Протеиновый коктейль на завтрак польза

Для получения результатов в спорте нужно следить за своим рационом. В нем должно быть достаточно белка, так как именно он выступает основным строительным материалом для мышц. Добрать его помогают протеиновые коктейли – легкоусвояемая пища, способствующая росту мышечной ткани и обеспечивающая организм нужной энергией. Разберемся, что представляет собой напиток, чем полезен, и как принимать его правильно.

Что такое протеиновый коктейль

Протеиновый коктейль – напиток, основной компонент в котором – белковая вытяжка из животного либо растительного сырья или протеинов. Его готовят из магазинных смесей или из натуральной пищи. Часто в него добавляют дополнительные компоненты.

Основное, что дает напиток – это обеспечение мышц питательными компонентами, восстановление после тренировки, а также ускорение процесса похудения либо, напротив, набора массы. Для мужчин он чаще всего становится способом нарастить мышцы. А зачем девушкам пить его? Он помогает дамам похудеть и обрести красивый рельеф.

Зачем нужен протеиновый коктейль

Он пополняет дефицит в организме протеина, что необходимо для роста мышц. Также напиток способствует быстрому восстановлению после активности. В зависимости от целей он помогает как в похудении, так и в наборе массы, но особенности выбора и употребления немного разные:

• Для набора мышечной массы. Белок обеспечивает более быстрый рост мышц, так как является основным строительным материалом для их волокон. Чтобы набрать массу, нужно дать организму больше энергии, поэтому коктейли готовятся с применением молока либо йогурта и с сахаром. Это обеспечивает насыщение необходимыми аминокислотами и дает мышцам дополнительную силу.
• Для похудения. Худеющим советуют употреблять достаточно белка, так как этот компонент требует больших затрат энергии для его усваивания. Также он помогает не потерять мышечную массу, а сбрасывать целенаправленно жир и ускоряет обменные процессы. Тем, кто худеет, можно заменять белковым коктейлем одну трапезу например, употреблять его вместо ужина.

Состав белковых коктейлей

Коктейли можно покупать уже в готовом виде или готовить их самостоятельно на основе натуральных ингредиентов. Они бывают молочными, яичными, соевыми. Чаще всего их готовят на основе молочных продуктов, но основой может быть также вода и фруктовый сок.

Польза и вред от протеиновых коктейлей

Влияние на организм зависит от личных особенностей, уровня активности и физической подготовки. Свежий качественный напиток имеет такие полезные свойства:

• Восстановление организма после интенсивных нагрузок и насыщение его энергией.
• Ускорение метаболизма и похудение за счет этого.
• Формирование крепкой мышечной массы, если человек активно занимается спортом.
• Предупреждение разрушения волокон мышц.
• Плавное снижение веса благодаря низкому содержанию жиров и углеводов.

Вред протеинового коктейля возможен, если для его приготовления используются некачественные ингредиенты, или если он принимается неправильно. Последствия этого могут быть следующими:

• Нарушение работы пищеварительной системы: запоры, тошнота, иногда рвота.
• Болевые ощущения в почках по причине засорения почечных клубочков.
• Воспалительные процессы мочевыделительной системы.
• Обострение мочекаменного заболевания, язвы желудка, жирового гепатоза.
• Аллергические реакции.

Рекомендации по употреблению

Белковые коктейли полезны, но только при правильном их употреблении. Нужно узнать, как правильно и когда лучше пить протеиновый коктейль, и в каких количествах это делать. Правила приема таких напитков следующие:

• Важно знать, когда нужно пить напиток с учетом тренировочного режима. Можно делать это до и после физической активности. Лучший вариант – прием состава за полчаса до или прямо перед нагрузкой. Это позволит дать мышцам больше строительного материала, обеспечив рост. Также можно употреблять напиток (лучше с добавлением казеина) после нагрузок. Это поможет восстановить энергию и нормализовать уровень гликогена в печени.
• Оптимальная частота приема коктейля – 2-4 раза в день. Можно употреблять его до или после тренировки, а также на ночь – белок будет хорошо усваиваться и в это время. Исследования показали, что более частое употребление нецелесообразно.
• Количество употребляемого напитка зависит от целей приема. Так, чтобы набрать мышечную массу, можно употребить 20-25 г белка утром после пробуждения, затем 30-35 грамм в течение дня между приемами пищи. Это поможет разогнать метаболизм и улучшить условия для роста мышечной массы. Далее рекомендовано 30 г быстроусваиваемого белка после тренировки, чтобы остановить катаболизм и запустить процессы восстановления. Последний прием (до 50 г медленного белка) может быть перед сном – это защитит мышцы от катаболизма на всю ночь. Если вы хотите похудеть, схема будет другой Утром можно употребить 20-25 г белка. Вы можете добавить к коктейлю небольшое количество углеводов и заменить им завтрак. После тренировки показан 30 г белка быстрого усвоения – это вернет силы и дает возможность восстановиться. Затем коктейлем можно заменить ужин или выпить его на ночь.
• Чем заменить коктейль в домашних условиях? Заменой магазинных протеиновых коктейлей могут стать домашние рецепты. Для их приготовления используются продукты, богатые белком – яйца, творог, молочные напитки. В них можно добавлять другие компоненты: фрукты, ягоды, овсяные хлопья и так далее.
• Многих интересует, можно ли заменять протеиновым коктейлем обычную пищу. Это допустимо сделать раз в день – белок можно употребить вместо завтрака или ужина. Но нельзя полностью заменять им полноценное питание. это чревато вредом для организма, который недополучит необходимые ему вещества.
• Еще один вопрос – есть ли смысл пить этот славный напиток тем, кто не занимается спортом. Употреблять их можно, но роста мышц в этом случае ждать не стоит – он возможен только при нагрузках. Напиток может быть полезен, если с привычным питанием вы не добираете большое количество белка. Можно ли похудеть на протеиновых коктейлях, если не заниматься спортом? Можно, если заменять ими, к примеру, ужин. Но главное для похудения – это дефицит калорий, поэтому суточную калорийность в любом случае необходимо учитывать. Принимайте во внимание, сколько калорий содержит коктейль. Средняя калорийность его составляет 77 ккал на 100 грамм. Также можно периодически устраивать разгрузочный день на протеиновых коктейлях.

Как выбрать правильный протеин для коктейля: общие советы

Чтобы протеин помог достичь желаемых целей, а не стал пустой тратой денег, нужно правильно его выбирать. Для начала расскажем, каких видов бывает протеин, и в чем их особенности:

• Сывороточный протеин. Эта белковая смесь делится на два вида: изолят и концентрат. Изолят отличается максимум белка в составе и минимум жиров и углеводов, поэтому он полезен для похудения и сушки. Концентрат содержит больше углеводов и жиров, и он рекомендован желающим набрать массу. Именно сывороточный протеин считается самым качественным и легкоусваиваемым.
• Яичный протеин. Яйцо содержит все необходимые для организма аминокислоты, а сам его белок имеет очень высокую биологическую ценность. Усваивается он не так быстро, как сывороточный, зато отлично подходит для регулярного приема в течение дня. Чаще всего его можно встретить не как отдельный продукт, а как компонент универсальных многокомпонентных порошков.
• Казеин. Молочный белок, который именуют «ночным протеином», поскольку организм усваивает его долго. Рекомендован для употребления перед сном – так организм в течение всего сна будет получать нужные вещества.
• Соевый протеин. Наиболее дешевый вариант, но он также считается неплохим выбором. Особенно подойдет вегетарианцам и тем, кто имеет индивидуальную непереносимость белка. Достаточно часто входит в состав многокомпонентных смесей.
• Коллагеновый протеин. Имеет специально подобранный состав аминокислот, направленный на восстановление связок, суставов и соединительных тканей. Продается как отдельно, так и в составе смесей. Как уже ясно, его рекомендовано использовать тем, кто имеет проблемы со связками и суставами.

При выборе протеина нужно смотреть на то, из чего состоит продукт. Он должен базироваться на натуральном сырье, а не химических аналогах. На этикетке должно значиться высокое содержание протеина (от 25 грамм на порцию) и низкое содержание иных веществ (до 5 грамм). Учитывайте производителя – выбирайте продукцию проверенных брендов с хорошей репутацией.

Также помните, что протеин – это только спортивная добавка, но не замена основному питанию. Вне зависимости от вида добавки не меньше половины употребляемого белка нужно черпать из натуральных продуктов (яйца, мясо, рыба, молочная продукция). Остальное можно добирать спортивными добавками, которые помогут быстрее добиться своих целей.

Все люди, ведущие активный образ жизни, знают, как важно пополнять запасы энергии в организме, ведь именно от неё зависят продуктивность и работоспособность на протяжении дня. Это правило особенно актуально для спортсменов, так как они растрачивают большое количество сил, занимаясь в тренажёрном зале. Для быстрого восстановления или подготовки к началу трудовых будней отлично подойдут протеиновые коктейли, которые легко можно приготовить даже в домашних условиях.

Зачем нужны протеиновые коктейли

Многие люди понятия не имеют, что собой представляют протеиновые коктейли, поэтому ошибочно недооценивают их важность и пользу для организма. На самом деле эти белковые напитки имеют особое значение в жизни каждого человека, так как их главный компонент — протеин — является главным элементов здорового питания. На переработку белка организм тратит гораздо больше энергии, чем на усвоение жиров и углеводов.

А это значит, что, употребляя белковую пищу, человек продвигается на шаг вперёд к телу своей мечты, ведь чтобы избавиться от лишнего веса, нужно создавать дефицит калорий.

Дефицит калорий

Каждый человек, который столкнулся с проблемой лишнего веса, должен быть знаком с таким понятием, как дефицит калорий. Благодаря этому процессу возможно избавиться от лишних килограммов, избежав таких неприятных «попутчиков» похудения, как:

• изнурительные диеты;
• сложные физические нагрузки;
• бег по утрам;
• полный отказ от сладкого;
• постоянное чувство голода;
• раздражительность и подавленное настроение.

Если создавать дефицит калорий, то для похудения вовсе не придётся голодать. Главное, правильно подбирать продукты питания, вовремя завтракать, обедать и ужинать, а также заменить некоторые любимые сладости на более щадящие фигуру «вкусняшки», например, фрукты, цукаты, йогурты и тому подобное.

Суть дефицита калорий заключается в том, что организм недополучает необходимое ему количество энергии и начинает черпать её из запасов. Больше всего таких запасов хранится в жировых прослойках — на боках, животе и бёдрах. Когда тело начинает вырабатывать энергию за счёт этих «сбережений», происходит процесс похудения.

Роль белковых напитков при похудении

Некоторые приверженцы здорового питания не только регулярно употребляют протеиновые коктейли, но иногда даже заменяют ими полноценные завтраки. Принимать вместо привычного кофе и другой пищи натуральный или порошковый коктейль — индивидуальное решение каждого человека. Однако стоит выяснить, по каким причинам можно это делать:

• протеиновые коктейли снижают чувство аппетита, поэтому человек долгое время будет ощущать насыщение и не испытывать голода;
• если регулярно пить белковые коктейли во время похудения, удастся сохранить мышечную массу, так как из-за употребления в пищу большого количества белков в организме запускается антикатаболический эффект;
• если в рационе преобладают белки, а не жиры и углеводы, на то, чтобы их переварить, у пищеварительной системы уходит на 30% больше энергии.

Если человек задался целью сбросить лишний вес, приготовленные в домашних условиях белковые коктейли для похудения лучше всего пить с утра. Энергетическим напитком можно полностью заменять завтрак, добавляя к нему кусочек ржаного хлеба или немного фруктов. Если сразу после пробуждения следует зарядка, то коктейль нужно выпить через 15 минут после активности.

Стоит отметить, что протеиновые коктейли, приготовленные из порошка или натуральных продуктов, можно употреблять в перерывах между тренировками, если они длятся более трёх часов. Это отличный способ насытить организм необходимыми витаминами и минералами, не отвлекаясь на длительный перекус.

Как правильно выбрать

В настоящее время существует множество фирм и брендов, предлагающих широкий ассортимент спортивной продукции, в том числе и протеиновых коктейлей. К их выбору следует подойти с особой серьёзностью, ведь в большинстве случаев под видом «навороченного» дорогостоящего товара выдают самый обыкновенный белковый напиток, который запросто можно купить по более адекватной цене.

Порошок Protifar от фирмы Nutricia давно зарекомендовал себя, как качественный доступный товар, пользующийся широкой популярностью у спортсменов. Этот продукт рекомендован к употреблению пациентам с повышенной потребностью в белке, а противопоказан детям возрастом до трёх лет или людям, которым рекомендована низкобелковая диета.

Как приготовить дома

Если по какой-либо причине у человека нет возможности приобрести готовый продукт, он может приготовить белковый коктейль для похудения в домашних условиях. Сделать это легче, чем кажется, ведь в большинстве случаев рецепты протеиновых коктейлей состоят из стандартного набора продуктов, присутствующих в каждом холодильнике.

1. Банановый коктейль. Чтобы приготовить такой напиток, потребуются 1−2 свежих банана, 0,5 л молока, около 50 г любых орехов, 200 г творога и 2 ст. л. мёда. Все составляющие нужно смешать в блендере до состояния однородной массы. Полученный напиток употребить в два приёма между обедом и ужином.
2. Коктейль с творогом готовится из 300 г творога, 250 мл молока и 100 г любых ягод. Ингредиенты напитка нужно взбивать в чаше блендера несколько минут. Можно добавить одну-две чайных ложки какао-порошка.
3. Молочный коктейль приготовить также просто. Нужно соединить 1 яичный желток, 150 г апельсинового сока, 200 г сметаны, сок половины лимона, 2 ст. л. оливкового масла. При желании добавить фрукты или ягоды, однако это вовсе не обязательно, так как напиток получится и без того очень вкусным.

Существует ещё множество хороших рецептов коктейлей, которые помогут похудеть или, при необходимости, набрать массу. Их приготовление ничем не отличается от представленных выше. Главное, смешивать правильные, полезные продукты, в которых содержится большое количество белка и минимум жиров и углеводов.