Прогулка фермера с гирями польза
Сегодня мы расскажем вам о кроссфит упражнении прогулка фермера (Farmer’s walk).
Польза и вред от упражнения
Что можно сказать о пользе упражнения прогулка фермера? Сбалансировано работают мышцы ног и пресса, нагрузка равномерно распределяется между мышцами пресса, бедер, голеней и стоп. При этом, все перечисленные мышечные группы работают в единой «связке», взаимно дополняя и усиливая друг друга. После прогулки фермера обычная прогулка покажется вам чем-то непередаваемо легким – вес собственного тела перестанет ощущаться, как минимум, на половину.
Но где есть плюсы есть и минусы. Минус заключается в опасности получения травмы в поясничном отделе позвоночника. Во время ходьбы сочленение между тазом и позвоночником активно работает, в позвонках поясничного отдела позвоночника происходит ротационное движение. Такой вид взаимного движения позвонков не слишком полезен и ограничен мощным связочным аппаратом позвоночника. Беря в руки отягощение мы многократно увеличиваем нагрузку на это связочный аппарат и увеличиваем риск получения травмы. Выход – избегать прогулки фермера в течении первых лет активных кроссфит тренировок, пока не обзаведетесь мощным кором, либо пользоваться тяжелоатлетическим поясом. Первый вариант предпочтительней, так как пояс в любом случае снимет часть нагрузки с мышц брюшного пресса, в особенности с косых, и с разгибателя позвоночника.
Техника выполнения упражнения
Существует несколько вариантов упражнения прогулка фермера, а именно с гантелями, гирями или другими вариантами отягощения.
С гантелями
Берем отягощение с пола.
- Поясница прогнута, зафиксирована.
- Лопатки сведены.
- Руки «по швам».
Не прогибая поясницу сгибаем колени и тазобедренные суставы, берем гантели в руки. При использовании гантелей значительного веса можно использовать вязки – это позволит пройти большую дистанцию, но снимет нагрузку с мышц- сгибателей пальцев. Другим вариантом «облегчения» для кисти является закрытый хват «внахлест», когда на гриф гантели ложится большой палец, остальные накрывают его и жестко фиксируют к снаряду.
И так, отягощение в руках, лопатки сведены, спина прямая. Колени чуть согнуты, ноги на ширине плеч. Делаем первый шаг- пятка при этом ставится на воображаемую линию, проходящую от носка. Таким образом, шаги получаются короткие. Даже незначительную дистанцию вы вряд ли пройдете слишком быстро, тем самым обеспечивая достаточное время нахождения мышц под нагрузкой. Короткий шаг делается еще и для того, чтобы сократить амплитуду движения в поясничных позвонках и в тазобедренном суставе – наиболее уязвимых, для компрессионных нагрузок. Корпус на протяжении всей прогулки фермера удерживается ровным, плечи выводятся чуть вперед, трапециевидная мышца как бы распластывается по верхнему плечевому поясу.
В описанной выше технике основная нагрузка ложиться на мышцы пояса нижней конечности. Спина, трапеция и руки выполняют только статическую работу, причем основная нагрузка ложиться как раз на сгибатели пальцев. Для того чтобы более серьёзно нагрузить «прогулкой фермера» мышцы верхнего плечевого пояса существуют следующие варианты упражнения.
С гирями
Исходное положение:
- Ноги на ширине плеч. Спина ровная, в пояснице зафиксирован прогиб.
- Если у вас сильный хват и мышцы предплечья либо вы желаете их укрепить, держите гири за ручки.
- Если вам не хватает сил держать их таким образом, используйте следующий вариант: руки согнуты в локтях, запястья подвернуты под дужки гирь, сами гири покоятся на локтевых сгибах. Локти прижаты к грудной клетке, выведены вперед.
© kltobias — stock.adobe.com
Более тяжелой модификацией прогулки фермера является такой вариант: исходное положение то же, но гири стоят на плечах, удерживаются пальцами кистей, руки согнуты в локтях, локти разведены в стороны.
Прогулка фермера по лестнице
Чтобы увеличить общую интенсивность упражнения, а также увеличить нагрузку на мышцы ног и брюшного пресса,прогулку фермера можно выполнять по лестнице. Отягощение удерживается в выпрямленных руках, руки – вдоль тела, локти выпрямлены. Спина прямая, плечи немного завалены вперед, напряжена верхняя порция трапеции. Делаем шаг на одну ступень вверх, переносим вес тела на опорную ногу, устанавливаем рабочую ногу на верхнюю ступень, слитным усилием квадрицепса и бицепса бедра разгибаем ногу в коленном и тазобедренном суставе. Ставим обе ноги на одну ступень, следующий шаг делаем опорной ногой.
Можно каждый шаг делать на следующую ступень, но это ограничит время нахождения мышц под нагрузкой и создаст большую подвижность в пояснично-крестцовом сочленении.
Комплексы
| Вэстон | Выполнить 5 раундов на время
|
| Лавье | Выполнить 5 раундов на время
|
| Добогай | 8 раундов на время
|
Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция cross.expert
Источник
Упражнение для набора массы, роста силы и повышения выносливости
Это упражнение можно увидеть на всех соревнованиях по силовому экстриму. Вид человека, переносящего два тяжеленных предмета, вызывает восторг у публики и уважение к его феноменальной силе и выносливости. Но помимо чисто зрелищного аспекта, “прогулка фермера” – это еще отличное базовое упражнение для всего тела, использовать которое могут и даже должны все бодибилдеры, нацеленные на набор массы. О нем и пойдет сегодня рассказ.
Вступление
«Прогулку фермера» обычные посетители тренажерного зала включают в свою программу тренировок крайне редко, а зря. Это по-настоящему мегаэффективное упражнение, стимулирующее набор мышечной массы, рост мышц и повышение выносливости. И не стоит думать, что во время его выполнения работают только трапеции. Да, основная нагрузка ложится на верх спины, но помимо этого мышечного отдела в работу активно включаются:
· Весь плечевой пояс
· Пресс, разгибатели спины
· Ягодичные мышцы, голень, квадрицепс, бицепс бедра
· Мышцы рук, особенно мышцы, ответственные за силу хвата
По своему воздействию на организм и степени стимуляции рост мышц, “прогулка фермера” может сравниться с такими базовыми упражнениями, как приседания со штангой и становая тяга. А если учесть, что оно выполняется в движении, “прогулка” становиться одним из наиболее энергетически затратных силовых упражнений, которые можно включать в свой комплекс не только при наборе массы, но при похудении.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, КАК НАКАЧАТЬ ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ | ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО
Большим плюсом этого упражнения является то, что в отличии от движений со штангой, его можно выполнять в любых условиях. Отягощением могут служить гантели, тяжелые сумки, баллоны с водой, блины от штанги. Все что можно взять в руки и удерживая переносить на расстояние можно использовать в этом упражнении.
Расстояние, на которое нужно переносить груз, так же, как и скорость перемещения могут быть совершенно различными, превращая это скучное, на первый взгляд упражнение, в нечто свежее и экстремально-оригинальное.
Прогулку фермера можно выполнять в любых условиях
Все это говорит о том, что «прогулку фермера» можно выполнять не только в зале, но и на даче, в лесу, да и просто на улице, что еще больше повышает универсальность этого упражнения.
Уехали в отпуск? Прогулка фермера с двумя баллонами с водой, выполненная несколько раз, станет отличным способом сохранить мышечную массу и плотность мышц во время отсутствия тренировок в тренажерном зале.
Техника выполнения этого упражнения следующая:
· Станьте между двух снарядов. Если они длинномерные, взять их нужно точно по средине.
· Слегка прогните спину в позвоночнике, сохраняя спину прямой присядьте и поднимите снаряды усилием силы ног.
· Лопатки нужно свести, плечи немного приподнять, поясницу напрячь и начать движение.
Шаги во время движения нужно делать небольшие, ускоряя темп по мере приближения к концу дистанции. Основная техническая особенность «прогулки фермера» заключатся в том, что лопатки нужно постоянно держать сведенными, не допуская наклона корпуса вперед. Голову нужно держать слегка приподнятой.
И еще три важных технических момента:
1. Перед выполнением этого упражнения нужно размяться, уделяя особое внимание плечевому поясу. Не стоит забывать, что это базовое упражнение, заставляющее мышцы работать в намного более длительном временном диапазоне.
2. Согласно стандартам силового экстрима, прогулка фермера должна выполняться без кистевых лямок. Но это сразу говорит о том, что его эффективность будет полностью зависеть от силы кистей. Если ваш тренинг направлен на развитие силы хвата, тогда выполнять упражнение нужно именно так. Но если вы бодибилдер, и цель тренировок заключается в наборе мышечной массы плечевого пояса, использование кистевых ремней будет вполне оправдано.
3. Отличным способом повысить свой результат в “прогулке фермера” будет статическое удержание веса, превышающего рабочий на треть в течении некоторого периода времени.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, FST-7 | ЧЕМПИОНСКАЯ ПРОГРАММА НАБОРА МАССЫ
Прогулка фермера отлично стимулирует набора мышечной массы плечевого пояса
Вывод: “прогулка фермера” – это действительно базовое, универсальное упражнение, отлично стимулирующее рост мышц, незаслуженно игнорируемое бодибилдерами. Включив его в свой комплекс тренировки, можно существенно добавить мышечную массу плечевого пояса, особенно трапеций. Это упражнение совершенно точно стоит того, чтобы его попробовать!
БОЛЬШЕ ИНТЕРЕСНОГО ПРО НАБОР МАССЫ, ПОХУДЕНИЕ И СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ, ЧИТАЙТЕ ТУТ
Источник
Привет, друзья. У меня сегодня для вас очень полезная статья! Сегодня очередной мой перевод с моего канала GFI от Джеффа Кавальера, и речь пойдет о наращивании мышечной массы эктоморфу. Далее прямая речь
Суть в том, что худощавые ребята, да что там – я сам рос тощим дрыщом.
Есть кое-что, что я считаю должен делать каждый эктоморф во время каждой тренировки. Так как, по моему мнению, в этом есть столько важнейших и ключевых преимуществ, а еще это совсем не сложно сделать.
Это упражнение не будет подвергать вас излишнему стрессу, под действием которого вы не сможете тренироваться. Так что же это за упражнение?
И это упражнение – это…
Прогулка фермера?
Прогулка фермера! Ребята, если вы включите в свои тренировки прогулку фермера, вы заметите от этого массу преимуществ – и вовсе не обязательно выполнять ее слишком много.
Но особенно полезно это упражнение будет для худощавых ребят, которым трудно дается прирост в размерах. Почему? Давайте рассмотрим некоторые из преимуществ.
1) Легко приспособляемое упражнение
Номер один – это легко приспособляемое упражнение. Это упражнение вы можете выполнять с чем угодно. Вы можете выполнять его с гирями. Можете с гантелями. Вы можете нести трапециевидный гриф. Вы можете нести пару блинов.
Суть в том, что нести вы можете что угодно. Также вы можете делать это где угодно – дома или в спортзале. Если у вас достаточно места, чтобы ходить кругами, вы можете ходить по кругу по залу, ну а если пространство у вас ограничено, вы можете ходить по прямой – вперед и назад – например, по своей гостиной.
Вам вовсе не нужно много пространства для выполнения. Вам нужно только быть в состоянии делать это в течение некоторого времени.
2) Отсутствие необходимости нести на себе груз
Итак, почему это, в частности, настолько полезно для худощавых? Как нам известно и как мы уже здесь не раз обсуждали, у более худых ребят есть кое-что общее – у них недостаточно мускулистое телосложение.
Им не хватает устойчивости, и они подвержены более серьезной нагрузке и стрессу, которые вес оказывает на их тело, чем тот, у кого есть больше мяса на костях или веса в основе собственного тела, чтобы быть в состоянии гораздо легче это всё выдержать.
И несмотря на то, что мы включаем в программы для начинающих и приседания, и становую тягу, и наша цель развить эту основу, эту фундаментальную силу, новичку, а в особенности худощавому новичку, намного проще будет справиться с весом в становой тяге, чем с весом, который ложится ему на спину.
Итак, важное преимущество здесь – это отсутствие необходимости нести на себе этот груз. Прогулка фермера позволяет вам быть в состоянии нести определенный вес и учиться правильно распределять его по своему телу.
Без необходимости тащить эту нагрузку на своем позвоночнике. И это одно из главных преимуществ. Оно позволяет вам как минимум начать чувствовать и применять больше веса к своему телу в качестве веса общей системы без необходимости нести его только спиной.
3) Положительное влияние на осанку
Следующий момент очень и очень важен для всех! Особенно, повторюсь, для начинающих и худощавых. И это положительное влияние на осанку!
Джесси – это человек, у которого была просто жуткая осанка. Вы можете это видеть на фото. Мы исправили это, как следует потрудившись, но это упражнение позволит гораздо эффективнее этого добиться. А более худые ребята склонны иметь очень плохую осанку, так как у них, как правило, идет мышечное развитие в передней части тела, когда они пытаются что-то сделать, чтобы хоть как-то исправить свою худощавость.
Жим штанги лежа, или отжимания, таким образом, еще больше усугубляют этот дисбаланс между передней и задней частями тела. И, как вы можете здесь видеть, это упражнение необходимо выполнять с правильной осанкой, по крайней мере, если вы стремитесь выполнять его правильно.
4) Кондиционное преимущество
А следующий момент, который мы обсудим, будет заключаться в кондиционном преимуществе.
Итак, все всегда зациклены на своих 8 кубиках пресса. Худощавые очень боятся потерять свои 8 кубиков! И им нужно выполнять кондиционный тренинг!
Но, если вы собираетесь заняться общей физической подготовкой, то есть кондиционным тренингом, то это не должен быть бег – тот самый бег на длинные дистанции, которым вы увлекаетесь.
Вместо этого вы можете выполнять прогулку фермера в качестве кондиционного тренинга, так как здесь есть масса преимуществ, которые касаются сохранения мышечной массы наряду с общей физической подготовкой. В отличие от бега на 8 миль, и из-за которого многие остаются тощими.
Бег на длинные дистанции не подходит тем, кто и так уже худой и пытается набрать массу. И тут мы будем использовать прогулку фермера в качестве кондиционного упражнения, но с меньшим весом, так как акцент будет на более длительной дистанции и времени выполнения.
Кроме того, в этом упражнении мы задействуем верх трапеций. Это просто отличное упражнение для их проработки. А также, повторюсь, для улучшения нашей осанки. Но, в то же время, вы получите общее растяжение в трапециевидных мышцах. Ребята, это упражнение позволяет вам добиться этой нагрузки от растяжения в трапециях, если сделать всё правильно.
Мы уже разбирали ранее, как мы часто выполняем тягу штанги. Мы в буквальном смысле растягиваем трапеции в неправильном положении, поддавая плечевые суставы излишнему стрессу, который нам совсем не нужен. А благодаря гантелям или трапециевидному грифу, или даже гирям, плечи находятся в гораздо более выгодной позиции, чтобы сделать всё правильно – поддать трапеции необходимой нагрузке, не отказываясь от их проработки.
Как правильно выполнять прогулку фермера?
А теперь давайте обсудим, как правильно выполнять прогулку фермера, потому что я советую вам включать ее в каждую вашу тренировку. Хотя бы несколько кругов. Ок?
1) Положение гантелей
Первое, что вам нужно обязательно учесть, это положение ваших гантелей, или что вы там собираетесь поднимать с пола, во избежание неправильной исходной позиции. Если вы поднимете перед собой, ваши плечи будут заворачиваться вперед, что еще сильнее усугубит проблемы с осанкой и дисбаланс, который уже имеется, если у вас есть недостаток общего мышечного развития.
Итак, что вам необходимо сделать вместо этого – это разместить вес по бокам, чтобы так его и поднимать, а затем и нести.
Это позволит вам сразу принять лучшее положение. Далее, когда вы начинаете идти, если вы устали или забыли про плечи и позволили им выдвинутся вперед, это не то, что нам нужно. Это не поспособствует получению всех преимуществ, которые мы хотим получить от этого упражнения.
Поэтому вы должны быть уверены, что у вас плечи постоянно заведены назад, трапеции задействованы, а лопатки сведены вместе.
И наконец, если вы заметили, что начинаете петлять, или что у вас неровный темп во время этого упражнения, значит что-то не так. Мы стремимся к стабильности и устойчивости. И один из методов для развития устойчивости, о котором люди забывают, это использовать ягодицы…
2) Использование ягодиц
Итак, вам нужно, поднимаясь в стартовую позицию, сжать не только лопатки, но и ягодицы. И теперь ваше положение будет устойчивым снизу до верху.
Шагая таким образом, вы заметите, что ваш темп и длина шага остаются ровными, и что идете вы по ровной линии, не шатаясь и не петляя.
Итак, факт в том, что это очень функциональное упражнение, которое, я уверен, сыграло серьезную роль в наращивании мышечной массы у Джесси.
И, как вы можете видеть, речь идет не только о руках. А обо всем теле. Видите, насколько круто улучшилось развитие его ног?! И в то же время всё это делает для него более простой работу с большими весами – в приседаниях, становой тяге и во всех других движениях, так как у Джесси в значительной мере теперь развита устойчивость и стабильность.
Мы уже об этом говорили не один раз – устойчивость – это основа любой силовой пирамиды. Ваша устойчивость кроется в основе вашего уровня силового развития, если ваша цель – это реальная сила. И это является одной из тех вещей, которой вас обеспечивает это упражнение.
Обязательно включайте прогулку фермера в свои тренировки, если вы эктоморф и стремитесь накачаться. Именно здесь всё и начинается – с устойчивости, и это именно то упражнение, которое вам нужно начать выполнять.
До скорых встреч!
Источник
Прогулка фермера, она же «адская походка», она же «взялся и тащи». Это упражнение способно развивать мышцы всего тела и делать человека дьявольски сильным.
«Советский спорт» составил гид по «фермерской прогулке» – забытому движению, которое сегодня триумфально вернулось в фитнес.
Что такое «прогулка фермера»
«Прогулкой фермера» называют упражнение, при котором атлет идет с отягощениями в руках на время или на расстояние. Стронгмены и кроссфитеры выполняют прогулку фермера с грифами, где есть специальные ручки. Часто атлеты делают ее с трэп-рифом, автомобильной шиной или с помощью специальной платформы, внутрь которых можно встать. Но ценность «прогулки фермера» в том, что в качестве груза можно использовать любые отягощения. Подойдут гири, гантели, штанги, а если нет и их – то хорошим вариантом могут быть ведра, канистры или большие емкости с песком или водой. Для «прогулки фермера» годится все, что тяжело, и что можно нести в руках.
Какой эффект даст «прогулка фермера»
Брукс Кубик, чемпион США по жиму лежа и специалист по силовому тренингу, называл «прогулку фермера» одним из самых эффективных упражнений, придуманных человеком. «Его регулярное выполнение делает человека массивным и дьявольски сильным», – писал Кубик.
Cтатьи | Правила работы с большими весами. Советует пауэрлифтер
Перенос тяжестей в руках развивает мышцы верха и низа тела одновременно. Большая нагрузка приходится на мышцы плечевого пояса, мускулатуру кора (туловища), голени, ягодицы и бедра.
«Прогулка фермера» провоцирует усиленную выработку тестостерона в организме – это дает стимул для роста мышц. Она увеличивает силу хвата, поэтому ее часто включают в тренировочную программу армлифтеры и специалисты по функциональному тренингу. Она дает сильные мышцы низа спины, благодаря которым можно увеличить веса в приседаниях и становой тяге. «Другими словами, если хотите выглядеть как настоящий зверь, то прогулка фермера – это упражнение для вас», – резюмирует Брукс Кубик.
Если «прогулка фермера» так эффективна, почему про нее надолго забыли
Конец 20-го и начало 21-го веков в силовом тренинге называют «эрой изоляции». В это время в моду вошли тренировочные программы, которые делали акцент на проработке мышц изолированными упражнениями со средними весами и в большом количестве повторов. Эти методики стали популярны, благодаря профессиональным культуристам, которые «пробивали» мышцы суперсетами и прицельной нагрузкой, почти не используя базовые упражнения.
Однако существует мнение, что подобный стиль тренинга неэффективен для натуральных атлетов. Для роста мускулатуры им нужна прогрессия весов и многосуставные упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. Прогулка фермера – одно из них. Сначала его начали использовать в своем тренинге стронгмэны. А позже – взяли на вооружение кроссфитеры: они включили «прогулку фермера» в состав круговых тренировок. Так это упражнение вновь стало популярно.
Как правильно делать «прогулку фермера»
Ключевой момент упражнения – взятие снаряда с пола. По технике он напоминает становую тягу: нужно напрячь спину, сделать небольшой прогиб в пояснице. При взятии снаряда отводите таз назад. Поднимайтесь со снарядом так: пока снаряд не окажется на уровне колен, разгибаются ноги, дальше (но не раньше!!!) выпрямляется туловище. Не округляйте спину, не сутульте плечи, не опускайте голову. При ходьбе постарайтесь максимально свести лопатки.
Второй важный момент – удержание баланса. При ходьбе с отягощением избегайте раскачиваний и перекосов тела. Это чревато травмами. Держите мышцы туловища напряженными. Шаг – средний.
«Прогулку фермера» можно делать, идя по прямой линии. Или можно обходить с отягощениями препятствия, делать повороты и зигзаги. При поворотах избегайте наклонов корпуса в стороны.
Cтатьи | Кто такой Михаил Шивляков – морпех, который весь в крови поднимает штанги
Как включить «прогулку фермера» в тренинг
Вариант использования «прогулки фермера» в круговой тренировке может выглядеть так: сделайте 5 раундов из 10 жимов гантелей, 12 прыжков на тумбу (или на месте с подъемом коленей), 12 подъемов ног на пресс и прогулки фермера с гантелями 15 метров туда-15 метров обратно. Вы можете также сочетать «прогулку фермера» с любыми другими упражнениями.
Если вы занимаетесь в стиле бодибилдинга и выполняете стандартные подходы, делайте «прогулку фермера» в конце тренировки ног, спины или плеч – после приседаний, становых тяг или шрагов. На каждой тренировке увеличивайте вес гантелей или расстояние, которое нужно с ними пройти – так «прогулка фермера», упражнение силачей прошлого, будет наиболее эффективна.
Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!
Источник