Пшенная мука польза и вред
Пшено, которое называют королевой круп, набирает все большую популярность. Одним из применений крупы на кухне является пшенная мука, представляющая собой отличную альтернативу и интересное средство внесения разнообразия в традиционные хлебобулочные изделия. Узнайте свойства пшенной муки и несколько простых рецептов с ее использованием.
Пшенная мука: что это и для кого она предназначена?
Описываемый продукт получают в результате измельчения соответствующей крупы. Сама крупа характеризуется рядом полезных для здоровья свойств, поэтому полученная из нее мука пшенная полезнее, чем пшеничная, является прекрасным заменителем всем привычного продукта.
Мука из пшена является отличной альтернативой благодаря исключительно высокому содержанию питательных веществ, в том числе впечатляющему уровню крахмала, витамина B, кальция, железа, калия, цинка, магния и жиров, которые могут значительно улучшить состояние здоровья. Пшено не содержит глютена, поэтому люди, страдающие целиакией, могут смело использовать муку из пшена в качестве замены продукта, содержащего клейковину.
Пшенная мука: свойства, польза для здоровья организма
Просо является одной из лучших зерновых культур и должно быть частью рациона каждого человека, который хочет защитить свое сердце. Оно является богатым источником магния — важного минерала, отвечающего за регулирование артериального давления, а также снижающего риск сердечного приступа или инсульта, особенно при атеросклерозе.
Пшенная мука полезна также тем, что является отличным источником калия, который дополнительно поддерживает низкое кровяное давление. Снижение артериального давления и оптимизация сердечно-сосудистой системы является одним из лучших способов ее защиты.
Уровень холестерина в крови идет рука об руку со здоровьем сердца. Высокое содержание клетчатки в муке из пшена способствует снижению уровня этого вещества. Клетчатка устраняет из системы опасный «плохой холестерин» (ЛПНП), одновременно поддерживая действие «хорошего» (ЛПВП). Исследования показали, что потребление продуктов, богатых нерастворимыми волокнами, проявляет способность предотвращать образование камней в желчном пузыре. Так, по данным The Nurses Health Study, люди, употребляющие растворимые и нерастворимые волокна клетчатки, на 13% меньше подвержены риску развития камней в желчном пузыре. Добавление пшенной муки в свой рацион препятствует образованию камней в желчном пузыре в будущем.
Как приготовить пшенную муку своими руками в домашних условиях?
Купить этот продукт не всегда представляется возможным, но это и необязательно. Для приготовления муки из пшена нужен только миксер или блендер. Важным элементом приготовления крупы к измельчению является ее скрупулезное прополаскивание под горячей водой. Эта процедура уменьшит горечь полученной муки. После промывания нужно поставить крупу в духовку на приблизительно 60 минут при 120 градусах. В конце крупу измельчают прибором. Готовый продукт следует хранить в сухом месте. Что можно приготовить из пшенной муки? Кашу, всевозможные блины и оладьи, добавлять в выпечку.
Пшенная мука: рецепты
Оладьи из пшенной муки с бананом и ягодами
Ингредиенты:
- Мука пшенная – 100 г
- Йогурт натуральный 2 % – 100 г
- Яйца — 1 штука
- Рапсовое масло – ½ ст. ложки
- Семена льна – 5 г
- Банан – 1 шт.
- Малина (свежая или замороженная) – горсть
Приготовление:
Чтобы приготовить вкусные оладьи из пшенной муки, муку, банан, льняное семя и яйцо взбейте в блендере в однородную массу. Оладьи жарьте на сковороде с использованием небольшого количества жира. Готовые изделия полейте йогуртом, а верх украсьте малиной.
Домашние блины из пшенной муки: рецепт без глютена
Ингредиенты:
- Мука пшенная – 250 г
- Вода – 500 мл
- Соль морская – 1/3 ч. ложки
- Мука кукурузная – 100 г
- Яйца – 2 шт
- Растительное масло – 2 ст. ложки
Приготовление:
Чтобы приготовить блины с пшенной мукой без пшеничной муки, все указанные ингредиенты взбейте в гладкую массу. Все оставьте минимум на полчаса. Хорошо разогрейте сковороду с небольшим количеством жира. Налейте порцию теста и обжаривайте в течение приблизительно 3 минуты, пока блин не будет легко отходить от дна сковородки. Лопаткой переверните изделие на другую сторону и жарьте еще 2-3 минуты.
Пшенная мука — легкий в использовании, самодельном изготовлении, а главное — куда более полезный продукт, чем ее пшеничная «коллега». Вводите ее в свой повседневный рацион и становитесь здоровее и красивее!
Источник
Пшенная или просяная мука – ценный продукт, который, однако, редко можно встретить в рационе россиян. Хлеб из просяной муки более известен диабетикам и тем, у кого есть аллергия на глютен. Безглютеновая выпечка – основная сфера использования этого продукта в кулинарии.
Просяная мука польза и вред
Фото: Просяная мука
Состав просяной муки
В истории человечества старт возделыванию проса как сельскохозяйственной культуры произошел несколько тысяч лет назад. Правда, действительную конкуренцию кукурузе, пшенице и других злакам оно могло составить только в характерных условиях – там, где просо растет хорошо, плохо растет что-либо другое. Возможно, именно поэтому оно до сих пор востребовано
Мука из просяной лузги и пшенного зерна отличается очень богатым составом, благодаря которому оказывает широкое благотворное влияние на организм. В данном продукте есть значительное количество микро- и макроэлементов, витаминов, аминокислот, жирных кислот, ферментов, антиоксидантов.
Мука, вымолотая из чистого нешлифованного проса, в 100 граммах содержит такие доли в % от суточной нормы потребления нутриентов:
| Витамины | Минералы | ||
| B1, тиамин | 26% | K, калий | 13% |
| B2, рибофлавин | 4% | Ca, кальций | 5% |
| B6, пиридоксин | 21,5% | Mg, магний | 32,5% |
| B9, фолаты | 8% | Na, натрий | 2,2% |
| E, токоферол | 4% | Ph, фосфор | 40% |
| PP, никотиновая кислота | 28,5% | Cl, хлор | 1,6% |
| Fe, железо | 19% | ||
| I, йод | 4% | ||
| Co, кобальт | 58% | ||
| Mn, марганец | 92% | ||
| Cu, медь | 56% | ||
| Mo, молибден | 28% | ||
| F, фтор | 2% | ||
| Cr, хром | 15,5% | ||
| Zn, цинк | 24,3% |
Питательная часть просяной муки на 12% представлена белковыми соединениями, на 87% — углеводами, и на 1% — жирами. Калорийность – 364 кКал на 100 г. Порядка 14% веса занимает клетчатка, благодаря чему продукт сильно влияет на желудочно-кишечную систему: здоровую – тонизирует и укрепляет, а слабую – раздражает и воспаляет.
Как получают муку из проса
К сожалению, просяная мука, вымолотая из цельных зёрен просо, не продается в магазинах. Отечественная мукомольная промышленность предлагает лишь пшенную муку – продукт из шлифованных зерен просо. При подготовке к помолу с них отшлифовывается отрубная оболочка, состоящая из большинства перечисленных выше нутриентов.
Поэтому просяную муку приходится делать в домашних условиях из цельного зерна. При такой обработке зерно почти полностью сохраняет химический состав. При этом перемолотая лузга делает её темнее и рыхлее, чем пшенную муку. Такой продукт приходится в выпечке сочетать с муками, обладающими хорошей клейкостью.
Просяная мука: Польза для организма
Просяная мука польза и вред для организма
Полезные свойства цельнозерновой просяной муки полностью наследуются от сырья. Чаще всего это становится заметным по ЖКТ. Огромное количество клетчатки требует сдерживать употребление продукта в пределах 100 грамм в сутки. Это покрывает две трети от нужного объема пищевых волокон, а остальное поступает с другими блюдами. Неперевариваемые пищевые волокна буквально «выметают» шлаки и остатки пищи из кишечника, предотвращая их загнивание. А механическое воздействие на стенки органов улучшает кровообращение.
Правда, при протекании недугов пищеварительной системы лишнее раздражение пагубно, поэтому гастрит, язва, панкреатит и т.п. входят в противопоказания.
Чем помогают иные полезные вещества:
- Витамины B1-B9 важны для выработки энергии, сохранения здорового вида кожи и волос, поддержания качественного метаболизма и стабилизации нервной системы.
- Витамин E осуществляет антиоксидантное действие, помогая не терять молодость и красоту. Регулирует функциональность репродуктивной, нервной и эндокринной системы.
- Mагний – успокаивает нервы, смягчает последствия стрессов, поддерживает профилактику спазмов, участвует в стабилизации работы сердца.
- Фосфор – ключевой элемент для работоспособности опорно-двигательной системы. Поддерживает мышечный тонус, контролирует метаболические процессы.
- Цинк – дает органам чувств остроту, включен в контроль полового созревания, восстанавливает и сохраняет красоту волос и кожи.
- Железо – обеспечивает транспортировку кислорода к тканям и органам через кровь.
- Медь – нужна для синтеза гемоглобина и коллагена, оказывает антисептическое действие.
- Кальций – строительная основа для зубов и костной ткани. Важен также для хорошего функционирования мышц и нервной системы.
Просяную муку целесообразно включать в рацион при анемии, так как её минеральный комплекс нормализует кровяной состав, усиливает выработку жидкости. Просо также считается хорошим пищевым продуктом для того, кому надо восстановиться после переломов – кальций и фосфор помогают костям быстро срастись. Ввиду того, что просо остается единственной щелочной крупой, врачи советуют употреблять его при псориазе.
Просяная и пшенная мука оказывают дополнительное целебное воздействие при сахарном диабете, панкреатите, гипертонии, геморроидальных болях, гайморите и зубных болях.
Просяная мука в хозяйстве
Просяная мука польза
Многие птицеводы скармливают просо курам. Крупа очень полезна для птицы благодаря богатому минеральному составу. Это ускоряет развитие и рост молодняка, а также повышает продуктивность несушек. Но в виде муки этот продукт курам лучше не давать. Пищеварительная система этой птицы устроена так, что лучше воспринимает цельные злаки.
Просяная мука может стать хорошей пищевой добавкой для кроликов. Множество клетчатки, микро- и макроэлементов, внушительная углеводная база – все это укрепит их здоровье и позволит набрать хороший вес. Данный продукт кроликам можно скармливать без ограничения, а в перемолотом виде он будет быстрее и эффективнее усваиваться.
Хлеб из просяной муки
Мука из просо не содержит клейковины и поэтому не может использоваться в выпечке в чистом виде. Чаще всего её смешивают с пшеничной мукой, как одной из самых клейких. В итоге получается хороший по структуре хлеб с очень полезным составом. Чаще всего пшеничная мука занимает большую долю в составе, но точные пропорции находятся каждой хозяйкой самостоятельно.
Тесто для выпекания мягкого и пышного хлеба готовится из следующих продуктов:
- вода – 250 мл;
- сливочное масло – 30 г;
- соль – 1,5 ч.л.;
- просяная мука – 100 г;
- пшеничная мука – 460 г;
- сахар – 2 ч.л.;
- молоко – 70 мл;
- сухие дрожжи – 2 ч.л.
Это скорее обычный пшеничный хлеб, обогащенный за счет добавления муки из просо. Выпекание чистого просяного безглютенового хлеба очень сложно, ввиду особенностей продукта. Зато из этой муки можно делать другие вкусности.
Рецепты с просяной мукой
Рецепты с просяной мукой
Блинчики
- Смешать 1,5-2 стакана муки, 0,5 л кефира, 1 ч.л. разрыхлителя, 2 куриных яйца и 2 ст.л. сахарной пудры.
- Жарить на хорошо смазанной маслом сковородке.
- Перед подачей украсить ягодами или фруктами.
Пряжуха
- Высыпать 2 стакана муки на сковородку и немного поджарить.
- Довести до кипения 4 стакана воды и постепенно всыпать в них обжаренную муку.
- Варить до загустения теста.
- Снять с огня и вымешивать смесь до тех пор, пока тесто не будет отходить от стенок.
- Выложить тесто на блюдо, смазать сливочным маслом и шпиком. Потереть сверху 100 грамм твердого сыра.
- Запекать около 10 минут при температуре 180˚C.
Запеканка
- Смешать 90 г муки, 25 г сахарного песка и 20 г сливочного масла.
- Выложить тесто на помасленный пергамент и запечь в духовке.
- Подавать с молоком в горячем или холодном виде.
Халва
- Обжарить на сливочном масле 600 г муки из просо.
- Смешать её с сахарным сиропом (300 г).
- Проварить полученную смесь и переложить на бумагу для выпекания слоем в 5 см.
- Оставить халву на 12 часов.
Лепешки
- Сделать тесто из 1 кг муки, 2 стаканов кислого молока, 3 яиц и 2 ст.л. масла.
- Оставить для брожения на 2-3 часа.
- Перелить в сковороду слоем до 2,5 см и отправить выпекаться на полчаса в духовку или печку.
- Вынуть лепешку, смазать маслом и оставить на 30-40 минут.
Источник
Оно широко потребляется в развивающихся странах по всей Африке и Азии. Хотя оно может выглядеть как семя, его профиль питательных веществ похож на сорго и другие злаки (1, 2).
Пшено приобрело популярность в развитых странах, потому что оно не содержит глютена и имеет высокое содержание белка, клетчатки и антиоксидантов (3).
В этой статье рассматривается польза и потенциальный вред пшена для здоровья человека (женщин и мужчин), его пищевая ценность, состав и калорийность.
Что такое пшено?
Пшено — это крупа, получаемая из культурных видов проса. Оно представляет собой небольшое круглое цельное зерно, выращиваемое в Восточной Европе, Индии, Нигерии и других странах Азии и Африки. Оно считается древним злаком и используется как для потребления человеком, так и в качестве корма для скота и птицы (4, 5).
Просо имеет множество преимуществ по сравнению с другими культурами, включая устойчивость к засухе и вредителям. Оно также способно выживать в суровых условиях и менее плодородной почве. Эти преимущества обусловлены его генетическим составом и физической структурой, например, небольшим размером и твердостью (4, 5, 6).
Хотя все сорта проса принадлежат к семейству Мятликовые (лат. Poaceae), они различаются по цвету, внешнему виду и разновидностям.
Эта культура также подразделяется на две категории − крупное и мелкое просо, причем основные виды проса являются наиболее популярными или обычно культивируемыми сортами (4).
Жемчужное просо − наиболее широко производимый сорт, предназначенный для потребления человеком. Тем не менее все виды известны своей высокой пищевой ценностью и пользой для здоровья.
Резюме:
Пшено — это крупа, получаемая из культурных видов проса. Это небольшое зерно принадлежит к семейству Мятликовые. Оно способно расти в суровых условиях и обычно культивируется в азиатских и африканских странах.
Пищевая ценность, состав и калорийность пшена
Как и большинство злаков, пшено является крахмалистым зерном, то есть богато углеводами. Примечательно, что оно также содержит несколько витаминов и минералов (4).
В 170-граммовой порции приготовленного пшена содержится (7):
- Калории: 207 ккал
- Углеводы: 41 грамм
- Клетчатка: 2,2 грамма
- Белок: 6 грамм
- Жир: 1,7 грамма
- Фосфор: 25% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП)
- Магний: 19% от РСНП
- Фолат: 8% от РСНП
- Железо: 6% от РСНП
Пшено содержит больше незаменимых аминокислот, чем большинство других злаков. Эти соединения являются строительными блоками белка (4, 8, 9).
Более того, пальчатое просо может похвастаться самым высоким содержанием кальция среди всех зерновых злаков, обеспечивая 13% от РСНП на 100-граммовую порцию приготовленного пшена (4, 10, 11).
Кальций необходим для обеспечения здоровья костей, кровеносных сосудов и мышечных сокращений, а также для нормальной работы нервов (12).
Резюме:
Пшено является крахмалистым, богатым белком зерном. Оно содержит много фосфора и магния, а пальчатое просо содержит больше кальция, чем любой другой злак.
Чем полезно пшено для организма человека
Пшено богато питательными веществами и растительными соединениями. Таким образом, оно может обладать несколькими полезными свойствами.
Богато антиоксидантами
Пшено богато фенольными соединениями, особенно феруловой кислотой и катехинами. Эти молекулы действуют как антиоксиданты, защищая ваш организм от вредного окислительного стресса (10, 13, 14, 15, 16).
Исследования на мышах связывают феруловую кислоту с быстрым заживлением ран, защитой кожи и противовоспалительными свойствами (17, 18).
Между тем, катехины связываются с тяжелыми металлами в крови, предотвращая отравление металлами (16, 19).
В то время как все виды проса содержат антиоксиданты, в сортах с более темным цветом их содержится больше, чем в более светлых аналогах (13).
Может помочь контролировать уровень сахара в крови
Пшено богато клетчаткой и некрахмалистыми полисахаридами − двумя типами неперевариваемых углеводов, которые помогают контролировать уровень сахара в крови (10, 20).
Этот злак также имеет низкий гликемический индекс (ГИ) — это означает, что он вряд ли повысит уровень сахара в крови (8, 21).
Таким образом, пшено считается идеальным зерном для людей с сахарным диабетом.
Например, исследование, проведенное с участием 105 человек с сахарным диабетом 2 типа, показало, что замена завтрака на основе риса завтраком на основе пшена приводит к более низкому уровню сахара в крови после еды (21).
12-недельное исследование с участием 64 человек с предиабетом дало аналогичные результаты. После употребления 50 грамм пшена в день у них отмечалось небольшое снижение уровня сахара в крови натощак и после еды, а также снижение резистентности к инсулину (22).
Инсулинорезистентность является маркером сахарного диабета 2 типа. Она возникает, когда ваше тело перестает реагировать на гормон инсулин, который помогает регулировать уровень сахара в крови (23).
Более того, в 6-недельном исследовании на крысах с сахарным диабетом, диета, содержащая 20% пшена, привела к снижению уровня сахара в крови натощак и снижению уровня триглицеридов и холестерина (24).
Может помочь снизить уровень холестерина
Пшено содержит растворимую клетчатку, которая производит вязкое вещество в вашем кишечнике. В свою очередь, это препятствует усвоению жиров и помогает снизить уровень холестерина (10).
Одно исследование на 24 крысах показало, что у тех, которые получали пшено, значительно снижались уровни триглицеридов по сравнению с контрольной группой (25).
Кроме того, содержащийся в пшене белок может помочь снизить уровень холестерина.
Было проведено исследование на мышах с сахарным диабетом 2 типа, которых кормили жирной пищей с добавлением концентрата пшенного белка. Это привело к снижению уровней триглицеридов и значительному увеличению уровней адипонектина и холестерина ЛПВП (хороший) по сравнению с контрольной группой (26).
Адипонектин — это гормон с противовоспалительным действием, который поддерживает здоровье сердца и стимулирует окисление жирных кислот. Его уровни обычно ниже у людей с ожирением и сахарным диабетом 2 типа (27, 28).
Подходит для безглютеновой диеты
Пшено является зерном без глютена, что делает его жизнеспособным выбором для людей с целиакией или тех, кто придерживается безглютеновой диеты (8, 10, 30).
Глютен — это белок, который естественным образом содержится в таких зернах, как пшеница, ячмень и рожь. Люди с целиакией или непереносимостью глютена должны избегать его, потому что он вызывает вредные симптомы со стороны пищеварительного тракта, такие как диарея и нарушение усвоения питательных веществ (29).
При покупке пшена вы все равно должны искать этикетку, которая удостоверяет, что он не содержит глютена. Это позволит вам убедиться, что оно не было загрязнено глютеном в процессе производства.
Резюме:
Пшено — это зерно без глютена, богатое антиоксидантами, растворимой клетчаткой и белком. В частности, оно может снизить уровень холестерина и сахара в крови.
Потенциальный вред и противопоказания
Несмотря на многочисленные полезные свойства пшена, оно также содержит антинутриенты − соединения, которые блокируют или уменьшают усвоение организмом других питательных веществ и могут привести к дефициту (31).
Одно из этих соединений − фитиновая кислота − препятствует усвоению калия, кальция, железа, цинка и магния. Тем не менее человек со сбалансированной диетой вряд ли будет испытывать побочные эффекты.
Другие антинутриенты, называемые зобогенными полифенолами, могут нарушать функцию щитовидной железы, вызывая зоб − увеличение щитовидной железы, которое приводит к опуханию в области горла.
Тем не менее этот эффект связан только с избытком потребления полифенолов.
Например, одно исследование показало, что зоб был значительно более распространенным, когда пшено обеспечивало 74% суточных калорий человека, по сравнению только с 37% получаемых из него суточных калорий (31, 32).
Кроме того, вы можете значительно снизить содержание антинутриентов в пшене, замочив его на ночь при комнатной температуре, затем осушив и ополоснув перед приготовлением (4).
Кроме того, проращивание также уменьшает содержание антинутриентов. Некоторые магазины по продаже диетических продуктов продают проросшее просо, хотя вы также можете прорастить его самостоятельно. Для этого поместите намоченное просо в стеклянную банку и накройте его тканью, закрепленной резинкой.
Переверните банку вверх дном, промывая и высушивая просо каждые 8–12 часов. Через 2–3 дня вы заметите, что начинают формироваться маленькие ростки. Осушите ростки и наслаждайтесь ими сразу же.
Резюме:
Антинутриенты в пшене блокируют усвоение организмом определенных минералов, хотя это вряд ли повлияет на вас, если вы будете придерживаться сбалансированной диеты. Замачивание и проращивание могут снизить уровень антинутриентов в этом зерне.
Как следует готовить и есть пшено
Пшено является универсальным ингредиентом, который можно использовать в качестве хорошей замены риса.
Чтобы приготовить его, просто добавьте 2 чашки (480 мл) воды или бульона на 1 чашку (175 грамм) сырого пшена. Доведите до кипения и варите 20 минут.
Не забудьте вымачивать в течение ночи перед приготовлением, чтобы снизить содержание антинутриентов. Вы также можете поджарить его на сковороде перед приготовлением, чтобы усилить его ореховый вкус.
Пшено также продается в виде муки.
На самом деле, исследования показывают, что выпечка хлебобулочных изделий из пшенной муки значительно улучшает их профиль питательных веществ за счет увеличения содержания антиоксидантов (33).
Кроме того, это зерно перерабатывается для приготовления закусок, макаронных изделий и немолочных пробиотических напитков. Фактически, ферментированное пшено действует как естественный пробиотик, так как содержит живые микроорганизмы, которые приносят пользу вашему здоровью (4, 8, 34).
Вы можете наслаждаться пшеном в качестве каши для завтрака, гарнира, ингредиента для салата, печенья или торта.
Резюме:
Пшено доступно не только в виде цельного зерна, но и в виде муки. Вы можете использовать его в различных блюдах, включая кашу, салат и печенье.
Подведем итог
- Пшено — это крупа, получаемая из культурных видов проса, которая содержит белок, антиоксиданты и питательные вещества.
- Оно может обладать различными полезными свойствами, например, может помочь снизить уровень сахара в крови и уровень холестерина. Кроме того, оно не содержит глютена, что делает его отличным выбором для людей, страдающих целиакией или придерживающихся безглютеновой диеты.
- Его ореховый вкус и универсальность делают его достойным внимания.
Пшено
Источник