно оÑвоен, поÑÑепенно и не ÑпеÑа наÑинайÑе оÑваиваÑÑ Ñакие пÑÐ¾Ð³Ð¸Ð±Ñ Ð½Ð°Ð·Ð°Ð´, как випаÑиÑа дандаÑанÑ,
Ñкапада випаÑиÑа дандаÑанÑ
ÑÑÐ´Ñ Ð²Ð° Ð´Ñ Ð°Ð½ÑÑаÑанÑ
и дÑÑгие более глÑбокие пÑÐ¾Ð³Ð¸Ð±Ñ Ð½Ð°Ð·Ð°Ð´
6. ÐÑи вÑполнении пÑогиба назад, иÑполÑзÑйÑе дÑÑ Ð°Ð½Ð¸Ðµ Ñджайи. ÐаннÑй Ñип дÑÑ Ð°Ð½Ð¸Ñ Ð¿Ð¾Ð¼Ð¾Ð³Ð°ÐµÑ Ð²ÐºÐ»ÑÑиÑÑ Ð´ÑÑ Ð°ÑелÑнÑе мÑÑÑÑ Ð¸ ÑоздаÑÑ Ð¿ÑоÑивоположно напÑавленное пÑÐ¾Ð³Ð¸Ð±Ñ Ð´Ð°Ð²Ð»ÐµÐ½Ð¸Ðµ в гÑÑдной и бÑÑÑной полоÑÑи, ÑÑо ÑвлÑеÑÑÑ Ð´Ð¾Ð¿Ð¾Ð»Ð½Ð¸ÑелÑной ÑÑÑÐ°Ñ Ð¾Ð²ÐºÐ¾Ð¹
7. ÐеÑед оÑвоением глÑÐ±Ð¾ÐºÐ¸Ñ Ð¿Ñогибов ÑделиÑе внимание пÑоÑабоÑке ÑазобедÑеннÑÑ ÑÑÑÑавов, мÑÑÑ Ð½Ð¾Ð³, ÑÐ¿Ð¸Ð½Ñ Ð¸ бÑÑÑного пÑеÑÑа.
ÐÑÑÑкоÑÑÑ ÑазобедÑеннÑÑ ÑÑÑÑавов авÑомаÑиÑеÑки пÑидаÑÑ Ð¶ÐµÑÑкоÑÑÑ ÑоединиÑелÑной Ñкани, ÑикÑиÑÑÑÑей кÑеÑÑÐµÑ Ñ ÑазовÑми коÑÑÑми, коÑоÑÐ°Ñ Ð·Ð°Ñем ÑаÑпÑоÑÑÑанÑеÑÑÑ Ð¸ на поÑÑниÑнÑе позвонки
ÐÑепкие мÑÑÑÑ ÑÐ¿Ð¸Ð½Ñ Ð¸ пÑеÑÑа, помогÑÑ Ð²Ð°Ð¼ ÑвеÑенно конÑÑолиÑоваÑÑ Ð´Ð²Ð¸Ð¶ÐµÐ½Ð¸Ðµ позвоноÑника на каждом ÑанÑимеÑÑе глÑбокого пÑогиба
8. ÐбÑзаÑелÑно поÑле вÑÑ Ð¾Ð´Ð° из глÑбокого пÑогиба иÑполÑзÑйÑе компенÑаÑионнÑе аÑÐ°Ð½Ñ Ñ Ð°ÑÑ Ð° йоги (напÑимеÑ, Ñ Ð°Ð»Ð°ÑанÑ, ÑÑÑанаÑанÑ, Ð¿Ð°Ð´Ð°Ñ Ð°ÑÑаÑÐ°Ð½Ñ Ð¸ дÑ.)
9. Ð, конеÑно же, бÑдÑÑе оÑÐµÐ½Ñ Ð²Ð½Ð¸Ð¼Ð°ÑелÑÐ½Ñ Ðº ÑÐ²Ð¾ÐµÐ¼Ñ ÑÐµÐ»Ñ Ð¸ пÑидеÑживайÑеÑÑ Ð°Ñ Ð¸Ð¼ÑÑ ð
СегоднÑÑнÑÑ Ð´Ð¾Ð·Ð° положиÑелÑной моÑиваÑии лÑбезно пÑедоÑÑавлена оÑаÑоваÑелÑнÑм опÑÑнÑм пÑакÑиком аÑÑанга винÑÑÑа йоги — Dany S?
РекомендÑем к пÑоÑмоÑÑÑ
ÐеÑейÑи к дÑÑгим инÑеÑеÑнÑм ÑÑаÑÑÑм
Источник