Сахар рафинад польза или вред
И взрослые, и дети любят леденцы, жженый сахар, сладкую пудру и вату – лакомства, приготовление которых невозможно без белого рассыпчатого песка. Он улучшает вкус многих блюд, дарит организму энергию, помогает работать мозгу. Почему же тогда диетологи призывают к отказу от него? Почему многочисленные интернет-материалы и видео говорят о пагубном влиянии сладостей на здоровье? Статья расскажет о свойствах сахара, вред и польза которого часто являются объектами спора между сладкоежками и сторонниками ЗОЖ.
В зависимости от типа сырья, из которого производится продукт, он может быть тростниковым, свекловичным, пальмовым, виноградным и другим. Сладкий песок, являющийся привычным для большинства из нас, – это рафинированный сахар, полученный путем очистки от примесей. В отличие от нерафинированного коричневого аналога, он почти лишен витаминов и микроэлементов. Попав в организм, продукт расщепляется на глюкозу и фруктозу.
Губительное воздействие сахара на организм
Описываемое вещество – более чем на 99 % простой углевод, что и является причиной вреда, который оно приносит здоровью человека. Молекулы сахарозы очень быстро проникают в кровь, резко повышая уровень глюкозы в ней. По истечении времени происходит столь же резкое снижение уровня глюкозы, что не самым лучшим образом сказывается на метаболизме.
Являясь высококалорийным продуктом (398 ккал/100 г), рафинированный сахар способствует накоплению лишних килограммов. Не приносит пользы фигуре и его способность нарушать липидный обмен и стимулировать аппетит. Усиление вреда от продукта влечет и то, что он вызывает привыкание: как только вы начинаете потреблять его ежедневно, как уже вскоре не можете без него обходиться.
Ученые выяснили, что при злоупотреблении сладостями страдает мозг, так как ослабляются коммуникации между его клетками. В результате ухудшается память и другие навыки, необходимые для освоения нового. Вред от сладкого, причиняемый синаптической деятельности мозга, помог выявить научный эксперимент, проведенный на крысах в 2012 году специалистами университета UCLA.
Несмотря на то, что сладкий десерт способствует краткосрочному повышению уровня энергии, для спортсменов он – скорее вред, чем польза. Продукт запускает процесс дофаминовой стимуляции, перегружая тем самым нервно-мышечную связь, что со временем ведет к ухудшению спортивных показателей.
Для того чтобы усвоить глюкозу, организму приходится активно расходовать витамины группы В, необходимые для работы сердца, печени и других органов. В результате длительного употребления большого количества сладостей, человек начинает страдать от авитаминоза, наносящего вред функционированию многих систем и органов.
Нередко ценой любви к вкусным десертам становится испорченный зуб. Дело в том, что глюкоза является катализатором процесса разрушения эмали. Кроме того, она создает в ротовой полости благоприятные условия для размножения патогенной микрофлоры. Много вреда рафинированный продукт наносит зубам, еще и «отнимая» у организма витамины группы В и кальций. Эти вещества нужны сахару, чтобы должным образом перевариваться и усваиваться; их нехватка, в свою очередь, ведет к тому, что зубы разрушаются изнутри.
Современные научные исследования доказали, что клеткам опухоли для роста необходимо в десятки раз больше моносахаридов, чем здоровым клеткам. Следовательно, питаясь простыми углеводами, люди с онкологическими заболеваниями наносят серьезный вред здоровью, поддерживая рост опухоли.
Об отказе от рассматриваемого продукта стоит задуматься и при наличии:
- аллергии
- псориазе
- диабете
- желчнокаменной болезни
Пагубное воздействие сахара на внешний вид
Существует прямая взаимосвязь между красотой кожи и количеством жидкости, поступающей в организм. Недостаток воды причиняет вред дерме, приводя к образованию морщин. Одной же из причин обезвоживания является рафинированный сахар, который, перерабатываясь, забирает из организма влагу. Специалисты подсчитали, что после нарушения суточной нормы сладкого телу необходима вода в количестве, превышающем объем съеденных быстрых углеводов в 2,5 раза.
Следствием увлечения десертами считаются и следующие проблемы:
- прыщи
- микротрещины на коже
- акне
- угревая сыпь
Дело в том, что переизбыток глюкозы, неусвоенной организмом, скапливается в кишечнике. Затем в результате неизбежного процесса брожения начинается дисбактериоз – заболевание, которое наносит вред не только ЖКТ, но и коже.
Любая женщина мечтает оставаться молодой как можно дольше. В этом ей может помочь отказ от употребления сахара, молекулы которого повреждают волокна коллагена, отвечающего за состояние дермы. Необязательно добиваться полного отказа от сладкого. Заменой продукту станет любой фрукт, – он принесет организму пользу, насытив его глюкозой, не причинив вреда коллагеновым молекулам.
Польза сахара
Многочисленные исследования подтверждают: глюкоза приносит пользу телу посредством стимулирования процесса кровообращения в головном и спинном мозге. Логично предположить, что тотальный отказ от сладкого станет причиной вреда организму в виде склеротических изменений. Им предшествуют головокружение, тошнота, сонливость, сложности с концентрацией внимания и другие симптомы, свидетельствующие о том, что мозгу не хватает глюкозы.
При условии умеренного употребления продукт способен принести организму пользу и облегчить состояние при некоторых заболеваниях. Так, при нарушениях в работе печени и селезенки пациенту нередко рекомендуют включить в питание сладкое, чтобы восстановить фильтрационные функции упомянутых выше органов и снизить вред от токсических соединений, проникающих в организм.
Несомненна польза сладкого для настроения. Как только глюкоза попадает в кровь, мозг получает сигнал и запускает выработку так называемого «гормона счастья» серотонина. По этой причине не стоит ратовать за полный отказ от рафинированного сахара, тем более что в малых количествах он не нанесет вреда здоровью.
Жженый сахар – полезное лакомство
Леденцы из жженого сахара – вкусное угощение, которое можно использовать как лекарство. Чтобы его приготовить, смешиваем продукт с небольшим количеством воды и держим смесь на огне, пока она не приобретет коричневый цвет. Смазываем форму растительным маслом и наполняем ее коричневым варевом. Ждем, когда оно застынет. Леденец готов.
Широко известна и польза сиропа из жженого сладкого вещества, рецепт которого включает в себя следующие ингредиенты:
- 0,5 стакана кипяченой воды (можно заменить молоком);
- 1 чайная ложка сахара.
Сладкий песок плавим над огнем в столовой ложке до тех пор, пока он не приобретет тягучую консистенцию. Затем добавляем его в горячую воду или молоко и тщательно размешиваем. Чтобы усилить терапевтический эффект жженого угощения, в сироп можно добавить ложку меда или несколько капель сока лимона.
С помощью жженого сладкого лакомства можно победить изнуряющий сухой кашель и активизировать отделение мокроты. В качестве бонуса продукт смягчит слизистую оболочку глотки и уменьшит неприятные симптомы фарингита. Однако если через 2-3 дня лечения не произошло положительных изменений, и появилась высокая температура, во избежание вреда от обострения заболевания нужно обязательно показаться врачу.
В отличие от лекарств от кашля, произведенных на заводе, жженый сахар не содержит химических добавок, ослабляющих организм, негативно влияющих на печень. Кроме того, сделанный в домашних условиях леденец не только принесет пользу самочувствию ребенка, но и наверняка гораздо больше понравится ему, чем микстура от кашля.
Чтобы жженый продукт не принес вместо пользы вреда, после его применения лучше почистить зубы или хотя бы прополоскать ротовую полость. В противном случае со временем из-за воздействия глюкозы на эмаль может пострадать зуб или даже несколько.
При употреблении в пищу жженого рафинированного сахара следует соблюдать осторожность людям с заболеваниями пищевода. Во избежание сильной изжоги и болезненных ощущений, им не стоит злоупотреблять этим продуктом, даже если очень хочется скорее вылечить кашель.
Нормы употребления
Белый сладкий песок, жженый сахар и другие формы продукта принесут организму лишь пользу, если использовать их в питании в умеренном количестве. Специалисты высчитали, что мужчина может есть до 30 г рафинада в день без вреда для здоровья. Норма для женщины составляет 25 г. Маленький ребенок не должен кушать более 13 г рассматриваемого вещества в сутки. Однако важно учесть, что многие продукты, выпускаемые промышленностью (кетчупы, соки, колбасные изделия и т.д.), включают в себя большое количество рафинированного сладкого песка.
Согласно статистике, житель России употребляет в среднем 100-140 г рафинированного сахара в течение одного дня, а житель США – 190 г
Чтобы избежать вреда от продукта, можно заменить его природным аналогом, содержащимся во фруктах. Имеющаяся во фруктах глюкоза эффективно питает мозг, дарит энергию человеческим клеткам, не требует долгого переваривания и не перегружает организм. К тому же любой фрукт снабжает тело витаминами, минералами и другими веществами, польза которых для здоровья неоценима. Недаром в интернете находится столько статьей и видео, посвященных ценным свойствам фруктозы.
Так что же такое белый сладкий продукт для организма: неоценимая польза или непоправимый вред? Из всего вышесказанного следует: в строго ограниченном количестве он является благом для здоровья и самочувствия, однако его избыток приводит к проблемам.
Потребление рафинированного сахара связано с такими заболеваниями, как ожирение, сахарный диабет 2 типа и болезни сердца. Тем не менее он содержится в различных продуктах, что затрудняет его исключение из рациона питания.
Кроме того, вы можете задаться вопросом, чем отличается рафинированный сахар от натурального и одинаково ли они воздействуют на здоровье.
В этой статье обсуждается, что такое рафинированный сахар, чем он отличается от натурального сахара и как минимизировать уровень его потребления.
Как делают рафинированный сахар?
Сахар естественным образом содержится во многих продуктах, включая фрукты, овощи, молочные продукты, зерновые и даже орехи и семена.
Этот натуральный сахар может быть извлечен для производства рафинированного сахара, который в настоящее время так широко используется в продуктах питания. Столовый сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (КСВСФ) являются двумя распространенными примерами рафинированных сахаров, созданных таким способом.
Столовый сахар
Столовый сахар, также известный как сахароза, обычно экстрагируется из сахарной свёклы или сахарного тростника.
Процесс производства сахара начинается с мытья свёклы или сахарного тростника, их нарезки и вымачивания в горячей воде, что позволяет извлечь их сладкий сок.
Затем сок фильтруется и превращается в сироп, который затем перерабатывается в кристаллы сахара, которые промывают, сушат, охлаждают и упаковывают в столовый сахар, который можно найти на полках супермаркетов (1).
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (КСВСФ)
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (КСВСФ) является одним из видов рафинированного сахара. Сначала кукурузу перемалывают для получения кукурузного крахмала, а затем подвергают дальнейшей обработке для получения кукурузного сиропа (1).
Затем добавляются ферменты, что увеличивает содержание сахарной фруктозы, что в конечном итоге делает вкус кукурузного сиропа более сладким.
Наиболее распространенным типом является КСВСФ 55, который содержит 55% фруктозы и 42% глюкозы – еще один вид сахара. Этот процент фруктозы схож с процентом в столовом сахаре (2).
Эти рафинированные сахара обычно используются для улучшения вкуса продуктов, но также могут выступать в качестве консерванта в вареньях и желе или помогать ферментироваться таким продуктам, как соленья и хлеб. Они также часто используются для добавления в продукты питания, такие как безалкогольные напитки и мороженое.
Резюме:
Рафинированный сахар получают путем извлечения и переработки сахара, который естественным образом содержится в таких продуктах, как кукуруза, сахарная свёкла и сахарный тростник. Этот рафинированный сахар затем добавляют в пищу для различных целей, в том числе для усиления вкуса.
Вред рафинированного сахара для организма
Сахар, такой как столовый сахар и КСВСФ, добавляется в различные продукты, в том числе многие, которые, как вы можете подозревать, не содержат сахара. Таким образом, они могут проникнуть в ваш рацион, способствуя целому ряду вредных последствий для здоровья.
Например, потребление большого количества рафинированного сахара, особенно в форме сладких напитков, неизменно связано с ожирением и избыточным жиром на животе – фактором риска таких заболеваний, как сахарный диабет и болезни сердца (3, 4, 5).
В частности, продукты, обогащенные КСВСФ, могут стать причиной резистентности к лептину – гормону, который сигнализирует вашему телу, когда нужно есть, а когда – остановиться. Это может частично объяснить связь между рафинированным сахаром и ожирением (6).
Многие исследования также связывают диеты с высоким содержанием добавленных сахаров с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний (7).
Кроме того, диеты, богатые рафинированным сахаром, обычно связаны с более высоким риском развития сахарного диабета 2 типа, депрессии, деменции, заболеваний печени и некоторых видов рака (8, 9, 10, 11).
Резюме:
Рафинированный сахар может увеличить риск развития ожирения, сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Он также связан с более высокой вероятностью депрессии, деменции, заболеваний печени и некоторых видов рака.
Рафинированный и натуральный сахар: в чем разница?
По нескольким причинам рафинированный сахар, как правило, вреднее для вашего здоровья, чем натуральный сахар.
Продукты, богатые рафинированным сахаром, часто подвергаются интенсивной обработке.
Рафинированный сахар обычно добавляют в продукты питания и напитки для улучшения вкуса. Их считают пустыми калориями, потому что они практически не содержат витаминов, минералов, белков, жиров, клетчатки или других полезных соединений.
Кроме того, рафинированный сахар обычно добавляют в упакованные продукты и напитки, такие как мороженое, выпечка и сладкие газированные напитки, которые обычно подвергаются интенсивной обработке.
Помимо того, что они содержат мало питательных веществ, эти обработанные пищевые продукты могут быть богаты солью и добавленными жирами, которые могут нанести вред вашему здоровью при употреблении в больших количествах (12, 13, 14).
Натуральный сахар обычно содержится в богатых питательными веществами продуктах
Сахар естественным образом содержится во многих продуктах. Двумя популярными примерами являются лактоза в молочных продуктах и фруктоза во фруктах.
С точки зрения химии, ваш организм расщепляет природные и рафинированные сахара на идентичные молекулы, обрабатывая оба вида одинаково (15).
Тем не менее природные сахара обычно встречаются в продуктах, которые обеспечивают организм другими полезными питательными веществами.
Например, в отличие от фруктозы в КСВСФ, фруктоза во фруктах поступает с клетчаткой и различными витаминами, минералами и другими полезными соединениями.
Клетчатка помогает замедлить скорость проникновения сахара в кровь, снижая вероятность пикового уровня сахара в крови (16, 17).
Точно так же лактоза в молочных продуктах естественным образом богата белком и различными уровнями жира, которые также предотвращают всплески уровней сахара в крови (18, 19, 20).
Более того, богатые питательными веществами продукты, вероятно, вносят больший вклад в ваши ежедневные потребности в питательных веществах, чем продукты, богатые рафинированным сахаром.
Резюме:
Природные сахара обычно встречаются в продуктах, богатых клетчаткой, белками и другими полезными для здоровья питательными веществами и соединениями, что делает их более полезными, чем рафинированные сахара.
Не все природные сахара одинаково полезны
Хотя природные сахара, как правило, считаются более полезными, чем рафинированные сахара, это не всегда так.
Натуральный сахар также может быть обработан таким образом, чтобы удалить практически все его пищевые волокна и значительную часть других питательных веществ. Смузи и соки являются хорошими примерами этого.
В цельном виде фрукты обладают устойчивостью к жеванию и насыщены водой и клетчаткой.
Их измельчение до пюреобразного состояния или приготовление сока разрушает или удаляет почти всю клетчатку, а также полностью устраняет потребность в жевании – это означает, что вам, вероятно, потребуется большая порция, чтобы почувствовать удовлетворенность (21, 22).
Приготовление пюре или сока также удаляет некоторые из витаминов и полезных растительных соединений, которые естественным образом содержатся в цельных фруктах (21, 23).
К другим популярным формам натурального сахара относятся мёд и кленовый сироп. Похоже, что они обладают большим количеством полезных свойств и содержат немного больше питательных веществ, чем рафинированный сахар.
Однако они по-прежнему содержат мало клетчатки и богаты сахаром и должны потребляться только в умеренных количествах (24, 25, 26, 27).
Резюме:
Натуральный сахар, содержащийся в смузи и соках, не будет таким же полезным, как и сахар в цельных продуктах. Кленовый сироп и мёд обычно рассматриваются как источники натурального сахара, но его следует употреблять только в умеренных количествах.
Как избежать рафинированного сахара
Рафинированный сахар добавляют во многие упакованные продукты. Поэтому проверка состава на этикетках может способствовать снижению количества рафинированного сахара в вашем рационе.
Для обозначения добавленного сахара можно использовать широкий спектр названий. Наиболее распространенными являются кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, сахар, рисовый сироп, патока, карамель и большинство ингредиентов, оканчивающихся на «-оза», таких как глюкоза, мальтоза или декстроза.
Вот некоторые категории продуктов, которые часто содержат рафинированный сахар:
- Напитки: безалкогольные напитки, спортивные напитки, специальные кофейные напитки, энергетические напитки, витаминная вода, некоторые фруктовые напитки и пр.
- Продукты для завтрака: приобретенные в магазине мюсли, гранола, сухие завтраки, батончики и пр.
- Сладости и выпечка: шоколадные батончики, конфеты, пирожные, мороженое, круассаны, некоторый хлеб, выпечка и пр.
- Консервы: консервированная фасоль, консервированные овощи и фрукты и пр.
- Намазки на хлеб: фруктовые пюре, варенья, ореховые пасты, спреды и пр.
- Диетические продукты: йогурты с низким содержанием жира, арахисовая паста с низким содержанием жира, соусы с низким содержанием жира и пр.
- Соусы: кетчуп, заправки для салатов, соусы для макарон и пр.
- Готовые блюда: пицца, замороженные блюда, макароны с сыром и пр.
Употребление меньшего количества этих обработанных продуктов и их замена на цельные или минимально обработанные продукты поможет уменьшить количество рафинированного сахара в вашем рационе.
Вы можете еще больше снизить потребление, уменьшив потребление подсластителей, таких как столовый сахар, сироп агавы, коричневый сахар, рисовый сироп и кокосовый сахар.
Резюме:
Рафинированный сахар добавляют во многие обработанные продукты. Проверка маркировки продуктов питания и сокращение потребления этих продуктов поможет ограничить количество рафинированного сахара в вашем рационе.
Подведем итог
- Рафинированный сахар получают путем извлечения натурального сахара из таких продуктов, как сахарная свёкла, сахарный тростник или кукуруза. Обычно его добавляют в обработанные продукты с низким содержанием питательных веществ, которые могут нанести вред вашему здоровью при употреблении в больших количествах.
- Напротив, природные сахара обычно содержатся в цельных продуктах. Они естественным образом богаты белком или клетчаткой – двумя питательными веществами, которые помогают вашему организму обрабатывать эти сахара более здоровым способом.
- Они также обычно богаты витаминами, минералами и полезными растительными соединениями.
- Тем не менее не все натуральные сахара одинаковы, и те, которые содержатся в соках, смузи и натуральных подсластителях, таких как мёд и кленовый сироп, следует употреблять в умеренных количествах.
Сахар