Прыжки с хлопками над головой польза

Очень часто вместо разминки тренеры советуют делать прыжки и подскоки, которые прекрасно разогревают тело и дают такой нужный нам всплеск эндорфинов. Скакалка нравится и подходит не всем, и, если вы все еще не нашли свое разминочное упражнение, прыжки Джека, или Jumping Jacks, могут стать отличной альтернативой другим кардио-активностям.

Что такое Jumping Jacks?

Чтобы прыгать, как мифический Джек, вам нужно подпрыгивать с широко расставленными ногами, соединяя руки над головой в хлопке – таким образом, чтобы махи рук и ног в момент подскока образовывали вашим телом очертания буквы Х. Возвращение происходит в положение, когда руки прижаты к бокам, ладони – к бедрам, а стопы – друг к другу.

Jumping Jacks эффективны как для разминки, так и для отдыха между подходами. Они хороши тем, что сжигают калории и тренируют мускулатуру, не наращивая мышцы, а шлифуя их рельеф.

Виды прыжков Джека

Вариантов выполнения прыжков множество, но мы подскажем три наиболее популярные разминочные формы.

1. Классика Jumping Jacks

Ноги вместе, руки опущены без напряжения вдоль тела. В прыжке делаются махи ногами и руками (верхние конечности либо встречаются в хлопке, либо почти касаются друг друга в верхней точке). Прыжок выполняется быстро, энергично, а завершается возвращением в исходное положение.

Классика Jumping Jacks

2. Power Jacks

Основное различие между этим упражнением и классическим прыжком в том, что вы делаете более низкий присед, прежде чем выпрыгнуть, дополнительно нагружая ягодицы и квадрицепсы.

3. Split Jack

Прыжки в сплите выполняются так: правая нога выносится вперед левой, и во время прыжка ноги меняются, а руки совершают махи поочередно в такт ногам, словно вы шагаете в ускоренной съемке.

В чем польза прыжков Джека для тела?

• Здоровая нагрузка на сердце

Упражнение относится к аэробной нагрузке, поэтому во время выполнения затрачивает энергию (=калории), стимулирует работу сердечной мышцы, улучшает кровообращение в конечностях (а ведь онемение руки и ног – проблема многих офисных работников!), заставляет сердце активно качать кровь, которая насыщает все системы спасительным кислородом.

• Жиросжигание и поддержка веса

Кардио вынуждает тело затрачивать энергию, которую оно получает с пищей. Если ее потеря будет больше, чем поступление, вы начнете сбрасывать вес. Количество калорий, которые сжигаются прыжками, по мере выполнения растет: за 2 минуты вы сжигаете 19 ккал, за следующие (оптимальная сессия длится до 10 минут) больше на 10 ккал в среднем.

• Координация движений

Выполняя синхронные махи, вы налаживаете связь сигналов мозга и тела. Управление конечностями развивает моторику и вестибулярный аппарат.

• Альтернатива отдыху

Очень часто между подходами на тренажере вы бесцельно бродите по залу. Замените эту передышку Jumping Jacks, чтобы снять напряжение с мышц и не дать телу остыть. К тому же, выполнение прыжков помогает телу вырабатывать гормоны счастья (серотонин, эндорфин, отчасти адреналин и другие), а значит, вы, сами того не осознавая, боретесь со стрессом. Вы ощущаете прилив энергии и физические силы на восстановление морального ресурса.

Польза прыжков Джека

• Программа для разминки

Вместо мучений на беговой дорожке или упражнений вы можете попрыгать. Это поможет разогреться, сбросить сонливость и усталость, предотвратить боль в мускулах после тренировки, избавиться от судорог, если вам они свойственны. Достаточно 8-20 подпрыгиваний, в зависимости от длительности тренировки.

• Работа всего тела

Во время прыжков задействовано все тело. Махи руками заставляют работать спину, плечи, пресс, разведения ног в прыжке нагружают голени вкупе с бедрами, ягодицами, активно напрягая сухожилия и обычно малоактивные пучки мышц.

• Плюс к гибкости

Бонусом прыжков становится повышение общей гибкости тела. Вы разогреваете мышцы, которые после 8-часового рабочего дня за компьютером или бумагами могут попросту окаменевать. Бич современного общества – сидячий образ жизни, с которым отлично борются такие активности, как прыжки Джека. Вы наверняка замечали, то дети почти все время скачут, и посмотрите, насколько они гибки и гармоничны! А уж про депрессии и эмоциональное выгорание и вовсе знать не знают.

• Шлифовка мышц

В отличие от анаэробных тренировок, прыжки не вызывают рост мышц, но они препятствуют запасанию жира. Меньше жира – больше мышц. Больше мышц – сочнее рельеф. Для женщин прыжки хороши тем, что косвенно задействуют пресс и косые мышцы живота, ответственные за талию, а также приводят в тонус ягодицы. Важно подобрать хороший спортивный бюстгальтер, чтобы не травмировать грудь колебаниями.

• Выносливость

Кардиотренировки помогают стать выносливее, легче справляться с кратковременными, но интенсивными нагрузками, и так же, как бурпи, узнавать свой тренировочный предел.

• Сила и моральный дух

Системность в тренировках воспитывает дисциплину, осознание своих успехов формирует здоровую гордость за себя, а энергия помогает бороться со стрессогенными факторами. Спорт – безобидный способ подвергнуть свое тело испытанию и успешно его пройти.

Прыжки Джека для беременных

Считается, что умеренные нагрузки во всех триместрах помогают будущей маме поддержать тонус мышц, отрегулировать набор веса, а также избавиться от токсикоза. Речь идет об упражнениях низкой интенсивности, к которым прыжки Джека не относятся.  Беременность серьезно сказывается на состоянии костей, суставов, мышечной ткани и связок, и прыжки могут привести к травмам. К тому же, рывки и тряска могут спровоцировать тонус матки и продвижение плода к выходу из лона.

Jumping Jacks лучше выбирать тем, кто ищет альтернативу разминочному комплексу или сбрасывает вес. Также не стоит прыгать, если у вас есть травмы опорно-двигательного аппарата и большой избыточный вес.

Jumping Jack (Джампинг Джек) – это прыжки с одновременным разведением рук и ног, второе название попрыгунчик. Кто из нас не помнит этого упражнения с уроков физкультуры в начальной школе? Мы привыкли рассматривать это как упражнение, слишком простое, чтобы дать результаты. Тем временем, джампинг джек задействует различные группы мышц и является одним из лучших упражнений для похудения. Прочтите, как правильно делать упражнения, какие эффекты оно дает и сколько калорий вы можете сжечь во время упражнений!

Попрыгунчик это упражнение из детства

Попрыгунчик это упражнение которое все знают, но не все его делают. Возможно, тот факт, что дети уже пытаются познакомиться с ним в детском саду, означает, что мы не относимся всерьез к этим упражнениям. Между тем, быстрые и технически правильные прыжки могут вызвать одышку, в конце концов, джампинг джек это аэробные упражнения, которые требуют много энергии. Мы также должны помнить, что они не только часто появляются в плане разминки перед занятиями в фитнес-клубах, но также являются частью круговых тренировок или у людей, практикующих гимнастику. Более того, интенсивное подпрыгивание во время выполнения упражнения — хороший способ сжечь много калорий.

Это упражнение задействует различные группы мышц: плечевые, ягодичные и отводящие мышцы в тазобедренном суставе, руках, спине и ногах. Это упражнение ускоряет пульс, а значит, улучшает приток крови к мышцам, а в рамках разминки сводит к минимуму риск травм и болезненности.

Упражнение джампинг джек как делать

Это энергичный прыжок, который сопровождается разведением рук (с почти соединением их над головой) и ног. После прыжка мы возвращаемся в исходное положение и сразу повторяем все действие.

Техника выполнения, шаг за шагом:

1. Встаньте прямо, свободно опустите руки вдоль туловища, ноги немного согните в коленях.
2. Сделайте прыжок, оттолкнувшись расставьте ноги в стороны примерно, чуть больше ширины плеч. Одновременно с прыжком поднимите руки над головой.
3. Динамично вернитесь в начальное положение и повторите упражнение указанное количество раз. Движения рук и ног должны быть синхронны.

Видео выполнения упражнения

Как видите, это легкое упражнение и в то же время эффективное.

Какая польза от прыжков

Основным преимуществом попрыгунчика является увеличение частоты сердечных сокращений, а значит — снабжение большим количеством кислорода мышцы. Упражнение также делают нас более гибкими. Кроме того, выполняя прыжки, мы тренируем все тело и задействуем различные группы мышц.

Как и любая физическая активность, прыжки приводят к выделению эндорфинов, которые являются гормоном счастья, а также естественным болеутоляющим. Происходит увеличения мышечной выносливости и силы, ускоряется обмен веществ, в результате чего мы худеем.

Джампинг джек сколько сжигает калорий?

Фактически, попрыгунчик ускоряет частоту сердечных сокращений, а также ускоряет сжигание калорий. Женщина весом 58 кг во время 30-минутного упражнения с умеренной скоростью сожжет 130 ккал, а во время энергичных прыжков — уже 237 ккал.

Эффективность сжигания жира может быть повышена путем добавления разнообразия к прыжкам, например, вместо того, чтобы возвращаться в начальное положение, после прыжка сделайте полуприсед. Попрыгунчик является одним из наиболее рекомендуемых упражнений для сжигания жира.

Джампинг джек для похудения

Попрыгунчик это идеальное упражнение, которое можно использовать в форме интервальных тренировок, то есть усилий с переменной интенсивностью, которые сжигают жир более эффективно, чем тренировки в устойчивом темпе. В начале, например, ходите в быстром темпе в течение 5 минут, затем в течение двух минут сделайте как можно больше прыжков, а затем снова вернитесь к быстрой ходьбе. Вы также можете использовать упражнение, как часть более широкого интервального упражнения.

Здравствуйте, уважаемые читатели этого блога! Вы хотите узнать про активность, которая является простой в выполнении и безопасной? При этом помогает быстро похудеть, укрепить мышцы и сделать фигуру красивой и более гармоничной? Если да, то вот она, пожалуйста – это упражнение джампинг джек! Оно буквально создано для тех, кто желает уменьшить свои цифры на весах, стать здоровее и быть более подтянутым. И все это  в достаточно сжатые сроки!

Надеюсь, что и вы – в числе таких людей! Если да, то читайте дальше. Здесь я расскажу, что означает название Jumping Jack, в чем польза активности, и как ее правильно выполнять. Еще в статье вы найдете много дополнительной полезной информации, впрочем, как и всегда!

Что такое джампинг джек и зачем он нужен?

«Джампинг Джек» (Прыгающий домкрат или Попрыгунчик) — любимое упражнение всех знаменитых фитнес-блоггеров, спортсменов и просто активных и позитивных людей. Описание звучит просто:  это достаточно интенсивные прыжки с разведением в стороны рук и ног.

Данная активность является и разогревом, и мощной кардио тренировкой в фитнесе.

Польза упражнения джампинг джеки

Результаты от этой простой активности превзойдут все ваши ожидания. Вот чего вы можете и должны ожидать:

• подтягивания и укрепления мышц ягодиц, бедер, спины, рук, голеностопа;
• исчезновения жира с бочков и живота;
• укрепления сердца и сосудов;
• ускорения метаболизма и сжигания жира;
• улучшения настроения за счет выделения эндорфинов;
• появления красивой попы и подтянутого животика;
• исчезновения симптомов ненавистного для женщин целлюлита;
• повышения плотности костей;
• тренировки для дыхательной системы;
• роста общей выносливости вашего организма.

Важные дополнительные плюсы – это простота, безопасность, универсальность и доступность.

Для «Попрыгунчика» вам не нужны ни тренера, ни особые приспособления или условия. Вы можете запросто прыгать у себя дома, без затрат денег и времени.

Какие мышцы работают?

Активность эту можно считать аэробной. Это значит, что она тратит огромный объем ваших энергоресурсов. При этом  сжигает жиры и укрепляет мышцы. Какие мышцы работают? Их много:

• спинные широчайшие мышцы;
• икроножные;
• бицепсы бедер;
• мышцы пресса;
• мышца большая ягодичная;
• квадрицесы;
• дельтовидные мышцы;
• мышцы отводящие и приводящие;
• мышцы бедер внешние и внутренние.

Кому не рекомендуется упражнение джампинг джек ?

Как и у любой иной активности, у этой имеются свои противопоказания. И если их не учесть то польза может легко превратиться во вред:

• реабилитация после операций и серьезных недугов;
• беременность на любом этапе;
• 2-х месячный период после родов;
• перенесенные ранее травмы позвоночника, ног, плеч;
• серьезные проблемы аппарата опорно-двигательного;
• проблемы с коленями;
• значительное ожирение;
• варикоз;
• недуги сердца и сосудов, тромбофлебит.

Если вы, дорогие читатели, сомневаетесь насчет каких-то своих проблем со здоровьем, и не уверены, что вам можно делать джампинг джек, обязательно посоветуйтесь с врачом.

Он, и никто иной, скажет вам точно – разрешена ли эта активность в вашем случае.

Упражнение джампинг джек как делать правильно?

Техника выполнения упражнения не является сложной. Внимательно прочитайте про этапы его выполнения, и сразу поймете, как его делать правильно. Для большей уверенности посмотрите видео.

Вот основные этапы:

1. Станьте идеально прямо, руки вытяните вдоль тела, а ноги поставьте почти рядом друг с другом.
2. Сделайте прыжок, в процессе которого разведите ноги намного шире плеч.
3. Одновременно через стороны поднимите прямые руки вверх, описав ими дугу и соединив ладони над головой. В то же время делаем вдох.
4. Сделайте следующий прыжок, возвращая в начальное положение свои руки через стороны к бедрам (вдоль тела) и ноги (снова на ширине плеч). То есть тоже самое движение, но в обратном направлении. Выдохните.
5. Сразу же продолжайте те же движения  с 1 по 4 пункт.

Для начинающих можно освоить сначала упрощенный вариант без движения руками.  То есть: ноги вместе, прыжок — ноги в стороны, прыжок — ноги вместе,  прыжок — ноги в стороны,  так далее.

Смотрите короткое видео: джампинг джеки техника выполнения.

Важные нюансы чтобы не страдала техника выполнения

Чтобы эффективность джампинг джеки была максимальной, не было вреда, а нагрузка оптимально распределялась, соблюдайте важные нюансы:

• направляйте свои колени и даже пальцы на ногах строго вперед;
• спину держите безупречно прямо;
• мышцы пресса напрягайте;
• старайтесь двигаться ритмично, но без лишней резкости;
• приземляйтесь мягко, оставляя колени чуть согнутыми в течение всей активности;
• руки двигайте в одной плоскости, старайтесь, чтобы они не уходили ни вперед, ни назад;
• дыхание не задерживайте, дышите глубоко и плавно;
• если хотите снизить ударную нагрузку до минимума, прыгайте на носочках;
• для повышения эффективности и усиления чувства ритма рекомендуется подымая руки делать легкий хлопок ладонями, а опуская — хлопок по бедрам.
• взгляд свой направляйте вперед.

Не надо сразу «бить все рекорды», это здесь точно лишнее. Если вы – откровенный «чайник», начинайте с минимума, чтобы не навредить себе.

И наращивайте и темп, и интенсивность, и количество повторений, подходов постепенно.

И самое главное – ни в коем случае ни прыгайте босиком. Занимайтесь только в кроссовках. Причем в модели с достаточно толстой и качественно амортизирующей подошвой.

План выполнения «Попрыгунчика» для разных уровней

Если вы впечатлены, и хотите начать прямо сейчас, не спешите. И сначала ознакомьтесь со следующим планом, для людей с разным уровнем подготовки. Новичкам не стоит перенапрягаться. Начинать они должны с 3-х подходов по 10 прыжков. Отдых между подходами – в пределах 2-х минут.

Подготовка среднего уровня позволит вам сделать 3-4 подхода. Каждый подход может включать от 25 до 30 подпрыгиваний. Оптимальный перерыв – 40-45 секунд. Подготовка более серьезная и продвинутый уровень спортсмена – это 5-6 подходов, каждый из которых включает 30-40 прыжков.

Упражнение джампинг джек для похудения

Активность «джампинг джеки» отлично подходит для похудения. Сколько сжигает  она? В среднем 150 калорий за полчаса. Это – показатель для обычного человека средней комплекции, весом в 70 кг. При более интенсивных прыжках вы можете увеличить показатель аж до 270 калорий.

Например,  если прыгать каждый день, и хотя бы слегка откорректировать питание, то вполне реально сбросить до 5 килограммов за месяц.

Отзывы тех, кто уже занимался, это подтверждают.

Одна моя знакомая, кстати, посещала группу для тех, кто желает похудеть. И делала там «Джеки» именно с этой целью. Так вот, от своего весьма опытного тренера она узнала такой секрет. Чтобы сжечь максимум жира в процессе, нужно сначала походить 5 минут в очень быстром темпе. Затем 2 минуты попрыгать предельно интенсивно, почти на пределе возможностей. Затем – опять 5 минут быстрой ходьбы, и 2 минуты прыжков.

Внимание, этот лайфхак вы можете применять только при условии здорового сердца!

Чуть не забыл – моя знакомая благодаря и «Джеки», и другим активностям добилась потрясающих результатов. Она похудела на целых 27 килограммов, и стала настоящей стройняшкой. И, кстати, продолжает прыгать дальше, уже дома и самостоятельно. Чтобы поддерживать результат и не вернутся к прежним 90-та килограммам.

На этом все, дорогие читатели! Я очень надеюсь, что эта статья была для вас и интересной, и полезной. И что вы непременно возьмете себе на вооружение упражнение джампинг джек. И будете выполнять такие прыжки – для здоровья, стройности и отличного настроения.

Если у вас есть друзья, которые тоже во всем этом заинтересованы – не поленитесь поделиться с ними статьей, через соцсети. Также не забывайте лайкать материалы и подписываться на мой канал. Впереди вас ждут другие, не менее полезные и интересные материалы. Всем вам от души желаю удачи, до новых встреч!