Работа ночью польза и вред

Насколько вредна для здоровья ночная работа? Что можно сделать, чтобы смягчить негативное влияние непростых условий труда? Об этом порталу «Сибмеда» рассказал Константин Даниленко, заместитель директора по научной и лечебной работе ФГБНУ «НИИ физиологии и фундаментальной медицины».

Согласно статистическим данным, примерно четверть европейского населения когда-либо работала в ночную смену. Однако, основное количество данных о влиянии труда в тёмное время суток появилось лишь в последние 15 лет. Учёные утверждают: ночная работа начинает ощутимо влиять на организм уже после первого года следования нестандартному графику.

Повышенные риски

Одним из самых значительных выводов учёных о воздействии ночной работы на здоровье Константин Даниленко называет увеличение риска рака молочных желёз и яичников. Столь неблагоприятному воздействию подвергаются те, кто вынужден выходить на работу в ночь хотя бы три раза в месяц. Такой результат исследований имеет достаточно высокий уровень доказательности и был оформлен в официальном документе ВОЗ. Объяснение этого факта учёные нашли в нарушении привычного ритма «свет-темнота» и наших биологических часов, а не просто в популярной ранее гипотезе о безоговорочном «антираковом» эффекте мелатонина – вещества, вырабатываемого организмом в тёмное время суток.

«Раньше была такая гипотеза, будто мелатонин – это антираковое вещество, которое вырабатывается внутри нас: чем больше мелатонина, тем лучше, – рассказывает Константин Даниленко. – Но в результате исследований на животных, которым были привиты опухоли, оказалось, что ночью, при полной темноте раковые опухоли тоже растут быстро, на свету же они растут ещё быстрей. Более того, выяснилось, что при чётком режиме «свет-темнота» эти опухоли растут меньше всего. То есть, здесь важен именно правильный режим света и темноты. Дело в том, что доказано – чем больше света днём и меньше его ночью, тем отчётливее «тикают» наши биологические часы в мозге (и больше мелатонина вырабатывается ночью), и наоборот – чем меньше световой контраст между днём и ночью, тем менее чётко «тикают» наши часы (и амплитуда мелатонинового ритма снижается). А мелатонин – всего лишь информатор о времени наших биологических часов («стрелки») для всех органов и тканей организма».

Учёный рассказывает: экспериментальных мышей с привитыми раковыми опухолями наблюдали при трёх световых режимах: 12 часов света и 12 часов темноты, режим постоянной освещённости и режим постоянной темноты. Именно при пропорциональном чередовании темноты и света злокачественные образования демонстрировали наименьшую динамику своего роста.

Кроме того, животным давали препараты, направленные на уменьшение развития онкологической патологии. В ходе наблюдений выяснилось, что под воздействием дневного света лекарства не «работают» вообще. В то же время, у людей, работающих по ночам, не только сбивается пропорциональный ритм чередования света и темноты, но и наблюдается избыток светового воздействия за счёт искусственного освещения ночью (если, конечно, их труд не подразумевает почти полного отсутствия света). В результате у ночных работников возрастает риск развития онкологических заболеваний.

Лишний вес как «издержка» ночной работы

Ещё один риск, которому подвергаются работники ночного труда, – опасность повышения массы тела. Лишние килограммы, в свою очередь, нередко влекут за собой развитие сердечно-сосудистых заболеваний – таких, как гипертония и ишемическая болезнь сердца и сахарного диабета. Связано это как с изменением биологических ритмов, так и с изменением пищевого поведения – трудящимся в ночь приходится подкрепляться в тёмное время суток, когда организм к переработке пищи просто не готов.

«Организм должен быть активным в одну фазу и спать в другую, – объясняет Константин Васильевич. – Если принимать пищу тогда, когда организм не готов к её переработке, съеденное откладывается в жировой ткани. Известно, что ночью происходит снижение метаболизма. Если человек съест то же количество пищи днём, то вес он не наберёт».

Такой, вроде бы, простой вывод основан на множестве исследований. Например, на таком: подопытным мышам нарушали работу одного из генов, отвечающих за «биологические часы» организма. По сравнению с группой мышей с ненарушенным геном, эти животные были активны в несвойственное для них время (для мышей это день), в это же время они ели. В течение 8-12 недель животные из экспериментальной группы значительно набирали вес, в основном за счёт жировой ткани. Как только мышей заставляли нормализовать суточный ритм, их вес снова приходил в норму.

Свет и сон: сколько нам их нужно?

Однако «приучить» организм к нестандартному режиму не получится. Ведь основной фактор, влияющий на наши внутренние ритмы, а значит, на его возможности в те или иные часы, – своевременный свет – от нас зависит мало. Именно яркое дневное освещение и его отсутствие сигнализируют нашему организму, когда и как он должен работать.

«Нужно понимать, что сон и суточные ритмы – это разные вещи, – рассказывает Константин Даниленко. – На суточные ритмы влияет свет, сон на них не влияет. Так, у большинства полностью слепых людей, которые не видят света, суточные ритмы идут своим ходом, они не равны 24 часам, несмотря на стабильный ночной режим сна. Но качество сна и потребность во сне зависит от суточных ритмов: когда наступает неактивная фаза, то есть тёмное время суток, спать легче. Нарушение ритма происходит, если мы получаем свет ночью».

Поскольку биологические ритмы сбиваются из-за несвоевременного яркого света, больше всего от нарушения режима страдают те ночные работники, которым для выполнения своих обязанностей необходимо полноценное освещение – например, врачи или работники ночных цехов. В свою очередь, те, кому для работы нужно совсем немного света, – к примеру, машинисты или ночные сторожи, от внутренних сбоев пострадают в меньшей степени.

«Мы проводили исследование: к нам приходили люди, которые не спали всю ночь и в течение последующего дня под нашим присмотром, а вечером возвращались домой, – вспоминает Константин Даниленко. – Восстановительный сон у них составил, в среднем, 12 часов. По количеству часов сна в сумме это получится меньше, чем если бы они обе ночи спали, но первая треть ночи по отдаче сна является более интенсивной, что было установлено с помощью электродов, отражающих электрическую активность мозга». 

Что касается часовой нормы сна, то, согласно выводам учёных, она индивидуальна. Так, существуют так называемые «короткоспящие» и «долгоспящие люди». Первым достаточно не более 6 часов сна в сутки, тогда как вторым для восстановления сил требуется по меньшей мере 9 часов. По словам Константина Даниленко, потребность во сне закладывается генетически. Средней же продолжительностью необходимого ночного сна по последним данным считается 8,5 часов в сутки.

Как ужиться с ночной работой?

Даже если заболевания, связанные с нарушением естественных ритмов, проявляться не спешат, работающий в ночь периодически чувствует себя «разбитым». Константин Даниленко сравнивает это состояние с перестройкой к условиям другого часового пояса.

Даже относительно щадящий график, предполагающий выход в ночную смену с отдыхом в двое-трое суток, сказывается как на здоровье, так и на бодрости духа далеко не лучшим образом.

Однако самый неблагоприятный вариант ночной работы, по словам специалиста, – несколько ночных смен подряд. Единственный способ минимизировать риски при таком графике, – максимально сдвинуть суточные ритмы.

«Для того, чтобы сдвинуть суточный ритм, нужно в начале ночи использовать достаточно яркое освещение, – объясняет Даниленко. – Это может быть не полное освещение во всём помещении, а только на рабочем столе, и включать его можно не постоянно, а каждые 15 минут в час. Мы проводили такое исследование на добровольцах, которые не спали ночью. Мы ставили рядом с ними яркие светильники каждый час на 15 минут. За 3 дня мы смогли сдвинуть их суточные ритмы в среднем на 4 часа».

Что касается тех графиков работы, когда ночные смены не идут подряд, то для компенсации их негативного влияния, увы, пока не придумали ничего.

В выигрышном положении при таких графиках находятся те, кто может себе позволить немного поспать во время ночной смены – это приближает нестандартный режим к обычному. Кроме того, работникам с подобным графиком стоит по возможности меньше есть ночью и больше – днём. Важно также минимизировать другие факторы риска сердечно-сосудистых, обменных и онкологических заболеваний. Например, не иметь вредных привычек.

Тем, у кого имеются нарушения внутренней регуляции организма, такие, как нестабильные пульс и давление, а также частые головные боли, стоит подумать о работе с более стандартным графиком, нежели работа в ночь. Абсолютных же противопоказаний для ночной работы у достаточно здоровых людей нет.

Интересно, что работать по ночам в целом проще «совам». Зато «жаворонки» легче приспосабливаются к такому графику, при котором основная активность приходится на утренние часы, а также когда есть возможность поспать в начале ночи и лишь за полночь приступить к работе.

Фото: Константин Даниленко, из личного архива.

Читайте также:

Зимовка по летнему времени: как новосибирцам сохранить здоровье в новом часовом поясе

Кто трудится по ночам?

Само понятие «ночное время» законодатели многих стран трактуют по-разному. Скажем, российский Трудовой кодекс определяет его как время с 22:00 до 06:00, а в США ночью считают период с 23:00 до 07:00. По оценкам Международной организации труда, в конце 1980-х в ночную смену были заняты от 7 до 15% работников из промышленно развитых стран. Сегодня во многих странах ситуация та же. Например, в 2018 году Британский конгресс профсоюзов подсчитал, что в ночную смену заняты 11,5% британских работников.

Казалось бы, не так уж много — но эта статистика учитывает только тех, кто официально работает по сменному графику и выходит в ночь. Но не будем забывать, что задерживаться на работе время от времени приходится и тем, кто на такой режим не подписывался. Здесь цифры совсем другие.

Недавно ученые из Высшей школы экономики выяснили, что по нестандартному графику (вечером, ночью или в выходные) трудятся около 60% российских работников.

Половина опрошенных работают вечером или ночью несколько раз в месяц, четверть — еженедельно или каждую ночь.

Ученые сопоставили данные о 27 странах, в основном европейских. Работать по нестандартному графику приходится множеству их жителей. Чаще всего так делают хорваты и греки (около 70% работников), Россия стала четвертой в этом списке.

Насколько эти цифры отражают именно ночную занятость? С одной стороны, часть опрошенных может работать только по вечерам, а ночь посвящать сну. С другой — опрос касался только основного места работы, а поскольку многие россияне подрабатывают после официального трудового дня, цифры могут оказаться еще выше.

Многие из тех, кому доводилось работать по ночам, скажут, что режима страшнее не придумаешь: то и дело клонит в сон, одна чашка кофе сменяет другую, а близкие, живущие по дневному графику, забывают, когда видели вас бодрствующим. Другие возразят: ночью вокруг куда меньше суеты, а заработать таким образом можно больше, так как российские работодатели обязаны доплачивать сотрудникам, выходящим в ночь. Важно здесь и то, как организм конкретного человека воспринимает ночные бдения: кто-то чувствует себя измотанным, а кто-то, наоборот, испытывает прилив сил.

Насколько безопасна работа ночью?

Работа по ночам нравится не всем, но может ли она быть по-настоящему опасной для здоровья? С точки зрения статистики, да. Исследования показывают, что сменный график повышает вероятность развития заболеваний сердца и сосудов, диабета 2-го типа, появления лишнего веса или ожирения. Конечно, ночной труд не «убивает» сам по себе, но становится дополнительным фактором риска.

Главные причины проблем со здоровьем у полуночников — это недосып и нарушение естественных суточных ритмов. Сон принципиально важен для людей: в это время организм восстанавливается и избавляется от «отходов», образовавшихся за день в результате метаболизма. Недосып вызывает массу негативных последствий: от раздражительности и головной боли до ожирения и повышения давления.

Увы, восстановиться днем могут далеко не все, кто трудился целую ночь. Нередко у ночных работников развивается бессонница, но даже у тех, кто ее избежал, не всегда получается отдохнуть.

После рабочей ночи остается немало дел, которые можно сделать только днем: в будни — походы в учреждения, открытые «с 9 до 6», в выходные — общение с близкими, работающими по пятидневке.

Другая причина проблем — сбои «внутренних часов». Все системы нашего тела работают четко и отлаженно благодаря множеству процессов. В течение суток интенсивность этих процессов колеблется из-за смены дня и ночи — это явление называется суточными (циркадианными) ритмами. Пробуждение и засыпание лишь видимая вершина этого огромного айсберга. «Под водой» скрыты, например, колебания температуры тела, показателей артериального давления и уровня различных гормонов. Мы только просыпаемся, а организм уже успел настроить все необходимые параметры для активного дня. Вечером тело не менее долго и тщательно готовится ко сну. Регулировать этот ритм позволяют особые «часовые» гены, отвечающие за выработку нужных белков. Один из этих генов исследователи так и назвали — CLOCK (Circadian Locomotor Output Cycles Kaput).

Для равномерного хода внутренних часов нужны не только собственные механизмы работы тела, но и внешние стимулы. Естественным будильником могут быть разные явления: например, суточные колебания в организме рептилий подстроены под изменения температуры воздуха. Для человека главный такой будильник — солнечный свет. Наши фоторецепторы передают сигналы об уровне освещенности в «центр управления», супрахиазматическое ядро. В зависимости от того, насколько светло вокруг, нейроны этой части гипоталамуса рассылают множество сигналов, которые запускают необходимые в это время суток процессы.

Но вся эта тщательно выстроенная структура начинает барахлить, если меняется привычный режим света и темноты. Если это единственный сбой — скажем, перелет в другое полушарие Земли, — путешественник может испытать на себе все прелести джетлага (синдрома смены часовых поясов), но усталость и головная боль вскоре пройдут и организм адаптируется. Если же дрейфовать между днем и ночью приходится постоянно, приспособиться сложнее.

«Бей или беги»: почему вредно сбивать суточные ритмы

Оксфордский исследователь сна Рассел Фостер описывает, как ночной график может сбить внутренние часы. По его словам, главная проблема такого режима — не долгие часы работы в темноте, а утренний свет, который видят полуночники, собираясь отдыхать. Человек готовится ко сну, а его фоторецепторы, наоборот, посылают в супрахиазматическое ядро сигнал «Пора просыпаться». Если таким образом обманывать биоритмы достаточно долго, уровень стресса будет расти. Организм может выдать реакцию «бей или беги», которая в норме помогает спастись от какой-то конкретной угрозы.

В этом состоянии тело готовится к повышенной активности. В кровь резко выбрасывается глюкоза, чтобы обеспечить мышцы энергией для атаки или бегства, давление повышается, сердце начинает биться быстрее.

Реакция «бей или беги» отлично работает при реальной опасности, но постоянно находиться в таком состоянии невозможно — оно изматывает организм.

Если при этом человеку не хватает сна, возможностей восстановить силы становится еще меньше.

Если достаточно долго прожить в состоянии постоянных сбоев ритма, высокий уровень стресса и связанные с ним реакции станут дополнительными факторами риска развития болезней. А ведь есть еще и другие факторы — например, возраст, переедание, малоподвижность и вредные привычки. Они повышают вероятность болезней сердца и сосудов, на которые при ночном графике и так ложится большая нагрузка. Также недосып может привести к лишнему весу (а это еще один фактор риска многих болезней): он нарушает баланс гормонов лептина и грелина, которые управляют ощущениями голода и сытости.

По словам профессора Фостера, опасны именно плавающий режим и недостаток сна. Сама по себе ночная занятость не вредит, если она регулярна (вы всегда активны по ночам и спите днем) и вам удается избежать яркого света по утрам.

Как ночная активность отражается на психике?

От работы по ночам и недосыпа может пострадать и ментальное здоровье. Ряд исследований связывают ночные смены и повышенный риск депрессии. Например, в 2017 году корейские ученые опросили более 14 тысяч сотрудников предприятия по производству электроники и выяснили, что у ночных работников выше вероятность появления симптомов депрессии и суицидальных мыслей. При этом риск значительно повышался у тех из них, кто жаловался на бессонницу.

К похожим выводам пришли исследователи на Тайване. Проанализировав данные опроса более 16 тысяч местных работников, они выяснили, что те, кто трудились по ночам, спали меньше, чем люди со стандартным дневным графиком. Они чаще сообщали о бессоннице и признаках эмоционального выгорания и ментальных расстройств, относящихся к «малой» психиатрии, в том числе о симптомах умеренно выраженной депрессии и тревожных расстройств.

Авторы этого исследования также считают, что недосып — главная причина ментальных проблем, возникающих при работе ночью.

Интересно, что ряд психиатров используют депривацию сна (намеренное бодрствование в течение одних или нескольких суток) для облегчения симптомов депрессии и биполярного расстройства, и такой метод дает многообещающие результаты. Это указывает на то, что сбои суточных ритмов организма тесно связаны с процессами, приводящими к развитию этих расстройств. Сегодня эта методика остается экспериментальной. Врачи, изучающие ее, подчеркивают, что ни в коем случае не стоит пытаться применять ее самостоятельно, — слишком мало известно о том, как это работает.

А как же «совы»?

Многим работа по ночам не подходит, но как быть с теми, кому она действительно нравится? Чаще всего речь идет о «совах» — людях, которые ненавидят вставать рано, зато активны вечером и ночью. «Совы» вовсе не лентяи: исследования показывают, что им действительно труднее просыпаться по утрам, чем «жаворонкам» и «голубям», то есть представителям утреннего и промежуточного хронотипов. Биологические часы «сов» по сравнению с другими «птицами» запаздывают — например, выработка определенных гормонов в организме «совы» достигает суточных пиков на несколько часов позже.

Многие исследователи сходятся во мнении, что пытаться переучивать «сов» бессмысленно.

Пытаясь подстроиться под общепринятые нормы и вставать рано, обладатели вечернего хронотипа рискуют столкнуться с «социальным джетлагом» — нарушением баланса между внутренними часами и стандартным расписанием.

Одно из его проявлений — резкие различия между графиком на выходных, когда «сова» ложится и встает поздно, и режимом будней, когда ей приходится заставлять себя подниматься рано. Такие «качели» — большой стресс для организма, вызывающий опасные последствия, о которых говорил Рассел Фостер.

Для некоторых «сов» работа вечером или ночью действительно может оказаться удобнее, чем стандартный график. При этом важно следовать общим рекомендациям: высыпаться, установить график и стараться просыпаться в одно и то же время, а утром максимально избегать солнечного света, чтобы полноценно отдохнуть.

Выживаем в мире «сов»: инструкция для «жаворонков»

Если вы «сова» и нашли работу с удобным графиком, а по утрам можете отсыпаться, поздравляем. А как быть тем, кто не любит работать по ночам, но вынужден это делать? Специалисты рекомендуют несколько важных шагов.

1. Полноценный сон

Старайтесь, чтобы ничто не мешало вам как следует отоспаться после ночной работы. В идеале стоит установить четкий режим сна и ложиться примерно в одно и то же время каждое утро. Запланируйте полноценный блок непрерывного сна, лучше всего 7–9 часов. Не откладывайте его, чтобы долгожданный отдых не обернулся бессонницей. Спать желательно в темноте и тишине: на помощь придут беруши, маски для сна, плотные шторы-блэкаут. Незадолго до того как лечь, поешьте, чтобы не просыпаться от голода, а вот алкоголя лучше избегать. Выпивка помогает отключиться, но при этом вмешивается в естественные циклы сна, не давая организму полноценно отдыхать и восстанавливаться.

Отдельный вопрос — помогают ли взбодриться ночью так называемые power naps, короткие промежутки сна около получаса? У ученых нет однозначного ответа: ряд исследований показывает, что возможность вздремнуть повышает внимательность, но многие из этих опытов проводились днем.

2. Баланс света и темноты

Яркий свет помогает нам проснуться: например, многие замечают, что летом вставать рано намного проще, чем зимой. Ночью это тоже работает. Оцените, хватает ли света на вашем рабочем месте — если нет, нужны дополнительные источники света, например настольная лампа.

Закончив работу, действуйте строго наоборот: чем меньше света, тем лучше. Если вы работаете дома, не засиживайтесь перед сном у светящихся экранов, лучше сразу ложитесь, по возможности затемнив окна. Если домой нужно добираться по солнечным улицам, помогут темные очки. Корейские ученые провели эксперимент, в котором участвовали медсестры, работавшие в ночную смену: очки по дороге домой помогали им лучше высыпаться днем и сохранять реакцию на дежурстве ночью. Когда те же женщины возвращались с ночной смены без темных очков, их сон был гораздо менее спокойным и долгим.

3. Здоровое питание

Правила здорового питания по ночам — примерно те же, что и днем. Разнообразие продуктов, «легкие» источники пищевых белков (птица, рыба, бобовые и орехи), побольше фруктов и овощей, поменьше красного мяса, жареных блюд и фастфуда. Хорошо, если график работы позволяет есть небольшими порциями, но часто. Сильный голод заставляет переедать, а после чересчур плотного приема пищи людей часто клонит в сон.

4. Кофе — но с умом

Чашка крепкого кофе залпом — одна из первых ассоциаций с ночной работой. Но не переборщите, иначе вы рискуете не взбодриться, а получить полный набор побочных эффектов кофеина: учащенное сердцебиение, головную боль, беспокойство и дрожащие руки.

Исследование гарвардских ученых показало, что и с кофе работает правило «Понемногу, но часто». Небольшие дозы кофеина помогли участникам эксперимента сохранять бодрость и эффективно решать задачи на запоминание и скорость реакции. Пить кофе или чай стоит в первой половине ночи, чтобы их стимулирующие свойства не помешали выспаться после работы.

5. Забота о себе

Главное, что стоит делать, если нужно работать по ночам, — постоянно отслеживать, насколько комфортно вы себя чувствуете при таком графике. Отмечайте, как режим влияет на ваше самочувствие и настроение и как ваше состояние меняется с течением времени. Скажем, оцените свое состояние сразу после того, как вы приступили к ночным сменам, и спустя несколько месяцев.

Важно и то, каков ваш образ жизни в целом — как вы питаетесь, хватает ли вам движения? Полезны и профилактические медицинские осмотры. Если вы чувствуете, что ночная работа — это не ваше и со временем всё становится только хуже, стоит подумать о другом графике.

Заставить «голубя» увлеченно трудиться ночью ничуть не проще, чем приучить убежденную «сову» к стандартным рабочим часам.

Что может сделать для своих сотрудников работодатель? Рассел Фостер считает: в первую очередь нужно дать ночным работникам возможность регулярно проходить медосмотры и при необходимости обращаться к врачам. Это поможет раньше обнаружить подозрительные изменения в организме, если они появятся. Еще одно хорошее решение — обеспечить сотрудников полноценным здоровым питанием или хотя бы давать им возможность перекусить в комфортных условиях.