Семена льна и кунжута польза и вред
«Семена растений, так же как и орехи, – это источник растительного белка и клетчатки, – говорит Наталья Фадеева, врач-диетолог, эндокринолог, к.м.н. клиники семейной диетологи “МЕДЕП”. – Как в любом “зародыше”, в них много витаминов и микроэлементов. Но особенно богаты они растительными жирами. Поэтому, с одной стороны, их хорошо и полезно регулярно добавлять в пищу. С другой – c ними важно не переборщить. Оптимально есть их в количестве 1-2 десертных ложек в сутки».
Семена льна
«На заметку худеющим. Один из лучших источников омега-3 жирных кислот (дневную норму покрывает всего 1 чайная ложка), которые нормализуют жировой обмен и которых в рационе многих из нас не хватает, – говорит Наталья Фадеева. – Плюс к тому семена льна богаты клетчаткой, очищающей кишечник и стимулирующей его работу, а ведь запоры – частая проблема тех, кто на диете. Впрочем, данный продукт будет полезен не только им. Семена льна особенно хороши для женщин в период менопаузы, так как содержат растительные гормоны, схожие по своему действию с женскими. Они улучшают гормональный фон, качество кожи и волос». Вкус у этих семян специфический, нравится не всем. Попробуйте по чуть-чуть добавлять их в каши и салаты.
Семена чиа
Модный сегодня продукт, зерна испанского шафрана – растения, произрастающего в Южной Америке. Как и семена льна, содержат много белка и омега-кислоты. «Но главное их достоинство – это клетчатка, – говорит Наталья Фадеева. – Зерна испанского шалфея обладают способностью впитывать много влаги. В желудке они создают значительный объем и поэтому прекрасно насыщают. Семена чиа – отличный выбор для тех, у кого есть лишний вес, нарушения обменных процессов, хронические заболевания пищеварительной системы в стадии ремиссии». Семена чиа отлично вписываются в жидкие блюда, сочетаются с жидкими продуктами: соусами, смузи, йогуртами, супами. А еще с выпечкой.
Семена тыквы
Обладая всеми полезными свойствами семян вообще, тыквенные особенно богаты цинком. «И соответственно особенно полезны для мужчин пожилого возраста и/или страдающих заболеваниями простаты, – говорит Наталья Фадеева. – Для профилактики мужских болезней достаточно ежедневно съедать по 50-60 семечек. Регулярно добавлять их в пищу стоит и тем, у кого есть домашние животные. В них содержится вещество кукурбитин – надежная защита кишечника от глистов». Добавляйте тыквенные семечки в овощные блюда, салаты и выпечку. Их можно съесть и просто так в качестве легкого перекуса.
Семена подсолнечника
Источник антивозрастных витаминов А и Е. «Это ценные антиоксиданты, которые защищают организм от старения, – говорит Наталья Фадеева. – Благодаря наличию полезных жирных кислот семечки подсолнуха полезны для кожи, волос, ногтей». Чтобы сохранить все полезные для здоровья свойства семечек, есть их нужно в сыром виде, без обжарки. Добавляйте их в каши, салаты, овощные блюда или ешьте между трапезами в перекус.
Семена кунжута
Кунжут (или сезам) – продукт восточный. И женский. «В нем очень много кальция, который нужен прекрасной половине человечества на протяжении всей жизни: не только в период активного роста, но и во время беременности, и в пожилом возрасте для защиты от остеопороза – женщины страдают от него чаще мужчин, – говорит Наталья Фадеева. – Одна столовая ложка кунжута или кунжутной пасты в день плюс 2 порции молочных продуктов – надежная профилактика этого заболевания». В кулинарии кунжут применяется очень широко! Его добавляют в салаты, овощные блюда, выпечку, коктейли… Из измельченного кунжута делают масло, а также знаменитую сезамовую пасту (тахини) – традиционный компонент популярных восточных блюд, хумуса, фалафеля. Служит тахини и основой разнообразных соусов.
[new-page]
Рецепты с семенами кунжута, подсолнечника, тыквы, льна и чиа
Конфеты из фиников с семенами подсолнечника и кунжута
Ингредиенты. 300 г зеленой чечевицы, 400 г фиников, 80 г семян подсолнечника, 200 г ядер грецких орехов, 4 ст. л. семян кунжута, 4 ст. л. изюма, 6 ст. л. какао-порошка, 4 ст. л. кокосовой стружки.
Инструкция. Финики и изюм замочите в холодной воде на 1 час. Чечевицу отварите до готовности, остудите и разомните до пюреобразной консистенции. Семечки и орехи измельчите в блендере или кофемолке. Обсушенные финики (без косточек) и изюм также измельчите. Соедините все компоненты, добавив какао, хорошо перемешайте. Из полученной массы скатайте небольшие шарики и обваляйте их в кокосовой стружке. Затем охладите конфеты в холодильнике в течение 1,5-2 часов.
Сыроедческий салат с тыквенными семечками
Ингредиенты. 150 г тыквы, 1 морковь, 1 банан, 3-4 мандарина, 1 горсть тыквенных семечек, 2 ст. л. оливкового масла, лимонный сок по вкусу.
Инструкция. Очищенную сырую тыкву порежьте кубиками. Бананы порежьте кружочками, морковь натрите на крупной терке. Мандарины очистите, разделите на дольки, удалите пленки. Смешайте все ингредиенты, заправьте маслом, лимонным соком и посыпьте семенами тыквы.
Смузи фруктовый с семенами чиа
Ингредиенты. 2 ч. л. семян чиа, 1/4 стакана овсяных хлопьев, 1 ст. молока, 1/4 ст. апельсинового сока, 1/4 ст. натурального йогурта, 1 банан, мед и корица по вкусу.
Инструкция. Измельчите в блендере или кофемолке семена чиа и овсяные хлопья. К полученной смеси добавьте молоко, сок, йогурт, мелко порезанный банан и мед. Затем взбейте с помощью блендера или миксера. Охладите смесь в холодильнике в течение 2-3 часов. При подаче приправьте корицей.
Творожное суфле с семенами льна
Ингредиенты. 200 г нежирного творога, 1 ст. л. семян льна, 3 чернослива, 1 банан, 1 горсть изюма.
Инструкция. Семена льна и изюм предварительно замочите. Банан и чернослив мелко порежьте, соедините с творогом и пробейте в блендере. На дно креманки выложите льняные семена, сверху творожно-фруктовую смесь. Посыпьте суфле изюмом и охладите в холодильнике в течение 30 минут.
Источник
Кунжут, семена льна, тыквенные семечки являются полезным дополнением к любому блюду и незаменимой добавкой нашему рациону. В семенах кунжута содержится сезамин, который является антиоксидантом, что помогает не допустить преждевременное старение кожи. Также сезамин влияет на уровень холестерина в организме. В семенах кунжута содержится масса витаминов, таких как группа В, А, С, Е, а также важные микроэлементы – цинк, железо, магний, фосфор, кальций, калий. За счет высокого содержания кальция улучшается состояние ногтей, укрепляются кости и суставы. Кунжутное семя отлично укрепляет иммунитет, ускоряет метаболизм, благотворно влияет на пищеварение и обменные процессы в организме. Масло из кунжута улучшает состояние эпидермиса и является хорошим вспомогательным средством для лечения дерматологических заболеваний. 1 чайная ложка кунжута обеспечивает суточную потребность организма в кальции. Семена кунжута противопоказаны к употреблению людям с варикозом, имеющим тромбы и проблемы с сосудами, поскольку вещество сезамин повышает свертываемость крови. Не рекомендуется употребление кунжута при мочекаменной болезни, язвах желудка, беременности и в период лактации. Также не стоит включать его в рацион, если вы имеете склонность к аллергическим реакциям или индивидуальную непереносимость продукта, поэтому при введении кунжута в свой рацион, обязательно проконсультируйтесь с врачом. В состав льняного семени входят три вида ценных полиненасыщенных жирных кислот (Омега-3, Омега-6 и Омега-9), правильный баланс которых необходим для всех процессов жизнедеятельности человеческого организма. По содержанию Омега-3 семена льна превосходят все пищевые растительные масла (этой кислоты в семени льна в 3 раза больше, чем в рыбьем жире). В 1 ложке льняного масла содержится суточная норма омега-3. А содержание ее в 100 мл продукта в 384 раза выше, чем в 100 мл оливкового масла. Аминокислотный состав белка льняного семени аналогичен составу растительных протеинов сои, знаменитых своей пищевой ценностью. Семена льна являются отличным источником растительной клетчатки, повышенное содержание которой в продуктах способствует снижению риска онкологических заболеваний и положительно влияет на иммунитет. Благодаря высокому содержанию полисахаридов отвар из семян льна оказывает обволакивающее и бактерицидное действие при гастрите и язве желудка. Лигнаны («растительные гормоны»), которых в семенах льна в 100 раз больше, чем в других растительных продуктах, хорошо известны как антиоксиданты, препятствующие развитию рака. Они также обладают антибактериальным и антивирусным эффектом. Семена льна – отличный внешний источник важного для организма витамина F, активно участвующего в жировом и холестериновом обмене (этот витамин не синтезируется в организме). Витамины А и Е («витамины молодости») оказывают благотворное влияние на кожу – именно благодаря им льняные семена нашли применение во множестве косметических рецептов. Кроме того, семена льна являются важным источником селена, который, в свою очередь, препятствует развитию опухолей, очищает организм от тяжелых металлов, помогает улучшить зрение и мозговую деятельность. Богаты семена льна также и лецитином, столь полезным для человека. Однако, при употреблении семян льна в количестве более 1 столовой ложки в день в некоторых случаях возможны неприятные ощущения в области печени. Одна тыквенная семечка содержит большое количество питательных веществ, среди которых белок, марганец, медь, магний, железо и др. В ней также содержатся антиоксиданты и фитостеролы. Помимо того, что тыквенные семечки обладают практически всеми полезными свойствами самой тыквы, у них есть особые преимущества. Главное из них – высокое содержание цинка. Тыквенные семечки – продукт высококалорийный. Энергетическая ценность 100 г семян составляет примерно 560 ккал. Соответственно, не стоит ими увлекаться людям, склонным к набору веса или уже имеющим избыточную массу тела. Несмотря на то что тыква относится к гипоаллергенным продуктам, индивидуальная непереносимость и аллергические реакции на нее встречаются. В таком случае от тыквенных семечек в рационе тоже придется отказаться. Известно, что семена тыквы способны провоцировать головную боль у людей, склонных к мигреням. Поскольку тыквенные семечки относятся к «грубой» пище, следует категорически отказаться от их употребления людям с болезнями органов пищеварения (гастритами, колитами, язвой желудка и двенадцатиперстной кишки), особенно в период обострения. Чрезмерное употребление тыквенных семечек может привести к повышенному газообразованию и диарее. |
Источник
Если вы является фанатом фитнеса и здорового образа жизни, то всегда находитесь в поиске того, чем необходимо обогатить свой рацион, чтобы поддерживать тело в отличной форме как внутри, таки снаружи. Иногда самая большая польза таится в самых «маленьких» продуктах. В этой статье мы рассмотрим абсолютных чемпионов по содержанию питательных веществ – семена. Стоит ли говорить о том, что не все семена предназначены для выращивания, многие из них являются полноценными пищевыми продуктами, которые дадут фору даже своим старшим собратьям – орехам. Добавьте их в свой рацион и изменения не заставят себя долго ждать!
Семена Чиа
Питательная и энергетическая ценность на столовую ложку: 60 ккал, 3 грамма белка, 3 грамма жира и 5 граммов углеводов.
Кто бы мог подумать, что семена, составляющие основу пищевого рациона ацтеков, станут сегодня настоящим суперфудом! В западных странах только совсем далекий от здорового образа жизни человек не включает их в свой ежедневный график питания.
В чем заключается польза семян Чиа?
- Чиа чемпион по содержанию пищевых волокон (клетчатки) – в столовой ложке находится 5 граммов клетчатки!
- Контроль аппетита. Смешиваясь в пищеварительном тракте с жидкостью, Чиа набухают, образуя гелеобразную массу. Эта масса выполняет функцию контролера уровня сахара в крови, а значит, продлевает чувство сытости.
- Семена Чиа, один из немногих продуктов растительного происхождения, который является источником Омега-3 жирных кислот.
- Содержит большое количество антиоксидантов, которые защищают ваши клетки от разрушения!
Есть два вида Чиа – черные и светлые, однако исследования показывают, что между ними нет принципиальной разницы относительно содержания питательных компонентов.
На кухне
Чиа – это довольно приятный на вкус продукт, поэтому он не требует дополнительной обработки. Добавляйте их в свой любимый йогурт, кажу, мюсли, творог, салаты – вкус блюда от этого не изменится, а пользы значительно прибавится.
Помимо непосредственного употребления Чиа в пищу существует еще пара хитростей:
- дайте Чиа разбухнуть и используйте гель в качестве основанного компонента для приготовления пудингов и желе;
- используйте разбухшие Чиа для выпечки вместо яиц (идеальный вариант для вегетарианцев).
Семена конопли
Энергетическая и питательная ценность на столовую ложку: 57 ккал, 3 грамма белка, 4 грамма жира и 1 грамм углеводов.
В чем заключается польза семян конопли?
- Основная ценность семян конопли заключается в особом свойстве растительного белка – по своему составу он идентичен животному (включая высокое содержание незаменимых аминокислот).
- Высокое содержание важных минералов: железо, кальций и магний. Потребляя достаточное количество железа, вы застрахуете себя от многих заболеваний и повысите энергетический уровень. Кальций поможет укрепить костную ткань, а магний значительно снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
- Семена конопли содержат омега-6 в омега-3 жирные кислоты в идеальном соотношении 3:1.
Естественно, конопля у большинства людей ассоциируется с наркотиком, одна семена конопли не имеют никакого к нему отношения. Все потому, что конопля, выращенная для производства продуктов питания, значительно отличается от «наркотической».
На кухне
Семена конопли обладают ярким характерным вкусам (например, как у кедрового ореха или семян подсолнечника). Вы можете добавлять их куда угодно – от утренней овсянки до вашего протеинового коктейля, от супа и до салата.
Семена тыквы
Энергетическая и питательная ценность на столовую ложку: 47 ккал, 2 грамма белка, 4 г жира и 1,5 г углеводов.
В чем заключается польза семян конопли?
- Мякоть тыквы отнюдь не единственное, что есть полезного в этом овоще – ее семена настоящий кладезь полезных жиров, которые превратят ваш организм в хорошо смазанную машину!
- Ваша выгода от употребления этих семян также заключается в хорошем содержании железа.
- Для тех, кто на работает над наращиванием мышечной массы позлено будет узнать, что в семенах тыквы содержится большое количество цинка, который является одним из главных микроэлементов, участвующих в выработке тестостерона, а также магния и витамина К.
- Согласно данным последних исследований , проведённых голландскими учеными, высокие уровни потребления витамина К может обеспечить хорошую защиту против приобретенного диабета второго типа.
Вы можете потреблять как жареные, так и сырые тыквенные семечки, они одинаково полезны. Одно избегайте соленых семечек, иначе вы рискуете превысить свою норму натрия.
На кухне
Подсушите семена пока они не стали немного потрескивать на сковороде, а затем можете их использовать в качестве добавки к йогурту, кашам, хлебу, супам и салатам. Семена тыквы также великолепно подойдут для самодельных энергетических батончиков-мюсли.
Семена льна
Энергетическая и питательная ценность на столовую ложку: 37 ккал, 1 грамм белка, 3 грамма жира и 2 грамма углеводов.
В чем заключается польза семян льна?
- Семена льна – первые семена, которые заслужили звание «суперфуда». И даже несмотря на появление более «модных» конкурентов до сих пор не сдают свои позиции.
- Содержат так называемые лигнаны – вещества усиливающие кровоток в организме и положительно виляющие на сосудистую систему человека.
- Лен настоящий чемпион по содержанию альфа-линоленовой кислоты омега-3 (ALA).
- Также он является одним из лучших пищевых источников растворимого волокна, которые помогают в регулировании уровня сахара в крови и аппетита.
Семена льда имеют довольно твердую оболочку, которую нашей пищеварительной системы переварить крайне не просто. Поэтому в основном лен продуют в измельченном виде. Вы можете и сами измельчить семена и обычной кофемолке.
На кухне
Вы можете смешивать семена льна с любыми другими зерновыми или добавить в протеиновый коктейль. Небольшое количество льна также уместно в салатах – он придаст им тонкий ореховый привкус.
Семена подсолнечника
Энергетическая и питательная ценность на столовую ложку: 51 ккал, 2 грамма белка, 4,5 грамма жира и 2 грамма углеводов.
В чем заключается польза семян подсолнечника?
- Эти семена отличный выход для тех, кто располагает весьма ограниченным бюджетом на свою продуктовую корзину.
- Содержат такие полезные минералы как магний, медь, марганец.
- Ударные дозы Витамина Е – вот что обеспечило семенам подсолнечника настоящую славу – ни один другой продукт не содержит столько этого главного антиоксиданта и витамина молодости.
Если Вам сложно контролировать размер порции – покупайте неочищенные семена подсолничника.
На кухне
Эти семена хорошо подойдут к салату из тунца, йогурту и всевозможным протеиновым коктейлям. Отличная новость для любителей пасты: из семян подсолнечника также получается отличный соус песто!
Семена кунжута
Энергетическая и питательная ценность на столовую ложку: 51 ккал, 2 грамма белка, 4,5 грамма жира и 2 грамма углеводов.
В чем заключается польза семян кунжута?
- Мы привыкли видеть эти семена на булочках и рогаликах как само собой разумеющиеся, но мало кто знает, что эти семена единственный безмолочный источник кальция, где этого минерала столько же, сколько и в молоке.
- В кунжуте содержится много меди – важного минерала для выработки важнейших ферментов нашем организме.
- Как и все другие семена кунжута является источником полезных ненасыщенных жиров и клетчатки.
Старайтесь потреблять не только светлый, но и темный кунжут, который содержит также и антиоксиданты – именно они придают им темную окраску.
На кухне
Благодаря кунжуту любому блюду можно придать восточный стиль, кроме того он отлично будет смотреться в тушеных овощах, украсит лосось на гриле, салат и любой бутерброд.
Источник
Summary of differences between Лён and Кунжут
- Лён has more Витамин B1, Клетчатка and Витамин B5, while Кунжут has more Медь, Железо, Кальций, Цинк, Витамин B6 and Селен.
- Кунжут covers your daily need of Медь 318% more than Лён.
- Лён contains 20 s more Витамин B5 than Кунжут. While Лён contains 0.985mg of Витамин B5, Кунжут contains only 0.05mg.
- The amount of Насыщенные жиры in Лён is lower.
These are the specific foods used in this comparison Seeds, flaxseed and Seeds, sesame seeds, whole, dried.
Инфографика
Скопировать ссылку инфографики
Сравнение минералов
Очки сравнения минералов основаны на том сколько у данного продукта минералов, количество которых больше чем у второго продукта. Диаграмма “покрытия” ниже показывает сколько процентов от количества необходимого ежедневного употребления (daily value) содержит данный минерал
3
:
5
Содержит больше Калий +73.7%
Содержит больше Магний +11.7%
Содержит больше Железо +153.9%
Содержит больше Кальций +282.4%
Содержит больше Медь +234.6%
Содержит больше Цинк +78.6%
Содержит меньше Натрий -63.3%
Одинаковое количество вещества Фосфор – 629
Железо Кальций Калий Магний Медь Цинк Фосфор Натрий 215% 77% 72% 280% 407% 119% 276% 4%
Железо Кальций Калий Магний Медь Цинк Фосфор Натрий 546% 293% 42% 251% 1361% 212% 270% 2%
Содержит больше Калий +73.7%
Содержит больше Магний +11.7%
Содержит больше Железо +153.9%
Содержит больше Кальций +282.4%
Содержит больше Медь +234.6%
Содержит больше Цинк +78.6%
Содержит меньше Натрий -63.3%
Одинаковое количество вещества Фосфор – 629
Сравнение витаминов
Очки сравнения витаминов основаны на том сколько у данного продукта витаминов, количество которых больше чем у второго продукта. Диаграмма “покрытия” ниже показывает сколько процентов от количества необходимого ежедневного употребления (daily value) содержит данный витамин
5
:
5
Содержит больше Витамин C +∞%
Содержит больше Витамин E +24%
Содержит больше Витамин B1 +107.8%
Содержит больше Витамин B5 +1870%
Содержит больше Витамин K +∞%
Содержит больше Витамин A +∞%
Содержит больше Витамин B2 +53.4%
Содержит больше Витамин B3 +46.6%
Содержит больше Витамин B6 +67%
Содержит больше Витамин B9, общий +11.5%
Витамин C Витамин A Витамин E Витамин D Витамин B1 Витамин B2 Витамин B3 Витамин B5 Витамин B6 Витамин B12 Витамин K Витамин B9, общий 2% 0% 7% 0% 411% 38% 58% 60% 110% 0% 11% 66%
Витамин C Витамин A Витамин E Витамин D Витамин B1 Витамин B2 Витамин B3 Витамин B5 Витамин B6 Витамин B12 Витамин K Витамин B9, общий 0% 1% 5% 0% 198% 57% 85% 3% 183% 0% 0% 73%
Содержит больше Витамин C +∞%
Содержит больше Витамин E +24%
Содержит больше Витамин B1 +107.8%
Содержит больше Витамин B5 +1870%
Содержит больше Витамин K +∞%
Содержит больше Витамин A +∞%
Содержит больше Витамин B2 +53.4%
Содержит больше Витамин B3 +46.6%
Содержит больше Витамин B6 +67%
Содержит больше Витамин B9, общий +11.5%
Итоги сравнения минералов и витаминов
Оценка витаминов вычислена в результате суммирования процентов соотношения содержания витаминов в данном продукте к необходимому ежедневному количеству (daily value) определенному USDA
Итоговая оценка витаминов
63
50
Итоговая оценка минералов
181
372
Сравнение макроэлементов
Диаграммы сравнения макроэлементов сравнивают количество белков, жиров и углеводов в 300 граммах продукта. Оценка в процентах показвывает сколько процентов необходимого ежедневного количества (daily value) того или иного макроэлемента содержитсся в 300 граммах продукта.
Белки
110%
106%
Carbohydrates
29%
23%
Жиры
195%
229%
Таблица итогов сравнения
Обратите внимание на крайнюю правую колонку. Она показывает количества веществ рядом с друг другом.
Какой из продуктов предпочтительнее при разных диетах?
Диета с ограничением употребелния вещества Калорийность
Диета с ограничением употребелния вещества Жиры
Диета с ограничением употребелния вещества Углеводы
Низкогликемическая диета
лучше при диете с ограничением употребления вещества
Другие также сравнивают
Краткое сравнение
Какой из продуктов содержит меньше вещества Насыщенные жиры?
Лён содержит меньше вещества Насыщенные жиры (Разница – 3.294g)
Какой из продуктов стоит дешевле?
Лён дешевле (Разница – $1)
Какой из продуктов содержит меньше вещества Сахар?
Кунжут содержит меньше вещества Сахар (Разница – 1.25g)
Какой из продуктов содержит меньше вещества Натрий?
Кунжут содержит меньше вещества Натрий (Разница – 19mg)
Какой из продуктов содержит меньше вещества Холестерин?
Продукты содержат приблизительно одинаковое количество вещества Холестерин (0 mg)
Which food is lower in glycemic index?
?
У продуктов одинаковый гликемический индекс
Какой из продуктом более богат веществом минералы?
?
Невозможно однозначно установить какой из продуктов богаче веществом минералы. подробнее на схемах
Какой из продуктом более богат веществом витамины?
?
Невозможно однозначно установить какой из продуктов богаче веществом витамины. подробнее на схемах
Таблица сравнения всех элементов
В столбце “Мнение” мы сделали предположение о том, какой из продуктов может быть препочтительнее в некоторый случаях. Хотим обратить ваше внимание на то, что иногда это мнение может не совпадать с вашим и мы просим вас проигнироировать содержание этого столбца в таких случаях. Мы например предположили, что меньше животных жиров лучше, чем больше, хотя есть современные теории которые утверждают, что это не так.
Источник