Растительный и животный белки вред и польза

Львиную долю нашего рациона, а именно около 30% ежедневной калорийности составляют белки!

Белок – очень важный строительный материал, именно он способствует созданию новых клеток в организме при борьбе с вирусными болезнями. Он входит в состав тканей, органов и даже костей, производит ферменты, которые, в свою очередь, «запускают» все процессы в организме, в том числе и процесс сжигания жира.

Давайте разбираться, что же делать, чтобы все ткани и органы были в порядке!

Влияние белка на организм

Итак, благодаря белку мы:

• более энергичны;
• лучше сопротивляемся болезням. Иммунные клетки при борьбе с инфекциями умирают, а для строительства новых нужен белок;
• усваиваем витамины (белки – своеобразный транспорт для них);
• и даже пребываем в лучшем настроении!

Нехватка белка сразу же скажется на самочувствии и внешнем виде!

Самая простая формула расчета ежедневной нормы белка – 1 гр белка на 1 кг веса тела каждый день. А при достаточных физических или эмоциональных нагрузках – 2 гр белка на 1 кг веса тела.

Полученную ежедневную норму белка делим между всеми приемами пищи. Необходимо, чтобы получилось от 10 до 30 гр за один прием пищи, больше не усвоится! Весь белок свыше этого количества останется гнить в кишечнике (даже не хочу представлять, какого ему там будет) в ожидании достаточного количества клетчатки и воды, чтобы вывести излишки.

Какой белок лучше употреблять?

По происхождению белки можно разделить на животные и растительные.

Практически все продукты животного происхождения богаты белком. Это мясо всех видов, птица, рыба, морепродукты, яйца, молоко и кисломолочные продукты. Кроме того, красное мясо (мясо, не вино!) – это традиционный источник железа, крайне необходимого для женщин.

Среди растительных продуктов рекордсменами по содержанию белка являются бобовые, крупы и орехи, а также суперфуды. И в рамках данной темы нельзя не упомянуть о спирулине.

В составе спирулины белка и железа, столько же, как и в говяжей печени. И это является поразительным показателем для растения! Бета-каротина в спирулине больше, чем в моркови. А по содержанию витаминов группы В это абсолютный лидер среди всех продуктов. Кроме того, как и любая водоросль, спирулина богата йодом. Берите на заметку и включайте в рацион!

Животный и растительный белок

Качество белка, который мы употребляем, может быть определено в зависимости от содержания в нем аминокислот и их структуры.

Белки животного происхождения содержат аминокислоты, которые больше удовлетворяют запросам организма. Поэтому животные белки называют белками высокого качества.

Напротив, у источников растительного белка низкая биологическая ценность, а зачастую и низкое содержание некоторых аминокислот, таких как лизин и цистеин.

Минусом употребления белка животного происхождения является большее содержание жира и холестерина, чем в белках, полученных из растительных источников.

Заблуждаются те, которые считают бесполезными растительные белки, полагаясь на сбалансированность аминокислот в полноценных животных белках. Здесь важно не только содержание незаменимых кислот, но также их процентное соотношение. В некоторых животных белках аминокислот недостаточно, и они могут быть дополнены растительными.

Употребляя пищу растительного происхождения в правильных пропорциях и в различных комбинациях, можно получить достаточное количество полезного белка и даже больше. А таким образом и больше аминокислот, чем при питании только животными продуктами. Но это не так просто, и нужно очень грамотно планировать свой рацион.

Из всего вышеперечисленного делаем вывод: рацион здорового человека должен включать в себя различные виды белка. Не стоит полностью отказываться от животного белка и полностью переходить на растительный. Чем более разнообразно питание, тем больше вероятность того, что организм получит все необходимые аминокислоты.

Поэтому всем мир, дружба, жвачка!

Белки были открыты в 1839 году.

Белок является энергоресурсом. От количества мышечной ткани в теле зависит уровень обмена веществ. Наш организм расщепляет белки, полученные из пищи, на составляющие аминокислоты, а затем строит новые белки, которые он использует для построения тела. Аминокислоты, входящие в состав белков, используются для синтеза нуклеиновых кислот, клеточных мембран, гормонов, нейротрансмиттеров и белков плазмы. Все аминокислоты, в зависимости от способности организма синтезировать из предшественников, подразделяются на заменимые, незаменимые и условно незаменимые.

Национальной академией наук определено 9 аминокислот, которые являются незаменимыми для всех возрастных групп и могут быть получены только из пищи:

• Изолейцин
• Лейцин
• Лизин
• Метионин
• Фенилаланин
• Треонин
• Триптофан
• Валин
• Гистидин

Помимо незаменимых аминокислот существуют еще и условно незаменимые:

• Аргинин
• Цистеин
• Глутамин
• Глицин
• Пролин
• Тирозин

Во время роста, интенсивных занятий спортом и при различных болезненных состояниях синтез собственных аминокислот, относящихся к условно незаменимым, не может удовлетворить метаболические потребности организма. Поэтому их дефицит необходимо восполнять при помощи полноценного рациона.

Все, что вы хотели знать про манго

Счастливая диета

Как рассчитать потребность в белке?

• Самая большая потребность в белке у детей от 0 до 3-х лет 1,5 г – 1,1 г/кг
• В период активного роста и полового созревания (4 -13 лет) – 0,95 г / кг
• В возрасте 14-18 лет – 0,85 г / кг
• При беременности и лактации потребность в белке повышается до 1,1 -1,3 г / кг
• Для здоровых взрослых норма – 0,8 г/кг.

К негативным последствиям может привести, как недостаточное, так и избыточное потребление белка. Поэтому количество белка для каждого человека должно подбираться индивидуально с учетом его потребностей.

Виды белка

Животный белок

• Рыба и морепродукты
• Птица
• Мясо
• Молочные продукты ( молоко, творог , йогурт, сыр )
• Яйца

Растительный белок

• Бобовые (фасоль, горох , чечевица, соя)
• Овощи
• Зерновые культуры
• Орехи и семечки

Многие думают, что белковые продукты на 100% состоят из белка, но это совсем не так! Если Вы съели 100 г мяса или рыбы, это не означает, что Вы употребили 100 г белка.

Содержание белка

В стакане молока или кефира содержится около 7 г белка

В 100 г творога – 14 г

В 100 г сыра – 27 г

В 100 г говядины – 26 г

В 2-х сосисках – 11 г

В 100 г отварной курицы – 25 г

В 100 г судака – 21 г

В 100 г морского окуня – 19 г

В рисовой безмолочной каше 250 г – 6,2 г

В гречневой безмолочной каше 250 г – 14,8 г

В овсяной безмолочной каше 300 г – 8,7 г

В отварных макаронных изделиях 250 г – 10,3 г.

В чем практическая разница между животными и растительными белками?

Оказывается, не все белки одинаково полезны и равноценны. Белки животного происхождения, такие как курица или говядина, содержат все необходимые аминокислоты, так как эти белки являются наиболее похожими на те, что содержатся в нашем организме. Белковые продукты животного происхождения, такие как красное мясо, яичные желтки богаты цинком и гемовым железом которое лучше усваивается , чем железо из растительных продуктов. Помимо белка в мясе содержится витамин B12 , который не содержится в растительных источниках. Этот витамин имеет решающее значение для нормальной работы нервной системы.

Молоко и молочные продукты обеспечивают наш организм как белком, так и кальцием, которые необходимы для людей всех возрастов. В молоке содержатся все 9 незаменимых аминокислот. Молочные и сывороточные белки богаты лейцином, который ответственен за синтез мышечной ткани. Исследования показывают, что потребление сывороточного протеина во время и/или после тренировки может улучшить синтез мышечной массы и снять усталость.

Существует и обратная сторона пользы: белковые продукты животного происхождения часто содержат большое количество холестерина и жира, которые при избыточном потреблении могут вызвать ожирение и сердечно-сосудистые заболевания. Наиболее полезными источниками животного белка являются рыба и мясо птицы, такие как курица или индейка. Эти продукты содержат много белка и мало жира.

Исследования последних лет показывают, что люди, которые едят много красного мяса, имеют более высокий риск развития рака толстой кишки, болезней сердца и сахарного диабета. Есть также научные доказательства, что частичная замена красного мяса на рыбу, птицу , бобы или орехи может помочь предотвратить заболевания сердца и сахарный диабет.

Белковые продукты растительного происхождения не содержат насыщенных жиров и холестерина. Наиболее полноценной по аминокислотному составу является соя, но даже в ней не содержится незаменимая аминокислота – метионин. Зато в сое высокий уровень глютамина и аргинина, что важно для повышения выносливости при занятиях спортом. Соевые продукты могут быть отличной альтернативой красному мясу.

Орехи (например, грецкие, пекан и миндаль), также не являются полноценными по аминокислотному составу источниками белка, зато они богаты витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами.

Несмотря на все споры между вегетарианцами и мясоедами, единого мнения пока не найдено, тем не менее эволюционно человек создан всеядным. Рацион здорового человека должен включать в себя различные виды белка. Не стоит полностью отказываться от животного белка и полностью переходить на растительный. Чем более разнообразно питание, тем больше вероятность того, что организм получит все необходимые аминокислоты.

Ещё больше полезной информации на Racionika.ru!

Добрый день, друзья!

Диеты или программы питания с высоким содержанием белка – одни из самых эффективных для похудения. Зачастую, достигнув необходимого результата, человек возвращается к более привычному прошлому питанию.

Но некоторые остаются на таком питании, чтобы более легко поддерживать полученную форму. Но также это несет дополнительные преимущества – снижение риска развития высокого кровяного давления, болезней сердца, диабета, некоторых видов рака и апноэ во сне.

Белковое питание – это не только яйца и мясо. Выбор белковых продуктов на самом деле очень разнообразен.

Продукты животного происхождения с высоким содержанием белка включают большинство видов мяса, яиц, морепродуктов, молочных продуктов, сыров и сывороточного белка.

Растительные продукты с высоким содержанием белка включают бобы и бобовые, такие как чечевица, нут, соевые бобы. Другие растения, содержащие белок, включают некоторые овощи (например, брокколи и шпинат), большинство орехов (например, миндаль, кешью, фисташки и много ореховых масел), а также семена, подсолнечник, мак, киноа и многие другие.

Учитывая эти факты о белке, вот два ключевых вопроса касаемо питания с высоким содержанием белка:

• Является ли высокобелковая диета здоровым долгосрочным вариантом?
• Стоит ли вам переходить с белков животного происхождения на белки растительного происхождения в своем рационе?

Американское исследование 2016 года, (JAMA Internal Medicine, октябрь 2016г.) показало связь с риском смерти от болезней сердца и рака.

В исследовании приняли участие 131 342 участника, из которых 85 013 были женщины; средний возраст составлял 49 лет. Эти люди оценивались каждые два года с точки зрения их образа жизни и питания, и за ними следили более 20 лет.

Исследователи сравнили людей в группах на основе процента белка в их ежедневных диетах:

· Животный белок

менее 10 процентов

от 12 до 15 процентов

более 18 процентов

· Растительный белок

менее 3 процентов

от 4 до 5 процентов

более 6 процентов

Участники исследования не были назначены на конкретную диету, а вместо этого сообщили о том, что они решили есть. Результаты этого исследования отражают широкую диету и различные источники белка:

· На каждые 10 процентов увеличения содержания животного белка в пище у участников возрастал риск смерти от болезней сердца на 8 процентов.

· На каждые 3 процента увеличения содержания растительного белка в рационе у участников отмечалось снижение смертности от болезней сердца на 12 процентов.

Люди, которые сообщали о высоких уровнях потребления животного белка и подвергались наибольшему риску смерти от сердечных заболеваний, также имели избыточный вес, более сидячий образ жизни, употребляли алкоголь или курили.

Польза для здоровья растительных белков

Если растительные белки полезнее для здоровья , что происходит, когда вы заменяете растительный белок животным белком в своем рационе?

Исследователи обнаружили, что на каждые 3 процента замещения растительных белков вместо животного белка отмечается снижение смертности (риска смерти) на 34 процента от болезней сердца. Эти преимущества были замечены как у активных, так и у неактивных людей. По данным этого исследования, лучшим источником животного белка для обмена на более здоровый источник растительного белка было переработанное красное мясо.

И на каждые 3 процента замещения растительного белка вместо животного белка смертность от рака у участников исследования снижалась на 17 процентов. В этом анализе лучшими источниками животного белка для обмена на растительные белки, опять же, были переработанные красные мясные продукты, а также яйца.

Диеты с высоким содержанием белка сохраняют мышечную массу

Второе исследование (Cell Reports, октябрь 2016г.) подчеркивает необходимость рассмотреть возможность перехода на хорошо сбалансированную диету, как только вы достигнете желаемой цели похудения.

Здоровая диета в основном состоит из фруктов, орехов, овощей и очень небольшого количества обработанных продуктов. В этом исследовании людей в возрасте +45, у которых развился предиабет, исследователи изучили влияние высокобелковой диеты на уровень глюкозы (сахара).

Приблизительно 60 человек с предиабетом участвовали и были назначены на низкокалорийную диету с быстрой потерей веса или диету с высоким содержанием белка. Обе диеты привели к потере от 8 до 10 процентов веса тела.

Но те, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка, сохранили гораздо больше мышечной массы. По сути, большая часть их потери веса была потеря жировой ткани. Есть нюанс: высокобелковая диета очень мало способствовала естественному потреблению сахара (гликоген) в мышцах, поэтому некоторые преддиабетические состояния сохранялись.

Маленькие изменения диеты – большие преимущества для здоровья

Если вы получаете свой белок из животных источников, таких как мясо, яйца и молочные продукты, первое исследование – отличная новость. Когда вы вносите небольшие изменения в свой рацион и заменяете некоторые продукты животного происхождения растительным белком, вы можете получить огромную выгоду в снижении риска ухудшения здоровья и смерти от болезней сердца и рака. Эти дивиденды для здоровья наблюдались, когда люди заменяли растительными продуктами животные всего лишь в 3 процентах рациона.

Исследователи и ЗОЖ-практики советуют понаблюдать за рационом в течение недели и найти точки где можно заменить животные белковые продукты на растительные. В первую очередь обратите внимание на переработанные продукты из красного мяса.

Будьте здоровы и активного долголетия!

Спасибо за внимание и подписывайтесь на канал.