Пшеничные отруби для кишечника польза
Хотя о полезных свойствах и высоком содержании клетчатки в отрубях люди знают очень давно, но только в конце двадцатого столетия этот продукт начали продавать в магазинах и супермаркетах. Раньше же к пшеничным отрубям относились только как к побочному продукту, который остается после переработки пшеницы. Сейчас же многие люди, ведущие здоровый образ жизни и следящие за своим питанием, с радостью включают в свой рацион пшеничные отруби. Специалисты их полностью поддерживают и утверждают, что этот продукт нормализирует работу желудочно-кишечного тракта и помогает сбросить несколько лишних килограмм.
Какими же полезными свойствами обладают пшеничные отруби? Всем ли без исключения людям можно их употреблять в пищу? Какие компоненты входят в состав данного продукта? Как его правильно принимать, чтобы не причинить вред своему организму? Сегодня попытаемся ответить на важные вопросы, касающиеся пшеничных отрубей.
Пшеничные отруби: что это такое?
Пшеницу на высокотехнологичных производствах разделяют на муку нескольких сортов, зерновые зародыши и отруби. Последние представляют собой внешнюю оболочку пшеницы. От этой оболочки избавляются в процессе обработки зерен данной зерновой культуры, чтобы пшеничная мука была снежно-белой и обладала нежной текстурой. Пшеничные отруби имеют вид мелкой и легкой лузги светло-бежевого цвета с травянистым вкусом и еле уловимым запахом. Они, в отличие от других видов отрубей, обладают особой мягкостью. Поэтому многие люди начинают свое знакомство с зерновой клетчаткой именно с употребления пшеничных отрубей, а затем переходят на ржаные или овсяные, которые имеют более грубую структуру.
Внешняя оболочка пшеничного зерна составляет около 15 – 17% от общего веса. В отрубной части пшеницы, в отличие от сердцевины зерна, сконцентрировано до 90 – 95% биологически ценных и полезных для человеческого организма веществ.
Отруби можно употреблять в пищу как в сыром виде, так и после варки. Пшеница, из которой производятся отруби, растет в России, Украине, Канаде, Индии, США.
Пищевая ценность и химический состав
Пищевая ценность отрубей пшеничных (на 100 г продукта в сухом виде):
- углеводы – 16,3−16,6 г;
- белки – 15,6−16,1 г;
- жиры – 3,8−4,3 г;
- волокна пищевые (клетчатка) – 43,6−44,2 г;
- вода – 15 – 16 г;
- зола – 5 – 6 г.
Отруби из пшеничных зерен являются диетическим низкокалорийным продуктом, который в своем составе содержит массу полезных элементов и витаминов (на 100 г сухого продукта):
Витамины: В1, В2, В4, В5, В6, В9, Е, К, РР.
Макроэлементы: калий, кальций, магний, натрий, сера, фосфор.
Микроэлементы: железо, марганец, медь, селен, цинк.
Также содержит моно- и дисахариды (5 г), декстрины, крахмал (11,6 г), насыщенные жирные кислоты Омега‑3, пантотеновая кислота, Омега‑6 (0,8 г).
Калорийность пшеничных отрубей – 160 – 215 калорий на 100 г продукта.
Польза пшеничных отрубей для организма
Нет ничего удивительного в том, что все больше людей, которые заботятся о своем здоровье, вводят в свой рацион пшеничные отруби. Данный продукт обладает массой полезных свойств:
- благодаря высокому содержанию клетчатки улучшает работу желудочно-кишечного тракта, очищает стенки кишечника и желудка, помогает бороться с определенными заболеваниями пищеварительной системы, избавляет от запоров и метеоризма;
- благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, укрепляет сердечную мышцу и хрупкие стенки кровеносных сосудов;
- понижает уровень вредного холестерина в крови;
- препятствует появлению атетоза, аневризмы, астении, апраксии;
- положительно влияет на кровеносную систему, стабилизирует и улучшает её работу;
- является отличной профилактикой возникновения аритмии;
- активизирует работу поджелудочной железы и печени;
- помогает избавиться от головокружения и приступов мигрени;
- снижает количество образовавшихся в организме атеросклеротических бляшек;
- улучшает состояние людей, страдающих сахарным диабетом;
- помогает похудеть и избавиться от пары-тройки лишних килограмм;
- очищает организм от шлаков и токсинов;
- улучшает потенцию;
- помогает бороться с тахикардией;
- благотворно воздействует на центральную нервную систему;
- помогает нормализировать сон и избавиться от бессонницы;
- насыщает организм витаминами и полезными элементами;
- является эффективным антиоксидантом, поэтому помогает бороться с первыми признаками старения;
- поддерживает в женском организме оптимальный баланс эстрогенов;
- снижает риск образования и развития злокачественных опухолей;
- повышает иммунитет;
- дарит дополнительный заряд энергии и бодрости;
- улучшает состояние кожи, ногтей, волос;
- укрепляет костную систему;
- уменьшает вязкость крови;
- защищает от разрушения суставы;
- предотвращает возникновение и развитие артроза;
- положительно влияет на зубную эмаль и делает её более устойчивой к негативному воздействию кариеса;
- благотворно влияет на важные обменные процессы, происходящие в организме;
- стабилизирует кислотно-щелочный баланс;
- помогает организму легче переносить вирусные и простудные заболевания;
- активизирует и ускоряет восстановление кожных покровов после перенесенных заболеваний дерматологического характера;
- благотворно влияет на зрение.
Как правильно употреблять пшеничные отруби?
На полках магазинов и супермаркетов можно встретить несколько видов пшеничных отрубей:
- в виде хлопьев;
- в виде воздушных палочек;
- гранулированные;
- в виде таблеток;
- измельченные в порошок.
Специалисты утверждают, что оптимальным вариантом для употребления в пищу являются гранулированные отруби. Они не содержат в своем составе никаких вредных добавок и проходят минимум технологических процессов.
Чтобы подготовить пшеничные отруби в виде хлопьев или гранул к употреблению, их необходимо на 18 – 25 минут залить горячей водой. Отруби из пшеничного зерна можно добавить и в кашу, которая после таких манипуляций станет намного полезнее для вашего здоровья.
Первый курс приема пшеничных отрубей не должен длиться более 10 дней. Начинать следует с 1 столовой ложки продукта. Дозировку можно постепенно увеличивать. Но не забывайте о чувстве меры, ведь максимальная дозировка для взрослого среднестатистического человека не должна превышать 25 – 30 г сухого продукта в сутки.
Люди, которые ранее уже употребляли отруби на регулярной основе, могут продлить курс приема до 30 дней. Но затем следует в обязательном порядке сделать перерыв. Через 2 – 3 недели при необходимости курс можно будет повторить.
Отруби можно:
- употреблять в чистом виде (как самостоятельное блюдо);
- добавлять к кашам, супам, салатам;
- добавлять в выпечку;
- смешивать с кисломолочными или молочными продуктами.
Если вы хотите употреблять в пищу отруби в чистом виде, то перед приемом необходимо выпить стакан воды, который смягчит слизистые кишечника и желудка. Продукт нельзя кушать натощак, так как он раздражает желудочно-кишечный тракт и может стать причиной возникновения неприятных болей в животе.
Волокна пшеничных отрубей хорошо впитывают жидкость, поэтому 1 столовую ложку продукта следует запивать 200 – 250 мл чистой воды, сока, компота и т.д. Чтобы отруби принесли организму ощутимую пользу, не забывайте выпивать в день не менее 1,5 – 2‑х литров минеральной воды.
Специалисты рекомендуют в период употребления отрубей из пшеницы обогатить свой рацион свежими овощами и фруктами. Кушайте яблоки, гранаты, цитрусовые, виноград, ведь благодаря этим фруктам клетчатка будет активнее воздействовать на свободные радикалы и более эффективно препятствовать их негативному воздействию на организм.
Как принимать пшеничные отруби для похудения
Как уже было выше сказано, употреблять пшеничные отруби необходимо вместе с жидкостью. Продукт, смешиваясь с водой, соком, компотом, кефиром и т.д., увеличивается в объемах и занимает в желудке намного больше места. Это способствует снижению аппетита и быстрому созданию ощущения сытости. Людям, которые хотят похудеть и скинуть пару-тройку лишних килограмм, диетологи советуют употреблять пшеничные отруби за 15 – 20 минут до основного приема пищи.
Отруби следует ввести в свой рацион пытающимся похудеть людям, потому что данный продукт:
✔ оптимизирует углеводный обмен;
✔ уменьшает всасывание жиров;
✔ снижает общую калорийность пищи.
Существует специальная диета Дюкана, которая представляет собой целую систему похудения, построенную на употреблении отрубей из пшеницы. Но далеко не всем женщинам и мужчинам, желающим избавиться от избыточного веса, эта диета подходит. Если вы хотите испробовать этот способ на себе, то не забудьте предварительно проконсультироваться со специалистом, который сможет точно ответить на вопрос, можно ли вам включать в свой рацион пшеничные отруби и употреблять их в тех количествах, которые указаны в рецептах.
Не забывайте и о том, что только сбалансированный рацион позволит вам добиться желаемых результатов. Пища, которую вы употребляете на протяжении дня, должна содержать полезные углеводы, белок, ценные жиры. Не стоит дополнительно вводить в рацион те продукты, которые содержат большое количество клетчатки, ведь ваш организм уже и так насыщен растительными волокнами.
Противопоказания и вред
Хотя пшеничные отруби обладают массой полезных свойств, они все же в некоторых случаях могут нанести вред организму. От употребления продукта следует отказаться тем людям, у которых диагностированы следующие проблемы:
✘ определенные заболевания желудочно-кишечного тракта (колит, язва желудка, хронический гастрит и т.д.);
✘ авитаминоз;
✘ диарея;
✘ послеоперационный период;
✘ индивидуальная непереносимость злаковых культур.
Эксперты не советуют вводить в рацион пшеничные отруби беременным женщинам и кормящим грудью матерям.
Специалисты не рекомендуют давать пшеничные отруби детям младше 12 – 13 месяцев. Их пищеварительная система еще не окрепла, поэтому может просто-напросто не справиться с большим количеством клетчатки.
Не стоит превышать суточную норму и употреблять продукт в больших количествах, ведь вместе с токсинами и шлаками из организма будут выводиться и полезные вещества.
С некоторыми витаминами и лекарственными препаратами отруби из пшеницы следует сочетать с особой осторожностью. Не забывайте, что между приемом лекарственного средства и употреблением отрубей должно пройти не менее 2 – 3 часов.
О некоторых заболеваниях человек может и не подозревать. Поэтому перед началом приема пшеничных отрубей вам необходимо посоветоваться с высококвалифицированным специалистом.
Отзывы
☻ Анастасия, 32 года: «Как-то раз я пожаловалась подруге, что хочу немного похудеть, так как лето не за горами, а поездку на море никто не отменял. Она выслушала меня и рассказала о том, что уже больше восьми месяцев покупает пшеничные отруби и добавляет их в некоторые любимые блюда. С тех пор она без особого труда избавилась от 3 лишних килограмм. Я в тот же вечер зашла в магазин и купила пшеничные отруби в гранулах. Это событие произошло в прошлом году. С тех пор пшеничные отруби попали в список моих любимых продуктов и исключать их оттуда я не собираюсь! Я не только заметно похудела, но и стала чувствовать себя намного лучше! Теперь советую всем знакомым повторить мой эксперимент!».
☻ Марина, 24 года: «Я использую пшеничные отруби просто в качестве добавки к выпечке. Мне нравится их структура и уникальный вкус. Когда узнала, что отруби содержат в своем составе массу полезных веществ, то полюбила их еще больше».
☻ Ксения, 29 лет: «Недавно познакомилась в тренажерке с девушкой-диетологом. Мы начали болтать обо всем на свете. Она рассказала мне, что пшеничные отруби отлично чистят организм и помогают вывести из него токсины. Так как детоксикация никому не помешает, то я решила попробовать. Результатом очень довольна! Я и организм почистила, и избавилась от лишнего килограмма. Такой вот приятный бонус!».
Читайте также: Польза и вред кукурузных отрубей
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Тем не менее они богаты многими растительными соединениями и минералами, и являются отличным источником клетчатки.
Фактически, их профиль питательных веществ может улучшить ваше здоровье и снизить риск развития некоторых хронических заболеваний.
Вот все, что вам нужно знать о пшеничных отрубях.
Отруби пшеничные – польза и вред для здоровья, как принимать
Что такое пшеничные отруби?
Ядро пшеницы состоит из трех частей: отруби, эндосперм и зародыш.
Отруби – это твердый внешний слой ядра пшеницы, который содержит различные питательные вещества и клетчатку.
Во время процесса измельчения отруби отделяются от ядра пшеницы и становятся побочным продуктом.
Пшеничные отруби имеют сладкий, ореховый вкус. Их можно использовать для придания текстуры и насыщенного вкуса хлебу, кексам и другим хлебобулочным изделиям.
Резюме:
Пшеничные отруби – это защитная оболочка ядра пшеницы, которая удаляется в процессе обработки.
Пищевая ценность, состав и калорийность
Пшеничные отруби богаты многими питательными веществами. В 28-граммовой порции (половина стакана) содержится (в % от рекомендованной суточной нормы потребления) (1):
- Калорийность: 60,5 ккал (3%).
- Углеводы: 18,1 г (6%).
- Жиры: 1,2 г (2%).
- Белок: 4,4 г (9%).
- Клетчатка: 12 г (48%).
- Тиамин: 0,1 мг (10%).
- Рибофлавин: 0,2 мг (10%).
- Ниацин: 3,8 мг (19%).
- Витамин B6: 0,4 мг (18%).
- Фолат: 22,1 мкг (6%).
- Пантотеновая кислота: 0,6 мг (6%).
- Железо: 3 мг (16%).
- Магний: 171 мг (43%).
- Фосфор: 284 мг (28%).
- Калий: 331 мг (9%).
- Цинк: 2 мг (14%).
- Медь: 0,3 мг (14%).
- Марганец: 3,2 мг (161%).
- Селен: 21,7 мкг (31%).
- Омега-3 жирные кислоты: 46,8 мг.
- Омега-6 жирные кислоты: 571 мг.
Мало того, что пшеничные отруби очень питательны, они также имеют относительно низкую калорийность. Полстакана (28 грамм) содержат всего 60 калорий, что очень мало, учитывая все питательные вещества, которые в них содержатся.
Более того, они содержат мало жира, насыщенных жиров и холестерина, а также являются хорошим источником растительного белка, снабжая ваш организм примерно 4,5 граммами белка на полстакана (28 граммов).
Еще одним крайне важным компонентом пшеничных отрубей является клетчатка. Полстакана (28 грамм) пшеничных отрубей снабжает ваш организм 12 граммами клетчатки, что составляет 48% от рекомендованной суточной нормы потребления (1).
Резюме:
Пшеничные отруби являются хорошим источником многих питательных веществ и белка, и содержат относительно малое количество калорий. Они также являются очень хорошим источником клетчатки.
Способствуют пищеварению
Пшеничные отруби обладают множеством полезных свойств и прежде всего полезны для здоровья вашего пищеварительного тракта.
Это концентрированный источник нерастворимой клетчатки, которая увеличивает объем ваших каловых масс и ускоряет их продвижение через толстую кишку (3).
Другими словами, нерастворимая клетчатка, присутствующая в пшеничных отрубях, может помочь уменьшить или предотвратить запор и поддерживать регулярные опорожнения кишечника.
Кроме того, исследования показали, что пшеничные отруби могут уменьшать пищеварительные симптомы, такие как вздутие живота и дискомфорт, и более эффективны в увеличении объема фекалий, чем другие формы нерастворимых пищевых волокон, такие как овес и некоторые фрукты и овощи (4, 5).
Пшеничные отруби также богаты пребиотиками, представляющими собой неперевариваемые пищевые волокна, которые служат источником пищи для полезных кишечных бактерий, увеличивая их численность, что, в свою очередь, способствует здоровью кишечника (6).
Резюме:
Пшеничные отруби улучшают здоровье пищеварительного тракта, являясь хорошим источником нерастворимых пищевых волокон, которые могут помочь предотвратить или вылечить запор. Они также действуют как пребиотик, способствуя росту здоровых кишечных бактерий.
Могут помочь предотвратить некоторые виды рака
Еще одним полезным свойством пшеничных отрубей является их возможная роль в профилактике некоторых видов рака, один из которых – рак толстой кишки – является третьим по распространенности в мире (7).
Многочисленные исследования на людях и мышах связывают потребление отрубей пшеницы с уменьшенным риском развития рака толстой кишки (8, 9, 10).
Кроме того, пшеничные отруби, по-видимому, препятствуют развитию опухолей в толстой кишке людей более последовательно по сравнению с другими источниками клетчатки, такими как овсяные отруби (11).
Влияние пшеничных отрубей на риск развития рака толстой кишки, вероятно, отчасти связано с высоким уровнем содержания клетчатки, так как многочисленные исследования связывают рацион питания с высоким содержанием клетчатки с уменьшенным риском развития рака толстой кишки (12, 13).
Однако содержание клетчатки в пшеничных отрубях не может быть единственным фактором, способствующим снижению этого риска.
Другие компоненты пшеничных отрубей – такие, как природные антиоксиданты, такие как лигнаны и фитиновая кислота – также могут играть роль (3, 10, 14).
Также в исследованиях в пробирке и на животных было выявлено, что потребление пшеничных отрубей значительно увеличивает выработку полезных короткоцепочечных жирных кислот (КЦЖК) (15).
КЦЖК производятся полезными кишечными бактериями и являются основным источником питания для клеток толстой кишки, сохраняя их здоровыми.
Хотя механизм не совсем понятен, лабораторные исследования показывают, что КЦЖК помогают предотвратить рост опухоли и вызывают гибель раковых клеток в толстой кишке (15, 16, 17, 18).
Пшеничные отруби могут также играть защитную роль против развития рака молочной железы из-за содержащихся в них фитиновой кислоты и лигнанов (19).
Эти антиоксиданты ингибировали рост клеток рака молочной железы в исследованиях в пробирке и на животных (20, 21).
Кроме того, клетчатка, содержащаяся в отрубях пшеницы, может также помочь снизить риск развития рака молочной железы.
Исследования показали, что клетчатка может увеличить количество эстрогена, выделяемого вашим организмом, подавляя абсорбцию эстрогена в кишечнике, что приводит к снижению уровня циркулирующего эстрогена (3, 22, 23, 24).
Такое снижение циркулирующего эстрогена может быть связано с уменьшением риска рака молочной железы (25, 26).
Резюме:
Пшеничные отруби богаты клетчаткой и содержат фитохимические вещества лигнаны и фитиновую кислоту – все эти вещества могут быть связаны со сниженным риском развития рака толстой кишки и молочной железы.
Могут способствовать здоровью сердца
Несколько обсервационных исследований связывают диеты с высоким содержанием клетчатки с пониженным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний (27, 28, 29).
Одно небольшое недавнее исследование сообщило о значительном снижении общего уровня холестерина после ежедневного употребления зерновых отрубей пшеницы в течение трехнедельного периода. Кроме того, не было обнаружено снижения уровня «хорошего» холестерина ЛПВП (30).
Исследования также показывают, что диеты с высоким содержанием клетчатки могут немного снизить уровень триглицеридов в крови (31).
Триглицериды – это типы присутствующих в крови жиров, которые связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, если их уровни повышены.
Таким образом, добавление пшеничных отрубей в ваш ежедневный рацион может увеличить общее потребление клетчатки, что поможет предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.
Резюме:
Являясь хорошим источником клетчатки, пшеничные отруби могут помочь снизить общий уровень холестерина и триглицеридов, что может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Потенциальный вред пшеничных отрубей
Хотя пшеничные отруби – это богатый питательными веществами продукт, обладающий многими потенциальными полезными свойствами, у них могут быть некоторые недостатки.
Содержат глютен
Глютен – это белок, который содержится в некоторых злаках, включая пшеницу (32).
Большинство людей могут употреблять глютен без побочных эффектов. Тем не менее некоторые люди могут испытывать трудности с переносимостью этого типа белка.
Целиакия – это аутоиммунное заболевание, при котором организм ошибочно воспринимает глютен как чужеродную угрозу для организма, вызывая такие симптомы, как боль в животе и диарея.
Употребление глютена может также повредить слизистую оболочку кишечника и тонкой кишки у пациентов с целиакией (33).
Некоторые люди также страдают нецелиакийной чувствительностью к глютену, при которой диагностика де выявляет у них целиакии, но они все еще испытывают дискомфорт в пищеварительной системе после употребления глютена (33, 34).
Поэтому людям с целиакией и чувствительностью к глютену следует избегать злаков, содержащих глютен, включая пшеничные отруби.
Содержат фруктаны
Фруктаны – это тип олигосахаридов, которые являются углеводами, состоящими из цепочки молекул фруктозы с молекулой глюкозы на конце.
Эта цепочка углеводов не переваривается и ферментирует в толстой кишке.
Этот процесс ферментации может вызывать газы и другие неприятные побочные эффекты в пищеварительном тракте, такие как отрыжка, боль в животе или диарея, особенно у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК) (35).
К сожалению, некоторые зерна, такие как пшеница, содержат много фруктанов.
Если вы страдаете от СРК или у вас есть известная непереносимость фруктанов, возможно, вам следует избегать пшеничных отрубей.
Фитиновая кислота
Фитиновая кислота является питательным веществом, которое содержится во всех семенах растений, включая продукты из цельной пшеницы. Особенно концентрируется в пшеничных отрубях (36, 37, 38).
Фитиновая кислота может препятствовать усвоению определенных минералов, таких как цинк, магний, кальций и железо (38).
Поэтому если вы будете употреблять богатые этими минералами продукты вместе с продуктами с высоким содержанием фитиновой кислоты, такими как пшеничные отруби, усвоение этих минералов может снизиться.
Вот почему фитиновая кислота иногда упоминается как антипитательное вещество.
Для большинства людей, которые придерживаются сбалансированного рациона питания, фитиновая кислота не представляет серьезной угрозы.
Однако, если вы употребляете пищу с высоким содержанием фитиновой кислоты во время большинства приемов пищи, со временем у вас может развиться дефицит этих жизненно важных питательных веществ.
Резюме:
Если у вас непереносимость глютена или фруктанов, лучше избегать пшеничных отрубей, так как они содержат и то, и другое. Пшеничные отруби также богаты фитиновой кислотой, которая может ухудшить усвоение определенных питательных веществ.
Как принимать пшеничные отруби
Есть много способов добавить пшеничные отруби в свой рацион.
Когда речь идет о выпечке, этот универсальный продукт может быть добавлен или заменен на часть муки для улучшения вкуса, текстуры и пищевой ценности конечного продукта.
Вы также можете добавлять пшеничные отруби в смузи, йогурт и овсяную кашу.
Слишком быстрое добавление пшеничных отрубей в рацион питания может вызвать расстройство пищеварения из-за высокого содержания клетчатки. Поэтому лучше постепенно увеличивать потребление, позволяя вашему телу адаптироваться.
Кроме того, не забывайте пить много жидкости, когда вы повышаете уровень потребления пшеничных отрубей, чтобы нормально переваривать клетчатку.
Резюме:
Пшеничные отруби можно добавлять в хлебобулочные изделия или в смузи, йогурты и овсяную кашу. Добавляя пшеничные отруби в свой рацион, делайте это постепенно и обязательно пейте много жидкости.
Подведем итог
- Пшеничные отруби очень питательны и являются отличным источником клетчатки.
- Это может принести пользу пищеварительной системе и здоровью сердца, и даже снизить риск развития рака молочной железы и толстой кишки.
- Тем не менее они не подходят для людей с непереносимостью глютена или фруктанов, а содержание фитиновой кислоты в них может препятствовать усвоению определенных минералов.
- Для большинства людей пшеничные отруби являются безопасным, легким и питательным дополнением к выпечке, смузи и йогурту.
Отруби, Пшеница