Протеин натощак вред или польза
Протеин является одной из самых безопасных и эффективных добавок, применяемой с целью восстановления и наращивания мышечной массы. Для его производства используются только натуральные белковые ингредиенты, которые предварительно проходят несколько этапов очистки. Протеин помогает достичь цели с помощью легкого контроля поступления в организм белка. Данная смесь относится к спортивному питанию, быстродействующему и полностью безопасному.
Внимание! Протеин абсолютно безопасен для приёма, но не рекомендуется людям с больными почками.
Зачем пить протеин
Белковые коктейли необходимы не только спортсменам, они также незаменимы для тех, кто хочет подтянуть свое тело, сбросить лишний вес. Залогом успеха в данном случае послужит сочетание протеина с правильным питанием и тренировками.
Важность поступления белка в достаточном количестве заключается в следующем:
- благодаря входящему в состав глутатиона, снижается риск развития злокачественных опухолей;
- смеси имеют сбалансированный состав, который включает то необходимое количество витаминов и минералов, которое необходимо для поддержания хорошей физической активности и здоровья;
- большой выбор протеиновых смесей позволяет подобрать вариант, подходящий для похудения или набора мышечной массы;
- ускоряет обмен веществ;
- в отличие от животного белка, протеин способен быстро и легко усвоиться организмом.
Стоит учесть, что выбор вида и дозировки протеина зависит от цели употребления: набора массы или похудения. Поэтому специалисты не рекомендуют его принимать без четко установленной схемы, поскольку в итоге можно получить результат, не соответствующий желаемому.
Сколько белка в протеине
Количество белка в протеиновой смеси зависит от его вида, каждый из которых имеет разную степень усвояемости:
- Сывороточный. Самый востребованный вид протеина, содержащий в концентрате 85% белка, в гидролизате – 95%, последняя форма фильтрации позволяет смеси усвоиться намного быстрее. Данный вид протеина больше всего востребован у спортсменов. Цена — содержания белка самые оптимальные, так же при покупке стоит обращать внимание на производителя (лучше конечно покупать протеин от именитых производителей)
- Яичный. Изготовлен из куриных яиц, усваивается организмом около 6 часов на 100%. Цена такого протеина на порядок дороже сывороточного.
- Казеиновый. Изготовлен из молочных продуктов, имеет более низкую скорость усвоения – более 8 часов. Организмом усваивается 80% белка. Этот вид протеина как правило принимаю на ночь.
- Соевый. Наиболее популярен среди любителей, благодаря своей доступной цены. Белок усваивается на 70%, в составе присутствует лишь часть аминокислот, медленно усваивается.
- Комплексный. Смесь включает несколько видов белка, что позволяет организму получать протеин в необходимое время. Еще его называют гейнер.
Приобретать смесь следует с наибольшим содержанием белка, 30 г продукта должно содержать не менее 22 г белка – в казеиновой и сывороточной смеси, 25 г – в гидролизатах и изолятах.
Протеин как принимать
Прежде чем развести коктейль необходимо разобраться, как принимать протеин? Все зависит от желаемой цели – для похудения, поддержания или набора мышечной массы:
- Как пить протеин для набора мышечной массы? Для набора массы необходимо на 1 кг веса принимать 1,5-2 г белка. Ну соответственно силовые занятия, без них не нарастить мышцы.
- Как правильно принимать протеин для поддержания веса? Дозировка белка в день составляет 1,2-1,3 г на 1 кг веса.
- Как правильно пить протеин для похудения? Суточная норма белка составляет 1,5-2 г на 1 кг веса. И опять же нужны тренировки, для похудения подойдут кардио тренировки.
Также прием зависит от вида протеина. Например, быстрый протеин – изолят (сывороточный протеин) усваивается организмом в среднем за 30 минут, поэтому принимать его следует между приемами пищи, 2-3 раза в день по 30-60 г. и после тренировок (количество протеина для приёма сугубо индивидуально и зависит от Вашего веса).
Медленный протеин (казеиновый) усваивается организмом довольно долго и подходит тем, кто хочет снизить вес, а так же поддержать рост мышц во время сна. Для похудения такими коктейлями можно заменить один или несколько приемов пищи, но как правило казеиновый протеин принимают на ночь.
С чем лучше мешать протеин
Решив принимать белковый коктейль впервые, многие новички интересуются, с чем мешать протеин. Выбор зависит от поставленной цели: набора веса или похудения. Также при смешивании протеина следует учесть, что:
- сочетание протеина и молока делает коктейль наиболее вкусным;
- молоко провоцирует всплеск инсулина;
- молоко увеличивает калорийность напитка.
Поэтому можно сделать вывод, что молочные коктейли могут пить спортсмены и люди, желающие увеличить мышечную массу. Для размешивания протеина лучше всего воспользоваться шейкером.
С чем можно мешать протеин, если цель снизить процент подкожного жира? Для достижения цели необходимо сократить дневное потребление калорий, поэтому протеин лучше мешать на воде. Но в некоторых случаях все же молоко может использоваться. Например, утром организм требует больших энергозатрат, поэтому чуть большее количество калорий в это время не навредит. Также молочную смесь можно выпить сразу после занятия спортом. Для восстановления сил и роста мышечной массы требуются всплеск инсулина, углеводы и дополнительные калории, что позволит питательным веществам быстрее достигнуть мышечных волокон.
Сделаем вывод, протеин мешать можно как с водой, молоком, соком и любой другой жидкостью.
Доза протеина за раз
Для достижения поставленной цели важно знать, как употреблять протеин и в какой дозировке. При условии 4-5 разового питания и умеренной физической активности организм за один раз может усвоить 30 г белка, при этом значение условно.
Как принимать протеин для набора мышечной массы? Для увеличения массы в организм должно ежедневно поступать 1,5-2,5 г белка на 1 кг веса. Полученную дневную норму следует разделить на количество приемов напитка, что позволит определить разовую дозировку.
На этапе сушки многие спортсмены увеличивают дозировку до 4г/кг, что направлено не только на рост мышечной массы, но и на ее сохранение при параллельном сжигании подкожного жира.
Сывороточный протеин как принимать
Как принимать сывороточный протеин? – Все зависит от желаемого результата. Если необходимо быстро восстановить силы после тяжелой тренировки, то отдать предпочтение следует сывороточному протеину, поскольку он быстро усваивается организмом. Кроме того, его разрешено принимать утром, до тренировки, после тренировки и в течении дня между приёмами пищи. Продолжительность усвоения составляет не менее получаса, поэтому лучшим временем считается 30 минут до тренировки, сразу после тренировки.
Сколько вешать в граммах? На любой упаковке с протеином содержится информация, сколько грамм белка содержит одна мерная ложка (как правило ложки всегда продаются вместе с банкой протеина).
Пример расчета: допустим Ваш вес 80 кг., умножаем 80 на 1,5-2 получаем 120-160 грамм белка нужно в сутки. Допустим Вы решили принимать протеин 4 раза в сутки (перед, после тренировки и 2 раза в течении дня), разделим 120/160 грамм на 4 приёма, в итоге за один раз нужно принять 30-40 грамм.
Протеин перед тренировкой
Прием протеина перед тренировкой необходим для обеспечения организма энергией. Добавка быстро усваивается и дает организму необходимое количество сил для интенсивных занятий. Как правильно употреблять протеин? Перед тренировкой за час рекомендуется выпить сывороточный протеин или за полчаса аминокислоты (BCCA — об аминокислотах напишем в другой статье), которые будут использоваться организмом в качестве дополнительной энергии. Белковый коктейль доставит организму необходимое количество аминокислот, что позволит избежать катаболизма мышц.
Протеин после тренировки
Когда лучше принимать протеин после или до тренировки? Прием белка после тренировке очень важен, поскольку интенсивные занятия исчерпывают запасы гликогена, снижает сахар в крови и уровень аминокислот. Какой протеин пить после тренировки? Восполнить потери можно при помощи сывороточного протеина.
Протеин перед сном
Многие ошибочно считают, что употребление пищи или коктейля на ночь ведет к набору веса. Но это не так, данное правила актуально только при приеме жиров и углеводов. Можно ли перед сном пить протеин? В ночное время не происходит поступления пищи, организм будет недополучать аминокислоты, необходимые для восстановления и роста мышц. Поэтому прием белковой смеси за полчаса до сна принесет только пользу, единственное – необходимо отдать предпочтение медленным протеинам (казеиновым). Так как он мелено усваивается, то его хватит для организма практически на всю ночь.
Нужно ли пить протеин в дни отдыха
Прием белковых коктейлей в дни отдыха также необходим, единственное, необходимо снизить дневную дозировку. Например, следует оставить порцию белка в утреннее время, ближе к вечеру (5-6 часов) и перед сном. Разовая дозировка не должна превышать половины порции в дни тренировок. Некоторые в целях экономии, в дни отдыха оставляется только прием перед сном, но в течение дня следует употреблять больше мяса, рыбы, яиц, молока и творога.
Протеин с утра натощак
Протеин на голодный желудок показан тем, кто хочет избавиться от лишнего веса. С этой целью лучше отдать предпочтение сывороточному протеину, легко усваиваемому организмом. Можно ли пить протеин с утра на голодный желудок? Профессионалы рекомендуют принять белковый напиток за полчаса до завтрака или вовсе его заменить. В последнем случае разрешено протеин развести молоком и добавить немного фруктов, что обеспечит организм всеми необходимыми веществами при отсутствии завтрака.
Нужно ли делать перерыв в приеме протеина
Как долго можно принимать протеин? Ограничений в длительности приема белковых смесей нет, но нельзя забывать о том, что протеин является добавкой к основному питанию и полностью заменить натуральные продукты не может. Поэтому важно чтобы рацион был богат мясом, рыбой, творогом и яйцами – продуктами с высоким содержанием аминокислот. Но все же некоторые тренера советуют делать перерыв.
Источник
Принимать сывороточный протеин на голодный желудок рекомендуется тем, кто хочет сбросить вес. Сывороточный протеин принято считать концентрированным белком. Он производится из молочной сыворотки, отделенной от творога в процессе изготовления сыра.
Наш организм способен использовать сыворотку более эффективно, чем любой другой протеин. По данным Центра здоровья при Университете штата Иллинойс это настоящий источник лейцина и аминокислоты. Они сохраняют мышцы в тонусе и способствующих сжиганию жира.
Сывороточный белок признается одним из самых биологически доступных видов белка, который легко и эффективно усваивается организмом.
Сывороточный протеин. Описание товара. Рекомендации. Отзывы. Подробнее >>
Сывороточный протеин для похудения
По предварительным исследованиям можно сделать вывод, что принимать сывороточный белок на пустой желудок (перед основным приемом пищи) поможет тем, кто желает похудеть.
В опубликованном в «Nutrition & Metabolism»в 2008 году исследовании отмечалось, что тучные люди, принимавшие белковую добавку сывороточного протеина за 20 минут до основного завтрака и за 20 минут до обеда потребляли на 500 калорий меньше в сутки. Они теряли больше жира по сравнению с другой группой людей, имеющих те же ограничения в потреблении калорий, но без сывороточной добавки.
В результате данного 12-недельного исследования пациенты, принимавшие сывороточный белок потеряли 6,1% от всего жира в организме. Исследователи отметили, что уменьшение жира на 5 и более процентов снижает риск заболеваний, связанных с ожирением.
Сывороточный протеин на голодный желудок — альтернатива завтраку
Если у вас нет аппетита или настроения скушать что-нибудь на завтрак смешайте сывороточный протеин с водой, обезжиренным молоком и фруктами. Сывороточный протеин быстро обеспечит ваш организм питанием когда ваш желудок пуст. Такой напиток можно взять с собой на работу или туда, где не будет возможности перекусить обычную еду.
Можно использовать сывороточный протеин перед тренировкой. Всего 15-18 грамм сыворотки протеина перед тренировкой поможет вашему организму синтезировать белок, что скажется на восстановлении мышц. Учитывайте, что некоторые протеины могут вызывать запор.
Вы можете выбрать сывороточный изолят отличного качества по доступным ценам на iHerb.
В отличие от обычных видов белка, которые необходимы для наращивания мышечной массы сывороточный протеин содержит немного насыщенных жиров. Для большинства людей будет достаточно принимать от 20 до 25 гр белка молочной сыворотки. А для спортсменов возможно эта цифра увеличится до 40- 50 грамм.
Сывороточный изолят имеет больше белка и меньше жира и лактозы, чем концентрат молочной сыворотки. Однако важно помнить, что в молочных продуктах присутствует лактоза, которая вызывает проблемы с пищеварением у некоторых людей.
Прежде чем принимать любые пищевые добавки проконсультируйтесь с врачом.
Протеин после тренировки
Во время интенсивных тренировок организм тратит много энергии. Поэтому необходимо восполнить потраченные калории и энергию. Специалисты утверждают, что лучше это сделать в течение 20 минут после тренировки. Это так называемое белково-углеводное окно.
Считается, что именно в этот период можно полакомиться быстрыми углеводами, которые будут быстро сожжены. Для чего пить протеин после тренировки? Благодаря восполнению углеводного и аминокислотного баланса восстанавливаются мышцы. Итак, пить протеин после тренировки очень полезно.
Сколько воды нужно пить при использовании протеиновых порошков
Белковые порошки могут вызывать некоторые проблемы, например жажду и обезвоживание.
Если вы почувствовали жажду, значит ваш организм информирует вас о потребности в воде, необходимо как можно скорее утолить ее. Ваши мышечные ткани состоят по меньше мере на 70% из воды.
Вода является самым важным питательным веществом для поддержания хорошего здоровья. Чем больше воды присутствует в клетках тем лучше они будут работать и расти.
Обезвоживание имеет плохие последствия для занимающихся, включая усталость, проблемы с кровяным давлением, и даже спутанность сознания. Кроме того, протеиновый порошок будет плохо усваиваться и перевариваться организмом.
Вода и белок мощная комбинация
Для того чтобы протеиновые порошки способствовали строению мышц нужно увеличить потребление воды. Как правило рекомендуется выпивать в день около 8 стаканов воды. Если вы тренируетесь и принимаете протеин вам следует потреблять по меньшей мере 1 стакан воды каждые 15 минут.
Употребляя сывороточный протеин с креатином помните, что ваши мышцы готовы поглотить больше воды. Вы можете смело удвоить количество выпитой воды в день. Доброго вам здоровья!
Источник
У новичков покупающих впервые покупающих спортивное питания очень часто возникают самые разные вопросы о том, как следует его принимать. В этой статье мы рассмотрим популярные вопросы по приему протеина.
Итак, можно ли пить протеин в следующих случаях:
1. Просроченный
Очень важно на сколько просрочен протеин и в каких условиях хранился. Если вы не ощущаете неприятного запаха, разведите его с водой и попробуйте на вкус. Если вкус нормальный, выйпейте совсем немного и посмотрите, как отреагирует ваш желудок. При нормальном усвоении, почему бы и не выпить просроченный протеин.
2. Можно ли на ночь, т.е. перед сном
Да, это хорошая идея как при похудении, так и при наборе массы. Выпивая протеин на ночь, вы не разжиреете и в то же время, мышцы получат необходимое питание. Идеальный ночной протеин – казеиновый, он долго усваивается. Но подойдет и любой другой, который вы можете купить в магазине спортивного питания.
3. Утром
Нет никаких причин, чтобы не пить протеин утром. Но обязательно нужно съесть углеводы и полезные жиры. А через час выпить протеин.
4. Перед тренировкой
Прямо перед тренировкой пить протеин нет смысла. А вот за несколько часов можно. Куда важнее съесть сложные углеводы за 2 часа до тренировки, тогда у вас будет много энергии.
5. Во время тренировки
Бесполезно. Лучше пить чистую воду или изотонический напиток.
6. После тренировки
Протеин после тренировки – это отличная идея. Мышцам нужен строительный материал для восстановления.
7. Перед бегом
Прямо перед бегом лучше вообще ничего не пить, иначе жидкость будет плюхаться в желудке.
8. Можно ли пить протеин при похудении (худеющим или во время сушки)
Обычно профессиональные спортсмены принимают много протеина во время похудения, ведь основа питания в этот период – белки и жиры. Получить много белков из натуральных продуктов не так просто. И протеин здорово выручает.
9. Можно ли на голодный желудок (натощак)
Да и, как правило, протеин усвоиться очень быстро и вы вскоре снова захотите есть.
10. Можно ли употреблять протеин девушкам, детям и подросткам
Да, организм всех людей работает одинаково. А детям и подросткам протеин жизненно необходим, ведь их организм активно растет.
11. При гастрите или панкреатите, подагре
Протеин является очень легко усваиваемой пищей, которая никак не раздражает слизистую, поэтому при болезнях желудочно-кишечного тракта можно пить протеин.
12. Кормящей маме и беременным
Есть специальный виды протеина без добавок и красителей. У кормящих и беременных женщин наблюдается дефицит белка в организме и поэтому качественный протеин поможет решить эту проблему.
13. Можно ли пить протеин вместо еды или вместо ужина
Да, можно. Но при возможности стоит кушать натуральную пищу, т.к. она содержит много полезных веществ, которых нет в протеине. Протеин это ведь просто чистый белок.
14. Можно ли смешивать с креатином, bcaa или с гейнером
Да.
15. Можно ли принимать протеин с водой, кефиром, соком
Это вопрос ваших личных вкусовых предпочтений. Экспериментируйте и выбирайте, как вам больше нравится.
16. Можно ли совмещать протеин с алкоголем
Да. Это лучше чем закусывать жирными колбасками ))
17. Можно ли пить протеин постоянно
Да, но главное чтобы суточная норма всего потребленного белка из протеина и из натуральной еды (творог, мясо, яйца и т.д.) не превышала 3г на 1 кг вашего веса.
18. Можно ли пить протеин без тренировок, т.е. не занимаясь спортом
Да, как часть диеты для восполнения дефицита белка.
Источник
Протеиновые коктейли могут быть легким завтраком для тех, у кого не хватает времени по утрам приготовить себе полноценное блюдо.
Помимо быстроты, удобства и питательности, протеиновые коктейли очень универсальны и могут быть адаптированы к вашим конкретным вкусам и предпочтениям.
Более того, протеиновые коктейли могут использоваться для ускорения эффекта от тренировок и ускорения потери веса.
В этой статье рассматриваются преимущества и недостатки употребления протеина на завтрак, а также его потенциальное влияние на потерю веса и физическую форму.
Протеин на завтрак — полезно или нет
Положительные стороны
Протеин на завтрак может предложить несколько потенциальных преимуществ.
Быстро и удобно
Протеиновые коктейли могут быть быстрой и удобной альтернативой другим завтракам.
В зависимости от того, какие ингредиенты вы используете, протеиновые коктейли обычно практически не требуют приготовления, что может сэкономить ваше время и энергию в первую очередь по утрам.
Кроме того, вы можете даже порционировать и готовить ингредиенты заранее, чтобы вы могли легко бросить их в блендер, когда будете готовы.
Протеиновые коктейли можно приготовить и взять с собой, что делает их хорошим выбором, если вам не хватает времени на утро и вам нужен завтрак, который вы можете съесть на ходу.
Сохраняет чувство сытости
Наслаждение завтраком с высоким содержанием белка — отличная стратегия для тех, кто хочет обуздать голод и обеспечить чувство сытости между приемами пищи.
Согласно одному исследованию из 15 человек, употребление завтрака с высоким содержанием белка было более эффективным, чем употребление завтрака с высоким содержанием углеводов при снижении уровня грелина, гормона, вызывающего чувство голода (1).
Другое небольшое исследование с участием 19 человек показало, что удвоение потребления белка привело к значительному снижению потребления калорий и массы тела (2).
Белок может также улучшить контроль уровня сахара в крови, что может помочь уменьшить симптомы гипогликемии, включая голод (3, 4).
Обогащен питательными веществами
Протеиновые коктейли могут быть простым способом включить некоторые дополнительные витамины и минералы в ваш ежедневный рацион.
Овощи, такие как шпинат, капуста, цуккини и свекла, богаты питательными веществами и могут быть легко добавлены в протеиновый коктейль.
Фрукты, такие как клубника, черника, бананы и киви, также богаты клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и минералами и могут помочь улучшить вкус вашего протеинового коктейля.
Другие питательные ингредиенты, которые вы можете добавить в свой протеиновый коктейль, включают орехи, семена, йогурт, молоко, травы и специи.
Протеин на завтрак — это быстрый и удобный вариант завтрака, который может помочь добавить некоторые дополнительные питательные вещества в ваш рацион и сохранить чувство сытости.
Влияние на потерю веса
Исследования показывают, что увеличение потребления белка может способствовать снижению веса помощью нескольких механизмов.
Для начала, это может увеличить ваш метаболизм, который может увеличить количество калорий, которые ваш организм сжигает в течение дня (5, 6).
Это может также уменьшить потребление калорий и чувство голода, изменяя уровни определенных гормонов, участвующих в контроле аппетита, включая грелин и лептин (7).
Одно исследование с участием 27 человек показало, что потребление большего количества белка в течение 12 недель приводило к более сильным ощущениям сытости, снижению тяги к поздним перекусам и меньшему увлечению едой по сравнению с контрольной группой (8).
Тем не менее, хотя белок может способствовать потере веса, важно учитывать и другие ингредиенты в протеиновом коктейле.
Хотя такие ингредиенты, как орехи, семена, темный шоколад и ореховое масло, могут быть полезными и питательными в умеренных количествах, они также очень калорийны и могут вызвать увеличение веса при употреблении в больших количествах.
Регулирование потребления этих ингредиентов может помочь предотвратить накопление калорий и превращение здорового протеинового коктейля в калорийную бомбу.
Увеличение потребления белка может способствовать снижению веса. Однако некоторые ингредиенты в вашем протеине могут содержать много калорий, что может привести к увеличению веса.
Роль протеина в фитнесе
В дополнение к потере веса, утреннее употребление протеинового коктейля может быть особенно полезным для вашей тренировки.
Белок необходим для восстановления тканей и роста мышц и может помочь вашему телу восстановиться после интенсивной тренировки (9).
Исследования показывают, что потребление достаточного количества белка в вашем рационе может также помочь максимизировать мышечную и силовую нагрузку от тренировок с отягощениями, делая протеиновые коктейли особенно полезными для тех, кто хочет увеличить мышечную массу (10).
Интересно, что одно исследование из 21 человека показало, что употребление протеинового коктейля до или после тренировки приводило к аналогичному увеличению мышечной массы и силы в течение 10 недель (11).
Поэтому употребление протеинового коктейля до или после занятий в тренажерном зале по утрам может быть полезным инструментом для достижения ваших целей в фитнесе.
Протеин на завтрак способствует восстановлению тканей, росту мышц и может помочь максимизировать мышечную массу и силу при тренировках с отягощениями.
Потенциальные недостатки
Хотя протеиновые коктейли могут быть полезными в умеренных количествах, есть некоторые недостатки, которые следует учитывать.
Во-первых, важно знать, что находится в вашем протеиновом коктейле, так как многие готовые смеси и порошки закачиваются с добавками, наполнителями и искусственными подсластителями.
У некоторых людей также могут возникнуть проблемы с перевариванием определенных ингредиентов, обычно встречающихся в протеиновых коктейлях, включая сывороточный белок.
Кроме того, потребление только протеиновых коктейлей для многократного приема пищи в день может уменьшить разнообразие вашего рациона и увеличить риск дефицита питательных веществ.
По этой причине важно сочетать утренний протеиновый коктейль с разнообразными здоровыми, сбалансированными блюдами и закусками в течение дня, чтобы завершить свой рацион и обеспечить получение необходимых питательных веществ.
Смешивание питательных ингредиентов, таких как фрукты и овощи, также может повысить питательную ценность вашего коктейля и снабдить важными витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами.
Не рекомендуется смешивать протеин на завтрак с молоком, если вы пытаетесь сбросить лишний вес. Такой коктейль увеличит инсулиновый индекс готового продукта во много раз и даст большой выброс глюкозы и инсулина в кровь. В перспективе такие завтраки могут стать причиной инсулинорезистентности.
Обязательно внимательно проверьте ингредиенты вашего протеинового коктейля и соедините утренний протеиновый коктейль со здоровой, хорошо сбалансированной диетой в течение дня, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в питании.
Заключение
Употребление протеина на завтрак может быть быстрым и удобным способом добавить больше питательных веществ в свой рацион и увеличить потребление белка.
Протеиновые коктейли также могут быть эффективным средством для поддержки потери веса и ускорения роста мышц.
Тем не менее, важно добавлять в коктейль богатые питательными веществами ингредиенты, такие как фрукты и овощи, и сочетать их со здоровой, хорошо сбалансированной диетой, чтобы максимизировать ее потенциальные выгоды.
Если вам понравилась статья, вы можете поделиться ей в социальных сетях
Источник