Рис с мясом польза вред
Когда-то в России было распространено название «сарацинское зерно» и «сарацинская пшеница». И только в XIX веке продукт стали называть «рис». Сегодня злак в тройке самых популярных продуктов питания землян. Из зерна производят различную продукцию – каши, пироги, сладости. Но есть ли у него лечебные свойства? Какие сорта наиболее ценны для организма?
Состав
Рис — основной продукт питания для большинства жителей планеты и национальное блюдо у народов, населяющих Юго-Восточную часть Азии и Китай. В нем много углеводов – около 80%, и относительно мало белков — около 10%, жиров – около 8%. 100 г вмещает около 23% суточной нормы пищевых волокон.
В зерне присутствуют витамины группы В (В1, В2, В5, В6, В9), витамины Е, Н, РР, холин. Это источник макроэлементов – калия, кальция, магния, натрия, серы, фосфора, хлора, и микроэлементов – железа, цинка, йода, меди, марганца и др.
Съедая 100 г риса, человек частично обеспечивает суточную потребность в витаминах и минералах:
- В6 – 25%;
- Н – 24%;
- РР – 26,5%;
- магния – 29%;
- фосфора – 41%;
- меди – 56%.
Изучая целебные свойства, важно знать строение зерна:
- Верхняя часть – цветковые чешуйки, образовывающиеся из лепестков цветка, они несъедобны.
- Семенная кожура и околоплодник – слой образуется из завязи и семяпочки. Он съедобен и богат клетчаткой, витаминами В, микроэлементами.
- Эндосперм – употребляется в пищу, основная часть – крахмалы, а также в малых количествах белковые соединения.
- Зародыш – внутренняя часть зерна, являющаяся источником белков, жиров.
Калорийность
Рис — пища достаточно калорийная: содержит 303 кКал, из которых:
- белки – 30 кКал;
- жиры – 23 кКал;
- углеводы – 250 кКал.
Полезные свойства риса для здоровья человека
Витаминно-минеральный комплекс способствует нормальному обмену веществ, укреплению иммунной системы, работе организма в целом.
Богатое содержание углеводов делает рис прекрасным источником энергии. В крупе отсутствует глютен, что является показанием для людей с пищевыми аллергиями. Присутствие лецитина улучшает мозговую деятельность.
Клетчатка имеет решетчатую структуру, ячейки которой заполнены крахмалом. Попадая в организм человека, зерна отдают крахмал, а решетка действует как ловушка для токсинов и шлаков. Это природный абсорбент, спасающий при отравлениях.
А вот еще в чем польза. Оказывается, рис:
- Снижает риск рака при регулярном употреблении благодаря содержанию нерастворимых волокон (клетчатки), присутствует в диете при онкологии.
- Улучшает работу головного мозга.
- Замедляет старение организма.
- Нормализует работу органов пищеварения.
- Крепит кишечник, рисовый отвар – одно из самых популярных средств при поносе.
- Благодаря содержанию нейромедиаторов снижает вероятность развития старческого слабоумия.
- Уменьшает уровень холестерина в крови.
- Полезен при жировом гепатозе как компонент лечебной диеты.
- Способствует нормальному уровню кровяного давления, потому что не содержат натрия, который сужает кровеносные сосуды и ухудшает кровоток.
Рис популярен в спорте. Благодаря большому содержанию углеводов злак является источником энергии, улучшает метаболизм во всех системах человеческого организма. А еще он рекомендован в бодибилдинге, поскольку в нем нет клейковины, вредных жиров, что является обязательным требованием к продуктам сбалансированной диеты.
Какой рис наиболее полезен
Вот перечень продукции, которая представлена на полках супермаркетов.
- Белый рис (круглозерный, длиннозерный, среднезерный) наиболее распространен, привлекательный в приготовленном виде. Название присвоено за белоснежный цвет. Процесс приготовления занимает всего 10–15 минут. Такое зерно проходит все стадии шлифовки, поэтому характеризуется наименьшим содержанием ценных компонентов.
- Золотистый, или пропаренный рис. При промышленной обработке злак обрабатывают паром, удаляют зародыш и оболочки, из-за чего окрас осветляется. Обработанный паром рис сохраняет до 80% полезных веществ. Для приготовления гарнира потребуется около 30 минут.
- Коричневый, или бурый рис. При обработке зерна удаляют только верхний слой – цветковые чешуи. Зерно имеет ореховый запах, плотную текстуру, сохраняет первоначальный цвет и полный набор полезных свойств. Из-за содержания жиров срок хранения ограничен.
- Дикий рис — так называют цицианию водяную, совершенно другой, хоть и родственный, злак. Это болотная трава, которая стоит дорого ввиду трудоемкости процесса ее выращивания, сбора и обработки. Зерна черного риса жесткие, бывают длинными и круглыми, требуют предварительного замачивания на несколько часов и длительной варки (около 40 минут). Ценность продукт представляет ввиду своей низкой калорийности (всего 100 кКал), высокого содержание белка (15 г), витаминов группы В, фолиевой кислоты (100% дневной нормы), а также магния, фосфора, цинка, марганца. Черным рисом еще называют Чумизу, или головчатое просо.
- Красный рис, или бутанский, — полушлифованный, на зерне сохраняется некоторая часть отрубной оболочки, после промышленной обработки присутствует значительная часть нужных человеку свойств.
Различают также специальные именные категории:
- Басмати;
- Жасминовый рис;
- Ризотто.
Бывает шлифованный и нешлифованный рис. Именно в этом и состоит главное отличие. Чем более тщательной обработке подвергается зерно, тем меньше питательных веществ в нем остается. Однако и полированный рис тоже имеет свои преимущества.
Польза для мужчин
Рис полезен для здоровья мужчин, поскольку повышает уровень тестостерона. Обилие клетчатки улучшает кровообращение в половых органах. Его можно готовить комбинации с морепродуктами — от этого эффект лишь усилится. Поэтому не зря для романтических ужинов выбирают японские суши.
Польза для женщин
Рис полезен при грудном вскармливании, поскольку является гипоаллергенным продуктом и не вызывает дискомфорта у малыша. Это один из немногих продуктов, который разрешен в первые десять дней кормления после рождения малыша.
Злак используется в косметологии. На его основе создается косметика, которая увлажняет, смягчает, выравнивает цвет лица, омолаживает, успокаивает, матирует. Приготовить средство для кожи можно и в домашних условиях. Для этого полстакана белого риса отваривают в воде без соли, промывают, добавляют 2 столовые ложки молока, разминают вилкой или перемалывают блендером до однородной массы. Охлажденную маску наносят на лицо, через 15 минут смывают теплой водой.
Для волос используют рисовую воду. Она помогает при перхоти, выпадении, хрупкости волос, делает шевелюру устойчивой к негативным внешним воздействиям, возвращает блеск. Готовят средство так. Горсть риса заливают чистой водой, в ней же промывают зерна, а потом сливают, отфильтровывают, и снова заливают рис, оставляют еще на 1–5 минут. По прошествии этого времени воду сливают и втирают в кожу волосистой части. Через 5 минут голову ополаскивают теплой водой без какого-либо моющего средства.
Польза при похудении (диета)
Рис полезен для фигуры, потому что не возбуждает поджелудочную железу и содержит минимальное количество соли. Диетологи рекомендуют устраивать разгрузочные дни 1–2 раза в неделю. Для этого отваривают стакан риса без соли, оставляя зерна слегка непроваренными. Порцию делят на 5 частей и едят в течение дня. Параллельно выпивают 2 литра чистой воды.
Рисовая диета полезна и людям с недостаточным весом. Можно попробовать такую. Каждое утро на голодный желудок, не выпивая даже воды, употребляют сырой рис на завтрак, съедая столько зерен, сколько лет исполнилось. В последующие три часа ничего не пьют и не едят. После 19 часов разрешена чашка чая, некрепкого кофе, сока, овощной салат. Лечение продолжается 10 дней, не дольше, поскольку вместе с токсинами вымываются вещества, необходимые для нормальной работы сердца. Эффект достигается за счет абсорбирующего эффекта и способствует восстановлению микрофлоры кишечника. Через полтора месяца лечение повторяют.
Польза и вред при беременности
Рис спасает от пигментации, которой часто страдают беременные. Чтобы избавиться от недостатка кожи, в отвар добавляют немного лимонного сока, смачивают в «лосьоне» ватный диск и прикладывают к лицу на 15 минут.
Рис не стоит употреблять часто, потому что возможен запор. Как известно, беременные часто страдают этим расстройством.
Польза и вред для детей при заболеваниях
Рисовая каша – одно из первых «взрослых» блюд в рекомендованных меню для детей грудного возраста, вводится в рацион с 5–6 месяцев. Злак дает энергию растущему организму, он нужен для мышц, активной мозговой деятельности.
Рис обладает обволакивающим действием, он защищает органы пищеварения от раздражения и не содержит клейковины. Эти свойства важны для новорожденных, чья пищеварительная система еще слаба. Если малыш часто срыгивает, то каша вводится в его рацион раньше, чем у сверстников.
При гастрите
При гастрите рекомендован белый рис. Из него готовят гарниры и отвар. Эти блюда восполняют дефицит витаминов, оказывают лечебно-профилактическое действие. Чтобы приготовить диетическую кашу, крупу замачивают на два часа в воде в пропорции 1:4. Затем воду сливают, а зерна заливают кипятком, доводят до кипения, варят 3 минуты. Кастрюлю накрывают крышкой, оставляют, выдерживают еще около 20 минут.
Для приготовления отвара 1,5 чайные ложки зерен заливают двумя стаканами кипятка, варят 40 минут. Употребляют по ¼ стакана через каждые 3 часа в течение суток.
При диабете
Нежелательно употреблять белый рис людям с сахарным диабетом из-за высокого гипогликемического индекса продукта. Однако в диете таких людей может присутствовать бурый сорт.
При панкреатите
Рис, но только белый, полезен и в острой фазе, и в период ремиссии при хроническом течении. При обострениях крупу вводят в рацион на 2–3 день, после питья. Сначала разрешено употреблять протертую молочную кашу (молоко разбавляют водой), затем – вегетарианские супы, а к концу первого месяца и тефтели, пудинги. При затихании острой фазы злак тоже можно употреблять, но нечасто, из-за малого содержания витаминов. При стойкой ремиссии вместо него изредка употребляют нешлифованные сорта.
Полезные свойства при панкреатите:
- вязкая слизистая консистенция;
- хорошая перевариваемость и усвояемость;
- сорбирующие свойства;
- закрепляющий эффект.
Но обязательным условием для включения риса в рацион является отсутствие запоров.
Вред и противопоказания
Рис не всегда полезен. Вместе с ним следует употреблять богатые клетчаткой продукты – фрукты, овощи, иначе рис становится опасным для кишечника: возможны запоры, геморрой, трещины прямой кишки.
Белый рис увеличивает риск сахарного диабета, если он присутствует на столе чаще 5 раз в неделю или порция превышает 150 г в день. Это связано с высоким гипогликемическим индексом.
Ответы на популярные вопросы
Что полезнее: рис или гречка?
Каждый из злаков имеет свои достоинства и недостатки.
В гречке больше железа, но усваивается элемент сложно из-за растительной природы. Гречка теряет меньше полезных веществ при обработке. Это преимущество следует учитывать при составлении диет. Если сравнивать эффективность гречневой и рисовой диет, то обе они показывают неплохой результат. Но при использовании гречки наносится меньший вред организму по причине, о которой только что говорилось.
Как лучше употреблять рис?
Наибольшее количество питательных веществ сохраняется, если перед варкой зерна замачивают в кипяченой воде. Не рекомендуется добавлять соль, поскольку она связывает и удерживает воду в организме. Чтобы устранить пресность, в вареный рис добавляют натуральные приправы – например, сушеный чеснок, паприку и т. д.
Крайне полезен зеленый пророщенный рис. Чтобы его приготовить, берут бурые или черные (что предпочтительнее) зерна. Сырье промывают в проточной воде, все, что оказывается на поверхности, удаляют. Рис, оставшийся на дне, увлажняют и помещают в посуду. Через 9–10 часов его снова промывают, кладут в посуду, постоянно потом увлажняя. Через двое суток появляются белые ростки. Это говорит о готовности продукта к употреблению. Нельзя есть пророщенный рис, если длина ростков больше 1–2 мм из-за высокой токсичности.
Готовят рис на пару, тем самым сохраняя большую питательную ценность, чем при варке.
Рис лучше есть по утрам или днем.
Чтобы рис принес максимальную пользу организму, нужно знать правила его хранения:
- Крупу держат в банке с плотно закрытой крышкой.
- Внутрь кладут зубчик чеснока или сухую лимонную корку, которые защитят продукт от вредителей.
- Лучше всего хранить всякие крупы в полотняном мешочке, который предварительно проваривают 20 минут в крепком растворе соли.
Новости, которые помогают!
Рис польза и вред для здоровья
Пищевая ценность риса
Рис состоит из углеводов, с небольшим количеством белка и практически без жира, и относится к продуктам с высоким содержанием крахмала.
Ниже вы увидите подробную информацию о всех питательных веществах на 100 грамм круглозерного белого риса. (1)
- Калории: 130
- Вода: 69%
- Белок: 2,4 г
- Углеводы: 28,7 г
- Сахар: 0,1 г
- Клетчатка: 0,4 г
- Жиры (общее количество): 0,2 г
- Насыщенные жиры: 0,05 г
- Мононенасыщенные жиры: 0,06 г
- Полиненасыщенные жиры: 0,05 г
- Омега-3 жирные кислоты: 0,01 г
- Омега-6 жирные кислоты: 0,04 г
- Транс-жиры: ~
Польза риса
Чем полезен рис для организма человека? На самом деле польза риса обусловлена его химическим составом. Ниже вы сможете узнать о каждом компоненте риса и их полезных свойствах и вреде.
Углеводы
Рис состоит в основном из углеводов, которые в основном представлены в виде крахмала, составляя до 90% от общей сухой массы и 87% от общего количества калорий (1, 2). Крахмал является наиболее распространенной формой углеводов в пищевых продуктах, состоящей из длинных цепей глюкозы, известных как амилоза и амилопектин.
Амилоза и амилопектин обладают различными свойствами, которые могут отвечать за текстуру и перевариваемость риса. Рис с высоким содержанием амилозы, такой как рис басмати, не склеивается после приготовления. Амилоза также замедляет переваривание крахмала и часто ассоциируется с так называемым резистентным крахмалом, типом полезной для здоровья клетчатки (3, 4).
С другой стороны, рис с низким содержанием амилозы и высоким содержанием амилопектина после приготовления становится клейким. Клейкий рис идеально подходит для ризотто и рисовых пудингов. Его больше всего предпочитают в азиатской кулинарии, потому что его легко есть палочками (2).
Высокая степень перевариваемости является одним из недостатков углеводов в клейком рисе. Для продуктов с высоким содержанием углеводов хорошая усвояемость не всегда является плюсом, потому что это может вызвать нездоровый всплеск уровня сахара в крови, особенно среди диабетиков.
Резюме:
Рис главным образом состоит из углеводов. Некоторые типы риса (такие, как белый рис) могут вызвать нездоровые всплески сахара в крови, что делает их непригодными для диабетиков.
Клетчатка
Коричневый рис содержит значительное количество клетчатки (1,8%), в то время как белый рис практически ее не содержит (0,3%). Одна миска вареного коричневого риса (195 грамм) содержит приблизительно 3,5 г клетчатки.
Различные количества резистентного крахмала также встречаются как в белом, так и в коричневом рисе. Резистентный (устойчивый) крахмал помогает кормить полезные бактерии в кишечнике, стимулируя их рост.
В толстой кишке устойчивый крахмал приводит к образованию короткоцепочечных жирных кислот, таких как масляная кислота, что может улучшить здоровье кишечника и снизить риск развития рака толстой кишки (5, 6, 7).
Помимо резистентного крахмала, клетчатка концентрируется в отрубях, которые удаляются из белого риса. Отруби в основном состоят из нерастворимых пищевых волокон, таких как гемицеллюлоза, и практически не содержит растворимой клетчатки.
Резюме:
Белый рис практически не содержит клетчатки, тогда как коричневый рис является хорошим ее источником. Оба типа могут также содержать различные количества резистентного крахмала, который может способствовать здоровью толстой кишки.
Витамины и минералы
Питательная ценность риса зависит от сорта и метода приготовления.
Многие витамины и минералы сосредоточены в отрубях и зародышах, которые являются компонентами коричневого риса, но не белого. Полезные свойства риса (коричневого) обусловлены наличием в нем следующих соединений:
- Марганец: микроэлемент, обнаруженный в большинстве пищевых продуктов, особенно в цельных зернах. Он важен для метаболизма, роста, развития и антиоксидантной системы организма.
- Селен: минерал, являющийся компонентом селенопротеинов, которые выполняют различные важные функции в организме (8).
- Тиамин: также известный как витамин B1, тиамин необходим для метаболизма и функции сердца, мышц и нервной системы.
- Ниацин: также известный как витамин B3, ниацин в рисе в основном присутствует в виде никотиновой кислоты. Замачивание риса в воде перед приготовлением пищи может увеличить его усвоение (2).
- Магний: обнаруженный в коричневом рисе, магний является важным диетическим минералом. Было высказано предположение, что низкие уровни магния могут способствовать возникновению ряда хронических заболеваний (9).
- Медь: часто встречающаяся в цельных зернах, медь присутствует в малом количестве в рационе питания среднестатистического современного человека. Недостаточное получение меди из продуктов питания может оказывать неблагоприятное воздействие на здоровье сердца (10).
Резюме:
Белый рис обычно является скудным источником витаминов и минералов. Однако значительные количества могут быть сконцентрированы в отрубях коричневого риса.
Другие растительные соединения
В рисе обнаружен ряд растительных соединений, некоторые из которых обладают полезными для здоровья свойствами.
Было обнаружено, что пигментированный рис, например, краснозернистые сорта, особенно богат антиоксидантами (11).
- Фитиновая кислота: антиоксидант, обнаруженный в коричневом рисе. Фитиновая кислота (фитат) ухудшает усвоение диетических минералов, таких как железо и цинк. Ее уровень можно уменьшить путем замачивания, проращивания и ферментации риса перед приготовлением (12).
- Лигнаны: обнаруженные в рисовых отрубях, лигнаны превращаются в энтеролактон кишечными бактериями. Энтеролактон представляет собой изофлавон (фитоэстроген), который может приносить пользу для здоровья человека (13, 14, 15).
- Феруловая кислота: сильный антиоксидант, обнаруженный в рисовых отрубях. Может защищать от различных хронических заболеваний, таких как рак, сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания (16, 17).
- 2-ацетил-1-пирролин (2AP): ароматическое вещество, ответственное за вкус и запах ароматического риса, например, риса жасмин и басмати (18).
Резюме:
Белый рис является плохим источником антиоксидантов и других растительных соединений. Однако отруби коричневого риса могут быть хорошим источником феруловой кислоты, лигнанов и фитиновой кислоты.
Белый и коричневый рис — в чем разница?
Белый рис является рафинированным, полированным и лишенным отрубей (оболочки зерна) и зародыша. Это делается для улучшения вкусовых качеств, срока годности и ускорения приготовления, но, к сожалению, это связано с уменьшением его пищевой ценности (19, 20).
Коричневый рис — цельное зерно, содержащее как отруби, так и зародыш. По этой причине коричневый рис содержит значительно больше клетчатки, чем белый рис. Будучи самыми питательными частями зерна, отруби и зародыши богаты клетчаткой и несколькими витаминами, минералами и антиоксидантами.
Однако отруби также являются источником антипитательных веществ, таких как фитиновая кислота, и могут содержать высокие уровни тяжелых металлов при выращивании в загрязненных районах (12, 21).
Употребление белого риса может отрицательно повлиять на баланс сахара в крови, и его следует избегать людям с сахарным диабетом. С другой стороны, коричневый рис обычно рассматривается как низкогликемическая пища, которая благотворно влияет уровень сахара в крови (22, 23).
Коричневый рис, безусловно, является победителем, когда дело доходит до качества питания и пользы для здоровья.
Резюме:
Коричневый рис обычно считается намного более полезным для здоровья, чем белый.
Польза для здоровья коричневого риса
Помимо обеспечения энергией и основными питательными веществами, рафинированный белый рис не приносит какой-либо пользы для здоровья, и относится к категории продуктов, под названием рафинированные углеводы.
С другой стороны, регулярное потребление коричневого (цельнозернового) риса может быть полезным, оказывая лечебный эффект.
Здоровье сердца
Польза риса для сердца
Сердечно-сосудистые заболевания включая инфаркты и инсульты, являются одной из ведущих причин смерти во всем мире.
Наблюдательные исследования связывают потребление цельного зерна с уменьшенным риском смерти от сердечных заболеваний (24, 25, 26, 27, 28).
В одном исследовании ученые наблюдали за 86 190 мужчинами в течение 5,5 лет. Те, кто потреблял одну порцию или большую часть зерновых завтраков из цельного зерна каждый день, имели на 20% меньший риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто никогда или редко потреблял цельные зерна (25).
Еще в одном исследовании ученые наблюдали за 75 521 женщиной в течение 10 лет. Было обнаружено, что высокое потребление цельного зерна связано с 30% снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с низким его потреблением (24).
Цельные зерна могут также оказывать благотворное влияние на людей с избыточной массой тела и сахарным диабетом — состояниями, которые тесно связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями (29, 30).
Имейте в виду, что все эти исследования являются наблюдательными. Они показывают связь между цельными зернами и здоровьем, но не могут доказать причинность.
Ясно одно, цельнозерновой коричневый рис содержит ряд полезных для здоровья сердца компонентов, таких как минералы, антиоксиданты, лигнаны и пищевые волокна (15, 31, 32).
Рандомизированное контролируемое исследование с участием 21 корейского мужчины и женщины, половина из которых страдали ожирением, изучало влияние риса с высоким содержанием клетчатки на факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Употребление риса с высоким содержанием клетчатки в качестве заменителя белого риса привело к потере веса, сопровождаемой снижением уровня холестерина у пациентов с ожирением (33).
Употребление коричневого риса вместе с другими зерновыми злаками может оказать благотворное влияние на здоровье сердца.
Резюме:
Коричневый рис содержит несколько полезных для здоровья питательных веществ, поэтому он может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.
Вред риса
Регулярное употребление риса может вызывать беспокойство у некоторых людей, особенно если основу рациона питания составляет этот злак.
Сахарный диабет 2 типа
Сахарный диабет 2 типа является распространенным заболеванием, характеризующимся высоким уровнем сахара в крови. Высокий уровень потребления белого риса связан с повышенным риском развития сахарного диабета как в Азии, так и в других странах (34, 35, 36, 37).
В одном исследовании у 64 227 китайских женщин было обнаружено, что у тех из них, кто потреблял 300 граммов риса в день, в 1,8 раза был повышен риск стать диабетиком, по сравнению с теми, кто потреблял 200 граммов в день (34).
Считается, что этот неблагоприятный эффект обусловлен высоким гликемическим индексом некоторых видов риса, таких как клейкий рис, который распространен в азиатской кулинарии (22, 38).
Гликемический индекс является показателем того, как продукты питания влияют на повышение уровня сахара в крови после еды. Исследования показывают, что продукты с высоким гликемическим индексом повышают риск развития сахарного диабета 2 типа (39).
Напротив, во многих обсервационных исследованиях была обнаружена связь между цельными зернами, такими как коричневый рис и снижением риска развития сахарного диабета (40, 41, 42, 43, 44).
В одном исследовании, проведенном с участием более чем 150 тысяч мужчин и женщин, предполагается, что употребление коричневого, а не белого риса может снизить риск развития сахарного диабета (36).
Считается, что эти эффекты обусловлены содержанием клетчатки в коричневом рисе (45).
Регулярное употребление белого риса может оказывать неблагоприятное воздействие на контроль уровня сахара в крови, особенно если вы страдаете диабетом.
С другой стороны, употребление богатых клетчаткой цельных зерен вместо очищенных зерен может приносить значительную пользу для здоровья.
Резюме:
Значительное потребление клейкого белого риса может повысить риск развития сахарного диабета 2 типа. Избыточное потребление этого продукта противопоказано для людей с диабетом или преддиабетом.
Тяжелые металлы
Загрязнение пищевых продуктов тяжелыми металлами стало серьезной проблемой во всем мире. Тяжелые металлы, как правило, накапливаются в организме с течением времени, что приводит к неблагоприятному воздействию на здоровье (46, 47).
Ученые сообщают о чрезмерном количестве тяжелых металлов в рисе из ряда стран — особая проблема возникает, когда рис составляет значительную часть рациона людей. К тяжелым металлам в основном относятся кадмий, хром, свинец, ртуть и мышьяк (48, 49, 50, 51).
Тяжелые металлы сосредоточены в отрубях. По этой причине коричневый рис содержит более высокие уровни тяжелых металлов, чем белый рис (21).
По сравнению с другими распространенными продовольственными культурами, выращенными в загрязненных районах, рис накапливает большее количество ртути и мышьяка (52, 53).
Мышьяк легко переносится всеми видами зерновых злаков, но его накопление, по-видимому, происходит больше в рисе по сравнению с другими зернами, такими как пшеница и ячмень (53).
Основными источниками загрязнения тяжелыми металлами в почве и воде являются деятельность человека — тяжелая промышленность, добыча полезных ископаемых, автомобильное движение, сжигание отходов и использование удобрений и пестицидов (54, 55, 56).
Со временем чрезмерное потребление тяжелых металлов из зараженной пищи может иметь неблагоприятные последствия для здоровья.
Следует избегать употребления риса, выращенного вблизи сильно загрязненных промышленных или горных районов. Это также относится к другим продовольственным культурам, таким как овощи.
Резюме:
Следует избегать потребления риса из загрязненных территорий. Он может накапливать высокие уровни тяжелых металлов, таких как мышьяк.
Антинутриенты в коричневом рисе
Коричневый рис содержит много фитиновой кислоты (фитата) — антиоксиданта, который ухудшает абсорбцию железа и цинка из пищеварительного тракта (15).
По этой причине фитиновая кислота часто упоминается как антипитательное вещество или антинутриент. Фитиновая кислота содержится во всех съедобных семенах, таких как бобовые, орехи и цельнозерновые злаки. Потребление продуктов с высоким содержанием фитата с большинством блюд может вносить вклад в развитие дефицита минералов с течением времени.
Однако это редко вызывает беспокойство при хорошо сбалансированных диетах и не несет вреда тем людям, которые регулярно питаются мясом. С другой стороны, это может быть проблемой среди вегетарианцев и у людей, проживающих в развивающихся странах, где рацион питания в основном состоит из продуктов с высоким содержанием фитата (57).
Для снижения содержания фитиновой кислоты можно использовать несколько эффективных методов, таких как вымачивание, проращивание и ферментацию рисовых зерен (12).
Резюме:
Коричневый рис содержит фитиновую кислоту, которая является антинутриентом, ухудшающим абсорбцию железа и цинка из той же пищи.
Подведем итог
- Рис является популярной зерновой культурой во всем мире, особенно в Азии.
- Белый рис наиболее часто употребляется в пищу, но коричневый рис становится более распространенным, так как он значительно полезней для здоровья.
- Благодаря нескольким полезным минералам и антиоксидантам, коричневый рис может помочь предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний.
С другой стороны, высокое потребление белого риса (особенно клейкого) связано с повышенным риском развития сахарного диабета 2 типа.